Gimnastika v tretjem trimesečju. Vaje.

Zdravljenje

Tretje trimesečje nosečnosti se lahko imenuje ciljna črta, v tem obdobju pa se je najtežje sprostilo matere. Medtem je v zadnjih 3 mesecih nosečnosti obdobje, v katerem morate pripraviti telo za rojstvo, da bi olajšali proces in kasnejšo obnovo telesa.

Iz tega razloga igranje športa v poznejših obdobjih ni samo škodljivo, kajti mnogi ženske mislijo, nasprotno pa so preprosto potrebni. Za 28-40 tednov gestacije je značilno povečanje pritiska na hrbtenico, zmanjšanje telesne aktivnosti in mobilnosti.

Fizična dejavnost v tem obdobju ima več ciljev:

  • zmanjšanje bremena na hrbtu in hrbtenici;
  • usposabljanje za pravilno dihanje pred porodom;
  • povečati elastičnost kože;
  • raztezanje mišic v perineumu;
  • povečanje splošne mobilnosti sklepov;
  • zmanjšanje stagnacije krvi in ​​otekanja v spodnjih okončinah;
  • povečati elastičnost medeničnega dna;
  • stimulacija črevesnih in prebavnih organov.

Kot vidite, so potrebni vsi ti učinki, da bi ublažili prijetno, vendar tako težko breme nosečnice. Povečanje turgorja kože, mobilnosti sklepov in elastičnosti medeničnega dneva, se ženska pripravi na porod. Pripravljeno telo bo veliko lažje zaznalo breme, verjetno pa se bo zmanjšala verjetnost zapletov v procesu poroda.

Plus, vaje ne bodo dale dodatne teže in vam bodo omogočile, da se po rojstvu in krmi hitro vrnete v dobro prenatalno fitnes.

Kaj morate vedeti pred začetkom pouka?

  1. Pred začetkom telesne vadbe se morate posvetovati z zdravnikom, ki vodi nosečnost. Gimnastika za nosečnice ima lastne kontraindikacije, zato morate vedeti, da takšne vaje ne bodo škodovale niti bodočim materam niti dojenčku.
  2. Potrebno je samo vaje za nosečnice. Če lahko ženska pred nosečnostjo in na začetku obdobja privošči intenzivne vaje, nato pa v zadnjem trimesečju je treba vse vaje, povezane z intenzivnimi obremenitvami in še posebej dvigovanjem teže, izključiti iz zaračunavanja.
  3. Najbolje je, da vadbe doma, v najbolj udobnem okolju za vas, vendar pa lahko izkoristite tudi posebne tečaje za nosečnice.
  4. Vaje je treba izvesti z mirno hitrostjo, tako da impulz ni več kot 110 utripov na minuto, dihanje pa ostane globoko in gladko. Če imate težave z vadbo, se morate odpočiti, sprostiti in piti vodo.
  5. Na dan zaračunavanja morate plačati najmanj 20 minut, vaje morajo biti redne in ne občasno.

Oblačila za polnjenje je treba izbrati čim bolj udobno, ne da bi ovirala gibanja in nikjer preveč, zlasti v trebuhu.

Bolje je izbrati posebne vaje in vrste obremenitve pod vodstvom zdravnika. Obstaja več tehnik, ki so najbolj primerne za nosečnice v tretjem trimesečju in jih je mogoče kombinirati in menjati pri pripravi posameznih programov telesne dejavnosti.

Kakšne vaje je treba izvajati na dolgi rok

Vaje za dihanje

Od vseh vaj se dihalne vaje obvezen element priprave na porod. Pravilno dihanje vam bo omogočilo boljši nadzor nad procesom poroda in spodbudilo generično delovanje na pravi način, vendar vam bo dalo priložnost, da se kadarkoli sprostite preprosto z uporabo naučene in naučene tehnike dihanja.

Torakalno "zgornjo" dihanje

Pri tej vrsti dihanja je zgornji del pljuč napolnjen z zrakom. Da bi bolje nadzorovali dihanje, lahko položite roke na rebra, počasi vdihnite skozi nos, tako da membrana ostane v stalnem položaju. Izpusti skozi usta ali nos.

Dihapmaticno globoko dihanje

Postavite eno roko na prsnem košu in drugega na želodec, morate počasi, globoko vdihniti, dokler pljuča niso popolnoma napolnjena z zrakom; odpre se zaslon. Ko vdihnete, zadržite dih nekaj sekund, nato počasi izdihite in začasno ustavite pred naslednjim ciklusom.

Potisnite štirifazno dihanje

Globoko vdihnite skozi nos, zadržite sapo 2-3 sekunde, nato pa počasi vdihnite skozi usta. Po izhlapevanju zadržite dih nekaj sekund in ponovite.

Vsaka vaja se ponovi 10-krat, lahko začnete z 1-2-krat na dan. Noseča ženska bo imela dovolj dvajset minut dihalnih vaj na dan, da se pripravi na porod.

Vaje za nosečnice: 3 trimesečja

Nosečnost postane za žensko telo ne le prijeten in vesel dogodek, ampak tudi težko težko. Vaše telo spremlja veliko sprememb, kar lahko povzroči razburjenje ali depresijo. Vendar pa ne moremo dopustiti, da negativne misli premagajo sami. Bodite pozorni na dejstvo, da varno preživite in rodite zdravega otroka, nato pa se boste nedvomno vrnili k nekdanji lepi obliki.

Nosečnost in telesna vadba

Da bi se ohranjali v dobrem duhu in tonu lahko uresničili ali poseben sklop telesnih vaj. Mnoge ženske se bojijo, da bodo med nosečnostjo ravnale, napačno verjamejo, da lahko škodijo njihovemu stanju, nekateri pa so preprosto leni za to. Bodite prepričani, da se pogovorite s svojim zdravnikom in vam bo dal vsa potrebna priporočila.

Vaje in zmerna fizična aktivnost so vedno potrebni: vam bo pomagal, da se boste počutili bolje, pozitivno vplivali na mišice, odpravili bolečino, preprečili pridobivanje telesne mase, preprečili nastanek strij itd. Če nimate kontraindikacij, potem zdravnik vam bo svetoval določen kompleks, odvisno od trajanja vaše nosečnosti in drugih posameznih značilnosti.

Ali potrebujete vadbo v tretjem trimesečju?

Če pridete do zadnje tretjine svojega čudovitega potovanja, se počutite bolj utrujeni. Vaš želodec vsak dan postane težji in večji, kar vodi do številnih sočasnih neprijetnih simptomov in naraščajočega neugodja. Vendar zdaj ne smete "prezimovati" in zavrniti vadbo. Seveda v zadnjem trimesečju pridobijo nekatere lastnosti in spremenijo svojo ciljno usmerjenost:

  • znatno zmanjšana obremenitev (v primerjavi z razredi prvega in drugega trimesečja);
    Vaje morajo biti sproščujoče, ne vsebujejo nenadnih gibov, zavojev, krivin;
  • gimnastika je zasnovana tako, da vam pomaga prenašati telo do maksimalnega tona (zagotoviti mobilnost in elastičnost sklepov, nadzorovati spremembe uteži, znebiti otekline, bolečine v spodnjem delu hrbta, nogah, hrbtu, preprečiti krčne žile, normalizirati pritisk, podpirati notranje organe oskrba s krvjo itd.);
  • Zdravniki pravijo, da vaje ne pomagajo samo tebi, temveč tudi otroku, kajti ko je mati v dobri fizični obliki, se otrok razvije intrauterino pravilno;
    Glavna naloga tega obdobja je priprava na prihodnje rojstvo, zato morate trenirati mišice in se naučiti pravilno dihati.

Te potrebne vaje je mogoče opraviti samostojno, doma in v posebnih skupinah, kjer se razredi hranijo za noseče matere.

Poleg fizikalne terapije je koristno obiskati bazen, ker plavanje prihrani veliko težav. Obstajajo tudi tečaji akvarijske aerobike, joge, pilates za nosečnice. Vendar ne pozabite, da je vse to mogoče le z dovoljenjem zdravnika in brez kontraindikacij.

Kdaj se vzdržati fizične aktivnosti

Nosečnost ni čas za športne rekorde in dosežke. Vse vaje, ki jih opravljate, bi vam bile veselje, ne breme. Poleg tega se prepričajte, da ne povzročajo nobenih neprijetnih simptomov: omotičnost, skrajno utrujenost, nesposobnost itd.

Poslušajte svoje telo in poskušajte narediti udobno. Ne pozabite na priporočila zdravnika.

Absolutne kontraindikacije za vaje vključujejo:

  • grožnja predčasnega rojstva;
  • spontani splav ali spontani splav v prejšnji nosečnosti;
  • konstanten ton maternice;
  • visok vodni tok;
  • veliko tveganje (ali prisotnost) preeklampsije;
  • sočasne vnetne ali kronične bolezni;
  • placenta previa.

Kako naj se izvaja za nosečnice

Fizična dejavnost je zasnovana tako, da se boste počutili dobro, zato je treba vse vaje narediti bolje, če ste v običajnem razpoloženju. Hkrati je zelo pomembno, da ne preveč delamo in ne poskušamo doseči veliko stvari hkrati in hitro.

Vzemite potrebne varnostne ukrepe:

  • vse travmatične športe so vam kontraindicirane;
  • Vaje za raztezanje je treba opraviti zelo previdno, ker so vaši ligamenti in kite sedaj zelo lahko poškodovani, raztegnjeni in poškodovani, saj se v zadnjem obdobju nosečnosti močno mehčajo;
  • pazite na obremenitve (s prekomerno skrbnostjo, lahko pride do hude kratke sape);
  • Prav tako ne smete pozabiti na tlak (izmerite pulz pred in po vadbi. Običajno ne sme preseči 110-120 utripov na minuto);
  • ostrih ovir, skokov, skokov, hitrih tek, upogibanja, uteži za dviganje - vse to je nesprejemljivo za vas;
  • vzemi odmor, tako da bodo vaši razredi mirni, gladki, počasi;
    izogibajte se vajam, ki jih je treba narediti ležeči (in na hrbtni strani in ob strani), ker je pritisk maternice v tem obdobju na notranje organe lahko zelo nevaren. Zdaj se lahko vse vaje izvaja samo v takšnih položajih: sedenje, na vseh štirih ali stojih (s podporo);
  • sami ustvarite najbolj udobne pogoje (po potrebi bi morali ležati, iti v stranišče, se sprostiti ali piti vodo).

Vaje se najbolje izvajajo zjutraj. Učencem dajejte vsaj 20-30 minut, da olajšate potek nosečnosti in čim bolj pripravite vaše telo in mišice za rojstvo.

Kompleks vadb za nosečnice tretjega trimesečja

Tudi če ste navajeni, da vodite aktiven življenjski slog in igrate šport pred nosečnostjo, je čas, ki ga nosite z otrokom, zelo krhek in ranljiv, zato je treba skrbno nadzorovati hitrost in delovno obremenitev vaj.

V tem času lahko uporabite majhne dumbbells (tehta največ 1 kg) in fitball. V vsakem primeru lahko samo strokovnjak izbere vaje, ki so najbolj primerne za vas.

Fitball vadba za nosečnice v 3. trimesečju

Vadbene kroglice vam bodo pomagale vzdrževati glutealne mišice in mišice vaših rok, nog, hrbta in prsnega koša (vse vaje je priporočljivo opraviti 10-15 krat):

  1. Naslanja svoje roke na fitball (lahko tudi na hrbtu stol), počasi počasi. Hranite hrbet naravnost in pete držite od tal. Nekateri sočutje in tako kot, širjenje noge široko.
  2. Sedi na žogo, tako da se vaše noge razprostirajo po širini medenice. V tej vaji boste morali kroge z medenico. Lahko prerežete roke na prsih, jih držite pred vami ali pa jih držite s kroglico, če ne morete ohraniti ravnovesja.
  3. Sedite na fitball, nežno zavijte na desno in levo, vendar se vzdržite polnih ovinkov.
    Da bi okrepili prsne mišice, ritmično stisnite žogo z rokami. To vajo lahko opravljamo med sedenjem na tleh ali stoji.
  4. Sedi na fitball in izmenično upognite roke, držite v njih lahke hlače.
  5. Lahko ležite na krogli, noge pa narazen narazen. Vožnja v različnih smereh lahko okrepi mišice nog.
  6. Tudi fitball je priporočal, da se zavije. Če želite to narediti, sedite na žogico in obrnite v desno in položite levo za desno nogo. Podobno - in v drugi smeri. Tako se raztezate in trenirate hrbtne mišice (lahko naredite brez žoge).
  7. Stojte na nogah, razprostite med širino ramen, se prepognite tako, da lahko z roko zvijate nanj, ne da bi prižgali ramenske sklepe.
  8. Za preprečevanje krčnih žil priporočamo vadbo, ki leži na hrbtu (zapomnite si negotovost te drže v tretjem trimesečju). Vsako stopalo morate pritrditi na kroglo, nato jo zvitati naprej in nazaj ali narediti krožne premike.
  9. Še ena zanimiva in koristna vaja, ki prispeva k preprečevanju ravnega nogo: sedi na nogometu in razprostira vaše noge, ramensko širino, jo držite za sabo, nato pa z levico speljite desno nogo čez golenico. Ponovi enako in obratno.

Druge vaje

  • Pozicijska gimnastika se prav tako ne šteje za manj koristna. Zasnovan je tako, da okrepi mišice trebuha, medenice, hrbta in perineuma, da bi vam maksimalno olajšali proces rojstva:
    • zelo dobro znana in verjetno vsa najljubša vadba "mucka". Pojdite na vse štiri, upognite hrbet in brado do prsnega koša, in potem, kot mačkica, se poskušajte upogniti čim nižje;
    • Če želite narediti vajo, imenovano "metulj", boste morali sedeti s svojimi nogami zložiti v turščini. Noge se morajo povezati med seboj in držati roke na kolenih.
  • Na svetlobi se raztezajte, pritiskajte dlani na kolena, tako da so čim nižje. Vendar ne pozabite, da okupacije ne sme spremljati bolečina.
  • Prav tako lahko naredite majhen zasuk primera. Ta vaja se opravi tako sedenje kot stoj. Razširite roke na straneh in še vedno držite medenico, zavijte levo in desno.
  • Kegeljske vaje za nosečnice - glavni del kompleksne priprave za porod. Pomagali vam bodo, da bi mišice vagine bile elastične in močne. Izvajajo se lahko stojijo ali sedijo: ritmično napnejo mišice perineuma, kot da imajo uriniranje, in po nekaj sekundah jih sprostite. Svoje mišice lahko napolnite in sprostite z različnimi tehnikami: naredite nekakšen "val", jih potisnite ven, povečate ali olajšate pritisk, kot da se premikate po dvigalu itd. Več o njih tukaj...

Dihalna gimnastika za nosečnice

Vaje, ki temeljijo na usposabljanju za pravilno dihanje, ne bodo le služile kot sprostitev in vas bodo naučile, da se sprostite, ampak tudi pomagate znatno zmanjšati bolečine med krvavitvami in je veliko lažje preživeti rojstvo.

Seveda, če ste uspeli obvladati jogo in dihalne vaje pred nosečnostjo, bo ta spretnost zelo koristna za vas. Toda tudi normalna dihalna vadba za nosečnice vam omogoča, da prihranite moč in pozitivno vplivate na telo in dojenček. Edina stvar, ki jo je treba zapomniti, je strogo prepovedovanje vdih, tako da vaši razredi ne škodujejo otroku.

  1. Ločeno morate opraviti dihapmaticno dihanje. Če želite to narediti, poskušajte globoko vdihniti in izhlapevati skozi nos, tako da dlan damo na prsni koš in drugega na želodec. Treba je zagotoviti, da se prsni koš ne dvigne pri vdihavanju, vendar je nepremostljiv. Z usposabljanjem te vrste dihanja se mora premakniti le trebuh.
  2. Druga naloga je usmerjena v uravnavanje dihanja v prsih. Lahko se opravi po analogiji s prejšnjim, zdaj pa bo prsi "dihalo" in pustilo želodec nepremišljeno.
  3. Ko se pogosto priporoča, da dihate "kot pes". To lahko vnaprej trenirate, sedite na fitball. Morate dihati skozi usta, posnemati pogosto dihanje psa na vroč dan. Naj bo hitro in površno. In nato preklopite na globoke vdih in izhlapevanja.
  4. Prav tako je zelo koristno obvladati dihanje "jogging". Boste morali vdihniti počasi in globoko, nato zadržite dih nekaj sekund in nežno izdihnite. Potem poskusite zamenjati en globok vdih in dva ali tri kratka vdiha.

Spoznajte se, da se sprostite in se sprostite, da boste pozneje lahko počivali med poskuse in krčenjem in pridobili moč v najbolj odločilnem trenutku.

Priporočila za nosečnice

Ne pozabite, da vam bo razumno in zmerno izvajanje koristilo le vam. Z izvajanjem posebnih vaj lahko izboljšate svoje zdravje, ohranite svoje telo v dobri formi, bodite veseli in veseli ter temeljito pripravite svoje telo za rojstvo.

Ne smete zamuditi gimnastike brez dobrih razlogov. Dodelite za določen čas, nato pa vam bo lažje disciplinirati.

Ne pozabite, da je treba celoten kompleks razpravljati s svojim zdravnikom. Ker se ukvarjate, se ne izčiščite in ne opravljajte vaj pred popolno izčrpanostjo. Idealen je, če ste pred tem živeli zdrav način življenja. Če ne, je zdaj čas za začetek. Prav tako sledite svoji prehrani: mora biti uravnotežena in popolna, tako da telo ne potrebuje vitaminov ali uporabnih elementov.

Video treh sklopov vaje za nosečnice 3 trimesečja

Vabimo vas, da si ogledate tri različne vaje za tretje trimesečje, ki jih je razvil mojster trener najvišje kategorije. Varna je za vse nosečnice, ki nimajo kontraindikacij.

[su_spoiler title = "Kompleks št. 2 za nosečnice tretjega trimesečja"]

[su_spoiler title = "Kompleksno število 3 za nosečnice tretjega trimesečja"]

Tretje trimesečje: gimnastika za mame

Čakanje na drobtine je morda mogoče pripisati najbolj razburljivim in odgovornim obdobjem v življenju. Da bi se rodila hitro in brez zapletov, se mora mamica pripraviti na njih, ne samo moralno, ampak tudi fizično. Strokovnjaki priporočajo opravljanje vaje za nosečnice 3 trimesečja, kar bo prineslo veliko koristi, zlasti s povečanjem trebuha. Takšne vaje bodo pomagale odstraniti vertebralne obremenitve in pomagale okrepiti medenične in hrbtne mišice in trebušne žleze. Zato se bo zdravje nosečnice opazno izboljšalo in telo bo imelo čas, da se pripravi na porod.

Prednosti gimnastike

Določena telesna dejavnost je potrebna za vsakogar, ne samo za nosečnice.

  • Polnjenje za nosečnice 3 trimesečja z dnevno vadbo ima zelo ugoden učinek na srce in oskrbo s krvjo, kar zmanjšuje tveganje za otekanje kisika. Mišice vlak, tako da se lahko spopadejo s stalno naraščajočo obremenitvijo na hrbtni coni, ledvenem, trebušnem mišičnem tkivu itd.
  • Pozicijska gimnastika za nosečnice 3 trimester vam omogoča, da se izognete kopičenju prekomerne telesne teže, da preprečite nastanek celulitnih nanosov in strije na koži.
  • Uskladitev za dostavo bo pomagalo in posebne dihalne vaje za nosečnice v 3. trimesečju. Posledično usposobljeno dihanje pomaga zmanjšati bolečine v križu in zmanjšati verjetnost zadušitve plodov, saj bo med porodom otroka v celoti opremljen s kisikom.
  • Tudi pozitiven učinek gimnastike v tretjem trimesečju je tudi na strukturah živčnega sistema, saj se med vajami sprošča noseča ženska, se znebi živčnosti in preprečuje razvoj depresivnih stanj.

Odvisnost od gimnastičnih obremenitev iz prvih tednov brejosti bo pripomogla k ohranjanju vitke in moči hrbtenice. Za usposabljanje, fitnes centri ali telovadnice ne bodo potrebni, je dovolj, da vaje za nosečnice doma.

Najprej se pripravi

Pred začetkom domače naloge med nosečnostjo se morate najprej posvetovati s specialistom in opazovati bolnika. Vaje med nosečnostjo v tretjem trimesečju imajo kontraindikacije, ker morate natančno ugotoviti, ali takšno usposabljanje ne škoduje drobtinam ali brejosti. Med nosečnostjo lahko delate samo za mame. Pred začetkom in v prvem trimesečju lahko dekleta intenzivno vadijo, v tretjem trimesečju nosečnosti pa naj bi bila fizična vzgoja nezahtevna, z izjemo dviganja težkih predmetov in intenzivnih bremen.

Najboljše od vseh, domače okolje, kjer bo mamica počutila maksimalno udobje, je primerna za izvajanje gimnastičnega kompleksa, čeprav je mogoče prijaviti za vadbo posebej za nosečnice. Vsako vajo je priporočljivo storiti v mirnem ritmu, impulz ne sme presegati 110 utripov / min, in morate dihati gladko in globoko. Če imate kakršnekoli težave, je vajo težko, potem morate vzeti kratek oddih, se sprostiti in piti nekaj vode. Vsak dan je treba domače fitnes za nosečnice v trimesečju 3 dodeliti vsaj 20 minut časa, vsako vajo je treba redno izvajati in ne po potrebi. Potrebno je, da se oblečete čim bolj udobno, tako da se gibanja ne motijo ​​in želodec ne pretiravaš.

Upoštevajte previdnost

Trening je potekal izključno v korist, je treba opraviti razrede v skladu z določenimi pravili. Prvič, ne smemo dopustiti nobenega fizičnega napora v prisotnosti grožnje prezgodnjega poroda ali nizke lokacije placentnih tkiv. Če je med razredi spodnji trebuh postal bolan ali omotičen, se je pojavila škrlatna barva, nato pa je nujno treba iti k zdravniku.

Raztezanje je dobro, vendar je nevarno zlorabljanje teh vaj na dnu telesa, lahko povzroči poškodbo zmehčenih kite ali ligamentnih struktur sklepnega vezi. V procesu izvajanja gimnastike je potrebno pozorno spremljati dihanje. Če mama trpi zaradi tahikardije, jo skrbi pekoč občutek v prsih, potem morate odpovedati kardio. Vsako vadbo mora spremljati impulz, ki ne presega hitrosti 110-120 utripov / min.

V kateremkoli trimesečju nosečnosti je bolje trenirati doma, kjer je mirno vzdušje, občutek varnosti in udobja. Pred treningom za treniranje in segrevanje mišic je bolje segrevati, kar bo pomagalo izboljšati krvni obtok. Treba je opustiti nenadne premike, kot so skakanje in tek, simulatorji ali aktivne igre. Izberite najboljše vaje za zmanjšanje telesne mase (če je potrebno), vaje na fitball, vaje za hrbet. Hkrati je treba upoštevati priporočila strokovnjaka, ker za vsako obdobje gestacije obstajajo gimnastični elementi.

Priporočene vrste vaj

Torej, da bi se v tretjem trimesečju pripravili na porod, strokovnjaki priporočajo te vrste usposabljanja za nosečnice:

  1. Dihalna gimnastika - se lahko izvaja ločeno ali v kombinaciji z jogo. S pravilno tehniko dihanja so postopki dostave maksimalno olajšani, bolnikovo dobro počutje postane opazno boljše, se pojavi samozavest in potisne nazaj prenatalni strah.
  2. Pilates je idealna gimnastika pred porodom in med obdobjem pooperativne obnove. V usposabljanje je mogoče uporabiti različne izstrelke, na primer, za vadbo na fitballu za nosečnice v tretjem trimesečju, za treniranje z dumbbells ali drugimi projektili. Takšne vaje rešujejo mame zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, od edema med nosečnostjo in pomagajo pripraviti na dostavo. Pilates pomaga izboljšati krvni obtok, zvišati mišice in izboljša psiho-čustveno stanje, zaračunava energijo in energijo.
  3. Joga je sproščujoča telovadnica. Do konca nosečnosti se bo mamica spopadala s preprostimi asanami, ki bodo pomagali pri pripravi ligamentne naprave in mišičnega tkiva s prihajajočo delovno aktivnostjo. Velika izbira za tiste, ki so prepovedani kardio.
  4. Keglova gimnastika je edinstven kompleks, ki pomaga pri pripravi mišic za rojstvo, za treniranje vaginalnih mišičnih struktur. Kegeljske vaje za nosečnice dajejo mišicam večjo elastičnost, zato se tveganje za poškodbe zmanjša na maksimum. Mama se lahko varno rodi na naraven način in po porodu znatno hitreje opomore.

Dodatna priporočila

Vodna aerobika - vam omogoča, da se popolnoma pripravite na delo in zmanjšate obremenitev iz hrbtenice in vretenčnih struktur. To ni obvezno, ampak zelo prijetno za nosečnice, ki pomagajo popolnoma sprostiti in olajšati dobro počutje v poznih gestacijskih obdobjih.

Izobraževanje moči - takšni razredi so dovoljeni le v odsotnosti kontraindikacij zanje. Če je bila noseča ženska pred spočetjem aktivno usposobljena za trenerje moči, potem so v zadnjih tednih nosečnosti vaje z majhnimi dumbbelji zelo dopustne. Ti razredi vzdržujejo vzdržljivost, tako da se mama v zadnjem mesecu brejosti ne bo utrudila, ko bo obremenitev zelo težka.

Če želite obvladati bolečine v hrbtu in togost na ledvenem območju v tretjem trimesečju, se za nosečnice priporoča fitball, ko se na krogle izvaja gimnastika. Takšna odstranitev trenja lahko izboljša krvni obtok, lajša otekline in boleče nelagodje, tako pogosto moteče noseče ženske v kasnejših obdobjih.

Dihalno usposabljanje

Eden od bistvenih elementov priprave za porodu je usposabljanje dihal. Mami bodo, potem ko se bodo naučili pravilno dihanje, lahko popolnoma nadzirali dostavo in spodbudili njegovo dejavnost, po potrebi pa vam bodo omogočili, da se sprostite in pridobite moč pred novimi krčmi.
Pri dihanju zgornjega dela prsnega koša je le zgornja pljučna regija napolnjena z zračnimi masami. Za lažje spremljanje procesa je priporočljivo, da položite roke na območje rebrov. V tem primeru je treba vdihniti zrak skozi nosne poti, tako da je membrana na isti lokaciji. Ni pomembno, od koder se zrak izdihuje, lahko ga naredimo skozi ustno votlino in skozi nosne sinuse.

Pri globokem membranskem dihanju je priporočljivo, da ga položite na trebuh in prsni koš, nato pa počasi privijte zrak v prsni koš, tako da so pljuča popolnoma napolnjena z njimi, medtem ko je membranska gibanja. Potrebno je globoko vdihniti, nato pa malo dihati (nekaj sekund), potem pa moramo gladko dihati in ponovno zadrževati dih.

Ko s štirimi faznimi jogami, ki diha skozi nosne poti, globoko vdihnete, nato zadržite sapo za nekaj sekund in ponovno sprostite skozi nos in počasi. Potem ponovite vajo. Vsako od zgornjih dihalnih tehnik je treba ponoviti 10-krat, začenši z 1-2 p / d. Da bi se v celoti pripravila na dostavo, bo mamica vsak dan imela dovolj 10-minutnih razredov.

Gimnastika z žogo

Zelo učinkovito pri izvajanju gimnastike z žogo. Te vaje so precej preproste, vendar produktivne, ker pomagajo zmanjšati krvni tlak, normalizirati pretok krvi in ​​se znebiti utrujenosti. Prav tako pomagajte tem vadbam od edema. Na splošno je to vadba sprostitvena dejavnost. Lahko sedite na krogli, se nagnite na prsih in rahlo nihajte.

Da bi preprečili nastanek krčnih žil in močnega edema v okončinah, je priporočljivo, da ležite na hrbtu in postavite noge na fitball. Specifičnost vaje je valjanje žoge v krožnem gibanju ali naprej / nazaj. Lahko tudi sedite na tleh, postavite fitball pred vas, ga morate stisniti z rokami. Takšne ritmične vaje pomagajo vzgajati mlečne žleze in jih aktivirati z njimi.

Tretja stopnja gestacije nosečnice se šteje za najtežje, saj se pojavi hitra sprememba telesa, kjer se premika težišče. Mama hitro pridobiva kilogram, in vse breme so podane z zelo velikimi težavami. V tem primeru joga ponuja veliko orodij, ki omogočajo čim bolj udobno in harmonično tretje trimesečje, ostajajo pa v odlični fizični obliki.

  • Jogini so praviloma zelo aktivni v obdobju brejosti, vse do rojstva, po njih pa se hitro opomorejo. Ta vzorec je posledica dejstva, da joga uči mame za poslušanje telesa in pomoč pri težkih življenjskih situacijah.
  • Če prej dekle ni bila zainteresirana za jogo, zdaj pa se je odločila za takšno prakso, potem je bolje začeti trening z izkušenim inštruktorjem, ki ravnokar poučuje za prihodnje mame.
  • Pri vadbi joge v tretjem trimesečju je treba izogibati jumpingu in ostri spremembi položaja telesa, pritisku v spodnjem delu trebuha.
  • Shavasana pomaga mumijem, da se naučijo sprostitve, in pranayama (tehnike dihanja) pomagajo obogatiti krvni obtok s kisikom in trenirati dihalne mišice, kar je koristno pri delu za zmanjšanje bolečin in spodbujanje dela.

Joga med nosečnostjo praktično izključuje kakršne koli kontraindikacije, vendar je pri velikem tveganju prezgodnjega poroda potreben popolni počitek do počitka, vključno s postelji, saj bodo tudi razredi joge prepovedani.

Kegel kompleks

Te vaje so namenjene krepitvi perinealnih mišic in njihove priprave na prihodnjo dostavo. Kompleks Kegel ima neverjetne koristi za nosečnice. Pomaga pri pripravi tkiv za normalno dostavo brez kakršnih koli zapletov, zmanjšuje boleče občutke na območju spodnje okončine v zadnjem trimesečju, kar zmanjšuje tveganje za trganje tkiv perineja in nožnice med nosečnostjo. Poleg tega Keglova gimnastika pripomore k popolnemu nadzorovanju urinskih procesov, pospešuje postnatalno regeneracijo in izboljša nasičenost placentnih in nizko najemnih struktur s kisikom.

Takšne treninge normalizirajo mamino hormonsko kroglico, lajšajo inkontinenco in preprečujejo nastajanje krvnih strdkov. Redna vadba pred porodom pomaga preprečiti razvoj venske staze in preprečiti razvoj hemorrhov pri nosečnicah.

Te vaje se lahko izvajajo s tradicionalnimi gospodinjskimi opravili. V tretjem trimesečju je kompleks Kegel namenjen predvsem prenatalnemu usposabljanju in uči pravilen napor. Na primer, izvajajte "Vratar". Morate sedeti na turškem turškem stolu ali sedeti na tleh na obhajilu, zadržati dih in rahlo napeti, kot da bi potegnili vagino iz tebe. Dlaka je bolje pritrditi na perineum, da bi bolje nadzorovali delo mišic. Če vadite pravilno, bo vaša roka občutek mišične razširitve. Takšne treninge je treba izvajati na praznem urinom in izpraznjenih črevesjih.

Take koristne sprehode

Uporabno je, da vsi hodijo po svežem zraku, hoda pa mora postati dnevna dejavnost. Proti koncu brejosti je priporočljivo obiskati naravo čim pogosteje. Samo gozdni zrak je izredno koristen za zdravje drobtin in pacientovo dobro počutje. Hodite v parku, morate hoditi hitro ali počasi. Za raznolikost takšnih sprehajališč je priporočljivo nenehno spreminjati pot. Da bi se izognili dolgčas, lahko poslušate petje ptic, glasbo v telefonu ali pa vzamete s seboj nekoga iz vaše družine ali prijateljev.

Tudi če je deževalo in je bilo na ulicah zlepljeno, se ne obupajte hodi. V tem vremenu je zrak še posebej čist in svež, kar otroku omogoča, da dobi dodaten delež kisika. Če je aerobna vadba prepovedana, lahko počasi hodite po parku ali parku, ne pospešujete hitrosti, sedite na klopi in globoko dihate.

Vodna aerobika

Druga najkoristnejša dejavnost za nosečnice je akva aerobika. Ti športni treningi mamicama omogočajo, da se čutijo kot perje, kar pomaga pri blaženju bremena iz hrbta in spodnjega dela hrbta. Ta šport je neverjetno uporaben za mame.

  • Tudi če mama ni posebej usposobljen plavalec, lahko mirno vadi vodno aerobiko, ker se v bazenu na plitki globini odvijajo vadbe.
  • V procesu usposabljanja se usposablja dihanje in vse mišice, ki so vključene v delo, ter raztovorijo hrbet in hrbtenico.
  • Vodna aerobika pripomore k popolni sprostitvi mišic, trenira mišično tkivo trebuha in preprečuje divergenco mišic rektusa, medtem ko je to edini šport, ki ne povzroča razširjenih ven.
  • Med drugim je vodna aerobika odlično preprečevanje otekline, ker normalizira funkcije limfnega drenažnega sistema.
  • Takšno usposabljanje za vodo popolnoma odpravlja presežne kalorije, koža se masira zaradi učinkov vode, kar zagotavlja njegovo elastičnost. Če redno sodelujete v bazenu, se lahko varno izognete pojavu strij in celulita.

Aquafitness pomaga vzdrževati odlično obliko skozi celotno nosečnost in ohranjati lepoto telesa tudi po porodu.

Najpomembnejše vaje

Strokovnjaki prepoznajo nekaj preprostih vaj, ki jih lahko opravite med jutranji vadbi vsak dan. Na primer, raztegovanje hrbtenice. Če želite to narediti, sedite na turškem tleh in se nagnite naprej, zaokrožite hrbtenico, držite gleženj. Prav tako je koristno opraviti medenično rotacijo na fitball. Morate sedeti na žogi in zavrteti medenico v levo / desno, z želodcem in hrbtom, da se sprostite, in položite roke na želodec.

Priporoča izvajanje in nagibanje iz sedečega položaja. Moraš sedeti na tleh, roke po telesu. Pri vdihu dvignite roko in se naslonite v nasprotno smer. Komolec drugega kraka, da išče tla. Da bi se izognili otekanju okončin, je priporočljivo opraviti vrtenje stopal. Če želite to narediti, ležite na tleh in ob upogibanju nog na kolenih postavite sorž ene okončine na koleno drugega in nato opravite vrtenje stopala v različnih smereh. Takšna vaja bo pripomogla k razpršitvi stalne krvi in ​​tekočine ter izboljšala ton telesa.

Te vaje, če ni kontraindikacij, je treba opraviti vsak dan, potem bo mogoče olajšati gestacijo in preprečiti številna neprijetna presenečenja (podgrevalnost, itd.). Potrebno je premikati gladko, počasi. Navsezadnje je cilj okrepiti mišice in se pripraviti na dostavo. Fizična aktivnost je kontraindicirana v primeru hude toksikoze ali preeklampsije, kroničnih patologij ali polihidramniosov.

Gimnastika za nosečnice (tri trimesečja): doma

V tretjem trimesečju nosečnosti ženske občutijo šibkost in težo v celotnem telesu. Vsako gibanje, čeprav je običajno vsakodnevno gibanje, je zelo težko. Da, nosečnost je težko obdobje, redko, ko se ženska lahko počuti dobro skozi celotno obdobje gestacije. Posebne vaje bodo pomagale normalizirati fizično stanje tretjega trimesečja. Enostavna gimnastika bo v veliki meri olajšala splošno in čustveno stanje. V tem članku bomo govorili o glavnih smereh gimnastičnih obremenitev, ki jih lahko izvedemo doma, saj so v zanimivem položaju. Vendar se je bolje posvetovati z zdravnikom o njihovih koristih in učinkovitosti.

Glavna pravila za izvajanje gimnastike

Gimnastika v tretjem trimesečju nosečnosti bo pomagala normalizirati pritisk, odpraviti otekline in izboljšati splošno dobro počutje žensk. Oteklina, ki povzroča drastične zaplete v zadnjih mesecih nosečnosti. Lahka fizična napora razbremeni bolečine v hrbtu in pomaga vzdrževati žensko normalno težo. Vaje je treba izvajati vsak dan 20 minut. Obstajajo posebna pravila, ki vam omogočajo pravilno izvajanje gimnastike.

Če se pred nosečnostjo niste razlikovali zlasti glede telesne dejavnosti, je bolje, da se telovadba zmanjša na običajne vaje za ogrevanje. To je primer, ko je bolje, da ne pretiravamo.

Zdravnik mora predpisati gimnastiko. Če imate med vadbo občutek vrtoglavice, akutne ledvične bolečine ali krvavitve, se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom. Gimnastiko je treba opravljati gladko in mirno. Ni priporočljivo opravljati zapletenih gibanj, ki so škodljivi za zdravje. Ob koncu tretjega trimesečja se gimnastika zmanjša za 20 odstotkov. V času usposabljanja impulz ne sme preseči 110 utripov.

Kaj lahko in ne moremo storiti

Za športne obremenitve med nosečnostjo so bile koristne za matere in dojenčke, morate jasno razumeti, kaj lahko storite in kaj ne morete. Neupoštevanje teh zahtev lahko povzroči negativne posledice.

Med nosečnostjo lahko:

  1. Vaje lahko opravite v sedečem položaju. Če želite to narediti, morate poravnati hrbet, sprostiti ramena in počasi obračati glavo v katero koli smer.
  2. Dovoljeno za tri trimesečje, da se sprostijo v fitnesu.
  3. Zdrave ženske lahko obiščejo bazen. Kopanje krepi kožo in zmanjša tveganje za strije. Vidno obnavlja krvni obtok in krepi mišično-skeletni sistem. Idealna možnost je izvajanje akva aerobike.
  4. Vaje so enostavne in dajejo veliko pozitivnih čustev.

Med nosečnostjo ne morete:

  1. Prepovedano je izvajati vaje ob prisotnosti hudih bolezni ali poslabšanja splošnega stanja telesa.
  2. Pri težkih predmetih ne priporočamo ostrih gibov. V nasprotnem primeru takšna gimnastika lahko povzroči izgubo otroka.

Zakaj potrebujemo ogrevanje in kako to storiti

Gimnastika za nosečnice posebej razvite profesorje. Pomaga ublažiti splošno stanje nosečnice in v najboljšem primeru opraviti pripravo za porod. Glavno bistvo gimnastike je psihološka metoda. Prihodnje matere so se postavile pozitivno, kar vodi v čudovito čustveno stanje.

Posebna tehnika je namenjena sproščanju mišic in krepitvi medenice. Dnevna vadba bo vodila do pravilnega delovanja dihalnega sistema. Posledica tega je, da bo porod poškodoval tveganje za bolečino. Ženske bodo popolnoma brezskrbne. Priporočljivo je, da se lahkotno raztezajo in preučijo prenatalne drže. Ob začetku poroda se ne morete bati za življenje in življenje njihovega otroka.

Kompleks poklicev za tretje trimesečje

Približno število telesnih aktivnosti za pričakovane matere.

  1. Vsi razredi se začnejo z običajnim ogrevanjem. V vsaki smeri se izmenično gibljejo gladki zavoji. Vaja je treba opraviti 10-krat.
  2. Naslednje je vrtenje ščetk. Roke morajo biti upognjene v komolcih in opravljati obračalno telo. Na tej točki morate zlahka premikati in se nasloniti nazaj. Gibanje se lahko opravi v sedečem položaju. Če želite to narediti, se nagnite nazaj in naslonite roke na tla za vami.
  3. Lahko ostanejo v istem položaju in nagnjeni izmenično v različnih smereh. Po tem se razteza poševne trebušne mišice.
  4. Da bi okrepili hrbet in medenico, morate postaviti dlani pred prsne koščke in pritisniti oba dlani drug na drugega. Vaja vam omogoča, da raztezate mišice in normalizirate pretok krvi v mlečnih žlezah.
  5. Naslednja vaja je kleče. Moral bi imeti močan položaj in poskušati narediti krožno gibanje medenice. Podobno je treba vzdrževati in se podati na tla.
  6. Spustite hrbet in ga upognite.
  7. Raztegnite roke naprej in položite glavo navzdol, da boste počutili sproščene mišice na hrbtu. Gimnastika za hrbet bo preprečila težko delo.

V tretjem trimesečju nosečnosti bi morali obvladati veščine dihalnih vaj. Med delom boste morali pravilno dihati, da zmanjšate bolečino. Mišice bodo v sproščenem stanju, kar se bo izognilo resnim prekinitvam. Vaje se izvajajo ležeče. Dlani je treba dati na prsni koš in začeti počasi vdihavati. Potem izdihni skozi nos. Dihanje sme izvajati samo trebuh.

Vaje, ki pripravljajo telo za rojstvo

Za dekleta, ki ne morejo uresničiti, hodite po svežem zraku. Lahke telesne vaje bodo koristile prihodnjim materam. Dnevne sprehode bodo otroku zagotovile potrebno količino kisika. Ženske v tem obdobju bodo lahko ohranile naravno obliko telesa in normalizirale tlak. Potrebno je zamenjati med hitrim in počasnim sprehodom. Najbolj priljubljene vaje pred porodom so joga. Usposabljanje je dovoljeno opravljati kadarkoli med nosečnostjo. Za nosečnice obstajajo posebni tečaji joge.

Usposabljanje odpravlja stresne nemire med predporodnim obdobjem. Blažite bolečine v nogah, spustite hrbet in pripravite telo za videz otroka. Pomemben del v razredu je dihanje. Tehnika dihanja pomaga ženskam pri obvladovanju tesnobe pred porodom. Pilates je koristna gimnastika za nosečnice v tretjem trimesečju. Kompleks vaj vključuje tehnike dihanja, usposabljanje mišičnega tkiva in raztegovanje svetlobe. Gimnastika vam omogoča, da pravilno odpre medenično regijo. Učinkovito olajša najtežje porod.

Prednosti vodne aerobike

Najbolj priljubljena vrsta gimnastike v tretjem trimesečju nosečnosti je akva aerobika. Voda sprošča telo, gibi pa se enostavno izvajajo. Razredi lahko zmanjšajo obremenitev sklepov in mišično-skeletnega sistema. Takoj napetost odhaja od celega telesa. Koža je takoj zategnjena. Telo je popolnoma napeto. Vaje se lahko izvajajo doma brez posebne opreme.

Nazaj se moraš nasloniti na steno in malo sedeti. Vdihnite in pritisnite medenico do površine stene. Poskušajte doseči. Vaja se izvaja 10-krat. Seznanjena z vadbo mačk je idealna za nosečnice. Vstanite na vseh štirih, okrog hrbta in se upognite v pasu. Taz naj bo zategnjen z največjim naporom. V odsotnosti kontraindikacij lahko opravljate čepe. Gibanje se izvaja gladko in mirno. Dekle bi se morala nasloniti na stol in jo držati nazaj v ravno lego. Gimnastika ne deluje več kot 15-krat.

Joga noseča

Začenši s prvim razredom joge, lahko vidite pozitiven rezultat. Začeti se je premikati počasneje, nato pa postopoma povečati obremenitev. Finish je vreden sproščujočih gibov.

Prednost usposabljanja je povečanje fleksibilnosti nekaterih sklepov, izboljšanje duševnih sposobnosti. Joga, zagotavlja normalizacijo pravilnega dihanja, ki deluje pozitivno na človeško telo. Po koncu razredov počutite lahkotnost v telesu in moč za ves dan. Redna vaja ne bo zagotovila tako učinkovitega rezultata. Izobraževanje, obnovitev posameznih mišičnih skupin. Sčasoma se je treba naučiti, kako razviti prožnost telesa in s tem izboljšati dobro počutje. S pomočjo vsakodnevnih aktivnosti boste lahko odporni na vse stresne situacije. Telo začenja razvijati stabilno imunost, ni mogoče prehladiti.

Namesto zaključka

Pozitiven uspeh lahko dosežete z izkušenim trenerjem, ki vam bo omogočil, da se naučite nadzorovati svoje telo v kratkem času. Obstaja veliko posebnih prostorov, ki so posebej zasnovane za nosečnice. To lahko storite kot skupino ali posamično. Izkušen strokovnjak ima metodologijo usposabljanja, kar je najbolj pozitiven učinek na rezultat. Ima teoretično in praktično znanje. Skupina ustvarja edinstveno vzdušje in določeno temperaturo prostora. Dvorana je opremljena s posebno opremo. Po obvladovanju pravil usposabljanja, lahko v prihodnje sami storite.

Gimnastika za nosečnice: kako pripraviti mišice za porod v 3. trimesečju

Med čakanjem na dojenčka pričakuje mati malo vznemirjenja in želi zelo hitro rojevati in brez zapletov. To se običajno zgodi, če je ženska dobro pripravljena na telesno napetost, kar je neizogibno. Odličen način za to je gimnastika za nosečnice. 3 trimesečja ni razlog za zavrnitev pouka, ampak najprimernejši čas za njih!

Kakšna je uporaba gimnastike za nosečnice?

Mnoge ženske, ki so slišale mit, da telesna pripravljenost lahko škoduje otroku, med nosečnostjo zavračajo šport. Seveda se morajo intenzivne obremenitve ustaviti. Bolje je izbrati vaje z zmerno aktivnostjo, ki pomaga ohranjati mišice v obliki.

Fitnes na fitbolu, Kegel vaje, lahka gimnastika pozitivno vplivajo na zdravje, zmanjšujejo bolečine v hrbtu, preprečujejo strije, prekomerno težo in pomagajo pripraviti na porod. Poleg tega je telesna vzgoja v tretjem trimesečju:

  • povečuje elastičnost kolčnih sklepov;
  • izboljša pretok krvi v vse organe in normalizira črevesje;
  • krepi imunski sistem in zmanjša tveganje za krčne žile.

Pravilno izbrana gimnastika ima pozitiven učinek na intrauterin razvoj otroka in daje ženski ves čas ves čas nosečnosti. Znanstveniki so opazili, da vadba na fitbolu zmanjšuje zaplete po porodu in pomaga hitro obnoviti obliko po porodu.

Kljub koristim terapevtske gimnastike ne pozabite, da je nosečnost individualna in da imajo vsi različni načini. Zato se pred začetkom usposabljanja posvetujte s svojim zdravnikom. Pristojni strokovnjak bo izbral pravilen način.

Včasih fizično stanje bodoče mame ji ne dovoljuje nobenih bremen. Potem lahko ginekolog prepove vsak poklic. V tretjem trimesečju so storilci tega:

  • preeklampsija;
  • hormonske motnje;
  • hipertonija maternice in grožnja prezgodnjega rojstva.

Če vam zdravnik priporoča popolni počitek med nosečnostjo, ga poslušajte. Konec koncev, glavna stvar - ne ogrožajo zdravja otroka.

Razredi z žogo

Zdravniki pogosto svetujejo prihodnjim materam, Za to morate kupiti posebno gimnastično žogo. Moralo bi biti udobno in močno. Pred nakupom se prepričajte, da sedite na žogico, na njej se morate počutiti stabilno in udobno.

Fitball vaje so še posebej koristne v tretjem trimesečju. Z njihovo pomočjo so se močno okrepile abs, mišice perineuma in medeničnega dna. Ampak oni so dejavno vključeni v prizadevanja in jih je treba spodbujati. Usposabljanje z žogo je odlično preprečevanje bolezni ledvic in urinarnega sistema. Zelo zmanjšajo tveganje za hemoroide, ki se pogosto pojavljajo med nosečnostjo.

V sedmem mesecu, ženska pogosto čuti nenehno utrujenost. Vzgojni trebuh preprečuje prosti pretok in gimnastiko. Globoko vžiganje, obračanje in ovinek na fitbolu omogočajo preprosto in prijetno. Ne potrebujejo izčrpanih ponovitev in ne prinašajo bolečih občutkov. Med razredi lahko sedite na žogo, ležite in jo uporabite namesto podpore.

Najbolje je izvesti fizično usposabljanje v posebni skupini med nosečnostjo. Izkušen inštruktor bo skrbno spremljal vaše stanje in pravilno razporedil tovor. Ampak, če želite sami vaditi in zdravnik vam je to dovolil, se prepričajte, da pred treniranjem ogrejete mišice. Če želite to narediti, je dovolj, da večkrat nagnete glavo, da se usmerite na roke in kako se raztezate navzgor.

Začnite s preprostimi vajami.

  • Udobno sedite na kroglo, postavite svoje noge na tla in začnite z nihanjem na fitballu, s pomladnimi gibi. Po nekaj dneh zapletite vajo in to naredite s podaljšanim rokama, če boste uspeli ohraniti ravnovesje. Ko je to problematično, vedno držite žogo, da ne padete.
  • Za naslednjo vajo je treba med sedenjem na nogometu počasi krožno premikati boke naprej, nazaj in vstran. Okrepi mišice perineuma.
  • Lezi vstran na vadbišču, z nogami zaprite žogo in jo stisnite za minuto. Hitro boste okrepili notranje in zunanje mišice stegen.
  • Pod nadzorom ljubljenih lahko ležiš na hrbtu s hrbtom, tako da si rahlo razmešate noge in se rahlo premikate iz ene strani na drugo. Ta vadba na fitball trenira noge.
  • Pektoralne mišice se okrepijo, če ritmično stisnete žogo z obema rokama. Primerno je, da sedite na tleh.

Povečati intenzivnost razredov na Fitball med nosečnostjo bi bilo treba lagodno. Začnite z nekaj minutami in postopoma dodajte čas, dokler ne doseže četrtine ure.

Če med treningom počutite nelagodje, bolečine v trebuhu, omotica, takoj prenehajte s telesno aktivnostjo in pokličite zdravnika na posvetovanje.

Posebna gimnastika za nosečnice

Slavni ginekolog Arnold Kegel sredi prejšnjega stoletja je razvil edinstven nabor vaj, ki krepijo mišice reproduktivnega sistema. Preprečuje nastanek hemoroidov, urinske inkontinence in številnih drugih bolezni.

Kegeljska gimnastika med nosečnostjo je potrebna za ženske. Pomaga pripravo telesa za rojstvo otroka, preprečuje zlom v procesu dela in zmanjšuje bolečine med delovno silo.

Tretje trimesečje je pravi čas za vadbo, če nimate kontraindikacij zanje. Zato se prepričajte, da se s svojim zdravnikom preverite z odsotnostjo in začnete trenirati samo z dovoljenjem.

  • Za udobno izvajanje vaj se sedite tako, da se boste počutili udobno, upognili kolena in jih rahlo premaknili. Pri vdihavanju začnejo stiskati mišice perineuma. Na izdihu - se sprostite. To je treba storiti v 5-7 sekundah.
  • Sedite na stol in začnite počasi dihati zrak. Vendar pa stisnite mišice vagine. Predstavljajte si, da se premikate po dvigalu in z vsakim novim postankom vedno bolj stisnete mišice. Pri izhlapevanju se postopoma sprostite.
  • V naslednji uri, poleg vaginalnih mišic, je potrebno uporabiti mišice anusa. Stisnite jih izmenično, najprej vagino, nato anus, in se takoj sprostite.
  • Vzemite prijeten položaj in začnite potiskati, tako da proces ne vključuje samo mišic anusa, temveč tudi vagino. Po nekaj sekundah poskusite popolnoma sprostiti. Vaja vzgaja mišice, ki bodo dejavno delovale med porodom.

Redno izvajanje Kegelske gimnastike med nosečnostjo bo ženski pomagalo trenirati medenične mišice. Ta spretnost je koristna med delovno silo in bo kasneje pripomogla k izboljšanju intimnega življenja.

Koristne vaje

Če zdravnik ne moti, moraš vsak dan opravljati vaje. Primernost za nosečnice odpravlja hude strese, zato mora biti obremenitev minimalna.

  • Neko vadbo je mogoče opraviti med sedenjem. Izravnajte hrbet, sprostite ramena in začnite počasi zavrteti glavo v različnih smereh. Nadaljujte vajo za nekaj minut.
  • V tretjem trimesečju bi morala biti fitnes sproščujoča. Poskusite opravljati naloge na vseh štirih. Stoj v tem položaju, upognite hrbet, pritiskite brado na prsni koš. Nato počasi počasi počasi spuščajte nazaj, upogibajte čim nižje.

V odsotnosti kontraindikacij je dobro obiskati bazen. Kopanje - vrsta masaže za kožo, kar zmanjšuje verjetnost strij. Voda izboljša krvni obtok, plavanje krepi hrbtenico in hrbet.

Popolna pripravljenost za bodoče matere - vodna aerobika. V tretjem trimesečju nosečnosti ima veliko prijetnih občutkov. Če želite biti učinkoviti v bazenu, jih ne preskočite. Pojdi plavati večkrat na teden. Med treningom poskušajte dolgo ne zadrževati dihanja in piti veliko tekočin.

Ne pozabite obvladati dihalnih vaj. Olajšali bodo preživetje otroka. Bolje je preučiti tehniko pod nadzorom specialista. Na tečajih za nosečnice boste zagotovo naučili različne metode pravilnega dihanja, zato si vzemite čas, da jih obiščete.

Lahka fitnes pozneje bo izboljšala počutje, zmanjšala otekline, normalizirala spanec in umirila. Bodite prepričani, da opravljajo vaje za nosečnice, 3 trimesečje bo hitro in brez težav. Oglejte si sami!