Gimnastika za nosečnice v tretjem trimesečju

Moč

Tretje trimesečje nosečnosti je najhujše: počasnost, bolečine v hrbtu, težnost v nogah, zaprtje, edem se pojavijo, vendar je prav zdaj še posebej pomembno, da so primerni in v dobrem zdravstvenem stanju. In gimnastika bo veliko pripomogla k temu.

V tretjem trimesečju se celotna telesna aktivnost zmanjša v primerjavi s prejšnjimi obdobji: zmanjša se število vaj in število ponovitev v njih, vaje za sprostitev telesa in raztezanje mišic perineuma so nujno vključene v gimnastični kompleks. Namen telesnih vaj v tem obdobju je povečati gibljivost sklepov, povečati elastičnost medeničnega dna, zmanjšati vensko zastoje, spodbuditi delovanje črevesja.

Položaj, ki leži na desni strani, je običajno izključen iz začetnih položajev, saj povečana maternica pritiska na jetra. Amplituda gibanja se zmanjša, gibi postanejo bolj gladke in mirnejše.

Preden začnete s poukom, se posvetujte z ginekologom o kontraindikacijah. Gimnastika je nezaželena, če obstaja grožnja splava, hipertoničnosti maternice, hormonskih težav (pomanjkanja korpusnega luteuma), zgodovine krvavitve.

Prednosti gimnastike

  • Z rednimi vajami lahko nadzorujete svojo telesno težo;
  • Povečana dihalna aktivnost med vadbo spodbuja črevesje in pomaga preprečevati zaprtje;
  • Gimnastika izboljša cirkulacijo krvi v notranjih organih, vam omogoča, da se bolje prilagodite spremembam, ki se pojavljajo v telesu;
  • Zmerna obremenitev na mišicah nog preprečuje pogostim težavam med nosečnostjo kot krčne žile;
  • Vaje za hrbtne mišice pomagajo lajšati bolečin v spodnjem delu hrbta;
  • Bolje fizično usposabljanje, lažje delo in manj različnih zapletov v njegovem procesu (slabost dela, krvavitev po porodu);
  • Verjetnost zdravstvenih težav se zmanjša tako med nosečnostjo kot v obdobju po porodu, prejšnja oblika pa je hitreje obnovljena.

Vaje za dihanje

V sklopu vaj je treba vključiti vaje za dihanje. Dihalna gimnastika izboljša dobavo krvi v placento, kar pomeni, da otrok prejema veliko več kisika. To je mogoče storiti ločeno in pred vadbo. Trajanje dihalnih vadb ne sme biti daljše od 10 minut. na dan.

Z aktivno nasičenostjo krvi s kisikom zmanjša količino ogljikovega dioksida, kar vodi do takih fizioloških reakcij telesa kot padca krvnega tlaka, omotice, dremavosti, šibkosti. Namen dihalnih vaj je sposobnost nadzorovati dihanje in ga nadzorovati med porodom. Med porodom vam bo to omogočilo prihraniti moč in zmanjšati bolečino.

Plitvo dihanje. Dihajte hitro in enostavno, odprto v ustih. Vdihnjen plit, zrak zapolnjuje le vrh pljuč (dihanje prsnega koša). V enem ciklu - 8-10 vdihov. Ponovite 5-krat.

Globoko dihanje. Globoko vdihnite, tako da so pljuča popolnoma napolnjena z zrakom, nato počasi in počasi izdihajte, sproščajte čim več. Ponovite 10-krat. Na koncu dihajte, kot ponavadi.

"Potisnite" sapo. Vzemite globok, počasen sap in zadržite sapo 5-10 sekund, nato pa se zelo počasi in postopoma izžene. Vzemite dva kratka vdiha, po njih pa dolg in globok vdih.

Več informacij o dihalni gimnastiki najdete v članku »Kako dihati med porodom«.

Skupina vaj za tretje trimesečje nosečnosti

Za pridobitev največje koristi od pouka, morate izbrati pravi čas za njih, izbrati posebno mesto v hiši in pripraviti udobna oblačila. Gimnastika ne sme povzročati utrujenosti in omotičnosti. Med razredi morate pozorno poslušati svoje zdravje in ob najmanjšem občutku nelagodja ustaviti vajo.

Nagiba ob strani

Sedite na tleh, kratke noge "v turščini", nazaj naravnost. Ravne roke se raztezajo na straneh, tako da se konice prstov dotikajo tal. Telesna masa mora biti enakomerno porazdeljena med ishialne kosti. Z dihanjem dvignite desno roko in nagnite trup na levo. Postavite levo dlan na tla blizu levega kolena, upognite levi komolec. Boke držite nepomično na tleh, raztezajte levi komolec na tla in občutite del desne strani trupa. Na izdihu se vrnite na začetni položaj. Ponovite 6 krat na vsaki strani in jih zamenjajte.

Vrtenje stopal

Lezite na hrbtu (se lahko naslonite na hrbet z rokami, ki so nagnjeni v komolce v položaju ležanja), vaše noge se zvijejo, vaše noge so na tleh. Na levo koleno položite plamen desne noge in počasi opišite kroge z nogami desne noge, ki delujejo kot gležnjevi. Vse ostale mišice morajo biti sproščene, na koncu vadbe se mora pojaviti občutek toplote v gležnju. Ponovite 10-krat v vsaki smeri, nato pa spremenite nogo.

Raztezanje hrbtenice

Sedite na tleh, noge zložene "v turščini", nazaj naravnost, roke držite gleženj. Na izlitju, okrog hrbta, napolnite trebušne mišice in mišice medeničnega dna. Poskusi, da se ne vrneš nazaj. Na izdihu, nežno sprostite vse mišice, poravnajte hrbet. Ponovite 6-krat.

Žaba

Sedite na tleh, z rokami, ki ležijo na tleh za tabo, noge se nagnejo, noge pa stojijo na tleh. Na tleh položite bočno koleno ene ali druge noge. Koleno spustite na raven udobja. Spodbuja razvoj mobilnosti kolka. 8-10 krat vsake noge.

Dviganje nog

Lezite na hrbtu, noge, ki se nagnejo na kolena, noge na tleh na širini bokov, roke vzdolž telesa. Globoko vdihnite, nato pa, ko vdihnete, napolnite trebušne mišice in počasi poravnajte desno nogo, drsite peto po tleh, prst se raztegne. Žleb ostane pritisnjen na tla. Dih: dvignite ravno desno nogo do udobne višine, kolena se ne upogne. Cut noge, občutek raztezanja hrbta stopala. Izhlapevanje: napolnite trebušne mišice, rahlo popustite desno nogo (upognite koleno) in ga vzemite v stran, notranja površina stegna gleda na strop. Dihanje: raztegnite prst in povlecite desno nogo navzgor. Izhlapevanje: napenjanje trebušnih mišic, spustite nogo na tla. Zavihajte koleno in vrnite nogo v prvotni položaj. 4 ponovitve vsake noge, ki jih spreminja.

Ta vaja ne bi smela biti osredotočena na višino nog nad tlemi v obeh položajih, temveč na treningu trebušnih mišic in pritrditvi spodnjega dela hrbta na tleh med vadbo.

Ramenski most

Nežno, počiva na rokah, pade na tla, najprej na njeno stran, nato na hrbet. Noge so ukrivljene, kolena so rahlo širša od medenice, roke vzdolž telesa. Po vdihu, ko vdihnete dvignite medenico, vdihnite, da spustite karlico navzdol. Optimalno dvignite telo na udobno raven - tako da je ravna črta od prsnega koša do kolen. Ne spodleti v spodnji del hrbta. Ponovite 10-krat.

Wiggle

To je vaja za sprostitev mišic medeničnega dna, izvedena v povezavi z njenim možem.

Sedite drug proti drugemu, postavite noge na bolečine partnerja, ki naj stegne želodec, tako da se njegovi komolci dotikajo notranje površine ženskih kolen. Partner stresa ženo iz ene strani na minuto.

Vaje za nosečnice s fitball (kroglo)

Gimnastika na žogo dobro pomaga pri razvoju koordinacije in občutka ravnovesja.

Vrtenje medenice

Sedite na žogico, tako da vam hrbet in želodec ne otežeta, da vaše noge nekoliko širše od medenice, roke vodoravno pred prsnim košem. Zavrtite medenico, rahlo premaknite se na žogico. Če je težko ohraniti ravnovesje, lahko položite roke na žogo in jo držite. Ponovite 10-krat v enem, nato v drugi smeri.

Preprečevanje ravnega nogometa

Sedi na žogo, noge stojijo na tleh, razporejene med ramo. Z eno nogo, da zasukate sijaj drugega, držite žogo z roko. Ponovite 2-krat z vsako nogo.

Kolo

Lezi na hrbet, upogni noge, stavi nogavice na žogo. Po vdihu, ko vdihnete, potegnite kroglico s samo eno nogo, noge na nogi udarite s prstov na peto, nato pa nogo in kroglo vrnite v prvotni položaj, druga noga pa ostane v tem trenutku mirna. Na udarec, potisnite žogico stran od sebe, pri vdihavanju. Poskusite med vožnjo. Če je težko popolnoma poravnati noge, naredite premike v primerni amplitude. Naredite 8 krat vsake noge.

Gimnastika v tretjem trimesečju. Vaje.

Tretje trimesečje nosečnosti se lahko imenuje ciljna črta, v tem obdobju pa se je najtežje sprostilo matere. Medtem je v zadnjih 3 mesecih nosečnosti obdobje, v katerem morate pripraviti telo za rojstvo, da bi olajšali proces in kasnejšo obnovo telesa.

Iz tega razloga igranje športa v poznejših obdobjih ni samo škodljivo, kajti mnogi ženske mislijo, nasprotno pa so preprosto potrebni. Za 28-40 tednov gestacije je značilno povečanje pritiska na hrbtenico, zmanjšanje telesne aktivnosti in mobilnosti.

Fizična dejavnost v tem obdobju ima več ciljev:

  • zmanjšanje bremena na hrbtu in hrbtenici;
  • usposabljanje za pravilno dihanje pred porodom;
  • povečati elastičnost kože;
  • raztezanje mišic v perineumu;
  • povečanje splošne mobilnosti sklepov;
  • zmanjšanje stagnacije krvi in ​​otekanja v spodnjih okončinah;
  • povečati elastičnost medeničnega dna;
  • stimulacija črevesnih in prebavnih organov.

Kot vidite, so potrebni vsi ti učinki, da bi ublažili prijetno, vendar tako težko breme nosečnice. Povečanje turgorja kože, mobilnosti sklepov in elastičnosti medeničnega dneva, se ženska pripravi na porod. Pripravljeno telo bo veliko lažje zaznalo breme, verjetno pa se bo zmanjšala verjetnost zapletov v procesu poroda.

Plus, vaje ne bodo dale dodatne teže in vam bodo omogočile, da se po rojstvu in krmi hitro vrnete v dobro prenatalno fitnes.

Kaj morate vedeti pred začetkom pouka?

  1. Pred začetkom telesne vadbe se morate posvetovati z zdravnikom, ki vodi nosečnost. Gimnastika za nosečnice ima lastne kontraindikacije, zato morate vedeti, da takšne vaje ne bodo škodovale niti bodočim materam niti dojenčku.
  2. Potrebno je samo vaje za nosečnice. Če lahko ženska pred nosečnostjo in na začetku obdobja privošči intenzivne vaje, nato pa v zadnjem trimesečju je treba vse vaje, povezane z intenzivnimi obremenitvami in še posebej dvigovanjem teže, izključiti iz zaračunavanja.
  3. Najbolje je, da vadbe doma, v najbolj udobnem okolju za vas, vendar pa lahko izkoristite tudi posebne tečaje za nosečnice.
  4. Vaje je treba izvesti z mirno hitrostjo, tako da impulz ni več kot 110 utripov na minuto, dihanje pa ostane globoko in gladko. Če imate težave z vadbo, se morate odpočiti, sprostiti in piti vodo.
  5. Na dan zaračunavanja morate plačati najmanj 20 minut, vaje morajo biti redne in ne občasno.

Oblačila za polnjenje je treba izbrati čim bolj udobno, ne da bi ovirala gibanja in nikjer preveč, zlasti v trebuhu.

Bolje je izbrati posebne vaje in vrste obremenitve pod vodstvom zdravnika. Obstaja več tehnik, ki so najbolj primerne za nosečnice v tretjem trimesečju in jih je mogoče kombinirati in menjati pri pripravi posameznih programov telesne dejavnosti.

Kakšne vaje je treba izvajati na dolgi rok

Vaje za dihanje

Od vseh vaj se dihalne vaje obvezen element priprave na porod. Pravilno dihanje vam bo omogočilo boljši nadzor nad procesom poroda in spodbudilo generično delovanje na pravi način, vendar vam bo dalo priložnost, da se kadarkoli sprostite preprosto z uporabo naučene in naučene tehnike dihanja.

Torakalno "zgornjo" dihanje

Pri tej vrsti dihanja je zgornji del pljuč napolnjen z zrakom. Da bi bolje nadzorovali dihanje, lahko položite roke na rebra, počasi vdihnite skozi nos, tako da membrana ostane v stalnem položaju. Izpusti skozi usta ali nos.

Dihapmaticno globoko dihanje

Postavite eno roko na prsnem košu in drugega na želodec, morate počasi, globoko vdihniti, dokler pljuča niso popolnoma napolnjena z zrakom; odpre se zaslon. Ko vdihnete, zadržite dih nekaj sekund, nato počasi izdihite in začasno ustavite pred naslednjim ciklusom.

Potisnite štirifazno dihanje

Globoko vdihnite skozi nos, zadržite sapo 2-3 sekunde, nato pa počasi vdihnite skozi usta. Po izhlapevanju zadržite dih nekaj sekund in ponovite.

Vsaka vaja se ponovi 10-krat, lahko začnete z 1-2-krat na dan. Noseča ženska bo imela dovolj dvajset minut dihalnih vaj na dan, da se pripravi na porod.

Ali lahko nosečnice v tretjem trimesečju delajo gimnastiko? Kompleks najboljših in varnih vaj

Nosečnost ni preprost test za bodočo mater, še posebej od 27. tedna do rojstva. Njeno telo postane večje in težje, njeni udi nihajo, njen želodec postane zelo velik.

Zdravniki ne priporočajo prekinitve telesne aktivnosti tudi v tem obdobju, ker bodo posebne vaje skupaj z ustreznim dihanjem pomagale ženski, da se dobro pripravi na proces poroda.

Ali lahko v kasnejših obdobjih delam gimnastiko?

Tretje trimesečje nosečnosti je ponavadi težje in težje kot prvo in drugo, ne sme pa izključevati športa tudi iz materinega življenja.

Kakšna je uporaba razredov?

Če ni kontraindikacij, bo zmerno uresničevanje mama in otroka prineslo izključno koristi.

Za zdravje žensk

Prednosti delovanja gimnastike za bodočo mamo:

  • Ženske, ki se ukvarjajo s športom med nosečnostjo, med drugim tudi v tretjem trimesečju, po rojstvu otroka veliko hitreje obnovijo svojo prenatalno obliko.
  • Gimnastika povzdiguje in ženski ne dovoljuje, da bi se ves dan lezala ali sedela.
  • Fitnes prispeva k hitrejši razširitvi materničnega vratu med delovno silo, kar ženski omogoča hitrejše rojstvo in z manjšim tveganjem za dojenčka.
  • Vaja olajša bolečine v hrbtenici v zadnjih fazah nosečnosti.
  • Aktivni življenjski slog ženski ne omogoča, da pridobi veliko več kilogramov za nosečnost.
  • Redna gimnastika preprečuje otekanje, krepi mišice in sklepe, razvija moč prihodnje mame.
  • Vaje so preprečevanje strij, krčne žile, zaprtje, hemoroidi, težave s prebavili.
  • Glavna prednost gimnastike v tretjem trimesečju je priprava telesa za porod.

Za potek nosečnosti in za plod

V procesu izvajanja vaj je vključena ne samo mati, ampak tudi otrok.

Prednosti vodenja gimnastike za otroka:

  • Med vadbo je aktivno prezračevanje pljuč matere, kar preprečuje verjetnost kisikovega lakote ploda.
  • Gimnastika spodbuja pretok krvi, zato otrok v celoti dobi vsa hranila.
  • Vaje pomagajo otroku, da vzame pravilen položaj v maternici - obrne glavo, ki mu omogoča, da se rodi naravno.

Ali lahko gimnastika škodi in kateri?

Zdravje žensk

  • Med nosečnostjo postanejo ligamenti in sklepi šibki in ranljivi. Neprimerne tehnike vadbe lahko privedejo do poškodbe.
  • Pomanjkanje ustreznega pristopa k vajam povzroča poslabšanje prihodnje materine blaginje: zatemnitev v očeh, čezmerno znojenje in zvišanje krvnega tlaka. To lahko privede do prevrednotenja njihovih fizičnih sposobnosti, preveč aktivnih gibanj, neprijetnih in neprimernih oblačil, slabo prezračenih prostorov.

Med nosečnostjo in plodom

  • Če se nosečnica ne posvetuje s svojim zdravnikom, lahko gimnastika, tudi najbolj benigna, poveča tveganja, povezana s prezgodnjimi krčmi. Ženska lahko prezgodaj rodi prezgodaj.
  • Nepravilno izbrane vaje lahko med gimnastiko zmanjšajo krvni obtok in prehrano otroka. Maternica postane težka in na nekaterih položajih prekinja krvni tlak v medenici.

Kontraindikacije

Pred začetkom gimnastičnih vaj se mora noseča ženska, še posebej v zadnjih dneh, posvetovati s svojim ginekologom. To bo pomagalo odpraviti tveganja in narediti gimnastiko v tretjem trimesečju kar se da varno in koristno.

Kontraindikacije za izvajanje:

  1. preeklampsija - zapleti pri delu ledvic, krvnih žil in možganov mater v tretjem trimesečju;
  2. večkratna nosečnost;
  3. femija;
  4. hipertonija maternice;
  5. obdobje poslabšanja kroničnih bolezni;
  6. grožnja splavov;
  7. krvavitev iz genitalnih poti ali krvavitev;
  8. občutek slabe šibkosti, zvišana telesna temperatura;
  9. težave s placento;
  10. spontani splav ali prezgodnja dela v zgodovini žensk.

Obstaja nekaj zaskrbljujočih simptomov, ki jih je treba čutiti, da mora noseča ženska takoj prenehati z vadbo.

Te vključujejo:

  1. omotičnost, zatemnitev in "iskre" v očeh;
  2. povečan srčni utrip in bolečina;
  3. atipična dejavnost otroka;
  4. visok krvni tlak;
  5. bolečine v trebuhu.

Omejitve

Nosečnost prepoveduje nekatere vrste telesne dejavnosti, ki v nobenem primeru ni mogoče vključiti v kompleks gimnastike, še posebej v tretjem trimesečju.

Prepovedano:

  • skoki, somersaults, igranje lekcij;
  • abdominalne vaje;
  • usposabljanje na simulatorjih in uporaba uteži;
  • rolanje in drsanje.

Kompleksno korak za korakom, ki je dovoljeno opravljati doma in fotografije

Katere vaje lahko zamudite noseče? Gimnastične vaje se lahko izvajajo z uporabo različnih projektilov.

Potem se lahko seznanite s fotografijo, kjer slika prikazuje nekaj vaj, ki jih je mogoče izvesti doma, in opis kompleksnega kompleksa.

  1. Sedite na nogometu in noge postavite malo širše od medenice. Povežite dlani prsnega koša in krožno gibanje z medenico. V vsaki smeri morate opraviti 10 vrtljajev.
  2. Ostani v istem položaju. Spustite roke na stran. Na izpušni cevi obrnite torzo na stran, na vdihu, vrnite v začetni položaj. Naredite naslednji korak v drugačni smeri. V vsaki smeri je potrebno 8-10 obratov.
  3. Sedite na turškem, se navezujeta na noge skupaj, položite roke na kolena, rahlo pritiskate na njih. Ostanite v tem položaju za 2-3 minute, pri počasnih, globokih vdihov in izhlapevanja.
  4. Sedite na krog, noge pa morajo biti širine ramen. Držite fitball z rokami. Na vdihu odtrgajte pete od tal pri vdihu, jih spustite. Potem na izdihu dvignite nogavice in jih spustite na inhal. Ponovite 10-krat.
  5. Pojdite na vse štiri. Ko vdihnete, okrog spodnjega dela hrbta, ko vdihnete, poskusite rahlo upogniti. Naredite 10 odklonov.
  6. V odsotnosti kontraindikacij je mogoče opraviti plitve čepe. Priporočljivo je držati stola ali stene. Naredite 8-10 squats.
  7. Vaje za krepitev intimnih mišic. Ritmično napolnite in sprostite mišice perineuma 2-3 minute. Ta vaja se lahko izvaja v poljubnem položaju.

Strokovnjaki svetujejo, da v tretjem trimesečju vsak dan izvajajo vaje.

Ta videoposnetek prikazuje še en sklop vaj, ki jih lahko noseča ženska opravi v tretjem trimesečju.

Ne bodite leni in zanemarjajte telesno aktivnost v tretjem trimesečju nosečnosti. Če ne obstajajo kontraindikacije, niz preprostih fizičnih vaj pomaga noseči ženski, da ostane fit, ne da bi pridobili težo in pripravili telo za prihajajočo delovno silo.

Gimnastika za nosečnice v 1, 2, 3 trimesečju. Kako vaditi doma. Razredi na žogi v slikah, videu

Nosečnost zahteva posebno pripravo, tako v smislu utrjevanja telesa, psihološko in fizično. Obdobje je bilo brezhibno, zato je za nosečnice potrebno opravljati gimnastiko. Zdravniki priporočajo opravljanje vaj v 1, 2 in 3 trimestrih doma.

Gimnastika za nosečnice: koristi

Gimnastika za nosečnice pomaga pri delu. Večja je verjetnost, da se bo porodu uspešno, brez zapletov. Nekatere ženske pred nosečnostjo redno igrajo šport.

Pomembno je razumeti, da stanje nosečnosti ni bolezen in v tem obdobju ni potrebe po prekinitvi urjenja. Samo malo jih je treba prilagoditi skupaj z zdravnikom in obvladati posebne vaje, ki so prikazane za ženske v položaju.

Dolgo je bilo dokazano s strani medicinskih strokovnjakov, ki nosečnice opazujejo, da gimnastika za nosečnice, ne glede na trimesečje, koristi ne samo materi, ampak tudi otroku:

  • normalizira krvni tlak;
  • daje moč ligamentom in mišicam;
  • prispeva k dvigovanju razpoloženja in moči;
  • izboljšuje zdravje nosečnice;
  • spodbuja aktivno gorenje kalorij;
  • s tem se poveča količina kisika, ki vstopi v otroka;
  • bolečina v hrbtenici, povezana z velikim bremenom, slabša.

Od trenutka oploditve do trenutka rojstva se vsakodnevne spremembe pojavijo v ženskem telesu: sprememba telesa, mišic in kosti. Ženska hitro pridobi kilogram, mišice postanejo elastične in celotna obremenitev pade na sklepe in kosti. Da bi vaše telo pomagalo pri obremenitvi s takim bremenom, lahko le ohranite mišice v dobri formi, naredite posebne vaje.

Ko ne morete narediti gimnastike

Gimnastika za nosečnice v 1., 2. in 3. trimesečju je zelo koristna, vendar so časi, ko je kakršno koli športno zdravljenje kontraindicirano tudi doma.

Nosečnice ne smejo igrati gimnastike v naslednjih situacijah:

  1. Če pride do toksičnosti z izpuščanjem bruhanja.
  2. Če se je pretekla nosečnost končala spontani splav.
  3. Če pride do povečanega tona maternice.
  4. S preeklampsijo v drugem trimesečju.
  5. Z boleznimi (ARVI, gastritis, diabetes).
  6. Če je v trebuhu bolečina.
  7. Če pričakujete dvojčka.

Ne glede na priporočila zdravstvenih delavcev, ki so odobrili preventivno gimnastiko, je pomembno, da pri zagonu razredov najprej poslušate svoje telo. Če se kaj zgodi narobe ali obstaja bolečina, morate takoj ustaviti vse vaje in se obrnite na svojega zdravnika v bližnji prihodnosti.

Zakaj potrebujemo ogrevanje in kako to storiti

Gimnastika za nosečnice 1, 2, 3 trimesečja doma vključuje več sklopov vaj. Njihova razlika je odvisna od trimesečja nosečnosti, med njimi pa je ena skupna in pomembna značilnost - ogrevanje pred kakršno koli obremenitvijo. Pomaga ogreti mišice telesa in pripravi vezi. Vadbene vaje morajo biti previdne in nevsiljive.

Svetlobne vaje za ogrevanje pred gimnastiko so lahko naslednje:

  • Telo mora biti ravno, noge pa morajo biti rame širine. Poiščite podporo v obliki stene ali hrbtnega naslona in začnite počakati s zakasnitvijo v tem položaju 2 sekundi. Nato se počasi poravnajte in dvignite na prste, se vrnite v začetni položaj.
  • Ko stoji, je treba stopala postaviti na ramo. Dlani so zaprti in postavljeni na prsni koš. Izvedite vdih, s silo zaprite dlani in malo počakajte. V istem položaju rahlo dvignite telo na prste in stojite tako. Končajte vajo tako, da se vrnete na prvotno mesto.
  • Zelo preprosta vadba za ogrevanje. Noge morajo biti nameščene ločeno od ramen, roke počivati ​​na pasu. Izvedite krožna gibanja v levo in nato v pravi smeri. Pomembno je premikati le medenico.
  • Postavili sta noge skupaj, orožje se je razširilo na straneh, zato bo lažje ohranjati ravnovesje. Dvignite eno nogo in potegnite naprej in po nekaj časa na stran. Ista gibanja se opravijo z drugo nogo - in tako naprej večkrat.

Po končanem ogrevanju se lahko varno premaknete na osnovne gimnastične vaje.

Kompleksne vaje za 1 trimesečje na slikah

Gimnastika za nosečnice, ne glede na trimesečje, ne glede na to, ali je 1, 2 ali 3, vedno pozitivno vpliva na telo mater in dojenčka, še posebej odgovorno opravlja doma. Vključuje številne vaje različnih stopenj obremenitve.

Za vsako trimesečje nosečnosti obstajajo različni razredi in tehnike za njihovo izvajanje. Morate razumeti, da je prvo trimesečje instalacija. V tem obdobju je nastajanje vitalnih organov ploda. Zato je treba vaje izbrati s specialistom, ki pozna vse nianse in tehnike.

V tem obdobju nosečnosti so prikazane mirne in zmerne obremenitve, kot so:

  • Hoja na kraju samem. To vajo lahko naredimo na različne načine. Za začetek, tri minute hoje na mestu na polno nogo, potem lahko opravite korake na nogavice za eno minuto.
  • Zmerno in mirno dihanje. Morate vzeti prosti položaj, stati na nogah. Nato globoko vdihnite, da dokončate polnjenje pljuč in počasi izhlapite, dokler niso popolnoma prazni. Pomembno je zagotoviti, da se vrtoglavica ne pojavi. Zato ponovite še desetkrat.
  • Dvigne noge in roke. Za to vajo morate stati naravnost in položiti roke na straneh. Potem izdihnite in dvignite upognjeno nogo v koleno, kolikor je mogoče, s tem dvignite nasprotno roko. Enako velja za nasprotno stran.
  • Lahki most. Vstati naravnost, pritrdite roke do zaklepa iz hrbta, izhlapite in usmerite telo naprej. Vrnite se v začetni položaj in ponovite še 5-krat.
  • Vadba "mucka". Potrebno je, da se na vse štiri, da se vdihne, da se upognejo v hrbet, kot da usmerja hrbtenico navzgor, medtem ko mora biti glava spuščena. Ne napolnite mišic. Potem bi morali vdihniti in upogniti hrbet, pri tem pa upogniti hrbtenico na tla. Ponovite vadbo 10-krat.
  • Zapleten most. Leži na hrbtu na trdi površini, njegove roke ležijo vzdolž telesa. Med izhlapevanjem se zadnjice dvignijo, spodnji del hrbta mora biti izrezan. V tem položaju je odloženo 2 sekundi. Ponovite vajo 7-krat.

Ali vse vaje, ki jih potrebujete ne več kot 20 minut, je boljši čas po zajtrku. Če imate kakršne koli neprijetne ali boleče občutke, prenehajte z vadbo. Lahko jih začnete šele po posvetovanju z zdravnikom.

Vaje za 2 trimester s fotografijo

Drugo trimesečje nosečnosti se začne v četrtem mesecu in konča v šestem. Od vseh je najvarnejši in ima fizično napetost. Do tega časa mine toksikoza. Vaja je zdaj koristna, pomaga pri pripravi telesa na proces poroda.

Pridobila je dostojno težo in jo je treba postopoma ponastaviti. To bo pomagalo aktivnim športom. Šport v času nosečnosti vam bo pomagal, da bi pozneje obnovili žensko telo po nosečnosti. Prepričajte se, da se pred kakršnimi koli športnimi obremenitvami segrejejo.

Športne vaje:

  1. Roke dvigniti in doseči, da pritegnete vse mišice v telesu. To je koristno storiti v različnih smereh. Ukrepi so previdni in počasni. Vadite trikrat in počitek.
  2. Sedite na trdo površino, noge prečkate, hrbet je ravno. Globoko zavrtite glavo in telo v različnih smereh. Roke narazen na straneh, opravite rotacijske gibe z rokami, nato komolci, ramenski sklepi. Ponovite 8-krat in počakajte minuto.
  3. Vzemite sedel položaj, dlani blizu skupaj, komolci morajo biti na ravni prsnega koša. V zameno izvedite stiskanje. Nadaljujte brez prekinitve 8-krat. Izvedite več pristopov.
  4. Sedite na stegno, noge se raztezajo naprej, naslonjene na eno roko. Druga je potegnjena in malo na stran. Nežno ga spustite in ga vrnite nazaj. Enako se ponovi z drugo stranjo telesa. Morate storiti 10-krat.
  5. Ko ležijo na trdi površini, jih raztegnejo naprej in ležijo na vrhu drugega. Obrnite telo v eno smer z ugrabitvijo roke, kolikor je le mogoče, vendar ne manj kot 180 stopinj. Ponovite 8-krat.
  6. Vadba na dih. Sedite naravnost in poravnajte hrbet. Ena roka je na trebuhu, druga pa na predelu prsnega koša. Vdihni - dvigati trebuh, izdihniti - spusti. Po 5 ponovitvah spremeni prsni koš z želodcem. Dihanje - prsni koš, izhlapevanje - pade.
  7. Ta vaja bo pripomogla k sprostitvi. Na koncu je bolje narediti. Moral bi biti nameščen na tleh. Noge - pod zadnjico je treba kolena premakniti. Izvedite gladke največje ovire naprej. Ali gibanje 5-krat.

Pomembno je, da pri opravljanju vseh vaj je v dobrem razpoloženju in razmišljate o tem, kako koristno so v tem trenutku.

Gimnastični kompleks - 3 trimesečja: navodila s slikami

Tretji trimesečni čas je vključujoč. V tem obdobju so velike breme nameščene na hrbtenici in mišicah hrbtenice ženske.

Gimnastika daje ton vseh mišic noseče ženske in kolikor je mogoče pripravi organizem za prihajajoči porod. Zmerna atletska aktivnost poveča elastičnost telesa, razvija mišice perineuma, poveča gibljivost sklepov, daje moč in poveča elastične lastnosti medeničnega dna.

Za varno opravljanje telesne dejavnosti potrebujemo kvalificirano posvetovanje z zdravnikom, ki se ukvarja s fizioterapijo, in fitnesom za nosečnice. Vaje morajo potekati vsak dan 20 minut. Treba je dati samo v primerna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.

Pomembne vaje:

  1. Krožna gibanja medenice. Bodite v sedečem položaju, ločite noge narazen med širino ramen. Sprostijo mišice trebuha in nazaj ter krožne gibe v medeničnem predelu v različnih smereh. To je treba opraviti 8-krat, nato pa počivati.
  2. Raztezanje hrbta in hrbtenice. Na položaju sedeža položite sedežni položaj. Dlani se dajo na gležnje, zaokrožujejo hrbet, so v tem položaju za nekaj sekund, nato pa se sprostite. Ponovite 6-krat.
  3. Sit-down torzo. Na tleh zasedajo sedežni položaj in vzamejo položaj lotosa, roke pa so nameščene vzdolž telesa. Pri vdihu dvignite eno roko navzgor in se upognite v nasprotni smeri. Enako velja na drugi strani. Ponovite 8-krat.
  4. Krožno gibanje ustavi. Ležaj položite s kolenastimi nogami na kolenih. Desni ščit se postavi na levo koleno, ustvari rotacijsko gibanje stopala v eni, nato pa v drugi smeri. Enako velja za levo stopalo. Ta vaja bo izboljšala pretok krvi, olajšala napetost nog. Izvajati ga je treba 12-krat.
  5. Vadba "mucka". To vam bo pomagalo sprostiti hrbet in zmanjšati pritisk na medenične kosti. V položaju na vseh štirih opravljajo zaporedna gibanja, zaokrožujejo hrbtenico in, nasprotno, upogibajo. Morate opraviti 8-krat, nato pa se sprostite.

To so najpomembnejše vaje, ki jih morajo ženske opraviti v tretjem trimesečju nosečnosti.

Dihalna gimnastika: osnovne vaje za vsako obdobje

Pravilno dihanje med nosečnostjo je izredno pomembno. V tem obdobju mora telo otroka in mati prejeti veliko količino kisika, kar prispeva k dobavi hranil.

Prednosti dihalnih vaj:

  • Kroženje krvi je izboljšano v maternici in placenti.
  • Zagotovljeno je dobro delo vseh organov otroka in matere.
  • V procesu rojstva obstaja priprava za pravilno dihanje.
  • Okrepijo se mišice prsnega koša in trebuha.

Osnovne vaje:

  1. Dihanje prsih. Vzemi stojalo, roke dajte na rebra. Globoko dihajte z nosom, medtem ko poravnajte prsni koš, izpuščajte usta.
  2. Dihalna membrana. Vzemite sedel položaj, položite desno roko v prsni koš in levo - v trebuh. Vdihnite s pomočjo nosu, s čimer nalepite trebuh naprej, izzvenite z usti.
  3. Zadrži dih. Dihanje polne velikosti se vzame z nosom in na koncu se zadrži dihanje 10 sekund. Temu sledi ostro izdih skozi usta.
  4. Dihanje v presledkih. V katerem koli priročnem položaju odprite usta in iztegnite jezik. Vdihavati in izdihniti je treba zelo pogosto, tako da se kroženje zraka odvija v drugi sekundi. Začeti morate z 30 sekundami prekinjenega dihanja in postopoma povečevati trajanje do 1 minute.

Skupaj vaj po metodi Alice Stockgam

Gimnastika doma za nosečnice pisatelja Alice Stockham je bolj primerna ne za 1 trimesečje, ampak za 2 in 3 trimesečja nosečnosti.

  • Sestavljajo stojni položaj, šteje na štiri, nagibajo telo čim bolj naprej, ne da bi dvignili pete. Naredite to vajo 6-krat.
  • V stojnem položaju zavijte na levi in ​​desni strani. Pomembno je, da se koleni sklepi ne upogibajo. Ponovite 6-krat.
  • Stoječe so roke postavljene na boke, počasi spuščajo trup naprej in se počasi vrnejo v začetni položaj. Izvedite 5 pristopov.
  • V stoječem položaju si polnite dihanja, s prsti se dotikajte ramen, medtem ko morate počasi spustiti komolce na nivoju prsnega koša. Krožno gibljejo in se vrnejo v prvotni položaj. Izvedite 6 pristopov.
  • V položaju kolena na blazini, ki je široka od noge. Roke dvignite in naredite največje ovire naprej, ne da bi spremenili položaj nog. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite 6-krat.
  • Vzemi ležeč položaj. Podlage jih podpirajo na tleh in se izvajajo z nogami, ki se nagnejo v kolenih sklepih, ki zibajo iz ene strani v drugo. Izdelajte 6 kompleta.
  • V položaju, ki se giblje, se nagnejo na nogavice in komolce, ki dvignejo trup. Izdelava 4 kompleta.

Kompleks kegelskih vaj za nosečnice

Cilj Kegelovih vaj je olajšati proces rojstva. Namenjena so povečanju moči notranjih mišic vagine za enostavno gibanje otroka.

Pri izvajanju teh vaj je treba čim bolj uporabljati samo mišice reprodukcijskega sistema, in sicer med vagino in anusom:

  1. V položaju v gležnju na gimnastičnem podu se noge na kolenskem sklepu upognejo in se razprostirajo na straneh. To spominja na položaj med procesom rojstva. Treba se je sprostiti in enakomerno, vdihovati in izdihniti čim globlje. Maksimalno napolni mišico perineuma in v tem stanju zadrži 10 sekund. Ponovite 10-krat.
  2. Začetni položaj - leži na gimnastični preprogi. Spustite spodnje okončine na nosilcu. Izdelajte napenjalne in sproščujoče gibe mišic v perineumu. Izvedite napetost gladko.
  3. Če sedite na preprogi v položaju "lotus", morate zadržati sapo in nežno. Vaginalne mišice je treba vložiti zunaj. Vdihavanje, sklenite mišice perineuma.
  4. V sedečem položaju nekoliko zavijte noge. Stisnite vagino, pomikate se v notranjost, kot da bi jo razdelili na segmente. Pri vsaki stiskanju se morate zadržati 3 sekunde. Ni vam treba močno sprostiti, postopoma morate ukrepati.

Joga za nosečnice doma

Joga za nosečnice je zelo koristna. Pravilno izvajanje vseh njenih vaj lahko doseže mir v duši in miru. Lahko jih naredite doma.

  • Lotus predstavlja V gimnastičnem matu vzemite sedežni položaj, stopala sta združena z nogami. Roke na dlani, ki se nahajajo na ravni prsnega koša. Za sedenje v tem položaju potrebujete najmanj 15 sekund.
  • Pose gora. Vzemite stoječi položaj. Orožje je nameščeno vzdolž telesa. Izvedite napetost in sprostitev zgornjih mišic telesa.
  • Označi mačko. Držite celo stoječi položaj z orožjem, ki se razteza navzgor. Dvignite desno nogo in se upognite v koleno, noga pa postavite na notranjo stran stegna. Stati tako, mora biti nekaj sekund.
  • Pose je junak. Sedenje na kolenih, skupaj z nogami, nežno in počasi opravlja napenjalne gibe.
  • Metulj pozira. V sedečem položaju z ravno hrbtno stranjo na podstavku so noge nameščene čim bližje telesu in iztegnjene. Kolena se pošiljajo v različnih smereh.

Bolje je opraviti takšne vaje po posvetovanju z zdravnikom in trenerjem.

Vaje na krogli (fitball)

Če se ukvarjate z fitbolno gimnastiko za nosečnice, je ženska v položaju kadarkoli (v 1, 2 ali 3 trimesečju) skrbi za pravilno delovanje srca, izboljša razpoloženje in pomaga pri stabilizaciji tlaka.

Obstaja veliko vaj, ki jih je enostavno izvesti in so namenjeni za domače pogoje. Optimalna velikost krogle je premera 65 cm. Za stabilnost je potrebno malo spuščati.

Gimnastika za nosečnice na fitballu je dovoljena za 1, 2, 3 trimesečja doma

Enostavne vaje:

  1. V sedečem položaju na krogu opravlja vrtljiva in vrtljiva gibanja.
  2. Klečati morate pred žogo in se nasloniti nanjo. Žleb je sproščen. Morate ležati nekaj minut. To bo pomagalo sprostiti mišice hrbta in trebuha.
  3. Na fitballu je primerna Kegelova vaja, sproščanje in stiskanje mišic vagine.
  4. Vadba z dumbljem. Potrebno je, da gume ne težje od 1 kg in, z nihanjem na žogico, upognite roke.
  5. Na gimnastični preprogi si vzemite položaj lotosa, vzemite žogico v roke in z rokami stisnite premike. To bo okrepilo roke.

Vaje, ki jih ni mogoče izvesti med nosečnostjo

Poleg dovoljenih vaj obstajajo tudi obdobja, ko ne morete izvajati določenih vaj:

  1. V prvem trimesečju, ko se pojavi nastanek ploda, v nobenem primeru ne opravljajte vaj, namenjenih absom.
  2. V drugem trimesečju morate odstraniti s seznama vaj, kjer morate prenesti težo na eni nogi. Vsi razredi se morajo pojaviti v povojih. Prav tako je najbolje, da ne delate vaje, ki ležijo na hrbtu.
  3. Glede tretjega trimesečja so dovoljene skoraj vse vaje, dokler se ton ne pojavi.

Gimnastika za nosečnice doma je zelo koristna vaja. Ne glede na to, katera trimesečna nosečnost je 1,2 ali 3, bodo vedno obstajale ustrezne vaje za vzdrževanje zdravja mater in otroka. Da se ne bi poškodovali pri izvajanju vaj, je treba upoštevati kontraindikacije, priporočila zdravnika in omejitve.

Video na temo: gimnastika za nosečnice

Kompleksno zaračunavanje za nosečnice v drugem trimesečju:

Gimnastika za nosečnice 3 trimesečja. Kompleksne vaje:

Prvo rojstvo je bilo težko, vendar se nisem ustavil pri tem in zdaj sem rodil drugič. Zdravniki priporočajo vadbo trebuha in stegna. in res, drugo rojstvo je bilo včasih lažje!

Kot fitnes trener z veliko izkušnjami želim deliti svoje mnenje.
Fitnes je zelo koristen za nosečnice. Gimnastika ali telesna dejavnost v starih časih je bila strogo prepovedana. Nosečnice so zdravniki predpisali, da bi se izognili kakršnemu koli stresu, da ne bi škodovali samemu sebi ali otroku. Toda številne študije so zavrnile negativni vpliv vadbe na truplo nosečnice.
Toda prepričanja, ki pravijo nosečnice, naj bi jedla za dva in ležala na kavču pred televizijo, so stvar preteklosti. Kaj danes pričajo množični mediji, vključno s številnimi zvezdniki, skrbi za njeno telo med nosečnostjo.
Po mnenju številnih sodobnih ginekologov je fitnes v razumni količini preprosto potreben za nosečnice.
Mnoge znane matere med nosečnostjo običajno še posebej spremljajo svojo sliko, tako da je okrevanje po porodu veliko hitrejše in učinkoviteje. Ameriški kongres akušerjev in ginekologov (ACOG) je odobril smernice za nosečnice. Po njihovem mnenju morajo nosečnice 30 minut opravljati zmerno aktivnost. Seveda ne bi smeli biti razredi v telovadnici ali pilatesu. Strokovnjaki so izvedli študije in ugotovili, da redno telesno vadbo pomagajo znebiti skupnih znakov nosečnosti: kratko sapo, slabost, šibkost, razdražljivost ali pa so manj izraziti.

Fitnes za nosečnice pomaga znebiti povezanih bolečin (še posebej v prvih tednih, mesecih) in neprijetnosti. Z usposabljanjem v telesu izboljša cirkulacijo krvi, redna vadba minimizira možnost hemoroidov, krčne žile, zaprtje in tudi izboljša spanec. Poleg tega usposabljanje pomaga telesu, da se bolje pripravi na porod. Redna fizična aktivnost krepi mišice in jih ohranja v dobri formi. Prav tako strokovnjaki pravijo, da telesna pripravljenost spodbuja in pomaga dekletu pri vsakodnevnem življenju. Redna vadba zmanjšuje težo nosečnice in preprečuje nadaljnje zaplete za mater in otroka. Fizična aktivnost dojenčkov bo zmanjšala tveganje za preeklampsijo ali gestacijski diabetes in otrok se bo rodil z normalno težo.

Kot je bilo že omenjeno, primernost za nosečnice spodbuja dober spanec, kar pa pomaga pri obvladovanju draženja in razpoloženja. Vaja pomaga telesu, da proizvaja hormon veselja. Endorfini delujejo kot antidepresivi, zmanjšujejo anksioznost in stres ter izboljšajo splošno razpoloženje. Za vsako žensko je treba izbrati vrsto vaj, v središču pozornosti pa mora biti vedno zdravje matere in otroka. Poleg tega mora vsak načrt usposabljanja odobriti zdravnik, ki se je udeležil.

Domača gimnastika za nosečnice: vadbene komplekse

Že veste o koristih telesne dejavnosti v času otroka. In kakšne vaje je treba narediti med nosečnostjo v vsakem trimesečju? Za ohranitev telesa bodočih mater v dobrem stanju so razvili številne komplekse, vključno z vadbo za dihanje, vadbo v vodi in posebne vaje za medenico. Nič manj koristne so lekcije po metodi Alice Stockgam in Arnold Kegel.

Gimnastika za nosečnice v zgodnjih fazah slik

Cilj zgodnje gimnastike za nosečnice je učenje popolnega dihanja in prostovoljne napetosti in mišične relaksacije.

Ta vaja med nosečnostjo vključuje posebne vaje za treniranje dihanja v trebuhu in dihanju, medeničnega dna in trebušnih mišic, vaje za napetost in sprostitev mišic v položaju nagnjenosti, hrbta in položaja kolena.

Izvajanje gimnastike za nosečnice doma zahteva previdnost pri odmerjanju telesne aktivnosti in med vajami, ki dramatično povečujejo intraabdominalni pritisk - dvigovanje ravne noge, premikanje od položaja v položaju do sedečega položaja, ostri upogib in upogibanje telesa, saj lahko to povzroči grožnjo splav. Posebna skrb je potrebna v skladu z ocenjenimi menstruacijami. Med domačo gimnastiko za nosečnice Potrebno je odpraviti težke vaje, zmanjšati število ponovitev vsake vadbe in zmanjšati čas usposabljanja.

Spodaj so vaje, ki so priporočljive za nosečnice v zgodnjih fazah.

1. Začetni položaj (I. str.): Stoji. Zavrti trup levo in desno. Ponovite 6-8 krat.

2. PP: stoji. Nadomestna ugrabitev noge nazaj, roke navzgor - vdihniti, roke navzdol - izdihniti. To vadbo ponovite iz materinskega kompleksa 4-7 krat.

3. I. p.: Stoječe, roke navzgor - vdihavati, upogniti naprej - izdihniti. Ponovite 3-6 krat.

4. I. p.: Standing. Bend, roke nazaj - vdihni, orožje naprej, poravnaj navzgor - izdiha. Ponovite 4-6 krat.

5. I. p.: Standing. Trup trupa je levo-desno. Ponovite 6-8 krat.

6. I. p.: Standing. Squats. Ponovite 5-7-krat.

7. I. p.: Stoječi za mizo (stol), nadomestno ugrabitev istih nog in ročic na strani. Ponovite 4-6 krat.

8. I. p.: Standing. Nadomestna ugrabitev noge nazaj. Ponovite 6-8 krat.

9. I. p.: Sedenje. Naslonjen naprej. Ponovite 3-5 krat.

10. in. n.: lažno. Nadomestna ugrabitev ravne noge. Ponovite 4-6 krat.

11. Hoja v mestu za 20-30 sekund.

In zdaj bodite pozorni na izbor "gimnastike za nosečnice v slikah", da bi bolje razumeli, kako se izvajajo vaje:

Kakšne vaje lahko opravite od 13. do 16. tedna

Tukaj boste izvedeli, katere vaje lahko storite za nosečnice od 13 do 16 tednov.

1. Hoja na kraju samem 30-40 sekund.

2. I. p.: Standing. Popustite desno in levo nogo. Ponovite 4-7 krat.

3. I. p.: Klečenje. Izvedite to vajo iz kompleksa za nosečnice, ki jo potrebujete za čiščenje, ki se dotika talne zadnjice med petami. Ponovite 4-6 krat.

4. I. p.: Standing. Namesto tega dvignite noge naprej, roke na stran. Ponovite 4-6 krat.

5. I. p.: Supine. Izvedite vajo "Bicycle". Ponovite 5-10 krat.

6. I. p.: Ležišče, noge, ki so upognjene na kolenih. Spustite noge na stran in jih izravnajte. Ponovite 6-8 krat.

7. I. p.: Ležišče, noge, upognjene na kolenih. Dvignite medenico navzgor, navzdol. Ponovite 4-6 krat.

8. I. p.: Leži na njegovi strani. Nadomestna ugrabitev nog na stran. Ponovite 6-8 krat.

9. I. p.: Sedenje. Nagnite noge, poravnajte. Ponovite 6-8 krat.

10. I. p.: Supine. Sedite, raztegnite roke do nogavic, lezite. Ponovite 3-5 krat.

11. Po 20-30 sekundah hodite na pol vožnje.

12. I. p.: Lezanje. Namesto tega dvignite ravne noge. Ponovite 4-6 krat.

13. Hoja na mestu za 20-30 sekund.

Oglejte si video "Domača gimnastika za nosečnice" in opravite vaje, kot je prikazano v videu:

Kompleks fizičnih vaj za nosečnice od 17 do 31 teden

V drugem trimesečju nosečnosti je treba zagotoviti dobro prekrvavitev in prenos kisika za plod, nadaljuje prilagajanje srca in ožilja za telesno vadbo, okrepiti trebušne mišice in izboljša elastičnost mišic medeničnega dna, prispevajo k ohranjanju in razvoju prožnosti hrbtenice, povečanje mobilnosti medeničnega sklepov, začnite trening mišice hrbta, mišice stopal in spodnjih nog.

Od 17. do 31. tedna je posebna pozornost namenjena treningu dihanja v prsnem košu, trebušnih mišicah, medeničnega dna in mišicah kolka med telesnimi vajami za nosečnice. Pri izvajanju fizičnih vaj lahko uporabite vse začetne položaje, razen položaja, ki leži na želodcu.

Skupina vaj za nosečnice od 17. tedna do 31. tedna:

1. Hoja na mestu za 30-60 sekund.

2. I. p.: Standing. Trup se obrača na straneh. Ponovite 5-6 krat.

3. I. p.: Standing. Nagne na stran. Ponovite 4-6 krat.

4. I. p.: Standing. Nagiba na desno in levo nogo. Ponovite 3-5 krat.

5. I. p.: Stoječe, roke do ramen. Vrtenje vratu levo in desno. Ponovite 4-8 krat.

6. I. p.: Standing. Korak levo (desno), strmite globoko, vzmet na eni nogi, se vrnite v in. n. Ponovite v vsaki smeri 4-6 krat.

7. I. p.: Stoječe, roke na pasu, noge razdalje med rameni. Globoko čučanj - izdiha, se vrne v začetni položaj - vdihne. Ponovite 4-6 krat.

8. I. p.: Standing. Hands up (2 števila) in navzdol. Ponovite 3-6 krat.

9. I. p.: Leži na njegovi strani. Običajno dvignite noge navzgor - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 4-6 krat.

10. I. p.: Supine. "Bicycle", z vsako nogo za izvajanje krožnih gibov 5-10 krat.

11. I. p.: Leži, noge se nagnejo na kolena. Obračanja noge levo-desno. Ponovite 4-7 krat.

12. I. p.: Stoji na vseh štirih. Vzemi svojo desno nogo in levo roko gor, nazaj v in. str., nato povlecite levo in desno roko. Ponovite 4-6 krat.

13. I. p.: Lezenje, ukrivljene noge. Dvignite medenico navzgor, navzdol. Ponovite 3-5 krat.

14. I. p.: Lezanje. Dvignite desno in levo nogo obrnjeno. Ponovite 5-6 krat.

15. I. p.: Sedenje. Torso naprej. Ponovite 4-6 krat.

16. I. p.: Sedenje Dvignite noge, roke na stran. Ponovite 5-7-krat.

Vaja vadbe med nosečnostjo po metodi Alice Stockgam

Ameriška zdravnica in pisateljica Alice Stockham je v svoji knjigi Tokology predlagala vrsto vaj za nosečnice, primerne za drugo trimesečje.

Kompleks fizičnih vaj za nosečnice po metodi Alice Stockgam je naslednji:

1. I. p.: Standing. Na račun 1-4 za premikanje celotnega telesa, kolikor je to mogoče, naprej in nato nazaj, ne da bi dvignili pete in ne upognili kolen. Ponovite 4-6 krat.

2. I. p.: Standing. Nagnite trup levo in desno. Kolena in stopala se ne upogibajo. Ponovite 4-6 krat.

3. I. p.: Standing. Ostanite roke rahlo na bokih (s prsti naprej), počasi naslonite telo, nato počasi dvignite in naslonite nazaj, tako da držite glavo v skladu s trudom. Ponovite 3-5 krat.

4. I. p.: Standing. Globoko vdihnite, dotikajte ramena s prsti. Počasi pomaknite komolce pred prsnim košem, tako da pridejo skupaj, dvignite jih čim višje, vrzite spredaj in navzgor, nato se dotaknite ramen s prsti. Vrni se na začetni položaj - izdihni. Ponovite 4-6 krat.

5. I. I.: Stojte s koleni na vzglavniku, jih razprostrite široko, raztegnite roke nad glavo, počasi se nagnite nazaj, kolikor je le mogoče, nato pa naprej, ne da bi spremenili položaj kolen in stopal. Ponovite 5-6 krat.

6. I. I.: Enako. Raztegnite roke naprej po rami, jih zložite nazaj, kolikor je mogoče. Ponovite 4-6 krat. Ta vaja se lahko izvaja hitro in počasi, kot če nosite težo.

7. I. p.: Supine. Bent kolena se vrtijo z ene strani na drugo. Ponovite 6-8 krat.

8. I. p.: Supine. Bend in poravnajte noge navzgor. Ponovite 5-6 krat.

9. I. p.: Supine (izveden s pomočjo metodologa). Upognite in potegnite noge, upiraj se. Ponovite 5-6 krat.

10. I. p.: Supine. Naslanjaj se na komolce, z nogami kolenite na levo in desno. Ponovite 5-6 krat.

11. I. p.: Ležišče na hrbtu. Postopoma se plezate in se zanašajte le na prste in komolce. Ponovite 4-krat.

Kakšne fizične vaje naj delajo med nosečnostjo od 32 do 40 tednov

Vaje med nosečnostjo, ki jih je mogoče opraviti v tretjem trimesečju (32-40 tednov), so namenjene spodbujanju dihanja, krvnega obtoka in aktiviranja aktivnosti črevesja. Namenjeni so tudi za zmanjšanje zastojev, poveča elastičnost mišic medeničnega dna, mobilnost kolka in hrbtenice, ohraniti tonus mišic trebušne stene, vlak ritmično dihanje, določi porazdelitev usposobljenosti delovne sile v prihodnjem rojstva.

Skupna obremenitev med vadbo med nosečnostjo od 32. do 36. tedna ostaja nekoliko manjša. V tem obdobju se narava bremena na mišicah spremeni: večje število vaj mora pasti na roke in ramenski pas, manj pa na mišice nog. Treba je omejiti amplitudo gibanja spodnjih okončin, še posebej upogibanje v sklepih sklepov, nagnjenosti k stranema in obračanjem.

Pri opravljanju domačih vaj za nosečnice v tem obdobju je trup naprej popolnoma izključen. Gimnastika ne bi smela povzročati nelagodja nosečnici. Vse stoječe vaje se izvajajo s podporo roke na palici gimnastične stene, stola ali postelje. Poseben poudarek je na utrjevanju spretnosti, potrebnih v procesu poroda, na primer pri dihanju z napetostjo v trebuhu, voljni napetosti in sprostitvi trebušne stene, kar še dodatno krepi elastičnost medeničnega dna. Vaje, ki utrjujejo in posebne narave zamenjajo z vadbo za dihanje, da se sprostijo vse mišice in počitek.

Od 36. tedna do konca nosečnosti je splošno stanje nosečnice nekoliko izboljšano. Gimnastične vaje se uporabljajo za sprostitev in raztegovanje mišic medeničnega dna, povečanje gibljivosti sklepov kolčnih sklepov in ledvene hrbtenice, okrepi mišice loka stopala v začetnem položaju, medtem ko sedi in leži. Noseča se uči z različnimi začetnimi položaji in se premika od enega do drugega brez veliko truda in visokih stroškov energije. Spretnost globokega ritmičnega dihanja se nadaljuje hkrati, ko so mišične skupine, potrebne za porod, sproščene.

Vaja "Nihalo". Ta vaja pomaga krepiti mišice hrbta, spodnjega dela hrbta, trebuha in medenice. Začetni položaj - stoji, noge naravnost. Ne da bi dvignili noge od tal, začnite potopiti naprej in nazaj za 30 sekund. Ta vaja vam omogoča, da okrepite mišični in vezni aparat nog, uravnotežite usklajevanje gibov in razbremenite čustveno napetost. Večkrat ponovite isto vajo, vendar stojte na kolenih z rokami, ki so nagnjene za glavo, z rokami, ki so nagnjene za glavo, ne da bi spremenili položaj nog in kolen.

Ta videoposnetek »Gimnastika za nosečnice doma« je namenjen vajam, priporočenim v zadnjem trimesečju:

Kompleksne vaje za medenico med nosečnostjo

Osmi mesec nosečnosti je najboljši čas za vaje, ki bodo pomagali nadzorovati mišice perineuma in trebuha med delom. Med naravnim porodom največja obremenitev pade na mišice perineuma, ki vključujejo vhodne in notranje mišice vagine ter mišice sfinkterja. Bolj elastične so, lažje in neboleče bo dostava.

Za pripravo mišic za takšen test so primerne naslednje vaje.

1. I. p.: Stoječe, sedite ali ležite. Stisnite vhodne mišice vagine s silo (kot če se urinirate), jih zadržite v tem stanju nekaj časa (od nekaj sekund do 4-5 minut). Če boste med nosečnostjo izvajali vajo za medenico, poskušajte dihati gladko, ne zadržujte diha.

2. I. p.: Stoji, sedi ali leži. Nadalje stisnite mišice sfinktra (blizu anusa) in vaginalni vhod. Hitro napolnite in sprostite mišice sfinkterja, nato pa vaginalne mišice.

3. I. p.: Stoji, sedi ali leži. Izpraznite, zadržite dih, stisnite vhodne vaginalne mišice, vdihnite brez sproščanja mišic, sprostite mišice, izdihnite. Ta vaja je namenjena sočasnemu usposabljanju intimnih mišic in dihanju. Potem lahko nadaljujete s sočasnim usposabljanjem.

Kot lahko vidite na fotografiji "Gimnastika za nosečnice", je mogoče te vaje izvajati v različnih držah - leži, sedi, stoji:

Izvesti jih je treba vsaj 20-krat na dan.

Dihalna gimnastika za nosečnice: vaje z videom

1. I. p.: Leži na hrbtu, položi roke na želodec. Abdominalno dihanje. Vdihnite skozi nos, dvignite trebuh, rahlo pritisnite na njej z rokami in nudite rahel upor. Ponovite to vadbo za dihanje nosečnic 6-8 krat.

2. I. p.: Supine. Roke pod rebri, prste dotikajo se med seboj. Dihanje prsnega koša. Vdihnite enakomerno skozi nos, izpuščajte skozi usta. Pri izvajanju te dihalne vadbe za nosečnice morajo prsti občutiti gibanje reber. Ponovite 6-8 krat.

3. I. I.: Supine, ena roka na vratu. S pol odprtimi usti dihajte površno in hitro (približno kot pes diha po dolgi vožnji ali ko je vroč).

4. I. p.: Supine. Dihanje v sistemu jogijev. Dolgo dihajte skozi nos, najprej dvignite prsni koš, nato v želodec, nato pa spustite prsni koš. Ponovite 5-6 krat.

Video "Respiratorna gimnastika za nosečnice" kaže, kako pravilno izvajati vaje:

Kompleks kegel vaje za nosečnice doma

Profesor Arnold Kegel, profesor medicine, je pozneje sredi prejšnjega stoletja razvil sistem vaj za ženske, ki so se zdravili z urinsko inkontinenco pri ženskah po porodu, zaradi slabih medeničnih mišic medeničnega dna.

Kegeljske vaje za nosečnice, ki se izvajajo doma, vam omogočajo pravilno organiziranje vaše pozornosti v času poskusov. Ko se izvajajo, se iz mišic telesa odstrani prekomeren statićni stres, kar vodi k globlji sprostitvi in ​​produktivnemu delu med porodom. V času nosečnosti vam te vaje omogočajo, da se naučite upravljati svojo energijo z napetostjo in sprostitvijo mišic.

Kkegelova glavna vaja za nosečnice je dosledna napetost različnih mišičnih skupin, nato pa njihova popolna sprostitev. Začetni položaj - sedi na stolu s širokimi nogi in poravnano hrbtenico. S počasnim sapom si morate zamisliti, da dihanje spremlja krčenje mišic perineuma, napetost mišic zadnjice in vdihavanje anusa. Nato napolnite trebušne mišice, spodnji del hrbta in nato hrbet hrbtenice. Chin je pritisnil na prsni koš. Roke (komolci) pritisnejo na telo, stisnejo pesti. Največji zadržek sapo. Trajanje Kegelove vadbe za nosečnice je 5-7 minut, dokler se v spodnjem delu trebuha, spodnjega dela hrbta in noge ne pojavi občutek stabilne vročine. Nato se gladko izpiha, hkrati pa sprostite vse mišice in občutite moč toplote po telesu.

Vaje v vodi za nosečnice

Vaje v vodi za nosečnice imajo dober terapevtski učinek. Izvedejo se pri temperaturi vode, ki ni nižja od 18 ° C.

Voda ima toničen učinek na telo. Telesna teža se zmanjša, trepetanja ploda med vadbo ugasnejo z vodo, zmanjša se bolečina v spodnjem delu hrbta, tlak na sklepih se zmanjša, olajša krvni pretok v srce, kar zmanjša krvni tlak. Zaradi odtoka tkivne tekočine v cirkulatorni sistem in njegovega odstranjevanja skozi ledvice se zmanjša edem. V vodi so vaje mogoče držati dih, tudi med vadbo. Po vadbi na vodi se normalizira spanec.

1. I. p.: Stoječe v vodi, noge narazen, roke naprej s ščetkami navzdol. Oštri roke na stran, se vrni nazaj. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 6-8 krat.

2. I. I.: Enako. Roke povežite z zaklepom za hrbtom in jih hitro dvignite. Ponovite 8-10 krat.

3. I. I.: Enako. Obojata noge močno upognite, zožite kolena v želodec in počasi upognite. Ponovite 12-15 krat.

4. I. p.: Sedenje, poravnane noge. Izvedite krožna gibanja z nogami. Ponovite 5-6 krat.

5. I. p.: Stoječe, roke na pasu. Za krožno gibanje medenice, postopoma povečanje amplitude. Ponovite 6-8 krat.

6. I. p.: Stoječe, roke dol. Nagib trupa na stran, roke pritisnite na vodo. Ponovite 5-6 krat v vsaki smeri.

7. I. p.: Standing. Dvignite roke navzgor z dlanmi. Zelo sprostite roke in jih spet dvignite (lahko uporabite gumijasto kroglico). Ponovite 8-10 krat.

8. I. p.: Standing. Če želite krožno gibanje z rokami v eni smeri, po 15-20 sekundah vadite v drugo smer. Ponovite 8-10 krat v vsaki smeri.

9. I. p.: Standing. Roke, ki jih je treba ločiti v dlančnikih. Očistite roke nad glavo in jih počasi raztopite. Ponovite 6-8 krat.

Vaje za noge in zadnjico za nosečnice

Priporočljivo je, da se bori za noge in zadnjico za nosečnice.

1. I. p.: Stoječe, noge vzporedne med seboj. Vstani na prste in pojdi dol. Ponovite 5-10 krat.

2. I. p.: Standing. Pojdite po prstih in hodite po namišljeni črti na prstih 10 korakov tam in 10 korakih nazaj.

3. I. p.: Standing. Vstati naravnost in "zvit", s čimer premikate težo telesa izmenično na zunanjo in notranjo stran podplata, nato pa od prsta do pete. Če želite ponoviti to vajo za noge, nosečnice potrebujejo 4-6 krat.

4. I. p.: Sedenje na tleh, ki razteza noge. Potegnite nogavice naprej, nato pa z napetostjo, medtem ko se pete ne premikajo. Ponovite 4-6 krat.

5. I. p.: Sedenje na tleh, noge, upognjene na kolenih, stopala na tleh. Stisnite in privijte nogavice pod sebe, premaknite podplate na tla, kot gosenica, napne in sproščujoče noge, najprej naprej, nato nazaj. Ponovite 4-5 krat.

6. I. p.: Sedenje na tleh. Sprostite noge, držite nogavico z rokami in obrnite nogo v vseh smereh, kot če opisujete kroge v smeri urinega kazalca, nato nazaj, nato pa spremenite nogo. Ponovite 4-6 krat.

In končno - še en videoposnetek »Gimnastika za nosečnice«, ki bo pripomogel k boljšemu obvladovanju priporočenih vadbenih kompleksov: