Terapevtske vaje za nosečnice za vsak trimesečje

Moč

Fotografija, na kateri razburja misli - bar in noseča. Trimester ni pomemben. Ta obremenitev bo nekoliko ustrezala. Vsaka ženska je posamezna in vsaka se odziva drugače na nosečnost.

Ali lahko noseče ženske opravljajo telesne vadbe?

Vaje pozitivno vplivajo na razvoj otroka, kar dokazujejo raziskave. Zmanjšujejo tveganje za hipoksijo, izboljšajo srčni utrip fetusa, zmanjšajo tveganje za stres in celo težnjo k debelosti. Zakaj devet mesecev življenja ne bi namenili zdravemu življenjskemu slogu?

Pričakovana mati koristi na vsakem koraku:

  1. se porodi hitreje in brez zapletov, telo je enostavno obnoviti;
  2. manj verjetno trpi zaradi slabosti in jutranje bolezni;
  3. ima močan mišičasti steznik in se počuti prepričljivo na noge brez tveganja osteoporoze (zlomov kosti) in dislokacije sklepov;
  4. ohranja dobro držo in nima bolečin v hrbtu;
  5. je pripravil mišice medeničnega dna, kar je pomembno za hitro dostavo;
  6. manj verjetno trpijo zaradi krčnih žil, edema in visokega krvnega tlaka, gestacijskega diabetesa, težkega dihanja;
  7. hitreje spi, čuti več energije in moči.

In kar je še posebej pomembno za mnoge ljudi - po porodu ropinga hitro vrnejo svojo vitko obliko!

Program telesne vzgoje za nosečnice v prvem trimesečju

»Bom se ukvarjal!« - če je ženska, ki se ni nikoli sklonila, nenadoma odločila, da se po zasnovi spusti v fitnes, je to hvalevredno, a tudi nevarno. Ligamentni aparat sprošča pod delovanjem hormonskega relaksina. Telo nosečnice v prvem trimesečju je "rahlo ohlapno" in razpisano. Lahko se poškodujete neznanje tehnologije.

Telo nosečnice iz prvih dni doživlja spremembo, ki je izrazita utrujenost, občutek boleče šibkosti, zgaga, zaprtje, bolečine v mlečnih žlezah. Fizična aktivnost bo dala več energije. Prvi trimester rahlo spremeni telo, zato ga morate uporabiti.

Začetniki se morajo začeti s hojo in plavanjem, drugo trimesečje pa se lahko posveti zmernim obremenitvam.

Za začetek se lahko seznanite s transverzalno trebušno mišico, ki poteka globoko pod "kocke" in je odgovorna za moč mišičnega steznika. Aktivira se z globokim dihanjem, ko se prsni koš razširi, ko vdihnete, medtem ko se trebuh izvleče, ko vdihnete in držite v napetem stanju nekaj sekund.

Pomembno je, da globoko in počasi dihate, da bi v celoti nadzorovali stransko mišico, ki zožuje trebuh. Ponovite 50-krat na dan, ne glede na to, katera trimestra nosečnosti je vključena.

Mišice medeničnega dna se nahajajo v dimlju, ki se razteza od sline kosti spredaj do dna hrbtenice. Omogočajo nadzor nad mehurjem in pogosto oslabijo po porodu.

Mišice so okrepljene s preprostimi vajami: eno roko je treba dati na želodec, druga na zadnjico, normalno dihati, sprostiti celo telo.

Če želite poiskati mišice, poskusite zamisliti, da morate ustaviti pretok urina. Strain in pogodbene mišice so lahko na delovnem mestu, na avtobusu ali na televiziji 50 krat na dan.

Težje, vendar učinkovitejše načine so vaditi globoke čuče, da bi okrepili zadnjico in raztegnili vezi. Lahko se obrišete, tako da brisačo zavijete pod peto v tankem rolu, tako da ostriž ostane pokončen in da medenica ni zvita.

Nato se breme pojavi na zadnjici, ki jo je treba okrepiti.

Prvo trimesečno usposabljanje: osnovne vaje

Squatting z zavojem. Vstavite naravnost, vzemite 2-3 kg hlačnikov v svoje roke. Upognite komolce, tako da so lahko dumbev na ravni prsnega koša. Če želite zategniti trebušne mišice, vzemite medenico nazaj in navzdol, tako kot je stol. Držite brado naravnost, prsni koš in ramenske lopatice sploščene. Počasi se dvignite in zavijete, kot da bi gledali preko rame. Ponovite 15 do 20 krat, naredite dva pristopa.

Vadbo lahko poenostavite na več načinov: počepite na stolu in vstajte iz njega, ne dvigujte gobic, počepite z rahlo amplitudo.

Dvignite upognjene roke na straneh z držo. Prihodnja mati potrebuje močna roka in ramena, da dvigne in nosi otroka. Vzemite tehtnice v rokah, zvijete kolena in pritiskajte na rebra. Stojte naravnost, razdeli noge na rami. Dvignite roke na stran, usmerite svoje komolce navzgor. Počasi spustite, poskušate ne upogniti hrbta in opravljati gibov, izmerjenih in namerno brez kreten. Ponovite 15 do 20 krat, naredite dva pristopa. Če želite poenostaviti vajo, morate vzeti manj teže. Če želite zapletiti stvari, dodajte drugo gibanje - pritisnite gor.

Delo na stiskalnici se pojavi na vseh štirih, da bi pritegnili prečno mišico in medenico. Stojite tako, da so dlani pod rameni in kolena pod kolčnih sklepih. Hrbet mora biti raven, brez upogibanja, vrh se razteza naprej, se ne nagiba navzgor. Globoko vdihnite in raztegnite prsni koš, zožite ramenske rezine težje, in ko vdihnete, zategnite mišice trebuha in medeničnega dna. Držite se 10-15 sekund, ne da bi se obrnili nazaj. Ponovite 15 do 20 krat, naredite dva pristopa.

Prišla je vsaka trimesečna teža, se pojavijo odtenki, saj je za ženske koristno, da dvignejo nogavice za treniranje telet in preprečujejo krčne žile.

Program telesne vzgoje za nosečnice v drugem trimesečju

Drugo trimesečje velja za najbolj ugodno za žensko, saj toksičnost prehaja, zdravje se izboljšuje in plod še ni postal tako velik, da bi vplival na gibanja.

Kaj lahko storite?

Plavanje, hojo, jogo prilagojena nosečnicam, odpravlja močne odklone in pobočja. Koristno je preučevanje mišic hrbta in mišičnega steznika.

Superman na vseh štirih - koristna vaja z aktivacijo transverzalnih trebušnih mišic in medeničnega dna. Izvede se z nevtralnim hrbtom, ko se kocnica spelje do popka in lopatice pritisnejo proti hrbtenici.

Namesto tega je potrebno odtrgati in raztegniti desno roko ter levo nogo vzporedno s tlemi in obratno, vzdrževati ravnovesje in ne dovoliti, da se medenice odmaknejo. Naredite 15-20 ponovitev, izmenično roke, dva pristopa.

Dvignite medenico do položaja mize. Sedite na tleh, upognite kolena in postavite noge na tla. Daj dlani za vami, prste na stran. Dvignite medenico do hrbta in zadnjega dela stegenice. Nagnite koš, stisnite zadnjico. Naredite 15-20 ponovitev, dva sklopa.

Ply squats s podporo. Noge postavite rahlo širše od ramen, rahlo obračajte nogavice na straneh. Sedite in držite položaj trupa ravno, tako da se kolena razprostirajo na straneh. Počasi in globoko, kot omogoča raztezanje. Vrnite se v stoj, ponovite 15 do 20-krat, naredite dva pristopa.

Obrnite potiske na tleh. Sedite na tleh, upognite kolena in postavite noge na tla. Postavite dlani za vami, prsti so obrnjeni naprej. Upogibajte komolce, upognite hrbet na tla in se poravnajte z rokami, vrnite se v položaj za sedenje. Ponovite 15-20-krat, dva pristopa za pripravo rok za obremenitve materinstva.

Pravila telesne vzgoje za nosečnice za tretje trimesečje

Tretje trimesečje je čas za zmanjšanje stresa, saj telo postane težje, bolj počasno zaradi naraščajočega trebuha. Lahko naredite poenostavljeno jogo brez zapletene in zahtevne prilagodljivosti v spodnjih vajah.

Označite gori - vstajte naravnost, rahlo upognite kolena, obrnite gor za konico napetosti v želodcu. Ko vdihnete, raztegnite roke navzgor, ko jih izdihate, jih zložite po prsih v pozdrav za vas.

Triangle Pose. Stojte naravnost, postavite noge več kot širino ramen. Nogavica desne noge gleda naravnost, noga leve noge je obrnjena na levo. Nagnite levo nogo, položite roko na stegno za podporo v utor, raztegnite svojo desno roko navzgor. Držite za pet ciklov vdihavanja.

Na štiri faze, medtem ko vdihnete, nežno upognite hrbet, dvigajte višji koš. Izpraznite, okrog hrbta, kolikor je mogoče, pritiskite brado na prsni koš in ga obrnite na popek. Ponovite 5-10 krat.

Noseče ženske se lahko in se morajo ukvarjati s položajem, ker trpi zaradi premikanja težišča. Sedel na stolu z ravno hrbet, da bi se lopatice skupaj v desetih skupinah skupaj v treh sklopih. Nato potegnite roke v ključavnico in se izvlecite pred vami, dvignite, rahlo upognite vrh hrbta, se vrnite v začetni položaj in ponovite 10-krat. Stojte proti steni, rahlo upognite kolena, tako da sta pas in ramena pritisnjena proti površini. Upognite komolce, drsite po steni, jih poravnajte nad glavo. Ponovite 5-10 krat.

Med nosečnostjo je čas za podrobnosti. Noseče ženske ne morejo spati na hrbtu, da bi ohranile pretok krvi v arterijah, ki hranijo posteljico, prav tako pa ne morejo sedeti in metati noge za nogo, da bi ohranili pretok krvi v medeničnih organih.

Bolečine v hrbtu med nosečnostjo

Terapevtska vadba za nosečnice je potrebna v primeru bolečin v hrbtu. Najpogostejši razlog je neravnovesje mišic, ki pretirano nagnejo medenico naprej ali nazaj. Vadbena terapija bo vključevala vključitev v delo desnih mišic.

Lezite na tla, upognite kolena. Izvedite gibanje medenice, nagnite ga naprej in nazaj po gibanju repa. Ponovite 1-2 minut.

Sedite na fitball in opravite pohod, izmenično dvignite noge s tal, da bi izravnali mišice spodnjega dela hrbta, hrbet držite naravnost.

Okrepite svoj hrbtni delec. Dvignite roke na stran, medtem ko stojite ali potegnite konca traku, ki je pritrjen na vrata v sedečem položaju.

Vsako trimesečje prinese nov občutek nosečnici, vendar mora biti aktivnost v dnevnem urniku vsaj v obliki sprehoda, da bi obogatila kri s kisikom zaradi malega človeka.

Kakšne vaje lahko zanosite

Mnogi nosečnice prestrašijo možnosti, da si znatno opomorejo, da bodo nosili otroka. Extra kilogrami včasih zastrašijo bodoče mame tako, da začnejo iti v skrajnosti: za strogo prehranjevanje ali za zelo aktivno usposabljanje. Vendar lahko taki ukrepi negativno vplivajo na zdravje mater in dojenčkovo počutje. Kaj storiti?

Najprej se vključi, a zmerno. Vadba med nosečnostjo ni le kontraindicirana (razen v posebnih primerih), temveč je potrebna tudi za dobro počutje in razpoloženje bodoče mame. Poleg tega bo pripomoglo k temu, da ne bi preveč pridobivali, normalno je, da se počutijo med porodom in se od njih hitro okrevajo.

Drugič, izbrati morate takšne vaje, ki ne škodujejo plodu. Zato je pred nadaljevanjem s fizičnim naporom nujno, da se posvetujete z ginekologom, ki vodi nosečnost. Le vam bo povedal, ali lahko storite in kakšna je obremenitev optimalna.

Če je vse v redu in ni kontraindikacij, se lahko počutite na treningu. Da bi vam pomagali najti najboljše vaje, ki jih je treba izbrati glede na trimesečje, smo pozvali naše prijatelje iz šole za idealno telo, da ustvarijo razumljiv vodnik za bodoče mater, ki nimajo športnih kategorij in olimpijskih medalj.

Sem izraz

V tem času se oblikujejo vsi organi otroka in posteljice. Pogosto je, da v tem obdobju nosečnost še vedno ni popolnoma stabilna, nenasičena prekomerna telesna dejavnost pa lahko povzroči grožnjo prenehanja. Zato je potreba po delovnem obremenju v tem obdobju strogo individualno in le skupaj z zdravnikom, ki vodi nosečnost.

Fizična aktivnost med nosečnostjo je dobro preprečevanje motenj v krvi v spodnjih okončinah, edemu, kratko sapo in celo depresiji. Študije so pokazale, da imajo manj fizikalno aktivne matere manj toksičnosti, zapoznelega razvoja ploda in zapletov med porodom. Dobra krvna oskrba skozi nosečnost bo otroku lažje prenašala težek proces poroda in se hitro prilagodila novemu okolju zanj.

Nekateri zdravniki nasprotujejo kakršni koli fizični aktivnosti za obdobje do 13 tednov, ob upoštevanju optimalnega časa za začetek pouka je 13-15. Teden nosečnosti. Najpogosteje je ta omejitev obremenitve priporočljiva ženskam, ki pred nosečnostjo niso igrale športa. Tisti, ki so predhodno aktivno usposabljali, je priporočljivo zmanjšati obremenitev za 70-80 odstotkov običajnega.

Pomembno je omeniti, da v prvem trimesečju nosečnosti ni najboljši čas za začetek nekaj povsem novega zase. Če prej niste storili moči in kardio treninga, niste vadili joge ali Pilatesa, teh razredov ne bi smeli vključiti v svoj načrt usposabljanja v tem obdobju.

Če se počutite dobro in zdravnik, ki vodi nosečnost, ne vidi razloga za omejevanje vaše aktivnosti, lahko hodite, plavate, opravite posebne vaje za dihanje in okrepite mišice medeničnega dna - to je vrsta vadbe, priporočenega v prvem trimesečju.

Hoja

Dnevno hojo priporočajo vsi kardiologi po svetu. Takšna obremenitev odlično trenira kardiovaskularni sistem, bogati pljuča s kisikom, aktivira krvni obtok in praktično brez kontraindikacij.

Sprehodite se v mirnem tempu na svežem zraku, poskusite izbrati gladko površino ceste. Pred sprehodom se prepričajte, da se malo ogrejete, oblečete udobne športne čevlje in ohlapna oblačila, ki ne ovirajo gibanja, vzemite steklenico vode z vami. Če imate priložnost, uporabite zapestnico za spremljanje vašega impulza: ne sme presegati 120-130 utripov na minuto. Sprehodite se vsaj 30 minut.

Plavanje

Strokovnjaki ameriškega združenja za nosečnost so med nosečnostjo plavali najvarnejši šport. Ta vrsta telesne aktivnosti vključuje skoraj vse mišične skupine, obremenitev hrbtenice in sklepov pa ostaja minimalna.

V prvem trimesečju trajanje vaših plavalnih ali akvapornih razredov ne sme presegati 40-50 minut, vključno s segrevanjem in vpetjem.

Posebne vaje pomagajo, da se počutijo bolje med nosečnostjo in da je lažje odložiti obdobje poroda.

Vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Te mišice podpirajo medenične organe v pravilnem položaju in preprečujejo prolapce notranjih organov. Kot vse druge mišice potrebujejo usposabljanje. Sistem vadbe, ki ga je razvil ameriški ginekolog in zdravnik Arnold Kegel, je morda najbolj priljubljen danes. Tehnika je nadomestna napetost in sprostitev mišic medeničnega dna.

Vaje za dihanje

Pravilno dihanje je pomembno med nosečnostjo in je preprosto pomembno med porodom. Čim prej začnete delati z dihanjem, lažje bo za vas v kasnejših obdobjih in v najpomembnejšem trenutku.

Vaje za pravilno dihanje - začeti v prvem trimesečju:

  1. Diaphragmaticno dihanje je globoko vdihavanje in izlocanje skozi nos, v katerem se mora gibati le trebuh. Da bi to naredili, je treba na prsnem košu dati eno dlan, drugi pa na želodec. Prepričajte se, da se prsni udarec ni dvignil in je bil nepomemben.
  2. Dihanje prsnega koša se izvaja analogno s prejšnjim, zdaj pa mora prsni koš "dihati" in trebuh naj ostane nepremičen. Ko odprete dihanje v prsnem košu, poskusite odpreti rebra na straneh in nazaj, tako kot če razširite kletko rebra, tako da povečate prostor med rebri.

V drugem trimesečju lahko dodate še dve že obvladani dihalni vadbi:

Usposabljanje z dihanjem "kuža" z napadi. Morate dihati skozi usta, posnemati pogosto dihanje psa na vroč dan. Naj bo hitro in površno. In nato preklopite na globoke vdih in izhlapevanja.

Usposabljanje "jog" dihanje. Boste morali vdihniti počasi in čim globlje, nato pa nekaj sekund zadržite sapo in nežno izdihnite. Potem poskusite zamenjati en globok vdih in dva ali tri kratka vdiha. Spoznajte se, da se sprostite in se sprostite, tako da boste kasneje lahko počivali med krčenjem in pridobili moč za najbolj odločilni trenutek.

II

Drugo trimesečje je najvarnejši čas za igranje športov: stanje bodoče mater se stabilizira, toksičnost prehaja, posteljica začne delovati. Vendar hkrati zaradi aktivnega povečanja maternice in pomika težišča se obremenitev hrbtenice bistveno poveča. Zato je treba posebno pozornost nameniti vadbam za krepitev mišic hrbta in raztovarjanje nog, ki imajo tudi večji stres.

Tudi če ste se odločili, da ne boste trenirali, ne upoštevajte takšnih vaj kot držo kolenskega komolca. V tem položaju se ledveno aktivni izpusti, tlak maternice na sosednjih organih zmanjša, izboljša pretok kisika v plod. Pojdite do položaja kolenskega komolca za tri minute vsak dan, zjutraj in zvečer, skozi nosečnost.

V drugem trimesečju so dovoljene manjše kardialne obremenitve in vaje v pokončnem položaju. Vendar ne prezrite vašega zdravstvenega stanja in priporočil svojega zdravnika: če se slabo počutite, prenehajte z usposabljanjem.

Spodaj boste našli vrsto vaj iz zdravnikov in trenerjev šole za idealno telo za mame, ki se lahko izvajajo 2 do 4-krat na teden.

Kompleks za II trimesečje:

1) Koraki na mestu - 30 sekund

2) Koraki z rokami na straneh - 1 min

3) Korak + Kick naprej - 1 min

4) Korak + koleno na stran - 1 min

5) Squat v dinamiki - 1 min

6) Prekrivanje kvadratov - 1 min

7) Sestavite korak - 1 min

8) Koraki z dihanjem - 30 sekund.

9) nagib (dumbbells / steklenice) - 15-krat

10) Na 4 točke podpore - mačka - 10 krat

11) Pri 4 točkah podpore - peta potisne navzgor, noga upognjena na 90 stopinj (zadnjica) - 15-krat

12) Otroški položaj, kolena široko narazen - 30 sekund

Od 26. tedna se začne obdobje maksimalnega stresa kardiovaskularnega sistema, zato se, če se odločite za nadaljevanje izvajanja priporočenega kompleksa, prepolovite čas za vsako vajo.

III trimester

(energetski kompleks iz Olge Marquez # 3)

V tretjem trimesečju se plod aktivno razvija in narašča, kar samo po sebi omejuje telesno aktivnost zdravilne mamice in povečuje utrujenost telesa. V tem obdobju morate zmanjšati obremenitev, odpraviti ali znatno omejiti vaje, ki se izvajajo med stanjem in ležanjem na hrbtu.

Kljub dejstvu, da lahko velik želodec, možen oteklost, težko dihanje, bolečine v hrbtu in drugo nelagodje omejujejo gibanja, ne smete popolnoma opustiti fizične aktivnosti. Konec koncev je tudi v najmanjši količini, ki je sposobna normalizirati pritisk, pomagati obvladati bolečine v hrbtu, izogibati se resnim zapletom in ne pridobivati ​​teže.

Če se počutite dobro, vaje opravite počasi, sedite ali ležite na svoji strani. Razredi ne smejo prinesti neprijetnosti in bolečine. V tem obdobju je še posebej pomembno, da se usposabljamo za različne vrste dihalnih mišic medeničnega dna, da bi izvajali sprostitvene vaje, ki bodo v času počitka med krvavitvami koristni pri delu.

V tretjem trimesečju se dvigne raven hormona relaksin, zato se ligamenti in kite aktivno zmehčajo - to je, kako naše telo pripravlja medenične kosti za širitev med delovno aktivnostjo. Zaradi tega se ne priporoča zloraba razteznih vaj spodnjega dela telesa, da bi se izognili nevarnosti poškodb in trganja. Zaradi povečane obremenitve na srcu srčna obremenitev ni priporočljiva, impulz med sejami ne sme biti večji od 110-120 utripov na minuto.

Če med vadbo čutite bolečine v spodnjem delu trebuha in spodnjem delu hrbtenice, omotico ali imate opazovanje, se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom. Zlasti ne morete storiti, če imate placento previa in grožnjo prezgodnjega poroda.

Kompleks za tretje trimesečje "moč" 1-2 kroga, 9-18 min:

1) Ply čevlje s podporo - 1,5 min

2) Vrtenje ravne noge s podporo v obe smeri - po 1 min

3) Stiskanje dlani pred vami v dinamiki na tla - pol ure - 1 min

4) S sprostitvijo lopatic, medtem ko sedite na petah, roke 90 stopinj - 1,5 minute

5) Sedežne škarje z roko pred vami - 1 min

6) Push-up iz kolen - 1 min

7) Delo na notranji stegenski površini, ki leži na njegovi strani - po 1 min

8) Push-up na triceps, ki ležijo na njegovi strani (potrebujete vzglavnik) - za 1 min

Zato med nosečnostjo priporočamo zavestno in pametno zdravljenje zdravja, da ustrezno zaznavamo spremembe, ki potekajo v telesu, in ne skrbi, če ne morete več snowboarda, skočiti na smučko iz odskočne deske ali pa samo stati na glavi. Bodite pozorni na posebne aktivnosti za nosečnice: jogo, pilates ali vodno aerobiko. Ali Kegel izvaja čim pogosteje, ne zavračajte sečkov - naredite jih s podporo proti steni, aktivno uporabite fitball - popolnoma raztegne hrbet in nežno pritegne celotno telo in se naučite pravilno dihati - tako dihanje vam bo pomagalo, da se počutite dobro med nosečnostjo in ohranite svoje sile med porodom. Redno hodite po svežem zraku, delajte v udobnih razmerah za vas, ne pozabite na dobro počutje in dobro počutje. In zadnji nasvet: ne zadržujte diha med vadbo, vi in ​​otrok ne potrebujete kisika.

Fizično izobraževanje za nosečnice

Vsaka ženska ima ritem življenja. Zaradi svojega osebnega značaja in značilnosti dela. Nekdo ne želi narediti "nenadnih gibanj", poleg tega je delo sedel in sedentar. In za nekoga je redni razred v telovadnici dih svežega zraka, vir moči, brez katerega ni mogoče zamisliti svojega vsakdanjega življenja, delo pa je intenzivno in dinamično. Toda trenutek prihaja, ko ženska izve, da bo kmalu imela otroka. In pred kakršno koli bodočo mamo se postavlja vprašanje: koliko bo treba omejiti svojo telesno dejavnost, skrbeti za varnost drobtin?

Je vadba škodljiva ali koristna?

Če govorimo o športu med nosečnostjo, niso popolnoma izključeni. Toda, skupaj z določenimi omejitvami, o katerih se bo kasneje razpravljalo, se prepovedujejo vse vrste športov, povezanih s kretnjami, joggingom, skakanjem in čustvenim stresom. Ni priporočljivo za vožnjo s kolesi in drugimi načini prevoza, skupaj z vibracijami in tresenjem telesa. In, seveda, nosečnost ni čas za nastavitev evidenc ali sodelovanje v maratonu. Ne pozabite, da so vaje, ki ste se dobro prenašale pred nosečnostjo, zdaj težko in potencialno škodljive za vas. Na primer, tek lahko zamenjate z rednim pohodom, kar je dokaj enostavno narediti v vsakem letnem času. Ta majhna obremenitev izboljša spanec in apetit. Trajanje in hitrost hoje je sorazmerna s stopnjo fitnesa, starosti in zdravstvenega stanja nosečnice.

Kot kaže praksa, hipodinamija (omejena mobilnost) prispeva k debelosti, moteni črevesni funkciji (zaprtosti), slabosti delovne aktivnosti in drugih zapletov. Toda pretiran fizični stres je nedvomno nevaren in škodljiv za nosečnice. Ko fizična aktivnost spremeni delo mnogih organonskih sistemov, te spremembe lahko negativno vplivajo na razvoj otroka. Na primer, z intenzivnimi športnimi aktivnostmi se povečuje pretok krvi v delovni mišici. Posledično se zmanjša pretok krvi v maternico, posteljico se zmanjša, zato se zmanjša dobava potrebnega kisika za razvoj plodu.

Če pa se držite načela moderiranja in ravnovesja v športnih aktivnostih, boste pomagali ohranjati dobro zdravje in povečali življenjsko energijo. Pravilno izbrana intenzivnost bremena bo niz posebnih vaj pomagal normalnemu delovanju živčnega, kardiovaskularnega, mišičnega, endokrinega in drugih sistemov, sklepov, vezi. Z dobrim fizičnim treningom je olajšanje rojstva: prilagodljivi kolčni sklepi in usposobljene mišice v dimeljskih in glutealnih regijah bodo zlahka prevzeli potrebno mesto in dostavo; Močne mišice nog bodo zagotovile dobro krvni obtok, pomagale pri preprečevanju nastanka krčnih žil in zapletov, povezanih s to boleznijo. Opozoriti je treba, da se pri ženskah, ki redno telesno vadijo, poroča hitreje in lažje, se število perinealnih ruptur znatno zmanjša, postpartalno obdobje pa je varnejše. Dobre fizične vadbe vam omogočajo, da se hitro vrnete v svojo prejšnjo obliko po porodu.

Vaša izbira

Fizično vajo je bolje začeti pred načrtovano nosečnostjo, tako da bodo redni tečaji postali vaša navada. Medtem ko poskušate zanositi, ne bi smeli povečati obremenitve ali oteževati vadbenega programa. Če ste že noseči in vaše stanje ne navdihne strahu, lahko nadaljujete s poukom, medtem ko čakate na otroka. Da bi se izognili prevelikemu vadbenju, strokovnjaki priporočajo, da bi dojenčke, ki so se zdravile, znižale svojo raven na 70-80% normalne.

Da bi ugotovili, ali se lahko med nosečnostjo izvaja, se morate posvetovati z zdravnikom. Analiziral bo, kako so se zgodile vaše prejšnje nosečnosti, ugotovili vse vidike vaše telesne pripravljenosti in priporočili vaje, ki ustrezajo posameznim značilnostim vašega telesa. Razvili so številne posebne komplekse fizičnih vaj za nosečnice in terapevtsko terapijo (zdravstveni in fitnes kompleksi). Ti razredi zagotavljajo izračunano, zmerno obremenitev in so zasnovani tako, da povečajo fizične sposobnosti telesa, ustvarijo občutek bolečine, izboljšajo splošno stanje ženske in ustvarijo pogoje za normalno potek nosečnosti. Tako prispevajo k popolnemu razvoju ploda. Njihove glavne naloge so izboljšanje delovanja kardiovaskularnih in živčnih sistemov, dihalnih organov, prebavil in metabolizma. Poleg tega so priznane, da bi bodoči materi in njenemu otroku dobile dovolj kisika, da bi nosečnico trenirale pri pravilnem dihanju, okrepile mišice trebušne stene in medeničnega dna.

Kdo ne bi smel opravljati telesne vzgoje?

Kontraindikacije za telesno vzgojo so:

  • akutne faze kardiovaskularnih bolezni z motnjami krvnega obtoka;
  • nalezljive bolezni in akutna febrilna stanja;
  • vnetne bolezni notranjih organov (gastritis, pljučnica itd.);
  • uničujoče in progresivne oblike tuberkuloze;
  • bolezni ženskega reprodukcijskega sistema;
  • hude oblike zgodnje in pozne toksikoze nosečnic;
  • Placenta previa - stanje, v katerem posteljica zapira notranjo odprtino cervikalnega kanala;
  • grožnja prenehanja nosečnosti;
  • visok vodni tok;
  • krvavitev maternice;
  • hipertenzija (povečan pritisk) zaradi nosečnosti;
  • intrauterina rast retardacije.

Kje začeti?

Vaje za zdravljenje vadbe se začnejo izvajati brez kontraindikacij kmalu po tem, ko zdravnik vzpostavi normalno nosečnost, vendar najkasneje do 32. tedna. Običajno se bodoče matere ukvarjajo s skupino pod nadzorom specialista fizikalne terapije, ki izberejo obremenitev, ki ustreza starosti vsake ženske, začetno stopnjo telesne pripravljenosti, splošno stanje, priporočila njenega zdravnika in trajanje nosečnosti. Če imate raje doma, potem morate opraviti predhodno usposabljanje in redno prilagajati izvedeni nabor vaj s specialistom glede na vaše stanje in gestacijsko starost.

Razredi se priporočajo zjutraj, 1-1,5 ure po zajtrku. Prvič, njihovo trajanje ni večje od 15 minut, potem lahko nosečnice opravijo telesno vadbo 20 minut in v dobrem stanju do 30-45 minut. Vsebino razredov določi tudi trajanje nosečnosti. Ampak ne glede na gestacijsko starost, je pri izvajanju vaje treba upoštevati naslednja pravila:

  • postopoma povečati fizično aktivnost, se premakniti iz svetlobe v težje vaje;
  • enakomerno vključujejo mišice trupa in udov v gibanje v procesu usposabljanja;
  • med vsako vajo opazujte miren dihalni ritem;
  • ne izvajajte vaj za trebušne stene mišice ena za drugo, temveč jih povežite z vajami za druge dele telesa.

Individualni pristop

Nosečnost je običajno razdeljena na naslednja obdobja: 1. od začetka nosečnosti do 16 tednov; 2. - od 16 do 24 tednov; 3. - od 24 do 32 tednov; 4. - od 32 do 36 tednov; 5. - od 36 tednov do dobave. V vsakem od teh obdobij zaposlitve imam svoje specifike.

V 1. obdobju nosečnosti se za vsako nosečnico razvijejo posamezna priporočila. V tem obdobju nosečnost še vedno ni popolnoma stabilna, zato ženska ni priporočljiva intenzivna vadba. Med nosečnostjo se morate izogibati velikim napetostim mišic in gibom, ki so povezani s hudimi tresljaji. Priporočljivo je, da izločite katerikoli fizični napor v dnevih, ko se pojavijo prva tri obdobja, da bi se izognili zapletom, ki ogrožajo nosečnost.

Naloge na tej stopnji so učenje ustreznega polnega dihanja, izboljšanje krvne oskrbe organov in tkiv, povečanje splošnega in psihoemotionalnega tona trupla nosečnice. Uporabite vaje za razvoj in usposabljanje dihanja prsnega koša in trebušnega tipa, za napetost in sprostitev trebušnih mišic in medeničnega dna. Vaje, ki povzročajo močno povečanje intraabdominalnega tlaka, niso dodeljene: vzpenjanje ravnih nog, ostrih ovinkov in potezanja telesa, prehoda iz položaja, ki je nagnjen k položaju sedenja.

V 2. obdobju nosečnosti se maternica postopoma povečuje in zavzame votlino velike medenice. V tem času se pozornost posveča usposabljanju trebušnih mišic in medeničnega dna, povečuje se mobilnost majhnih medeničnih sklepov, se razvija fleksibilnost hrbtenice in začenja se usposabljanje dolgih hrbtnih mišic. Med razredi uporabite vse položaje, razen položaja, ki je nagnjen k želodcu.

V tretjem obdobju nosečnosti je maternica že dovolj velika, da povzroči stiskanje posode v majhni medenici z nadaljnjim razvojem zastojev v nogah. Ker v tem obdobju delo srca postane intenzivnejše, se celotna telesna aktivnost zmanjša z zmanjšanjem števila ponovitev vaj in uvedbo velikega števila dihalnih vaj in usposabljanj za sprostitev mišic. Z rastjo ploda noseče ženske postaja vedno težje vzdrževati prestavno težišče, zato kompleks vključuje vaje, ki krepijo mišice dolgih hrbtnih mišic, ter vaje za raztegovanje medeničnega dna. V tej fazi se dajejo veščine globokega ritmičnega dihanja, okrepijo se mišice, ki so vključene v delovno silo, zvišuje ton kardiovaskularnih in dihalnih sistemov ter preprečuje morebitno širjenje ven v spodnjih okončinah.

V 4. obdobju nosečnosti so glavne naloge izboljšati dovajanje krvi v medenične organe in preprečiti vensko stagnacijo v njih, spodbuditi delovanje prebavnega trakta in motnje črevesja, morebitno širjenje medeničnega obroča in brez dihanja prenašati mišične napetosti.

V 5. obdobju nosečnosti lahko celo manjša prizadevanja povzročijo utrujenost. Zato je priporočljivo izvajati vadbo počasneje in količino gibanja v skladu z zmožnostmi nosečnice. V tem času izvedite različne vaje za sprostitev perineuma in medeničnega dna, izboljšajte krvni obtok ter dihalne vaje. Pred rojstvom se ukvarjajo z usposabljanjem in razvojem veščin za racionalno porazdelitev prizadevanj in gibanj v delovnem okolju, dokončanje psiho-profilaktičnega pripravka nosečnice za rojstvo otroka.

Obstajajo splošna pravila, ki vam omogočajo, da se izognete neprijetnim posledicam pretiranega ali neracionalnega bremena:

  • v prvih 3-4 mesecih nosečnosti, zlasti v dnevih, ki ustrezajo menstruaciji, so izključene težke vaje in prekomerni fizični stres;
  • ne smete poskušati narediti celotnega vaja naenkrat;
  • med nosečnostjo bodite previdni, ko vstanete s tal in ležite med vajami;
  • po 4. mesecu je bolje, da se izogibate daljšemu bivalnemu stanju v položaju v lajšanju med vadbo in počitek: to lahko zmanjša pretok krvi v maternico;
  • če med vadbo opazujete tekočinsko izločanje, krvavitev iz zunanjih spolnih organov ali omotičnost, težko dihanje in ostre bolečine v trebuhu začnete motiti, takoj ustavite z vadbo in se posvetujte z zdravnikom;
  • če ste zaskrbljeni zaradi neugodja v srčnem prostoru, z visokim krvnim tlakom, z endokrinimi boleznimi (kot so diabetes, bolezen ščitnice), anemijo ali drugimi kroničnimi boleznimi, se posvetujte s svojim zdravnikom o možnosti telesne aktivnosti in je zaželeno, da delate pod zdravniškim nadzorom.
Julia Shtepa
Obstetrician-gynecologist, Centralna carinska bolnica

Uvod

Biološke značilnosti ženskega telesa, za katere je značilno relativno manj razvoja splošnih mišic telesa, manjši volumen srčnih votlin, manjša življenjska zmogljivost pljuč, večja vznemirljivost živčnega sistema, občasne spremembe v zvezi z menstruacijskimi cikli, funkcija spolov, ustvarjajo posebno potrebo po fizičnem treningu.

Fizična vzgoja pomaga vzdrževati in krepiti zdravje nosečnic. Opazovanja kažejo, da ženske, ki opravljajo posebne vaje med nosečnostjo, rojevajo hitreje in lažje. Med porodom in v obdobju po porodu je manj verjetnosti zapletov. Nič manj pomemben je učinek telesne vzgoje za nosečnice in zdravje nerojenega otroka. Konec koncev, tudi ko otrok še ni rojen, se že giba in njegov razvoj je odvisen, tudi od teh gibanj.

Med normalno nosečnostjo se pojavijo spremembe ženskega telesa, ki so izraz prilagoditve materinega telesa novim življenjskim razmeram, povezanim z razvojem ploda. Med nosečnostjo vsi organi delujejo normalno, vendar s povečanim stresom. Zdrava ženska ponavadi prenaša nosečnost brez težav, če pa se ne upoštevajo pravila prehrane, higienskih zahtev, utrujenosti in drugih ugodnih dejavnikov zunanjega okolja, se lahko motijo ​​funkcije telesa in nastanejo številni zapleti. V antenski kliniki so ženske opozorjene, da je vajo mogoče storiti le v primerih, ko je nosečnost normalna. Posebne vaje za normalno nosečnost so še posebej uporabne za ženske, ki imajo pretežno sedentaren in sedentaren življenjski slog. Ne smemo pozabiti, da morajo biti tudi dobro usposobljeni športniki zelo previdni med vadbo med nosečnostjo. Takšnim ženskam ni dovoljeno tekmovati, ker poleg fizične napetosti doživljajo živčno napetost, ki lahko povzroči splav.

Kontraindikacije za telesno vzgojo so: akutne faze bolezni srca in ožilja s cirkulacijskimi motnjami, pljučna tuberkuloza v akutni fazi, pa tudi zapleti plevritja ipd., Vse akutne vnetne bolezni, bolezni ledvic in mehurja, toksikoza nosečnic, krvavitev med nosečnostjo.

nosečnost vadbe vajo izvaja

Fizično izobraževanje in nosečnost

Nosečnost

Človeška nosečnost je stanje ženskega telesa, kadar se v razvoju razvije zarodek ali plod v svojih reproduktivnih organih. Nosečnost nastane zaradi združitve ženskih in moških spolnih celic. Povprečno trajanje gestacije od gnojenja do rojstva je 38 tednov (čas zarodka). Povprečno trajanje nosečnosti od začetka zadnjega menstruacije do poroda je 40 tednov (porodniško obdobje). Uporaba porodničnih izrazov je v medicini pogostejša, saj je običajno težko določiti datum oploditve.

Fetalni človeški razvoj Fetalni človeški razvoj je običajno razdeljen na dve obdobji: embrionalni (embrionalni) in fetalni (fetalni). Embrionalno obdobje traja od oploditve do konca osmega tedna embrionalnega obdobja (deseti teden porodniškega obdobja). Med zarodnim obdobjem se pojavljajo oploditve, fragmentacije (nastanek večcelosti), implantacije (vnos v maternico), gastrulacije (tvorbe plastičnih plasti), organogeneze (tvorbe organov), placentacije in drugih procesov. V zarodnem obdobju se zarodek povečuje v velikosti od 0,1 mm (oplojeno jajce) do 3 cm (brez fetalnih membran). Na zaćetku zarodek ne spominja na dojenčka in le postopoma pridobiva lastnosti in strukturo, podobne otroku. V zadnjem tednu embrionalnega obdobja nekatere embrionalne strukture izginejo iz zarodka (žlebaste luke in žlebne reže, rep, alantoza zmanjša). Fetalno obdobje traja od 11. tedna porodniškega do dojenja. Do začetka fetalnega obdobja se vsi organi v plodu oblikujejo v plodu (razvoj poteka v okviru oblikovanih sistemov), plod izgleda kot dojenček, intenzivna rast ploda in sprememba telesnih razmerij.

Občutljivost zarodka in ploda do negativnih učinkov je višja, krajše je obdobje nosečnosti. V času zarodka je tveganje za spontani splav približno 10-krat večje kot v obdobju plodu.

Nosečnost ženske so tudi razdeljene na tako imenovane "trimestre" (obdobja treh mesecev). V skladu s tem govorijo o prvem, drugem in tretjem trimesečju nosečnosti. Za vsako trimesečje so značilne nekatere porodniške značilnosti in tveganja.

Prvi občutek gibanja zarodka se ponavadi pojavi v 18. tednu pri ženskah, ki se množijo in 20. teden pri primiparoznih ženskah. Vendar pa je mogoča velika variabilnost več tednov. Tanke ženske se praviloma začnejo počutiti premiki prej kot polne.

Med 10. in 13. tednom se opravi presejanje tveganja Downovega sindroma in Edvardovega sindroma z ultrazvočnimi in biokemičnimi označevalci.

20. in 24. teden se ponavljajo ultrazvočni pregledi, da se ugotovi stanje ploda v organih.

24. teden se po pričevanjih izvede dopplerometrični pregled placentnega krvnega pretoka, da se izključi tveganje za nastanek placentne insuficience, 26. teden pa se izvede preskus tolerance glukoze, da se izključi tveganje za gestacijski diabetes.

28. teden z večkratno nosečnostjo in tridesettedenski teden z eno samo nosečnostjo se imenuje predpogoden dopust in izdaja se borzna kartica, ki jo morate vzeti povsod od tega dne.

V 30.-34. Tednu se izvede tretji ultrazvok, ki določa stanje ploda in placente.

Po 38 tednih se nosečnost šteje za polno. Običajno se porod po 40. tednu, četudi manj kot 5% žensk rodi za natančno izračunano obdobje, variabilnost v dveh tednih pa v obe smeri velja za normo. Nosečnost, večja od 42 tednov, se odloži.

Treba je opozoriti, da se mnoga dekleta trenutno štejejo za noseča na podlagi dvomljivih (domnevnih) znakov:

- slabost, bruhanje zjutraj, spremembe v apetitu in vonj po občutku;

- spremembe v živčnem sistemu: nastanek generičnega prevladujočega, razdražljivega ali obratnega, letargija in zaspanost;

- povečana pigmentacija kože obraza, bradavičke;

- vbrizganje mlečnih žlez, povečanje količine trebuha.

Dekleta morajo temeljiti na verjetnih znakih (objektivni znaki, določeni med inšpekcijskim pregledom):

- povečanje prsi, pojav kolostruma;

- cianoza vaginalne sluznice in materničnega vratu;

- spreminjanje oblike, prostornine, doslednosti maternice;

- povečana maternica od 5 do 6 tednov, najprej v anteroposteriorni velikosti, nato v prečni velikosti.

Nosečnost se vedno ne nadaljuje nemoteno. Pogosto so zapleti:

- anemija pri nosečnicah;

- bolečine v hrbtu med nosečnostjo;

- krčne žile pri nosečnicah;

- krčne žile vagine;

- pozna toksikoza: eklampsija, preeklampsija, preeklampsija;

- rhesus konflikt matere in ploda.

V večini primerov s pravočasnim odkrivanjem lahko sodobna medicina preprečuje in zmanjša neželene učinke na minimum.

Pomembno je, da se vedno spominjamo, da je normalna nosečnost fiziološko (normalno) stanje telesa, ni bolezen, zato na noben način ne more povzročiti samozdravljenja.

Kakšna vaja je dobra za nosečnice?

Vsaka mama poskuša razmišljati ne le o sebi. Nenehno skrbi za zdravje nerojenega otroka. V tem obdobju ženske spreminjajo svoje navade zaradi strahu pred nevarnostmi za otroka. Njihova prednost je pravilna prehrana in neurejena sprehajanja v svežem zraku. Mnogi mami razmišljajo o ohranjanju telesne pripravljenosti, zato jih zanima, katere vaje lahko storite za nosečnice, da bi okrepili mišice in pripravili telo na prihajajočo delovno silo.

Prednosti telesne vzgoje

Nekatere ženske mislijo, da je po spočetju kakršna koli telesna dejavnost nevarna in prenehajo delati vaje ali opravljati fitnes. Toda to je daleč od primera. Vadba za nosečnice je neverjetno koristna.

  • Pomagajo preprečiti prekomerno povečanje telesne mase, preprečiti strije na trebuhu in prsnem košu ter pozitivno vplivajo na duševno stanje žensk. Po polnjenju bodoče matere izgubijo utrujenost, izboljšajo razpoloženje in splošno dobro počutje.
  • Posebne vaje za nosečnice razvijajo mišice, pripravijo telo za proces poroda. Po statističnih podatkih so tiste ženske, ki se v času izvajanja otroka ukvarjajo z gimnastiko in opravljajo vaje, rojevajo hitro in brez zapletov.

Dobra telesna pripravljenost matere pozitivno vpliva na plod. Med rednim vadbo krv v krvi hitreje kroži v telesu. Zaradi tega se izboljša vnos kisika in drugih dragocenih snovi.

Vadba med nosečnostjo služi kot dobro preprečevanje edema, pozitivno vpliva na delo vseh organov, poostri mišice prsnega koša in preprečuje izgubo lepe oblike po porodu.

Kontraindikacije in opozorila

Večina strokovnjakov je trdno prepričana, da je telesna aktivnost nujna za nosečnico v celotnem obdobju nosečnosti. Da bi imela koristi, je pomembno, da pravilno razdelite breme in upoštevate splošno stanje ženske. Zato je pred začetkom vadbe nujno, da se posvetujete s svojim zdravnikom. V redkih primerih lahko noseča ženska ima kontraindikacije za športne dejavnosti, ki jih lahko opazi samo ginekolog.

  • Zdravnik sme prepovedati breme z močno toksemijo, zvišanim tonusom maternice, z bolečimi občutki v trebuhu, ki jih spremljajo izločki.
  • V poznejšem obdobju je vredno vzdržati telesne vzgoje pri povišanem tlaku, izraziti preeklampsiji. Obstaja veliko kontraindikacij, zato je pomembno zaupati zdravniku in ne kršiti njegovih receptov.

Kadar strokovnjaki nimajo nobenega razloga za prepoved, priporočajo svetlobne vaje. Vadba med nosečnostjo je treba izbrati ob upoštevanju posameznih značilnosti ženske in nato v kakšnem trimesečju je. Običajno prihodnja mamica uporablja več kompleksov.

  • Prvi se izračuna od trenutka zasnove do 16 tednov brejosti.
  • Drugi je od 16 tednov do 24 tednov.
  • Tretji - od 24 do 32 tednov.

Glavno merilo za vadbo je, da ženske, medtem ko jih izpolnjujejo, ne bi smele pretirano delovati. Kompleks vaj za nosečnice ne more vključiti nenadnih gibov, intenzivnih skokov in prekomerne obremenitve na trebuhu. Polnjenje bi moralo prinašati bodočo mamo veselje in pozitivna čustva. Če med svojim gospodarstvom pride do neprijetnih občutkov v želodcu, omotici ali drugih neugodjih, morate nemudoma prenehati z vadbo in vzeti nekaj minut za počitek. Ko se zaskrbljujoči simptomi še naprej motijo, je treba, ne da bi izgubili čas, poklicati zdravnika za pregled.

Skupaj vaj

V prvem trimetru v telesu prihodnosti se dogajajo pomembni procesi. V tem obdobju, oblikovanje organov otroka. Zdaj ženske potrebujejo vaje za dihanje in vaje, ki spodbujajo sprostitev različnih mišičnih skupin. Zdravniki priporočajo izvajanje svetlobnih vaj takoj po tem, ko se zbudijo in ne porabijo več kot 20 minut.

  • Priporočljivo je, da začnete vadbo z idealno ogrevalno vadbo - navzkrižnim korakom. Nadaljujte ta poseben sprehod za nekaj minut.
  • Potem morate iti na drugo vajo - pobočja telesa. Razširite noge in rahlo naslonite na desno in levo. Dovolj 5-6 pristopov.
  • Tretja vaja je upogibanje naprej. Sprva izdihajte iz pljuča ves zrak, nato se upognite. Vdihni za proizvodnjo in se vrne v prvotni položaj.
  • V naslednjem razredu boste potrebovali stol. Razširite svoje noge v ramo širino, primite hrbet vaše roke in počasi delajte 5-6 čučanj.
  • Na koncu vadbe je koristno opraviti več krožnih gibov z nogami. Sprostijo mišice nog in preprečujejo krče pri nosečnicah.

V drugem trimesečju je treba posebno pozornost nameniti krepitvi mišičnih kolkov. Za vadbo je bilo prijetno, bodoča mama, je zaželeno nositi povoj za vzdrževanje odraslega trebuha in ne nadaljevati polnjenja več kot 30 minut.

  • Sedite na preprogo, čez noge, izmenično zavrtite 6 zavojev vratu v različnih smereh.
  • Potem razprostrite roke na stran in naredite več zavojev telesa.
  • Tretja vadba je uporabna za krepitev prsnih mišic. Raztegnite roke naprej, se nagnite na komolce, se povežite z dlanmi in jih začnite stisniti za minuto.
  • Koristen učinek na ženske v drugem trimesečju izvaja "Cat". Spusti se na kolena, počiva dlani na tleh. Med vdihom, se potrudite, da se raztezate, kolikor je mogoče, pri tem zavijte hrbet v pasu. Na izdihu morate spustiti hrbet navzdol in se vrniti v začetni položaj.

Uporabne vaje za nosečnice v drugem trimesečju so lahko znatno raznolike in se uporabljajo za usposabljanje visokega stolčka, majhne klopi ali posebne gimnastične kroglice - fitballa.

Pozno polnjenje

V tretjem trimesečju postane ženska nespretna, zato je za njo težko opravljati težke vaje. Najboljša rešitev za to je fitball. Mirno gibanje na krogu okrepi glutealne mišice, stegna in popolnoma sprosti.

Vaje med nosečnostjo na fitballu so dovoljene po odobritvi zdravnika. Pozneje je zaželeno, da je prisotna bližnja oseba na usposabljanju za pomoč, če se pojavi potreba.

  • Udobno sedi na fitingu in se nežno nagiba na to stran od druge. Nadaljujte vajo za nekaj minut.
  • Nato trdno sedite na žogo in zavijte torzo na desno stran. Popravite se v tem položaju. Raztegni svojo levo roko in jo drži desno nogo. Takoj boste čutili, kako se mišice raztegnejo. Po nekaj sekundah spremenite položaj in opravite vadbo, obrnete na levo.
  • Sedite na tleh, z rokami obrišite fitball in ritmično stisnite 2 minuti. Uporabno je za krepitev mišic roke in prsnega koša.
  • Nazadnje, lahko vstaneš, upogneš hrbet in roll žogo po sobi, gladko obrača z dlani. Takšni premiki dobro sprostijo ramenske sklepe.

Če vaje povzročajo nelagodje in hudo utrujenost, je bolje, da ne tvegate in jih opustite. Gimnastiko lahko nadomestite z dihalnimi vajami, ki so dovoljene v kateri koli fazi nosečnosti.

Vaje za dihanje

Učenje ustreznega dihanja je treba storiti takoj, ko ste zanosili. Ob obvladovanju tehnike lahko znatno zmanjšate obremenitev srca, izboljšate delovanje ledvic in drugih organov ter zmanjšate bolečine med krčenjem.

  • Vaje za dihanje je treba opraviti, medtem ko leži z majhno podlogo pod glavo. Pomembno je, da obvladate trebuh dihanje. Za to počasi vdihnite in izdihnite zrak z nosom, eno roko položite na prsni koš in drugega na trebuh. To bo pripomoglo k nadzoru, tako da se bo med dihanjem dvignil le trebuh, prsni koš pa ostane nepremostljiv.
  • Nič manj uporabnega je torakalno dihanje, med katerim se mora prsni odmikati, želodec pa mora biti nepomičen. Razredi so koristni za preživljanje v sproščenem vzdušju, poslušanje prijetne glasbe.

Pravilno izbrana gimnastika pomaga vzdrževati žensko sliko in izboljšuje dobro počutje skozi nosečnost. Najmanjša obremenitev brez odsotnosti kontraindikacij bo koristila samo zato, ker pripravlja bodočo telo mame za veseli in odgovoren dogodek - rojstvo otroka.

Vadba med nosečnostjo: varnostna pravila

Škodljiva ali koristna vadba za nosečnice. Kdo ne more opravljati telesne vzgoje.

Vsaka ženska ima ritem življenja. Zaradi svojega osebnega značaja in značilnosti dela. Nekdo ne želi narediti "nenadnih gibanj", poleg tega je delo sedel in sedentar. In za nekoga je redni razred v telovadnici dih svežega zraka, vir moči, brez katerega ni mogoče zamisliti svojega vsakdanjega življenja, delo pa je intenzivno in dinamično. Toda trenutek prihaja, ko ženska izve, da bo kmalu imela otroka. In pred kakršno koli bodočo mamo se postavlja vprašanje: koliko bo treba omejiti svojo telesno dejavnost, skrbeti za varnost drobtin?

Škodljivo ali koristno vadbo med nosečnostjo?

Če govorimo o športu med nosečnostjo, niso popolnoma izključeni. Toda, skupaj z določenimi omejitvami, o katerih se bo kasneje razpravljalo, se prepovedujejo vse vrste športov, povezanih s kretnjami, joggingom, skakanjem in čustvenim stresom. Ni priporočljivo za vožnjo s kolesi in drugimi načini prevoza, skupaj z vibracijami in tresenjem telesa. In, seveda, nosečnost ni čas za nastavitev evidenc ali sodelovanje v maratonu. Ne pozabite, da so vaje, ki ste se dobro prenašale pred nosečnostjo, zdaj težko in potencialno škodljive za vas. Na primer, tek lahko zamenjate z rednim pohodom, kar je dokaj enostavno narediti v vsakem letnem času. Ta majhna obremenitev izboljša spanec in apetit. Trajanje in hitrost hoje je sorazmerna s stopnjo fitnesa, starosti in zdravstvenega stanja nosečnice.

Kot kaže praksa, hipodinamija (omejena mobilnost) prispeva k debelosti, moteni črevesni funkciji (zaprtosti), slabosti delovne aktivnosti in drugih zapletov. Toda pretiran fizični stres je nedvomno nevaren in škodljiv za nosečnice. Ko fizična aktivnost spremeni delo mnogih organonskih sistemov, te spremembe lahko negativno vplivajo na razvoj otroka. Na primer, z intenzivnimi športnimi aktivnostmi se povečuje pretok krvi v delovni mišici. Posledično se zmanjša pretok krvi v maternico, posteljico se zmanjša, zato se zmanjša dobava potrebnega kisika za razvoj plodu.

Če pa se držite načela moderiranja in ravnovesja v športnih aktivnostih, boste pomagali ohranjati dobro zdravje in povečali življenjsko energijo. Pravilno izbrana intenzivnost bremena bo niz posebnih vaj pomagal normalnemu delovanju živčnega, kardiovaskularnega, mišičnega, endokrinega in drugih sistemov, sklepov, vezi. Z dobrim fizičnim treningom je olajšanje rojstva: prilagodljivi kolčni sklepi in usposobljene mišice v dimeljskih in glutealnih regijah bodo zlahka prevzeli potrebno mesto in dostavo; Močne mišice nog bodo zagotovile dobro krvni obtok, pomagale pri preprečevanju nastanka krčnih žil in zapletov, povezanih s to boleznijo. Opozoriti je treba, da se pri ženskah, ki redno telesno vadijo, poroča hitreje in lažje, se število perinealnih ruptur znatno zmanjša, postpartalno obdobje pa je varnejše. Dobre fizične vadbe vam omogočajo, da se hitro vrnete v svojo prejšnjo obliko po porodu.

Vaša izbira

Fizično vajo je bolje začeti pred načrtovano nosečnostjo, tako da bodo redni tečaji postali vaša navada. Medtem ko poskušate zanositi, ne bi smeli povečati obremenitve ali oteževati vadbenega programa. Če ste že noseči in vaše stanje ne navdihne strahu, lahko nadaljujete s poukom, medtem ko čakate na otroka. Da bi se izognili prevelikemu vadbenju, strokovnjaki priporočajo, da bi dojenčke, ki so se zdravile, znižale svojo raven na 70-80% normalne.

Da bi ugotovili, ali se lahko med nosečnostjo izvaja, se morate posvetovati z zdravnikom. Analiziral bo, kako so se zgodile vaše prejšnje nosečnosti, ugotovili vse vidike vaše telesne pripravljenosti in priporočili vaje, ki ustrezajo posameznim značilnostim vašega telesa. Razvili so številne posebne komplekse fizičnih vaj za nosečnice in terapevtsko terapijo (zdravstveni in fitnes kompleksi). Ti razredi zagotavljajo izračunano, zmerno obremenitev in so zasnovani tako, da povečajo fizične sposobnosti telesa, ustvarijo občutek bolečine, izboljšajo splošno stanje ženske in ustvarijo pogoje za normalno potek nosečnosti. Tako prispevajo v celoti razvoj ploda. Njihove glavne naloge so izboljšanje delovanja kardiovaskularnih in živčnih sistemov, dihalnih organov, prebavil in metabolizma. Poleg tega so priznane, da bi bodoči materi in njenemu otroku dobile dovolj kisika, da bi nosečnico trenirale pri pravilnem dihanju, okrepile mišice trebušne stene in medeničnega dna.

Kdo ne more izvajati telesne vadbe med nosečnostjo?

Kontraindikacije za telesno vzgojo so:

  • akutne faze kardiovaskularnih bolezni z motnjami krvnega obtoka;
  • nalezljive bolezni in akutna febrilna stanja;
  • vnetne bolezni notranjih organov (gastritis, pljučnica itd.);
  • uničujoče in progresivne oblike tuberkuloze;
  • bolezni ženskega reprodukcijskega sistema;
  • hude oblike zgodnje in pozne toksikoze nosečnic;
  • Placenta previa - stanje, v katerem posteljica zapira notranjo odprtino cervikalnega kanala;
  • grožnja prenehanja nosečnosti;
  • visok vodni tok;
  • krvavitev maternice;
  • hipertenzija (povečan pritisk) zaradi nosečnosti;
  • intrauterina rast retardacije.

Kje začeti?

Vaje za zdravljenje vadbe se začnejo izvajati brez kontraindikacij kmalu po tem, ko zdravnik vzpostavi normalno nosečnost, vendar najkasneje do 32. tedna. Običajno se bodoče matere ukvarjajo s skupino pod nadzorom specialista fizikalne terapije, ki izberejo obremenitev, ki ustreza starosti vsake ženske, začetno stopnjo telesne pripravljenosti, splošno stanje, priporočila njenega zdravnika in trajanje nosečnosti. Če imate raje doma, potem morate opraviti predhodno usposabljanje in redno prilagajati izvedeni nabor vaj s specialistom glede na vaše stanje in gestacijsko starost.

Razredi se priporočajo zjutraj, 1-1,5 ure po zajtrku. Prvič, njihovo trajanje ni večje od 15 minut, potem lahko nosečnice opravijo telesno vadbo 20 minut in v dobrem stanju do 30-45 minut. Vsebino razredov določi tudi trajanje nosečnosti. Ampak ne glede na gestacijsko starost, je pri izvajanju vaje treba upoštevati naslednja pravila:

  • postopoma povečati fizično aktivnost, se premakniti iz svetlobe v težje vaje;
  • enakomerno vključujejo mišice trupa in udov v gibanje v procesu usposabljanja;
  • med vsako vajo opazujte miren dihalni ritem;
  • ne izvajajte vaj za trebušne stene mišice ena za drugo, temveč jih povežite z vajami za druge dele telesa.

Individualni pristop

Nosečnost je običajno razdeljena na naslednja obdobja: 1. od začetka nosečnosti do 16 tednov; 2. - od 16 do 24 tednov; 3. - od 24 do 32 tednov; 4. - od 32 do 36 tednov; 5. - od 36 tednov do dobave. V vsakem od teh obdobij zaposlitve imam svoje specifike.

V 1. obdobju nosečnosti se za vsako nosečnico razvijejo posamezna priporočila. V tem obdobju nosečnost še vedno ni popolnoma stabilna, zato ženska ni priporočljiva intenzivna vadba. Med nosečnostjo se morate izogibati velikim napetostim mišic in gibom, ki so povezani s hudimi tresljaji. Priporočljivo je, da izločite katerikoli fizični napor v dnevih, ko se pojavijo prva tri obdobja, da bi se izognili zapletom, ki ogrožajo nosečnost.

Naloge na tej stopnji so učenje ustreznega polnega dihanja, izboljšanje krvne oskrbe organov in tkiv, povečanje splošnega in psihoemotionalnega tona trupla nosečnice. Uporabite vaje za razvoj in usposabljanje dihanja prsnega koša in trebušnega tipa, za napetost in sprostitev trebušnih mišic in medeničnega dna. Vaje, ki povzročajo močno povečanje intraabdominalnega tlaka, niso dodeljene: vzpenjanje ravnih nog, ostrih ovinkov in potezanja telesa, prehoda iz položaja, ki je nagnjen k položaju sedenja.

V 2. obdobju nosečnosti se maternica postopoma povečuje in zavzame votlino velike medenice. V tem času se pozornost posveča usposabljanju trebušnih mišic in medeničnega dna, povečuje se mobilnost majhnih medeničnih sklepov, se razvija fleksibilnost hrbtenice in začenja se usposabljanje dolgih hrbtnih mišic. Med razredi uporabite vse položaje, razen položaja, ki je nagnjen k želodcu.

V tretjem obdobju nosečnosti je maternica že dovolj velika, da povzroči stiskanje posode v majhni medenici z nadaljnjim razvojem zastojev v nogah. Ker v tem obdobju delo srca postane intenzivnejše, se celotna telesna aktivnost zmanjša z zmanjšanjem števila ponovitev vaj in uvedbo velikega števila dihalnih vaj in usposabljanj za sprostitev mišic. Z rastjo ploda noseče ženske postaja vedno težje vzdrževati prestavno težišče, zato kompleks vključuje vaje, ki krepijo mišice dolgih hrbtnih mišic, ter vaje za raztegovanje medeničnega dna. V tej fazi se dajejo veščine globokega ritmičnega dihanja, okrepijo se mišice, ki so vključene v delovno silo, zvišuje ton kardiovaskularnih in dihalnih sistemov ter preprečuje morebitno širjenje ven v spodnjih okončinah.

V 4. obdobju nosečnosti so glavne naloge izboljšati dovajanje krvi v medenične organe in preprečiti vensko stagnacijo v njih, spodbuditi delovanje prebavnega trakta in motnje črevesja, morebitno širjenje medeničnega obroča in brez dihanja prenašati mišične napetosti.

V 5. obdobju nosečnosti lahko celo manjša prizadevanja povzročijo utrujenost. Zato je priporočljivo izvajati vadbo počasneje in količino gibanja v skladu z zmožnostmi nosečnice. V tem času izvedite različne vaje za sprostitev perineuma in medeničnega dna, izboljšajte krvni obtok ter dihalne vaje. Pred rojstvom se ukvarjajo z usposabljanjem in razvojem veščin za racionalno porazdelitev prizadevanj in gibanj v delovnem okolju, dokončanje psiho-profilaktičnega pripravka nosečnice za rojstvo otroka.