Kompleks vadb za nosečnice v drugem trimesečju

Zdravljenje

"Zanimiv položaj" ni bolezen. Če je obdobje brejosti neenakomerno, se pričakuje, da je mati aktivna. Najboljši čas za to se začne od 14. tedna: že ni strupenosti, želodec je še vedno majhen, tveganje splava je minimalno. Vaja med nosečnostjo v drugem trimesečju bo pripomogla k obnovitvi moči in izboljšanju dobrega počutja. Glavna stvar je vedeti, kako to storiti pravilno in ne pretiravati z obremenitvami.

Prednosti usposabljanja

Usposabljanje - zagotovilo blaginje bodoče mame. Začnite sodelovati v priporočenem četrtem mesecu. Do takrat se je telo uporabljalo za breme, povezano z nosilnostjo, izginila toksikoza, stabilizirala hormone. Ni čudno, da se sredina nosečnosti imenuje "zlati čas". Ženska, ki pričakuje otroka, ima moč narediti nove stvari. Nosečnice se ne morejo bati za svojega otroka: od 14. tedna se zmanjša nevarnost spontanega splava. Čas je za usposabljanje, ki bo pripomoglo k izboljšanju dobrega počutja in pripravi na porod.

Enostavna vadba odpravlja številne težave. Zdravniki govorijo o pozitivnem vplivu usposabljanja na celotno telo bodoče matere. Od zmernih obremenitev, vsi organi in sistemi začnejo delovati bolje. Usposabljanje sproži mehanizme, ki so odgovorni za metabolizem, povečajo zaščitne funkcije telesa. Posebne vaje:

  • naučiti se dihati pravilno;
  • pripravo kože za prihajajoče raztezanje zaradi rasti trebuha;
  • pomagati ohraniti težo pod nadzorom;
  • krepitev mišic, povezanih z delom;
  • izboljšanje kardiovaskularnega sistema;
  • normalizirati pritisk;
  • lajšanje hrbtenice in zmanjšanje bolečine v hrbtu;
  • lajšanje oteklin stopal.

Ženske, ki niso pozabile na gimnastiko, ki so v "zanimivem položaju", se po rojstvu otroka hitro vrnejo v prenatalno obliko. Usposabljanje vam omogoča, da se znebite nemira, odpravlja možnost prenatalne depresije.

Kontraindikacije na fizični napor

Čeprav je gimnastika za nosečnice v drugem trimesečju koristna, to ni pokazala vsaki ženski. Izogibati se je treba vadbi, če:

pozna toksikoza (gestoza);

  • nizka postavitev posteljice;
  • maternični ton;
  • kataralne bolezni;
  • gastritis;
  • diabetes.
  • Če se pretekla nosečnost konča s splavom, je treba odstraniti obremenitev. Ne morete narediti gimnastike z močnim edemom. Prisotnost motečih izločkov je razlog za odlaganje razredov, dokler se ne ugotovi vzrok njihovega pojavljanja. Pri hemoroidih, krčnih žilah, anemiji in težavah s pritiskom so nekatere vaje prepovedane - lahko poslabšajo situacijo. V tem primeru je kompleks izbran v povezavi s specialistom.

    Glede možnosti usposabljanja je bolje govoriti s svojim zdravnikom. V odsotnosti zapletov bo zdravnik podprl željo bodoče mame za gimnastiko: pogosto zdravniki vztrajajo pri zmernem naporu, če ni kontraindikacij.

    Dovoljene in prepovedane vrste usposabljanja

    Kakšne vadbe so priporočene za dojenčke? Varno in koristno so naslednje:

    • razredi joge;
    • fitball vaje;
    • posebna gimnastika;
    • primernost za nosečnice;
    • Pilates;
    • dihalne vaje;
    • vodna aerobika.

    Pri izbiri vrste usposabljanja se morate osredotočiti na značilnosti nosečnosti, prisotnost / odsotnost kroničnih bolezni in splošno dobro počutje ženske. Razredi ne smejo trajati več kot pol ure. Če to dopušča zdravstveno stanje, je treba usposabljanje dopolniti z dolgimi sprehodi na svežem zraku. To bo samo izboljšalo zdravje bodoče mame.

    Obstajajo številne vaje, ki so prepovedane v "zanimivem položaju". Po potrebi vključujejo:

    • skok težko;
    • gugalnica;
    • ravnotežje na eni nogi;
    • teči okoli;
    • dvigne uteži.

    Nosečnost (tudi njeno "zlato obdobje") ni čas za ekstremne športe. Riski športi bodo morali pred rojstvom opustiti. Glavno pravilo o zaposlitvi je največja varnost in največja korist.

    Delaj prav

    Izbira vrste poklica je le prvi korak. Morate vedeti, kako pravilno izvajati vaje za nosečnice, saj "zanimiv položaj" pomeni veliko odtenkov. Ne glede na vrsto usposabljanja, ki ga izberete, ne smete pozabiti na gladko gibanje. Mnoge vaje za nosečnice kažejo, da se obračajo in vrtijo okončine. Toda prihodnje matere pogosto pozabljajo, da je prepovedana aktivna dinamika in ostrina. Ker je prepovedano dvigovanje uteži, morate upoštevati pri uporabi inventarja.

    Da bi vadba udobna in varna, upoštevajte naslednja priporočila:

    • Nosi povoj. Želodec po 14. tednu je opazno zaokrožen in proti koncu drugega trimesečja je težko narediti brez podpore.
    • Poberi športno spodnje perilo. Zagotovila bo podporo za oblike, ki se bodo tokrat povečale in zagotavljale udobje.
    • Sledi pulzu. Ko srčne palpitacije zmanjšajo dostop kisika do ploda.
    • Izvedite najmanj vaje, kjer morate ležati na hrbtu. Na tem položaju se pojavi ščepec vene cave, ki omejuje otrokov kisik.
    • Sprejmite odmor med kompleti.

    Prisiliti se, da si vlak ne vredi. Razredi bi morali povzročiti pozitivna čustva. Če se slabo počutite, je treba vadbo preložiti na boljši čas.

    Če se ob vadbi počutite slabo, morate prenehati z usposabljanjem.

    Enostavno Domov Gym

    Noseče ženske bodo lahko s svojo preprostim gimnastiko zagotovile dobro počutje. Za boljše zjutraj bo to dalo moč za ves dan. Pred vadbo se prepričajte, da se ogreje. To lahko storite tako:

    Dvignite roke, nežno potegnite telo za njimi. Počasi pomaknite levo - desno.

  • Sedite na tleh v "turškem" položaju. Izravnajte hrbet, se obrnite z glavo in telesom, ne pozabite na gladko gibanje.
  • Sedite na tla, postavite roke. Počasi opravite rotacijske gibe, s tem pa pritrdite celotno roko - od roke do pleč.
  • Vsak ogrevalni element je treba večkrat ponoviti. Po pripravljalni fazi je pomembno, da vzamete odmor (dovolj počitek za minuto) in nato opravite preprost nabor vadb za nosečnice, ki so namenjeni oblikovanju različnih mišic:

    1. Sedi. Za ostanek dlani na drugi strani. Stopite komolce na nivo prsne mišice. Pritisnite eno roko nad drugo. Spremenite pritisk in "pasivne" roke.
    2. Lezite na svoji strani, raztegnite roke naprej v zloženi obliki. Počasi se telo zavije, daje roko na vrhu, sto osemdeset stopinj.
    3. V sedečem položaju obrnite noge pod seboj, položite zadnjico na njih. Treba je potisniti kolena, tako da se trebuh udobno poravna med njimi. Globoko nagnite naprej.
    4. Sedi na tleh, raztegne noge. Daj roke nazaj, se naslonite na njih. Ponovite: upognite kolena - se razširite vzdolž stranic - ravnajte - mešajte skupaj.
    5. Stoji na vseh štirih, nazaj. Pri dihanju nežno zavijte hrbet; izhlapevanje - upogib, vzporedno z glavo nagnjeno na tla.

    Domače gimnastike lahko dopolnimo z vsemi vajami, ki so priporočene za nosečnice. Vnaprej je vredno vedeti, ali ima specifična vadba kontraindikacije. Če imate kakšne dvome, se posvetujte s svojim zdravnikom.

    Fitball vaja

    V 2. trimesečju je aktiven razvoj ploda. To vodi k dodatnemu obremenjenosti hrbtenice. Vsak teden se breme počuti bolj in bolj. Zato je pomembno, da v kompleksu vključite posebno "raztovorno" vajo za nosečnice v drugem trimesečju.

    Najbolje je, da raztegne vaš fitball za pomoč nazaj. Ta popis bo najboljši prijatelj v obdobju brejosti in po dobavi. Katere vaje lahko storite na tem? Fitball gimnastika je sestavljena predvsem iz takšnih elementov, kjer je začetni položaj "sedi na žogo". Udobno sedite na fitball, lahko storite:

    • nagibanje glave na stran;
    • zavoji trupa z ločenimi rokami;
    • ročne zavoje za povezavo rezil.

    Poleg tega lahko uporabite tudi lahke dumbbells. Vaje s takšno opremo dobro delajo mišice prsnega koša. Za noge in zadnjico boste morali spremeniti položaj: ležite na tleh, nogah - na fitballu. Najbolj priljubljena vaja s tega položaja je krožno valjanje žoge z gibanjem nog. To pomaga izboljšati venski odtok. Torej se lahko znebite težav, ki so znane mnogim nosečnicam: nelagodje, ki ga povzročajo krčne žile, otekanje nog.

    Za vadbo fitballa je bilo udobno, morate spremeniti izhodiščni položaj, narediti prelome med kompleti. Pred začetkom razredov se morate ogreti.

    Druga trimesterska joga

    Biti v "zanimivem položaju", lahko storite jogo. Mnogi pozi v jogi (asanah) so namenjeni krepitvi medenice, hrbta, trebuha, kar je pomembno za nadaljnje delo. V načrtu treninga mora vaša bodoča mati vključevati vaje, ki povečujejo elastičnost medeničnih vezi in mišic. Po usposabljanju jih lahko upate na enostavno rojstvo.

    Če pred spočetjem ženska ni praktirala jogo, je bolje podati aane pod vodstvom inštruktorja. Vendar, če se problem prilagodi pametno, lahko izberete preproste poze, ki jih lahko varno opravljate doma. Na primer, te vaje lahko ponovite:

    1. Morate sedeti na trdni površini, prečkati noge, upogniti kolena. Držite roke nad glavo, spustite s tega položaja na hrbet do konca.
    2. Sedel na tleh, noge narazen. Upognite jih, spustite do zadnjice, nižje.
    3. Sedite, raztegnite noge, jih povežite. Palme - blizu stegen, ki kažejo prste na petah. Treba je dvigniti hrbtenico, pri čemer je glava in vrat naravnost.

    Noseče ženske naj gledajo na jogo tudi zato, ker pri opravljanju asan, poudarek ne le na gibanju, temveč tudi pri dihanju. To prispeva k produktivnemu delu pljuč, s čimer izboljša cirkulacijo krvi, otroku dobi dovolj kisika.

    Vaje za dihanje

    V kombinaciji z vadbo je mogoče dihati. Najbolje jih je izvajati pred neposrednim treningom. Dihalna gimnastika je lahko alternativa tradicionalni, če obstajajo kontraindikacije za fizično napor.

    Če obvladate dihalne vaje, bo sposobnost dihanja pravilno pomagala pri delu. S pomočjo dihanja lahko zmanjšate bolečine zaradi kontrakcij, pospešite poskuse ali, nasprotno, jih zavlačujete.

    V idealnem primeru mora trener pokazati osnove dihalne prakse. En razred je dovolj, po vadbi lahko enostavno ponovite doma.

    V drugem trimesečju lahko vsak dan opravite nabor dihalnih vaj:

    1. Izogibaj se dihanju psa. Če želite to narediti, morate hkrati dihati z usti in nosom. Zgornji del prsnega koša se mora dvigniti.
    2. Dihanje prsnega koša. Postaviti morate dlani čez prsni koš. Prsti se morajo povezati. Začnemo dihati, pazi na prste. Z ustreznim dihanjem v prsnem košu se morajo dihati (dolge) in se vrniti na začetni položaj na izdihu (kratka).
    3. Abdominalno dihanje. Lezi na hrbet. Poslušajte svoj naravni ritem dihanja. Spremenite ga tako, da so trebušne mišice vključene v dih. Vendar je pomembno, da jih ne pretiravate. Ne pozabite, da ne priporočamo, da bi pričakovana mati dolgo časa ležala na hrbtu, zato se vaja dobesedno daje minuto. Čez nekaj časa lahko ponovite.

    Koristni nasveti

    Nosečnice naj se odločijo z začetkom drugega trimesečja, da se vključijo v telesno dejavnost, zato morajo nosečnice poslušati koristne nasvete:

    • Izberite tiste vaje, ki so vam všeč. Obstaja veliko število od njih, "tvoja" bo zagotovo našla.
    • Delajte skozi vse mišične skupine. Če ne boste sami razvili kompleksa, vam bo pomagal zdravnik za vadbo.
    • Ne pretiravaj, ne eksperimentirajte, varnost je na prvem mestu.
    • Vedno se osredotočite na dobro počutje.
    • Upoštevajte priporočila zdravnika: če obremenitev ni dovoljena, ni vredno tveganja.

    Uravnotežen pristop k vprašanju fizične aktivnosti bo nosečnici pomagal izboljšati svoje zdravstveno stanje in izboljšati razpoloženje. Usposabljanje bo koristilo in ko pride dan rojstva, bo vse enostavno.

    Primernost za nosečnice

    Z nastopom nosečnosti mnogi zdravniki priporočajo omejevanje fizične aktivnosti. Vendar to sploh ne pomeni, da bi se morali zavračati igrati šport, ker se po rojstvu vsaka ženska želi vrniti v prejšnjo obliko. To je veliko lažje, če se ukvarjate s telesno pripravljenostjo tudi med nošenjem otroka.

    Nosečnica se lahko ukvarja s telesno pripravljenostjo

    To je, če se sprašujemo, ali "nosečnice lahko naredijo fitnes", lahko pričakujoča mati s popolnim zaupanjem samostojno odgovori na to vprašanje - to je mogoče. In ne le mogoče, ampak tudi zaželeno - zdravniki dopolnjujejo, hkrati pa poudarjata, da je treba popraviti razrede fitnesa za obdobje dojenčka, da se vedno bolj približa varčevanju, ogrevanju in restavrativnim vadbam.

    Veliko število takšnih razredov je, da se bo rodilo veliko lažje. Športne mame imajo usposobljeno srce, pljuča in mišice, vse to seveda pomaga pri ključnih trenutkih dela in rojstvu otroka. Poleg tega manjša vaja kopiči telesni hormon - endorfin. Med porodom deluje kot neke vrste anestetik.

    Primernost za nosečnice mora biti seveda drugačna od običajne telesne pripravljenosti. Preden začnete z usposabljanjem, se prepričajte, da se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ni nobenih kontraindikacij za usposabljanje. Naslednji korak bo izbor mesta in trenerja. Dobro je, če je to oseba z medicinsko izobrazbo ali tista, ki že dolgo dela z nosečnicami.

    Vendar pa ne sme samo vaš trener spremljati vašega dobrega počutja. Najprej ste odgovorni za vaše zdravje in zdravje vašega otroka. Za učinkovito usposabljanje upoštevajte naslednja pravila:

    • ne bi smeli trenirati na najvišji ravni, tudi pri nizki ali srednji intenzivni vadbi bodo imeli pozitiven učinek;
    • ne bodite leni, pojdite na razrede redno, vsaj trikrat na teden;
    • Ne pozabite, da medtem ko nosite otroka, postane težko dihati. Imejte to v mislih med razredu in se ne bojite, da spremenite intenzivnost vaših treningov;
    • za normalni razvoj ploda je potreben in jesti prav. Med športnimi razredi si postavite cilj, da ne izgubite kilogramov, temveč okrepite mišice;
    • od samega začetka usposabljanja bodite pozorni na dejstvo, da pijete dovolj tekočine. Prav tako izberite pravo oblačilo - modrček ne sme stisniti ali povleči dojke;
    • med vajami v vsakem primeru ne zadržujte diha, povečuje gibanje na medenici in lahko povzroči omotico;
    • sledite pulzni hitrosti in ne pozabite na ustrezen počitek.

    Fitnes za nosečnice: 1 trimesečje

    Upoštevajte, da obstajajo nekatere vaje, ki so za nosečnice popolnoma kontraindicirane. Na primer, ne morete izvajati zvijanja in različnih nagibov, še posebej v prvih mesecih, ko ste nosili otroka. Dejstvo je, da lahko to povzroči spontanost zaradi hipertoničnosti maternice.

    Kakšna pripravljenost v prvih mesecih nosečnosti, ko je zjutraj brezskrbno bolelo in ves dan neomajno želijo spati? V zgodnjih fazah bo vprašala ženo, ki je trpela zaradi neprijetnih simptomov in je zavrnila trening. In to bo popolnoma napačno: 20 minut splošnih krepitev vadbe na dan, nasprotno, bo pomagalo obvladati ali vsaj zmanjšati manifestacije vseh vrst simptomov, ki povzročajo neugodje.

    Preizkusite to - in sami boste občutili zdravilne učinke športa na telo. Konec koncev, za to ne potrebujete nič več, sodite sami:

    • Stojimo natančno za stolom s hrbtom, postavimo naše noge narazen, in vzemimo stol, skrbno vzpnite na prste. V vzponu - vdihnite, spustite v začetni položaj - izsušite. Skupna vadba 10 krat;

    Primernost za nosečnice v trimesečju. Ali je mogoče za šport noseče ženske in gimnastiko doma?

    Ali je šport in rekreativec združljiv? To vprašanje se vsekakor pojavi pri tistih bodočih mamah, ki se uporabljajo za ohranjanje svojega telesa v dobri formi z usposabljanjem. Ugotovite, kakšne so značilnosti fitnesa, medtem ko čakate na dojenčka, kakšne vrste usposabljanja se lahko uporabljajo v zgodnjih fazah in ki bodo koristne kmalu pred rojstvom.

    Ali je mogoče med nosečnostjo igrati šport?

    Ko ženska ugotovi, da bo v nekaj mesecih postala mati, to dejstvo uvaja številne spremembe v svoji običajni rutini. Eno od prvih vprašanj se nanaša na popravek načina telesne aktivnosti, da bi zagotovili najboljše možne pogoje za nastanek otroka v maternici. Ali je varno nadaljevati intenzivne športe med nosečnostjo? Kako se obdržati v dobri formi, da se je rodilo dobro, in po njih hitro najdejo optimalno obliko?

    Pravilno odgovorite na vprašanje, ali so nosečnice sposobne počistiti, le po posvetovanju z zdravnikom, ki pričakuje zdravljenje. Treba je upoštevati, da je telo vsake ženske individualno. Nekateri pošteni spolki v pričakovanju nerojenega otroka lahko odidejo v telovadnico za razrede do zadnjega tedna brejosti, drugi pa lahko uporabljajo počitek za posteljo, da bi se izognili nevarnosti splava. Na splošno velja, da imajo ženske v položaju zmerno fizično napetost, vendar je po posvetovanju s strokovnjakom potrebno določiti njihov videz in intenzivnost.

    Kakšne vrste športa lahko zanosite

    Čeprav so bodoče matere podvržene utrujenosti, morajo poskušati ohraniti ravnovesje med aktivnimi športnimi obremenitvami in sedečim počitkom. Če je naročilo ženske vključevalo gimnastiko za nosečnice in redne sprehode, bo to koristilo samo otroku. Tako zmerno obremenitev učinkovito izboljša krvni obtok materinega telesa, zaradi česar bo plod prejemal količino kisika in hranilnih snovi, potrebnih za normalen razvoj. Dober učinek na potek nosečnosti bodo zagotovili tudi vadbeni kompleksi fitnes joge, pilates in vodne aerobike.

    Da bi športne dejavnosti za nosečnice lahko prinesle samo korist ženi in otroku v maternici, je treba zapomniti nekatere kontraindikacije. Prihodnja mati ne sme izvajati vaj, namenjenih trebušnim mišicam - na primer, zasukanje ali črpanje tiska. Takšni elementi fitnesa kot skoki, zavoji hrbta, ostri flutterji in kakršna koli gibanja, za katera je značilna visoka intenzivnost, negativno vplivajo na stanje nosečnice. Tudi v obdobju brejosti zaradi zelo velikega tveganja zapletov ni mogoče izvajati močnih vaj.

    Squat med nosečnostjo

    Ta vrsta vadbe z ustreznim delovanjem prinaša veliko koristi ženski. Squatting med nosečnostjo ne le krepi mišice bokov in hrbta, temveč pomaga tudi pri sklepanju medeničnega sklepa, kar je zelo koristno pri porodu. Za izvedbo takšnih vaj je obremenitev porazdeljena enakomerno, jih morate nemoteno opraviti in še bolje, čepeti s podporo. V tem domu lahko uporabite stol. Še bolj udobno in učinkovito je, da opravljate čeke v posebej opremljenih dvoranah, pod nadzorom trenerja.

    Akva-gimnastika za nosečnice

    Ta vrsta fitnes aktivnosti ni samo varna, temveč tudi zelo koristna za prihodnje mame. Izvajanje vaje v vodnem okolju je lažje, s čimer se izboljša ne le fizično stanje, temveč tudi razpoloženje ženske. Akva gimnastika za nosečnice v večini primerov poteka pod vodstvom izkušenih inštruktorjev, kar zagotavlja pravilno porazdelitev bremen med usposabljanjem. Tudi prostovoljno kopanje brez nenadnih, intenzivnih muh je odličen šport za nosečnice, od zgodnjih obdobij do zadnjih tednov pred porodom.

    Primernost za nosečnice - 1 trimesečje

    Pomemben pogoj za žensko, ki želi v prvih mesecih čakanja na otroka nadaljevati z aktivnim življenjskim slogom, je od svojega zdravnika prejeti podrobna priporočila o tej zadevi. Za uspešno kombiniranje nosečnosti in športa v prvem trimesečju mora specialist potrditi odsotnost kontraindikacij na to. Prav tako morate upoštevati naravo vaj, ki bodo izvedene. Tako je bila fitnes v času nosečnosti varna v zgodnjih fazah in ni povzročila hipertoničnosti maternice, ženska ne bi trebela napenjati želodca, ostro zasukati, upogibati, nihati noge.

    Fitnes za nosečnice - 2 trimesečja

    V tem obdobju se zmanjša veliko fizioloških tveganj, povezanih s procesom nošenja, izboljša dobrobit žensk in toksikoza izgine. To obdobje je zelo ugodno, da bi bilo dobro za nosečnice in dobro pripraviti telo za porod. Šport v drugem trimesečju naj bi si prizadeval za krepitev mišic hrbta, pasu, trebuha, stegen. Morate vedeti, da se ne bi smela uresničevati, medtem ko leži na hrbtu - da bi se izognili plodni oksidaciji in omotici v nosečnici - izbrati morate položaje v telesu s poudarkom na kolenih in rokah.

    Primernost za nosečnice - 3 trimesečja

    V takšnih poznih časih misli ženske zasedajo prihodnja dela. Šport v tretjem trimesečju je zasnovan tako, da ji pomaga pripraviti telo za ta pomemben in odgovoren proces. Pričakovane matere morajo biti v fizičnih naporih v zadnjih tednih brejosti previdne, da ne pridejo do začetka dela pred določenim časom. Zato jim ni priporočljivo, da sami opravljajo telesno pripravljenost, bolje je, da vaje izvajajo pod nadzorom izkušenega inštruktorja.

    Morate vedeti, da se v tretjem trimesečju v telesu noseče ženske aktivno proizvaja hormonski relaksin, kar vpliva na sklepe, zaradi česar so bolj voljni. Če se bo bodoča mati intenzivno raztegnila, lahko celo povzroči premestitev. Iz tega razloga morajo biti v zadnjih tednih nosečnosti razredi fitnesa izvedeni brez nenadnih gibanj. Ženska se mora spomniti, da naredi tako zapleteno, ne da bi izgubila težo in dosegla druge športne rezultate - le sprošča mišice, ki so najbolj obremenjena in se pripravljajo na porod.

    Šport med nosečnostjo: drugi trimesečje

    Vsebina članka [skrij]

    Presenetljivo je, da so ti določeni meseci (od četrtega do šestega) veliko boljši za intenzivno usposabljanje kot v prvih treh letih, kljub dejstvu, da otrok hitro narašča in s tem tudi narašča. Četrti mesec je, da se telo navadi na novo stanje: hormoni stabilizirajo, šibkost in navzea izginejo, najpomembneje pa je, da postane placenta, ki zanesljivo ščiti plodo pred vsemi težavami.

    Ponavadi ženske v drugem trimesečju čutijo izjemno moč. To je treba uporabljati in igrati šport med nosečnostjo! Poleg tega je na milijone prednosti: po študiji, ki jo je leta 2010 izvedla Klinik Mayo, šport v drugem trimesečju nosečnosti izboljša spanec in razpoloženje, preprečuje oteklino in diabetes nosečnic ter pomaga olajšati prihodnje rojstvo.

    "Vendar je tudi pomembno, da ne pretiravamo v drugem trimesečju," pojasnjuje Catherine Krem, specialist za fitnes materinstvo in avtor programa Fit Nourishment for Dummies. - Po 13. tednu se aktivna telesna masa začne, in mnoge ženske, ki izkoriščajo svoje odlično zdravstveno stanje, se sami vozijo na treninge, da bi izgubile težo "nazaj". V nobenem primeru tega ni mogoče storiti. " Obstaja še nekaj pravil, ki jih je treba upoštevati.

    Šport med nosečnostjo: pravila drugega trimesečja

    - Oglejte si pulz med fitnesom: ne sme presegati 130 utripov na minuto. Če se srčni utrip znatno poveča, manj krvi teče v maternico in plod trpi zaradi hipoksije.

    - V drugem trimesečju raste otrok, maternica se razteza čez medenico - celotna struktura je zelo ranljiva. Izogibajte se agresivnim in timskim športom med nosečnostjo, v katerih obstaja nevarnost padca ali poškodb.

    - Absolutne kontraindikacije za šport med nosečnostjo - placenta previa, grožnja splavov in anemija. Če menite, da ste utrujenost, težko dihanje, slabost, glavobol ali krči v trebuhu in spodnjem delu hrbta, prenehajte izvajati takoj. Naredite enako za vse nenavadne izcedek iz nožnice (krvavo, preveč obilno, vodo).

    - Po četrtem mesecu je bolje opustiti vaje in asane, ki se izvajajo ležeče: lahko se pojavi tako imenovani kava-sindrom. Z njim razširjena maternica stisne čez veliko veno cavo, mati pa čuti ostro šibkost in slabost, otrok pa ima hudo hipoksijo.

    - Prav tako je nemogoče ležati na želodcu, kar je očitno, čeprav se še ni povečalo: moti krvni obtok in lahko povzroči grožnjo splava.

    - Bodite prepričani, da kupite udobno športno spodnje perilo: prvič, starega verjetno nimaš veliko, in drugič, v četrtem mesecu prsi postanejo še posebej boleče in občutljive.

    - V drugem trimesečju se težišče telesa premika in morda se počutite bolj nestabilno. Ne tvegajte: v času nosečnosti opustite težke vaje za uravnoteženje, visoke pete in neugodne športe.

    Joga in Pilates

    Joga je lahko resnično reševanje v drugem trimesečju: to bo olajšalo kratko sapo, energijo, nežno okrepilo in raztegnilo mišice. Najboljši "noseči" pozi so virazani, varčujejo s krčnimi venami in bolečino v nogah, konasanah, nežno odpirajo medenico in stojijo na asanah, izravnavajo držo (npr. Tadasana). Primerna tudi za nosečnice Asana "mačka", ugoden učinek na celotno hrbtenico, ki je zaželeno opravljati vsak dan. Ampak iz obrnjenih položajev, odklonov in dvižnih nog je bolje odreči.

    "Centering" Pilates vaje na strani, vse štiri in trikrat tedensko v pol ure: to je varen način za krepitev trebušnih mišic in medeničnega dna (zelo potreben med porodom!) In se znebite bolečin v hrbtu.

    Usposabljanje moči

    Povečana trebuh ni razlog za odrek svojih najljubših razredov moči. Poleg tega bodo zdaj še bolj učinkoviti: zahvaljujoč povečani teži bodo običajne vaje postale težje in vam bodo dale dober tovor. Nikoli ne pozabite na kakovostno vadbo: med nosečnostjo, pod delovanjem hormonov, se sprostijo vsi vezi in tetive, zato se nevarnost poškodb poveča. Če delate z brezplačnimi utežmi, naredite hlačke lažje, ne več kot 2 kg v eni roki, in zmanjšajte število ponovitev.

    V drugem trimesečju je treba poudariti oblikovanje rok, nog, prsnega koša, hrbta, ramenskega pasu in zadnjice. Idealne vaje so pljuča, klopi, sedenje z ekspanderjem, lahke možnosti za hiperekstenzijo, pa tudi obdelava deltoidnih mišic. Dihajte globoko, ne naredite nenadnih gibov in skrbno spremljajte svoje zdravje. Če ste v dvomu, se obrnite na inštruktorja telovadbe: dober trener vam bo vedno povedal, kako narediti to ali to vajo varno in učinkovito.

    Aerobna vadba

    Snowboarding, smučanje, kolesarjenje - bolje je, da se med nosečnostjo odpoveš aktivnim uličnim športom. Vaša izbira je hitra hoja (v parku ali na tekalni stezi), vse aktivnosti v bazenu in vadbeno kolo (če volan ne pritisne na želodec). Pravzaprav so živahne dnevne sprehode v parku obvezni minimum za vsako nosečnico. Izboljšajo cirkulacijo krvi, normalizirajo apetit in dajejo moč. In plavanje in aerobika aerobika lajšajo hrbtenico in lajšajo stalni občutek lastne nespretnosti. Ne pozabite, da lokalna imuniteta v drugem trimesečju ostane močno - pojdite samo na dokazano skupino.

    Ples

    Ples vzpenja vašo dušo, pomaga se počutiti čudovito in aktivno znova, prav tako krepi mišice in vzdržuje obliko. Zavrniti travmatične smeri - športni rock in roll, flamenco, plesni tapet in irski ples. Zdaj je čas za plesni ples, družabno latino (brez pete!) In ples evropskih plesnih plesov: plesalka noseča je odlična.

    Izberi šport med nosečnostjo glede na vaše razpoloženje in dobro počutje. In ne pozabite, da zdravniki ne prepovedujejo le, ampak tudi v obratni smeri, priporočajo seks v drugem trimesečju.

    Izbira športa med nosečnostjo?

    Tudi v naši spletni trgovini lahko kupite DVD z razredi "Gimnastika za nosečnice" s Svetlojo Litvinovo.

    Vaje za nosečnice: 2 trimesečja

    Aktiven, živahen način življenja med nosečnostjo je ključ do odličnega počutja. Fizične vaje omogočajo, da se ohranijo, oživijo in dajo moč, izboljšajo psihološko stanje. Svetlobna vadba so potrebna v času nosečnosti, vendar je najbolj prijetno obdobje za njihovo delovanje v drugem trimesečju.

    Zakaj potrebujemo vaje v 2. trimesečju?

    Čas od četrtega do šestega meseca je najvarnejši in najbolj ugoden za športne aktivnosti. Telo se je navadilo v novo državo, je zapustilo konstantno navzejo, pojavila se je večja moč, hormonsko ozadje se je stabiliziralo.

    Zdaj je čas za začetek priprave na porod s pomočjo telesnih vaj. Enostavna dnevna vadba vam lahko pomaga pri preprečevanju številnih težav:

    • zmanjšanje telesne mase in pomoč pri nadzoru;
    • pripravo kože za postopno raztezanje z rastjo trebuha;
    • učijo pravilno dihanje;
    • tone trebušne mišice, katerih delo je pomembno pri procesu dela.

    Redne vaje med nosečnostjo vam omogočajo, da se po porodu znajdete v obliki in izgubite te dodatne kilograme.

    Za vsako žensko je treba individualno izbrati vaje, pri tem pa upoštevati vse značilnosti nosečnosti in njeno splošno stanje.

    Največji poklic ne bi smel trajati več kot 30 minut, med celotnim vadbo mora zdravnik, ki je preživela zdravljenje, spremljati njeno zdravstveno stanje.

    Če se iz fizičnega napora vredno upreti

    Vadba ni dovoljena za vse nosečnice. Obstajajo nekateri dejavniki, zaradi katerih je treba treninge odložiti do poroda:

    • s kroničnimi in očesnimi boleznimi;
    • huda oteklina v drugi polovici brejosti;
    • nizka lokacija posteljice;
    • spontani splav ali spontano prenehanje preteklih nosečnosti;
    • ton maternice;
    • toksikoze in bruhanja.

    Zavračajte vaje, če se slabo počutite. Poslušajte ne le priporočila, temveč tudi svoje občutke.

    V drugem trimesečju je telesna dejavnost prepovedana, med katero je potrebno:

    • gugalnica;
    • stojijo na eni nogi;
    • skok težko;
    • teči na kateri koli razdalji.

    Ko se raste trebuh, se težišče telesa premika, delo vestibularnega aparata pa je prekinjeno. Prihodnja mati postane nestabilna in nerodne, plesne in vaje, ki uravnavajo telo v tem obdobju, so neprimerne.

    Kako naj se izvaja za nosečnice

    Glavna zahteva je, da celotno vrsto gibov izvedemo z užitkom in v dobrem razpoloženju. Razredi morajo biti veselje. Ne prisilite se, da bi začeli veljati, če ni želje za aktivno premikanje - bolje je, da se trening odloži kasneje ali naslednji dan.

    Ne pozabite, da morajo biti vsa gibanja gladka in počasna, brez ostrine pri zavijanju. Dviganje težke opreme je prav tako prepovedano. Squats, swing roke in noge, raztezanje se izvaja počasi, z dolgim ​​počitkom med sklopi.

    Med vadbo v drugem trimesečju upoštevajte te smernice.

    • V razredu nosite povoj. Kupite novo športno spodnje perilo, ki bo podpiralo povečano prsno košaro.
    • Pazi na impulz - srčni utrip ne sme presegati 130 utripov, sicer se bo dostop do maternice do maternice zmanjšal in hipoksija lahko ogroža plod.
    • Omejite vaje, ki jih potrebujete, dokler ležite na hrbtu. Naraščajoča maternica v tem položaju pritrdi veno cavo, kisik ne teče do nerojenega otroka. Noseča v takih trenutkih počuti hudo omotico in slabost.
    • Opustite ekipne športe in vadbe, v katerih je tveganje padcev in poškodb visoko.
    • Namen telesnih aktivnosti od 4. do 6. meseca nosečnosti ni izguba teže, zato so namenjeni zvišanju mišičnega tona in pripravi telo za rojstvo.

    Kompleks vaj v času nosečnosti v drugem trimesečju

    Kot katera koli vaja se lekcijo za nosečnice prične s segrevanjem.

    Vaja 1

    Dvignite roke navzgor in jih rahlo približajte. Takrat lahko premaknete telo na levo in nato na desno. Vsa gibanja se izvajajo gladko in počasi. Ponovite 3-krat in se pomaknite kratek čas.

    Vaja 2

    Sedite na trdo površino, mora biti težko. Prečite noge pred vami. Ta položaj se imenuje "turški". Hrbet mora biti ravno, hrbtenica naravnost.

    Naredite gladke zavoje z glavo, jim dodajte vogale. Tudi v tem času morajo roke delovati - postaviti jih na straneh in narediti vrtljive gibe, od roke do konca z rameni. Ponovite - 10-krat, nato počakajte 30-60 sekund.

    Medtem ko gnetite, si predstavljate, kako se vaša koža razteza, postane elastična in elastična.

    Po pripravi na trening, pojdite na osnovne vaje za različne mišične skupine. Naslednje vaje so namenjene krepitvi mišic prsnega koša, da ohranijo svojo obliko vsaj malo.

    Vaja 3

    V sedečem položaju se odprti dlani naslanjajo drug proti drugemu. Komolci morajo biti na ravni prsnih mišic. Ročno potisnite roke drug drugemu. Gibanje spominja na postopek stiskanja sokov iz citrusov. Brezžično deluje 10-krat. Med lekcijo lahko naredite več pristopov.

    Vaja 4

    Seveda ste večkrat gledali risarsko zgodbo "Little Mermaid" in opravili naslednjo vajo boste morali preživeti nekaj časa v svoji vlogi.

    Sedite na stegno, pol-upognjene noge, ki jih malo postavite. Razkrij roko vzdolž telesa in se naslonite nanjo. Druga roka je potegnjena, rahlo odmaknjena in se ne strmo navzdol. Potem se stran obrne, premiki se ponavljajo - 10 max za vsako roko.

    Vaja 5

    Ne pozabite na poševne trebušne mišice - za njih je tudi poklic.

    Leži na tvoji strani. Orožje, raztegnjeno naprej, je ležalo na vrhu med seboj. Če počasi obračate telo, premaknite zgornji del do največ 180 stopinj. Vrnite se na začetni položaj. Zahteva se ponovitev 10-krat za vsako stran.

    Vaja 6

    Od velikega pomena so fizične naloge za pripravo mišic perineuma. Ta fitbol zelo pomaga.

    Sedite na veliki gumijasti krogli, kolikor je le mogoče, s koleščki na stran. Držite se nekaj sekund, dokler ne začutite rahle napetosti in jih združite.

    Medenice in perineja morajo biti popolnoma sproščene, ko se boki vrnejo nazaj in ko se vrnejo v izhodiščni položaj - jih pritrdijo. Izboljša pretok krvi v organe majhne medenice.

    Vaja 7

    Bodite pozorni na hrbet. Stojijo na vseh štirih, nogah in rokah, razporejenih širino ramen. Ta položaj se imenuje "mačka". Vhod je izdelan - upognite hrbet, izhlapite - upognite ga čim bolj. Istočasno se glava praktično dotika tal. Izvaja se 10-15 krat, to je mogoče pri več različnih pristopih.

    Vaja 8

    Poklic za stopala je prav tako zelo pomemben v drugem trimeru, ko se noge začasno naveličajo od dolgega sprehoda peš.

    Sedi na fitball. Razširite noge na širino medenice. Preden razrežete trak ali šal iz tanke snovi. Uporabite prste, da bi strgali tkanino, poskušali hoditi od enega konca do drugega. Naredite 3-6 krat izmenično za vsako nogo.

    Vaja 9

    Ne pozabite na dihanje! V procesu poroda bodo dihalne vaje opravile veliko storitev. Z njihovo pomočjo lahko zmanjšate bolečino in se sprostite.

    Sedite naravnost, hrbet mora biti ravno. Postavite desno roko na želodec, druga - na prsih. Globoko vdihnite in izdihajte z nosom. Pri vdihu morajo biti prsi nepokretni in trebuh se mora dvigniti. Potem spremenite taktike - pustite, da se prsni koš dvigne in se trebušna votlina ne premakne.

    Vaja 10

    Po vsaki opravljeni vaji opravite preprosto sproščujoče sejo.

    Sedite na tleh, noge zložite pod sebe, tako da se nahajajo na zadnjici. Kolena rahlo razširite tako, da ne pritisnete na trebuh, tako da se med njimi prilega. Počasi se nagnite naprej, poskušajte dobiti čelo na tla. Ponovite 3 do 5 krat. Ti gibi bodo razbremenili napetosti hrbtenice in sprostili vse mišične skupine.

    Priporočila za nosečnice

    1. Bodite pozorni na jogo. Za nosečnice so bile razvite posebne vaje, ki so lahko poleg ali namesto dnevne gimnastike. Energija je, raztegne mišice in okrepi celotno telo.
    2. Druga vrsta telesne dejavnosti - Pilates. Vadba trikrat na teden pomaga okrepiti trebušne mišice in medenico.
    3. Če se pojavijo znaki slabega počutja, je treba vadbo ustaviti in opraviti nekaj dihalnih vaj. Utrujenost in vadba s silo sta nesprejemljiva.
    4. Začnite se zjutraj, pred zajtrkom ali nekaj ur po obroku.
    5. Vzemite potrebne vaje za vse mišične skupine za nosečnice lahko zdravnik fizioterapije.
    6. Če je vreme dobro, lahko trenirate zunaj v parku ali na športnem igrišču.

    Video v treh sklopih vaj za nosečnice v drugem trimesečju

    Vabimo vas, da si ogledate tri različne vaje za drugo trimesečje, ki jih je razvil mojster trener najvišje kategorije. Varna je za vse nosečnice, ki nimajo kontraindikacij.

    [su_spoiler title = "Vaja številka 2 za nosečnice v 2 trimesečju"]

    [su_spoiler title = "Vaja številka 3 za nosečnice v 2 trimesečju"]

    Vaje za nosečnice - 2 trimesečja

    Povezani članki

    Vaje za nosečnice - 1 trimesečje

    Vaje za nosečnice

    Vaje za nosečnice - 3 trimesečja

    Športi so koristni za vse in med nosečnostjo je dvakrat koristen. Danes vam ponujamo komplet telesnih vaj za nosečnice v drugem trimesečju.

    Povedali bomo o prednostih tega kompleksa, dajali priporočila o izvajanju in se posvetili tudi kontraindikacijam, v skladu s katerimi je kakršna koli telesna dejavnost v tej fazi nosečnosti strogo prepovedana.

    Prvič, poglejmo, kakšne spremembe se pojavijo v ženskem telesu v drugem trimesečju nosečnosti.

    Anatomija

    Drugo trimesečje se pravilno imenuje najprijetnejše obdobje nosečnosti. Toksikoza je že za sabo, želodec še vedno ni zelo velik in vam ne preprečuje gibanja in življenja polnega življenja. V tem obdobju se prvič počutite kot gibanje vašega otroka.

    Vadba med nosečnostjo v 2. trimesečju je koristna zaradi naslednjih razlogov:

    • omogočajo vzdrževanje mišičnega tona;
    • Po dobavi bo veliko lažje priti nazaj v obliko;
    • spodbujati boljšo nasičenost celic in tkiv s kisikom;
    • preprečiti pojav strij;
    • spodbuditi, dvigati razpoloženje in pomagati pri obvladovanju nihanj razpoloženja.

    Kljub številnim koristim vadbe obstajajo nekateri pogoji, v katerih je vadba strogo prepovedana.

    Kontraindikacije

    • toksikoza;
    • nizka placenta;
    • spontanih splavov v preteklosti;
    • otekanje;
    • ton maternice;
    • obdobje nalezljivih bolezni ali poslabšanje kroničnih bolezni;
    • kakršenkoli nenormalni razvoj ploda.

    Pri izbiri vaj za usposabljanje je treba dati prednost naslednjim športom:

    • plavanje;
    • kateri koli razred, označen z "za nosečnice";
    • hodi na svežem zraku.

    Obstaja tudi več vaj, katerih izvajanje je v tej fazi nosečnosti strogo prepovedano. Te vaje vključujejo:

    • abdominalne vaje;
    • teče
    • ples;
    • skoki;
    • vsako vadbo in šport, ki imajo visoko tveganje padcev in poškodb.

    Preden nadaljujete neposredno s vajami, priporočamo, da se seznanite s priporočili, ki vam bodo pomagali, da bi vaše vadbe prijetno in prijetno.

    Priporočila za izvajanje

    • Prvi in ​​najpomembnejši pogoj (seveda, po posvetovanju z zdravnikom) je poslušati vaše dobro počutje. Ne glede na to, prenehajte z usposabljanjem in se posvetujte z zdravnikom.
    • Ne pozabite piti vode in se ne izčrpajte z vajami. Razredi bi morali biti zabavni.
    • Če se počutite normalno, je kompleks mogoče izvesti vsak dan 30-40 minut. Lahko tudi vadite vsak drugi dan, medtem ko podaljšate čas vadbe na 1 uro.
    • V prehrani poskušajte zlorabljati visoko kalorično hrano, tudi če res želite. Vaši kilogrami lahko otežijo postopek rojstva.
    • Za usposabljanje izberite udobno in ohlapno oblačilo iz naravnih materialov. Čevlji so bolje, da ne nosijo.
    • V sobi, kjer boste vključeni, vnesite kisik.
    • Izvedite vsako vajo počasi, ne naredite nenadnih kretenj. Če želite nastaviti tempo, izberite mirno glasbeno kompozicijo.
    • Nikoli ne poslušajte, če nimate želje ali razpoloženja. Namesto tega se sprostite, delajte tisto, kar imate radi.

    Po branju priporočil in kontraindikacij je čas, da se odpravite neposredno na vadbo.

    Kompleks vaj za nosečnice - 2 trimesečja

    Vaja 1

    Ko raste vaš trebuh, se težišče premakne naprej, kar povzroča bolečine v ledvenem območju.
    Postavite noge na širino medenice, rahlo upognite noge na kolenskem sklepu in premaknite medenico naprej. Hkrati boste zmanjšali obremenitev na spodnjem delu hrbta in se lahko znebite bolečih občutkov na tem področju.

    Vaja 2

    Medtem ko stojite, dvignite roke in počasi dosežite svoje roke. Istočasno premaknite boke na stran. Ne pozabite na počasno hitrost izvedbe.

    Vaja 3

    Sedite na tleh, prečkajte noge pred vami. Potegnite hrbtenico, poravnajte hrbet. Obrnite se na straneh, naprej in nazaj. V tem primeru se lahko roke razširijo na straneh in opravljajo tudi vrtilne gibe v sklepih. Osredotočite se na svoja čustva, osvobodite se od nenavadnih misli. Dihajte globoko. Predstavljajte si, kako je vsaka celica v telesu nasičena s kisikom.

    Vaja 4

    Ta vaja bo ohranila prsne mišice v dobri formi.
    V sedečem položaju položite roke pred seboj, dlani skupaj, postavljene komolce. Pritisnite dlani drug na drugega in ostani v tem položaju do 10 sekund.

    Vaja 5

    Leži na tvoji strani, noge se nagnejo na kolena. Roke pred seboj. Izvedite gladek prehod telesa na stran, medtem ko poskušate dobiti roko, ki se nahaja na vrhu kolikor je mogoče za hrbtom.

    Vaja 6

    Najboljša vaja za hrbet je nosečnica, ki se priporoča ne le v drugem trimesečju, ampak v celotnem obdobju nosečnosti.

    Stoj v položaju kolenskega komolca. Med vdihovanjem, upognite hrbet, usmerite glavo proti stropu, ko vdihnete, okrog hrbta, držite glavo čim nižje. V takem položaju je celo koristno, da občasno samo stojimo. Prav tako pomaga obvladovati bolečine v hrbtu.

    Vaja 7

    Iz istega položaja premaknite desno roko naprej vzporedno s tlemi, medtem ko je treba levo nogo povleči nazaj. Počakajte malo na tem položaju. Po tem spremenite roko in nogo ter ponovite vajo.

    Vaja 8

    Lezite na hrbet, položite roke vzdolž telesa s palcem navzdol. Nagnite noge na kolena in postavite noge čim bližje bokom. Ko vdihnete, dvignite medenico navzgor in ustvarite eno linijo s svojim telesom in boki. Držite ta položaj nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.

    Vaja 9

    Sedite na tleh, širite noge široko, upognite desno nogo v koleno, postavite nogo blizu vas. Z levo roko zgrabite prst na levi nogi. Povlecite z desno roko. Držite nekaj sekund, nato spremenite roko, upognite levo nogo in desno nogo naravnost.

    Vaja 10

    Ostanite na tleh, razprostrite obe nogi široko, potegnite nogavico do vas. Roke narazen. Izvedite gladke vogale primera, najprej desno, nato pa levo.


    Nato vam bomo povedali, katere vaje za futbol so priporočene za nosečnice v drugem trimesečju.

    Vaja 11

    Sedite na nogometu, raztegnite si noge med ramenima in jih upognite v koleno pod pravim kotom. Mimogrede, če izberete fitball s premerom, ki vam ustreza, bodo v tem položaju stopala trdno stala na tleh.
    Namesto tega dvignite noge v vzporedno s tlemi. Na skrajni točki, zadržite in opravite krožne gibe z nogami.

    Vaja 12

    Pojdite na kolena, ležite na prsih. Prečite roke pred vami na žogo. Namesto tega dvignite noge v vzporedno s tlemi. To bo pomagalo raztegniti in okrepiti mišice stegna ter zagotoviti mobilnost ledvene hrbtenice.

    Vaja 13

    Na koncu lekcije lahko izvedete to vajo, ki vam bo pomagala sprostiti in pravilno povleči hrbtne mišice.

    Ležite na nogavici s hrbtom, počivajte v komolcih. Stopala na tla. Poskusite se upogniti v spodnjem delu hrbta in vrniti glavo nazaj. Povlecite nazaj. Ne poskušajte se upogniti, kolikor je mogoče. Težko boste kasneje vzgojili.

    Da bi lahko izbrali vaje po vaši izbiri, smo za vas izbrali naslednji videoposnetek, ki vam bo pomagal razvejati vaše vadbe.

    Vaje za nosečnice 2 trimesečja - video

    Ta videoposnetek prikazuje tehniko izvajanja vaj, ki se priporoča med nosečnostjo v drugem trimesečju.

    Na koncu bi vas rad spomnil, da nosečnost ni bolezen, ampak najlepši čas v vašem življenju. In ne odvračajte se pri telesni vadbi, če ni kontraindikacij. In vaje na nogi za nosečnice za 2 trimesečja ne bodo samo omogočile, da se držite v obliki, ampak tudi pomagate, da se znebite bolečine v spodnjem delu hrbta.

    Aerobika za nosečnice iz meseca v mesec

    Prihodnje matere počutijo subtilne spremembe v obliki, čutijo neprimerljivo šibkost mišic, nenehno težko dihanje in željo, da ves dan ležijo na kavču. Ta pogoj je nevaren, ker povzroča atrofijo mišic, vključno s tistimi, ki so vključeni v delovno silo. Takšna vprašanja bomo obravnavali: ali je mogoče med nosečnostjo narediti fitnes? Ali je mogoče med nosečnostjo delati? aerobika za nosečnice doma.

    Elementarno fizično usposabljanje bo ugodno vplivalo na zdravje mater in otroka.

    Potreba po telesni aktivnosti za nosečnice

    Vsi zdravniki se strinjajo, da telesna pripravljenost med nosečnostjo pomaga ublažiti neprijetne simptome, fizično pripravlja telo za rojstvo in spodbuja racionalno povečanje telesne mase.

    Noseče ženske s sedentarnim življenjskim slogom počutijo boleče mišice, kronično utrujenost, trpijo zaradi motenj spanja in prekomernega apetita, kar vodi k hitremu povečanju telesne mase. Vsaka obremenitev povzroča težko sapo, udi nabreknejo in postanejo težke, moja glava se vrti. V primeru pasivne nosečnosti ženska pogosto trpi zaradi depresije, nizkega razpoloženja, hormonskih skokov in opazuje poslabšanje spomina in koncentracijo.

    Popravite stanje, ki bo kompetentno izbrana in se bo strinjala z režimom usposabljanja zdravnika. Fitness prispeva k proizvodnji hormonov sreče in užitka (serotonin, endorfin), ki vam omogoča, da ostanejo v dobrem razpoloženju in opazijo samo pozitivne trenutke nosečnosti.

    Sistematične vaje pomagajo pri soočanju s toksikozo in ublažiti simptome tega obdobja. Tudi dihalne vaje in kardio breme zmanjšujejo tveganje hipoksije pri plodu (stradanje kisika).

    Na žalost mnogi bolniki upravičujejo njuno neaktivnost, šibkost in lenobljenost, pa tudi nepremišljene in kaotične lekcij o mitih, ki jih najdete na straneh ženskih revij.

    Številka mitov 1. Fitness v zgodnjih fazah nosečnosti (kot tudi v tretjem trimesečju) je kontraindiciran. V teh obdobjih poteka nastajanje, oblikovanje in razvoj pomembnih organov in notranjih sistemov otroka, okostja. Mnogi pacienti naredijo napačno predpostavko, da morebitni stres v tem obdobju poveča tveganje za splav, smrt ploda, zamujen splav, znanstveni dokazi pa dokazujejo nasprotno. Po študijah zmerne bremenine prispevajo k naravnemu stimuliranju srca in pljuč, zaradi česar plod prejema dovolj kisika in hranilnih snovi ter izboljša krvno oskrbo. Vadba pomaga ohranjati mišice v naravni napetosti, ki jo bomo potrebovali v zadnjih obdobjih in neposredno ob rojstvu.

    Številka mitov 2. Vadba v ordinaciji naj bi bila z rastjo trebuha. To ni povsem res. Kljub odsotnosti trebuha v zgodnjih fazah, je ženska že odgovorna za ustvarjeno življenje, zato je treba vsa obremenitev uskladiti z zdravnikom, celo plavanjem in jogo. V nekaterih primerih se ženska morda ne zaveda patologij nosečnosti in obstoječih tveganj, zato lahko vsako netačno gibanje ali padec s simulatorja povzroči žalostne nepopravljive posledice. Ženske se morajo od prvih mesecev opustiti "velik šport", čeprav so imeli pomembne dosežke v eni ali drugi kategoriji. Ni priporočljivo, da se vključite v moč in kardiovaskularne vaje, trebušne vaje, skoki, prav tako je treba izključiti tek in travmatične športe.

    Številka mita 3. Bodoče matere naj bi raje umirale jogo aerobiko za nosečnice. Da, sproščujoča joga res pomaga krepiti določene skupine mišic brez potrebe po nalaganju telesa, medtem ko so načrtovane komplekse za ženske v položaju. Vendar pa je večina asanov kontraindicirana za začetne razrede brez potrebne ravni usposabljanja in lahko povzroči škodo. Obstajajo primeri, ko ljubitelji joge poškodujejo vezi in mišice, poškodovane sklepe, ki so v zgodnjih fazah povzročili prezgodnje delo ali splav.

    4. številka mitov. Če povečate pogostost obiskov v dvorani in trajanje usposabljanja, se bo zdravje izboljšalo. Na žalost ta izjava ni povezana z nosečnostjo, kjer je pravilo "dobro malo po malo" veljavno. Zdravniki verjamejo, da je optimalna obremenitev prisotnost dihalnih vaj, razteznih vaj in lahkih aerobnih plesnih gibanj. Vzemite si čas telesne vadbe ne smejo več kot 3-4 krat na teden 30 minut s postopnim povečanjem na 45. Začetek vadbe mora biti s hojo in plavanjem, da pripravite mišice za nadaljnje napore.

    Fitnes za nosečnice: 1 trimesečje

    Ker se prvo trimesečje šteje za najbolj odgovorno in nevarno, morate začeti z majhnimi obremenitvami, postopoma pripravljate telo za stalno in raznoliko izobraževanje.

    Najprej začnite hoditi mirno, 30 minut na dan, poskuša globoko in enakomerno dihati.

    V naslednji fazi smo zabeležili v bazenu (obisk 2-3 krat tedensko) in, če je mogoče, poiščite del akva aerobike.

    Če vam zgoraj navedene dejavnosti dobro prenašajo, se lahko prijavite za bolj aktivne razrede, na primer ples. Vzhodni trebuh plesi, ki so posebej zasnovani za bodoče mater, imajo pozitiven učinek. Na isti stopnji lahko začnete joga asane "za začetnike" in lahke pilatesove vaje.

    Bodite prepričani, da opravljajo dihalne vaje vsak dan, ki ji daje vsaj 10-15 minut.

    V prvem trimesečju izvajamo vaje počasi in previdno, prilagajamo se samo z lastnim tempom, ne da bi poskušali slediti inštruktorju ali ritmu glasbe. Bodite prepričani, da menjavate obremenitev s sprostitvijo in raztezanjem mišic, kar vam bo pomagalo preprečiti poškodbe in hudo mišično bolečino.

    Kar se tiče močnih vaj, potem so gumi, telo palice in toliko, da je mrlica bolje, da se pustijo na stran. Delajte z lastno težo, se naučite pravilno izvajati vaje in do konca.

    Prihodnje mame se sprašujejo, ali lahko med nosečnostjo storite čepe. Seveda, lahko in bi morali. Lastna teža vam omogoča, da zagotovite potrebno obremenitev kvadricepsa in stegna bicepsa, tako da noge postanejo močne in lepe, dobro vzdržujejo dolge sprehode in gospodinjske opravke.

    Seznam vaj za prvo trimesečje:

    Hoja na kraju samem.

    Na mestu spotaknemo eno minuto, nato pa 30 sekund na prste in pete. Izvedemo trikrat. Vadba pomaga raztegniti in ogreti gleženj.

    Usklajevanje.

    V stojnem položaju, narazen. Na vdihu dvignemo levo roko in desno nogo, medtem ko izhlapevamo, ga spustimo. Zamenjamo noge in roke. Zaženi 10 krat.

    Squats.

    S stojnega položaja (noge, razporejene med ramo) se z vznožjem dvignemo nazaj, kot če sedimo na stolu. Hkrati pa združimo roke v zaklep za hrbet in jih premaknemo nazaj, kolikor je mogoče. Ponovite 8-krat. Squats med nosečnostjo delajo na zadnjici in v hrbtu stegna, s čimer zagotavljajo pretok krvi v medenični predel.

    Vadba na prsne mišice.

    V stojnem ali sedečem položaju se nam pridružimo na dnu (kot med molitvijo, položimo le komolce na stran). Med vdihom stiskamo dlani z naporom, da občutimo napetost v prsnih mišicah. Na izdihu se sprostite (dlani se ne odpirajo). Zaženi 10 krat.

    Vaja "mačka".

    Sprejmemo pozzo "na vseh štirih", spodnjo glavo spustimo. Na izdihu smo v spodnjem delu hrbta in potegnemo glavo nazaj (mačka se prilega okoli), se zadrži v položaju 3 sekunde. Po tem vdihnite in okrog hrbta, s brado, se raztezate do prsnega koša (mačka širi). Zaženi 8 krat.

    Vaje za dihanje.

    Stalni položaj, nazaj poravnan. Za pet računov opravljamo globok vdih in sedem let - počasno in celo izdihano. Izvedite 10-krat.

    Aerobika za nosečnice doma ne more narediti brez fitball-a - posebna elastična kroglica, ki vam omogoča, da gnetite nekaj mišic, izolirate in razbremenite breme od drugih.

    Vaja 1

    Sedite na žogico, razprostrite noge in vrtite medenico v široki amplitudi. Vaja odlično trenira hrbet in stiskalnico brez potrebe po vajah za "fleksijsko podaljšanje".

    Vaja 2

    Med noge postavimo fitball in ga stisnemo z notranjimi mišicami stegna.

    Vaja 3

    Na kroglo ležimo z želodcem in iz človeškega območja na prsni koš opravljamo čedne zvitke. Vaja je veljavna, dokler se ne pojavi stomak. Prav tako lahko vklopite hrbet in opravite zvitke po celotni dolžini hrbtenice.

    Vaja 4

    Rahlo skočite na kroglo, nato premaknite kolena, nato ga razprostrite na straneh.

    Razredi v 2. trimesečju

    Torej, odgovoren trimesečje nosečnosti je konec, zdaj pa je naš cilj zagotoviti telo z rednimi in visokokakovostnimi obremenitvami.

    Ker je nevarnost nosečnosti patologij močno zmanjšana, in tudi ne trpi zaradi toksikoze, lahko dodate aerobne vaje in prve obremenitve, s katerimi lahko osvetlite gimnastiko in sprehode.

    Fitnes za nosečnice v drugem trimesečju naj vključuje naslednje vadbe:

    • hojo po svežem zraku;
    • plavanje;
    • dinamični športi (ples, aerobika, kolesarjenje);
    • kardio breme (tekalna tekočina, dihalne vaje);
    • raztezanje (joga, pilates, stretch);
    • osnovne moči ob uporabi lahkih dumbbellov in bodibarjev (do 3 kg), bosi, fitballa, gumijastih pasov.

    Prav tako se morate osredotočiti na vaje v medeničnem predelu, kar bo pomagalo zagotoviti dober pretok krvi v organe, ki jih potrebujete, in olajšali težave nosečnic (urinske inkontinence, napenjanje, krči itd.). V tem obdobju je koristno, da se seznanite z Kegel vajami, ki vam bodo pomagale pri delu in hitro po vrnitvi v intimne mišice po porodu.

    Od 18. tedna, ko se stomak že opazno povečuje, morate uporabiti poseben podporni povoj. Izključuje tudi vaje, ki vključujejo premikanje teže z ene strani (noge, strani) na drugo.

    Prepovedano je vzeti ležeč položaj le ob strani, sicer lahko oteklina maternice prenaša veno cavo, ki otroku zagotavlja kisik.

    Šport za nosečnice doma v 2. trimesečju (vaje 1. trimesečja se lahko uporabljajo z dodajanjem novih).

    Ogrevanje

    Razvijamo vsako mišico. Izvedemo glave obračamo levo in desno, krožna gibanja z rammi naprej in nazaj, upogibanje telesa, gnetenje zapestja in gležnja, delaš segrevanje polovice (6-krat).

    Vadba na poševne trebušne mišice.

    Položimo položaj, ki leži na njegovi strani, se povežemo z rokami in se raztezamo naprej. S pomočjo ohišja premaknemo nadlaket do strani za 180 °, za 3 sekunde zadržimo in se vrnemo v začetni položaj. Ponovite z vsako roko 10-krat.

    Lunges.

    Znano je od šolske časovne vadbe, ki pomaga izdelati kvadriceps stegna. Vsako stopalo naredite 8 udarcev, pri čemer pazljivo sledite, da je med vsakim kolenom pravilen kot 90 °.

    Obesite se na vodoravno palico.

    Velika vaja, ki pomaga sprostiti hrbtenico in odstraniti bolečine iz spodnjega dela hrbta. Izberite nizko vodoravno palico, tako da se prsti dotaknejo tal za varnost. Obdržite čim dlje, postopoma povečajte čas.

    Sedite zadnjico na petah.

    Počasi raztegnite roke pred vami, dokler se čelo dotika tal. Ta vaja pripomore k sprostitvi mišic po naslednji vadbi.

    Vaje 3 trimestre

    Sposobnost za nosečnost tretjega trimestra spet postane previdna in izredno natančna, saj se je obseg trebuha znatno povečal in telesna masa. Telo se začne fiziološko pripravljati na porod, zato morajo biti vse vaje usmerjene v pomoč pri tej težki nalogi.

    Velik poudarek je treba nameniti raznim dihalnim vajam in asanom.

    Ker preprosto polnjenje postane naporno in monotono, usmerimo vso pozornost na fitball in vodno aerobiko.

    Žoga bo pripomogla k temu, da bo ostala doma, z nekaterimi vajami prvega trimestra in nekaterimi novimi.

    Vaja 1

    Sedimo na fitball in v naših rokah spravimo svetleče hlače (težo do 2 kg vsakega). Upognite komolce in poravnajte (vaje za biceps). Zaženi 10 krat.

    Vaja 2

    V istem položaju potegnemo ravne roke nazaj in premikamo gor in dol (obremenitev na triceps).

    Vaja 3

    Sedimo na preprogi, narezani na "turškem" in postavimo žogo naravnost. Hitro in ritmično ga stisnite z dlanmi ali celo roko, ki vam omogoča, da izkusite prsne mišice.

    Vaja 4

    Previdno položite na stran in postavite blazino pod trebuh. Noga je pritrjena na fitbol in jo zavrtite v različnih smereh, bočno in v krogu. Vsako nogo se izmenično izvaja 2-3 minute. Takšna vaja bo pripomogla k preprečevanju krčnih žil.

    Moč in intenzivno usposabljanje med nosečnostjo lahko poveča ton maternice. Če nenadoma počutite nelagodje, krči ali bolečine v trebuhu in pulz je veliko hitrejši, takoj prenehajte z vadbo in obiščite zdravnika za vsak primer posebej. Najverjetneje v zadnjem trimesečju bo treba omejiti dihalne vaje.

    Obvladujemo obremenitev

    Ne glede na trajanje nosečnosti in dobrega počutja mora vsaka ženska strogo nadzorovati svoje stanje med športom.

    Najprej morate spremljati srčni utrip. Za vsako starost je dovoljena določena najvišja vrednost. Če ga želite izračunati, od leta starosti odštevajte 220 let. Nosečnice se morajo osredotočiti na indikator, kar je 75% največje vrednosti.

    Povprečni dovoljeni pulz za bolnike v rodni dobi je praviloma 120-140 utripov na minuto. Ob istem času, po 5 minutah prekinitve med pristopi, mora impulz popolnoma povrniti normalno 60-80 utripov. Če se indikator ne normalizira, je bila delovna obremenitev pretirana in bi lahko v prihodnosti povzročila zaplete.

    Med vadbo spremljajte stopnjo obremenitve, pri tem pa upoštevajte nekatere dejavnike tveganja.

    • Noseča ženska lahko pri dvigovanju uteži in dumbev poškoduje trebušno pljučnico (območje v trebuhu). Prihodnja mati bi se morala odreči prosti teži, še posebej, če v preteklosti niso imeli takih praks ali športnih dosežkov.
    • Dvižanje težke teže povzroči oslabljeno in omejeno dihanje. Takšno usposabljanje lahko preobremeni kardiovaskularni in dihalni sistem, zaradi česar bo otrok v polnem razvoju prejel manj kisika.
    • Prepovedane nadgradnje za usposabljanje. Intenzivno usposabljanje brez minute počitka je nesprejemljivo, saj imajo nosečnice visoko mobilnost sklepov, kar postane travmatično.
    • Od 14. tedna naprej zavrnite uresničevanje v položaju, ko delate z drgnjenjem in žogico (nagnjena klop je dovoljena). Vaje v tem položaju kršijo pretok venske krvi do otroka.

    In, seveda, je treba usposabljanje nemudoma prekiniti, ko se pojavijo naslednji simptomi:

    • vaginalna krvavitev ali nezdrava odvajanje;
    • omotica, temnenje oči, krči v templjih;
    • pomanjkanje usklajevanja;
    • bolečine v prsih, napete bolečine v mišicah;
    • kratka sapa, odpoved dihanja;
    • otekanje teleta (možen tromboflebitis);
    • napačne krče in krče v regiji, vleče bolečine;
    • tahikardija, skok tlaka, močan pospešek impulza;
    • gibanje ploda v maternici;
    • zvišanje tona maternice.

    Vsako žensko odloča o tem, ali je mogoče med nosečnostjo omogočiti telesno pripravljenost, in se usklajuje z zdravnikom in inštruktorjem. V odsotnosti telesnih kontraindikacij in normalnega poteka nosečnosti, bo redna aerobika pripomogla k temu, da bo fit in zagotovila dobro razpoloženje za bodočo mater.