Vaje za nosečnice 3 trimester na fitball

Moč

Med nosečnostjo se ne samo spremeni telo, ampak tudi psiho-čustveno stanje ženske. Želim biti lep in zaželen, ne pridobivam več kilogramov.

Pomagal bo pri tej vaji na fitballu. Lahko se izvede do rojstva, torej v tretjem trimesečju je optimalen čas za pripravo mišic za prihajajoči dogodek.

Zmerna vadba je preprosto potrebna v kateri koli fazi nosečnosti in še bolj v zadnjem obdobju.

Ali je v zadnjem vrstnem redu mogoče izvajati razrede z žogo?

Zato je veliko žensk, ki nimajo zapletov nosečnosti in kroničnih bolezni, priporočene za fitball vaje. To je najboljša možnost telesne dejavnosti, ki ne pomeni močnega treninga in pretiranega stresa.

Od 27. tedna nosečnosti bodite pozorni na Kegelov vadbeni kompleks na krogli, ker mu je zahvaljujoč, da so mišice pripravljene na porod, in se bo mogoče izogniti raztrganju ali epizpiomi. Poleg tega se fitbol aktivno uporablja v generičnem postopku na stopnji kontrakcij.

Ustrezno opravljene vaje pomagajo ublažiti bolečine v spodnjem delu hrbta, kar je najpogostejši pojav pri ženskah pri delu.

In mehke skoki pomagajo odpreti maternični vrat s povečanjem krvnega obtoka v medeničnih organih.

Kakšna je uporaba?

Koristi za bodoče materino telo iz vaj na žogo so naslednje:

  • hrbtne mišice se sprostijo;
  • izboljša pretok krvi v organih;
  • krepi mišice trebušne stene;
  • Presnova se pospeši;
  • vestibularni aparat je usposobljen;
  • Vaja pomaga preprečiti pridobivanje dodatnih kilogramov;
  • toniran srca in ožilja;
  • polnjenje odpravlja stres;
  • mišice medeničnega dna postajajo močnejše.

Fitbolne vaje za otroka bodo tudi koristne:

  • zvišuje krvni obtok v medeničnih organih, zaradi česar otrok dobi več kisika;
  • dobro razpoloženje matere ugodno vpliva na zdravstveno stanje ploda.

Možna škoda

Še posebej, če ženska nima naprednega športnega treninga in se je šele v zadnjem trimesečju odločila za gimnastiko.

Da bi čim bolj zmanjšali možnost padca s fitinga, je treba pravilno izbrati žogo. Krogla mora biti oblikovana za težo nosečnice in se ujema z višino. Fitbolne vaje lahko škodijo zdravljeni mami le, če ne sledi varnostnim postopkom in sami izumlja vaje.

Če padeš, lahko dobiš hematom, dislokacijo ali zlom okončin, če padeš brez združevanja (in to je skoraj nemogoče narediti s dovolj velikim trebuha). Z vidika škode od fitballa za otroka - ne more biti, če se mama ne poškoduje.

Kontraindikacije

Kljub temu, da je fitball varna oblika gimnastike, obstajajo številne kontraindikacije za vadbo na to:

  • prvih tednih nosečnosti;
  • zvišan maternični ton;
  • ishemično-cervikalna insuficienca, prisotnost porodniškega pezarja na materničnem vratu;
  • napačna predstavitev zarodka - medeničnega dna, prečna;
  • grožnja predčasnega rojstva;
  • spontani splav in predčasna smrt ploda v zgodovini.

Preden začnete trenirati na žogi, je vredno posvetovati z ginekologom, da bi se izognili negativnim posledicam.

Omejitve

Na žogo ni posebnih omejitev. Samo zapomni si svojo nosečnost, ne naslanjaj se na želodec.

Wiggle na krogu je treba opraviti z nizko amplitudo in zelo počasi, ker je merjenje glavno načelo katerekoli gimnastike med nosečnostjo.

V primeru kakršnega koli neugodja morate nemudoma prenehati z vadbo (če so v spodnjem delu trebuha bolečine, bolečine v hrbtu ali začutenje). Ti simptomi so lahko začetek dela, zato je bolje poklicati rešilca ​​in iti v porodnišnico.

Vaje s kroglico, ki vključujejo dolgotrajno ležanje na hrbtu, so v tretjem trimesečju kontraindicirane, saj lahko stisne veno cavo. V tem primeru otrok ne dobi dodatnega kisika, pri čemer je pričakovana mati omotica. Če se pojavi takšna situacija, da bi ublažili stanje, morate vklopiti svojo levo stran in ležati na njem 10 minut.

Gimnastika doma

Pred rojstvom je vredno dati majhno breme ne le mišicam medenice, temveč tudi vsem ostalim - orožjem, nogam, pasu in trebuhu. Telo mora biti primerno, da rojstni proces poteka brez odlašanja. Kompleks je zasnovan pol ure, največ 40 minut.

To je treba opraviti dvakrat tedensko na lačnem (vendar ne praznem) želodcu. Najboljši čas za šport je pred kosilom, v prvi polovici leta se pojavi moč in energija. Predstavljajte si vaje na žogo od 27 do 40 tednov nosečnosti:

  1. Za orožje: sedite na nogometu, noge narazaste narazen, hrbet mora biti ravna - s krono navzgor. V svoje roke lahko vzamete majhne dumbbellove ali vodne steklenice - po 500 g. Orožje je treba nagniti in odstraniti na komolcih, to lahko storite hkrati ali izmenično. Število ponovitev - 5-6 krat.
  2. Za prsni koš: ne da bi zamenjali začetni položaj, bi morali roke upogniti s tremi na ravni prsnega koša pred vami. Razredite okončine, se vrnite na začetek vaje. Ponovite 8-krat.
  3. Za zadnjico: ležite na gimnastični preprogi, upognite levo nogo v koleno in ga postavite na žogico. Desna noga bi morala biti popolnoma na nogah. Morate rahlo poravnati levo nogo, zvitek natakniti naprej. Na isti stopnji naredite enako vajo. Ponovite 15-krat.
  4. Za hrbet: v položaju kolenskega komolca je treba stati, hrbet je treba zaokrožiti, nato z obema rokama leže na kroglo, glava se lahko nagne na roke. Stand 5 minut.
  5. Za ravnovesje: sedite na krogli, naj lahkotno vleče levo-desno in naprej in nazaj, vam ni treba odtrgati zadnjice iz fitball-a! Na vsaki strani bo dovolj 15-krat.
  6. Za mišice medeničnega dna - kegeljske vaje: na krogu morate sedeti, širiti noge široko, vendar morate imeti podporo na nogah.

Počasi se sprostite in spustite mišice, kot da jih pritiskate v fitball. Ponovite 5-10 krat.

Vsako lekarno je treba opraviti dihalne vaje. Vdihavanje mora biti globoko in počasno, izhajanje pa mora biti postopno. Za izboljšanje krvnega obtoka je dvigniti roke navzgor, medtem ko zajemanje zraka in nižje na izdihu.

Tako je prsni koš usmerjen in otrok ima dodaten prostor. Pri dihalnih vajah je treba spremljati držo - hrbet mora biti ravno, vendar ne tesen.

Če se med izvajanjem kakršnekoli vaje pojavi navzea, je zatemnjeno v očeh ali vrtoglavica, morate zavrniti vadbo na žogi in se posvetovati z ginekologom.

Koristen videoposnetek

Nudimo vam ogled videoposnetka, ki v času trimesečja nosečnosti predstavlja niza vaj:

Zaključek

Fitbolni trening v zadnjem trimesečju ni le dober način, da se drži, ampak tudi odlična priprava na porod. Vaje na žogo pomagajo razbremeniti napetosti iz hrbta, pripraviti maternični vrat za razkritje, izboljšati razpoloženje.

Plus, ženska, ki se je med nosečnostjo srečala s fitbolom, bo vedela, kako pravilno jemati udoben in najlažji položaj med delom. In to je neprecenljiva korist pri olajšanju procesa rojstva.

Gimnastika v tretjem trimesečju nosečnosti: terapija na domu, vadba in aerobika

Za mnoge ženske je najtežje tretje trimesečje nosečnosti. V tem obdobju se pričakovanja matere težko premaknejo, zato se njihova telesna aktivnost zmanjšuje. Vendar mnogi strokovnjaki na področju porodništva in ginekologije priporočajo, da se njihovi pacienti v zadnjem obdobju dojenčka obrnejo na posebno gimnastiko.

Nekatere ženske dvomijo v prednosti vadbe v tretjem trimesečju, druge pa so z veseljem opravile fizične vaje na domu. Kakšne koristi ima gimnastika za nosečnice? Kaj je priporočljivo v zadnjih mesecih nosečnosti? Lahko vsi izvajajo vaje?

Ali potrebujete gimnastiko v tretjem trimesečju?

Od 28. tedna se začne zaključna faza rodenja. Že v tem času ženska že v celoti občuti napetost na njeno telo: hrbet in noge boli, maternica pritiska na diafragmo in črevesje in se pojavi otekanje. Občutek nelagodja posega v spanec in vpliva na razpoloženje.

Cilji zadnjega trimesečja:

  • zmanjšana napetost v hrbtenici in ledvenem območju;
  • zmanjšanje skupnega upora in povečanje njihove elastičnosti;
  • zmanjšanje pritiska maternice na okoliške organe;
  • razvijanje sposobnosti dihanja med porodom;
  • podpora za normalno težo;
  • znebiti edema;
  • povečana dobava krvi in ​​oksigenacija notranjih organov;
  • odpravljanje občutkov utrujenosti in živčnosti;
  • izboljšanje prebavnega trakta;
  • zmanjšanje tveganja pomanjkanja kisika pri plodu.

Glede na vse navedeno je na vprašanje "Ali je gimnastika potrebna v 3 trimesečju?" Le en odgovor: Da, je. Vendar vaje v zadnjem obdobju nosečnosti imajo lastne značilnosti in kontraindikacije. Pred začetkom zdravljenja je treba z zdravnikom razpravljati o možnosti izvajanja določenih kompleksov.

Kaj lahko storite?

Za nosečnice obstajajo različne metode vadbe. Veliko žensk opravlja vaje in aerobiko od 2. trimesečja. Vendar pa nekatere vaje, dovoljene sredi nosečnosti, v zadnjem obdobju niso priporočljive. Obremenitve se znatno zmanjšajo, njihova glavna usmeritev pa sta sprostitev in odstranitev prekomernega stresa. Razmislite, kaj strokovnjaki priporočajo.

Vaje za dihanje

V tabeli so opisane tehnike dihalnih vaj.

Pred začetkom dihalnih vaj, sedite v udobnem položaju na stolu ali stolu. Treba je začeti z izvajanjem vsakega elementa 2-krat. Postopoma je treba ponovitev vsake vaje povečati na 10-krat. Gimnastiko priporočamo dnevno 10 minut.

Fitball vaje

Fitball trening se pogosto izvaja v posebnih oddelkih za nosečnice. Vendar pa lahko vaje opravite tudi doma. Vadbena terapija s pomočjo velike kroglice prispeva k treningu mišic medenice, krepi roke in noge, ohranja obliko prsi, zmanjša obremenitev na spodnjem delu hrbta in okončin. Seznam priljubljenih vaj na fitball v tretjem trimesečju je predstavljen v tabeli.

Vsako vadbo je treba ponoviti 10-15 krat. Vendar njihovo skupno trajanje ne sme preseči 20 minut na dan.

Drugi kompleksi terapevtskih terapij

V tretjem trimesečju je zjutraj vadba pomemben element pri ohranjanju telesa v dobri formi. Vaje se lahko začnejo z dihanjem, nato pa se premaknejo na fizične vaje. Zjutraj lahko naredite naslednje:

  • Poravnaj na tleh, roke se razprostirajo na straneh. Po 2 sekundah zložite okončine na prsnem košu v obliki križa. Več takih pristopov pomaga krepiti prsne mišice.
  • V stojnem položaju, da telo zavrtite v različnih smereh.
  • Sedite na tleh in zložite noge tako, da se stopala dotikajo drug drugega. Kolenske sklepe razvejamo v različnih smereh, ne da bi jih odprli.
  • Ostanite v sprejetem položaju, položite roke vzdolž telesa. Eno roko dvignite in nagnite ohišje v nasprotni smeri. Komolčni kolut druge polovice, da se skuša spustiti na tla.
  • Leži na tvoji strani in stisnite noge na kolenih. Postavite golenico zgornjega dela noge na spodnje koleno in ga zavrtite z nogami levo in desno. Lezite na drugi strani in ponovite dejanje z drugo nogo.

Ena izmed najbolj priljubljenih načinov vadbenega terapije med nosečnostjo je pozicijska gimnastika. V zadnjem obdobju nosečnosti pomaga razbremeniti stanje notranjih organov, ki jih stisne maternica, zmanjša napetost v hrbtu in izboljša elastičnost perinealnih mišic. Pozicijska gimnastika vključuje:

  • Vaja "mačka". Če želite to narediti, morate poklekniti in položiti roke pred seboj, nagniti brado na prsni koš in upogniti hrbet. Po nekaj sekundah morate raztegniti roke naprej in upogniti kot mačke.
  • "Butterfly". Bodite na sedečem položaju "v turškem jeziku." Roke položite na kolena in jih z malo truda poskusite pritisniti na tla in jih pustiti. V tem delu se izvajajo mišice, ki imajo stres med porodom.
  • "Twisting." Položaj telesa kot v prejšnji vaji. Roke so ločene na straneh, telo se obrne izmenično na desno in levo. Noge morajo biti mirne.
  • Kegel vadba. Element gimnastike je namenjen usposabljanju in črpanju vaginalnih mišic. To lahko opravite v dveh položajih: sedite ali stojite. Bistvo kegelske vaje je napetost in sprostitev mišic v perineumu. Med vožnjo se zadnjice in boki ne smejo vključiti.

Mnoge nosečnice se ukvarjajo tudi z vodno aerobiko. Poklici v bazenu omogočajo, da se počutijo lažje, ker ima voda težo. Vendar pa se vodna aerobika med nosečnostjo izvaja samo s sodelovanjem izkušenega trenerja.

Uporabni so nekateri aerobni in fitnes kompleksi, ki jih izvaja tudi specialist. Ritmična gibanja v glasbi ne samo prinesejo telo v obliko, temveč tudi izboljša razpoloženje nosečnic. V aerobiki se uporabljajo elementi s kroglično, pozicijsko in gimnastično tehniko. Spodnji video prikazuje priljubljen nabor vaj, ki jih je mogoče izvesti z glasbo.

Bodite previdni pri izvajanju vaj!

Pri delu z različnimi skupinami vaj mora ženska upoštevati, da lahko nebrzdana dejanja prinesejo koristi, ampak tudi škodijo njej in otroku.

Upoštevati je treba naslednje varnostne ukrepe:

  • izogibajte se nenadnim in hitrim premikom;
  • Stretch se razteza previdno, saj se lahko mišice zlahka potegnejo;
  • sledite dihanju;
  • izmerite srčni utrip pred in po vadbi (impulz mora biti v razponu od 110-120 utripov na minuto);
  • vadbene vaje morajo biti kratkotrajne in nadomestne z drugimi položaji;
  • prednost je treba dati elementom na vseh štirih, stojih ali sedanjih;
  • ni potrebe po prekomernem delu (če ste utrujeni, morate zaključiti sejo in se sprostite);
  • je treba načrtovati obremenitve za jutro;
  • maksimalno trajanje telesne dejavnosti - 30 minut na dan;
  • ne morete pritisniti na želodec;
  • oblačila za razrede morajo izbrati najbolj udobno;
  • fitnes in aerobika, da ne storijo več kot 2-krat na teden.

Če se med gimnastiko bodoča majka slabo počuti, morate takoj ustaviti vadbo. Element telesne vzgoje je treba opustiti, ko med izvajanjem pride do naslednjih pojavov:

  • napete mišice maternice;
  • povečana bolečina v hrbtu ali okončinah;
  • nastopi kratka sapa;
  • pulz hitrosti;
  • obstaja vrtoglavica.

Če se po fizični napori pojavi abdominalna bolečina ali krčenje maternice, je treba ustaviti vsakodnevne vaje in se posvetovati z ginekologom. Signal za takojšnjo zdravniško oskrbo je tudi pojav nenavadnega izliva vagine.

Kdaj je bolje vzdržati telesne dejavnosti?

Kljub očitnim koristim fizičnega napora obstajajo številne kontraindikacije do katerih koli vrst. Priporočljivo je, da v gimnastiki opravite naslednje dejavnike:

  • obstaja tveganje prezgodnje porodne dobe;
  • prejšnja nosečnost se je končala neuspešno;
  • ženska ima pozno toksikozo;
  • zvišan maternični ton;
  • v procesu gestacije, krvavitev iz vagine, ki se kaže;
  • naravne ravni progesterona se znižajo;
  • placenta previa;
  • visok vodni tok;
  • ženska ima kronično bolezen;
  • obstajajo vnetni procesi v telesu;
  • ponavljajoče se bolečine v trebuhu.

S posebno skrbjo je treba zdravljenje z vadbo zdraviti bodočim materam, ki nosijo več kot en otrok. Če ženska krvni tlak pade ali narašča med nosečnostjo, mora vsakič po polnjenju spremljati svojo učinkovitost.

Nabor vaj za nosečnice na fitballu na trimestre

Ženske, ki nameravajo v bližnji prihodnosti postati matere, so pogosto izredno zaskrbljene, kako se najbolje pripraviti na porod. Moralna podpora njenih sorodnikov in informacijsko znanje v nosečnost prepričajo, da bo vse, kar ima, in mali človek, ki ga bo kmalu pripeljala na svet, v redu. Ampak, če je to zaupanje podprto s potrebnim fizičnim treningom, bo vaše rojstvo seveda preprosto in brez zapletov. Danes je fitnes vaja za nosečnice vse bolj priljubljena pri bodočih materah. To ni presenetljivo. Navsezadnje so najboljši način pomagati ženski ohraniti mišični ton, medtem ko nosi otroka. Takšne vaje pomagajo okrepiti mišice trebuha in perineuma ter pomagati, da bodo mamice obvladale načine za lajšanje bolečine v rojstvu. Brezbarvno, enostavno rojstvo - vsaka noseča ženska sanja o tem! Torej, zakaj ne bi vzeli in ne naredili tega sanja resničnost? S pomočjo velike gumijaste krogle, imenovane fitball.

Fitball je telovadnica. In prvič se je začela uporabljati v Švici.

Kaj je fitball?

Fitball je žoga. Ampak žoga je posebna, namenjena vodenju gimnastičnih vaj. Velik in svetel je. Izdelana iz posebne gume z vgrajenim sistemom za preprečevanje eksplozije (ABS - protiblokirni sistem).

Zahvaljujoč temu zelo ABS, fitbol ne pušča močnega zraka navzdol in ne poči v primeru mehanskih poškodb. Kaj vas ščiti pred poškodbami med šolanjem s švicarsko žogico. To je drugo ime fitballa. Izmišljeno je bilo v Švici.

Ne glede na to, koliko tehtate, lahko zanesljivo zaupate moči in absorpciji šoka.

Fitball vaje pomagajo okrepiti mišice in izboljšati oskrbo s krvjo vsem notranjim organom nosečnice.

Prednosti te vrste gimnastike

Zakaj bi med nosečnostjo izbrali fitbolne vaje nad drugimi vrstami gimnastike?

Strokovnjaki raznih telovadnic in korekcijskih centrov so ugotovili, da vibracije med temi vajami in lastnostmi dušenja švicarske krogle pozitivno vplivajo na metabolizem bodočih mater, izboljšajo prekrvavitev v notranjih organih in krepijo vse mišične skupine.

Fitball sprošča, sprosti napetost, razbremeni hrbtenico, krepi mišice trebuha, bokov in perineuma. Vse to je nujno za nosečnice, ne samo zato, da bi nosili in rodili zdravega otroka brez kakršnih koli težav, temveč tudi za hitro obnovitev mater, ki so se že zgodile po porodu.

In zahvaljujoč Kegelovim vajam, ki so zasnovane za izdelavo mišic majhnega medeničnega dna (ki jih ne morete okrepiti na drugačen način), bo glavo vašega otroka, ko bo prišel čas, obrnil natančno na pravi način, da brez ovir prehaja skozi rojstni kanal.

Kontraindikacije

Ampak, kljub temu, da je fitball popolnoma varen in zelo učinkovit, obstajajo številne kontraindikacije za vadbo s švicarsko žogo.

  • Zgodnja obdobja nosečnosti. Kadar med fizičnim naporom obstaja velika grožnja prekinitve.
  • Visok ton maternice v bodoči materi.
  • Huda otropedicheska ali somatska patologija.
  • Istik-maternična insuficienca itd.

Preden se začnete ukvarjati se z gimnastiko na fitball, se morate o tem posvetovati z ginekologom, ki ga opazujete. In šele potem, ko potrjuje, da v vaši zgodovini ni nobenih kontraindikacij, lahko začnete vaditi s čisto vestjo.

Če želite vaditi fitball, morate resno razmisliti o izbiri žoge za sebe.

Kako izbrati žogo za sebe?

Druga pomembna točka. Ne glede na to, kje trenirate, doma ali v telovadnici, bodo vaši razredi učinkoviti in varni le, če boste sami izbrali pravo gimnastično žogo.

Toda kaj to pomeni, kajne? Zelo je preprosto. Fitball bi moral ustrezati vaši višini.

Tabela "Kako izbrati fitball?"

Če želite preveriti, ali se žoga prilega, lahko to storite: sedite na njem in se prepričajte, da se s kolenastimi koleni nagnete pod pravim kotom, vaše nogice prosto stojijo na tleh s polno nogo.

Če imate v kliniki prostor za fizikalno terapijo, in če so noseče ženske fitball razredi, vprašajte zdravnika, ki ga nadzoruje.

Fitball vaje za nosečnice

Če je v antenatalni kliniki, kjer ste registrirani, prostor za fizikalno terapijo (vadbena terapija), vam lahko zdravnik napiše napotitev. Ne zanemarjajte takšne priložnosti, da obvladate fitball pod stalnim nadzorom izkušenega trenerja.

Najpomembnejše točke, ki jih morate pred treningom posvetiti, bomo zdaj razmislili.

Vaja je kontraindicirana v prvem trimesečju nosečnosti, vendar lahko opravljate raztezanje in sprostitev.

Prvi trimesečje

Začetek opravljanja gimnastike na fitball je boljši za nosečnice z obdobjem 12-14 tednov. V tem času je tveganje za splavitev bistveno zmanjšano v primerjavi s prvimi tedni nosečnosti. Ja, in toksikoza, če sploh, bi morala biti že narobe zate.

V prvem trimesečju je telesna aktivnost za nosečnice bolje omejiti. Ampak nič ne preprečuje bodočim materam v tem obdobju, da bi jim bilo zelo koristno, in nič manj potrebnih, dihalnih vaj.

Če ste tako pripravljeni za začetek treninga, potem lahko razkrijete boke in mišice ramenskega pasu, zato je bolje, da malo kasneje začnete z obremenitvijo na tisku. V drugem trimesečju.

Video "Fitball. Nosečnica za trening (I trimester) "

Drugo trimesečje

Ta čas velja za najbolj ugodno za telesno dejavnost. Posebno pozornost je treba nameniti mišicam medenice. Z Kegelovimi vajami se razvijajo zelo dobro, kar bo podrobneje opisano spodaj.

Od 16-18 tednov nosečnosti je priporočljivo trenirati v zavoju. V tem obdobju maternica nosečnice znatno poveča velikost. Obloga kompenzira obremenitev hrbtenice in trebušnih mišic. In tudi preprečuje pojav strij na koži.

Video "Fitball. Nosečnica za treniranje (II trimesečje) "

Tretji trimesečje

Ko se datum dostave približuje, je pričakovana mati že precej težko izvesti najpreprostejše vaje. Toda to ne velja za fitball. Razredi z njim so udobni, preprosti in izvedljivi, tudi v poznejših obdobjih nosečnosti.

V kompleksu gimnastike na fitballu so vaje za boke, zadnjice, roke, prsni koš. Obvladovanje teh težav ni težavno. Prednosti takšnih dejavnosti so ogromne.

Tretje trimesečje - čas, ko se pripravljate na prihajajoče rojstvo

Še več, danes v številnih porodnišnicah obstajajo gimnastične kroglice. In veliko žensk v delovnem življenju potrjuje, da jim v procesu poroda zelo pomagajo.

Zdravniki pravijo, da je postopek odpiranja maternice med porodom resnično pri ženskah veliko hitrejši, ko med delovno silo uporabljajo telovadnico in, kar je najpomembneje, vedo, kaj naj storijo z njo.

V tretjem trimesečju nosečnosti bodo bodoče matere, prav, in se naučili vseh intricacies uporabe Fitball med porodom.

Video "Fitball. Nosečnica za trening (III trimester) "

Fitball vadbo za nosečnice lahko razdelimo v tri skupine.

  • Raztezne vaje, kot tudi za krepitev mišic.
  • Sprostite se.
  • Vaje na fitball z metodo Kegla.

Kako izvajati to ali drugo vrsto gimnastike za nosečnice na švicarski krogli?

Fotogalerija "Fitball za prihodnje matere"

Raztezanje in krepitev mišic

  1. Raztegovanje vaja. Kateri v rojstvu boste zelo koristni. V sedečem položaju na žogi, razprostrite kolena in širite noge. Raztegni svojo desno roko na levo stopalko in obratno, premikanje medenice v nasprotni smeri. Istočasno se aktivno raztegnejo mišice bokov, hrbta, ramenskega pasu. Kaj, v resnici, potrebujete.
  2. Za mišice hrbta in pasu. Moraš sedeti na žogo. Če se še niste naučili ohraniti ravnovesje, se lahko nagnete na to z rokami. Izvedite nihajoče premike z medenico, prva stran na stran. Potem naprej in nazaj. In potem - rotacijski gibi medenice, najprej v eni smeri, nato - v drugem. Ta vaja se lahko opravi v procesu poroda. To bo pomagalo odvrniti od bolečine, se sprostiti in počivati ​​v intervalih med krčenjem. Prav tako prispeva k zgodnjemu odpiranju materničnega vratu pri delu.
  3. Za mišice bokov in nog. Sedite na tleh in razširite kolena čim širše. Postavite žogico med kolena in jih čim bolj stiskajte z žogico, ki občasno sprosti oprijem. Zato ponovite večkrat.
  4. Za mišice ramenskega pasu. Stisnite žogo v raztegnjenih rokah. Zategnite in sprostite. Kroglico lahko tudi zavrtite čez tla, kolikor je le mogoče, in nato bližje.
  5. Za zadnjico in spodnji del hrbta. Na kroglo držite s prsnim košem, klečite. Položite težo svojega telesa na fitball. Prečite si roke pod brado. Vzemite obrne, da se nategnite noge.
  6. Za trebušne mišice. V sedečem položaju naslonite na hrbet. Poskrbite, da bodo vaše lopatice ležale na nogometu, kolena pa bodo upognjena pod pravim kotom. Roke - za glavo. Dvignite torzo in držite položaj za nekaj sekund. Pomembne obremenitve trebušnih mišic ne priporočamo nosečnicam. Toda ta vaja ni kontraindicirana, da bi jih lahko izvajali. In popolnoma okrepi trebušne žleze in trebušne mišice.
Vaje za krepitev mišic in njihovo raztezanje, če se izvajajo na fitball, so učinkovitejše

Sprostite se

Ko ste se naučili sprostiti na fitball, se pripravite za prihajajoče poroda sto odstotkov. Poskušajte ležati na žogo s prsmi, medtem ko sedite zraven njega v naročju. Hug fitball rok in sprostite hrbet. Hkrati se bo krvni obtok vaših notranjih organov in z njimi posteljico bistveno izboljšal.

Ta drža vam bo dala priložnost, da se sprostite v intervalih med krčenjem med porodom. In za otroka - to je dober razlog za pridobivanje več kisika, ki ga potrebuje v procesu rojstva.

Če se na gimnastični krogi naučite udobno držo, vam bo pomagal, da se med krčenjem povrne med delom.

Kegelske vaje

V medeničnem predelu je sistem večplastnih mišic, ki so v delovnem razmerju odgovorni za pretvorbo otroške glave v rojstni kanal. Če se ne obrača na ustrezen način, glava otroka preprosto ne more skozi njih.

Te mišice lahko v celoti upravljamo. Le v vsakdanjem življenju uporabljamo naše veščine, razen morda le za nadzor akta uriniranja.

Zato večplastna mišica medeničnega dna ni razvita pri večini žensk. In da bi ga vnesli v potreben pogoj za generični proces, morate opraviti posebne vaje.

Skupino vaj za krepitev mišic medeničnega dna je razvil ameriški ginekolog Arnold Kegel sredi dvajsetega stoletja.

Kegel vaje za treniranje mišic medeničnega dna

Kakšne vaje so vključene v to?

  1. Občutite večplastne mišice, ki jih morate okrepiti, lahko med naslednjim uriniranjem najlažje najdete. Samo poskusite ga upravljati. In istočasno se spomnite, katere mišice ste uporabili za zadrževanje toka urina ali, nasprotno, za povečanje pritiska.
  2. Nato se morate naučiti, kako stisniti te globoke mišice od spodaj navzgor in od vrha do dna (predstavljamo, da ta dvigalo gre skozi svoj rudnik), pri čemer je 4 pavze.
  3. Na fitbolu so takšne vaje veliko bolj učinkovite. Vendar pa jih lahko izvedete brez žoge - v običajnem domačem okolju.

Video "Krepitev medenične mišice. Kegel vaje »

In končno, želim poudariti, da vaje za nosečnice na fitballu niso samo koristne. To je zelo prijetno zabavo za bodoče mater. Takšna gimnastika se sprosti, pomirja in daje razburljivost in dobro razpoloženje.

Torej, zakaj ne začnete preživljati prostega časa z velikimi koristmi... in uživajte? Na fitball.