Prednosti in škoda fizičnih vaj v zgodnjih fazah, ali gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju

Zasnova

Nosečnost je čas globalnih sprememb. V tem obdobju je situacija okoli pričakovane matere, ritma življenja. Priprava na rojstvo otroka vnaprej je potrebna tako moralno kot fizično. Strokovnjaki svetujejo, naj začnejo priprave telesa za prihajajoče rojstvo od prvega dne čakanja na dojenčka.

Gimnastika je zelo priljubljen način za toniranje sebe, krepitev mišic in učenje, kako se pravilno sprostiti. V članku se boste naučili, ali je v času nosečnosti v času nosečnosti možno opravljati gimnastiko doma, kakšno delovno obremenitev je dovoljena, v slikah pa boste videli tudi fizične vaje.

Ali lahko delam gimnastiko?

Gimnastika v prvem trimesečju nosečnosti je priporočljiva za vse bodoče mater. Pred začetkom katerega koli razreda med nosečnostjo se morate posvetovati z ginekologom o možnosti izvajanja posebnih vaj za nosečnice.

Vaje v zgodnjih fazah nosečnosti so izbrane posebne, ki so vključene v poseben "Gymnastics Complex za nosečnice v trimestrih." Potek nosečnosti, zdravstveno stanje in dobro počutje matere in otroka sta posameznika in odvisna od številnih dejavnikov. Bolje je, da ne tvegate, ampak se posvetujte z izkušenim fitnes trenerjem ali pa se posvetujte s svojim zdravnikom za nasvet o samostojno izbranem vajah. Potem boste prepričani, da gimnastika ne bo škodovala vam ali vašemu nerojenemu otroku, ampak bo, nasprotno, prinesla le koristi.

Vaje morajo biti preproste, zato jih ne bi smeli početi, če se počutite slabše. Dejansko je od 4 do 12 porodniških tednov precej tvegano obdobje nosečnosti. V tem času je najvišje tveganje za splav visoko, hormonski status se spreminja, zaradi česar je telo pod stresom.

Prednosti

Za zdravje nosečnice:

  1. Šport prispeva k proizvodnji endorfinov (hormonov sreče). Če je mama srečna, vesel in narašča otrok.
  2. Pravilna vaja lahko pomaga znebiti toksemije, omotičnosti.

Za potek nosečnosti in za zarodek:

  1. Dokazano je bilo, da nosečnost ni bolezen in mnenje, da nosečnice potrebujejo popoln počitek, je postalo nepomembno. Znanstveniki so pokazali, da vzdrževanje mišičnega tona v celotnem obdobju nosečnosti pomaga ženskemu telesu, da se pripravi na porod.
  2. Med treningom je normalna krvna obtok. Zato je posteljica obogatena s pravo količino hranljivih snovi, prihodnji otroci pa so zaščiteni pred kisikom.

Ali lahko pouk doma med nosečnostjo škoduje?

Gimnastika v zgodnjih fazah (v prvem trimesečju nosečnosti) daje nosečnicam pozitiven odnos in prijetne občutke. Zato je kakršnokoli neugodje med vadbo nevarni signal, kaže, da telo nekaj ne maram, ker se nekemu drugemu odreže izbranemu fizičnemu naporu in ga je treba o tem obvestiti zdravniku.

Kontraindikacije

  1. Grožnja spontanega splava.
  2. Toksikoza.
  3. Gestoza.
  4. Težave s krvnim tlakom.
  5. Krvavitev.
  6. Poslabšanje kroničnih bolezni.
  7. Anemija
  8. Bolečine katere koli narave v spodnjem delu trebuha.
  9. Vnetni proces v telesu, zvišana telesna temperatura, slabo počutje, splošna šibkost.
  10. Patologija posteljice: njena majhna lokacija.
  11. Hypertonus v maternici.
  12. Večkratna nosečnost.
  13. Pretirana delovna sila in splav v preteklosti.

Omejitve

Vaje, ki so med nosečnostjo strogo prepovedane:

  • Igre.
  • Stik.
  • Z dvigovanjem teže.
  • Na tisku.
  • Konjske dirke
  • Simulatorji.
  • Rolls.
  • Skakanje

Tudi športi, kot so drsanje, jahanje, drsanje, so tudi kontraindicirani.

Vadba doma in njihove fotografije

Vse vaje je treba narediti nežno in gladko. Gibanje je treba kombinirati z dihanjem.

Oglejte si fotografijo, v kateri položaj lahko opravljate gimnastične vaje za nosečnice v prvem trimesečju.

Kompleks s stolom

Stol je treba vzeti s hrbtom, mora biti stabilen.

  1. Vadba na dih. Pomembno je, da te vaje opravite brez zadrževanja. Ena roka je postavljena na prsni koš, druga - na trebuhu, globoko vdihnite s svojim nosom, nato izdihnite. Nujno je zagotoviti, da se trebuh dvigne in prsni koš ostane na mestu. Roke si lahko položite na roke, komolci na stran. Vdihni, izdihni - trebuh in prsni koš sta nepremična in komolci drsijo na straneh. Vaja lahko opravite tudi: eno roko na želodcu, druga pa na prsih. Dih - prsni koš in želodec je nepomemben, izdihan.
  2. Vaje za vratne mišice. Pojdi dol - izdihni. Dvignite glavo - vdihnite. Desno navzgor - levo - navzgor. Pri spuščanju glave je treba zagotoviti, da se ramena ne dvignejo. Krožna gibanja se izvajajo na enak način. Zato ponovite petkrat več vaje.
  3. Vaja "val trupa". Pojdite navzdol, upognite telo navzdol po vretencu, izdihnite. In pop up, sapo. Ponovite 5-krat. In tudi drugače. Down-inhale, up-izdih. Obseg gibanja je odvisen od sposobnosti upogibanja. Vadba je potrebna, da je udobna.
  4. Vaja za hrbtenico. Potrebno je iti dol, dlani počivajo na kolenih. Z glavo glave na vdihu je potrebno raztegniti hrbtenico naprej. Plečeta in lopatice se usmerijo proti spodnjemu delu hrbta. Na tla položite rozete na prste. Raztegni se naprej, dihalno, z glavo navzdol - izdiha. Roke za nogo, se upognite. To je vaja za sipanje, morate ponoviti samo 1 uro.
  5. "Valovi 45 stopinj." Leva zadnjica in stegna na nosilcu, desno visi v zraku pri 45 stopinjah levo. Stopala na tleh prstov, če ne, potem na celo nogo. Potapljanje se izvaja tudi naprej, tako kot valovi telesa. Ko smo spremenili noge, ponavljamo isto. Vaje se ponovijo 5-8 krat.
  6. Valovi na stran. Potopite v smeri izdiha, vdihnite navzgor.
  7. Vadite za zmanjšanje in sprostitev mišic medeničnega dna in rojstnega kanala. Potrebno je sedeti, da ne bi "padli nazaj". Nato morate stisniti mišice perineuma in jih potegniti navzgor in navznoter. Ne držite dih, sedite v tem položaju 10 sekund, nato pa gladko sprostite mišice. Ponovite 5-10 krat.

Priporočamo ogled videoposnetka o kompleksu gimnastičnih vaj v prvem trimesečju nosečnosti:

Zaključek

Dnevne jutranje vaje bodo vsaki ženski dobile čudovit občutek med nosečnostjo. V prvem trimesečju je priporočljivo trenirati sapo in se naučiti tonirati in sprostiti mišice telesa.

Vaja med nosečnostjo

Vadba med nosečnostjo: Z medicinskega vidika je pravilna umerjena vadba med nosečnostjo.

Njihov glavni cilj je maksimizirati pripravo na porod in olajšati ta proces.

Nosečnost, enako kot porodu, je ogromno breme ženskega telesa. Ti fiziološki procesi praviloma zahtevajo dobro telesno pripravljenost in obliko za normalno rodbino in potek dela brez zapletov. Zdravo žensko telo in dobra fizična oblika ne le pripomorejo k zasnovi, temveč tudi zmanjšajo verjetnost zapletov v procesu rojstva in pomagajo, da se po njih hitreje povrnejo.

Pričakovana mati mora praviloma razmišljati o svojem zdravju vnaprej. Najbolje je, da začnete gimnastiko pred nosečnostjo.

Glede na obdobje nosečnosti in poroda se različne ženske obnašajo drugače. Nekateri, ki se bojijo nosečnosti in razvoja zapletov, lahko ohranijo stalen življenjski slog in ostanejo doma za celotno devet mesecev.

Nekateri se, nasprotno, bojijo pridobiti dodatno težo med nosečnostjo in začnejo ohranjati aktiven življenjski slog, se lahko med dekretom ukvarjajo s popravili ali drugimi gospodinjskimi opravili.

Z vidika medicine je pravica med nosečnostjo, da opravlja zmerno fizično aktivnost. Njihov glavni cilj je maksimizirati pripravo na porod in olajšati ta proces.

Glavni cilji gimnastike in zmerne intenzivnosti med nosečnostjo

  • krepitev mišic medenice in trebuha;
  • izboljšanje uteropletenskega kroženja;
  • izboljšanje oskrbe s krvjo in prehrane notranjih organov matere in otroka;
  • preprečevanje hipoksije pri plodu - izboljšanje procesa dostave kisika na plod.

Hkrati pa za plod obstajajo določena tveganja, ki so neposredno povezana s telesno obremenitvijo matere. Te vključujejo:

  • zvišan pretok krvi med telesno aktivnostjo v aktivnih mišicah, ki zmanjšuje pretok krvi in ​​s tem kisik za plod, ki je preobremenjen z razvojem intrauterine hipoksije;
  • zaradi pomanjkanja glukoze verjetnost hipoglikemije pri plodu; da bi se to izognili, morate jesti pred vadbo 1 do 2 uri;
  • verjetnost fetalne hipertermije zaradi dejstva, da lahko temperatura materinega telesa postane večja od temperature otroka.

Priporočila za zmanjšanje tveganja zapletov pri plodu med vadbo

  • prostornina vnosa tekočine je približno tri litre na dan;
  • izločanje visoko intenzivnih obremenitev.

Absolutne kontraindikacije za telesno vzgojo med nosečnostjo

  • hudo gestozo nosečnic v zgodnjem in poznem obdobju;
  • pojava bolečine v spodnjem delu trebuha po športni igri z mamo;
  • zgodovina spontanih splavov, prezgodaj poroda, nosečnosti, ki se ne razvija;
  • prisotnost hude toksikoze;
  • prisotnost akutnih materinskih bolezni ali poslabšanje kroničnih bolezni;
  • prisotnost nosečnice zaradi nosečnosti;
  • krvavitev iz genitalnega trakta mater med nosečnostjo
  • grožnja prenehanja nosečnosti;
  • napačen položaj materničnega vratu;
  • prisotnost ishemične-maternične insuficience pri materi;
  • zamuda pri razvoju plodu;
  • mati ima majhno pritrditev posteljice ali placente previa;
  • prisotnost matere akutnih vročinskih stanj.

Relativne kontraindikacije za vadbo med nosečnostjo

  • nosečnost po stimulirani ovulaciji;
  • IVF - nosečnost;
  • prisotnost kronične hipotenzije v materi, ni zapletena;
  • prisotnost matere polihidramnija ali večkratnih rojstev;
  • prisotnost kroničnih bolezni kardiovaskularnega sistema pri materi v remisiji;
  • mati ima razširjene vene - krčne žile - spodnjih okončin;
  • mati ima kronično bolezen ščitnice v remisiji;
  • prisotnost anemije pri materi;
  • prisotnost materinih kroničnih bolezni dihal v remisiji;
  • prisotnost mame nepravilne predstavitve ploda, ne da bi zapletli potek nosečnosti.

Če ima noseča ženska relativne kontraindikacije, bi morala opraviti natančnejši pregled za določitev ustreznega programa usposabljanja.

Osnovna pravila za opravljanje nosečnice vključujejo:

  • za preprečevanje čezmernega dela - merjenje srčnega utripa vsakih 15 minut - s povečanjem na 140 kosov na minuto - prenehanje treninga in zagotovitev počitka, dokler srčni utrip ne doseže 90 utripov na minuto;
  • da bi dosegli dober rezultat pri izvajanju telesnih aktivnosti, priporočamo redne vadbe s pogostnostjo približno 3-4 krat na teden;
  • prostornina vnosa tekočine je približno tri litre na dan;
  • vnos hrane pred treningom 1 do 2 uri;
  • zavračanje dvigovanja uteži nad 3-4 kilogramov, izvedba skokov in drugih gibov, ki povzročajo trebušno tresenje in pretirane vibracije;
  • optimalni čas za en "pristop" je 15 minut, vaje so tiho, predhodno ogrevanje za "segrevanje" mišic;
  • po treningu - počivajte na levi strani 20 do 30 minut.

Praviloma obstaja več vaj, ki jih med nosečnostjo ni mogoče izvesti.

  • opravlja navpični potisk;
  • dvigovanje ravnih nog;
  • kolesarjenje brez podpore za hrbet;
  • sklop vaj za krepitev trebušnih mišic v prisotnosti diastaze mišice rektus abdominis;
  • opravlja ostre ovine in korita telesa, ostre ovire, skoke in skoke;
  • sklop vaj, vključno z upogibanjem / odstranjevanjem nog z uporabo simulatorja med sedenjem ali ležanjem;
  • nabor vaj z visoko intenzivnimi obremenitvami.

Približen načrt vaj iz prve trimesečja nosečnosti (1.-16. Teden)

  • serijo vaj za okrepitev mišic medeničnega dna in trebuha;
  • približna količina: 3-5 "pristopov" vaj za krepitev mišic spodnjega dela telesa;
  • 4-6 "pristopov" vaj za krepitev mišic zgornjega dela telesa - 10-15 ponovitev pri vsakem pristopu do občutka utrujenosti;
  • je treba opozoriti, da je razvrščanje razredov namenjeno izboljšanju splošnega stanja materinega telesa in izboljšanju uteroplacentalnega cirkulacije, ne pa popravljanja slike;
  • izključitev vaj, ki povečujejo intraabdominalni pritisk (zlasti zavrnitev uteži nad 3 do 4 kilograme, skokov in drugih gibov, ki vodijo v trebušno tresenje in vibracije).
  • Kegeljske vaje: se izmenjujejo krčenje / sprostitev vaginalnih mišic; cilj je povečati ton in nadzor mišic, ki tvorijo medenico;
  • izvajajo pritisnjeno klopi, medtem ko ležijo;
  • stransko nagibanje; začetni položaj je stojni položaj, roke pa na pasu;
  • vleka z eno roko v pobočju;
  • opravljanje upogibanja roke z bučkami v sedečem položaju;
  • ki ugrabijo roke v sedečem položaju z držanjem hlačnic;
  • izvlečenje noge med stojom;
  • opravlja pol-stoječe v stojnem položaju;
  • vaje za raztezanje.

Primeren načrt vaj iz drugega trimesečja nosečnosti (sedmi teden 17-32)

  • ki opravlja le približno 30 odstotkov vseh stalnih vaj (zaradi visokega tveganja za krčne žile), en pristop vključuje 10-16 ponovitev;
  • omejitev vaje, katere začetni položaj leži na hrbtu, zaradi razvoja sindroma spodnje vene cave.
  • upogibanje v kombinaciji z zavoji v položaju za klešče;
  • vaje za krepitev medeničnega dna (kegeljske vaje);
  • izvajanje raztezanja (npr. "mačka");
  • vaje za krepitev rok, vaje za krepitev mišic adductor / abductor stegna (kot plitvih čučanj - "plie");
  • za krepitev mišic spodnjih okončin - začetni položaj - počivanje kolena na stolu ali klopi in ugrabitev / dovajanje kolka;
  • upogibanje roke z držo v položaju sedenja;
  • izvedba natečaja v položaju nagiba;
  • ki opravlja podaljšanje roka pri sedenju ali stoji na bloku.

Zgleden načrt vaj iz 3. tedna nosečnosti (33-40 tednov)

  • s posebnim poudarkom na dihanju, odpravi njeno zamudo;
  • odprava upogibanja naprej;
  • zaradi šibkosti ligamentnega aparata nog, omejevanja motoričnih sposobnosti, zmanjšanja amplitude gibov, zmanjšanja telesne aktivnosti z izvajanjem večjega števila vaj z rokami in ramenskim pasom priporočamo,
  • uporaba posebnih vaj za okrepitev loka stopala, sprostitev / raztezanje mišic medenice;
  • omejitev števila upogibov v kolčnih sklepih.
  • opravlja raztezne vaje z izmenično sprostitvijo;
  • izvajanje upogibanja rok, z zadrževanjem dumbbells in hkratnih 10-15 obratov;
  • izvršitev ugrabitve rok, hramba dumbbells in 10-15 ponovitev;
  • nagibanje na stran in 6-10 ponovitev;
  • zavijanje in 6-10 ponovitev;
  • Dihanje "prsnega koša" - predvsem zaradi prsne in medkostne mišice.

Dodaten nabor vaj med nosečnostjo vključuje:

  • Pilates med nosečnostjo - glavni cilj - "raztovarjanje" hrbtne in medenične regije;
  • tekom med nosečnostjo - priporočeni čas - 15 minut - 30 minut;
  • hojo med nosečnostjo - ugoden učinek na kardiovaskularni sistem - kardiovaskularni sistem - nosečnica; prikazana skozi nosečnost;
  • aqua aerobika med nosečnostjo - izboljšanje ligamentne naprave, zmanjšanje edemov v nogah;
  • plavanje med nosečnostjo je najučinkovitejša in varna vadba za nosečnice; v bistvu treniranje mišic rok in nog; ugoden učinek na kardiovaskularni sistem - CAS - nosečnica;
  • Joga in raztezanje med nosečnostjo - glavni cilj - vzdrževanje mišičnega tona, fleksibilnost in plastičnost telesa;

Osnovna načela izvajanja telesne dejavnosti v obdobju po porodu:

  • v začetnih fazah - sklop vaj za okrepitev mišic hrbta in trebuha;
  • kardiovaskularna oprema je zaželena, ko hodite po tekalni stezi ali usposabljate na eliptičnem trenerju;
  • nadaljevanje po 5-6 tednih (po porodni rojstni kanali) in po 6 do 8 tednih (po cezarskem odseku);
  • individualna izbira intenzivnosti.
  • normalizacija funkcionalnega stanja ženske;
  • pomaga izboljšati ton mišic v maternici in "zategniti" raztegnjene mišice trebuha in medeničnega dna.

Osnovni začetni sklop vaj vključuje:

  • vaje za krepitev medeničnega dna (kegeljske vaje);
  • zvišanje medenice - po 1-3 teden po porodu;
  • vaje za krepitev stiskalnice - začetni položaj - ležanje na hrbtu; spreminjanje inflacije in vztrajnost trebuha;
  • izvedba odtisov iz podpor za 5-7 dni po začetku vseh vaj;
  • v sedečem položaju v turškem jeziku - obračanje roke nazaj;
  • Raztezne vaje (vrsta mačk) - približno 5-8 krat s pogostostjo 10 ponovitev.
Nazaj na članekNaslednji članek

Pred uporabo informacij, ki jih zagotovi spletno mesto medportal.org, preberite pogoje uporabniškega sporazuma.

Pogodba o uporabniku

Spletna stran medportal.org nudi storitve pod pogoji, opisanimi v tem dokumentu. Če začnete uporabljati spletno mesto, potrdite, da ste pred uporabo spletnega mesta prebrali pogoje te uporabniške pogodbe in v celoti sprejeli vse pogoje te pogodbe. Spletno mesto ne uporabljajte, če se ne strinjate s temi pogoji.

Opis storitve

Vse informacije, objavljene na spletni strani, so samo za sklicevanje, informacije iz javnih virov so referenčne in ne oglašujejo. Spletna stran medportal.org ponuja storitve, ki uporabniku omogočajo iskanje zdravil v podatkih, pridobljenih v lekarnah, kot del dogovora med lekarnami in medportal.org. Za lažjo uporabo podatkov o spletnih mestih na drogah se prehranska dopolnila sistematizirajo in prinašajo na eno samo črkovanje.

Spletna stran medportal.org ponuja storitve, ki omogočajo uporabniku, da išče klinike in druge zdravstvene podatke.

Odpoved odgovornosti

Informacije v rezultatih iskanja niso javna ponudba. Upravljanje spletnega mesta medportal.org ne zagotavlja točnosti, popolnosti in (ali) ustreznosti prikazanih podatkov. Upravljanje spletnega mesta medportal.org ni odgovorna za škodo ali škodo, ki ste jo utrpeli zaradi dostopa ali nezmožnosti dostopa do spletnega mesta ali zaradi uporabe ali nezmožnosti uporabe te spletne strani.

S sprejetjem pogojev tega sporazuma popolnoma razumete in se strinjate, da:

Informacije na spletnem mestu so samo za sklicevanje.

Upravljanje spletnega mesta medportal.org ne jamči za odsotnost napak in neskladnosti glede prijavljenih na spletnem mestu ter dejanske razpoložljivosti blaga in cen blaga v lekarni.

Uporabnik se zaveže, da bo razkril informacije o zanimanju s telefonskim klicem v lekarni ali uporabil informacije, ki bodo predloženi po svoji presoji.

Upravljanje spletnega mesta medportal.org ne zagotavlja odsotnosti napak in neskladij glede delovnega urnika klinike, njihovih kontaktnih podatkov - telefonskih številk in naslovov.

Niti administracija medportal.org niti katera koli druga stranka, ki je vključena v postopek zagotavljanja informacij, ni odgovorna za kakršno koli škodo ali škodo, ki bi utegnila nastati pri tem, da se v celoti sklicuje na informacije na tej spletni strani.

Upravljanje spletnega mesta medportal.org se zavezuje in se zavezuje, da si bo še naprej prizadevalo za zmanjšanje neskladnosti in napak pri posredovanih informacijah.

Upravljanje spletnega mesta medportal.org ne jamči za odsotnost tehničnih napak, tudi v zvezi z delovanjem programske opreme. Upravljanje spletnega mesta medportal.org se čim prej zaveže, da bo storilo vse, da bi odpravilo morebitne napake in napake v primeru njihovega pojava.

Uporabnik je opozorjen, da uprava spletnega mesta medportal.org ni odgovorna za obisk in uporabo zunanjih virov, povezave do katerih lahko vsebujejo spletno mesto, ne dajejo odobritve za njihovo vsebino in niso odgovorne za njihovo razpoložljivost.

Upravljanje spletnega mesta medportal.org si pridržuje pravico, da stran odloži, delno ali v celoti spremeni svojo vsebino, da spremeni uporabniško pogodbo. Takšne spremembe se izvajajo samo po lastni presoji uprave brez predhodnega obvestila uporabnika.

Potrjujete, da ste prebrali pogoje te uporabniške pogodbe in v celoti sprejeli vse pogoje te pogodbe.

Oglaševalske informacije, na katerih ima umestitev na spletnem mestu ustrezen dogovor z oglaševalcem, je označena kot »oglaševanje«.

Gimnastika za nosečnice: 1 trimesečje

Zdrava ženska z normalno nosečnostjo, njena telesna dejavnost je izredno koristna. Kot kažejo statistike, fizično usposobljene, usposobljene bodoče matere v primerjavi z vodilnim sedentarnim življenjskim slogom lažje prenašajo nosečnost, njihova delovna sila pa je manj dolgotrajna in praviloma brez kakršnih koli zapletov.

Dovoljene fizične vaje med nosečnostjo vključujejo tako navadne jutranje vaje kot različne športe, ki jih je ženska lahko imela prej. Vendar pa je treba pojasniti, da mora biti v vsakem posameznem primeru stopnja obremenitve in intenzivnost usposabljanja nujno dogovorjena z zdravnikom, ki vodi nosečnost.

Skupina telesnih vaj, ki so prepovedane za vse bodoče mater med nosečnostjo, so vse vrste skokov, intenzivno treniranje moči, pa tudi vaje, ki vključujejo izvajanje ostrih gibov.

Da ne bi škodili sebi ali zdravju otroka, bi bilo treba usposabljanje potekati z mirnim tempom, in vaj je treba izvajati gladko in brez kretenj. Število ponovitev in pristopov je odvisno od pripravljenosti posameznika, vendar se v celoti šteje, da trajanje aktivnosti ne sme presegati 45 minut (vendar pa bo za nekoga dovolj 15-20 minut na dan).

Najbolje je prekiniti vadbo v desetminutne intervale, ki jih je treba zamenjati z eno ali dvema minutama predaha. Ob koncu seje je optimalno brisati z brisačo, potopljeno v hladno vodo, ali pa se tuširati, čemur sledite drobljenje s trdo brisačo.

Kakšna je uporaba gimnastike za nosečnice v prvem trimesečju

Prvo trimesečje nosečnosti je precej težko obdobje, ko se ženska samo navadila na njeno novo državo, njeno razpoloženje pa je pogosto podvrženo strmim padcem zaradi hormonskih neviht, ki divjajo v telesu. Poleg tega je v prvih 12-14 tednih tveganje za nerojenega otroka veliko, ker je do največ 12 tednov največje število splavov.

V zvezi z vsem navedenim, gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju ne sme biti preveč intenzivna. V večji meri ga lahko uporabljamo kot učinkovito sredstvo za večjo razdražljivost in slabo razpoloženje.

Na tej stopnji so vsa obremenitev na trebušnih mišicah izključena, saj lahko zlahka povzročijo splav (v prvih nekaj mesecih je zarodek pritrjen na sluznico maternice precej šibek in nezanesljiv, zato je tudi minimalna obremenitev stiskalnice in trebušne stene lahko usodna). Toda vaje za krepitev bokov in mišic medeničnega dna, pa tudi različne vrste tehnik dihanja se lahko izvajajo brez strahu pred poškodbo sebe in vašega prihodnjega otroka.

Kakšne vaje so lahko noseče v prvem trimesečju

Na vprašanje o tem, kakšne vrste vadbe je mogoče v prvih tednih in mesecih nosečnosti, strokovnjaki pričakujejo materam precej preprost kompleks, ki vključuje naslednje elemente:

  • Nazaj ovinka s položaja s poudarkom na dlani in kolenih (vaja pomaga pri lajšanju utrujenosti iz mišic spodnjega dela hrbta);
  • Vis na vodoravni palici s trajanjem 30-40 sekund za vsak pristop, medtem ko je treba noge odtrgati od tal (vadba razbremeni bolečine v hrbtu in pomaga raztovoriti hrbtenico);
  • Squats;
  • Nagne na stran od sedečega položaja. Začetni položaj - sedenje z ravnim hrbtom in nogami, ki se razprostirajo na širini medenice na nogometu ali stolu. Nagib se izvede na izdihu, pri čemer roka poteka v smeri, hrbet pa ostane ravna. V trenutku, ko se vrnete v začetni položaj - vdihnite (4-5 ovinkov v vsaki smeri);
  • Rolls na fitball. Začetni položaj - sedi na fitball in drži z rokami. Na izdihu, ki stopi po stopnicah naprej, zavijte do nivoja lopatice, pri čemer trup držite na progi, ki je vzporedna s tlemi. Potem se morate vrniti na prvotni položaj, pri čemer držite žogo (4-5 ponovitev);
  • Dihanje globoko. Začetni položaj - sedenje z ravnim hrbtom in nogami, ki se razprostirajo na širini medenice na nogometu ali stolu. Vdihniti moramo zrak, tako da se prsni koš ne dvigne, ampak se širi čim bolj. Po izteku so rebra ponovno zaprta;
  • Dihanje želodca. Ta vadba vključuje maksimalno izboklino trebuha v času vdihavanja in vdihavanje, ko vdihnete. Začetni položaj - stoječi, z rokami, ki so jih dlančniki priključili na prsnem košu;
  • Krožna rotacijska medenica. Razdalje med nogami, rahlo upognjene na kolenih, dlani na bokih. Vrtenje se izvede 4-5 krat v vsaki smeri;
  • Gladka noga brca, da bi okrepila poševne trebušne mišice. Stoječe, noge skupaj, roke narazen na eni strani, eno nogo je treba premakniti na stran, nato nazaj (prečkano), spet na stran in naprej (4-5 ponovitev z vsako nogo).

Gimnastika za nosečnice v 1. trimesečju: Kegeljske vaje

Eden izmed najbolj priporočljivih kompleksov med nosečnostjo je Kegel vaje. Namenjeni so krepitvi mišic perineuma in povečanju njihovega tona, kar pa omogoča znatno olajšanje poteka dela in preprečevanje poškodb. V času poroda matično telo doživi dvojno breme, zato morajo vse mišične skupine potrebovati pomoč in usposabljanje. In intimne mišice niso nobena izjema. Kegelske vaje so dobre, ker jih lahko opravite skoraj brez prekinitve vaših dnevnih aktivnosti in dobesedno od prvih dni nosečnosti. Gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju vključuje vključitev v kompleks naslednjih vaj:

  • Stiskanje mišic, kot da bi poskušali ustaviti proces uriniranja;
  • Vadba za vbrizganje (mišice se zategujejo kot v času gibanja črevesja);
  • "Dviganje" - intimne mišice postopno napnejo z dodatkom napetosti ", ko se dvigne v naslednje nadstropje." Ko napetost doseže svoj vrh, pride do obdobja enakega postopnega sprostitve, ki se zdi kot gibanje na dvigalu navzdol (ta vaja je najtežja in jo začeti šele, ko se obvladata prva dva).

Kegeljske vaje med nosečnostjo lahko začnete doma, ležite na hrbtu ali na vaši strani in se navadite na njih, tudi v pisarni, na sprehodu ali v kavarni.

Gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju: pravila za izvajanje telesnih vaj

Gimnastiko za nosečnice v prvem trimesečju je treba opraviti z naslednjimi zahtevami:

  • Ne moreš začeti trenirati, biti lačen;
  • Oblačila morajo biti pravilna in ne smejo ovirati premikov, izdelanih iz dihalnih materialov;
  • Iz varnostnih razlogov se ne bi smelo izvajati na spolzkih tleh;
  • Če se počutite utrujeni ali neudobni (šibkost, bolečina, motnje dihanja, tahikardija itd.), Prenehajte delati vajo;
  • Ne delajte gimnastike v preveč vročih dneh.

Če povzamemo zgoraj, je treba še enkrat poudariti, da je priporočljivo, da se gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju opravi z največjo previdnostjo, usposabljanje pa ne sme biti nepotrebno dolgo in naporno.

Vadba za nosečnice v prvem trimesečju

Prvo trimesečje nosečnosti je najpomembnejše obdobje, ko mora ženska posebno pozornost nameniti njenemu zdravju, poslušati notranje občutke, hoditi več in dihati svež zrak. V tem obdobju fetus tvori notranje organe, ki mu zagotavljajo vitalno aktivnost.

Ženska v prvih mesecih nosečnosti

Po oploditvi jajca s celico sperme v ženskem telesu se začnejo globalne spremembe, zaradi česar se po 9 mesecih rodi čudovit otrok. Glavna sprememba v telesu je seveda povezana s hormonskim ozadjem. Ženske v prvih treh mesecih povečujejo količino progesterona, prolaktina, estrogena in drugih hormonov, ki prispevajo k normalnemu razvoju zarodka in kasneje na plodu. Splošno stanje ženske se spremeni v prvem trimesečju. Uriniranje se poveča, pojavijo se konstantna utrujenost in zaspanost. Možnost prihodnje mamice se lahko spreminja večkrat na dan. Pojavijo se v prvih treh mesecih in netipične prehranjevalne navade. Noseča ženska lahko združuje tiste izdelke, ki v normalnem stanju ne morejo biti zastopani v kompleksu. Pojavijo se v 1 trimesečju in toksikozijo, ki se zjutraj povečuje in se približuje večerji.

Kaj lahko noseča ženska opravi v prvem trimesečju?

Kljub dejstvu, da je prvo trimesečje eno najnevarnejših obdobij njenih zapletov med celotno nosečnostjo, ženska ne sme dati statusa bolezni. Bodoča mama ne sme ležati v postelji dneve, ki čakajo na začetek dela. Nasprotno, potrebno je nadaljevati z običajnim načinom življenja, vendar se je v nekaterih dejavnostih malo omejilo. Noseča ženska v nobenem primeru ne bi smela nositi gravitacije. Tudi če se zdi, da je bilo v trgovini kupljenih kar nekaj izdelkov, je treba dovoliti, da zakonec prenese blago.

Povečanje telesne teže lahko izzove ton maternice in to je v zgodnjem obdobju prebolelo spontani splav. V prvih treh mesecih je treba opustiti uporabo alkohola in kajenja, saj v tem obdobju poteka nastanek krvnih žil, možganov in drugih notranjih organov v otroku. Ne priporočamo zlorabe grozdja, banan, kave in gaziranih pijač.

Zelo pomembno vprašanje, ki zadeva spolne odnose. V večini primerov se spolna aktivnost pri ženskah zmanjšuje, saj se hormonske spremembe odvijajo v telesu, nabreknejo se prsi in bradavičke, kar povzroča nelagodje pri nosečnicah. Poleg tega je v prvem trimesečju izpostavljeno, da obstaja tveganje za splav. Zato, če obstaja možnost splava, je vredno zavrniti spolno aktivnost za vsa tri mesece.

Če se ženska dobro počuti in nosečnost poteka normalno, potem nobenemu zakonu ni omejitve glede spolnosti. Maternica v prvem trimesečju je še vedno globoka v medeničnem pasu, amnijska tekočina in maternični vrat pa ščitita plod pred okužbo. Otrok je popolnoma varen, zato se lahko starši zabavajo. Glavna stvar je najti pravo držo.

Ne obupajte in gimnastike. Konec koncev, vaje za nosečnice 1 trimesečje bodo izboljšale dobro počutje žensk, jo bo pripeljala v dobro telesno obliko. Če želite izbrati niz vaj, ki ne škodujejo nerojenemu otroku, naj zdravnik opazuje ženo. Vse je odvisno od posameznih značilnosti vsake ženske in potek njene nosečnosti.

Gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju

Če je nosečnost mirna, ni nobene grožnje spontanega splavovanja, potem lahko ženska naredi nabor vaj za nosečnice za en trimesečnik sama. Tudi z dobrim zdravjem mora biti gimnastika mirna, brez nenadnih gibov in nagnjenj. Gimnastične vaje se morajo začeti s segrevanjem, ki bo ogrevala celotno telo in pripravila ženo za resnejše vaje. Ogrevanje Uvodni del nabore se lahko začne s hojo v krogu. Za ogrevanje ramenskega pasu lahko roke razprostrete na eno stran med vdihavanjem in jih sproščate v sproščeno stanje. Ali pa položite svoje roke na pas in nadaljujte s hojo do pete in nazaj.

Za razvoj usklajevanja med hojo je priporočljivo dvigniti roke. Če na primer naredite korak z desno nogo, morate dvigniti desno in levo navzdol. Za ogrevanje se morate segreti 6-7 minut, nato pa nadaljujte na glavni del seje.

Glavni del. Vaje za nosečnice 1 trimesečje priporočamo, da opravljajo v navpični legi. V stoječem položaju je, da se pomembne krvne žile, ki vodijo do maternice, niso pritrjene. Za začetek, morate vzeti začetni navpični položaj, razširiti noge na eno ramo, dvignite eno roko navzgor in postavite drugo roko na pas. Nadalje je potrebno nagnuti na stran, ki je nasprotna dvignjeni roki. Nagibi morajo biti gladki in mirni. Ponavljanje vaje za nosečnice 1 trimesečje s pobočji je 10-krat v vsaki smeri.

Za krepitev medenične mišice je priporočljiva naslednja vadba. Stoječe, ravne širine ramen, se morate pridružiti rokama v zaporku za hrbtom. Nato potegnite roke na dno, se morate upogniti, stiskati anus in sprostiti mednožje. Ponovitev te vaje za nosečnice 1 trimesečje stane približno 12-15 krat.

In, seveda, ne pozabite na dihalne vaje. Za to mora prihodnja mama za njo ležati na priročnem mestu, leži na hrbtu. Med vdihavanjem, nežno dvignite roke navzgor, izdihnite - da se vrnete na prejšnji položaj. Za nosečnice vaje 1 trimester, povezane z dihanjem, vam omogočajo, da pripravite telo za porod. Zato je treba tovrstno gimnastiko nujno vključiti v kompleks.

Vadba med nosečnostjo je dobra za zdravje mamice in njenega nerojenega otroka. Toda glavna stvar je, da ne pretiravamo. In potem vse 9 mesecev dobro razpoloženje ne bo pustilo nosečnice in vseh njenih okoliških ljudi.

Vaje za nosečnice: 1 trimesečje

Nosečnost je najbolj neverjetna življenjska doba za vsako žensko. Kdaj bo v enem telu premagalo še dve srcu, in tudi neizprosno puščajoča puščica na lestvicah bo prinesla veselje? Tako, da po rojstvu več mesecev ni potrebno obnoviti oblike in zdravja telesa, je veliko lažje in učinkoviteje skrbeti za vzdrževanje telesne oblike že od samega začetka nosečnosti, s čimer se ne le zdravi, temveč tudi krepi zdravje bodočega otroka.

Seveda, ko govorimo o vajah med nosečnostjo, ne govorimo o moči ali dolgotrajnih treningih. Ampak, če je bila ženska prej aktivno vključena v šport - ne bi smeli odpovedati uporabnih vaj v času zanimivega položaja, samo spremeniti svoj seznam glede nosečnosti. In obratno, če je bila fizična aktivnost bodoče mame predhodno zmanjšana samo, da bi odšla v trgovino in se premaknila z ene noge v drugo, v pričakovanju dvigala - čas je, da spremenimo tako leni življenjski slog zaradi prihodnjega zdravja otroka.

Zakaj potrebujemo vadbo med nosečnostjo v prvem trimesečju?

Zahvaljujoč razumni fizični aktivnosti skozi nosečnost je zagotovljena prihodnja mama:

  • lažje nosečnosti in poroda v primerjavi s sedentarnimi nosečnicami;
  • zmanjševanje občutkov kronične utrujenosti in brezbrižnost, ki je posledica dejstva, da je vsaka fizična dejavnost neposredno povezana s proizvodnjo hormonov sreče in veselja;
  • zmanjšanje toksikoze ali popolno izginotje;
  • zmanjša tveganje za stradanje kisika (hipoksija) pri dojenčku, ker je med dobro organiziranimi telesnimi aktivnostmi kri noseče ženske nasičena s kisikom;
  • se v najkrajšem možnem času po rojstvu otroka vrnejo v antenatalno obliko.

Vendar pa v družbi obstajajo številni vztrajni stereotipi o blodnji o vadbi med nosečnostjo.

Mit 1. V prvem trimesečju je vsak športni trening popolnoma kontraindiciran za nosečnico.

To ni. V odsotnosti kontraindikacij so razredi telesne vzgoje v prvem trimesečju koristni, saj pripravljajo telo nosečnice za prihajajočo resno napor, vzgajajo srce in pljuča ter ohranjajo potreben mišični tonus.

Mit 2. Na samem začetku nosečnosti, medtem ko želodec še ni viden, v športu se ne morete omejiti.

Želodec seveda še ni okrogel, ženska pa je že noseča. Torej, je odgovorna za življenje, ki je nastalo v njej. Zato je treba vsako fizično aktivnost v prvem trimesečju nosečnosti dogovoriti z zdravnikom. V vsakem primeru, s poklicnimi športnimi aktivnostmi med nosečnostjo, boste verjetno morali "vezati" in popolnoma odpraviti travmatične vaje, močne obremenitve, kardiovaskularne vadbe.

Mit 3. Joge in raztezne vaje so primerne tudi za nosečnice.

Vrste joge, kot tudi vrste raztezanja vaje, je veliko količino. Med njimi so resnično posebni kompleksi za ženske v "zanimivem" položaju, ki se lahko izvajajo od prvega trimesečja nosečnosti. Vendar pa je večina običajnih joga asanov kontraindicirana za nosečnice, kot tudi številne vaje za raztezanje: lahko povzročijo poškodbo nosečnice in nevarnost splava. Torej morate biti bolj previdni pri izbiri vaj in bolje je, da ga vodite z mnenjem inštruktorja ali trenerja.

Mit 4. Več vaje - boljše.

Idealno je vsakodnevno izvajanje vaje, ki vključuje dihalne vaje, lahke raztezalne vaje in fizikalno terapijo. Toda za ženske, ki se pred nosečnostjo niso ukvarjale s športom, je dovolj, da to storite vsak drugi dan pol ure, optimalne vrste telesne dejavnosti pa bodo dnevno hodile in plavale.

Kontraindikacije za izvajanje v prvem trimesečju nosečnosti

  • vse nalezljive bolezni in vnetne procese v telesu;
  • povečanje telesne temperature nad 37 stopinj;
  • kronične bolezni ledvic in srca;
  • močna toksikoza, ki zahteva bolnišnično zdravljenje;
  • huda anemija (raven nizke ravni hemoglobina);
  • večkratna nosečnost;
  • grožnja prenehanja nosečnosti;
  • spontani splav ali izgubljeni splav v zgodovini;
  • krvavitev maternice;
  • bolečine v trebuhu katere koli intenzivnosti.

Katere fizične vaje lahko zanosite

Najbolje je, če bo fizična aktivnost nosečnice v prvem trimesečju vključevala:

  1. Dnevno hodi v svežem zraku z mirno hitrostjo vsaj pol ure.
  2. Plavanje v bazenu večkrat na teden, če je mogoče - vodna aerobika.
  3. Z dobrim počutjem in odsotnostjo kontraindikacij, pod vodstvom inštruktorja priporočamo plesne razrede (predvsem orientalske plesne plesne nosečnosti) in pilate.
  4. Dnevne vaje za dihanje.
  5. Vaje na fitball.
  6. Kompleksi za raztezne vaje in krepitev mišic hrbta, medenice, nog, prsnega koša.

Kako naj se izvaja za nosečnice

  • Vse vaje se izvajajo mirno, brez preobremenitve;
  • vaje za krepitev mišic se izmenjujejo z vajami za sprostitev;
  • odpravlja pritisk na tisk, vaje, kot so "kolesa" ali "breza";
  • Čuče in zavoji se ne končajo do polovice;
  • Raztezne vaje so opravljene zelo previdno, ker zaradi divjanja hormonov v
  • v telesi nosečnice, njeni ligamenti in kite lahko zlahka poškodujejo;
  • obremenitve z energijo (na primer vaje z dumbbells in na simulatorjih) v prvem trimesečju so popolnoma izključene, za razliko od 2 in 3 trimestra.

Kompleks vaj za nosečnice v prvem trimesečju

  1. Položaj na začetku vaje: stoji z rahlo narazenimi rokami, nazaj podaljšan, brez rok. Na rezultat od 1 do 5 globoko vdihnite. Na račun od 1 do 7 - počasno izdihavanje. Ponovite 8-10 krat.
  2. Hoja na mestu za 1 minuto izmenično s hojo na prste 30 sekund.
  3. Položaj na začetku vaje: rahlo narazen z rokami, roke se raztezajo na straneh. Hkrati z vdihom dvignite desno roko in nogo spustite, medtem ko jih izžarete, spustite. Izogibajte se nenadnim gibom. Ponovite 5-krat, izmenično roke in noge.
  4. .Poluprikaniya z abstrakcijo neposrednih rok - 5 krat.
  5. Položaj na začetku vaje: rahlo narazen z rokami, roke so zaklenjene v zaklep za hrbet. Med vdihom, nekoliko zavijte nazaj, vlečete v zadnjico. Pri izdihu - točno stojite, pri čemer začnete. Ponovite 6-7 krat.
  6. Polovično nagnjenje naprej z ravnanjem roke pred vami - 5 ponovitev.
  7. Položaj na začetku vaje: stoječi ali sedi z ravnim hrbtom, roke so skupaj z dlani pred njim na ravni prsnega koša. Pri vdihu, z naporom, da pritisnete dlani drug proti drugemu, zategnite mišice prsnega koša. Ko izdihate, sprostite roke in mišice prsnega koša, ne da bi si lomili dlani. Ponovite 7-8 krat.
  8. Položaj na začetku vaje: sedenje na tleh, široke noge, roke na pasu. Na izdihu se z levo roko dotaknite levega prsta desne noge. Na dihu, da sedi točno, pri čemer je začetni položaj. Enako z desno in levo nogo. Ponovite 7-8 krat, izmenične noge in roke.
  9. Položaj na začetku vaje: na vseh štirih se spusti glava. Na izduzju se ovinite, zaokrožite hrbet kot mačka. Ostati v tem položaju na računu od 1 do 3. Pri vdihu vzemite začetni položaj. Ponovite 5-7-krat.
  10. Položaj na začetku vaje: leži na hrbtu, noge, ki so nagnjene na kolena, naležejo na tla. Na izdihu - dvignite medenico, počivajte noge na tleh, ostanite v tem položaju na računu od 1 do 3. Med vdihom spustite medenice in vzemite začetni položaj. Ponovite 5-7-krat.

Na vadbi lahko naredite nekaj vaj:

  • sedi na krog in krožno vrti medenico v različnih smereh;
  • sedi na tleh in stisnite žogico med nogami, nato rahlo stisnite žogo s stopal, nato spustite tlak;
  • lezite na žogico s svojim trebuhom, sprostite noge na tleh in se po njej vozite od prsnega koša do spodnjega dela trebuha (dokler se ne izloči trebuhu).

Na koncu kompleksa je priporočljivo izvajati lahke raztezalne in sprostitvene vaje. Sedite na kolenih, medtem ko počiva zadnjico na petah. Roke se raztezajo naprej in poskušajo dotikati čela na tla. Nekoliko pridemo naprej in se sprostimo. Ponovite večkrat.

Priporočila za nosečnice

Obstaja skupen izraz, ki še posebej dobro označuje potrebo po telesnem naporu med nosečnostjo: bolje je sedeti kot ležati; bolje je stati kot sedeti; bolje hoditi kot stati.

Zmerna in dobro organizirana športna dejavnost med nosečnostjo v odsotnosti kontraindikacij ni nikogar škodovala.

  • Med športom se ne pregrevaj - poslabša stanje ploda.
  • Pijte veliko tekočine med vadbo, da stimulirate metabolizem in povečate odstranitev toksinov iz telesa.
  • Fizično aktivnost se najbolje prenaša nekaj ur po obroku (optimalno - po zajtrku).
  • Ne pretiravaj! Ne pozabite, da je vaš kratko sapo - simptom dejstva, da nerojeni otrok nima dovolj kisika.
  • Upoštevajte svoje zdravje in pri najmanjšem znaku bolečine v spodnjem delu trebuha ali nelagodju, nehajte delati vajo in ga nato zamenjati z drugim.
  • Ne pretiravaj! 15 minut na dan je dovolj za telesno napor v prvem trimesečju nosečnosti.
  • Izogibajte se telesni dejavnosti tistih dneh, ki bi lahko bile "kritične", če ne bi bile za nosečnost. Glede na medicinske raziskave je ravno v tem času dramatično povečana nevarnost splava.
  • Ne zanemarjajte dihalnih vaj in sprostitvenih vaj - ta spretnosti morajo obvladati vsako nosečnico.

Video posnetki joge za nosečnice za 1 trimesečje

Vabimo vas, da si v prvem trimesečju ogledate video tečaja za tečaj joge za nosečnice, ki vam bo pomagal ohranjati dobro počutje in pripraviti telo za nadaljnje trimesečnike in porod. Varna je za vse nosečnice, ki nimajo kontraindikacij.

Na koncu bi rad še enkrat poudaril, da je nosečnost poseben čas v ženskem življenju. Vendar ne sme nadaljevati izključno v vodoravni legi s tezavami v očeh.

Vaje za nosečnice v zgodnjih fazah

Vaje za nosečnice 1 trimesečje

Kljub temu, da zdravniki močno priporočajo opravljanje posebnih preprostih vaj v zgodnji nosečnosti, jih veliko žensk zavrača. Nekateri trdijo, da ni dovolj časa, drugi se pritožujejo zaradi prekomerne delovne obremenitve na delovnem mestu, najpogostejši razlog pa je veliko preprostejši - banalna lenoba. Toda izvajanje najpreprostejšega kompleksa, ki traja le 10-20 minut, ne bo le olajšalo obnovo telesa za inovacije, temveč tudi preprečilo bolečo toksičnost in celo olajšalo porod.

Katere vaje lahko storite za nosečnice v zgodnjih fazah?

Dovoljene vaje za nosečnice v prvem trimesečju niso posebej zapletene ali raznolike. V tem obdobju, nasprotno, morate biti zelo previdni, da bi se izognili trebušnim vadbam, kakršnim koli skokom, kot tudi dvigovanjem teže (vključno z vožnjo v telovadnici). Takšna obremenitev lahko povzroči aktivno zmanjšanje maternice in splava.

Fitnes za nosečnice: vadba

Vendar je nemogoče popolnoma opustiti obremenitev, vredno je izvajati le priporočeno vadbo za nosečnice v prvem trimesečju. Na primer, v kompleks so lahko vključene naslednje vaje:

  1. Dihalna vadba (sprostitev). Stojte naravnost, stopalke vzporedno med seboj, noge so na širini medenice, roke so svobodne po telesu, glava se potegne, se želodec zategne, ramena se ravnajo. V tem položaju naredite vzdihte po pravilih pilatesa: kot da je balon med rebri, ki se aktivno napihne, ko vdihnete in spuščate med vdihavanjem. Ponovite 10-krat.
  2. Krepitev mišic prsnega koša. Vstavite točno, ramena poravnana, razcepne noge narazen, roke na prsnem košu upognjene na komolcih, pridružene palme. Vdihnite in pritiskajte dlani drug na drugega, nato izhlapite, usmerite roke v prsni koš, medtem ko držite roke v napetem položaju. Sprostite se. Ponovite 8-10 krat.
  3. Vadba za nosečnice za zadnjico (krepitev mišic medenice). Stojte naravnost, noge se nagnejo v kolena, rame, razporejene na sprednji strani stegna. Najprej počasi zavrtite medenice v desno, ki opisujejo krog in nato levo. Ponovite 5-krat.
  4. Vadba iz potencialnih strij na trebuhu (za poševne mišice). Stojte naravnost, noge skupaj, roke na stran. S koleno stojite eno nogo in stojite na drugi strani, obrnite nogo naprej, nato na stran in nazaj. Ponovite vajo 5 krat za vsako nogo.
  5. Vaja za mišice hrbta in nog. Sedite na tleh, poravnajte noge naravnost do strani, raztegnite nogavice nad sabo, roke, razporejene vzporedno s tlemi. Med vdihom, telo zavrtite v eno smer, medtem ko izhlapite, vzemite začetni položaj, na naslednjem vdihu - zavrtite v drugi smeri. Ponovite 5-krat v vsaki smeri.
  6. Sproščujoča raztezna vadba (taka vadba med nosečnostjo se nikoli ne sme prezreti!). Sedite s svojimi nogami, podtaknjenimi pod rokami, se dotaknite pete z zadnjimi nogami, raztegnite roke naprej in poskušajte dotakniti tal s čelo. Počasi spustite roke in se sprostite. Ponovite večkrat. Poza je priporočljiva za dokončanje kompleksa in za počitek med vajami.

Kakšne vaje je mogoče doseči med nosečnostjo, ni odvisno le od obdobja, ampak tudi od vaše dobrega počutja. Če med izvajanjem občutite neugodje, je treba vajo ustaviti in ga nadomestiti z drugo.

Poleg tega ne pozabite, da bi vaje za nosečnice v prvem trimesečju morale biti preproste, vendar traja le 14 tednov. Po tem obdobju si lahko privoščite večjo obremenitev (na primer, vaje za nosečnice z dumbbells, ki so dovoljene pozneje).

Vaje med nosečnostjo v prvem trimesečju

Nosečnost ni bolezen. Ampak, mnogi ljudje to pozabijo, poskušajo izogniti telesni dejavnosti. Toda vsi zdravniki, posebna literatura močno svetujejo, da opravljajo lahke, vendar zelo pomembne vaje za bodoče mater. Njihovo vrednost je težko preceniti, saj prispevajo k pravilnemu razvoju otroka in izboljšujejo dobro počutje ženske. Samo 10-20 minut usposabljanja bo dnevno povečalo ton, pripravilo telo za prihodnje porod.

Osnovna pravila za usposabljanje

Obstajajo nekatera pravila za izvajanje telesne dejavnosti:

  1. Ne pretiravajte. V razredih je pomembno, da ne dosežemo nobenih športnih kazalnikov. Glavni namen nosečnice je izboljšanje razpoloženja in ohranjanje mišičnega tona.
  2. Ne vadite s polnim želodcem. Po jedi naj traja vsaj 2 uri.
  3. Izberite primerna oblačila, ki ne omejujejo gibanja, iz naravnih tkanin.
  4. Posvetujte se s svojim zdravnikom! V nekaterih patologijah razvoja ploda ali bolezni matere (grožnja splava, ton maternice) je potreben popoln odmor.

Glavne metode telesne dejavnosti bodo dihalne vaje, obremenitev za boke, pa tudi tista, ki je namenjena preprečevanju širjenja bolezni. Iz kompleksa usposabljanja odpravite vaje, v katere so vključeni abdominali. V zgodnjih fazah lahko to povzroči spontan splav. Ja, ravno želodec pa še vedno ne bo uspelo. Ne naredite ostrih ovinkov. Ne dvigujte uteži. Vsa gibanja morajo biti usmerjena, da zagotovijo, da je ženska občutila delo mišic.

Pred začetkom vadbe izvedite preprosto pripravo:

  • hodite po krogu 2-3 minute, s kroženimi gibi z rameni;
  • naslednji, naredite roke gor in dol;
  • položite roke na pas, zvitek od pete do pete in nazaj;
  • globoko vdihnite, dvignite križane roke in se počasi upognite in spustite na izdihu.

Bilo bi dobro, da vzamete tuš pred razredom, poškodujete telo s suho krpo. Ta postopek bo povečal dotok krvi na površino kože, bo odprl pore. Pijte dovolj tekočin. Za ženske v položaju zaposlitve je lahko težko. Tudi v odsotnosti močnih obremenitev, se lahko znojite. Da bi preprečili dehidracijo, pred vadbo pijte en kozarec vode in nato po potrebi. Vedno vzemite odmor, če ste utrujeni. Izvajanje vaje za nosečnice 1 mesec pred pridobitvijo otroka in poroda mora imeti moč in ne biti popolnoma utrujena.

Fitnes za bodoče mater

Klasični elementi fitnesa - skoki, aktivna hoja - nosečnice ne potrebujejo ničesar. Zato je treba uporabiti najbolj benigne in dostopne oblike. Tu so najučinkovitejši in najpreprostejši elementi:

  1. Vaje za dihanje. Če želite to narediti, postanite ravno na trdni površini, roke navzdol, raztegnite noge na rami. Ponovite 10-15-krat globok vdih, izdih na principu Pilates: dihajte, si predstavljamo, da med rebri obstaja balon. Zbrati zrak v pljuča, ga je potrebno napolniti, sprostiti zrak - balon se deflavi.
  2. Vaja za raztezanje bo pripomogla k prehajanju rojstev hitro in brez bolečin. Za nosečnice so zelo pomembni. Sedite tako, da je zadnjica ležala na tvojih petah. Potem razširite dlani naprej in poskusite dotakniti površine s čelo. Izvedite 10-15 krat. Izvajate lahko kot ogrevanje in med drugimi vajami.
  3. Krepitev medenične mišice. V navpičnem položaju, kolena spravite na širino ramen. Naredite pet vrtljajev medenice v eni smeri, nato pa drugo. Dlani naj ležijo na bokih.
  4. Krepitev prsnega koša se bo izognila poslabšanju videza in zmanjšanju števila strij. Stojte, poravnajte ramena, položite noge čez širino ramen. Nato zavijte svoje komolce in držite pred vami. Zaprite dlani in jih močno pritiskajte med vdihavanjem. Ko izdihate, sprostite roke in obrnite dlani proti tebi. Ponovite 10-krat.

Prva trimestrska gimnastika

Vsak dan vsak dan poskrbi za preprosto vadbo doma samo 15-20 minut. Gimnastiko lahko počnete doma, po spanju ali zvečer. Nadaljujte, če je moč in želja. Vendar je treba v vsakem primeru upoštevati pravilnost. Kompleks je precej preprost, lahko ga izvedete brez predhodne priprave.

Mi treniramo mišice medenice

Squats veljajo za odlično vadbo medeničnega dneva. Razširite noge na širino bokov in se nagnite na enakomeren predmet. V ta namen namestite hrbet stol, fotelj, visoko mizo ali steno. Globoko vdihnite, počasi potegnite, upognite kolena in malo iztrebite. Pete naj ostanejo trdno pritrjene na tla. Hrbtna stran ostane ravna, glava dvignjena. Vedno poglejte naravnost in poskusite občutiti napetost notranjih mišic stegna. Ko sedite, dvignite pete in jih potegnite s tal. Tudi če tega ne storite, je poskus sam že dobra vaja. Zaženi vsaj 5-6 krat.

Okrepimo spodnji del hrbta

Če je doma fitball - velika gumijasta žogica - lahko izjemno okrepi spodnji del hrbta in izboljša oskrbo s krvjo na tem področju. Lezite na tla in postavite noge na fitball. Hands naravnost in postavite na tla po telesu. Držite kroglo z nogami - fitball, raztrgajte medenino od tal. V tem položaju morate držati 2-3 sekunde, nato počasi spustite na začetni položaj. Ponovite vsaj 10-krat.

Podpirati elastičnost trebuha

Poševne mišične mišice imajo vlogo antenatnega povojka. Podpirajo vedno večje sadje. Recimo, da se v prvih treh mesecih skoraj ne povečuje trebuh. Toda po 2-3 mesecih bodo trenirane mišice pomagale preprečiti strije na tem področju in zmanjšati povečano obremenitev na hrbtu. Stoj, premakni noge, narazen. Premaknite telesno težo na eno nogo, drugi pa naprej. Nato se vrnite na začetni položaj. Tudi z drugo nogo. Izvedite 5 pristopov.

Preprečevanje krčnih žil

Za učinkovite odtekanje krvi in ​​limfe iz nog bodo pomagala krožno vrtenje stopal. Takšno preprečevanje krčnih žil je zelo pomembno pri otrocih. S povečanjem teže ženske, bo celotna obremenitev padla na njene noge, kar bo privedlo do povečanega tlaka v plovilih. Da bi preprečili nastanek bolezni, redno izvajajo vaje za noge:

  • sedite ali stojite, izmenično zavrtite v stopalih 5 minut z vsako nogo;
  • hodite na prste in pete izmenično za 2-3 minute;
  • premaknite se na zunanjo nogo.

Možno je povečati učinkovitost, če ne hodite na ravno tleh, temveč na posebnih preprogah, ki jih lahko celo naredite sami. Glavna stvar je, da je površina neenakomerna. Če želite to narediti, lahko na tleh celo razpršite kamenčke, kroglice ali druge majhne, ​​neoštene predmete.

Polnjenje za nosečnice - vesela mati in zdrav otrok

Polnjenje je zagotovilo odličnega fizičnega stanja nosečnice in zdravje nerojenega otroka. Priporočamo, da vadite kadarkoli. Stopnja obremenitve se določi individualno in je odvisna od telesne pripravljenosti ženske in trajanja nosečnosti.

Polnjenje za nosečnice: njena vrednost

Na žalost vse ženske na položaju ne razumejo pomembnosti vadbe in ne vsi. Nihče ne želi izvajati vaj, medtem ko se drugi preprosto bojijo, da bi poškodovali otroka in ne vedo, katere vaje lahko storite za nosečnice.

Treba je omeniti, da telesna aktivnost pozitivno vpliva na mišice telesa. Zahvaljujoč temu se lahko držite v obliki, ne pridobivate težo, da preprečite nastanek strij. Med vadbo je dihanje usposobljeno. To je zelo pomembno. Zaradi pravilnega dihanja bo roditev potekla lažje, verjetnost asfiksije pri otroku pa bo zmanjšana na nič.

Vaja vpliva tudi na psihološko stanje. Ženska, ki jih vsak dan opravlja, čuti moč in vitalnost. Polnjenje za nosečnice daje energijo in dobro razpoloženje ves dan.

Vendar ne vse ženske v položaju dovoljenega tovora. Če obstajajo kakršne koli kontraindikacije, bo treba fizično vadbo opustiti. Da ne bi škodili sebi in vašemu otroku, bi morali vsekakor obiskati zdravnika in o njem razpravljati z njim.

Če je nosečnica nezaželena za vadbo?

Ženska ne sme izvajati, če:

  • obstaja toksikoza in jo spremlja bruhanje;
  • v zadnji nosečnosti je prišlo do splava;
  • maternica je v dobri formi;
  • preeklampsijo opazimo v drugi polovici nosečnosti;
  • posteljica je prenizka;
  • obstajajo kakršne koli bolezni (npr. ARVI, gastritis, diabetes);
  • bolečine v trebuhu.
  • Če bodo jutranje vaje za nosečnice prinesle neugodje, jih je treba ustaviti. Pri izbiri sklopov vaj mora torej pričakovana mati ne le poslušati priporočil medicinskih strokovnjakov in inštruktorjev, ampak tudi poslušati njeno telo.

    Kako noseča ženska opravlja vaje?

    Nosečnica se mora ukvarjati z zaračunavanjem, dobro voljo in odlično zdravstveno stanje. Vsi premiki morajo biti gladki. Ne morete narediti ostrih zavojev in ovijanj, skok, vožnje, dviganje uteži.

    Če med opravljanjem gimnastike obstajajo simptomi slabega počutja, potem je vredno prenehati z jemanjem, nato pa namesto fizičnih vaj opravite nekaj dihalnih vaj ali popolnoma brezplačno danes iz prakse. Ko je nosečnost nesprejemljivo prekomerno.

    Ne morete opravljati vaj, določite cilj - izgubite težo. Vadba za nosečnice je zasnovana tako, da ohranja mišice v tonu, pripravlja telo za porod.

    Polnjenje za nosečnice v prvem trimesečju

    Prvih 12 tednov je najpomembnejše obdobje za prihodnjo mater in njen plod. V tem času se ženska v telesu podvrže velikim spremembam in plod položi pomembne organe. Polnjenje za nosečnice v zgodnjih fazah mora biti usmerjeno v usposabljanje dihanja, ohranjanje dobrega razpoloženja in veselega duha, sprostitev telesa.

    Jutranja vaja v 1 trimesečju je treba izvajati vsak dan 15-20 minut. Gimnastika se lahko začne s prečnim korakom.

    Potem lahko nagnete telo na levo in desno, medtem ko razširijo noge s širino ramen.

    Naslednja vaja je, da se nagnete naprej. medtem ko se izhlapi in se vrača v začetni položaj z vdihavanjem. Zato je priporočljivo ponoviti 5 ali 6-krat.

    Potem, ko položite svoje roke na pas, se lahko nagnete nazaj. med dihanjem. Če se vrnete na začetni položaj, morate izhajati.

    Celotna dnevna vadba za nosečnice v prvem trimesečju je lahko krožno vrtenje stopal in stoji na prstih. Ta vaja bo pripomogla k preprečevanju krčev v nogah in krčnih žil.

    Polnjenje za nosečnice v drugem trimesečju

    Termin 2 je najvarnejše obdobje med nosečnostjo. Ta čas je ugoden za fizične napore. Verjetnost splava je nizka, zato preproste vaje ne bodo škodovale plodu in bodo koristile le njemu in njegovi materi. Poleg tega bo zaračunavanje prineslo veliko pozitivnih čustev.

    Toksikoza v tem trenutku ne bo mučila in ženska lahko uživa v svojem položaju in telesni vadbi. Priporočeno trajanje zaračunavanja nosečnic v drugem trimesečju ni večje od 30-35 minut.

    Lahko začnete vaditi v sedečem položaju, pri čemer so noge prešle pred seboj in se obračate z glavo v desno in levo smer. Potem, širjenje roke okoli, bi morali narediti nekaj gladkih kotov telesa.

    Druga vaja je namenjena krepitvi mišic prsnega koša. Lahko se vključi v vajo za nosečnice v zgodnjih fazah. Ženska, ki ima roke na prsnem košu, naj skuša čim dlje zapreti dlani. Izvajanje te vaje lahko občutite delo prsnih mišic.

    Potem lahko sedite na tleh. Zadnjice se morajo dotikati pete. Priporočljivo je rahlo razširiti noge na kolenih, tako da se trebuh ne stisne. Roke morajo potegniti naprej, se upogniti in dotakniti čela na tla.

    Polnjenje lahko končate z vrtenjem trupa. Medenice med izvajanjem te vaje morajo ostati nepremišljene.

    Polnjenje za nosečnice v tretjem trimesečju

    V tretjem trimesečju je ženska zelo težko opravljati kakršno koli fizično vadbo. V tem času se priporoča polnjenje na posebni kroglični lopatici. Vaje na njem so zanimive, udobne in varne za nosečnice. Zahvaljujoč gimnastiki na krogli telovadnice se pritisk zmanjša, delo srca in krvnega obtoka se normalizira, stanje zdravja se izboljšuje, razpoloženje se dvigne. Fitball vam omogoča, da opravite vaje za roke, za prsni koš in za zadnjico z boki.

    Začetne dnevne vaje za nosečnice v tretjem trimesečju lahko sedijo na žogi, nežno se premikajo na desni in levi strani. Nato z lahkimi hlačnicami izmenično zavijte roke.

    Ženska, ki sedi na tleh v turškem jeziku, lahko ritmično stisne žogo z rokami. Ta vaja ima pozitiven učinek na prsne mišice.

    Gimnastiko lahko nadaljujete z vrtenjem v različnih smereh. Sedite na žogico, zavijete desno in položite levo roko čez desno nogo. V tem položaju je priporočljivo, da traja 1-2 minute. Podobne ukrepe je treba izvesti po zavijanju na levi strani. Zahvaljujoč tej vaji so hrbtne mišice raztegnjene.

    Potem lahko kroglico vrnete v različnih smereh, stojte na nogah, razprostite med širino ramen in upognite hrbet. Fitball lahko potegnemo naprej in nazaj, se gladko obrača. Ta vaja vam omogoča razbremenitev napetosti z ramenskih sklepov.

    Vadbo lahko zaključite, da okrepite noge. Ženska mora ležati na krogli, noge razširiti širino ramen in voziti fitball v tem položaju naprej in nazaj.

    Polnjenje nosečnic v kasnejših fazah lahko povzroči tiščanje maternice. Ne smete se bojiti tega. Taka je fiziologija. Če imate občutek bolečine in povečanega srčnega utripa, morate takoj prenehati s polnjenjem. Bolje je izvajati več dihalnih vaj, namesto telesnih vaj.

    Dihalne vaje za nosečnice

    Noseča ženska ne sme le narediti telesnih vaj. Vaje za dihanje so zelo pomembne. Znano je, da je pri delu mogoče z dihanjem zmanjšati bolečino, zato mora vsaka ženska poznati specifične tehnike, ki ji bodo v prihodnosti pomagale. Pred rojstvom jih je treba redno izvajati, saj služijo kot neke vrste sprostitev.

    Ena izmed vaj mora biti namenjena usposabljanju membranskega dihanja. Potrebno je globoko vdihniti in izhlapevati, pri čemer je ena na roki ena in na stomak. Dihajte nos. Zelo pomembno je, da je prsni koš nepokreten, trebuh pa dvignjen med vdihavanjem.

    Naslednje vaje je treba usmeriti v usposabljanje prsnega koša. To bo enako kot pri vadbi z membranskim dihanjem. Edina razlika bo v tem, da bi trebuh trebel biti nepremagljiv, prsni koš pa je treba dvigniti pri vdihavanju.

    Na koncu je treba omeniti, da se veliko žensk na položaju odraža na vprašanju, ali lahko noseče ženske izvajajo vaje. Odgovor na to vprašanje za določen primer lahko da zdravniku. Na splošno telesne in dihalne vaje pozitivno vplivajo na materino telo in na plod, vendar če obstajajo določene kontraindikacije, gimnastike ne bi smeli izvajati.

    Svetujemo, da se glasi: Implantna krvavitev - prvi znak nosečnosti