PRIMERNOST IN NOSEGOST

Zdravljenje

Živijo vsi Današnja objava: "FITNESS IN NOSEČNOST", kjer je bilo, kako se usposabljati, in ali je sploh mogoče med nosečnostjo? Poleg tega se bomo dotaknili prehrane (med nosečnostjo) in še veliko več. Torej razumljivo)), da bo sprostitev najprej koristila dekletom / ženskam in morda moškim, da bi poučevali svojega sopotnika na pravi poti.

Sprostitev, kot vsi ostali in prejšnja, osebno opravi avtor tega spletnega dnevnika, ne laži in laž, le resnična resnica. Bilo je zanimivo, da sem preučeval to vprašanje (vedoč, kaj sem vedel, in učenje novih stvari, se boste naučili iz te težave).

PRIMERNOST IN NOSEGOST

Mnoge deklice / ženske (bodoče matere) malo vedo o celotni stvari in se pogosto osredotočajo na fizične obremenitve, ne da bi vedele ničesar o tem vprašanju. Na splošno je večina privedla do neaktivnega načina življenja (skuša storiti ničesar, nasprotno, preživeti veliko časa v postelji itd., Tako rekoč sledi konceptu "ne tresenja otroka").

Torej te bodoče matere, ki vodijo tak življenjski slog (sedentar), niso upravičene, najprej so tiste matere, ki so imele nosečnost na kavču, zato se pogosteje soočajo s potrebo po carskem rezu kot tistim dekletom, ki so vodili aktiven življenjski slog) in drugič, do konca nosečnosti se počutijo precej slabše od žensk, ki so bile fizično aktivne. To je dokazala medicina (študije so bile dokazane velike koristi z ustrezno razvitimi fizičnimi vajami med prevozom otroka). Zato so fizične obremenitve koristne le, kdo ne bi rekel. Redne, dobro izbrane fitnes treninge spodbujajo usklajen potek nosečnosti, izboljšajo delovanje dihalnih in živčnih sistemov, izboljšajo kardiovaskularno aktivnost, povečajo fizične sposobnosti ženskega telesa in pozitivno vplivajo na presnovo telesa.

O tem že govorim, čeprav ne, jaz nisem tih)) fizični napor ima tudi koristen učinek med nosečnostjo v obliki preprečevanja: edem, bolečine v hrbtu, omotica, trebušna distenzija, krčne žile, utrujenost, zaspanost, prekomerno povečanje telesne mase in nasprotno, povečujejo aerobne sposobnosti, izboljšajo usklajevanje in krepijo mišice.

KRATKA UPRAVLJANJE IZ OPREME - NEPOSREDNE. NI MOGOČE IN POTREBNO VEDITI (vsaj za prvih 6-7 mesecev zdravniki običajno priporočajo prenehanje zdravljenja v osmem mesecu nosečnosti), zato VPRAŠANJE ni, ali lahko ali ne, vprašanje je: KAKO VEDITI, zato da bi imeli koristi od teh treningov največje koristi in ne bi škodovali?

No, kako trenirati?

Prvič, najprej morate poznati dve osnovni pravili:

1. Preden začnete trenirati, se morate posvetovati s svojim zdravnikom. Imate lahko kakšne kontraindikacije (na primer, imeli ste splav, imate visok krvni tlak ali imate preeklampsijo ali astmo ali če ste bili predčasno rojeni ali če ste imeli anemijo, večkrat nosečnost, grožnjo splav, krvavitev ali bolečino. v spodnjem delu trebuha je obremenitev med nosečnostjo kontraindicirana.) Na splošno so to kontraindikacije, ki jih je treba brez pomanjkanja pojasniti pri svojem zdravniku, ki vam je zdravnik. Mimogrede, o zdravniku, ki obiskuje zdravljenje (če obstaja možnost), da izberete zdravnika, izberite tisto, ki mu zaupate brezpogojno, in se posvetujte z njim o vsem (vključno s kakršno koli telesno vadbo). Verjemite mi, dober strokovnjak ne bo tam, da se mumble, pozabite, in skrbno vam razložiti, kaj in kako.

2. Vaše usposabljanje mora biti VARNO za vas in za otroka. Pravzaprav o tem se bomo zdaj podrobno posvetili.

V redu, ne gremo dolgo, posebej in v primeru!

Oh da, v idealnem primeru, seveda, da bi se pripravljali še pred nosečnostjo (to pomeni, da ste že usposobljeni, to pomeni, da vaše telo ne bo novost, da ne boste imeli močnega stresa, imate določeno tehniko za izvajanje vaj, na splošno imajo prednosti za pred nosečnostjo veliko prednosti). Toda v vsakem primeru, če se sploh ne ukvarjate pred nosečnostjo, potem morate začeti, vendar ga je treba početi postopoma malo (zakaj že veste, na vrhu sem navedel ogromno število prednosti).

Prehrana med nosečnostjo

Še ena stvar pred začetkom, želim malo govoriti o prehrani. Ne pozabite, da med fizičnimi obremenitvami (med nosečnostjo) v telesu ne dovolite lačnih držav. Nikoli, npr. brez diete za hujšanje itd. v nobenem primeru, vendar je v začetni fazi nosečnosti možen en odtenek: v prvem trimesečju (3 mesece) (mnogi imajo toksikozo), še posebej če imate toksikozo, bo prehrana zelo težka, saj zelo pogosto dekleta ne morejo ničesar jesti.

In tako, načeloma prehrana, kot prej (če ste se ukvarjali z in prebrali moje izdaje, potem naslednja stvar, ki vam jo bom povedal, že veste), in za tiste, ki ne vedo, se bom naučil - 4-5 obrokov na dan (v delnih odmerkih) prednost daje zdrave hrane: zapleteni ogljikovi hidrati (to je energija v obliki GREEK, RICE, OAT, in tako naprej)

Kompleksni ogljikovi hidrati (riž, ajda, ovsena kaša itd.)

beljakovine (meso, ribe, piščanec, jajca, perutnina itd.)

Beljakovine (meso, ribe, piščanec, jajca, perutnina itd.)

vitamine in minerale nujno, jabolka, hruške, pomaranče, skratka, vse sadje in zelenjavo (kumare, paradižnik, zelje itd.),

Mleko je lahko tudi (kefir, skuta, mleko).

Mlečni izdelki (kefir, jogurt, skuto itd.)

In obratno, izključujemo ocvrto, dimljeno, marinirano, vse te majoneze, kislo smetano, klobase, pepsi, kolo, sol, sladkor, alkohol, maščobo, ocvrto, pikantno, kislo hrano in druge škodljive proizvode iz prehrane EUTH.

Odpravite škodljive živila

No, in seveda ni alkohola, cigaret in drugih zdravil in govora.

Brez cigaret, alkohola ali drugih drog.

Zelo pogosto se dekleti pritožujejo, da nekateri izdelki sploh ne gredo (to pomeni, da jih ne želijo uporabljati). To je normalno, to pomeni, da vaše telo preprosto ne potrebuje (trenutno) in ga (telo) zavrže. Zato, če vam ni nekaj všeč, ga zamenjajte z nečim drugim.

Enako zelo pogosto dekleta v fazi nosečnosti pravijo, da pravijo, ker nisem več sam, bom pojedel (jedel) za dva. ))) Dejansko to ni tako, vam ni treba biti lačen (za dva, tako rekoč), samo jejte normalno, tj. zdravo uravnoteženo hrano, hehe - tiste, ki so na splošno zdravi.

Zato v bistvu glavna prehrana med nosečnostjo, ne izgubi teže (reliefa, vzdrževanje oblike itd.), Ne pridobivamo mišične mase, ampak preprosto ne uživamo nobenega gnusa in obratno, maksimalno zagotavljamo našemu telesu in sadju potrebne hranilne snovi. snovi. O, da, mimogrede, za to boste morda morali občasno opraviti preizkuse, da ugotovite, kaj manjka, nasprotno v številčnosti itd.

No, zdaj lahko govoriš o treningu.

Med nosečnostjo obstajajo definicije kot so: FIRST TRIMESTER, SECOND, ETC. POSEBNI POZOR I ODGOVOR ZA PRVI TRIMESTER.

Sprehodi med nosečnostjo

Plavanje (bazen) med nosečnostjo

Plavanje in nosečnost

Mimogrede, dokler ne pozabim (nekaj besed o plavanju), plavanje po mojem mnenju je dobra za nosečnice (med nosečnostjo), tudi v drugem trimesečju lahko plavanje močno pomaga pri hrbtu, ker, kot verjetno veste med nosečnostjo, zadaj slabi in pogosto boli, plavanje vzdolž hrbta bo pomagalo vašemu splošnemu stanju, ga ohranjati v dobri formi.. ima veliko prednosti, saj je za mene zelo koristna stvar. Priporočam, tako rekoč.

Po prvem trimesečju lahko počasi (postopoma) začnete s telesno pripravljenostjo. Kaj naj bodo?

Najprej se spomnite svojih treningov (med nosečnostjo) - to je način, kako ohraniti vaše telo v dobri formi in ga pripraviti na porod, ne več. Ali razumeš? NE VEČ. Fanatik (Heh) je vsekakor dober, da obstajajo, vendar vam zagotavljam, da ni smisla (poleg tega je NEVARNO), da izgubijo težo ali pridobijo težo, olajšajo mišice ali kaj drugega med nosečnostjo.


To ni mogoče storiti, prekleto! Ker v tem ni smisla (ne morete v celoti trenirati, iz očitnih razlogov, samo poškodujete samega sebe in vašega ploda), zato je to absolutno nemogoče. Ko boste rodili svojega junaka, se boste ukvarjali s figuro. Kaj torej delam vse to? Poleg tega bi moral biti obremenitev zmerna (to je lahka, v vsakem primeru ni težkih obremenitev itd.), Tj. breme mora biti tonično in ne razvijati, v nobenem primeru ne bi smelo biti težko.

Med treningom ne bi smelo biti kratke dihanja, šibkosti, omotice, motenj dihanja, bolečine v spodnjem delu trebuha in drugih simptomov, če se je kaj takega počutilo - bolje je prenehati z vadbo. Na splošno je trening lahka (ne obremenjujemo se, zabavamo se za zabavo).

Drugič, zelo pomembno je vedeti, katere vaje se lahko izvajajo in katere ne morejo. Najpomembnejši (zelo pomembni), ne glede na to, kakšne deformacije v predelu trebuha (t.j. vse, bodite pozorni na besedo "ANY", trebušne vaje), padejo na želodec (tudi nemogoče), ne sme biti nobenih povratnih ovin... No, na splošno je treba izključiti vsako gibanje, ki vodi do deformacije vašega trebuha. To je zelo pomembno. Prav tako je treba izključiti travmatične vaje, na primer: čuče (z ali brez nje, brez pomena - brez čučanj), mrtvih potez in njenih sprememb (tudi izpuščanje), izključene so tudi vse vrste FALLS, hiperextension (zaradi očitnih razlogov), upogibanje nog (nemogoče je ležati na želodcu) je prav tako nemogoče, vertikalna blokada za hrbet ali prsnem košu je prav tako nemogoča... in na splošno taka podobna gibanja, pa tudi druga gibanja, KI NISO PRIMERNI (ne udobno), DA STE DO (opraviti).

Tretjič, pravilnost vaših treningov igra zelo pomembno vlogo. Morali bi biti vsaj trikrat na teden in strogo istočasno (dobro, kot strogo, približno ob istem času) na splošno, nemogoče je, da bi se morali občasno usposabljati (tako kot mnogi), ker Od primera do primera - to je stres za vaše telo, kar ni dobro. Ali razumeš? Zato, če se zvečer vadite (recimo, ob 17.00), je zaželeno, da vsakega nadaljnjega treninga izvedete v tem trenutku.

Četrtič, pred treningom morate storiti (kot vedno in načelno) DELOVANJE. Na primer, lahko traja 5-10 minut hoditi po tekalni stezi ali elipsi (priporočam).

Treadmill (ogrevanje) za nosečnice

Po tem lahko naredite lahkotno (lahno) umetno gimnastiko (edini trenutek, brez nenadnih gibanj, če je bil prej dovoljen - zdaj ni).

Petič, med samim treningom morate spremljati svoj impulz. Dejstvo je, da se pri nosečnicah PULSE razlikuje od običajnih deklet, saj bo vedno hitrejša. Zato je zelo pomembno izračunati območje impulza in ga v nobenem primeru ne preseči (običajno je, da ne presega 120-130 utripov na minuto), zakaj ga ne bi povečali? Ker lahko privede do slabega zdravja in kisika, ki ga povzroča vaš plod. To, kot si ti, verjetno razumel, ni dobro...

Šestič, med treningom ne pozabite piti nekaj vode, saj je zelo pomembno vzdrževati vodno ravnovesje med treningom. Konec koncev, aktivno dihate, znojite itd. Zato je treba odstraniti proizvode razpadanja, ki so nastali med usposabljanjem.

Nosečnost in voda

Sedmo, med vadbo, se ljudje ponavadi močno znojijo (na splošno se telesna temperatura dvigne), in to ni dobro za plod (visoka temperatura ogroža zdravje otroka). Zato temperatura ne sme presegati 38 stopinj. Ni vam treba preveč toplo oblečiti, ali če trenirate v preveč toplih, mokrih sobah, potem je najbolje, da spremenite telovadnico.

Osmo, se ne morete močno raztezati (ne zlorabljajte ali celo odstranite razteznih gibov). Dejstvo je, da se ligamenti na enak način kot sklepi, med nosečnostjo in pristopom dela spremenijo. Torej ligamenti postanejo bolj elastični, zato je v tem času nemogoče močno raztezati, saj je poškodba lahko zlahka ujeti. Brez bolečin (kot je bilo že omenjeno).

Raztezanje med nosečnostjo

Deveta, trajanje usposabljanja za nosečnice mora biti načeloma pravilna (30-45 minut). Za tiste, ki ne vedo, 45 minut je standardno usposabljanje za naravno (tiste, ki ne uporabljajo anabolične steroide) v bodybuildingu. Tako za nosečnice, kot tudi (približno 35-45-50 minut), vendar ne več kot, za predolgo vadbo = to je prvo, veliko stresa na telo, in to ni dobro (še posebej v času nosečnosti), in vo drugič, lahko pride do prekomernega treninga (predolgo vadbo), in to je zelo, zelo slabo (tudi za zdravega človeka, si predstavljajte, kaj se bo zgodilo nosečemu punčku).

Desetič, število ponovitev vaje (multi) je 15-20 ponovitev v pristopu. Ne pozabite, da ne povečujemo mase ali moči, naš cilj je precej drugačen. Zato (bolje rečeno, usposabljanje je za vzdržljivost / ton vašega telesa).

Enajsti, za vsako skupino mišic naredimo 1. vajo, število pristopov v vsaki vaji je 3. Verjemite mi, to je zlato sredstvo in to bo dovolj.

Dvanajstič, počitek med kompleti naj bo optimalen za vas. Upoštevati je treba, da med prenašanjem otroka postane težko dihati, fizični stres pa hkrati otežuje dihanje, lahko pride do kratkega dihanja, okvar dihanja itd. in kot sem že rekel, ne sme biti dispneja in glitches. Enako pesem in med vadbo ne bi smeli zadrževati diha, ker povečuje gibanje na medenici in lahko povzroči omotico in, kot sem rekel (spet), ne sme biti vrtoglavice. Mimogrede, zadrževanje sapo vpliva na vas in vašega otroka. Odkar ste namesto enega (in globe v trebuhu, ki jih je potrebno tudi kisik) SO dihanje ima velik in zelo pomemben (v vsakem primeru, ne drži). Kdo ne ve, kako pravilno dihati, se spomnite: INSPIRED - pri spuščanju, EXHAUST - na EFFORT.

No, potujte, upam, da vam bo material koristen, in nekaj boste poudarili zase. Na tej točki sem končal to vprašanje, dokler se še ne srečamo.

S spoštovanjem, skrbnik.

Prednosti in škoda v športu v zgodnji nosečnosti. Nasveti o tem, kako narediti telesno vadbo za bodočo mater

Prvo trimesečje nosečnosti je ena izmed najbolj razkrivajočih stopenj "zanimivega položaja" ženske, ki ne obremenjuje pričakovane mame z zaobljenim trebuhom, ampak navdihuje z mislimi o bližnjemu pojavu otroka.

Poleg tega je v tem obdobju, da so vitalni organi prihodnjega otroka položeni in oblikovani. Aktivni življenjski slog in šport z razumnim pristopom lahko najbolje vplivata na ta ključni proces.

Ali so športne dejavnosti dovoljene v zgodnjih fazah?

V preteklosti je prišlo do napačnega razumevanja dejstva, da je nosečnost obdobje življenja, ko naj bi ženska "čim bolj poskrbela za sebe", in to je vodoravno in brez posebne potrebe "ne pretresite" bodočega otroka. V zadnjih desetletjih se mnenja zdravnikov in znanstvenikov strinjajo, da aktivni način življenja in gibanja niso le kontraindicirani, temveč so celo potrebni za nosečnico.

Zmerna fizična aktivnost prispeva k normalnemu intrauterinemu razvoju nerojenega otroka in pomaga vzdrževati zdravje matere v dobrem stanju, hkrati pa pripravlja svoje telo za proces rojstva otroka.

Med tem obdobjem poteka nastanek posteljice, poteka nasilna hormonska prilagoditev, ženska se začne soočiti z bolj očitnimi znaki njenega "zanimivega položaja": povečanja mlečnih žlez, manifestacije toksičnosti.

Od 8. tedna je bolje, da se popolnoma izognemo intenzivnemu bremenu iz več razlogov:

  • zmanjšati obremenitev oslabljenega telesa ženske na splošno;
  • za preprečevanje padcev in udarcev, ki so izjemno nezaželeni ne le na tej stopnji, temveč tudi v času nosečnosti;
  • zmanjšati obremenitev kardiovaskularnih, imunskih sistemov.

Od 8. do 12. tedna je bolje, da dajejo prednost bolj zmernim telesnim naporom: hojo, poseben jogo in pilates kompleksi, aerobiko zmerne intenzivnosti.

Kje je bolje študirati v tem času - v dvorani ali doma?

Prednosti za šport:

  • Če ima bodoča mati izkušnje s športom pred nosečnostjo, lahko samostojno nadzoruje svoj tovor in je bolj pripravljena na različne vaje. V takšnih primerih ženska običajno daje prednost predhodno izbrani dejavnosti, ne glede na to, ali gre za razrede v dvorani ali doma, sorazmerno s stopnjo stresa z zdravstvenim stanjem in telesnim stanjem.
  • Če ženska pred aktivnim življenjskim slogom še ni vodila, je med nosečnostjo vredna najbolj spoštljiv odnos do vrste telesne dejavnosti. V tem primeru je bolje, da se po predhodnem pregledu zdravnika obrne na izkušenega inštruktorja, da pripravi optimalen program usposabljanja.

Dejstvo je, da v prvem trimesečju nosečnosti pri ženskah oslabijo zaščitne pregrade telesa, po katerih se pričakujoča mati postane bolj ranljiva za viruse in okužbe. Poleg tega je zdravljenje v "zanimivem položaju" veliko težje opraviti, ker je zelo nezaželeno, da dobivate ustrezna zdravila, zlasti antibiotike.

Kaj je koristna telesna vzgoja?

Ustrezna vadba v tem obdobju brejosti lahko pozitivno vpliva.

Za nosečnico

Za zdravje žensk šport ponuja naslednje prednosti:

  • vzdrževanje mišic telesa v tonu;
  • usposabljanje kardiovaskularnega sistema in normalizacija krvnega obtoka;
  • obogatitev telesa s kisikom;
  • zmanjšanje ali celo popolno olajšanje zaradi omotice, bolečine v spodnjem delu trebuha, slabost;
  • izboljšanje razpoloženja in energije s proizvodnjo hormonov veselja od igranja športa;
  • pospeševanje metabolizma, preprečevanje povečanja telesne mase;
  • izboljšanje prebave, zlasti zmanjšanje tveganja zaprtja;
  • usposabljanje dihalnega sistema (kar je najpomembneje, raztezanje in krepitev diafragme), kar lahko v prihodnosti znatno poenostavi proces poroda.

Za otroka

Med nosečnostjo bo zmerno uživanje koristilo otroku:

  • Izboljšanje krvnega obtoka ženskega telesa pomaga izboljšati dostop do hranljivih snovi skozi posteljico;
  • Pravilno oskrbo s kisikom materinega telesa optimalno vpliva na vzpostavitev vitalnih organskih sistemov, zmanjšuje tveganje za različne okužbe in razvoj toksičnih procesov;
  • Šport tudi vzgaja bodočega otroka, saj že v fazi intrauterinega razvoja sodeluje v procesu aktivnosti, ki bo v prihodnosti pozitivno vplival na razvoj zaščitnih in prilagoditvenih sistemov telesa.

Možna škoda

Vsaka medalja ima dve strani, zato ima telesna dejavnost v prvem trimestru nesporne prednosti in nekatere pomanjkljivosti.

Za bodočo mamo

V prvem trimesečju je tveganje za prezgodnjo prekinitev nosečnosti izjemno veliko, saj:

  • intenzivna kardiovaskularna vadba (npr. hitro in / ali dolgotrajno delovanje);
  • dvigovanje teže;
  • pade in udari (zlasti med kickboxingom ali valjanjem);
  • daljše bivanje v navpični legi;
  • igranje športa med poslabšanjem toksikoze, pri slabem počutju v prisotnosti bolečine v trebuhu.

Za otroka

Zgoraj navedeni dejavniki lahko negativno vplivajo na stanje zarodka, saj so prva tri mesece nosečnosti najpomembnejši korak pri polaganju vseh vitalnih organov in sistemov. Trimester 1 je stopnja nastanka in vezave posteljice, ki igra ključno vlogo pri zasičenosti zarodka s hranili in optimalnim intrauterinim razvojem na splošno.

Tudi minimalna napaka v telesu bodoče mame, ki je preveč revnosna s telesno napetostjo, lahko povzroči neuspeh pri razvoju otroka, to pa posledično vodi do pojava patologij ali celo povzroči prezgodnjo prekinitev nosečnosti.

Omejitve in prepovedi

  1. V nobenem primeru ne morejo uporabljati nepravilnih vaj, še posebej v prvem trimesečju. Breme mora biti ne le zmerno, ampak tudi sistematično. Optimalno - 3-krat na teden.
  2. V zgodnji fazi nosečnosti je priporočljivo opustiti visoko intenzivno kardio breme, jih nadomestiti z zmerno hojo ali različnimi sklopi vaj.
  3. Ne izvajajte skakalnih vaj.
  4. Nekdo naj se vzdrži daljšega telesa, ostane pokončno in v sedečem položaju (zato ne priporočamo kolesarjenja in jahanja).
  5. Vaje za dihanje bodo koristne le pri zavračanju dolgih in globokih zamud pri sapo.
  6. V nobenem primeru se ne bi smeli zateči k močnemu treningu z dvigovanjem teže, tudi če bi ženska predhodno redno uporabljala to vrsto obremenitve. Te vaje, odvisno od zdravnikovega opazovanja, je mogoče vrniti v drugem trimesečju.
  7. V prvem trimesečju se morajo vzdržati usposabljanja tiska, kar lahko negativno vpliva na nastanek posteljice.
  8. Ni treba uporabljati vaj in asanov, ki vključujejo raztezanje in napetost trebuha, kot tudi bivanje.
  9. Najbolje je narediti po 1,5-2 urah po zadnjem obroku.
  10. Izredno pomembno je, da telo med vadbo ne pregrejemo, zato morate med vadbo piti vodo.

Kontraindikacije

V spodnjih primerih je bolje, da popolnoma opustite šport, če zdravnik, ki se je udeležil, ne pride drugače. Kontraindikacije:

  • anemija;
  • endokrine bolezni;
  • diabetes mellitus;
  • aritmija;
  • prisotnost predhodno izvedenih treh ali več splavov;
  • zgodovina matere z izbruhom med prejšnjimi nosečnicami;
  • povečano tveganje splava, kar kaže na povečan maternični ton, prisotnost krvavitev iz genitalnega trakta;
  • prisotnost krvavitve med nosečnostjo;
  • povečanje ali zmanjšanje krvnega tlaka, ki ga povzroča nosečnost;
  • stalne bolečine v trebuhu in spodnjem delu hrbta;
  • izrazita toksikoza.

Zaključek

Gibanje je življenje. Fizična aktivnost bodoče mame, zlasti v zgodnjih fazah nosečnosti, s pravilnim pristopom lahko plodno vpliva na zdravje ženske in na optimalni razvoj plodu zarodka. Hkrati je treba izvesti ustrezno telesno dejavnost ob upoštevanju priporočil zdravnika in upoštevati posebnosti svojega telesa.

Šport v prvem trimesečju nosečnosti

Šport v prvem trimesečju nosečnosti je priporočljiv za vse bodoče mater. Razumni telesni napor pomaga premagati toksemijo, omotico. Glavna stvar - izbrati pravi program usposabljanja.

Literarni šport otroku ne boli

Razširjen koncept potrebe po popolnem počitku nosečnic je že dolgo zastarel. Nedavne študije znanstvenikov potrjujejo: vzdrževanje mišičnega tona v celotnem obdobju brejosti pomaga ženskemu telesu, da se pripravi na porod. Otroci aktivnih žensk so zanesljivo zaščiteni pred lakiranjem kisika: med vadbo se krvni obtok normalizira in posteljica dobi pravo količino hranil.

Športna dejavnost prispeva tudi k proizvodnji endorfinov - hormonov sreče. Če je mama srečna, vesel in narašča otrok.

Izbira športa za nosečnice: osnovna pravila

Vaje v prvem trimesečju nosečnosti je treba skrbno izbrati in zavračati resne kardio breme. Pričakovana mati, ki trpi zaradi napadov toksemije in splošne šibkosti, mora uživati ​​v lekcijah.

Da bi preprečili fizično aktivnost, ki bi povzročila anksioznost, je pomembno upoštevati te smernice:

  • ne dvigujte uteži;
  • ne zadržujte diha;
  • opustiti preveč dinamične vaje (skakanje, tekmovanje z ovirami);
  • ne zlorabljajte razteznih treningov - to lahko povzroči rupture ligamentov;
  • ne pregrevajte, morate se vaditi v hladnem prostoru, včasih ugasniti žejo, merjeno upoštevajte navodila;
  • da ga ne vodi nečimovo dobro počutje, temveč z zdravniškim priporočilom. Fetus je lahko resno ogrožen, tudi pod pogojem dobrega počutja matere;
  • izognili se poškodbam, košarki, odbojki ni primeren za nosečnice;
  • Zaščita sebe in vašega otroka pred nalezljivimi boleznimi, obiskati telovadnico med epidemijo je zanesljiv način za uživanje gripe in mraza. Najboljša možnost - pouk doma.

Priporočena vadba za nosečnice

Treba je določiti program usposabljanja ob upoštevanju stanja ženske v času zasnove. Če je noseča ženska prej redno obiskovala telovadnico, morate novemu pogoju prijaviti inštruktorja in sodelovati z njim, da razvijete "lahek" program telesne dejavnosti. Za obdobje do 12 tednov, če ni večjih kontraindikacij, je dovoljeno izvajati na običajen način.

Enostavno fitnes v prvem trimesečju nosečnosti je primerna za ženske, ki pred spočetjem niso igrale športa.

Prvič, tri ure na teden morate polagati vaje za praho in dajati prednost preprostim obremenitvam: hojo, lahkotno raztezanje rok in nog ter upogibanje telesa. Priporočeno plavanje, posebna gimnastika.

Ali lahko vadim jogo v prvem trimesečju nosečnosti?

Koristi rednih asanov so znanstveno dokazane. Vendar pa vsa področja joge niso primerna za ženske, ki so v "zanimivem" položaju. Torej, v celotnem obdobju se je treba izogibati napetosti trebušnih mišic in področja mednožja.

Da ne poškodujete otroka, morate izbrati pravo smer. Iyengar joga, kundalini joga in hatha joga so namenjeni sprostitvi in ​​pripravi ženskega telesa za porod.

Kopanje in vodna aerobika sta odlična izbira.

Intenzivnost vadbe v prvem trimesečju nosečnosti je težko določiti. Med bivanjem v vodi je telo pod enakimi obremenitvami, motorna aktivnost v bazenu pa vam omogoča hitro izboljšanje krvnega obtoka, nudite mišični ton, ublažite bolečo napetost. Ni presenetljivo, da vodilne prenatalne organizacije menijo, da plavanje in akva aerobni razredi predstavlja idealno izbiro za nosečnice.

Kdaj je bolje odreči šport?

Zanimiva situacija ni bolezen, v nekaterih primerih pa ženskam predpisujejo postelji in popolno zavračanje usposabljanja. V primeru diagnoze je strogo prepovedano igrati šport:

  • razpoke fetalnih membran;
  • odpiranje krvavitev iz maternice;
  • kronične bolezni ledvic, jeter;
  • ogroženi spontani splav, pa tudi prisotnost fetalne smrti v zgodovini.

Zmerna fizična aktivnost je indicirana v prisotnosti relativnih kontraindikacij, ki vključujejo:

  • hipertenzija;
  • endokrine bolezni;
  • anemija;
  • diabetes mellitus.

Fitnes se lahko delno izravna s pogostimi sprehodi na svežem zraku.

Nosečnost in prvi trimester šport

Nosečnost in šport - Kje začeti?

Športne aktivnosti ne bodo vplivale na razvoj in rast ploda ali fiziološkega poteka nosečnosti. Ampak samo pod pogojem, da nimate kontraindikacij za šport!

MOJA NOSILNOST: 1 trimesečje

Program usposabljanja nosečnice mora vključevati ne samo splošne razvojne vaje, temveč tudi posebne vaje za krepitev mišic hrbtenice in nekatere vaje za dihanje. Prav tako je treba spomniti, da redne sprehode olajšajo proces poroda, zato je v nosečnosti priporočljivo hoditi več.

Preden se lotite športa, mora nosečnica opraviti fizični pregled, da bi ugotovila morebitne kontraindikacije na številne telesne dejavnosti. Kontraindikacije so lahko splošne in posebne.

Splošne kontraindikacije:

  • Dekompenzacija funkcije katerega koli sistema telesa
  • Hudo splošno stanje
  • izginjanje fetusa v prejšnjih nosečnostih;
  • predhodno preneseno prezgodnjo delo;
  • krvavitev.

Tako je odsotnost zgornjih kontraindikacij nosečnost in telesna pripravljenost popolnoma združljiva. Vendar pa se razvijanje razredov pojavi v skladu s posameznimi značilnostmi vašega telesa in naravo poteka nosečnosti.

Kako so razredi fitnesa med nosečnostjo

Ko se odločite za sodelovanje, je treba zapomniti pravila, ki bodo učne predmete koristne. Najprej pozorni na intenzivnost usposabljanja. Vsako vadbo se ne sme končati z dispnejo, vse je treba storiti zmerno.

Treba je spomniti prepovedanih gibov: nenadnih gibov, močnih zavojev hrbta, nihanja nog, skokov in raztezanja.

Šport je poklic, ki ne odpusti dolgih premorov. To še posebej velja za šport med nosečnostjo. Nepravilna vadba je lahko preprosto neuporabna, v najboljšem primeru ali negativno vpliva na potek nosečnosti.

Razredi je treba odgovorno odgovoriti. Najprej sledite svojemu počutju med vadbo in po njej. Vsako nelagodje je razlog za prenehanje vadbe. Prav tako morate piti dovolj tekočine, da preprečite dehidracijo.

Pregrevanje med vadbo lahko negativno vpliva na plod, zato ga je treba izogibati. Poleti se npr. Ne vroči, temveč zgodaj zjutraj ali zvečer. In pozimi, da izberejo kul sobe za zaposlitev. Ker je pretok krvi med nosečnostjo precej močnejši in se telo intenzivno ogreje.

Pri izbiri programa za usposabljanje ne pozabite obvestiti trenerja, če ste že bili vključeni v šport ali če ste začetnik. To dejstvo zahteva različne rešitve pri razvoju posameznega programa.

Vse vaše aktivnosti se morajo začeti s segrevanjem in segrevanjem mišic. Preden začnete, bodite pozorni na impulz. Običajno mora biti v 12 sekundah po vadbi 12-16 udarcev, ta znak naraste do 18 utripov.

Prvo trimesečno fitnes

Prvi trimesečje je obdobje polaganja vseh vitalnih organov otroka. Šport na tej stopnji je treba zmanjšati na minimum. Ne mislite, da se želodec še ni zrasel, dokler se lahko naložite v polno silo. Prekomerne obremenitve lahko povzročijo spontani splav, saj preprečujejo pritrditev zarodka na stene maternice.

Fitnes v zgodnjih fazah je lahko namenjen krepitvi bokov. Tudi dihalne vaje in krepitev prsnih mišic niso kontraindicirane.

Strokovnjaki opisujejo vaje iz prvega trimestra na ta način - preprosto, a učinkovito.

Druga trimester fitnesa

Nosečnost se nadaljuje normalno, velikost ploda ne vpliva na vadbo. Po 12 tednih nosečnosti se lahko obremenitev rahlo poveča. Zdaj lahko pozorni na področje medenice in tiska. V vseh razredih na tej stopnji je zaželeno opraviti v zavoju, da zmanjšamo obremenitev hrbtenice. Tudi vse vaje, ki so bile predhodno izvedene na hrbtu, zamenjajo vaje na strani. Položaj na hrbtu preprečuje pretok kisika v plod.

Fitnes v poznih fazah

Mnogi ljudje mislijo, da je želodec velik in šport v zadnjem trimesečju je treba odložiti do pozneje. Ampak to ni. V tem času je posebna pozornost namenjena orožjem, prsnim koščkom in stegno. Pomislite na vaje, ki so namenjeni sprostitvi hrbta in zmanjšanju obremenitve hrbtenice. V tem primeru bodo vaje na fitballu koristne. V zadnjem trimesečju je velika verjetnost povečanja tona maternice. Zato je treba pri najmanjšem neskladju ali povečanem srčnem utripu med vadbo ustaviti in se posvetovati z zdravnikom.

S približnim datumom dela ženske pogosto razmišljajo o vajah za spodbujanje dela. Ja, takšne vaje obstajajo. Vendar jih je treba skrbno in samo po posvetovanju z zdravnikom.

Fitnes med nosečnostjo bi moral biti vaš užitek. Plavanje, ki je dovoljeno v katerem koli trimesečju, je lahko koristno in zabavno preživljanje prostega časa. Za nosečnice in vodo so razvili številne vaje, med katerimi bo vsekakor primerno za vas.

Ko ste izvedeli, da ste noseči, se ne smete obsoditi 9 mesecev v postelji. Sprehodite se, obkrožite se z bližnjimi ljudmi in prijetnimi čustvi, poiščite dober trener in igrajte šport. Vse naredite v zmernih razmerah, otroka pa se vam bo zahvalil tako, da boste z notranje strani udarili ročaj ali peto.

Navodila za fitnes za nosečnice (video)

  • prisotnost bolezni srca ali pljuč;
  • visok krvni tlak.

Če ne obstajajo kontraindikacije, lahko noseča ženska igra šport, izbira zmerne obremenitve. Vendar, ko se pojavijo naslednji znaki, je treba dejavnost ustaviti:

  • krči ali napetost v trebuhu;
  • bolečine v ledvenem predelu ali medenici;
  • videz kratke dihanja;
  • krvavitev;
  • zmanjšanje gibanja ploda.

Vse dejavnosti niso sprejemljive med nosečnostjo. Obstajajo športi, ki jih nosečnice ne bi smele delovati zaradi visokega tveganja poškodb. V zvezi s tem se morajo bodoče matere izogibati:

  • kolesarjenje;
  • skoki in vožnja na dolge razdalje;
  • dvigovanje teže;
  • globoko kopanje morja;
  • jahanje konjev

Vse te dejavnosti lahko privedejo do padca, ki je povezano s tresenjem, veliko obremenitvijo kardiovaskularnega sistema. To ustvarja nepotrebna tveganja in grožnje nosečnosti.

Šport v različnih obdobjih nosečnosti

Šport v različnih obdobjih nosečnosti ima svoje značilnosti. Kaj je koristno v prvem trimesečju, je lahko zelo težko in varno za bodočo mater bližje koncu nosečnosti.

Najbolj ugodno obdobje za športne obremenitve je drugo trimesečje.

Do takrat se telo že prilagaja nosu otroka, hormonsko ozadje je končno obnovljeno, zdravstveno stanje se izboljšuje, tveganje za ogroženost otroka pa se znatno zmanjša.

Za razliko od druge, prvo trimesečje ima veliko več omejitev za igranje športa. To obdobje je na splošno ključnega pomena za nosečnost, saj je v prvem trimesečju najpogostejše težave z brejostjo in grožnjami prenehanja ter polaganje glavnih organov in sistemov. V prvem trimesečju se sprožijo fiziološke spremembe v telesu, kar pogosto vodi do težav, slabega zdravja in toksemije.

Prvi trimester šport

Tisti, ki se odločijo za začetek treninga takoj po ugotovitvi dveh trakov na testu, morajo upoštevati nekatere nianse igranja športa v prvem trimesečju.

  1. Resne srčne obremenitve v prvem trimesečju so nesprejemljive. V tem obdobju kardiovaskularni sistem že deluje napeto in se prilagaja naraščajočemu volumnu krvne celice.
  2. Izogibati se je treba razteznim vajam, saj v prvem trimesečju nastane povečana količina hormona, kar povzroči sprostitev mišic in vezi. Razredi pod delovanjem tega hormona lahko povzročijo poškodbo ali raztezanje.
  3. Skoki in telesna dejavnost, povezana s tveganjem padca, so popolnoma nesprejemljivi. V drugem trimesečju, ko se je amniotski mehurček in posteljica že oblikovala, otrok morda preprosto ne opazi veliko padcev zaradi oblazinjenega učinka svoje "hiše". Toda v prvem trimesečju, ko je plod komajda pritrjen, lahko pride do krhkosti in padcev.
  4. Če izberete fizično obremenitev, se morate osredotočiti na zdravje. Če je navzea in omotičnost bolje odložiti, da ne bi poslabšali razmer.

Drugi trimesterski šport

Z varnim potekom nosečnosti je drugo trimesečje optimalno obdobje športa. Mnoge ženske v drugem trimesečju se počutijo dobro in občutijo moč. Zdi se, da se trebuh pojavlja, vendar ne povzroča nevšečnosti. Tako kot v prvem trimesečju so tu tudi nianse.

  1. V drugem trimesečju je priporočljivo začeti usposabljanje, ki je namenjeno prakticiranju sposobnosti dihanja med delom, zato je sprejemljivo zmerno aerobno vadbo.
  2. Šport za drugo trimesečje je plavanje. Pomaga razbremeniti hrbet in hrbtenico, vozi dihanje in vzdržljivost.
  3. Izogibati se je treba vajam, povezanih z obremenitvijo trebušnih mišic, skokov, tresenja.
  4. Vsako vadbo je najbolje narediti v zavoju, da se prepreči pojav strij.

Šport v tretjem trimesečju

Za tretje trimesečje je značilno vzhajanje trebuha, težave z vensko cirkulacijo in povečano obremenitev mišično-skeletnega sistema. Fizična aktivnost ni kontraindicirana, ampak mora biti usmerjena v normalizacijo krvnega obtoka in pripravo na porod: sprostitev, pravilno dihanje, pripravo medenične mišice.

Prednosten šport

Kot smo že povedali, je pri izbiri dejavnosti skorajda neomejena mamica, z izjemo posebej travmatičnih športov. Nekdo nadaljuje z vadbo, začne pred nosečnostjo, nekdo spremeni športno usmerjenost. Vendar pa so strokovnjaki že dolgo imenovali tiste vrste telesne dejavnosti, ki so med nosečnostjo najbolj primerne in učinkovite. Ti vključujejo plavanje, gimnastiko, pilates in jogo.

Vodne aktivnosti med nosečnostjo

Vodne dejavnosti, zlasti kopanje, so zelo pogoste med pričakovanimi materami. Plavanje zagotavlja enakomerno porazdeljeno obremenitev vseh mišičnih skupin. Noseča ženska, katere težo v drugem trimesečju se je že znatno povečala, se počuti v vodi zelo udobno.

Med kopanjem se hrbtenica popolnoma sprosti, "utrujen" zaradi povečane navpične obremenitve. Poleg tega plavanje pomaga okrepiti kardiovaskularne in dihalne sisteme.

Če ste v zanimivem položaju v bazenu, morate pojasniti, ali ta ustanova ne bo zahtevala potrdila vašega ginekologa. V nekaterih bazenih je tako dovoljenje za nosečnice obvezno.

Čas seje je bolje izbrati tako, da so skladbe brezplačne. Prav tako je bolje, da zmanjšate obremenitev in ne poskušate nastaviti rekordov, dolgo časa pa jadrate na daljših razdaljah. Zdravniki priporočajo, da nosečnice celo zmanjšajo čas seje na 20-30 minut, tako da ne pride do prekomernega dela.

Če se vam plavanje zdi dolgočasno in monotono, lahko izberete drugo vrsto vodnih aktivnosti - vodno aerobiko. Vse vaje v vodi za zelo enostavno opravljanje, ker se ne čuti težo svojega telesa. Vodna aerobika odstrani obstoječo napetost mišic in pomaga ohranjati telo v dobri formi. V nekaterih primerih takšne vaje na vodi celo pomagajo otroku, da se premakne s napačno predstavitvijo.

Posebno pozornost je treba nameniti osebni higieni. To vam bo pomagalo zaščititi pred možnimi kožnimi in nalezljivimi boleznimi, ki v nosečnosti ne bodo vzele ničesar.

Gimnastika med nosečnostjo

Častno mesto med različnimi vrstami fitnesa za nosečnice je gimnastika. To je lahko vaja za nosečnice, razrede na fitballu, močne vaje. Odvisno od trajanja nosečnosti so lahko vaje drugačne. Ustvarite lahko ločene vaje za različne mišične skupine, da se sprostite. Posebno mesto v gimnastiki za nosečnice zasedajo vaje za pripravo na porod. Gre za usposabljanje mišic medeničnega dna. To bi lahko vključevalo nekaj fitball vaj in Kegel vaje, ki jih vsaka noseča ženska pozna.

Pri izvajanju gimnastike se morate osredotočiti na pravilno izvajanje vseh vaj in skladnost z varnostnimi predpisi. Vse vaje je treba izvajati gladko, brez nenadnih gibov. Breme je bolje določeno na podlagi lastne države in dobrega počutja. Za razrede morate izbrati udobno oblačilo, ki ne bo oviralo gibanja.

Pilates za nosečnice

Pilates vaje med nosečnostjo so zelo učinkovite in varne. Takšne vaje izboljšajo fleksibilnost telesa, izdelajo majhne korzetne mišice, zaradi česar se hrbtenica precej zmanjša. S pomočjo Pilatesa vzame membransko dihanje. Kombinacija fizičnega napora in dihanja vpliva ne samo na stanje telesa, temveč tudi na čustva in razpoloženje.

Glavni učinek Pilates je raztezanje in sprostitev. Obremenitev sklepov je minimalna, zato za nosečnice takšni razredi ne predstavljajo grožnje. Sprostitveni učinek Pilatesa je zmožen odstraniti tudi ton maternice.

Priprava pilatesa se priporoča 3-4 krat tedensko. Vse vaje potekajo počasi in zelo gladko. Po rojstvu otroka lahko nadaljujete z njihovo pomočjo, se lahko hitro vrnete v svoje prejšnje oblike.

Joga za bodoče mater

Za nosečnice obstaja poseben niz razredov joge, katerih vzorec je upošteval vse fiziološke značilnosti tega obdobja. Joga je celoten sistem psihofizične samoregulacije, tako da vsaka opravljena vadba vpliva ne samo na fizično raven, temveč tudi na čustveno. Med pozitivnimi učinki joge lahko opazimo povečano imuniteto, izboljšano cirkulacijo krvi, kar pomeni, da je joga dobra preprečitev plodne hipoksije in krčnih žil.

Osnovno pravilo varnosti pri delu je preprečiti izvajanje vaj, ki povzročajo napetost v trebuhu in stojijo na glavi. Tisti, ki se že ukvarjajo z jogo, morajo v prvih tednih obvestiti inštruktorja o nosečnosti in vsako vajo je treba uskladiti posamično. Če ste novi v jogi, je bolje, da se omejite na poseben nabor vaj za ženske s trebuhom.

Alternativa za fitnes klube

Danes nosečnice imajo veliko možnosti za vadbo. V večini fitnes klubov obstajajo skupine za pričakovanja matere, domači pouk na diskih pa je lahko alternativa prehajanju v telovadnico. Če je težko določiti smer dejavnosti, lahko to storite lažje in izberete najbolj običajno hojo. Pohodništvo za nosečnice je najlažji in najcenejši način, kako ohraniti sposobnost. Vse, kar potrebujete, je udobna oblačila in obutev, povoj in svež zrak.

Posvetovanje z zdravnikom

Ne glede na to, v kakšnem športu se odločite, ga morate uskladiti s svojim zdravnikom. Najboljše od vsega, če podrobneje povejte zdravniku o programu usposabljanja in intenzivnosti bremen. Če poznaš zgodovino, oceni trenutni potek nosečnosti in vsa tveganja, lahko zdravnik dovoli ali prepove določene telesne dejavnosti, poda priporočila o organizaciji razredov. Posvetovanje z zdravnikom je potrebno ne le pred začetkom razredov, ampak tudi v procesu, če se pojavijo vprašanja. Prenos otroka je zelo odgovoren proces, v katerem je bolje izvajati prekomerno budnost, kot pa da ne opazi opozorilnih znakov.

Šport v času nosečnosti je odličen način za dobro izgled in dobro počutje. Najpomembnejše je, da izberete šport, ki je všeč, dobiti dovoljenje od zdravnika in se spopasti s spoštovanjem varnostnih postopkov. Ta tri preprosta pravila - obljuba, da bo športna obremenitev nosečnice koristila samo.

Zanimivo na spletni strani

Nosečnost in šport

Nosečnost je zelo lep čas, a hkrati težko, za mamico in za njo "puzozhitel." V tem obdobju sta mamica in otroka tesno povezana, odvisna od drugih. Ženska se spreminja, ne samo navzven, ampak tudi psihološko. Spreminjanje navad, pogled na svet, življenjski slog. Nekateri precej enostavno preživijo te spremembe, medtem ko se drugi, nasprotno, težko spopadajo z njo. Tu igrajo različne izkušnje: "Kako se bo rodil?", "Ali bo otrok zdrav?", "Kako bom izgledal, ko bom rodil otroka?", "Ali bom imel dovolj časa, da bi se vrnili?" In tako naprej., druge... Reševanje več teh težav bo pomagalo športu. Prvič, športi bodo izboljšali splošno čustveno ozadje. Da, dobro si prebral. Dejstvo je, da telo pri telesnih vajah začne proizvajati endorfin, ki ga v domu poznamo kot »hormon sreče«, hrani svojo kri, kar povzroči obilo veselja in moči. Drugič, medtem ko delate na posebnem programu za nosečnice, razvijate mišice in jih okrepite, še posebej mišice medenice, kar bo zagotovo pozitivno vplivalo na proces poroda. Tretjič, telesna vadba vam bo pomagala ohraniti vaše telo v oblikovanju in po rojstvu otroka vam ne bo treba posvetiti veliko časa za vrnitev vitke in lepote. Najprej pa se pogovorite s svojim zdravnikom, poiščite kontraindikacije, če obstajajo, in priporočila. Torej, če vam je zdravnik povedal trdno »da«, potem pojdi naprej!

Prvi trimesečje in šport

V prvem trimesečju se krvni tlak zviša in srčni utrip se dvigne, zato je kardio trening kontraindiciran. V tem času bo vaš najboljši prijatelj joga. Njene gladke izmerjene gibe bodo okrepile vaše mišice, jih naredile bolj elastične in poudarek na dihanju vas bo vodil v stanje mirnosti in miru. Seveda vam ne bo vse gibanje v jogi koristno za vas, zato je najbolje najti izkušenega mojstra, ki že več let dela z nosečnicami in se posvetuje z njim o izbiri vaj.

Drugo trimesečje in šport

Drugo trimesečje je odlično za fitnes. Najbolj pozitiven učinek na telo v tem času je kombinacija aerobnih vaj z močjo. Posledični učinek vzdušuje vaš kardiovaskularni sistem. Poleg tega bo aerobna vadba v vodi prav tako najboljša možnost za drugo trimesečje. Ne pozabite pa, da mora biti usposabljanje nežno in najbolje je, da sodelujete s skupino pod nadzorom izkušenega trenerja, da se izognete poškodbam in različnim zapletom.

Tretji trimester in šport

Tretje trimesečje samo po sebi spominja na maraton: oteklina in krčne žile, kratka sapa, nelagodje ali celo bolečine v hrbtu, nespečnost... No, kakšen je šport tukaj? Medtem pa je šport nekaj, kar vam bo lažje preživelo tretje trimesečje. In tu je fitnes tudi pri reševanju. To normalizira vaš pritisk, olajša oteklino, krepi hrbet, pomaga pri pridobivanju prekomerne telesne mase in tudi v načinu mirovanja. Ne smemo pozabiti, da so v tretjem trimesečju ligamenti simfize postali mehki, zato ne bi smeli poudarjati raztezanja. Poleg tega morate skrbno pretehtati vaše dihanje in narediti kardio obremenitve bolj nežno. Treba je posvetiti pozornost treningu moči, izvajati vaje z lahkimi utežmi in narediti več hoje. Poleg tega obstaja poseben nabor vaj, ki bodo vaše telo pripravili na porod. V tem času so udobne razmere pomembne, zato je bolje delati doma, vendar po posvetovanju s strokovnjakom o vajah.

Ne glede na vaš časovni rok obstaja več priporočil, ki jih je treba upoštevati pri igranju športa:

  • vadba ne sme povzročati neugodja v sklepih;
  • ne zlorablja intenzivnosti usposabljanja;

Šport med nosečnostjo: prvi trimesečje

Dejansko koncept "ne tresenja otroka" že dolgo zastareli. Sodobne študije dokazujejo, da je razumno obremenitev med nosečnostjo (seveda ne bodybuilding) veliko lažje prenašati otroka in ugodno vplivati ​​na zdravje obeh udeležencev v procesu. Poleg tega se pozitivni učinek poveča samo, če aktivno življenje ohranjate od samega začetka.

Pomembna študija kanadske univerze v Queensu leta 2011 je pokazala, da so ženske, ki so se redno ukvarjale s telesno pripravljenostjo iz prvega trimesečja nosečnosti, znatno zmanjšale tveganje za preeklampsijo (zelo resno in pogosto zapleteno) v poznih obdobjih. Poleg tega je pri fizično aktivnih ženskah poroštvo za približno 30% hitrejše, otrokom pa skoraj ne trpijo zaradi hipoksije in počasnega srčnega utripa. "V prvih 12 tednih običajno umreš od slabosti in samospoštovanja," pojasnjuje Melinda Nicci, predinatalni trener fitnessa in ustvarjalec programa Prima Baby. - Šport med nosečnostjo daje moč in prispeva k proizvodnji endorfinov, hormonov radosti, ki so v tem času tako potrebni. Poleg tega je boljše vaše fizično stanje, manj prekomerne teže boste pridobili. "

Toda ne bodite hitri, da bi tekli v telovadnico takoj po tem, ko vidite te dve trakovi. Tukaj je tisto, kar morate upoštevati.

Šport med nosečnostjo: glavna pravila

- V prvem trimesečju se pulz poveča in tlak narašča, zato so resne kardiopulmonalne kontraindikacije kontraindicirane - srce deluje v dvojnem volumnu.

- Pod delovanjem relaksina se ligamenti mehčajo in se raztezajo, zato ne zlorabljajte razteznih vaj - lahko povzročijo resne poškodbe.

- Ne pregrevajte: to krvavi dovod krvi do ploda. Šport med nosečnostjo je treba premisliti v vseh pogledih: vaditi na hladnem suhem mestu, piti dovolj vode in izbrati dobro dihalno obliko.

- Ne zanašajte se na dobro počutje, ne glede na čudno zvok. V prvem trimesečju se pogosto pojavljajo nevarni pogoji, v katerih se pričakujoča mati ne počuti nobenih negativnih sprememb. Boljše igrajte na varnem: odložite šport, dokler ne gre na prvi obisk zdravnika, opravite teste in opravite ultrazvočno preiskavo.

- Z anemijo, večkratno nosečnostjo, ogroženim splavom, krvavitvijo, bolečino v spodnjem delu trebuha, je vsaka obremenitev med nosečnostjo kontraindicirana.

- Izkoristite sami sebe: ne pretiravajte v uličnem treningu, ne gremo v telovadnico med epidemijo gripe. V prvem trimesečju se imuniteta drastično zmanjša, bolezni pa negativno vplivajo na razvoj ploda. Poleg tega se arzenal zdravil, ki so vam na voljo, dobesedno zmanjša na eno ali dve. Torej, najboljša možnost za vas je fitnes doma.

- Izogibajte se telesni dejavnosti z visokim tveganjem poškodb in padcev - košarko, smučanje po smučeh, jahanje konjev, deskanje na snegu.

- Izberite zdravnika, ki mu zaupate brezpogojno, in se posvetujte z njim o kakršnem koli stresu. Dober strokovnjak ne bo pozavarovan in pomirjujoče razloži, kakšen šport je med nosečnostjo prikazan ali kontraindiciran za vas.

Če pred nosečnostjo niste storili telesne pripravljenosti

Nimate cilja, da bi ohranili idealno "nosečnost" oblike in telesno pripravljenost v največji možni meri, zato se osredotočite na najprijetnejše: harmonično pripravo telesa za nosečnost in porod "Za ženske, ki pred tem niso bile usposobljene v prvem trimesečju, je najbolje, da pol ure delate trikrat na teden," pojasnjuje Melinda Nichi. "Bolj pogost in intenziven šport med nosečnostjo bo dodaten stres za obnovitveni organizem." Usposabljanje številka ena - hoja, po možnosti v parku, vendar je tudi tekalna tira primerna. Najprej se prepričajte, da se ogreje: naredite svetlobe, ki se raztezajo za roke in noge, kot tudi rotacijska gibanja glave in trupa z druge strani. Dokazano je, da trideset minut hoje z zmerno hitrostjo popolnoma pomaga pri spopadanju s slabostjo, načrtuje trening za najbolj neprijeten, jutranji čas. Poskusite kupiti ali izposoditi srčnega zaslona in pozorno opazovati svoj impulz: ne sme presegati 120-130 utripov na minuto.

Še ena odlična možnost je plavanje. Po podatkih Ameriškega združenja za nosečnost je to najvarnejši šport med nosečnostjo in ima veliko koristi od njega: kroženje krvi se izboljša, bolečine v hrbtu in omotica izginejo. V prvem trimesečju lahko plavate in vodite aerobiko za 40-50 minut (spet, vključno z ogrevanjem). In ne pozabite, da ni nobene študije, ki bi potrjevala nevarnost kopanja v klorirani vodi. Toda poletno jezero ali ribnik je lahko nevarno.

Nazadnje, posebna joga ali gimnastika za nosečnice lahko in bi morali začeti v prvem trimesečju. Praviloma je to zelo zmeren nabor vaj, namenjenih predvsem ublažitvi neprijetnih simptomov in postopnemu pripravljanju telesa na porod. Odličen primer je "gimnastika za nosečnice" s Svetlojo Litvinovo.

Če ste bili pred nosečnostjo fitnesi

Dobra novica: prvo trimesečje je pravi čas za vas. Večina profesionalnih športnikov se v času nosečnosti ukvarja s športom do četrtega meseca, to je, dokler plod ne postane razmeroma velik, in s tem trebuh. Vendar pa morate najprej prijaviti nosečnost svojemu inštruktorju. Pomagal bo pri pravilni nastavitvi obremenitve.

Intenzivne aerobne vaje - ples, oblikovanje, koruzna aerobika - se običajno lahko nadaljujejo v istem ritmu. Povečajo pretok krvi v maternico (in s tem krvno oskrbo za plod), pomagajo preprečiti hemorrode po porodu in krčne žile v poznejših obdobjih. Če ste se borili za borilne veščine, jih prenesite v brezkontaktno obliko, da se izognete poškodbam. Elemente, ki zahtevajo izravnavo (na primer piroete v plesih), je treba preskočiti.

Od treninga moči dva ali trikrat tedensko ne morete zavrniti, vendar boste morali malo spremeniti. Izberi manjše uteži in odpravi obremenitev tiska. Šport med nosečnostjo lahko vključuje nekaj abdominalnih vaj, vendar le pod nadzorom trenerja. Osredotočite se na hrbtne mišice: še posebej bodo pomembni za daljša obdobja. Ne pozabite delati zgornjega dela telesa, kot tudi notranje in zunanje stegen. Glavno pravilo - ne prinašajte brazgotine in ne zadržujte diha. Vse to povzroča hipoksijo pri plodu.

Joga običajno velja za idealno vadbo za nosečnice, vendar to ni vedno tako: veliko asanov in navodil (na primer ashtanga) je prepovedano. Lahko nadaljujete Iyengar jogo - ima poseben prenatalni kompleks - hatha jogo in kundalini jogo, kot tudi qigong in kitajsko gimnastiko. Vprašajte inštruktorja, da izbere asane za odpiranje medenice in dihalne vaje za popolno sprostitev: to je še posebej uporabno med delom.

Izbira športa med nosečnostjo?

Tudi v naši spletni trgovini lahko kupite DVD z razredi "Gimnastika za nosečnice" s Svetlojo Litvinovo.

Po podatkih Ameriškega združenja za nosečnost je plavanje med nosečnostjo najvarnejši šport, pri čemer ima veliko koristi: krvni obtok se izboljša, bolečine v hrbtu in omotica izginejo. Avtor članka: