Vaja po porodu

Bolečine

Fizična kultura puerperasov je dobila široko porazdelitev. Poleg običajnih nalog (izboljšanje dihanja, krvnega obtoka, nevromuskularne aktivnosti itd.), Telesna vadba v obdobju po porodu, skupaj z zgodnjim dvigovanjem, hkrati preprečuje tromboembolične zaplete, spodbuja samokontrozo in uriniranje ter, kar je najpomembnejše, dobro vključitev genitalij in trebušne stene. Kontraindikacije: zapleti nosečnosti in poroda (hude oblike toksikoze, krvavitve, operativne porod), zapleti v postpartumnem obdobju. Razredi potekajo zjutraj v prvem tednu (od 2. do 3. dne) na postelji (vaje, ki ležijo in sedijo) pod vodstvom inštruktorja - metodologa-gimnastice ali posebej usposobljene medicinske sestre. Vsaka lekcija je sestavljena iz približno 5-7 vaj. Obstaja veliko različnih vaj. Spodaj je ena izmed njih (sl.).

1. Začetni položaj: puerperal leži na hrbtu, roke ohlapno raztegnejo po telesu. Vaja: razprostrite roke na straneh, nato jih dvignite z obračanjem dlani navzgor (vdihnite); povežite dlani nad glavo in spojene roke, ki se upogibajo v komolcih, spodaj po telesu do polne (izhlapevanja). Ko dvignete roke, nagnite glavo nazaj, gledate svoje roke; ko spustite roke, nagnite glavo naprej. Vaja poteka 4-5 krat, od 2-3. Dan po rojstvu.

2. Začetni položaj je enak kot v 1. vaji. Vaja: razširite roke na stran (vdihnite); zavijte trup na desno; med zadnjim gibom spustite desno roko in ga potisnite navzdol po telesu, dvignite levo roko in upognite nad glavo; glava nagnjena na desno (izdihan). Enako gibanje je na levi strani. Vaja poteka 4-5 krat, od 2-3. Dan po rojstvu.
3. Začetni položaj je enak kot v 1. vaji. Vaja: zategnite noge, ki so nagnjene na kolena na medenico. Noge niso ločene od postelje; pri upogibanju nog, izdiha, pri razširitvi vdihne. Vadite 4-5 krat, začenši od 2-3. Dan po rojstvu. Za močnejše ženske je vaja težje (tretji dan): še naprej premikati noge, dokler stegna ne prinesejo v želodec.
4. Začetni položaj je enak kot v 1. vaji. Vaja: noge se upognejo na kolena, pri čemer morajo noge drseti, ne gledati od postelje, do pravega kota; počasi dvignite trup, naslonjeni na glavo, ramenski pas in stopala (vdihnite); hkrati z dvigovanjem telesa, kolikor je le mogoče, da se potegne v anus; se deblo počasi spusti na prvotni položaj, sprošča anus (izdih). Vadba poteka trikrat tretji dan po rojstvu in petkrat, od 4. dne dalje. Za močnejše ženske: pri dvigovanju trupa nog na kolenih ne bi smeli hraniti skupaj, temveč se razširijo.
5. Začetni položaj je enak kot v 1. vaji. Vaja: dvignite trup od položaja ležeče: podpora na komolcih, hrbet je upognjen, noge lahko nekoliko upognjene; Noge niso ločene od postelje. Premik se začne z dvigovanjem glave, nato pa postopoma dvigniti trup; torzo se upogni do okvare z nekaj ukrivljenimi koleni; roke potegnejo naprej in ležijo na prstih (izdiha); počasi spustite trup nazaj v položaj vihra (vdihnite). Vaja se izvaja 2-3 krat od 4. dan po rojstvu, 4-5 krat - od 5. dne. Za močnejše ženske: naredite isto gibanje s hrbtom naravnost in roke raztegnejo naprej, ne da bi se počivali na komolcih; Noge pri dvigovanju telesa se ne upogibajo.

6. Začetni položaj: puerperal leži na hrbtu, dlani dlani pod glavo. Vaja: pritegnite noge v želodec pod pravim kotom s hkratnim redčenjem kolen, nato pa noge pritrdite s podplatom (izdihom); postopoma se vrnite v začetni položaj, raztegnite noge, kolena (vdihnite). Ko se raztezajo noge, se izvleče anus. Vaja se izvaja 2-3 krat, od 4. dne po rojstvu, 4-5 krat - od 5. dne.
7. Začetni položaj je enak kot pri 1. vadbi. Vaja: zategnite noge na medenico, izmenično desno in levo (tip hoje). Stopala iz postelje ne vzemite (zdrs); dihanje je prosto. Četrti dan po rojstvu vadijo 10 sekund, v naslednjih dneh pa 20 sekund. Za močnejše ženske: izmenično zategnite noge do želodca, jih dvignite (kot če gre skozi zrak).

Potem ponovite 1. vajo kot pomirjujoč po 7. vaji.
8. Začetni položaj: puerperal, ki leži na trebuhu, noge se nagnejo na kolena. Vaja: fleksija, podaljšanje in krožna gibanja prstov in stopal.

Dihanje je prosto. Vaja se izvede četrti dan po dobavi 10 sekund; v naslednjih dneh - 20 sekund.
9. Začetni položaj: puerperal leži na trebuhu, noge se razširijo, roke so združene v rokah, komolci so ločeni od strani, brado počiva na rokah. Vaja: brez menjave položaja roke dvignite glavo in zgornji del telesa (vdihnite); postopoma se vrnite na začetni položaj (izdih). Vaja se izvaja 2-3 krat, od 6. dne po rojstvu.

Dobro orodje za povečanje involicije tkiv trebušne stene, izboljšanje delovanja črevesja in uriniranje je samo-masaža trebuha s teniško kroglo. Samo-masaža trebuha, ko se izprazni mehur, se leži na postelji, z nekaj nogami, ki so upognjene v kolkah in kolenih sklepih. Postavite kroglico na trebuh, naredite krožno gibanje (v smeri urinega kazalca), začenši s popka in postopoma povečanje polmera do popolnega zajemanja celotnega oboda trebuha. Postopoma se žoga pritisne na želodec. Ta vaja poteka zjutraj; se lahko ponovi 2-3 krat na dan, vendar ne prej kot 2-3 ure po obroku.

Pri odvajanju iz ostankov za rojstvo je priporočljivo nadaljevati s fizičnim usposabljanjem doma. V dveh do štirih tednih po porodu se v kompleks vključijo vaje z začetnim položajem zunaj postelje, ob upoštevanju moči puerperala, ki še ni bila v celoti obnovljena. Po 4 tednih se vaje približujejo običajnim jutranjim vajam. Potrebno je poučiti puerperala, ki dela doma posamično, po najpreprostejših pravilih samokontrole nad zdravjem, pulzom in drugimi kazalci ter opozori, naj je previdna pri doziranju vaj.

Kompleksna vadba po porodu, da se vrnete v stare oblike!

Po rojstvu naj bi vsaka mamica čim prej vrnila svojo prejšnjo figo, da bi se znebila prekomerne viseče kože, ki se je pojavila med nosečnostjo.

In posebna gimnastika v zgodnjem obdobju po porodu lahko popolnoma pomagate pri ozdravitvi. Ampak iste vrste vaj, naporno telo, pa povzročijo nasprotno reakcijo.

Ali naj začnem z vadbo takoj po porodu?

Mnogi mladi starši se v prvih tednih po porodu pričakujejo, da začnejo vaje, ker se bojijo, da bodo poškodovali telo, ki se še ni opomoglo.

Vendar pa so zdravniki dokazali, da je v prvih tednih po rojstvu mogoče narediti preproste vaje ne samo, ampak nujno. Enostavna gimnastika vam bo omogočila:

  • izboljšati razpoloženje, saj fizična aktivnost povečuje raven kemičnih spojin, ki so odgovorne za dobro počutje;
  • pridobite nekdanjega števila in izgubite te dodatne kilograme;
  • povečati vitalnost in izboljšati fizično stanje, kar bo v veliki meri olajšalo skrb za otroke.

Kdaj začeti vaditi, če je mama imela carski rez?

Vaje, ki jih ponujamo, so varne za matere, ki so že prehajale, tako naravno rojstvo kot tudi preživeli carski rez. Vendar je bolje začeti s preprostimi vajami, namenjenimi trebušnim mišicam, ki lahko po operaciji pomagajo vašim mišicam okrevajte.

Kje začeti?

Ker ni presenetljivo, strokovnjaki pa priporočajo, da začnejo z vajami Kegla po porodu. Če jih začnete izvajati takoj po rojstvu, se bodo perineum in vagina znatno hitreje okrevali.

Sestavljen je iz krčenja medeničnih mišic, ki podpirajo vagino. Običajno se te mišice pojavi, ko ženska stisne vagino ali ustavi uriniranje.

Med vadbo se mišice vrtijo eno do dve sekundi in se nato sprostijo. Za doseganje optimalnega učinka jih je treba ponoviti od 5 do 30-krat.

Vaja številka 1

Treba je nadomestiti krčenje mišic vagine in perineuma, hkrati pa se sprostiti 10 sekund in napenjati 10 sekund.

Priporočljivo je, da se ta aktivnost daje 5 minut na dan. In približno minuto za hitro zmanjšanje 1 sekundo, so mišice sproščene, ena sekunda je napeta.

Vaja številka 2

Ta vaja se imenuje tudi "dvigalo", zato ga morate opraviti za 3-5 sekund, nato pa z mišicami ("2. nadstropje") in se držite mišice ("1. nadstropje").

Torej je treba doseči 4-5 nadstropje, tudi v korakih se moramo sprostiti nazaj. Te vaje se lahko izvajajo kjerkoli in v katerem koli položaju.

V tem članku boste prebrali: kako zaspati dvojčka deklet.

In tukaj je povedano o duphastonu pri načrtovanju nosečnosti.

Skupaj vaj za tisk, prsno košaro in nazaj

Potrebno je trenirati trebušne mišice iz njegovega spodnjega dela, ker je tam, da se nahaja prečna mišica, ki skupaj z mišicami medeničnega dna podpira medenice in hrbet.

S temi preprostimi vajami lahko ponovno dobite želodec, ki ste ga imeli pred nosečnostjo.

Če želite to narediti, ležite na hrbtu ali na strani in upognite kolena. Vdihnite, ko vdihnete, napolnite medenične mišice. Da bi lažje izvedli to vajo, si lahko predstavljate, da držite uriniranje.

Ko se prepričate, da so vaše mišice napete, počasi počasi potegnite popkov in navzgor, in čutite, da se trebušne mišice zategnejo.

V tem položaju se je treba držati 10 sekund, dihanje ni potrebno. Potem sprostite mišice. Počakajte 5-10 sekund in ponovite. Ne premikajte hrbta in ne napolnite zgornjih trebušnih mišic.

To bo popolnoma normalno, če v prvih dneh boste uspeli napeti svoje mišice le za 2-3 sekunde. Vadite svoje telo in zelo kmalu boste lahko zdržali 10-15 sekund.

Če želite to narediti, ležite na postelji, postavite blazino pod glavo, upognite kolena. Začnite napenjati dno medeničnega dna in umakniti spodnje trebušne mišice, dokler ne pridete do postelje.

V takem stanju je potrebno tri sekunde zadržati, zato lahko hrbtni del zavijte z lokom. Ponovite 10-krat.

Sedite na blatu ali stolu, pustite noge na tleh. Sedaj začnite napenjati spodnje trebušne mišice, nato spustite hrbet in ga upogniti tako, da se prsni koš in medenico upogibata navzgor.

Vaje morajo biti gladke, raztegniti hrbet v obe smeri.

Vaje za zgornji del hrbta so nujne zlasti za mumije, ki pogosto posegajo in stalno bivajo v neudobnem položaju. Če želite to narediti, samo raztegnite hrbet.

Sedite naravnost, roke prečkate na prsih, izmenično zavijte levo in desno, ponovite to vajo 10-krat. Nato se usedite, pridruži svoje roke na vratu od zadaj in se obrnite v razlićne smeri. Potem se pridružite dlani pred vami, čim bolj dvignite roke nad glavo, v tem položaju držite 3 sekunde, nato počasi spustite roke.

Vaje je treba opraviti 3-4 krat tedensko za 6-8 ponovitev za vsako vajo.

  1. Vstani naravnost, se pridružite dlani pred vami na ravni prsnega koša. Istočasno pritisnite eno roko na drugo, tako da se prsne mišice zategnejo. Spusti roke in se sprostite. Če želite to vajo narediti lažje, lahko med dlanmi stisnete teniško kroglo.
  2. Vstani naravnost, zložite roke v ključavnico in poskusite prekiniti to "zaklepanje". Ne vadite z močnimi napori, bolje je, da nadomestite ukrepe.
  3. Stojte ob steni in se nanj naslonite, z rokami na rami. Potem se potisnite navzdol trdno na steno, kot da ga želite potisniti proč. Sprostite se. Ponovite približno 8-krat.
  4. Vstani naravnost in sledite gibanju ramen naprej in nazaj. Postavite svoje noge v ramo širino, narazen, vendar na ravni ramena in opravite krožne gibe naprej in nazaj.

In tukaj je povedano o ugodnih dnevih za zasnovo.

Fitball vaje

Fitball je preprosta gimnastična kroglica, ki jo lahko upravičeno imenujemo čarobna, saj pomaga ženi, da se spopade z bolečino, ne le med porodom, temveč tudi zožiti problematično območje za njimi.

Uživanje telesa bo lepo. Enostavne vaje na žogi po rojstvu otroka bodo zagotovo dvignile vaše žgane pijače in ne bodo zahtevale veliko napora.

  1. Sedi na fitball in se čim prej spusti. Po nekaj časa zapletite svojo nalogo malo, alternativno - pomlad enkrat, zategnite kolena na prsnem košu drugič. Ko je pomlad, poskušajte opraviti ostre obrne na stran.
  2. Lezite na žogico s svojim želodcem, dvignite noge tik nad tlemi, vzporedno s telesom. Zdaj pa začnite hoditi po rokah tako, da se žogica prenaša skozi telo od golenice do prsnega koša.
  3. Spet lezite na žogico, raztegnite noge in roke, s prsti in dlanmi počivajte proti tleh. Poskušajte povečati pritisk na žogico s svojim želodcem, hkrati pa ohranjati ravnovesje in dvignite noge s tal. Dvignite jih čim višje, nato pa držite 5 sekund.
  4. Postavite kroglico pod lopatice in začnite dvigniti medenico, medtem ko stopal ni treba raztrgati s tal, tako da okrepite prsni vretenc in okrepite mišice medenice.
  5. Lezite na žogico s hrbtom, medtem ko mora biti žoga pod pasom, roke za glavo, medenico ni premično, noge so trdno na tleh, zdaj pa začnejo izvajati obračanja telesa.
  6. Lezite na hrbet na tleh in postavite kroglico pod upognjena kolena. Poskusite odstraniti medenico s tal, ne da bi premikali žogo. Tako okrepite mišice medenice in nog.
  7. Leži na strani žoge. Ena noga mora ležati na tleh, druga pa mora biti poravnana in razširjena navzgor, nogo pa navzgor in navzdol vsaj 50-krat.
  8. Pojdite na kolena, pri čemer mora biti žoga pod prsnim košem in želodcem, roke počivajo na tleh. Vaša naloga je hkrati dvigniti nasprotno nogo in roko na hrbet, hkrati pa ohranjati ravnovesje.
  9. Ležali smo na kroglo, upognili noge na kolena, stisnili noge na tla, prekrili rok za glave in dvignili ramena čim višje, ne da bi se dotaknili komolca na žogo.

Kaj morate vedeti!

Ko pridete na vaje za okrevanje po porodu, je najpomembnejše poslušati vaše telo. Ni potrebe, da bi se spravili na točko izčrpanosti in pretiravali. Torej si se samo poškodoval.

Sprva se boste počutili močno energijo in čustveni vzpon, nato pa se boste zaradi napornih vaj lahko zmanjkalo ali melanholije, ker ste izčrpali vse rezerve moči.

Tu boste izvedeli, kaj se čisti po porodu.

In tu se lahko naučite, kako zanositi dekle.

Šport po rojstvu: kdaj začeti?

Vrnitev prejšnje oblike in velikosti telesa po porodu je problem ne le za tiste, ki se profesionalno igrajo na športu, temveč tudi za vsakogar, ki sledi zahtevam in zahtevam sodobnega življenja. Odgovor na vprašanje, kakšne vrste športa lahko storite po porodu, zanima večina mladih mater.

Kaj izbrati in kako izvajati vaje za čim večje rezultate? "Tri kita" pri vprašanju športa po porodu: želja po enakih oblikah, doslednosti pri treningu, postopnem povečanju telesne aktivnosti.

Kaj se zgodi s telesom med nosečnostjo in po porodu?

Prenos otroka preoblikuje celotno telo ženske v korist polnega razvoja otroka.

Nivo estrogena in progesterona, glavni ženski hormoni, vpleteni v metabolne procese, se zmanjša. To vodi do hitrega kopičenja maščob.

Tudi povečanje telesne mase je posledica možnega edema, povečanega krvnega volumna, povečanja mase mlečnih žlez, rasti otroka in okoliških fetalnih membran.

Po porodu je precejšen del mase, ki ga je zaposlila ženska, posledica:

  • izguba amnijske tekočine in določena količina krvi;
  • masa rojenega otroka;
  • izpuščanje po porodu

Če je imela bodoča mati edem, se je v tem obdobju umirila, saj lecice lažje delujejo. Ampak plast maščobe sama ne bo izginila.

Šport po porodu - to je spodbuda, ki vam omogoča, da v kratkem času ponastavite "presežek", ker stroge prehrane niso priporočljive za nego.

Kdaj lahko začnem pouk?

To je težko določiti obdobje, ko po porodu lahko igrate šport - vodijo ga zdravstveno stanje in telesna država.

Če niste potrdili poslabšanja depresije, in skrb za otroka vam ne preveč preveč, telo sama bo dala znak.

Ali se nadaljuje porodni izpust? Čas za šport še ni prišel. Če je bila dostava opravljena s carskim rezom, se morate izogibati povečanim obremenitvam, še posebej vaje na stiskalniku, 6 tednov po operaciji.

Če izberete vrsto telesne dejavnosti, ne smemo pretiravati. Po rojstvu ženska se pri ženskah pojavi majhna deformacija kosti medenice, prsnega koša, hrbtenice in hrbtenice.

Zato ženske v delovnem okolju doživljajo nepomembne bolečine v navedenih organih, ki trajajo 1-2 meseca.

Tudi nastanek dodatnega psiho-čustvenega prenosa in prenosa stresa povzroči precej normalne manifestacije nelagodja in letargije po neugodnem procesu poroda. To je naravni, preostali postpartalni pogoj, ki bo minil. Seveda je prvič nekoliko težko obnoviti obrazce.

Akušenci na vprašanje: "Koliko po porodu lahko vstopiš v šport?" Pravijo, da prej ko začneš, prej se bo telo vrnilo v predbremenjeno stopnjo.

Ampak, ker so vsi primeri posamezniki, bi moral lokalni ginekolog po rojstvu dati pot v šport.

Fizična aktivnost v obdobju po porodu

Sprva ima ženska nehoteno uriniranje pri kašljanju, smehu, kihanju. To je znak, da je zaklopna mišica v mehurju rahlo raztegnjena, ko se rodijo plodovi.

Kegelove vaje bodo pomagale pri reševanju tega problema:

  1. Stisnite vagino 15-20 krat dvakrat na dan.
  2. Sprosti urin, dozirane, izmenične dele s stiskanjem vagine.

Če je prišlo do dostave s komplikacijami, rupturo ali carskim rezom, je treba "vzpon" iz bolnišnične postelje opraviti postopoma, vendar čim prej poskušajte vstati.

Začnite s preprostimi "hojnimi" sprehodi po oddelku, s tem se boste izognili tromboemboličnim zapletom in oprijemom. Preberite več o zapletih po cezarskem odseku →

Prve vaje in nasvete za njihovo izvedbo

Fizično kulturo je treba opraviti od prvih dni po rojstvu, postopoma in previdno povečujemo obremenitev telesa. Nekaj ​​uporabnih nasvetov:

  • pred polnjenjem izpraznite mehur;
  • izvaja vaje po hranjenju otroka;
  • Zagotovite, da je sobna temperatura v času razreda 18-20 stopinj;
  • oblačila izberejo prosto, ne omejujejo gibanja;
  • po vsaki skupini vaj je treba ležati na trebuhu, kar prispeva k hitremu zmanjšanju maternice in zmanjšanju trebušne prostornine
  • se premikajo gladko, kot pri počasnem gibanju, brez ostrih napadov.

Za ženske, ki se navadijo na aktiven življenjski slog in želijo čim prej vrniti v družbo, je bistveno vprašanje: "Šport po rojstvu, kdaj lahko začnem?"

Nudimo vam nabor preprostih vaj za tiste, ki želijo prinesti svoj videz v skladu z zahtevami modernosti. Nadaljujte z razredi, v odsotnosti zapletov, je mogoče po izpustu iz bolnišnice. Nosite jih v položaju, ki je nagnjen (na postelji ali žimnico).

Skupina preprostih vaj:

  1. Hands ležijo vzdolž telesa. Exhale - želodec je potegnil do meje. Inhale - sprostite se.
  2. Leži Noge kolena so upognjene, izhajanje - medenica je dvignjena, dihanje se zmanjša.
  3. Leži na postelji. Roke - na stran. Dvignite prsni koš, poskušajte zapreti lopatice, ne dvigujte glavo z blazine. Izpusti - nazaj na začetni položaj.
  4. Ležali smo na njegov želodec. Vsako nogo v kolenu zamenjajte 10 do 15 krat.
  5. Ležite na hrbtu, naredite vadbo "kolo". Ker se utrujenost konča.
  6. Hands držite na strani postelje. Kolena so upognjena. Če noge ne spravimo z žimnice, medsebojno nagibamo noge skupaj levo in desno 5-10 krat.
  7. Vrtenje stopal, ki se dvigne nad trebuh. 10-krat z levo nogo, desetkrat z desno.
  8. Skočite na posteljo. Najprej zavijte bočno najprej levo, nato na desno.

Tudi tisti, ki so profesionalno igrali šport pred rojstvom, ne bi smeli biti revni od prvih dni. Vsi morajo začeti enako, postopoma povečevati obremenitev.

Kateri športi so dovoljeni po porodu?

Strokovnjakom na področju medicine se ne priporoča, da se šport začne takoj po porodu. Nekdo potrebuje en mesec, da se opomore, nekaj let malo.

Kaj je treba upoštevati pri odločanju o športnem športu po porodu?

  • starost;
  • stanje telesa;
  • dostopnost domačih pogojev za zaposlitev.

Idealna rešitev za oblikovanje telesa je ples. Orientalski trebuh ples je posebej zasnovan za "oblikovanje" oblik v težavnih območjih. Mehka in gladka gibanja rok, nog in trupa so odlično orodje za obnavljanje krvnega pretoka v sklepih okončin in ojačevalnega sredstva za mišice prsnega koša in rok.

Plavanje Lahko plavate 2-3 krat na teden, če maternica ne krvavi, ni bolečine. Voda je univerzalni naravni trener, ki naredi mišice nog, rok in telo. V vodi je dosežena najvišja "donosnost" kalorij!

Vsaka vaja na različnih težavnih področjih se ponovi od 5 do 10 krat. Usposabljanje v bazenu naj bi se začelo od 15 do 20 minut, postopoma povečevalo obremenitev in čas usposabljanja do ene ure.

Pilates je mehka oblika fitnesa na voljo doma. Stalne dejavnosti tega športa vključujejo trebušne mišice, zaradi česar je popolnoma elastična in težka z rednimi obremenitvami. Vaje za hrbtenico tvorijo elegantno držo, odstranijo bočne depozite v pasu pasu in bokih.

Kakšen šport je kontraindiciran po porodu?

Izkušeni porodnišarji priporočajo, da se ne začnejo aktivirati, dokler ženska ni močnejša.

Za nekatere ženske, vprašanje: "Šport po porodu, kdaj začeti"? ima posebno nujnost. To so ženske športnice, njihov čas izterjave je zmanjšan na nekaj mesecev, po katerem se spet začnejo aktivno usposabljati.

V nekaterih primerih je to sprejemljivo, vendar je zdravilo proti hobijem za dvigovanje teže, dolge programe, tenis in kolesarjenje.

Ne pozabite, da je glavna naloga mlade mame vzgojiti zdravega otroka. Vsaka ženska naj samostojno oblikuje časovni razpored za sebe, ko lahko po rojstvu začne igrati šport, sorazmerna z njenimi sposobnostmi in močmi.

Avtor: Lyudmila Shashkova,
posebej za Mama66.ru

Restavracijska gimnastika po porodu - 14 preprostih vaj

Prenos otroka in njegovo rojstvo v svet, čeprav so naravni fiziološki procesi, vendar ne traja za organizem brez sledi. Po porodu je treba nujno obnoviti telo, ker lahko povečana obremenitev oslabi ton trebušne mišice, perineum in težave z žilami, ki se začnejo med nosečnostjo, lahko napredujejo. Vaja po porodu je potrebna za popolno in učinkovito obnovitev telesa. Bolj hitreje se bo začelo, hitrejši in boljši bo učinek obnove.

Če med rojstvom ni bilo medsebojnih prekinitev ali rezov, lahko začnete razrede zelo kmalu, praktično naslednji dan, ko se pojavi otrok, v primeru, ko ga čutite. Če ste uporabili šive, je nujno, da počakate, dokler se ne zdravijo, traja približno 2 meseca.

Pet minut na dan, da obnovite trebuh

Restavracija gimnastike po porodu vključuje različne vaje. Morda najbolj problematičen kraj je trebuh. Iztegnjene trebušne mišice pomenijo številne nevšečnosti, ki jih želim hitro odpraviti. To je predvsem odsotnost nagnjenosti k uriniranju in odpravljanju pomanjkljivosti, kar je preobremenjeno z različnimi težavami in celo sramotnostjo.

Gimnastika za želodec pomaga tudi pri obnovi figure. In zelo je pomembno, da izvedete vaje, ki niso omejeni na obleko. Povoji le določajo mišice, vendar jih ne prisilijo k sklenitvi pogodbe in zato ne povzročijo okrevanja.

Za obnovo trebušnih mišic dokaj redno opravljamo nekaj zelo preprostih vaj. Takšna gimnastika ne bo trajala dlje kot 5 minut, vendar z dobrim in konstantnim delovanjem daje opazen učinek.

Vaja 1. Povlecite v želodec

Spustili smo se na hrbet, upognili noge na kolena, stopala so temeljito pritisnili na tla, dlani na želodcu.

Pri izdihu močno vdihnite trebuh in ga popravite za 4-5 sekund. Potem se globoko vdihnite in ponovite vajo. Pri enem pristopu lahko naredite 8-10 ponovitev.

Vaja 2. Naredite "most"

Sprejmemo enak položaj kot v prvi vaji. Po izhlapevanju dvignite medenico, napenjanje zadnjice in vlečenje v želodec. Hkrati dvignite glavo in pritisnite brado na prsni koš.

Ta vaja ni enostavna, tako da lahko pride do težav pri njegovem izvajanju. Nič narobe s tem, sčasoma bodo mišice pridobili ton in moč, število ponovitev pa se lahko poveča.

Integriran pristop

Zelo malo žensk, katerih edino problemsko področje po porodu je želodec. V večini primerov mora celotno telo obnoviti in tonirati mišice. To pomeni, da se morate s celovitim načinom ukvarjati s težavami po porodu, to pomeni, da opravite različne vaje in uporabite vse dele telesa.

Če dojite, se po krmi bolje odziva. Za razrede boste potrebovali udobna oblačila, majhen vzglavnik in veselo razpoloženje. Vse premike med gimnastiko je treba opraviti gladko in previdno.

Vaje za preprečevanje učinkov varikoznih žil

Vaja 3

Ležimo, se obrnemo navzgor. Noge je treba upogniti na kolena, jih je treba združiti in trdno pritiskati na tla. Roke se raztezajo vzdolž telesa, dlani zavrtijo. Izravnajte noge, ne delite kolen, in desetkrat s silo stisnite prste (kot če bi potegnili kremplje). Nato se noge vrnejo v svoj nekdanji položaj.

Vaja 4

Ne da bi zamenjali položaj, dvignemo eno nogo navzgor, jo popolnoma poravnamo v kolenu in potegnemo nogavico proti nas in stran od nas. Nihanje noge je treba opraviti 10-krat in z veliko amplitudo. Potem izvajamo ista dejanja z drugo nogo.

Vaje za treniranje trebušnih mišic

Vaja 5

Spustili smo se na hrbet, upognili kolena, rahlo postavili noge, položili roke na želodec z rokami navzdol. Počasi se sapo, nato izdiho kot mirno, kot da izgovarja zvok "haaaaaa". Ko izdihate, potegnite trebuh in malo pomagate z rokami. Ni nujno, da pritisnete z rokami, je treba grižiti v smeri od pubis do popka. Vadbo je treba ponoviti 10-krat. (Slika iz vaje 1)

Vaja 6

Zdaj se spustimo na stran. Da ne boste izgubljali pozornosti zaradi neugodja in neprijetnosti, lahko postavite majhno blazinico pod vrat. Poleg izhodiščnega položaja se ta vaja ne razlikuje od prejšnje: samo v trebuhu vzpenjajte z izdihom z zvokom "haaaaa" in pomagajte z rokami. Na vsaki strani se ukvarjamo, pri tem pa 10 ponovitev.

Vaja 7

Preusmerimo se na želodec, pod spodnjim trebuhom postavimo majhno blazinico, telesno podporo - na komolce. Vdihnite in izdihnite s premikanjem medenice naprej. Na inhalaciji vzamemo prvotno lego. Vaja se izvaja 10-12 krat. Med vadbo je pomembno, da se izogibate pritisku na prsnem košu, tako da prsni koš ni gneča.

Video kako obnoviti želodec po porodu

Vaje za krepitev mišic perineuma

Vaja 8

Začetni položaj - sedenje ali leži. Trudimo se obrniti mišice vagine in anusa. Ta vaja zahteva usposabljanje, saj vsakič, ko se zdi, da se iste mišice sklenejo. Ko je ločitev čista, lahko poskusite narediti "val" rezov od anusa do pubis. Ustrezno izvajanje te vaje bo pripomoglo k sprostitvi ustnic in mišic ust in nadzoru dihanja.

Ta vaja je zelo podobna znanim Kegelovim vajam, ki se sestojijo natančno pri krčenju mišic perineuma z drugačnim tempom. Takšna gimnastika bo koristna pred porodom in po njej.

Video vaje kegel za krepitev medenične mišice

Vaja 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena in boki naredijo ravno črto, noge se nagnejo na kolena. Spodnji krak je treba postaviti pod glavo, nadlaket je upognjen in naslonjen na površino s pestjo ali dlanjo ob popku. Medtem ko v tem položaju, ko izdihate, dvignite medenico (počitek na zgornji roki), medtem ko vdihnete - jo spustite. Ponovite 8-10 krat na obeh straneh.

Vaja 10

Pokrivamo lezajsko pozicijo z obrazom navzgor, upognimo noge na kolena, stopala naslonimo na tla, roke ležijo vzdolž telesa. Na izdihu potegnemo nogavice na sebe in poskušamo doseči levo nogo z levo roko, vdihniti - vrnemo se v začetni položaj, izdihujemo - ponavljamo vajo, vendar z desno roko že dosegamo desno stopalo. Na desnem in levem delu naredimo 5-6 ponovitev.

Vaja 11

Vstanemo na vseh štirih. Glava, ramena in medenico sta na isti višini, kolena narazen med širino ramen. Vdihamo, vlečemo v želodec in odtrgamo levo in desno nogo s površine, vdihavamo - vrnemo se v začetni položaj, izdihujemo - ponavljamo vajo, spreminjamo "diagonalno". Izvajamo 10-12 krat.

Vaja 12

Še naprej se ukvarjamo, stoji na vseh štirih. Tokrat se počiva na dlani in dvigne noge. Na izdihu vzgajamo medenico, spravljamo kolena in porazdelimo težo na dlani in dvignemo noge. Na inhalaciji vzamemo prvotno lego. Opravite 10-12 ponovitev.

Vaja 13

Ponovno ležimo na njegovi strani. Spodnja roka je poravnana in se nahaja pravokotno na telo, poudarek na dlani. Nad telesa je nadlaket podaljšan. Na izdihu odstranimo medenico s površine in rahlo dvignemo. Na navdih sprejemamo začetno držo. Izvedite 8-10 ponovitev na vsaki strani.

Vaja za mišice hrbta in trebuha

Vaja 14

Postanemo obraz do stene. Z dlani in podlakti se spuščamo proti steni, noge nekoliko odmaknjene narazen in rame širine narazen. Obvladamo trebušne mišice, kot da bi poskušali priti desno komolce blizu kolenskega kolena, nato pa - nasprotno - levi komolec na desno koleno. Dejansko se to gibanje ne izvaja, le trebušne mišice so napete.

Poizkusimo se z dodatnimi kilogrami

Žal teža nosečnice se povečuje ne le zaradi rasti ploda, placente, amniotske tekočine in povečanega volumna krvne celice. Lastni kilogrami, ki so se pojavili med nosečnostjo, se "držijo" na novo izdelani mamici in ostanejo z njo po rojstvu. Ker je po porodu nemogoče omejiti prehranjevanje, je najboljša možnost gimnastika za hujšanje.

Beremo na temo:

Cindy Crawford tehnika

Zelo priljubljeni v ta namen so vaje Cindy Crawford po porodu. Ta vaja je bila razvita na podlagi osebnih izkušenj in vključuje tri skupine vaj: A - osnovne vaje, ki se lahko izvajajo kjerkoli in kadar koli, B - vaje, namenjene posebej krepitvi mišic, C - intenzivne vaje za izgorevanje maščob. Video vaje so na voljo v javni domeni, znani so tudi kot vadbeni kompleks Nove dimenzije. Delo z virtualnim trenerjem je zelo priročno. Z rednimi razredi so rezultati vidni po 2 tednih.

Kakšne fizične vaje bodo pripomogle k ponovni vzpostavitvi številke po porodu

Vaja je zelo pomembna za zdravje katere koli osebe. Vaje pomagajo pri obvladovanju stresa, polnjenju baterij in uresničitvi telesa. Še posebej pomembno je igrati šport v obdobju po porodu. Danes je bilo dokazano, da so matere, ki vsakodnevne vaje izvajajo, manj verjetno, da trpijo po porodu in po nosečnosti in po porodu znatno hitreje okrevajo.

Kdaj lahko začnem pouk?

Po rojstvu otroka se vsaka ženska v najkrajšem možnem času vrne v svojo obliko. Vendar pa strokovnjaki ne priporočajo preveč hitenja. V prvih mesecih je bolje omejiti lahke obremenitve in le, če nimate kontraindikacij.

Nekaj ​​dni po rojstvu otroka, če je porod rodil brez zapletov, mati lahko začne po prvem nastopu po rojstvu povleči v trebuh in hitro skleniti maternico.

Kasneje, po 2-3 mesecih, lahko opravite težje vaje po porodu pri obremenitvi vseh mišičnih skupin.

Prve vaje

Prve vaje vključujejo Kegelsko gimnastiko, dihalne vaje, back vaje in vaje v prsih.

Vaje za dihanje

  • Tudi v porodnišnični bolnišnici, če je vaše porodno življenje naravno in ni zapleteno, morate začeti trenirati trebušne mišice. Običajne vaje za žensko v delovnem okolju seveda ne ustrezajo, lahko pa so dihalne vaje odlična možnost za hitro obnovitev številke. Če želite to narediti, ležite na hrbtu, upognite noge in položite posteljo na polno nogo. Globoko vdihnite s svojim nosom, medtem ko vlečete trebuh. Zadržite sapo 3-5 sekund. Vstal z usta, puffing up vaš želodec in zadržite dih. Sprostite se, počitek. Takšno gimnastiko je treba začeti s 5-6 ponovitvami, vsak dan povečuje število vaj.
  • Ko ste obvladali prvo vajo in je postalo preveč preprosto za vas, lahko vnesete naslednji element nabora. Zdaj, ko vdihnete, je potrebno ne samo risati v želodcu, ampak tudi dvigniti zadnjico. Prepričajte se, da se medenina ne zlepi s površine. Začnite uvajati nove predmete postopoma, z 2-5 vajami. Vsak dan povečajte število vaj za 1-2.

Kegelske vaje

Ta gimnastika po rojstvu otroka omogoča ne le poostritev figure, ampak tudi vrnitev tona na mišice medenice in vagine, kar je zelo pomembno za zdravje ženske.

Flacidne mišice na tem področju lahko povzročijo bolezni, kot so urinarna inkontinenca ali prolaps maternice.

Šibke mišice vagine lahko vodijo tudi do izgube spolne želje in zadovoljstva, in to je prava pot do spolnega razhajanja med zakoncema.

  • Za tiste, ki ne poznajo tega kompleksa, morate začeti razrede z najpreprostejšo vajo. Na vsakem mestu in v vsakem položaju stisnite vaginalne mišice in ostanejo v tem položaju 3-5 sekund. Ponovite vajo 20-30 krat. Na dan, ko boste potrebovali 8-10 pristopov. Da bi natančno razumeli, katere mišice morate stisniti, naredite majhen test. Ko greste v stranišče, poskusite ustaviti uriniranje in nato nadaljujte. Med preskusom se boste jasno počutili, kako pravilno izvajati to vajo.
  • Naprednejše ženske lahko otežijo vaje. Eden od najučinkovitejših je vaja "lestev". Če želite izvesti to vajo, morate dovolj dobro imeti mišice vagine. Najprej zategnite spodnji del mišic, nato sredino in na koncu zgornjega dela. Kot da greš gor. Držite ročaj nekaj sekund in sprostite mišice v obratnem vrstnem redu.

Polnjenje dojk

Polnjenje za prsni koš se lahko opravi v katerem koli prostem trenutku. Vaje vam omogočajo ohranitev oblike prsi po prenehanju dojenja. Te vaje se lahko začnejo takoj po rojstvu.

  • Sedite naravnost, pazite na svojo držo. Držite roke tesno pred prsmi, komolci morajo biti usmerjeni na stran. Stisnite roke z naporom. Na vrhuncu napora se nekaj minut zadržite, sprostite ključavnico. Ponovite vajo 10-20 krat.
  • Push-up iz stene. Ta vaja je zelo preprosta in ne traja veliko časa. Ob steni se obrni na roke. Roke morajo biti razporejene širino ramen. Iztisnite, gledate nato na komolce pogledal navzdol. Push-ups se lahko izvajajo ves dan v katerem koli prostem času.

Nazaj bremenitev

Za ženske, ki se pred nosečnostjo ukvarjajo s telesno pripravljenostjo, lahko opravljate takšne vaje, kot so zvijanje ali super zvijanje, in tiste, ki niso seznanjeni s takšnimi vajami, lahko nadomestite z obračanjem telesa v različnih smereh, upogibanju in čučanju. Breme na hrbtu je treba izbrati posebej previdno.

Bolje je začeti z osnovnimi vajami, da ne bi prišlo do raztezanja hrbtnih mišic.

Kasneje, ko ste popolnoma opomogli po porodu, lahko sami izbirate individualni urnik razredov. Lahko naredite fitnes, jogo, jogging ali pojdite v telovadnico.

Kaj morate vedeti

Ko se odločite za prevzem svoje številke, morate po rojstvu razumeti, da morajo biti razredi pozorni in prijetni. Samo v tem primeru bo usposabljanje prineslo ne le koristi, ampak tudi resnično užitek.

Da bi dosegli največje rezultate, morate upoštevati ta pravila:

  1. Izberite določen čas za dnevne aktivnosti, ko lahko 30-40 minut posvetite tej dejavnosti, ne da bi ga motili druga vprašanja.
  2. Delo v prezračevani sobi ali na prostem.
  3. Ne pohitite, vse vaje opravite počasi in namerno.
  4. Ne poskušajte takoj začeti z velikimi obremenitvami, morate postopoma in gladko povečati intenzivnost.
  5. Dihajte pravilno, prosto in enostavno.

V kakšnem času

Verjetno je vsaka mlada mati opazila, da je v določenih časih dneva fizično delo lažje, včasih pa ista dejavnost prinaša le utrujenost in utrujenost. Torej, glede na rezultate raziskav, so znanstveniki ugotovili, da je najboljši čas za telesno dejavnost za osebo zjutraj od 10.00 do 12.00 in zvečer od 16. do 19. ure. V tem času je telo pripravljeno na telesno dejavnost, kar pomeni, da razredi ne bodo prinesli utrujenosti in slabega zdravja, ampak bodo dali moč in moč. To odkritje uspešno uporabljajo profesionalni športniki, ki sestavljajo svoj program usposabljanja s tem dejstvom v mislih.

Prav tako ne pozabite, da lahko zvečer vadite le za sprostitev in raztezanje, trening moči pa moramo pustiti zjutraj.

Kako združiti vzgojo otroka s telesno dejavnostjo

Mnoge matere se pritožujejo, da otrok vzame preveč časa in včasih ni niti moči niti želje po polnjenju. V tem primeru lahko enostavno združite vaje s skrbjo za svojega otroka.

Hoja Spustite voziček in v topli sezoni postavite otroka v vitek ali kengur in pojdite po pohodništvu! Sprehod ognava veliko kalorij, dodatno obremenitev v obliki otroka pa bo pripomogla k zategovanju mišic trebuha, nog in zadnjice ter okrepila mišice hrbta.

Igre Igrajte več iger s svojim otrokom. Z otrokom v rokah se lahko oblečete, vrtite telo in zavijete. V tem primeru bo otrok zabaven, take igre pa vam bodo prinesle številne prednosti.

Kako kombinirati vaje z domačo nalogo

Gospodinjstvo vam lahko nudi veliko priložnosti za stalno telesno dejavnost. Oglejte si okrog, glejte smeti na preprogi, se nagnite in dvignite, poskrbite, da se noge ne bodo upognili na kolenih, takšni zavoji hitro odstranijo želodec skozi dan in vam omogočajo odličen odsek.

Izogibajte se uporabi mop. Operite tla na pobočju. Prav tako prispeva k hitremu obnavljanju številke po porodu.

Drug trik, ki ga uporabljajo mlade matere, je zavrnitev televizijske nadzorne plošče. Skrijte ga in pogosteje vstajate in premikate, ko želite spremeniti orodje.

Vsaka ženska po porodu želi, da se čimprej povrne in se vrne v prejšnje oblike. Vendar telesna dejavnost ni pomembna samo za vizualno privlačnost. Šport bo dal moč in bo rešil številne bolezni, kar je zelo pomembno za popolno nego otrok. Navsezadnje lahko samo zdrava, živahna in vesela mati daje otroku potrebno količino ljubezni in skrbi.

Vaja po porodu: indikacije, kontraindikacije, tehnika

Po rojstvu otroka, žensko telo podvrže ogromne spremembe. Moral se je vrniti v stare oblike in norme. Na žalost vsi ne uspejo. Na prsih se pojavi stomak, lestvice od zdaj kažejo veliko večjo sliko kot prej, spolno življenje pa je prenehalo zadovoljiti oba. Dejansko se je mogoče izogniti vsem tem neželenim posledicam, če poskrbite za svojo telesno pripravljenost in pomagate telesu in telesu, da se čim prej "opomorejo". Po rojstvu otroka je potrebno redno izvajati vaje, ki so posebej zasnovani za ta namen.

Zakaj potrebuješ?

Različne fizične vaje po porodu, če jih stalno in pravilno izvajate, ne da bi manjkale en dan, so sposobne veliko:

  • obnoviti ton trebušnih mišic, medeničnega dna;
  • spodbujanje popolnega krvnega obtoka v nogah;
  • aktivirati metabolizem;
  • dati energijo;
  • izboljšati razpoloženje;
  • mobilizirati telo;
  • povzroči izgubo teže;
  • po porodu obnovijo mišice vagine, zaradi česar se Lochia hitro prehiti in spolno življenje postane svetlo in harmonično;
  • ohraniti lepo obliko prsi;
  • ne dovolite, da se raztezajo trebuh;
  • zmanjša mišične bolečine in krče.

Odlična zgodovina, ki jo je treba natančneje preučiti, jo lahko uporabite v praksi in uživajte v posebej oblikovani gimnastiki. Želite, da bi se porodili otroka fizično in čustveno? V tem primeru po rojstvu doma vzemite vaje za vajo in začnite čim hitreje delati, medtem ko čas ni izgubljen. Prej boste to spoznali in začeli delati na svojem telesu, bolje bodo rezultati. Toda ne pozabite, da je telesna aktivnost v nekaterih primerih kontraindicirana za mlade matere. Ta trenutek mora biti v mislih popolnoma vsakdo.

Kontraindikacije: kdo ne more

Po rojstvu otroka se žensko zdi preobremenjeno fizično in čustveno. Hitro postane utrujena, hoče več spati, njeno celo telo je v pol-sproščenem stanju. Jasno je, da je večina njih zmedena. Ali je mogoče po telesni vadbi narediti telesne vaje, ko se zdi, da se telo zgosti od stresa? V nekaterih primerih je gimnastika v tem obdobju kontraindicirana. Te vključujejo:

  • carski rez: možno je začeti razred le z dovoljenjem zdravnika po 1 mesecu;
  • poškodbe perineuma: eden bo moral počakati na popolno celjenje šivov, ki se lahko z intenzivno vadbo razpršijo in povzročijo vnetni proces;
  • poškodb pri rojstvu različnih vrst, ki jih je mogoče med vadbo le poslabšati;
  • resne bolezni, ki so kronične narave;
  • najmočnejše poškodbe po telesu.

V vsakem primeru, ne glede na to, koliko sem se želel hitro vrniti na prejšnje oblike, ki želijo opravljati vaje po porodu, je treba te kontraindikacije upoštevati. In z najmanjšim dvomom - poiščite nasvet zdravnika. Kot rezultat popolnega zdravniškega pregleda vam ne bo dal le dovoljenje za telesno dejavnost v tem obdobju, temveč vam bo svetoval tudi tisto, kar potrebujete. Navsezadnje so drugačni.

Vrste postpartalne gimnastike

Če mlada mama nima kontraindikacij za telesno aktivnost, morate začeti iskati potrebno kompleksno, kakšne vaje je mogoče storiti po porodu, da obnovite različne organe in sisteme. Odvisno je od posameznih značilnosti organizma in težav, ki so se pojavile pri zdravju v tem ključnem obdobju. Kompleksi lahko pobirajo najbolj drugačne.

  • Za ohranitev oblike prsi

Med dojenjem se lahko obliko ženske prsi zgladi in se ne spremeni za najboljše. Da bi se vrnila v svojo nekdanjo obliko, lepe obrise, elastičnost in odpravila strije, mora mati, ki skrbi, najti poseben nabor dnevnih vaj.

  • Za zategovanje trebuha

Obiski po porodu skrbijo vse ženske. Nekdo, ki ga po nekaj časa izgine, in nekdo začenja motiti dejstvo, da neprijeten nagib ne želi izginiti in tako pokvariti sliko. Za boj proti tej težavi morate izbrati vaje za tisk, ki bodo čim bolj elastične in prilagodljive.

  • Vaje za hujšanje po porodu

Med laktacijo je katera koli prehrana preprosto kontraindicirana, ker mora mamica hraniti drobne otroke s polnim mlekom. Medtem, lestvice še naprej izdajno prikazujejo grozno številk, in vaše najljubše jeans so neznosno majhne. Proizvodnja v tej situaciji po porodu bo vadba za zmanjšanje telesne mase, ki je zasnovana posebej za zagotovitev, da bi lahko ženska ponovno postala vitek.

  • Okrepiti mišice vagine

Pogosto, po porodu, vaginalne mišice izgubijo elastičnost in se tako raztegnejo, da ženski težko ohranja uriniranje. To vodi v resne težave v spolnem življenju. Pravzaprav se je to mogoče izogniti z rednim izvajanjem Kegelovih vaj, ki so edinstvene in koristne za ženske spolne organe.

  • Za hrbtenico

Po rojstvu otroka se veliko mame pritoži zaradi bolečine v hrbtu, hrbtenici in kosteh. To je posledica povečanega obremenitve z njimi. Da bi jih obnovili, je potrebno ne samo, da bi se izognili dvigovanju uteži (vključno s pogostim prenašanjem otroka v rokah), temveč tudi, da po izbiri izbirate posebne vaje za hrbet in hrbtenico.

Za tiste, ki imajo težave s pljuči (astmo, pomanjkanjem itd.), Je priporočljivo, da po rojstvu izvajajo dihalne vaje, ki bodo ves dan zagotavljali dobro razpoloženje in energijo. To je posledica dejstva, da z rednimi vajami kisik v zadostni količini vstopi v možgane in druge organe.

Zelo pogosto so poškodbe rojstva povezane s poškodbami v medeničnih kosteh, ki se v procesu pripeljati dojenčka v svet ali se sploh ne razlikujejo (zaradi tega nastanejo razpoke in celo zlomi) ali pa se premikajo preveč. Običajno te zaplete spremljajo precej močne bolečine in otežujejo komunikacijo z otrokom. Po posvetovanju z zdravniki (kirurg in ginekolog) lahko izberete posebne vaje za konvergenco medeničnih kosti po porodu, bolečine v košu itd.

Da se ne boste izgubili v številnih gimnastičnih kompleksih, namenjenih posebej mladim mumijem, morate poznati svoj problem in si namenoma prizadevati, da se ga znebite. Če imate kakršne koli dvome, je zelo priporočljivo, da se obrnete na nasvet in pomoč strokovnjakov. Lahko vam povem, kdaj začeti vaditi po porodu, tako da pomagajo in ne škodijo telesu.

Čas: kdaj lahko začnem?

Na splošno je prvo uresničevanje po porodu z blaginjo mlade mame in odsotnost kontraindikacij mogoče izvesti še naslednji dan po srečnem dogodku. Seveda je potrebno, da je njihovo število in intenzivnost v prvih nekaj dneh minimalen. Hitrost je treba postopoma povečevati.

V primeru poškodb ali šivov lahko prvo vadbo po porodu opravimo šele po popolnem zdravljenju in le z dovoljenjem zdravnika. V teh primerih je strogo prepovedano samostojno odločati o poklicih.

Nekaj ​​predhodnih nasvetov

Da bi povečali koristi vadbe po porodu, je treba upoštevati priporočila zdravnikov in tistih mame, ki so doživeli vso svojo učinkovitost. To velja za pogostost, čas in intenzivnost njihovega izvajanja.

  1. Z dovoljenjem zdravnika lahko začnete vadbo po porodu prvi dan in nadaljujte z vadbo do 12-13 tednov.
  2. Potrebno je narediti vsak dan. Če čas in trud omogočata, naredite isti kompleks 2-3 krat na dan.
  3. Za razrede boste potrebovali ravno površino. Na primer, postelja z rednim ali ortopedskim, a najpomembneje - ne zelo mehka žimnico. Za udobje lahko kupite majhno blazino.
  4. Vaje se ne smejo izvajati preveč nenadoma: naredite vse brezhibno.
  5. Učilnica mora biti dobro prezračena. Optimalna temperatura za takšne vaje, opravljene po porodu, je 18 do 20 ° C.
  6. Pripravite se udobno, ne pa vnaprej obleke.
  7. Pred telesno aktivnostjo je bolje iti v stranišče.
  8. Razredi je treba hraniti po tem, ko ste hranili dojenčka.

Če upoštevate te uporabne nasvete, bo vsaka vaja za obnovitev telesa in telesa po porodu prinesla opazne in otipljive rezultate v najkrajšem možnem času.

Vaja kompleksov

Skupaj vaj, da se opomore od poroda, morate sami izbrati. Če se bojite narediti napako, se posvetujte z zdravniki in učitelji fitnesa, ki bodo pri izbiri gimnastike upoštevali vaše individualne značilnosti in želje.

Fitball

Veliko žensk se zanima za vprašanje, katere vaje je mogoče opraviti takoj po porodu, to je naslednji dan po pomembnem dogodku (v odsotnosti kontraindikacij za telesno aktivnost). Fitball se nanaša le na takšen razvoj. Če pa tega še niste storili, je prvič bolje, da se odpravite na trenerja, ki bo lahko izbral kompleks, posebej zasnovan za obdobje po porodu. V tem primeru upoštevajte eno pomembno točko: potreben je čas. Različne vaje na fitballu so enostavne, prijetne, hitro obnovijo sliko in hkrati trenirajo mišice perineuma.

  1. Twisting. Sedite na krogli, držite krtačo na hrbtu vaše glave. Upogni kolena. Dvigniti, zasukati telo, istočasno dvigniti ramo z glavo.
  2. Twisting s ponderiranjem. Sedej na žogo, dvignite in spustite polutorakilogrammovye dumbbells.
  3. Sedel na žogo, roll, zato je bil pod njegovim hrbtom. Snemite telo in dvignite rameni pas.
  4. Vadbeni most skozi fitball.
  5. Skakanje s sedenja na žogico.
  6. Ležaj na tleh, postavite noge na fitball. Nagnite hrbet, dvignite torzo navzgor.
  7. Leži na krogli, tako da je obraz na dnu in prste nog nog dotikajo tal. Sklonite roke v komolcih, povežite se za glavo. Dvignite ramena, se nagnite nazaj, medtem ko ne obračajte vratu.

Izberite katero koli vadbo na krogli: vse, če ste pravilno in redno, boste zelo koristni za vas. Z njimi boste hitro vrnili svoje nekdanje vitke in lepe oblike.

Za prsni koš

  1. Klasični push-up od tal.
  2. Stoj obrnjen proti steni. Počakajte, da se roke nagnete na komolce proti steni (približno na ravni prsnega koša), začnite pritisk na to. Občutite napetost v prsnih mišicah.
  3. Povežite roke upognjene v komolcih in se nahajajo pred njim v ključavnici. Z vsem svojo močjo, da bi potisnil dlani drug na drugega.
  4. Dvignite roke do ravni ramen, z desno roko pritrdite levi komolec (oziroma, obratno). Nagnite glavo navznoter, zdrobite čelo z vso močjo v zloženih rokah.
  5. Postavite svoje noge v ramo širino, roke naredite v krožnem gibanju naprej in nazaj.
  6. Dvignite roke nad glavo, skupaj z dlanmi. Vsak komolec zamenjajte kolikor je mogoče brez ločitve dlani.

Za tisk

  1. Dobro znana vaja "kolo" popolnoma pokaže potiskanje po porodu, kar omogoča, da trebušne mišice ponovno postanejo elastične in elastične, kot pri mladostnikih.
  2. Lezi, upogni kolena. Pritisnite tlak na tla, da se pridruži rokama za hrbtom. Dvignite glavo tako, da se brado ne dotakne prsnega koša. Držite ta položaj.
  3. Lezi, upogni koleno, preganja drugi gleženj na kolen. Pritisnite eno roko na tla, tako da je pravokotna na telo, druga pa na upognitev, da se zaplete za glavo. Komolec upognjene roke vodi v nasprotno koleno, ne da bi se dotaknil prsnega koša s brado.

Slabo

  1. Po porodu za zadnjico je veliko vaj: zaradi rednih vaj, postanejo elastične in lepe, brez nagiba pomarančne lupine in strij. Vstani naravnost, pete skupaj. Pritisnite tesno, spodnja ramena. Izhajanje, počasi potopite, kolena narazen. Drži se. Dihanje se počasi dvigne.
  2. Velika vadba za hujšanje trebuha po porodu: vstati naravnost, razdeli noge na rami, spustite roke vzdolž telesa. Potegnite naprej z desno nogo, kolenite koleno, dokler se ne dotakne tal. Stegna mora biti vzporedna s tlemi. Levo nogo v kolenu pri 90 ° C. Hranite hrbet naravnost. Drži se.
  3. Stojte blizu stolov, pridržite se hrbtu. Dvignite levo nogo, naredite nekaj sweepov v desno in levo. Zavijte se bočno, znova se pomaknite naprej in nazaj.

Za hrbtenico

  1. Sedite naravnost, prešite roke nad prsnim košem.
  2. Zavijte torzo levo, desno. Ponovite 10-krat.
  3. Sedite in se spojite z rokami v zaklep za vratom.
  4. Zavijte torzo levo, desno. Ponovite 10-krat.
  5. Sedite, raztegnite roke pred vami, povežite jih. Počakajte 5 sekund.
  6. Dvignite, brez ločitve, držite obe roki nad glavo čim višje.

Za pljuča

  1. Leži na tleh. Postavite desno roko na želodec, levo roko na prsih. Počasi vdihnite skozi nos, izpuščajte skozi usta skozi skoraj zaprto ustnico. Sčasoma je treba izdihniti razširiti.
  2. Spustite roke v komolce, jih ostanite na posteljo, dvignite prsni koš, kolikor je mogoče, med dihanjem. Spusti se, sprostite, izdihajte.
  3. Roke držite glavo kavč ali postelje, poravnajte navzgor, trdno pritisnite noge skupaj. Obrnite se v različne smeri. Ohraniti mirno, celo, ritmično dihanje.

Za medenico

  1. Ta medenični vadba omogoča, da se kosti vrnejo v svoj prvotni, prenatalni položaj, ki je bil moten, ko je otrok prešel rodni kanal. Sedi na tla. Noge se porjavijo ali upognejo na kolena. Premaknite se na tako nenavaden način okrog stanovanja.
  2. Po porodu je vaja, kar je koristno pri bolečini v koksiji, katere vzrok je poškodba rojstva. Lezi na hrbet. Izpusti, potegnite v želodec, zožite kolena na prsnem košu.
  3. Lezi na hrbet. Stegnite zadnjico, jih počasi dvignite od tal. Dosegajte maksimalno višino, počakajte. Na izdihu spustite zadnjico, se sprostite.

Pri izbiri kompleksa bodite pozorni na dejstvo, da lahko z otrokom opravite veliko vaj, kar je zelo priročno, saj ni vedno mogoče izboljšati prostega časa na porodniškem dopustu in si privoščiti svoj prosti čas sebi, ljubljeni. Vendar pa poskusite opravljati gimnastiko brez otroka, da bi se izognili neuspelemu obračanju ali ščipanju. Ja, vaje pa bodo potem bolj učinkovite.

Obstajajo številne ugotovitve o nevarnostih kozmetike detergentov. Na žalost jih ne poslušajo vsa nova mama. Pri 97% otroških šamponov se uporablja nevarna snov Natrijev lavril sulfat (SLS) ali njegovi analogi. O vplivih te kemije na zdravje otrok in odraslih je bilo napisanih veliko člankov. Na zahtevo naših bralcev smo testirali najbolj priljubljene blagovne znamke. Rezultati so bili razočarani - najbolj oglaševana podjetja so pokazala prisotnost teh najbolj nevarnih komponent. Da ne bi kršili zakonskih pravic proizvajalcev, ne moremo imenovati določenih blagovnih znamk.

Podjetje Mulsan Cosmetic, edini, ki je opravil vse teste, je uspešno prejel 10 točk od 10 (glej). Vsak izdelek je narejen iz naravnih sestavin, povsem varen in hipoalergen.

Če dvomite o naravi vaše kozmetike, preverite datum poteka, ne sme preseči 10 mesecev. Pridi k izbiri kozmetike, je pomembno za vas in vašega otroka.