Prednosti in škoda fizičnih vaj v zgodnjih fazah, ali gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju

Moč

Nosečnost je čas globalnih sprememb. V tem obdobju je situacija okoli pričakovane matere, ritma življenja. Priprava na rojstvo otroka vnaprej je potrebna tako moralno kot fizično. Strokovnjaki svetujejo, naj začnejo priprave telesa za prihajajoče rojstvo od prvega dne čakanja na dojenčka.

Gimnastika je zelo priljubljen način za toniranje sebe, krepitev mišic in učenje, kako se pravilno sprostiti. V članku se boste naučili, ali je v času nosečnosti v času nosečnosti možno opravljati gimnastiko doma, kakšno delovno obremenitev je dovoljena, v slikah pa boste videli tudi fizične vaje.

Ali lahko delam gimnastiko?

Gimnastika v prvem trimesečju nosečnosti je priporočljiva za vse bodoče mater. Pred začetkom katerega koli razreda med nosečnostjo se morate posvetovati z ginekologom o možnosti izvajanja posebnih vaj za nosečnice.

Vaje v zgodnjih fazah nosečnosti so izbrane posebne, ki so vključene v poseben "Gymnastics Complex za nosečnice v trimestrih." Potek nosečnosti, zdravstveno stanje in dobro počutje matere in otroka sta posameznika in odvisna od številnih dejavnikov. Bolje je, da ne tvegate, ampak se posvetujte z izkušenim fitnes trenerjem ali pa se posvetujte s svojim zdravnikom za nasvet o samostojno izbranem vajah. Potem boste prepričani, da gimnastika ne bo škodovala vam ali vašemu nerojenemu otroku, ampak bo, nasprotno, prinesla le koristi.

Vaje morajo biti preproste, zato jih ne bi smeli početi, če se počutite slabše. Dejansko je od 4 do 12 porodniških tednov precej tvegano obdobje nosečnosti. V tem času je najvišje tveganje za splav visoko, hormonski status se spreminja, zaradi česar je telo pod stresom.

Prednosti

Za zdravje nosečnice:

  1. Šport prispeva k proizvodnji endorfinov (hormonov sreče). Če je mama srečna, vesel in narašča otrok.
  2. Pravilna vaja lahko pomaga znebiti toksemije, omotičnosti.

Za potek nosečnosti in za zarodek:

  1. Dokazano je bilo, da nosečnost ni bolezen in mnenje, da nosečnice potrebujejo popoln počitek, je postalo nepomembno. Znanstveniki so pokazali, da vzdrževanje mišičnega tona v celotnem obdobju nosečnosti pomaga ženskemu telesu, da se pripravi na porod.
  2. Med treningom je normalna krvna obtok. Zato je posteljica obogatena s pravo količino hranljivih snovi, prihodnji otroci pa so zaščiteni pred kisikom.

Ali lahko pouk doma med nosečnostjo škoduje?

Gimnastika v zgodnjih fazah (v prvem trimesečju nosečnosti) daje nosečnicam pozitiven odnos in prijetne občutke. Zato je kakršnokoli neugodje med vadbo nevarni signal, kaže, da telo nekaj ne maram, ker se nekemu drugemu odreže izbranemu fizičnemu naporu in ga je treba o tem obvestiti zdravniku.

Kontraindikacije

  1. Grožnja spontanega splava.
  2. Toksikoza.
  3. Gestoza.
  4. Težave s krvnim tlakom.
  5. Krvavitev.
  6. Poslabšanje kroničnih bolezni.
  7. Anemija
  8. Bolečine katere koli narave v spodnjem delu trebuha.
  9. Vnetni proces v telesu, zvišana telesna temperatura, slabo počutje, splošna šibkost.
  10. Patologija posteljice: njena majhna lokacija.
  11. Hypertonus v maternici.
  12. Večkratna nosečnost.
  13. Pretirana delovna sila in splav v preteklosti.

Omejitve

Vaje, ki so med nosečnostjo strogo prepovedane:

  • Igre.
  • Stik.
  • Z dvigovanjem teže.
  • Na tisku.
  • Konjske dirke
  • Simulatorji.
  • Rolls.
  • Skakanje

Tudi športi, kot so drsanje, jahanje, drsanje, so tudi kontraindicirani.

Vadba doma in njihove fotografije

Vse vaje je treba narediti nežno in gladko. Gibanje je treba kombinirati z dihanjem.

Oglejte si fotografijo, v kateri položaj lahko opravljate gimnastične vaje za nosečnice v prvem trimesečju.

Kompleks s stolom

Stol je treba vzeti s hrbtom, mora biti stabilen.

  1. Vadba na dih. Pomembno je, da te vaje opravite brez zadrževanja. Ena roka je postavljena na prsni koš, druga - na trebuhu, globoko vdihnite s svojim nosom, nato izdihnite. Nujno je zagotoviti, da se trebuh dvigne in prsni koš ostane na mestu. Roke si lahko položite na roke, komolci na stran. Vdihni, izdihni - trebuh in prsni koš sta nepremična in komolci drsijo na straneh. Vaja lahko opravite tudi: eno roko na želodcu, druga pa na prsih. Dih - prsni koš in želodec je nepomemben, izdihan.
  2. Vaje za vratne mišice. Pojdi dol - izdihni. Dvignite glavo - vdihnite. Desno navzgor - levo - navzgor. Pri spuščanju glave je treba zagotoviti, da se ramena ne dvignejo. Krožna gibanja se izvajajo na enak način. Zato ponovite petkrat več vaje.
  3. Vaja "val trupa". Pojdite navzdol, upognite telo navzdol po vretencu, izdihnite. In pop up, sapo. Ponovite 5-krat. In tudi drugače. Down-inhale, up-izdih. Obseg gibanja je odvisen od sposobnosti upogibanja. Vadba je potrebna, da je udobna.
  4. Vaja za hrbtenico. Potrebno je iti dol, dlani počivajo na kolenih. Z glavo glave na vdihu je potrebno raztegniti hrbtenico naprej. Plečeta in lopatice se usmerijo proti spodnjemu delu hrbta. Na tla položite rozete na prste. Raztegni se naprej, dihalno, z glavo navzdol - izdiha. Roke za nogo, se upognite. To je vaja za sipanje, morate ponoviti samo 1 uro.
  5. "Valovi 45 stopinj." Leva zadnjica in stegna na nosilcu, desno visi v zraku pri 45 stopinjah levo. Stopala na tleh prstov, če ne, potem na celo nogo. Potapljanje se izvaja tudi naprej, tako kot valovi telesa. Ko smo spremenili noge, ponavljamo isto. Vaje se ponovijo 5-8 krat.
  6. Valovi na stran. Potopite v smeri izdiha, vdihnite navzgor.
  7. Vadite za zmanjšanje in sprostitev mišic medeničnega dna in rojstnega kanala. Potrebno je sedeti, da ne bi "padli nazaj". Nato morate stisniti mišice perineuma in jih potegniti navzgor in navznoter. Ne držite dih, sedite v tem položaju 10 sekund, nato pa gladko sprostite mišice. Ponovite 5-10 krat.

Priporočamo ogled videoposnetka o kompleksu gimnastičnih vaj v prvem trimesečju nosečnosti:

Zaključek

Dnevne jutranje vaje bodo vsaki ženski dobile čudovit občutek med nosečnostjo. V prvem trimesečju je priporočljivo trenirati sapo in se naučiti tonirati in sprostiti mišice telesa.

Gimnastika za nosečnice: mati fit!

Gibanje je življenje. Ta izjava je skoraj vsakomur seznanjena in nihče ga ne vpraša več. Žal pa danes vedno več ljudi izbere sedentaren življenjski slog in navsezadnje je za vsakogar, zlasti nosečnice, pomembna dobra fizična oblika.

V naši družbi nosečnost ni zaznana kot naravna država, temveč kot bolezen. Zato je noseča ženska dolžna obnašati kot pacient: potrebuje počitek in na splošno se mora izogibati vsakršnemu naporu. Ampak to ni ravno pravi pristop.

Noseča ženska ne bi smela popolnoma opustiti bremena, dovolj, da bi jih omejila. Vendar pa bo hojo, hojo na svežem zraku in tudi gimnastika za nosečnice koristila le ji.

Gimnastika za nosečnice - to je poseben nabor vaj, ki je zasnovan tako, da ustreza dovoljenim nosečnim obremenitvam. Obstaja veliko število različnih kompleksov, namenjenih reševanju določenih problemov in so namenjeni različnim situacijam.

Gimnastiko lahko nosečnice doma sami ali skupaj z izkušenim trenerjem. Glavna stvar je slediti najbolj preprostim varnostnim pravilom.

Varnost v gimnastiki za nosečnice

Prva stvar, ki jo je treba zapomniti, je, da sama nosečnost ni razlog za opustitev fizične aktivnosti, na žalost pa med nosečnostjo obstajajo številni zapleti in patologije, v katerih je lahko delovna obremenitev kontraindicirana.

Zato, preden začnete delati gimnastiko za nosečnice, se morate posvetovati s svojim zdravnikom. Moral je reči, ali je aktivnost v določenem primeru dovoljena, prav tako pa pomaga določiti izbiro primernega sklopa vaj.

Poleg tega ne smete pozabiti, da so različne vaje primerne za različne izraze. To je posledica ne le dopustnega fizičnega napora, temveč tudi osnovnega udobja. Od trimesečja do trimesečja se raste ženska trebuh in številne vaje v kasnejših obdobjih preprosto ni mogoče. Zato je treba razlikovati med gimnastiko in nosečnicami v 1, 2 in 3 trimestrih.

Noseče ženske se morajo izogibati trebušnim vadbam, skokom in tudi med usposabljanjem ne smejo uporabljati opreme za treniranje moči.

Če med obdobjem ženska občuti neprijetne občutke, kot so bolečine ali občutki v trebuhu v trebuhu, ali njen puls postane preveč pogost, je treba razrede nemudoma prekiniti in se ponovno posvetovati s svojim zdravnikom. Srčne palpitacije med razredom lahko kažejo prekomerne obremenitve.

Ne smete začeti takoj izvajati vaj. Še posebej, če ženska pred tem ni bila zelo usposobljena. Bolje je, da se breme postopoma poveča.

Vsa gibanja nosečnice morajo biti gladka, postopna, v nobenem primeru ne ostra. Če morate ležati ali obratno, sedite s položaja, ki je nagnjena, potem jo je treba narediti v etapah in previdno.

Dihalna gimnastika za nosečnice

Pred začetkom seznanitve z vadbo za nosečnice je vredno govoriti o dihanju. Dihalna gimnastika za nosečnice je potrebna zaradi različnih razlogov. Prvič, pravilno dihanje pomaga sprostiti, pomiriti in ta sposobnost je izjemno pomembna za nosečnico. Različne napetosti in živčni sevi so popolnoma neuporabni.

Poleg tega je sposobnost nadzora nad dihanjem zelo koristna za ženske med porodom. Pravi ritem dihanja je najlažji in najbolj naravni način za anestezijo kontrakcije. Ja, in se sprostite na tej točki tudi ne boli. Nič v nobeni šoli bodočih mater mora prenesti temo »Vaje za dihanje med porodom«.

Pravilno dihanje je koristno za žensko in med gimnastiko za nosečnice, zato morate začeti z dihalnimi vajami. Poleg tega pravilno vadbo dihanja in dihanje pomagajo izboljšati krvni obtok posteljice, kar pomeni, da bo dojenček prejemal več kisika.

Danes so najbolj priljubljene dihalne vaje za nosečnice s Svetlojo Litvinovo. Lepota te gimnastike je, da je preprosta in jasna, in kar je najpomembneje, zbrana glede na potrebe mame in otroka.

Vaje za dihanje:

  1. Dihanje dojk: dlani morajo biti nameščene na rebra in čim dlje vdihniti zrak skozi nos. Dihanje v tej vaji mora seveda prsi. Ko je prsni koš popolnoma napolnjen z zrakom, morate počasi izhajati;
  2. Diffragmatično dihanje: v tej vaji je treba eno roko postaviti, tako kot v prejšnji, na rebra, druga pa na želodec. Z nosu hitro dihamo, membrana mora spustiti in iztisniti želodec. Potem izdihni skozi nos ali usta. Med dihanjem morate narediti majhen premor 1 sekundo;
  3. Štietfazno dihanje: Najprej morate vdihniti s svojim nosom: 4-6 sekund, nato pa 2-3 sekunde, da zadržite dih, izdihnete: 4-5 sekund, nato pa spet držite. Tako morate dihati 2-3 minute;
  4. Zračni udarec: moraš priti na vse štiri in držati jezik. Potem začnemo dihati kot pes: skozi usta in čim pogosteje.

Vse vaje v prvih nekaj krat je bolje storiti le 2-3 ciklov, nato pa postopno povečati trajanje razredov. Na splošno bo ta telovadnica trajala 10 minut na dan.

Strelnikova dihalna vadba so enako priljubljena, čeprav na začetku ta dihalna vadba nima nič opraviti z nosečnostjo: namen je bila razviti glasovne in glasovne vrvice.

Vendar pa je pokazala njeno učinkovitost v številnih drugih situacijah, tudi med nosečnostjo.

Pozicijska gimnastika za nosečnice

Pozicijska gimnastika je zelo koristna za nosečnice. Zasnovan je tudi tako, da ustreza potrebam nosečnice. Naloga gimnastike je, da pripravi telo ženske in njenih mišic ob rojstvu otroka ter pomaga pri nosečnosti. Zato je pozicijska gimnastika namenjena usposabljanju mišic hrbta, trebuha in medenice ter perineuma.

  1. Cat: začetni položaj - na vseh štirih. Najprej obrnite hrbet in čim bolj spustite glavo, nato pa obratno, dvignite glavo in hrbet, kolikor je le mogoče;
  2. Butterfly: Potrebujete mrežo na pomolu, noge zavijte in povežite noge. Roke je treba položiti na kolena. Palme so rahlo pritisnjene na kolena, da bi občutile rahlo raztezanje. Bodite pozorni, bolečina ne sme biti;
  3. Twists: po volji lahko sedite ali stojite. Telo je treba najprej obrniti na levo, nato pa na desno, tako da se roke odpirajo na straneh. Med medvedom je treba določiti medenico;
  4. Kegelske vaje: Ta vaja je namenjena razvijanju mišic perineuma. Pomaga, da se naučijo upravljati te mišice in jih narediti bolj elastične in odporne. To je storjeno preprosto: morate poskusiti napeti mišice, kot da bi poskušali ustaviti uriniranje in jih nato sprostiti.

Fitball za nosečnice

Enako učinkovito je gimnastika za nosečnice na fitballu. Vadba na žogico za nosečnice je lažja in učinkovitejša. Upoštevajte, da morajo biti obremenitve v prvem trimesečju nosečnosti minimalne. Če pred nosečnostjo še niste igrali športa, potem sploh ne smete začeti, dokler ne dosežete varnejšega drugega trimesečja.

Vaje za roke:

  1. Sedite na tleh, širite noge široko in jih pritiskate na tla. V svoje roke vzemite majhne, ​​ne več kot 1 kg telesne mase, ter jih spustite po telesu z dlanmi naprej. Ne vzemite komolcev iz telesa, začnite zožiti komolce izmenično in jih poravnajte nazaj. 6 - 8 ponovitev za vsako roko;
  2. Začetni položaj je enak, roke pa morajo biti obrnjene proti telesu in rahlo upognjene na komolcih. Dvignite roke do ravni ramen in spodnjega dela hrbta. 6-8 ponovitev;
  3. Sedež na krogli in nogah široko narazen, rahlo upogni telo naprej. Ena roka, prazna, počivajoča na kolenu, druga pa z dumbljem, je za 90 stopinj ukrivljena v komolcu. Ramo in komolec nazaj. Začnite ravnati in upogniti roko z dumbbells. 6 - 8 ponovitev za vsako roko.

Vaje za prsni koš:

  1. Sedite na tleh, zložite svoje noge v turško, vzemite fitobol. Orožje je treba upogniti, komolci kažejo na stran. Palme morajo potiskati žogico, jo poskušati iztisniti. 10-15 ponovitev;
  2. Spet sedi na žogo in si vzemite dumbbells. Pred vašim prsnim košem postavite roke pod pravim kotom. Ne razprostiraj roke v komolcih, jih potegnite v stran in jih vrnite nazaj. 10 - 15 ponovitev.

Vaje za noge in zadnjico:

  1. Lezite na hrbet, nagnite svojo desno nogo in ga položite s stopalko na žogico. Leva je tudi upognjena, vendar stoji na tleh. Ko poravnate desno nogo, vrnite žogo naprej in nato ponovno upognite nogo. Krožne gibe lahko naredite z nogo. 6 - 8 ponovitev z vsako nogo;
  2. Začetni položaj je enak kot pri zadnji vaji. Aktivna je leva noga s kroglico. Ona mora narediti enake premike, kot da bi pedali kolo. Najprej v eni smeri, nato pa v nasprotni smeri. Nato spremenite nogo. 6-8 ponovitev;
  3. Izvirnik je enak. Dvignite levo, brez meča nogico, upognite v koleno, tako da je golen vzporeden s tlemi. Zavrtite noge na eno stran in nato drugo, nato pa spremenite nogo. 6 - 8 ponovitev.

Gimnastika za nosečnice na krogli ali krogli je prav tako dobra, saj preprečuje nastanek žil, ki se pogosto pojavljajo pri nosečnicah, ki ne skrbijo za telesno aktivnost. Razlog za to je povečana obremenitev nog.

Komplementarna gimnastika za nosečnice

Od 20. tedna lahko zdravniki svetujejo ženskam pri dekompresijskih ali kolenskih vajah za nosečnice. Gimnastiko, v dobesednem pomenu besede, seveda tega ne moremo imenovati, toda koristi, ki jih je telo noseče ženske pri opravljanju posamezne vaje, so zelo velike.

V čem je smisel? Preprosto je, da vstanete na vseh štirih in nato spustite na komolce in stojite tako od 5 minut do pol ure. Ginekologi svetujejo, da ta položaj večkrat na dan. Kakšna je uporaba položaja kolenskega komolca?

Do drugega trimesečja je maternica noseče ženske že precej impresivna. In veliko pritiska na okoliške organe. Če ženska stoji v zgornjem položaju, potem samodejno olajša pritisk na ledvice, mehur in urejevalce, črevesje in druge notranje organe.

Gimnastika za nosečnice po trimestrih

Kot smo že omenili, bi morala biti gimnastika za nosečnice drugačna za različna obdobja. Da razumem, zakaj je tako enostavno. Konec koncev, v različnih obdobjih v telesu ženske obstajajo različni procesi, zato mora biti pristop individualen. Lepota te vaje je, da je primerna tudi za tiste ženske, ki niso bili posebej vpleteni v njihovo fizično stanje.

Vaje za prvo trimesečje

Kompleks se začne z majhnim ogrevanjem:

  1. Med vdihom dvignite ramena gor in dol po izdihu.
  2. Prav tako vdihnite, premaknite svoja ramena nazaj in na iztok - naprej;
  3. Izvedite krožna gibanja z rameni naprej in nazaj;
  4. Nagnite glavo navzgor in naprej, nato z ene strani na drugo;
  5. "Roll" glavo čez ramena, prsni koš in nazaj, izmenično v obeh smereh.

Po ogrevanju lahko nadaljujete v glavni sklop vaj:

  1. Najprej hojo na mestu 1-2 minute;
  2. Nadaljujemo, da hodimo v mestu, upognimo komolce in jih potegnemo nazaj, nato jih poravnamo pred prsmi. Vaja se izvaja tudi od 1 do 2 minut;
  3. Stojte naravnost s hrbtom naravnost. Daj roke na hrbet tvoje glave in položi komolce pred vami. Potem, medtem ko vdihnete, premaknite komolce na straneh, in ko vdihnete, jih vrnite v prvotni položaj. 6-8 ponovitev;
  4. Postavite svoje noge v ramo širino in položite roke na pas. Na inhalatorju obrnite telo na stran in dvignite roke na izdihu, se vrnite v začetni položaj in storite enako v nasprotni smeri. 3-5 krat;
  5. Sedite na tleh, raztegnite noge naprej, roke počivajte na tleh za hrbtom. Med izhlapevanjem, upognite noge in med vdihom jih razprostrite, tako da povežete noge. Pri izdihu se znova priključite na kolena in na dihalu spustite noge v začetni položaj. 6-8 ponovitev;
  6. Ta vaja se izvaja tudi med sedenjem. Hands na tla na nasprotnih straneh telesa. Rahlo odloženo. Levo nogo je treba postaviti na desno in začeti krožno premikanje stopala v obeh smereh, nato pa vzeti začetni položaj in opraviti vajo z drugo nogo. 5 ponovitev vsake noge;
  7. Ležite na svoji strani, postavite roko pod glavo, noge raztegnejo. Upognite se na kolena in jih potegnite v želodec na izdih, medtem ko vdihnete, znova poravnajte noge. 3 - 4 ponovitve.

Zadnji del:

  1. Ležite na hrbtu, upognite kolena in noge, da se počutite proti tleh. Če ne dvigneš glave s polja, boš spusti brado na prsni koš, medtem ko je treba vrat vratu napeti. Na izdihu pritisnite roke na tla in razpnite roke na straneh, zaprite oči;
  2. Potem, enega po enega, spustite noge na tla. Razširite in napolnite jih, rahlo razprostrite nogavice;
  3. Globoko vdihnite in na koncu izdiha stisnite hrbet, zadnjico in zadnji del glave v tla čim bolj.

Vaja za drugo trimesečje

Ker stanje ženske stabilizira v drugem trimesečju, si lahko privoščite malo več dela in težje vaje. To se odraža v tem kompleksu. Ogrevanje in zadnji del sta lahko enaka. Glavni del:

  1. 2 - 4 minute počasne mirne hoje na kraju samem;
  2. Stojte naravnost, dvignite roko navzgor. Drugi - upoštevajte. Med vdihom dvignite eno nogo nazaj, ne da bi ga upognili v kolenu, medtem ko izhlapite, vrnite na prvotno. Ponovite z drugo nogo. 3-4 ponovitve;
  3. Stojte naravnost. Sedite malo, vzemite roke nazaj in se vrnite na začetno. 4-6 ponovitev;
  4. Stojte naravnost. Pusti roke nazaj in se zapre. Spustite roke in potisnite prsnem koša naprej in se nato vrnite v začetni položaj. 4-6 ponovitev;
  5. Sedite na tla in raztegnite noge, položite roke na pas. Ko se vdihnete, se z desno roko dotaknite levega prsta in med vdihom vrnite roko na pas. Potem ponovite vajo z levo in desno nogo. 4-6 ponovitev;
  6. Spet mačka, brez nje, kot vidite, nikjer. 4-6 ponovitev;
  7. Klečite navzdol, nato pelvis spustite na pete, položite roke na tla. To gibanje poteka, ko vdihnete. Potem položite roke za hrbet in dvignite boke s tal, počivajte v rokah. To se naredi pri vdihavanju. Vrnite se v prvotni položaj. 3-4 ponovitve;
  8. Lezite na hrbet, upognite kolena in raztegnite roke po telesu. Med vdihovanjem, dvignite in razširite noge, medtem ko vdihnete, položite noge na tla. 3-4 ponovitve;
  9. Spet 2-4 minute hoje.

Vaje za tretje trimesečje

V tretjem trimesečju so še posebej pomembne vaje za razvoj dihanja. Ampak intenzivnost usposabljanja je bolje, da se znova zmanjša. Zelo pomembno je, da vaje delate počasi, gladko, mirno, brez nenadnih gibov. V tem kompleksu se prvi dve kompleksi delno ponovita.

  1. 2 - 4 minute hoje na kraju samem;
  2. Izvedite številko 3 iz kompleksa za 1 trimeter;
  3. Izvedite vajo številka 6 iz kompleksa za 1 trimesečje;
  4. Sedite na tla, položite roke za hrbet in se nagnite na tla. Premaknite levo roko na desno z obračanjem telesa, ponovite vajo v drugi smeri. 3-4 ponovitve;
  5. In spet mačka, bo spremljala žensko skozi nosečnost;
  6. Vstani na vseh štirih. Na izdihu sedite na pete, na vdihu, vrnite se spet na vseh štirih. 2 - 3 ponovitve;
  7. Lezite na svojo stran, upognite spodnjo roko v komolec in ležite pred vami, povlecite nadlaket po telesu. Na dihalu, ki se počiva na tleh, dvignite zgornji del telesa, na izstopu vrnite v prvotni položaj 2 - 4 ponovitve, nato pa obrnite na drugo stran;
  8. Izvedite vajo številka 7 iz kompleksa za 1 trimesečje;
  9. 2 - 4 minute počasne, mirne hoje.

Gimnastika s medeničnimi predstavitvami

Vse vrste gimnastike, naštete zgoraj, so namenjene preprečevanju zapletov in pripravi telesa na porod. Kaj pa ženske, ki so že imele kakšne težave? Obstajajo posebne vrste gimnastike za nosečnice. Zlasti gimnastika za nosečnice z medeničnim predstavljanjem ploda.

Običajno plod si vzame pravilen položaj: pojdite do izhoda maternice. Vendar pa je v nekaterih primerih otrok v bočnem ali medeničnem položaju. Obicajno se ženskam razlaga, da se lahko pred 36-imi tedni otroka obrne in ponudi posebno gimnastiko, da mu pomaga pri tem.

Pri doseganju rezultata boste potrebovali enako držo kolenskega komolca. To je vir vseh vaj korektivne gimnastike.

  1. Stoj v začetnem položaju. Vdihnite čim globlje in globoko vdihnite. 5 - 6 ponovitev;
  2. Naslednja vaja: pri vdihu začnite nagniti naprej, se dotaknite roke s brado in se nato vrnite na izvirnik. Vsa gibanja je treba narediti počasi in gladko. 4-5 ponovitev;
  3. Dvignite eno nogo na stran in poravnajte. Tapnite tla s prsti in vrnite nogo v začetni položaj. Ponovite vajo z drugo nogo. 3 - 4 ponovitve z vsako nogo;
  4. Edina vaja, ki ni izvedena iz položaja kolenskega komolca, vendar stoji na vseh štirih, vam je mačka poznala že.

Ta gimnastika za nosečnice se izvaja od tedna 30 do 37-38 tednov. Po 1-1,5 urah morate opraviti vaje 2-krat na dan po obroku.

Obstaja še ena metoda, ki vpliva na položaj ploda. Vaja je le ena in se izvaja pred obroki 3-krat na dan. Morate ležati na postelji in počasi vklopiti svojo desno stran. Lezite približno 10 minut in počasi preletite in ležite še 10 minut. Ponovite 3 do 4-krat.

Kot vidite, so vrste gimnastike za nosečnice zelo raznolike, vsaka od njih ima svoj namen. Glavna stvar pri odločitvi za vključitev je nujno posvetovati s svojim zdravnikom.

Nekatere patologije popolnoma izključujejo fizično napetost, druge pa kažejo na razrede samo v prisotnosti izkušenega trenerja. Poleg gimnastike je priporočljivo tudi hoditi in plavati.

Ali potrebujete gimnastiko in gimnastiko za nosečnice?

Nosečnica, ki nosi otroka, posluša veliko nasvetov o prehrani, zdravilih za zdravljenje različnih bolezni, rekreacije, športa in celo spanja. Priporočila je seveda treba upoštevati, vendar ne pozabite poslušati svojega telesa.

Nosečnost in šport

Ne pozabite, da nosečnost ni razlog za odrekanje vseh radostnih užitkov. Če bi se pred aktivno vključitvijo v šport, ne bi smeli ustaviti, vendar boste morali zmanjšati obremenitev.

Čeprav je v nekaterih primerih šport še vedno kontraindiciran. Glede vas lahko le zdravnik, s katerim opazujete, dovoljuje ali prepoveduje gimnastiko. Poleg tega vaje, ki jih priporoča zdravnik, ne smejo povzročati neugodja ali bolečin. Ne bojte se razpravljati o najmanjših težavah, ker gre za vaše zdravje in zdravje vašega otroka.

Zakaj potrebujemo tovore?

Terapevtska vadba je preprosto potrebna med nosečnostjo. Pomaga vzdrževani materi, da zdrave otroke in rodi brez kakršnih koli težav. Športne aktivnosti pomagajo izboljšati pretok krvi, presnovo, pozitivno razpoloženje, pomagati pri obvladovanju bolečine v hrbtu. Poleg tega je gimnastika neke vrste preprečevanje celulita, strij in solz med porodom.

Vrste gimnastike

Le trener z medicinsko izobrazbo je lahko usposobljen svetovalec pri izbiri vrste gimnastike. Seveda lahko sami izberete svoj vaj, vendar je bolje poslušati nasvete strokovnjakov. To je še posebej primerno, če imate nekaj zdravstvenih težav.

Pozicijski

Ena izmed najbolj priljubljenih vrst gimnastike je položaj. To je edinstven nabor vadb za nosečnice, ki jo sestavljajo naslednji položaji:

1. "Butterfly", da naredi medenične in femoralne mišice močnejše. Začetni položaj (PI), kot je na sliki. Postavite roke na kolena in jih nekajkrat (okrog 10) zavihtite.

2. "Mačka" - za lajšanje napetosti od vretenčnih delitev, moč mišic hrbta in izboljšanje ledvične aktivnosti. Sp na fotografijo. Vdihnite, luščite, prsni koš in rahlo dvignite. Izpustite se, upognite v nasprotni smeri, tako da hrbtenica postane kot lok.

3. "Žaba" - za elastičnost mišic perineuma in moči noge. IP-čučanj, kot na sliki. Komolce na kolenih pritisnemo, da jih celo razširimo. Takoj, ko občutite vročino v nogah, se lahko izvaja vaja.

4. "Tumbler" - za močne mišice v perineumu in trebuhu. Ta vaja se uporablja za učenje ravnotežja. Sedite na preprogo z ravninami, jih razširite široko. Roke nad glavo. Izpiši, naredi pobočje na levi nogi. Pri vdihu vzemite PI. Naslednje izhajanje je desna noga. Nato obdržite naročilo.

5. "Drevo" razvija koordinacijo, ravnovesje, krepi medenične in hrbtne mišice. Vaja se izvaja med stanjem. Nagnite levo - dotaknite se kolena z dlanjo, kot je na sliki.

Respiratorna

Potrebna je respiratorna gimnastika za izboljšanje cirkulacije placentov, zaradi česar otrok dobi več kisika. Priporočene vaje:

1. Dihanje prsnega koša. Položaj roke, kot je na sliki. Globoko vdihnite z nosom. Poskrbite, da je le v prsih vključeno dihanje. Ko je celoten prsni koš napolnjen z zrakom, počasi izdihite.

2. Diapragmatično dihanje. Ena roka mora biti na rebrih, druga - na trebuhu. Hitro vdihniti samo z nosom. V tem primeru se diafragma spusti navzdol, stomak je izpuščen. Izpusti skozi nos ali usta. Naslednji dih se lahko začne po drugem premoru.

3. Štirifazno dihanje. Dihalni nos traja najmanj 4-6 sekund. Nato zadržite sapo približno 3 sekunde in izdihite, kar ustreza trajanju vdihavanja. Pred naslednjim dihom ponovno zaustavite. Priporočamo, da vajo ponovite 3 minute.

4. Dišava psa. SP, kot je na sliki. Jezik se drži. Dihamo le z usta z najvišjo možno frekvenco.

Ta gimnastični kompleks traja približno 10 minut.

Na fitball

Fitball vaje so bolj aktivne kot pozicije in dihalne vaje. S tem projektilom obstajajo številne takšne vaje, ki jih lahko in celo naredijo nosečnice:

  1. Sedite in se naslonite nazaj proti žogi. Roke morajo počivati ​​proti fitballu. Vdihavanje, ga vzpnite z rokami in zavihajte hrbet. Izpusti - pojdi dol, vzemi prvotno držo. Vaja služi krepitvi mišic hrbtenice.
  2. Sedi na fitball. Sprostite se. Dvignite roke in jih premaknite. Nato vzemite roke nazaj in prinesite rezila do maksimuma. Sprejmi prvotno držo.
  3. Sedej na krogu, naredite premike s svojim medeninom v krogu. Ta vaja služi izboljšanju krvnega obtoka medeničnega območja.
  4. V istem položaju dvignite ravno nogo vzporedno s tlemi. Pritrdite jo na najvišji točki, začnite vrtenje stopala. Ponovi enako na drugi nogi.
  5. Fitball - pred vami. Roke - na straneh žoge. Ustavite ga in ostani v tem položaju nekaj sekund. Po tem lahko zmanjšate pritisk in znova ponovite vajo.

Ta gimnastika bo koristna tudi po porodu in vam bo pomagala hitreje.

Knee-ulnar

Kolektivna gimnastika je potrebna od 20. tedna nosečnosti. Začetni položaj je na vseh štirih. Sedite na komolcih, stojite v tem položaju 5-30 minut. Priporočeno je, da vadbo opravite nekajkrat na dan. Pomaga pri lajšanju stresa na notranjih organih, na katere pritiska maternica.

Gimnastika doma za trimestre

Če ste nerodni, da se udeležite posebnih razredov ali pa preprosto ni takšne možnosti, lahko opravljate gimnastiko za nosečnice in doma.

Ne pozabite, da so lahko breme, ki ga lahko zlahka prenesejo v zgodnjih obdobjih, prepovedano v tretjem trimesečju.

Prvi

V zgodnjih fazah nosečnosti ženske redko spreminjajo svoj običajen življenjski slog. Treba je razumeti, da pretirana dejavnost nosi tveganje za plod. Gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju naj bi umirila telo. Kompleks lahko vključuje, na primer:

  • 10 minut hoje na kraju samem;
  • zavrti trup v desno / levo;
  • mešanje / širjenje komolcev, ko so prsti v ključavnici za glavo;
  • razvoj kolenskih sklepov v položaju spanca.
Dodajte k temu vaje za treniranje diha. Primeren za prvo trimesečje in pozicijsko gimnastiko.

Drugi

Gimnastiko za nosečnice v drugem trimesečju se lahko izvaja skoraj v celoti brez kakršnih koli omejitev. Slabost je minila, pa tudi grožnja splava, telo je navajeno na vse spremembe. Še naprej izvajajte dihalne vaje. V tem obdobju lahko začnete trenirati s fitball ali nadaljevati s položajem.

Tretji

Do trideset tednov, občutek bolečine, praviloma vas ne bo pustil, ampak po - vse se drastično spremeni. Ženska postane nerodna: težko je hoditi, hrbet hrbtenice, zgaga, edem, krčne žile itd. Gimnastika za nosečnice v tretjem trimesečju bi morala biti lažja in manj ritmična. Majhna jutranja vadba (kot v prvem trimesečju) in hojo sta v tretjem trimesečju primerna za nosečnice. Tudi brez dihalnih in kolenskih vaj, ne moremo storiti. Opravite tudi nekatere pozicije iz pozicije gimnastike, ki ne prinašajo neudobnosti. Na primer, "mačka" ali "metulj".

Splošni nasveti in triki

Bodite pozorni na lastno dobro počutje med izvajanjem določenih vaj. Ko pride do enega od alarmov, takoj ustavite dejavnost:

  • bolečine v trebuhu;
  • temnenje oči;
  • omotica;
  • boleče srce;
  • povečan pritisk;
  • hiter impulz;
  • težko dihanje;
  • nenavadna razrešnica;
  • predolgo obdobje odpusta otroka po gimnastiki.
Vsako nelagodje je lahko zaskrbljujoč signal, ki ga je treba sporočiti zdravniku. Noseče ženske ne smejo dvigniti uteži pri treningu, iti v telovadnico, se vrteti v tiskovni agenciji, potopiti, skakati, skakati itd. Prepovedani športi vključujejo drsanje, drsanje in jahalne konje. Vadite bolje Pilates ali jogo, hodite več in plavajte. Igrate lahko tudi tenis in badminton. Najbolje je narediti gimnastiko v šolah za bodoče mater. Tam strokovnjaki pozorno spremljajo nosečnice in to je varnejše kot doma. Osebni trener vas bo stalo veliko več. Za športe redno zračite sobo. V vašem domu ne sme biti hladno. Optimalna temperatura zraka je 20⁰С.

Vadite vsak dan hkrati. Minimalno trajanje usposabljanja je 10 minut, največ - 1 ura. Izberite udobno in ohlapno oblačilo za šport. Vaje je treba izvajati gladko in mirno. Dihajte enakomerno, če je, seveda, ne dihalnih vaj. Vaje za konec vaje za popolno sprostitev, na primer, dihanje. Vadba med nosečnostjo je zelo pomembna tako za bodočo mamo in za otroka. Če vam je zdravnik dovolil, da igrate šport, si odgovorno pristopite k pripravi vaj. In ne pozabite, vsako nelagodje je vzrok za zaskrbljenost in nenačrtovan obisk klinike.

Kakšna vaja je dobra za nosečnice?

Vsaka mama poskuša razmišljati ne le o sebi. Nenehno skrbi za zdravje nerojenega otroka. V tem obdobju ženske spreminjajo svoje navade zaradi strahu pred nevarnostmi za otroka. Njihova prednost je pravilna prehrana in neurejena sprehajanja v svežem zraku. Mnogi mami razmišljajo o ohranjanju telesne pripravljenosti, zato jih zanima, katere vaje lahko storite za nosečnice, da bi okrepili mišice in pripravili telo na prihajajočo delovno silo.

Prednosti telesne vzgoje

Nekatere ženske mislijo, da je po spočetju kakršna koli telesna dejavnost nevarna in prenehajo delati vaje ali opravljati fitnes. Toda to je daleč od primera. Vadba za nosečnice je neverjetno koristna.

  • Pomagajo preprečiti prekomerno povečanje telesne mase, preprečiti strije na trebuhu in prsnem košu ter pozitivno vplivajo na duševno stanje žensk. Po polnjenju bodoče matere izgubijo utrujenost, izboljšajo razpoloženje in splošno dobro počutje.
  • Posebne vaje za nosečnice razvijajo mišice, pripravijo telo za proces poroda. Po statističnih podatkih so tiste ženske, ki se v času izvajanja otroka ukvarjajo z gimnastiko in opravljajo vaje, rojevajo hitro in brez zapletov.

Dobra telesna pripravljenost matere pozitivno vpliva na plod. Med rednim vadbo krv v krvi hitreje kroži v telesu. Zaradi tega se izboljša vnos kisika in drugih dragocenih snovi.

Vadba med nosečnostjo služi kot dobro preprečevanje edema, pozitivno vpliva na delo vseh organov, poostri mišice prsnega koša in preprečuje izgubo lepe oblike po porodu.

Kontraindikacije in opozorila

Večina strokovnjakov je trdno prepričana, da je telesna aktivnost nujna za nosečnico v celotnem obdobju nosečnosti. Da bi imela koristi, je pomembno, da pravilno razdelite breme in upoštevate splošno stanje ženske. Zato je pred začetkom vadbe nujno, da se posvetujete s svojim zdravnikom. V redkih primerih lahko noseča ženska ima kontraindikacije za športne dejavnosti, ki jih lahko opazi samo ginekolog.

  • Zdravnik sme prepovedati breme z močno toksemijo, zvišanim tonusom maternice, z bolečimi občutki v trebuhu, ki jih spremljajo izločki.
  • V poznejšem obdobju je vredno vzdržati telesne vzgoje pri povišanem tlaku, izraziti preeklampsiji. Obstaja veliko kontraindikacij, zato je pomembno zaupati zdravniku in ne kršiti njegovih receptov.

Kadar strokovnjaki nimajo nobenega razloga za prepoved, priporočajo svetlobne vaje. Vadba med nosečnostjo je treba izbrati ob upoštevanju posameznih značilnosti ženske in nato v kakšnem trimesečju je. Običajno prihodnja mamica uporablja več kompleksov.

  • Prvi se izračuna od trenutka zasnove do 16 tednov brejosti.
  • Drugi je od 16 tednov do 24 tednov.
  • Tretji - od 24 do 32 tednov.

Glavno merilo za vadbo je, da ženske, medtem ko jih izpolnjujejo, ne bi smele pretirano delovati. Kompleks vaj za nosečnice ne more vključiti nenadnih gibov, intenzivnih skokov in prekomerne obremenitve na trebuhu. Polnjenje bi moralo prinašati bodočo mamo veselje in pozitivna čustva. Če med svojim gospodarstvom pride do neprijetnih občutkov v želodcu, omotici ali drugih neugodjih, morate nemudoma prenehati z vadbo in vzeti nekaj minut za počitek. Ko se zaskrbljujoči simptomi še naprej motijo, je treba, ne da bi izgubili čas, poklicati zdravnika za pregled.

Skupaj vaj

V prvem trimetru v telesu prihodnosti se dogajajo pomembni procesi. V tem obdobju, oblikovanje organov otroka. Zdaj ženske potrebujejo vaje za dihanje in vaje, ki spodbujajo sprostitev različnih mišičnih skupin. Zdravniki priporočajo izvajanje svetlobnih vaj takoj po tem, ko se zbudijo in ne porabijo več kot 20 minut.

  • Priporočljivo je, da začnete vadbo z idealno ogrevalno vadbo - navzkrižnim korakom. Nadaljujte ta poseben sprehod za nekaj minut.
  • Potem morate iti na drugo vajo - pobočja telesa. Razširite noge in rahlo naslonite na desno in levo. Dovolj 5-6 pristopov.
  • Tretja vaja je upogibanje naprej. Sprva izdihajte iz pljuča ves zrak, nato se upognite. Vdihni za proizvodnjo in se vrne v prvotni položaj.
  • V naslednjem razredu boste potrebovali stol. Razširite svoje noge v ramo širino, primite hrbet vaše roke in počasi delajte 5-6 čučanj.
  • Na koncu vadbe je koristno opraviti več krožnih gibov z nogami. Sprostijo mišice nog in preprečujejo krče pri nosečnicah.

V drugem trimesečju je treba posebno pozornost nameniti krepitvi mišičnih kolkov. Za vadbo je bilo prijetno, bodoča mama, je zaželeno nositi povoj za vzdrževanje odraslega trebuha in ne nadaljevati polnjenja več kot 30 minut.

  • Sedite na preprogo, čez noge, izmenično zavrtite 6 zavojev vratu v različnih smereh.
  • Potem razprostrite roke na stran in naredite več zavojev telesa.
  • Tretja vadba je uporabna za krepitev prsnih mišic. Raztegnite roke naprej, se nagnite na komolce, se povežite z dlanmi in jih začnite stisniti za minuto.
  • Koristen učinek na ženske v drugem trimesečju izvaja "Cat". Spusti se na kolena, počiva dlani na tleh. Med vdihom, se potrudite, da se raztezate, kolikor je mogoče, pri tem zavijte hrbet v pasu. Na izdihu morate spustiti hrbet navzdol in se vrniti v začetni položaj.

Uporabne vaje za nosečnice v drugem trimesečju so lahko znatno raznolike in se uporabljajo za usposabljanje visokega stolčka, majhne klopi ali posebne gimnastične kroglice - fitballa.

Pozno polnjenje

V tretjem trimesečju postane ženska nespretna, zato je za njo težko opravljati težke vaje. Najboljša rešitev za to je fitball. Mirno gibanje na krogu okrepi glutealne mišice, stegna in popolnoma sprosti.

Vaje med nosečnostjo na fitballu so dovoljene po odobritvi zdravnika. Pozneje je zaželeno, da je prisotna bližnja oseba na usposabljanju za pomoč, če se pojavi potreba.

  • Udobno sedi na fitingu in se nežno nagiba na to stran od druge. Nadaljujte vajo za nekaj minut.
  • Nato trdno sedite na žogo in zavijte torzo na desno stran. Popravite se v tem položaju. Raztegni svojo levo roko in jo drži desno nogo. Takoj boste čutili, kako se mišice raztegnejo. Po nekaj sekundah spremenite položaj in opravite vadbo, obrnete na levo.
  • Sedite na tleh, z rokami obrišite fitball in ritmično stisnite 2 minuti. Uporabno je za krepitev mišic roke in prsnega koša.
  • Nazadnje, lahko vstaneš, upogneš hrbet in roll žogo po sobi, gladko obrača z dlani. Takšni premiki dobro sprostijo ramenske sklepe.

Če vaje povzročajo nelagodje in hudo utrujenost, je bolje, da ne tvegate in jih opustite. Gimnastiko lahko nadomestite z dihalnimi vajami, ki so dovoljene v kateri koli fazi nosečnosti.

Vaje za dihanje

Učenje ustreznega dihanja je treba storiti takoj, ko ste zanosili. Ob obvladovanju tehnike lahko znatno zmanjšate obremenitev srca, izboljšate delovanje ledvic in drugih organov ter zmanjšate bolečine med krčenjem.

  • Vaje za dihanje je treba opraviti, medtem ko leži z majhno podlogo pod glavo. Pomembno je, da obvladate trebuh dihanje. Za to počasi vdihnite in izdihnite zrak z nosom, eno roko položite na prsni koš in drugega na trebuh. To bo pripomoglo k nadzoru, tako da se bo med dihanjem dvignil le trebuh, prsni koš pa ostane nepremostljiv.
  • Nič manj uporabnega je torakalno dihanje, med katerim se mora prsni odmikati, želodec pa mora biti nepomičen. Razredi so koristni za preživljanje v sproščenem vzdušju, poslušanje prijetne glasbe.

Pravilno izbrana gimnastika pomaga vzdrževati žensko sliko in izboljšuje dobro počutje skozi nosečnost. Najmanjša obremenitev brez odsotnosti kontraindikacij bo koristila samo zato, ker pripravlja bodočo telo mame za veseli in odgovoren dogodek - rojstvo otroka.

Domača gimnastika za nosečnice: vadbene komplekse

Že veste o koristih telesne dejavnosti v času otroka. In kakšne vaje je treba narediti med nosečnostjo v vsakem trimesečju? Za ohranitev telesa bodočih mater v dobrem stanju so razvili številne komplekse, vključno z vadbo za dihanje, vadbo v vodi in posebne vaje za medenico. Nič manj koristne so lekcije po metodi Alice Stockgam in Arnold Kegel.

Gimnastika za nosečnice v zgodnjih fazah slik

Cilj zgodnje gimnastike za nosečnice je učenje popolnega dihanja in prostovoljne napetosti in mišične relaksacije.

Ta vaja med nosečnostjo vključuje posebne vaje za treniranje dihanja v trebuhu in dihanju, medeničnega dna in trebušnih mišic, vaje za napetost in sprostitev mišic v položaju nagnjenosti, hrbta in položaja kolena.

Izvajanje gimnastike za nosečnice doma zahteva previdnost pri odmerjanju telesne aktivnosti in med vajami, ki dramatično povečujejo intraabdominalni pritisk - dvigovanje ravne noge, premikanje od položaja v položaju do sedečega položaja, ostri upogib in upogibanje telesa, saj lahko to povzroči grožnjo splav. Posebna skrb je potrebna v skladu z ocenjenimi menstruacijami. Med domačo gimnastiko za nosečnice Potrebno je odpraviti težke vaje, zmanjšati število ponovitev vsake vadbe in zmanjšati čas usposabljanja.

Spodaj so vaje, ki so priporočljive za nosečnice v zgodnjih fazah.

1. Začetni položaj (I. str.): Stoji. Zavrti trup levo in desno. Ponovite 6-8 krat.

2. PP: stoji. Nadomestna ugrabitev noge nazaj, roke navzgor - vdihniti, roke navzdol - izdihniti. To vadbo ponovite iz materinskega kompleksa 4-7 krat.

3. I. p.: Stoječe, roke navzgor - vdihavati, upogniti naprej - izdihniti. Ponovite 3-6 krat.

4. I. p.: Standing. Bend, roke nazaj - vdihni, orožje naprej, poravnaj navzgor - izdiha. Ponovite 4-6 krat.

5. I. p.: Standing. Trup trupa je levo-desno. Ponovite 6-8 krat.

6. I. p.: Standing. Squats. Ponovite 5-7-krat.

7. I. p.: Stoječi za mizo (stol), nadomestno ugrabitev istih nog in ročic na strani. Ponovite 4-6 krat.

8. I. p.: Standing. Nadomestna ugrabitev noge nazaj. Ponovite 6-8 krat.

9. I. p.: Sedenje. Naslonjen naprej. Ponovite 3-5 krat.

10. in. n.: lažno. Nadomestna ugrabitev ravne noge. Ponovite 4-6 krat.

11. Hoja v mestu za 20-30 sekund.

In zdaj bodite pozorni na izbor "gimnastike za nosečnice v slikah", da bi bolje razumeli, kako se izvajajo vaje:

Kakšne vaje lahko opravite od 13. do 16. tedna

Tukaj boste izvedeli, katere vaje lahko storite za nosečnice od 13 do 16 tednov.

1. Hoja na kraju samem 30-40 sekund.

2. I. p.: Standing. Popustite desno in levo nogo. Ponovite 4-7 krat.

3. I. p.: Klečenje. Izvedite to vajo iz kompleksa za nosečnice, ki jo potrebujete za čiščenje, ki se dotika talne zadnjice med petami. Ponovite 4-6 krat.

4. I. p.: Standing. Namesto tega dvignite noge naprej, roke na stran. Ponovite 4-6 krat.

5. I. p.: Supine. Izvedite vajo "Bicycle". Ponovite 5-10 krat.

6. I. p.: Ležišče, noge, ki so upognjene na kolenih. Spustite noge na stran in jih izravnajte. Ponovite 6-8 krat.

7. I. p.: Ležišče, noge, upognjene na kolenih. Dvignite medenico navzgor, navzdol. Ponovite 4-6 krat.

8. I. p.: Leži na njegovi strani. Nadomestna ugrabitev nog na stran. Ponovite 6-8 krat.

9. I. p.: Sedenje. Nagnite noge, poravnajte. Ponovite 6-8 krat.

10. I. p.: Supine. Sedite, raztegnite roke do nogavic, lezite. Ponovite 3-5 krat.

11. Po 20-30 sekundah hodite na pol vožnje.

12. I. p.: Lezanje. Namesto tega dvignite ravne noge. Ponovite 4-6 krat.

13. Hoja na mestu za 20-30 sekund.

Oglejte si video "Domača gimnastika za nosečnice" in opravite vaje, kot je prikazano v videu:

Kompleks fizičnih vaj za nosečnice od 17 do 31 teden

V drugem trimesečju nosečnosti je treba zagotoviti dobro prekrvavitev in prenos kisika za plod, nadaljuje prilagajanje srca in ožilja za telesno vadbo, okrepiti trebušne mišice in izboljša elastičnost mišic medeničnega dna, prispevajo k ohranjanju in razvoju prožnosti hrbtenice, povečanje mobilnosti medeničnega sklepov, začnite trening mišice hrbta, mišice stopal in spodnjih nog.

Od 17. do 31. tedna je posebna pozornost namenjena treningu dihanja v prsnem košu, trebušnih mišicah, medeničnega dna in mišicah kolka med telesnimi vajami za nosečnice. Pri izvajanju fizičnih vaj lahko uporabite vse začetne položaje, razen položaja, ki leži na želodcu.

Skupina vaj za nosečnice od 17. tedna do 31. tedna:

1. Hoja na mestu za 30-60 sekund.

2. I. p.: Standing. Trup se obrača na straneh. Ponovite 5-6 krat.

3. I. p.: Standing. Nagne na stran. Ponovite 4-6 krat.

4. I. p.: Standing. Nagiba na desno in levo nogo. Ponovite 3-5 krat.

5. I. p.: Stoječe, roke do ramen. Vrtenje vratu levo in desno. Ponovite 4-8 krat.

6. I. p.: Standing. Korak levo (desno), strmite globoko, vzmet na eni nogi, se vrnite v in. n. Ponovite v vsaki smeri 4-6 krat.

7. I. p.: Stoječe, roke na pasu, noge razdalje med rameni. Globoko čučanj - izdiha, se vrne v začetni položaj - vdihne. Ponovite 4-6 krat.

8. I. p.: Standing. Hands up (2 števila) in navzdol. Ponovite 3-6 krat.

9. I. p.: Leži na njegovi strani. Običajno dvignite noge navzgor - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 4-6 krat.

10. I. p.: Supine. "Bicycle", z vsako nogo za izvajanje krožnih gibov 5-10 krat.

11. I. p.: Leži, noge se nagnejo na kolena. Obračanja noge levo-desno. Ponovite 4-7 krat.

12. I. p.: Stoji na vseh štirih. Vzemi svojo desno nogo in levo roko gor, nazaj v in. str., nato povlecite levo in desno roko. Ponovite 4-6 krat.

13. I. p.: Lezenje, ukrivljene noge. Dvignite medenico navzgor, navzdol. Ponovite 3-5 krat.

14. I. p.: Lezanje. Dvignite desno in levo nogo obrnjeno. Ponovite 5-6 krat.

15. I. p.: Sedenje. Torso naprej. Ponovite 4-6 krat.

16. I. p.: Sedenje Dvignite noge, roke na stran. Ponovite 5-7-krat.

Vaja vadbe med nosečnostjo po metodi Alice Stockgam

Ameriška zdravnica in pisateljica Alice Stockham je v svoji knjigi Tokology predlagala vrsto vaj za nosečnice, primerne za drugo trimesečje.

Kompleks fizičnih vaj za nosečnice po metodi Alice Stockgam je naslednji:

1. I. p.: Standing. Na račun 1-4 za premikanje celotnega telesa, kolikor je to mogoče, naprej in nato nazaj, ne da bi dvignili pete in ne upognili kolen. Ponovite 4-6 krat.

2. I. p.: Standing. Nagnite trup levo in desno. Kolena in stopala se ne upogibajo. Ponovite 4-6 krat.

3. I. p.: Standing. Ostanite roke rahlo na bokih (s prsti naprej), počasi naslonite telo, nato počasi dvignite in naslonite nazaj, tako da držite glavo v skladu s trudom. Ponovite 3-5 krat.

4. I. p.: Standing. Globoko vdihnite, dotikajte ramena s prsti. Počasi pomaknite komolce pred prsnim košem, tako da pridejo skupaj, dvignite jih čim višje, vrzite spredaj in navzgor, nato se dotaknite ramen s prsti. Vrni se na začetni položaj - izdihni. Ponovite 4-6 krat.

5. I. I.: Stojte s koleni na vzglavniku, jih razprostrite široko, raztegnite roke nad glavo, počasi se nagnite nazaj, kolikor je le mogoče, nato pa naprej, ne da bi spremenili položaj kolen in stopal. Ponovite 5-6 krat.

6. I. I.: Enako. Raztegnite roke naprej po rami, jih zložite nazaj, kolikor je mogoče. Ponovite 4-6 krat. Ta vaja se lahko izvaja hitro in počasi, kot če nosite težo.

7. I. p.: Supine. Bent kolena se vrtijo z ene strani na drugo. Ponovite 6-8 krat.

8. I. p.: Supine. Bend in poravnajte noge navzgor. Ponovite 5-6 krat.

9. I. p.: Supine (izveden s pomočjo metodologa). Upognite in potegnite noge, upiraj se. Ponovite 5-6 krat.

10. I. p.: Supine. Naslanjaj se na komolce, z nogami kolenite na levo in desno. Ponovite 5-6 krat.

11. I. p.: Ležišče na hrbtu. Postopoma se plezate in se zanašajte le na prste in komolce. Ponovite 4-krat.

Kakšne fizične vaje naj delajo med nosečnostjo od 32 do 40 tednov

Vaje med nosečnostjo, ki jih je mogoče opraviti v tretjem trimesečju (32-40 tednov), so namenjene spodbujanju dihanja, krvnega obtoka in aktiviranja aktivnosti črevesja. Namenjeni so tudi za zmanjšanje zastojev, poveča elastičnost mišic medeničnega dna, mobilnost kolka in hrbtenice, ohraniti tonus mišic trebušne stene, vlak ritmično dihanje, določi porazdelitev usposobljenosti delovne sile v prihodnjem rojstva.

Skupna obremenitev med vadbo med nosečnostjo od 32. do 36. tedna ostaja nekoliko manjša. V tem obdobju se narava bremena na mišicah spremeni: večje število vaj mora pasti na roke in ramenski pas, manj pa na mišice nog. Treba je omejiti amplitudo gibanja spodnjih okončin, še posebej upogibanje v sklepih sklepov, nagnjenosti k stranema in obračanjem.

Pri opravljanju domačih vaj za nosečnice v tem obdobju je trup naprej popolnoma izključen. Gimnastika ne bi smela povzročati nelagodja nosečnici. Vse stoječe vaje se izvajajo s podporo roke na palici gimnastične stene, stola ali postelje. Poseben poudarek je na utrjevanju spretnosti, potrebnih v procesu poroda, na primer pri dihanju z napetostjo v trebuhu, voljni napetosti in sprostitvi trebušne stene, kar še dodatno krepi elastičnost medeničnega dna. Vaje, ki utrjujejo in posebne narave zamenjajo z vadbo za dihanje, da se sprostijo vse mišice in počitek.

Od 36. tedna do konca nosečnosti je splošno stanje nosečnice nekoliko izboljšano. Gimnastične vaje se uporabljajo za sprostitev in raztegovanje mišic medeničnega dna, povečanje gibljivosti sklepov kolčnih sklepov in ledvene hrbtenice, okrepi mišice loka stopala v začetnem položaju, medtem ko sedi in leži. Noseča se uči z različnimi začetnimi položaji in se premika od enega do drugega brez veliko truda in visokih stroškov energije. Spretnost globokega ritmičnega dihanja se nadaljuje hkrati, ko so mišične skupine, potrebne za porod, sproščene.

Vaja "Nihalo". Ta vaja pomaga krepiti mišice hrbta, spodnjega dela hrbta, trebuha in medenice. Začetni položaj - stoji, noge naravnost. Ne da bi dvignili noge od tal, začnite potopiti naprej in nazaj za 30 sekund. Ta vaja vam omogoča, da okrepite mišični in vezni aparat nog, uravnotežite usklajevanje gibov in razbremenite čustveno napetost. Večkrat ponovite isto vajo, vendar stojte na kolenih z rokami, ki so nagnjene za glavo, z rokami, ki so nagnjene za glavo, ne da bi spremenili položaj nog in kolen.

Ta videoposnetek »Gimnastika za nosečnice doma« je namenjen vajam, priporočenim v zadnjem trimesečju:

Kompleksne vaje za medenico med nosečnostjo

Osmi mesec nosečnosti je najboljši čas za vaje, ki bodo pomagali nadzorovati mišice perineuma in trebuha med delom. Med naravnim porodom največja obremenitev pade na mišice perineuma, ki vključujejo vhodne in notranje mišice vagine ter mišice sfinkterja. Bolj elastične so, lažje in neboleče bo dostava.

Za pripravo mišic za takšen test so primerne naslednje vaje.

1. I. p.: Stoječe, sedite ali ležite. Stisnite vhodne mišice vagine s silo (kot če se urinirate), jih zadržite v tem stanju nekaj časa (od nekaj sekund do 4-5 minut). Če boste med nosečnostjo izvajali vajo za medenico, poskušajte dihati gladko, ne zadržujte diha.

2. I. p.: Stoji, sedi ali leži. Nadalje stisnite mišice sfinktra (blizu anusa) in vaginalni vhod. Hitro napolnite in sprostite mišice sfinkterja, nato pa vaginalne mišice.

3. I. p.: Stoji, sedi ali leži. Izpraznite, zadržite dih, stisnite vhodne vaginalne mišice, vdihnite brez sproščanja mišic, sprostite mišice, izdihnite. Ta vaja je namenjena sočasnemu usposabljanju intimnih mišic in dihanju. Potem lahko nadaljujete s sočasnim usposabljanjem.

Kot lahko vidite na fotografiji "Gimnastika za nosečnice", je mogoče te vaje izvajati v različnih držah - leži, sedi, stoji:

Izvesti jih je treba vsaj 20-krat na dan.

Dihalna gimnastika za nosečnice: vaje z videom

1. I. p.: Leži na hrbtu, položi roke na želodec. Abdominalno dihanje. Vdihnite skozi nos, dvignite trebuh, rahlo pritisnite na njej z rokami in nudite rahel upor. Ponovite to vadbo za dihanje nosečnic 6-8 krat.

2. I. p.: Supine. Roke pod rebri, prste dotikajo se med seboj. Dihanje prsnega koša. Vdihnite enakomerno skozi nos, izpuščajte skozi usta. Pri izvajanju te dihalne vadbe za nosečnice morajo prsti občutiti gibanje reber. Ponovite 6-8 krat.

3. I. I.: Supine, ena roka na vratu. S pol odprtimi usti dihajte površno in hitro (približno kot pes diha po dolgi vožnji ali ko je vroč).

4. I. p.: Supine. Dihanje v sistemu jogijev. Dolgo dihajte skozi nos, najprej dvignite prsni koš, nato v želodec, nato pa spustite prsni koš. Ponovite 5-6 krat.

Video "Respiratorna gimnastika za nosečnice" kaže, kako pravilno izvajati vaje:

Kompleks kegel vaje za nosečnice doma

Profesor Arnold Kegel, profesor medicine, je pozneje sredi prejšnjega stoletja razvil sistem vaj za ženske, ki so se zdravili z urinsko inkontinenco pri ženskah po porodu, zaradi slabih medeničnih mišic medeničnega dna.

Kegeljske vaje za nosečnice, ki se izvajajo doma, vam omogočajo pravilno organiziranje vaše pozornosti v času poskusov. Ko se izvajajo, se iz mišic telesa odstrani prekomeren statićni stres, kar vodi k globlji sprostitvi in ​​produktivnemu delu med porodom. V času nosečnosti vam te vaje omogočajo, da se naučite upravljati svojo energijo z napetostjo in sprostitvijo mišic.

Kkegelova glavna vaja za nosečnice je dosledna napetost različnih mišičnih skupin, nato pa njihova popolna sprostitev. Začetni položaj - sedi na stolu s širokimi nogi in poravnano hrbtenico. S počasnim sapom si morate zamisliti, da dihanje spremlja krčenje mišic perineuma, napetost mišic zadnjice in vdihavanje anusa. Nato napolnite trebušne mišice, spodnji del hrbta in nato hrbet hrbtenice. Chin je pritisnil na prsni koš. Roke (komolci) pritisnejo na telo, stisnejo pesti. Največji zadržek sapo. Trajanje Kegelove vadbe za nosečnice je 5-7 minut, dokler se v spodnjem delu trebuha, spodnjega dela hrbta in noge ne pojavi občutek stabilne vročine. Nato se gladko izpiha, hkrati pa sprostite vse mišice in občutite moč toplote po telesu.

Vaje v vodi za nosečnice

Vaje v vodi za nosečnice imajo dober terapevtski učinek. Izvedejo se pri temperaturi vode, ki ni nižja od 18 ° C.

Voda ima toničen učinek na telo. Telesna teža se zmanjša, trepetanja ploda med vadbo ugasnejo z vodo, zmanjša se bolečina v spodnjem delu hrbta, tlak na sklepih se zmanjša, olajša krvni pretok v srce, kar zmanjša krvni tlak. Zaradi odtoka tkivne tekočine v cirkulatorni sistem in njegovega odstranjevanja skozi ledvice se zmanjša edem. V vodi so vaje mogoče držati dih, tudi med vadbo. Po vadbi na vodi se normalizira spanec.

1. I. p.: Stoječe v vodi, noge narazen, roke naprej s ščetkami navzdol. Oštri roke na stran, se vrni nazaj. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 6-8 krat.

2. I. I.: Enako. Roke povežite z zaklepom za hrbtom in jih hitro dvignite. Ponovite 8-10 krat.

3. I. I.: Enako. Obojata noge močno upognite, zožite kolena v želodec in počasi upognite. Ponovite 12-15 krat.

4. I. p.: Sedenje, poravnane noge. Izvedite krožna gibanja z nogami. Ponovite 5-6 krat.

5. I. p.: Stoječe, roke na pasu. Za krožno gibanje medenice, postopoma povečanje amplitude. Ponovite 6-8 krat.

6. I. p.: Stoječe, roke dol. Nagib trupa na stran, roke pritisnite na vodo. Ponovite 5-6 krat v vsaki smeri.

7. I. p.: Standing. Dvignite roke navzgor z dlanmi. Zelo sprostite roke in jih spet dvignite (lahko uporabite gumijasto kroglico). Ponovite 8-10 krat.

8. I. p.: Standing. Če želite krožno gibanje z rokami v eni smeri, po 15-20 sekundah vadite v drugo smer. Ponovite 8-10 krat v vsaki smeri.

9. I. p.: Standing. Roke, ki jih je treba ločiti v dlančnikih. Očistite roke nad glavo in jih počasi raztopite. Ponovite 6-8 krat.

Vaje za noge in zadnjico za nosečnice

Priporočljivo je, da se bori za noge in zadnjico za nosečnice.

1. I. p.: Stoječe, noge vzporedne med seboj. Vstani na prste in pojdi dol. Ponovite 5-10 krat.

2. I. p.: Standing. Pojdite po prstih in hodite po namišljeni črti na prstih 10 korakov tam in 10 korakih nazaj.

3. I. p.: Standing. Vstati naravnost in "zvit", s čimer premikate težo telesa izmenično na zunanjo in notranjo stran podplata, nato pa od prsta do pete. Če želite ponoviti to vajo za noge, nosečnice potrebujejo 4-6 krat.

4. I. p.: Sedenje na tleh, ki razteza noge. Potegnite nogavice naprej, nato pa z napetostjo, medtem ko se pete ne premikajo. Ponovite 4-6 krat.

5. I. p.: Sedenje na tleh, noge, upognjene na kolenih, stopala na tleh. Stisnite in privijte nogavice pod sebe, premaknite podplate na tla, kot gosenica, napne in sproščujoče noge, najprej naprej, nato nazaj. Ponovite 4-5 krat.

6. I. p.: Sedenje na tleh. Sprostite noge, držite nogavico z rokami in obrnite nogo v vseh smereh, kot če opisujete kroge v smeri urinega kazalca, nato nazaj, nato pa spremenite nogo. Ponovite 4-6 krat.

In končno - še en videoposnetek »Gimnastika za nosečnice«, ki bo pripomogel k boljšemu obvladovanju priporočenih vadbenih kompleksov: