Ali lahko storim jogo med nosečnostjo

Otrok

Nosečnost, zlasti prva, pri bodočih materah postavlja številna vprašanja, ena od njih pa je fizična aktivnost v tem obdobju. Ženske se sprašujejo, ali je mogoče v športu sodelovati v športu, in mati in njen otrok ne bodo imeli eksotičnih telesnih dejavnosti, kot je joga?

Večina strokovnjakov trdi, da joga ne le škoduje, temveč bo pripomogla k pripravi na porod in tudi ženski omogočila, da v prihodnosti ponovno vzpostavi prenatalno obliko.

Kaj je koristno jogo noseča?

Na začetku je treba opozoriti, da se joga med nosečnostjo bistveno razlikuje od tradicionalnih vaj, ki se izvajajo v "normalnem stanju". Vaje, ki jih izvajajo bodoče mame - Joga Iyengar za nosečnice - vključujejo uporabo dodatnih pripomočkov za olajšanje asana in so bolj usmerjene v:

  • vzdrževati ženske
  • se lahko sprostite
  • biti sposoben obvladovati dihanje in čustva.

Vse to pa ima pozitiven učinek na psihološko stanje bodoče mame.

Tudi če ženska ni prej vadila jogo, opravljanje vaj ne bo predstavljalo nobenih posebnih težav, zato lahko začnete pouk kadarkoli (od prvih tednov), vendar opravite vaje ob upoštevanju tekočega trimesečja.

Kaj je lahko kontraindikacija za jogo med nosečnostjo?

Pred začetkom joge se posvetujte s svojim zdravnikom, ki vodi nosečnost, ali imate kakšne kontraindikacije?

Če obstajajo kakršne koli omejitve in morebitne kontraindikacije, obvestite svojega trenerja o tem - izbral bo tiste vaje, ki vam ne bodo škodovale bodisi vašemu bodočemu dojenčku, vam bo ustvaril posamezen program.

Kaj lahko služi kot kontraindikacije za jogo?

Obstajajo številne brezpogojne kontraindikacije, glavne pa so:

  1. Prepoved zdravnika, reševanje splošnega nestabilnega stanja nosečnice ali grožnja splavov.
  2. Razmini v prejšnjih poskusih zanositve.
  3. Močna zgodnja toksična izguba teže.
  4. Huda nosečnost.
  5. Krvavitev z različno intenzivnostjo.
  6. Veliko vode.
  7. Sočasne somatske bolezni.
  8. Tahikardija, omotica.
  9. Zadnji teden nosečnosti.

Če obstajajo razlogi, ne ogrožajte zdravja in zdravja vašega otroka. Počakajte na rojstvo, nato pa lahko začnete (ali nadaljujete) jogo.

Značilnosti joge za nosečnice

Da bi bolje razumeli razliko med jogo za nosečnice in navadne joge, moram reči, da joga izvira iz indijske kulture, kjer se kultivira kompleks duševnih, fizičnih in psiho-čustvenih praks, katerih namen je doseganje harmonije in ravnovesja organizma kot celote in njene enotnosti z naravo.

Stanje nosečnosti je najprimernejši trenutek, da se lahko ženska nauči sprejeti svoj novi položaj in hkrati biti v harmoniji z njo.

Joga za nosečnice je lahka verzija joge, ki odpravlja potencialno nevarne položaje, ki lahko škodujejo ženski ali njenemu otroku, še bolj pa, zahvaljujoč skrbno izbranim asanam (poz), bo gladko, korak za korakom pripravila telo bodoče mame za rojstvo.

Posebna pozornost v jogi je dana tehniki dihanja, ker je pravilno, globoko dihanje eden najpomembnejših pogojev za hranjenje ploda s kisikom in njegov polni razvoj. Vsako trimesečje nosečnosti ima svoj nabor vaj in zakaj je tako - povedali bomo v ločenih poglavjih članka.

Strokovni in izkušeni inštruktor joge bo pred začetkom pouka vedno podrobno vprašal žensko:

  • kako je njena nosečnost
  • Ali obstajajo kakršne koli kontraindikacije za začetek razredov,
  • Ali je imela pred nosečnostjo kakšno doživetje v jogi?

To ni prazna radovednost, temveč faza razvoja individualnega programa usposabljanja, ki temelji na stopnji pripravljenosti nosečnice in njenega zdravstvenega stanja.

Če ste začeli pouk, jih redno obiskujte in ne občasno, saj redke vaje ne bodo imele le pozitivnega učinka, temveč lahko poslabšajo žensko stanje, ker bo v tem primeru vadba nepotreben stres za telo.

Joga za nosečnice ima 4 glavne stopnje usposabljanja:

  • 1. trimesečja joga (do 16. tedna)
  • joga drugega trimesečja (od 16 do 30-34 tednov),
  • Joga tretjega trimestra (od 34-35 tednov),
  • postnatalna joga, ki pomaga ženski okrevati po porodu in na enak način graditi delo vseh svojih vitalnih organov.

Za tiste, ki so predhodno vadili jogo, ima nekaj izkušenj in bo nadaljeval (ali nadaljeval) svoje razrede (morda neodvisno doma), je še vedno treba omeniti, da morate med nosečnostjo upoštevati nekatera varnostna pravila ali celo previdnostne ukrepe:

  1. Nezaželeno je trenirati na polnem želodcu (hrana najkasneje 1,5-1 ure pred razredu), zato je pomembno, da se pred mehurjem izprazni mehur.
  2. Pri asanah je zaželeno uporabljati pomožne materiale, kot so podloga, blazina, odeja ali valjček.
  3. Vaje za dihanje se najbolje opravijo med sedenjem na stolu.
  4. Poskusite nemoteno premikati (še posebej gredo v posteljo in vstati), skrbno spremenite položaj, ker lahko nenadni premiki (skoki, skoki) negativno vplivajo na vaše stanje.
  5. Odpravite asane, ki povzročajo nelagodje ali pritisk v trebuhu, pa tudi drže, za katere se morate vrniti nazaj iz položaja, ki je nagnjen, ali v globino naprej.

Joga za nosečnice: kaj lahko in ne more biti storjeno, medtem ko pričakujete otroka

V tako lepem obdobju v življenju ženske je izjemno pomembno vzdrževati zdravo telo in duh. Zdravniki pogosto priporočajo nosečo prakso joge. Preden se lotite tega, se morate seznaniti s temeljnimi pravili, ki vam bodo pomagali preprečiti težave. Elena Lukashova, inštruktor joge in mati dveh otrok, je dala priporočila.

NE: Vse manipulacije trebušnih mišic.

V nekaterih šolah joge je zaradi neznanega razloga nosečnicam omogočeno, da izvajajo te vaje kot vakuum (ali uddiyana bandha), trebuh (ali nauli) v zgodnjih in včasih v kasnejših obdobjih. Iskreno besedo! Sama je prebrala, kot se je jogini ponašala, da je pred nastopom otroka izvedla nauli (kako?!).

Resnica je, da te prakse v zgodnjih fazah lahko povzročijo vsaj ton maternice, kot maksimalni splav, v poznejših fazah pa - prezgodnji porod. In če ima nekdo srečo, da se izogne ​​takšnim posledicam, to ne pomeni, da je to tako.

MOGOČE: kegel vaja.

V jogi se imenuje korenasta ključavnica ali mula bandha (stiskanje in zategovanje mišic perineuma). Prvič, to je dobra priprava mišic za rojstvo, in drugič, vam bo pomagalo, da se boste okrevali hitreje, po tretji pa je vaja varna, razen v primeru materničnega tona. Potem bi morali počakati na tiho obdobje za njegovo izvajanje.

Če povežete mula bandha z dihom, bo tudi meditacija delovala. Na primer, med vdihavanjem ali izhlapevanjem izvedite statično korensko zaklepanje (stisnjene mišice in ne spustite), na koncu vsakega vdihavanja ali izdiharamo zadrževalni dih in dinamično mula bandha (stisnemo mišice, sprostimo, stisnemo, sprostimo).

NE: omogočite polno zmogljivost.

To velja ne samo za nosečnice, temveč še posebej za njih. Ni treba potovati v lekcije z glavo, petkrat na teden, pravočasno, da bi rodili, da pripravijo telo. Še posebej, če ni bilo storjenega nič prej.

MOŽNO: poslušajte svoje telo.

Ob posebnem položaju poslušajte občutke. Če je težko, pojdi ven iz asane, preden inštruktor pravi. Ne izvajajte očitno zapletenih vaj ali sprejemajte le njihovo lahkotno različico, o kateri naj učitelj poroča. Vaše telo se ukvarja s tako resno zadevo, da je zelo pomembno, da mu pomagate in se ne vmešavate.

NE: Stomak stiskalnega trebuha.

Zagotovo bo v tej zadevi prišlo do ugovorov z osebnimi uspešnimi izkušnjami. Ampak tukaj je ista zgodba kot pri manipulaciji trebušnih mišic. Zelo lahko obžalujete, da so drugi doživeli izkušnje. Madness kot asane, ki ležijo na mojem trebuhu, na srečo se v praksi niso srečali, vendar ne morem vas opozoriti, da se to ne bi smelo storiti na noben način.

MOGOČE: zaščititi želodec, kot da bi se otrok obesil na tebi, objemal z rokami in nogami (navsezadnje je to res).

To pomeni, da se izogibate pritiskom na stene trebuha v pol-upognjenih položajih, vedno v širokih razdaljah nog ali kolenih v počivališčih. Mimogrede, ena izmed najboljših določb za ostale noseče ženske je pavanamuktasana - drža, ki leži na hrbtu, z nogami, ki so upognjene na strani trebuha; Pomaga sprostiti hrbet, kar je še posebej težko v tem obdobju. Govorimo o nazaj...

NI: ne opravljajte zvijanja asana, položajev z globokimi pomiki v spodnjem delu hrbta.

Vse te določbe vodijo do podublacije vretenc, kar vas bo opomnilo na bolečine v hrbtu ali kronične bolezni različnih organov. Plus je popolnoma nepotrebno in nevarno obremenitev na spodnjem delu hrbta.

CAN: preproste asane z ravnim hrbtom, v katerih sta medenico in ramena v isti ravnini.

Preproste določbe so dovolj, da lahko opravljajo funkcijo, ki jo potrebujemo - za črpanje krvi in ​​limfe, pri čemer odstranimo zastoje v telesu. In ravno to potrebuje zdrav organizem, ki se ukvarja z ustvarjanjem novega popolnega telesa.

NE: obrnjene asane.

Menijo, da bodo takšne določbe pomagale znebiti medeničnega predstavljanja otroka. Ne vem, kako resničen je, v praksi ga nisem srečal. Toda zagotovo vem, da se težka žensko medenico in celo z otrokom v želodcu dvigne nad ramena, vsekakor pa bo privedlo do resnih težav v prsni hrbtenici.

MOŽNI: polovični most.

To je edina različica obrnjene asane, ki jo lahko priporočim nosečnicam v odsotnosti neprijetnih občutkov. Začetni položaj: ležeča z nogami, ki so ukrivljene in noge postavljene blizu zadnjice. Ko je pod teboj zategnjen rep (odstranimo ledvični odklon, kolikor je le mogoče), dvignemo medenico, roke ostanejo na tleh. V spodnjem delu hrbta ne sme biti napetosti in bolečin. Za zaplet lahko dvignete nogo na nogavice.

NE: bodite nerodni z bannerom.

Telo noseče ženske namenja poseben hormon, ki prispeva k razvoju elastičnosti vezi, kar je potrebno za varno dostavo. Zato obstaja nevarnost poškodovanja vezi, veseli, da ste blizu niza.

MOŽNO: zmernost.

Delo na odpiranju kolčnih sklepov je smiselno. Ampak gladko, mehkobo in moderiranje so tukaj pomembne. Nikomur ne dovolite, da bi kdo odprl kolena v položaju iz metulja ali na hrbtu v položaju, ki je nagnjen k vašim nogam. To so vse vzvode, ki lahko poškodujejo vezi. Delo samo z lastnimi mišicami.

Morda so tukaj vsa splošna priporočila za prakticiranje joge za nosečnice. Če poznate temeljna pravila, lahko vadite doma z video blogerjem ali v fitnes s trenerjem. Ne pozabite, da mu poveste o svojih občutkih, dvomih in znanju. Dobra praksa in enostavna dostava!

Stoj v položaju. Joga in nosečnost

Med nosečnostjo mora ženska obupati veliko stvari, na katere je navajena, in pred njo čakajo še bolj oprijemljive spremembe. Toda, kot večina izmed nas ve, nosečnost ni bolezen in če nadaljujete brez zapletov, potem lahko poskusite obdržati svoj običajen način življenja - na primer, še naprej delate svoj najljubši šport. Toda to vprašanje zahteva poseben pristop, o katerem bomo razpravljali v tem poglavju.

Natalia Prishchepa
Fizikalna terapija in športna medicina, Moskva

V sodobni fitnesi morda ni več modnega trenda, kot je joga. Zanima jo vse, ne glede na spol in starost. Skoraj vsakdo, ki je vadil jogo, je po prvem pouku čutil zdravilni učinek. Ni presenetljivo, da bo med nosečnostjo ženska, ki uživa v praksi joge, zelo težko ustavila svoje vaje. Ampak najverjetneje, jim ne bo treba odnehati. Kakšna je posebnost prihodnjih študij matere?

Prednosti joge med nosečnostjo so očitne. Ta starodavna vzhodna gimnastika krepi hrbtne mišice, "raztegne" hrbtenico, pomaga pri izogibanju običajnih pojavov, povezanih z nosečnostjo: navzejo zjutraj, zaprtje, edem, glavoboli. Joga izboljša cirkulacijo krvi, vključno s placentalnim, olajšuje dihanje. Poleg tega normalizira ne samo telesno, ampak tudi duševno stanje: olajša utrujenost, živčno napetost, uči, da se osredotoči na sebe, na svoje občutke, poslušate in slišite vaše telo, kar je še posebej pomembno, ko se v vas razvije novo življenje.

Če se ne boste počutili v razredih, se po pridobitvi izkušnje o nosečnosti posvetujte z vašim ginekologom o njihovem nadaljevanju. Vsak primer je edinstven, vendar obstajajo vsa kontraindikacija.

Poleg kontraindikacij morate razmisliti, ali ste pred nosečnostjo naredili jogo. Če ste se ukvarjali, lahko s soglasjem vašega zdravnika nadaljujete z usposabljanjem. In kaj, če te vrste gimnastike še ni poznano? Na tem računu sta dva nasprotujoča si pogleda.

Po eni strani so vsa podjetja med nosečnostjo precej zapletena, zato bi bilo pametneje, če bi se radi bolje počutili po fizioterapiji v skladu s programom, zasnovanim posebej za vaše trenutno stanje. Toda na drugi strani je del vaje pri teh metodah vzet iz joge. Torej lahko dobro delaš. Le tiste, ki se že dolgo med nosečnostjo seznanijo z jogom, si bodo lahko privoščili več kot tisti, ki se šele začenjajo v razredu: program za pouk bo za njih bogatejši in bolj zapleten. Zato je še posebej pomembno, da sodelujemo z izkušenim inštruktorjem, ki bodo izbrali optimalno za vas in samo v posebnih skupinah za nosečnice. Ne bi smeli iti na redne razrede, tudi če je nosečnost še vedno zelo majhna. Med nosečnostjo v vsakem primeru ne morete storiti joge sami, še posebej, če ste šele začeli.

Kaj je joga?

Prevedeno iz sanskrta, "joga" pomeni združitev duše in telesa. Pomen tega pouka je v razvoju in uresničevanju neomejenih človekovih zmožnosti: obvladati svojo dušo, čustva, telo na poti do kozmične ravnovesja. In če vzamete jogo samo kot gimnastiko, potem je to najstarejše, ki nas poznajo naučila o športu. Joga vpliva na različne oblike in manifestacije. V njem lahko vsakdo najde nekaj zase. Danes v Indiji je približno sto njegovih sort. | Največje priznanje sta prejela dva. Prva je Iyengar joga, blizu klasične indijske tehnike. Druga vrsta - Ashtanga - statično-dinamična praksa. Vključuje zaporedje asanov (poz), ki so medsebojno povezani s kompleksi zaporednih gibov - vinyasas.

Začnimo s pranayama

Joga ni samo gimnastika. To je pravi odnos in popolna koncentracija na samega sebe ter ustrezna prehrana in, seveda, ustrezno dihanje. V jogi se to imenuje pranayama. Pranayama je osnova vseh sodobnih dihalnih vaj. Tudi če je joga kontraindicirana zate, ni mogoče, ampak je potrebno, narediti pranajame. Naraščajoča maternica razdeli trebušne organe in membrano (mišični septum, ki ločuje trebušne in prsne votline), zaradi česar se gibanje diafragme otežuje, volumen pljuč pa se zmanjša. Telo nosečnice se mora prilagajati temu, ker otroku, ki raste v maternici, zahteva vedno več kisika. Izvajanje posebnih dihalnih vaj vam bo pomagalo pri reševanju te težave. Poleg tega dihalna gimnastika normalizira čustveno ozadje, ima analgetični učinek, kar je zelo pomembno, ker nosečnicam ni priporočljivo jemati zdravilnih učinkovin.

Pranayama se izvaja pred razredom, nujno po in po možnosti med njo. Na primer, lahko izvedete naslednje vaje. Medtem ko računate sami, vdihnite za štiri račune, za dva računa zadržite sapo med vdihavanjem, za štiri račune izdiha, za dva računala zadržite dih, ko vdihnete. To vajo lahko uporabite za sprehod: 4 koraka - vdihnite, 2 koraka - pavza, 4 koraka - izdihnite. 2 koraki - pavza. Če vam je težko opraviti razmerje 4: 2: 4: 2, uporabite 2: 1: 2: 1 - vdihnite in izdihajte, ko postanete dlje. Vdihnite običajno količino zraka za vas, ne dihajte preveč globoko. Prepričajte se, da se ne počutite omotično, ne zamračujte v očeh. Če se to zgodi, potem dihajte preveč globoko. Omotičnost je znak hiperventilacije pljuč (pogoj, v katerem je več kisika dobavljeno, kot je potrebno).

Kaj lahko izbere?

Ko prakticirajo jogo, dajete prednost asanom - drži, ki, ko se izvajajo, razteza hrbtenico, odpre medenico.

Začni razred z sprostitvijo - vadbe za dihanje v lotusu, polovični položaj lotosa, sedenje v turškem ali stoječem položaju, roke zložene pred prsmi, kot če bi bile v molitvi. V glavnem delu lekcij se asane izvajajo dosledno, primerne za vaše stanje in trajanje nosečnosti.

Zmanjšajte čas, porabljen v asanah. Prizadevati si je treba za raztezanje hrbtenice, ne pa za raztezanje mišic; med asanami ne zadržite diha; ne skočite, da si razdvojite noge; naredite samo "odprte" zvitke - spodnji del hrbtenice se ne "vrti". To pomeni, da če sedite, poravnate eno nogo in upognite drugo, se zavijte v smeri ravne noge in ne zvijete, kot ponavadi.

Obrnjene pozi zaslužijo ločeno razpravo. Seveda, ne bi smeli stati na glavi (čeprav tisti, ki že dolgo dolgo resno prakticirajo jogo in med zanositvijo ne zanemarjajo tega položaja). Vendar pa lahko celo začetniki privoščijo številne obrnjene asane - seveda, z nekaterimi spremembami. Za lažjo izvedbo teh položajev je bila uporabljena različna oprema, stojala, podpore, zmanjšanje prekomerne napetosti. V tradicionalnih šolah joge se domneva, da bi se jogo morala izvajati med nosečnostjo, samo zaradi opravljanja obrnjenih asan.

V zadnjem delu razreda počitek v Savasani (drža mrtve osebe). V tem položaju se morate sprostiti, kolikor je le mogoče, pravilno dihati.

Zaključujem pogovor, hočem reči, da je vse dobro v zmernosti. Poklic bi vam moral dati užitek. Če po njej počutite utrujeni, se pogovorite z inštruktorjem: morda delate narobe.

Najvarnejša joga za nosečnice v prvem trimesečju in značilnosti vaj

Da bi dosegli pozitivne rezultate pri vseh praksah v zgodnji nosečnosti, morate upoštevati nasvete zdravnikov in izkušenih inštruktorjev, poslušati stanje svojega telesa in ustrezno prilagoditi program. Dobro počutje pričakovane mame v preostalih 24 tednih je odvisna od tega, kako dobro je telesna obremenitev izbrana za nosečnico v prvem trimesečju.

Priporočila in omejitve v zgodnjih fazah

Ali naj vadim jogo v prvem trimesečju nosečnosti? Kot pri številnih drugih vprašanjih, povezanih s potekom nosečnosti, lahko najdete ogromno mnenj, ki so pogosto neposredno nasprotovane.

Mnogi učitelji joge verjamejo, da lahko nadaljujete z mirnim delovanjem ob opazovanju razumnih in očitnih omejitev (če joga / pranayama predstavlja neugodje - morate izbrati drugo spremembo ali ustaviti prakso), drugi pa menijo, da se mora ženska ob začetku nosečnosti držati strogih omejitev in se udeležiti le posebni razredi.

Nekateri zdravniki tradicionalne medicine na splošno ne priporočajo vadbe v prvem in tretjem trimesečju (joga za nosečnice 3 trimesečja).

Kakorkoli že, mnenje večine zdravnikov in učiteljev joge je, da joga že od prvega trimesečja pomaga ženski, da se zaveda začetka materinstva, da se prilagodi pozitivnemu poteku nosečnosti in ohranja dobro zdravje.

Seveda se morate spomniti, da je treba v prvem trimesečju storiti z izjemno previdno skrbnostjo iz več razlogov:

Yogini, ki je vadila do začetka nosečnosti, je »šele včeraj« prosto opravila vse asane svojih običajnih težav, danes pa je treba upoštevati omejitve, do katerih ni imela časa, da se jih uporabi.

Prilagajanje intenzivnosti in narave prakse joge v prvem trimesečju se lahko zdi popolnoma prezgodaj in nepotrebna zaradi dejstva, da je v zgodnjem obdobju nekaj fizičnih sprememb in še vedno ni popolnega zavedanja o spremenjenem stanju in stanju ženske - prihodnji materi.

Vendar se je treba zavedati, da se žensko telo takoj po zasnovi začne spreminjati: povečanje estrogenih hormonov (1000-krat!) In progesteron (10-krat), nestabilnost nastane v telesu zaradi mehčanja veznega tkiva, vezi in tetiv ter gladkega mišičnega tona.

Vse te spremembe so potrebne, da se ustvari prostor za naraščajoče otroke, posteljico in maternico. Zato na tej stopnji nastanka novega življenja v nobenem primeru ne bi smeli biti preobremenjeni niti telo niti ženska psihiatrija - prvo trimesečje velja za najbolj občutljivo obdobje, tveganje za splav pa je najvišje pri nas. Stanje otroka ob rojstvu in v prihodnosti je odvisno od tega, kako dobro poteka ta čas.

Od "vidnih" sprememb - med običajno prakso, se vam lahko zdi neudobno, omotica, slabost, utrujenost.

Seveda ni vsaka ženska podvržena takšnim "težavam", vendar nihče ne ve, kako se bo telo obnašalo v takem obdobju velikih sprememb. Zato je treba med katero koli prakso natančno spremljati notranje občutke in dobro počutje. Vendar mnogi strokovnjaki ugotavljajo, da je joga pripomogla k bolečini in utrujenosti.

Če ste odločeni za vadbo med nosečnostjo in asanami ter pranajami, je priporočljivo, da se med temi postopki odpravite kratke počitnice: na primer lahko zjutraj opravite vaje in zvečer pranayo; med vajami in pranajamo mora biti najmanj 15 minut.

Osnovna načela

če šele začenjate vaditi, potem je vse, kar je potrebno za začetek, bolje delati z inštruktorjem, po katerem boste lahko doma prakticirali brez nepotrebnih strahov in tveganj. Če to ni mogoče, pazljivo preučite vse subtilnosti vsakega asana in prakse;

se prepričajte, da se ogreje pred vadbo;

Vstop v katerikoli položaj mora biti gladek in merjen, nadzorovati dihanje in poslušati občutke. Joga med nosečnostjo ne sme povzročati neugodja. Izključite neugodne drže. Prav tako se izogibajte jumpingu pri menjavi posod;

asane bi morale biti kratkotrajne - ni priporočljivo presegati petih dihalnih ciklov. Če menite, da se telo začne pomešati, še bolj zmanjšajte bivanje v drži;

preživijo približno tretjino več časa, ko se sprostijo in pravilno dihajo;

razredi se ne smejo šteti za dolžnost! V veselje morate, da se sprostite in izboljšate razpoloženje.

Vaja

Čeprav je joga za nosečnice v prvem trimesečju odlična in telesna aktivnost, je treba telo čim bolj zaščititi in se prepustiti samemu sebi.

Pri izbiri vaje je treba več pozornosti posvetiti praksam, kot so pranayama, joga-nidra, meditacija, izvajanje Shavasane (kot samozadostna praksa in ne samo na koncu izbranega zaporedja) - izboljšati vaše počutje, se sprostiti in premagati stres.

Če delate jogo doma, upoštevajte priporočila in omejitve, opisane v tem članku, kot tudi v splošnem članku o praksi joge med nosečnostjo (asane za nosečnice).

Priporočene pozicije

Z nastopom nosečnosti lahko vadite svoje običajne prakse in komplekse, vendar z omejitvami, določenimi v naslednjem odstavku.

Ločene skupine asanov, ki se izvajajo v obravnavanem obdobju, lahko prinesejo posebne koristi telesu:

stoječi drži, ki pomagajo krepiti noge: Utthita Trikonasana in Utthita Parsvakonasana (ne pa tudi različice Parivritte - ki kažejo pritisk na trebušno votlino), Virabhadrasana 1 in Virabhadrasana 2;

sedenje nagnjenost, lajšanje bolečine v spodnjem delu hrbta in oblikovanje pravilne drže: Jana Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - s podporo v obliki podloge, vzglavnika ali zloženih odej, Marichiasana 1 (s podstavkom in pasom);

sedenje / pokritje asanov, ki razkrivajo kolčne sklepe in vezi: Baddha Konasana in Ardha Padmasana (proti steni), Supta Baddha Konasana in Matsyasana - na podstavek;

Kaj asanasa ni mogoče storiti

V knjigi "Joga za ženske" Gita Iyengar je pokazala, da lahko do 3 mesece naredite vse asane, razen tistih, ki so namenjeni delu z trebušno votlino in spodnjim delom hrbta. Ta omejitev je pravična, vendar ne upošteva glavne naloge prvega trimesečja nosečnosti - ohranjanja ploda in preprečevanja grožnje splavov.

V drugem trimesečju (jogo za nosečnice 2 trimesečja) lahko aktivneje delate jogo, v prvem pa še vedno priporočamo strogo omejevanje nekaterih skupin asanov:

asane za delo z trebušno votlino in spodnjim delom: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Izjema od drže na trebuhu je Bhujangasana (drža cobra), kar se zdi zelo koristno, če se osredotočate na stiskanje stegnene kosti na tla in podaljšanje trupa z vlečenjem celotnega spodnjega dela hrbta, zato morate aktivno pritegniti in raztegniti noge - s tem metoda, nimate neposrednega pritiska na spodnji trebuh.

Obrnjene drže, ki povzročajo krvni odtok iz maternice, stoji na glavi, rokah, podlakti: Pincha Majurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Ta skupina omejitev vključuje takšne inverzije, kot so Salamba Sarvangasana (ne pa Viparit Karani), Halasana;

globoke prepone, močno raztezajo mišice trebuha: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

kljub temu, da je maternica še vedno precej majhna in se nahaja v medenici, priporočamo, da se že v prvem trimesečju izognete globokim pramenom, medtem ko lahko nadaljujete s pramenami v zgornjem delu hrbtenice;

Mnoge ženske v prvem trimesečju nosečnosti lahko občutijo tudi bolečine v prsih, pri čemer se morate izogibati tudi asanam na trebuhu, s poudarkom na prsih.

Pravi pristop v prvem trimesečju

Če pravilno izberete in odgovorno opravljate vaje, poslušate sebe in svoje občutke, bo joga ključ do dobrega zdravja, pozitivnega razpoloženja in stabilnega stanja telesa.

Za razliko od vožnje, aerobike, gimnastike, joga ne preobremenjuje telesa - nasprotno, energija v telesu je ohranjena in pomnožena, zaradi česar organi delujejo stabilno in brez napak.

Ne pozabite, da je nosečnost naravni proces. Joga pomaga bodočemu otroku razviti v prijetnem in prijetnem okolju, saj materino telo ne bo izpostavljeno stresu in preobremenitvi. Pomanjkanje tesnobe in samozavesti so pomembni pogoji, da se otrok rodi močan in zdrav.

Zgodnja nosečnost joga - 7 prvi pomoč za prvo trimesečje

Joga je postala neverjetno priljubljena v zadnjih desetletjih. Srečuje se ne le s fitnesom. Veliko žensk všeč teh vaj zaradi pomirjevalnega učinka. Pomagajo, da se uvrstijo v mišice, kite in sklepe, se sprostite in prilagodite svojemu telesu, kar je še posebej pomembno med nosečnostjo. Razmislite, kako koristna je joga za nosečnice v prvem trimesečju. Vaje in joga predstavljajo nosečnice v zgodnji nosečnosti. Varnost.

O fizični aktivnosti

Žensko telo je resen test - porod. In najboljši način, kako ga pripraviti. Redne sprehode, plavanje, lahka vadba, aerobna vadba - vse to pozitivno vpliva na splošno stanje. In jogo za nosečnice v prvem trimesečju, seveda, če jo pravilno pristopite.

Zakaj potrebuješ? Plavanje pomaga razviti dihalni sistem ali ga vsaj stabilizirati. Poleg tega sama voda drži naše telo. Zato ženska v bazenu nekoliko razbremeni hrbtenico, kar zmanjšuje bolečino v hrbtu.

Prednosti hoje so bile večkrat omenjene, nima smisla, da bi se ločeno ustavili. Slaba obremenitev moči povečuje vzdržljivost, kar je vsekakor koristno med porodom. In aerobne vaje so potrebne za kardiovaskularni sistem.

Kar se tiče joge v zgodnji nosečnosti, z rednimi in pravilnimi vajami lahko preprečuje nastajanje toksikoze, težave s krčnimi žilami, težave pri prebavi. Vaje normirajo čustveno stanje ženske in vam pomagajo mirno preživeti obdobje hormonskega prilagajanja.

Psihološki vidik

Joga ni le skupek vaj, ampak tudi filozofija. Z globoko raziskavo o vzhodnih tokovih najdemo vse več spornih in dvomljivih trenutkov. Ampak, če ste to smer usmerili kot pot do harmonije s svojim telesom in, še pomembneje, zase, potem ne smete zavrniti.

Nosečnost je obdobje dramatičnih sprememb, še posebej, če zasnova ni bila načrtovana. Ženska je prisiljena revidirati vse njene načrte za naslednjih nekaj let. Od dejstva, da se dobesedno vsak vidik spreminja, se včasih celo pojavijo panike. Hočem, da nekaj ostane stabilno in nespremenjeno.

To je lahko joga. Ni treba zapustiti, le ginekologu se morate posvetovati le, kako pravilno delati. In če ni kontraindikacij, pojdite na inštruktorja, poročajte o svojem stanju in prenesite v skupino za nosečnice. Tam vam bodo izbrali poseben program, razložiti, kaj lahko storite in kaj ne in zakaj. In istočasno bo nenehno zavarovana.

Redne in redne vaje bodo ženski pomagale učiti pravilno dihati. Poleg tega je dovoljeno hoditi z njimi z običajnim zdravstvenim stanjem vseh devet mesecev, vse do rojstva. Samo za vsako obdobje so izbrane njihove asane.

Skratka, odgovor na vprašanje, ali lahko prakso joge v prvem trimesečju, je očiten. Glavna stvar je, da se vse pametno pristopi.

Joga in nosečnost v zgodnjih fazah omejevanja

Nekoliko nad govorili o kontraindikacijah. In res so. To je:

  • Hypertonus v maternici. Težko je natančno napovedati, kako bodo vaje vplivale na situacijo. Zato je najbolje, da ne tvegate.
  • Diagnozni polihidramnios. Res je, če je težava res resna. Toda v vsakem primeru se zdravnik, ki opazuje nosečnost, zahteva predhodno odobritev.
  • Hipersekrezija določenega hormona. Obstaja veliko individualnosti, zato se najprej obrnite na zdravnike in se posvetujte z njimi o možnih aktivnostih.
  • Gestoza. Na žalost je to neposredna kontraindikacija za jogo med nosečnostjo, zato morate najprej obravnavati patologijo. Ali pa počakajte na rojstvo, nato pa se postopoma vrnite na usposabljanje.
  • Spotting, ogroženi spontani splav. Brez pripomb je vse očitno.
  • Varicne vene Joga pomaga preprečiti to, vendar če se težave z žilami že začnejo, potem z asanami je vredno čakati, ker lahko vaja poslabša situacijo.
  • Hipertenzija. Dejavnost lahko poveča nadtlak ali preprečuje vrnitev v normalno stanje.
  • Artritis. Vse je sporno, odvisno je od resnosti bolezni, njegove narave. Zato se morate posvetovati z zdravnikom.
  • Tahikardija. Namesto joge lahko poskusite šele več, in če problem ni zelo resen, potem pod zdravniškim nadzorom plavajte večkrat na teden.
  • Toksikoza s povečano navzeo in občasno bruhanje. Asanas lahko sproži še en napad.

Kot lahko vidite, je seznam zelo jasen in razumljiv. Poleg tega, če ima nosečnica nekaj kroničnih bolezni (poslabšanje ali grožnja za poslabšanje), se mora pred vsakim stresom posvetovati z zdravnikom za vsak primer posebej.

Zdravniki najverjetneje ne bodo popolnoma prepovedali, zlasti glede na dejstvo, da je hipodinamija tudi nezaželena in celo nevarna. Toda dober strokovnjak lahko daje dragocene nasvete o tem, kako to storiti, bodite pozorni na določene točke.

Prepovedane asane za nosečnice v prvem trimesečju: kaj ne bi smeli storiti?

Za začetek strokovnjaki soglasno pravijo, da ne morete takoj dati velikih obremenitev. Še posebej, če še niste storili joge. Ali če ste naredili pomemben odmik. Slednje je še bolj nevarno, saj lahko za razliko od poln newbies ženska misli, da razume, vse je v redu.

Ne poskusite doma. Inštruktorji bi morali biti blizu, da ne kažejo samo napak pri delovanju asan, temveč tudi podpirati, tudi fizično, če bi se zbolela.

Poleg tega je primernejše za študij v specializiranih dvoranah, za to obstajajo prosti prostori, pasovi za zavarovanje (še posebej pomembni v poznejših obdobjih z velikim trebuhom, vendar se jim je vnaprej treba navaditi). In, seveda, noseče ženske same, pomagajo drug drugemu s svetovanjem.

Inštruktorji tudi prepovedujejo vadbo na polnem želodcu. Priporočajo čakanje vsaj 1,5 ali 2 uri po obroku. Upoštevani so tudi prigrizki. Še vedno pa strokovnjaki svetujejo, da se gibljejo gladko in postopoma, ne da bi se zbrale in ne bodo živčene, če ne bodo več dobili običajnih asanov. To bo v nasprotju s poškodbami, ki jih je mogoče prejeti.

V nobenem primeru ne morete pritisniti na želodec. Zato so prepovedane vse vaje v jogi za nosečnice v prvem trimesečju (in ne samo). Ne morete močno nagniti naprej, skočiti, narediti most. Ampak stati na glavi, čudno, lahko pa, če imate z vami izkušenega inštruktorja, kdo bo zavaroval.

Twisting in pritisk na želodec - so prepovedani!

Prepovedane asane s prepletanjem, tudi z majhno. V vsakem primeru predlagajo pritisk na maternico, ampak zakaj je noseča? Na splošno učitelji ne priporočajo niti najlažjih možnosti z ustreznim učinkom. Če se je program začel s takimi vajami, se ga bodisi prenese ali preprosto prenese na priporočene asane za nosečnice.

Mimogrede, upoštevajte, da je pritisk na želodec lahko z različnih strani. To je, ne samo s strani, ampak tudi od zgoraj, kot tudi od spodaj. V zvezi s tem zdravniki svetujejo pri poslušanju joge, da skrbno poslušajo svoje telo. Če je iz nekaterih gibanj postalo slabo, še posebej, če boli, potem je treba usposabljanje nemudoma prekiniti. Energijska joga ni najboljša izbira za bodočo mamo.

Kaj je zaželeno?

Dobra možnost za nosečnice so asane v lažnem ali sedečem položaju. Pomagajo izboljšati dihanje, kar je še posebej koristno za dobro počutje žensk v zadnjem trimesečju. Na splošno je vredno učiti dihati na različne načine. Mnoge matere so povedale, da se je ta posebna spretnost izkazala za eno najbolj uporabnih. Pomagal se je osredotočiti na porod in opazno zmanjšal bolečino.

Mnogi pohvale bočno raztezanje. Če imate čas, da to storite, preden postane želodec zelo velik, potem bo tudi z velikim otrokom veliko lažje hoditi. In, mimogrede, zmanjšuje verjetnost grdega strašljivega.

Govorite o stojnicah

Kar se tiče različnih stojal, so resnično koristne, tudi na glavi. Toda tu je ena stvar: ta možnost je primerna za tiste, ki so že zdavnaj obvladali to vajo, se počutijo odlično s svojim telesom, ni težav ali celo verjetnosti težav z ravnotežjem. V nasprotnem primeru je treba takšne poskuse opustiti. Dejstvo je, da se, kadar ženska nosi otroka, se ravnovesje dramatično in precej močno spremeni. Pogosto se počuti nerodno tudi z normalnimi gibi. In tukaj je treba opraviti težko vajo za športne ljudi! Kakšna je verjetnost padca?

Skratka, kakršne koli stojala, ki nakazujejo ostre obrne ali igranje z ravnotežjem, so nezaželene. Ženska se lahko počuti omotična, ona lahko pade in zadene. Inštruktor preprosto tehnično ne more biti blizu med usposabljanjem, seveda, če to niso posamezne lekcije. Zato je zaželeno zavrniti take poskuse.

Kaj je priporočljivo?

Na splošno joga ni niti ena struja, ampak celotna smer. V njenem okviru so razlike, nekatere so bolj primerne za nosečnice, druge pa so slabše. Torej, inštruktorji sami prosijo, da pozorno na Kundalini jogo skrbijo za nosečnice v prvem trimesečju, in če ustreza, potem bo to mogoče storiti vsaj do rojstva otroka.

Ta smer je dobila ime zaradi pomena harmonije med duhom in telesom, razvijanjem potenciala. Ustrezna vaja pomaga ženski, da pobegne iz živčnih in žalostnih misli, strahov. Namesto tega noseča ženska vrača v sebe, začne bolje poslušati svoje telo.

Iyengar joga za nosečnice v prvem trimesečju

Iyengar Joga je poimenovana po ustanovitelju, ki se je odločil, da se zanaša na posebne dihalne vaje. Ta praksa je izjemno koristna za ženske, pomaga pri preprečevanju panike med porodom, olajša splošno zdravje. Vse gre precej gladko, zato breme ne bo postalo resen problem.

Poleg tega ta smer omogoča uporabo podpore. Za bodoče mater so posebej izbrane mehke, varne, izdelane izključno iz naravnih materialov. Toda na splošno je opcija sama povsem vredna pozornosti.

Aqua joga

Še en precej zanimiv trend, ki bo ustrezal zdravim ženskam, ki bi se radi držali. Kot lahko uganite iz imena, naj izvaja vaje v vodi.

Ni slaba odločitev, če le zato, ker je ženski želodec podprt. Zato gospe pogosto občutijo občutek olajšanja. Toda tveganje poškodb se znatno zmanjša. Ženske so manj utrujene, vendar je glavna skupina mišic dobro razvita. Torej nosečnice se po porodu ne smejo bati grdega števila: z rednim telesnim vadbo mišice ne izginejo nikamor.

Joga na žogi

Fitball je vsestranski, pomaga ohranjati dobesedno vse mišice telesa. Vendar pa ta možnost omogoča dobro razvijanje prožnosti. In sama, žoga v pravem trenutku nežno vzmeti, ki podpira želodec.

Ženske se včasih bojijo te možnosti, iz strahu pred padcem. V resnici je kroglica majhen premer, prav tako se nežno upogne pod težo telesa. Torej s tega vidika so tveganja minimalna. No, poleg tega pa se razredi odvijajo v posebnih dvoranah z zelo mehkim podom, zato se nič ne sme zgoditi z padcem z majhne višine.

Priporočena joga kompleks v prvem trimesečju - zgodnje asane

Naslednji položaji (asane) joge so najbolj ugodni za telo ženske in plod v prvem trimesečju:

Postavite tabelo

Omogoča vam, da okrepite mišice, najprej v trebušni votlini, ki bo preprečila nastanek strij na poznejši stopnji nosečnosti. Ta asana pomaga tudi pri reševanju nenadne utrujenosti, povečuje pretok krvi v možganske strukture in normalizira proizvodnjo potrebnih hormonov.

To je treba storiti na naslednji način:

  1. Stojte na vseh štirih, počivajte na tleh z rokami in koleni (v obliki "mize"). Nato dihajte in rahlo dvignite desno nogo, jo držite vodoravno. Raztegnite celotno levo roko naprej, poravnajte prste in nato izdihnite.
  2. Držite ta položaj nekaj časa (do 3-6 faz vdihavanja-izdiha).
  3. Pri izhodu iz položaja je potrebno počasi izhlapevati zrak in se vrniti v začetni položaj "mize". Potem ponovite isti položaj, vendar z levo nogo in s tem z desno roko. Skupno število seznanjenih ciklov ponovitev se lahko poveča na tri.

Puppy predstavlja

Prispeva k izginotju navzee in tako zmanjša pojavnost toksičnosti. Tudi v tem položaju so mišice stegnenice izločene in odpravljene so boleče vlečenje v maternici.

Asana se izvaja na naslednji način:

  1. Vzemite položaj na vseh štirih, boki pa morajo biti nad koleni in rameni nad zapestji. Potem se morate raztezati naprej, medtem ko si roke popolnoma poravnate. Prsti morajo biti nameščeni znotraj.
  2. Na globokih viharjih počasi spustite zadnjico, ki skoraj skoči na pete. Roke še naprej vlečejo.
  3. Spustite čelo čim nižje - na preprogo ali blazinico. Pritisnite dlani na tla in se z roko dvignite in zavihajte boke v smeri svojih pete.
  4. Držite držo za 30-60 sekund. Če se želite izogniti, počasi spustite medenico do pet.

Srečen otrok predstavlja

Hitro spodbuja sproščanje in se znebi slabost, izboljša stanje maternice. Izvaja se po naslednjem vrstnem redu:

  1. Lezite na hrbet, dvignite noge in zgrabite noge z rokami. Kolena se pritegnejo v smeri pazduhe.
  2. Raztegnite pete navzgor v smeri stropa, še naprej držite nogo z rokami.
  3. Ostanite v tem položaju za minuto, nato pa za izhod, počasi spustite noge na mat.

Položaj vijakov

Deluje na stranskih mišicah trupa, lajša bolečine zaradi povečanja maternice. Hrani kisik in ga napolni s potrebno energijo. Postopek je naslednji:

  1. Klečite, desno nogo povlecite v stran (tj. Desno), tesno pritisnite nogo na tla. Telesa telesa ne bi smela biti obrnjena - moraš gledati naprej.
  2. Dvignite levo roko nad glavo in jo nagnite na vašo desno nogo. Istočasno je treba desno nogo spustiti na zunanjo stran desnega stegna in ga premikati čim nižje.
  3. Ostanite nepremostljivi v tem položaju za 30 do 60 sekund. Potem, medtem ko vdihnete, se morate dvigniti, poravnati levo roko in pokončno položiti. Ponovite vsa gibanja le na drugi strani.

Z velikim prstom

Zasnovan za raztegovanje mišic stegen, razvoj kolčnih sklepov. Primeren je za prvo trimesečje, saj pozneje ni zaželeno, da bi ženska ležala na hrbtu. Izvaja se na naslednji način:

  1. Lezite na hrbet, nežno dvignite desno nogo. Levo koleno zavijte in obrnite na stran. Z desno roko držite palcem na desni nogi. Hkrati mora biti druga (levo) roka na levi stegen.
  2. Potegnite stran stranske desne noge, globoko dihajte.
  3. Držite ta položaj za več ciklov dihanja. Ponovi isto gibanje, ampak za drugo stran telesa.

Kralj predstavlja

Uporaben je za fleksorske mišice kolka, spodbuja krvni obtok v prsnem košu in v želodcu. Postopek za to držo je:

  1. Lezi na svoji strani, medtem ko udobno drži glavo s svojo levo roko. Nato upognite kolena, z desno roko pa zgrabite gleženj desne noge.
  2. Pritisnite nogo z dlanom, da raztezate mišice ramen in bokov. Na izhodu mora povečati napetost.
  3. Če želite ostati v tem položaju 30-60 sekund, spustite nogo. Ponovi, toda za drugo stran telesa.

Cat predstavlja

Pomaga odpraviti bolečine v maternici in nazaj, da se znebite želje po slabosti ali bruhanju. Izvaja se v tem vrstnem redu:

  1. Pojdite na kolena, trdno naslonite na dno z dlanmi.
  2. Preverite, ali sta kolena in dlani narazen. V tem položaju počasi zavijte hrbet in se zadržite 10 sekund. Dihanje v tem času mora biti gladko.
  3. Okrog hrbta, sprostite se malo in naredite še nekaj (3-5 ponovitev).

O sprostitvi

Za usposabljanje je pomembno, da se lahko pravilno prilagodi. Sprostitev pomaga veliko. Lahko sedite v turščini in poskušate doseči udobno držo. Potem se morate pomiriti, začeti dihati počasi in globoko. Dosezite se v svoje telo, počutite vsak del tega. In poskusite se sprostiti.

Takšne vaje so primerne ne samo za začetek usposabljanja, temveč tudi za njegovo mirno dokončanje. In ne pretiravaj! Če se po 5 asanah počutite utrujeni, potem morate vzeti odmor. Ali celo konča, da se vključi. Bolje je, da se jutri vrnete k vajam, vendar jih redno opravljate kot opravljati podvige in nato nekaj dni, da si opomorete.

Joga za nosečnice je dober način za podporo v dobrem stanju. Samo ne pozabite na zmernost. In, seveda, potreba po posvetovanju z zdravnikom.

Viri:

Priporočen joga kompleks v prvem trimesečju

Naslednji položaji (asane) joge so najbolj ugodni za telo ženske in plod v prvem trimesečju:

Postavite tabelo. Omogoča vam, da okrepite mišice, najprej v trebušni votlini, ki bo preprečila nastanek strij na poznejši stopnji nosečnosti. Ta asana pomaga tudi pri reševanju nenadne utrujenosti, povečuje pretok krvi v možganske strukture in normalizira proizvodnjo potrebnih hormonov.

To je treba storiti na naslednji način:

  1. Stojte na vseh štirih, počivajte na tleh z rokami in koleni (v obliki "mize"). Nato dihajte in rahlo dvignite desno nogo, jo držite vodoravno. Raztegnite celotno levo roko naprej, poravnajte prste in nato izdihnite.
  2. Držite ta položaj nekaj časa (do 3-6 faz vdihavanja-izdiha).
  3. Pri izhodu iz položaja je potrebno počasi izhlapevati zrak in se vrniti v začetni položaj "mize". Potem ponovite isti položaj, vendar z levo nogo in s tem z desno roko. Skupno število seznanjenih ciklov ponovitev se lahko poveča na tri.

Puppy predstavlja. Prispeva k izginotju navzee in tako zmanjša pojavnost toksičnosti. Tudi v tem položaju so mišice stegnenice izločene in odpravljene so boleče vlečenje v maternici.

Asana se izvaja na naslednji način:

  1. Vzemite položaj na vseh štirih, boki pa morajo biti nad koleni in rameni nad zapestji. Potem se morate raztezati naprej, medtem ko si roke popolnoma poravnate. Prsti morajo biti nameščeni znotraj.
  2. Na globokih viharjih počasi spustite zadnjico, ki skoraj skoči na pete. Roke še naprej vlečejo.
  3. Spustite čelo čim nižje - na preprogo ali blazinico. Pritisnite dlani na tla in se z roko dvignite in zavihajte boke v smeri svojih pete.
  4. Držite držo za 30-60 sekund. Če se želite izogniti, počasi spustite medenico do pet.

Ustvarite srečnega otroka. Hitro spodbuja sproščanje in se znebi slabost, izboljša stanje maternice. Izvaja se po naslednjem vrstnem redu:

  1. Lezite na hrbet, dvignite noge in zgrabite noge z rokami. Jelen se dviga v smeri pazduhe.
  2. Raztegnite pete navzgor v smeri stropa, še naprej držite nogo z rokami.
  3. Ostanite v tem položaju za minuto, nato pa za izhod, počasi spustite noge na mat.

Položaj loparja. Deluje na stranskih mišicah trupa, lajša bolečine zaradi povečanja maternice. Hrani kisik in ga napolni s potrebno energijo. Postopek je naslednji:

  1. Klečite, desno nogo povlecite v stran (tj. Desno), tesno pritisnite nogo na tla. Telesa telesa ne bi smela biti obrnjena - moraš gledati naprej.
  2. Dvignite levo roko nad glavo in jo nagnite na vašo desno nogo. Istočasno je treba desno nogo spustiti na zunanjo stran desnega stegna in ga premikati čim nižje.
  3. Ostanite nepremostljivi v tem položaju za 30 do 60 sekund. Potem, medtem ko vdihnete, se morate dvigniti, poravnati levo roko in pokončno položiti. Ponovite vsa gibanja le na drugi strani.

Zaženi vse velike prste. Zasnovan za raztegovanje mišic stegen, razvoj kolčnih sklepov. Primeren je za prvo trimesečje, saj pozneje ni zaželeno, da bi ženska ležala na hrbtu. Izvaja se na naslednji način:

  1. Lezite na hrbet, nežno dvignite desno nogo. Levo koleno zavijte in obrnite na stran. Z desno roko držite palcem na desni nogi. Hkrati mora biti druga (levo) roka na levi stegen.
  2. Potegnite stran stranske desne noge, globoko dihajte.
  3. Držite ta položaj za več ciklov dihanja. Ponovi isto gibanje, ampak za drugo stran telesa.

Zastavite kralja. Uporaben je za fleksorske mišice kolka, spodbuja krvni obtok v prsnem košu in v želodcu. Postopek za to držo je:

  1. Lezi na svoji strani, medtem ko udobno drži glavo s svojo levo roko. Nato upognite kolena, z desno roko pa zgrabite gleženj desne noge.
  2. Pritisnite nogo z dlanom, da raztezate mišice ramen in bokov. Na izhodu mora povečati napetost.
  3. Če želite ostati v tem položaju 30-60 sekund, spustite nogo. Ponovi, toda za drugo stran telesa.

Cat predstavlja. Pomaga odpraviti bolečine v maternici in nazaj, da se znebite želje po slabosti ali bruhanju. Izvaja se v tem vrstnem redu:

  1. Pojdite na kolena, trdno naslonite na dno z dlanmi.
  2. Preverite, ali sta kolena in dlani narazen. V tem položaju počasi zavijte hrbet in se zadržite 10 sekund. Dihanje v tem času mora biti gladko.
  3. Okrog hrbta, sprostite se malo in naredite še nekaj (3-5 ponovitev).