Vodna aerobika za nosečnice: prednosti in slabosti

Moč

Vodna aerobika - sklop telesnih vaj, izvedenih v bazenu. Razredi so namenjeni nežni študiji vseh mišic in so koristni za bodoče mater, pa tudi za vse ženske, ki se želijo držati. Aqua aerobika za nosečnice se razlikuje od klasičnega programa, ki je namenjen zajemanju več kilogramov.

Skupinski ali posamezni razredi potekajo ob upoštevanju fizičnih značilnosti žensk, ki pričakujejo otroka, vendar kljub temu vodna aerobika ni dovoljena vsem. Preden se prijavite na razrede, se morate seznaniti s seznamom kontraindikacij in pravil ravnanja med usposabljanjem, ki pomagajo preprečiti neželene posledice.

Ali lahko nosečnice vodijo aerobiko?

Vodna aerobika omogoča nosečnici, da krepi mišice in pripravi telo za rojstvo. Ta vrsta obremenitve je najvarnejša in izboljša čustveno stanje ženske, tako da so vaje v bazenu brez odsotnosti kontraindikacij dovoljene vsem nosečnicam.

V zgodnjih fazah

Kljub minimalnim omejitvam morate upoštevati posamezne značilnosti telesa, zdravja in gestacijske starosti. Prvo trimesečje je potencialno nevarno obdobje, v katerem je fetus pritrjen, in vsi njegovi organi so določeni. Če se ženska pred spočetjem ni igrala s športom, se počutila šibka ali je bila diagnosticirana z grožnjo spontane splavitve, je bolje, da se odloži začetek pouka.

Z dobro telesno pripravljenostjo, še posebej, če je mamica že prej obiskala vodno aerobiko, bodo vaje koristile le. Toda tudi v tem primeru je treba običajno obremenitev zmanjšati.

Pri poznih pogojih

V drugem trimesečju je posebej koristna vodna aerobika za nosečnice. To obdobje velja za optimalno za začetek pouka. Povečano tveganje za splav, ki je značilno za začetek nosečnosti, je minilo, vendar želodec ni prevelik in ne omejuje gibanja.

Pri vadbi v tretjem trimesečju se morate izogibati naporu, skupaj s povečanim srčnim utripom. Do konca mandata se priporoča, naj se bodočim materam posvetijo dihalne vaje. To bo pripomoglo k pripravi na postopek rojstva.

Prednosti in pomanjkljivosti akva aerobike med nosečnostjo

Pomembna prednost aqua aerobike je, da je dovoljena v primerih, ko so druge vrste telesne dejavnosti kontraindicirane (bolezni sklepov, prekomerne telesne teže, krčne žile, hipertenzije). Za te nosečnosti obstajajo še druge prednosti:

  1. Ženska se uči, kako pravilno obvladati dihanje.
  2. Med vajami v vodi je kvalitativna študija o mišicah medenice in trebuha, ki bodo še naprej vključeni v delo.
  3. Z rednimi vajami je niz presežne teže minimalen, kar zagotavlja hitro vrnitev v prejšnje obrazce po rojstvu otroka.
  4. Aqua aerobika za nosečnice pomaga obvladovati stres, spodbuja sprostitev.
  5. Razredi v vodi izboljšujejo pretok krvi v spodnjih okončinah in služijo kot preprečevanje krčnih žil.
  6. Biti v bazenu odstrani dodatno obremenitev hrbtenice in pozitivno vpliva na stanje mišično-skeletnega sistema ženske.
  7. Vodna masaža, ki se pojavi med razredi, izboljša metabolizem, spodbuja ledvice in druge notranje organe.
  8. Pri vadbi akva aerobike je obremenitev mišic bolj nežna, tako da po vadbi praktično ni občutka napetosti in bolečin.
  9. Zaradi hladilnih lastnosti vode med razredi ni pregretja.

Obisk bazena služi kot utrjevanje in pozitivno vpliva na imunski sistem. Pomembna prednost aqua aerobike za prihodnje matere je dejstvo, da praktično odpravlja možnost poškodb.

Vendar je pomembno razmisliti o morebitnih tveganjih. Med pomanjkljivostmi akva aerobike je podaljšan učinek klorirane vode na telo. Zaradi tega vaje v bazenu niso primerne za ljudi z bronhialno astmo in alergijami.


Beljenje lahko povzroči srbečo lasišče in poslabša stanje las. Pri ženskah, ki so nagnjeni k draženju, lahko ob obisku bazena to bolezen še poslabša. Obstaja tudi nevarnost nepravilne izračuna vaše moči in prekomernega dela, zato morajo nosečnice vsekakor delati pod nadzorom inštruktorja.

Indikacije in kontraindikacije

Poleg splošnega krepitvenega učinka na telo je aqua aerobika za nosečnice koristna v določenih patoloških pogojih. Poklice v bazenu je mogoče priporočiti, če pri mamlici, ki trpi zaradi edemov, pride do edemov.

Kopičenje presežne tekočine, ki se kaže z oteklostjo obraza, prstov in spodnjih okončin, ne povzroča le neprijetnosti za matero, ampak tudi ogroža zdravje otroka, ki povzroča intrauterino hipoksijo. V takšni situaciji aqua aerobika pomaga zmanjšati edem in obnoviti normalni kisik vašemu otroku.

S hitrimi razredi pridobitve teže v bazenu lahko nadzirate povečanje maščobne mase. Vodna aerobika je še posebej učinkovita za ohranjanje sposobnosti, saj pri opravljanju vaje v vodi oseba opeče približno 700 kcal na uro med delom skozi vse mišične skupine.

Tudi razredi so koristni za ženske, ki trpijo zaradi krčnih žil, zgaga, trebušne distenzije. Poleg tega je s pomočjo vodne aerobike v poznejših obdobjih otroku mogoče pomagati, da se premakne v pravilen položaj, če se to še ni zgodilo. Zato je usposabljanje v bazenu indicirano za nosečnice, ki jim je bila diagnosticirana glutealna ali transverzalna predstavitev ploda. Preberite več o prečni predstavitvi ploda in njegovih vzrokih →

Vendar lahko začnete pouk šele po posvetovanju z ginekologom. To je potrebno zato, ker ima akva aerobika nosečnic številne kontraindikacije, med njimi:

  • preeklampsija (edem, ki jo spremlja pojav beljakovin v urinu in visok krvni tlak);
  • hude oblike toksikoze;
  • grožnja spontanega spola ali prezgodnjega poroda;
  • zgodovina spontanih splavov;
  • visok vodni tok;
  • placenta previa;
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • vse glivične bolezni.

Da bi se izognili poslabšanju in prenosu okužbe na druge nosečnice, ne bi smeli obiskati akutne okužbe dihal in gripe. Če je ženska prej imela konvulzije, poškodbe ali bolezni hrbtenice, je treba možnost obiskovanja razredov odločati na individualni osnovi.

Kdaj lahko začnem pouk in kako gre?

Če želite, in ne obstajajo kontraindikacije, lahko začnete usposabljati kadarkoli. Toda najbolj ugodno obdobje za vodno aerobiko je drugo trimesečje nosečnosti. Če ženska začne tečaje v zgodnejšem ali kasnejšem obdobju, mora biti obremenitev minimalna.

Usposabljanje traja povprečno 40-50 minut in je sestavljeno iz ogrevanja, jedra in rehabilitacijskih vaj. Da bi se lažje držali ritma, se glasba sprošča z vodno aerobiko za nosečnice. V skupinah je praviloma 7-15 oseb.

Vaje se izvajajo do pasu v vodi ali z uporabo posebnih rekvizitov, ki plujejo pod površino. Zato je vodna aerobika primerna tudi za tiste, ki ne morejo plavati.

Glavne faze in vaje

Prvih deset minut usposabljanja je namenjeno ogrevanju in ogrevanju. Nato se izvajajo vaje za raztezanje mišic nog in stegen, kot tudi splošno krepitev telesa in dihalne vaje. Seja se konča s mirnimi in gladkimi razteznimi gibi. Razmislite o vsaki stopnji bolj podrobno.

Ogrevanje

Namen tega dela lekcije je priprava mišic za vadbo. Med ogrevanjem se izvajajo preproste vaje, ki obsegajo segrevanje gibov (hojo, skakanje, dvižne noge).

Nadalje, ženske nosijo posebne pasove, ki jih zadržujejo na površju. To vam omogoča izvajanje končnih vaj za ogrevanje mišic rok in nog.

Raztezanje in krepitev mišic

Ko je telo pripravljeno za stres, je to raztezanje. Sestavljajo ga naslednje vaje:

  1. Polmerno ramo Ena noga je postavljena na stran, skuša na drugi in poskuša doseči največji raztezek. Potem se vaja ponovi za drugo nogo.
  2. Vrvice. Pazljivo mora sedeti na vzdolžnih in prečnih delih, kar dopuščajo fizične sposobnosti. Bolečina ne sme biti.
  3. Skakanje Skakanje navzgor, noge se je čim bolj razširilo na straneh.
  4. Squats. Na steni bazena moraš počivati ​​noge, ki jih razširijo široko. V tem položaju se izvajajo gibi pomladi.

Da bi okrepili mišice medenice, hrbta in trebuha, se uporablja vaja, sestavljena iz dvigal in nog, pa tudi imitacija smučarske hoje. Med treningom je pomembno, da poslušate navodila trenerja in upoštevate pravilne začetne položaje, učinek treninga pa bo največji.

Vaje za dihanje

Aqua aerobika za nosečnice nujno vključuje dihalne vaje. Temelji na zadrževanju sapnika v kombinaciji s fizičnim naporom. Glavne vaje vključujejo:

  1. Embrio poze. Roke so prečkane na prsih in noge se privijejo v želodec. V tem položaju se morate potopiti pod vodo in zadržati dih.
  2. "Butterfly". Če dihate, morate skočiti in se potopiti pod vodo. V tem primeru so noge nagnjene na kolena in jih razširijo ter objemajo noge z rokami.
  3. Plavanje Morali bi se potopiti in plavati pod vodo, zadrževati dih.
  4. Generični kanal. Če želite dokončati vajo, se ženske v skupini postavijo ena za drugo, s širjenjem noge. Potem vsak od njih nato plava vzdolž formiranega kanala in se vrne na črto.

Izvajanje takšnih vaj omogoča olajšanje poskusov med delovno silo. Otrok tudi vozi, pri čemer se prilagodi začasnemu pomanjkanju kisika med materino dihanje. To ga bo pripravilo na prisilno hipoksijo pri prehodu skozi rojstni kanal.

Vaje za sprostitev

Ko ste končali glavni del vadbe, potrebujete malo počitka. Če želite to narediti, lahko ležite na hrbtu in postavite napihljivo blazino pod glavo. V tem položaju morate premikati roke in noge, ležati in se sprostiti.

Seja se konča z lahkim odsekom. Tilte na straneh se izvajajo, potem morate plavati svobodno, obnoviti dihanje in pulz. V tem času si lahko sami naredite podvodno masažo - se pridružite rokama v ključavnici in jih premaknite v trebuh in prsni koš. Nastali valovi tonejo kožo in preprečijo pojav strij.

Pravila zasedanja vodne aerobike za nosečnice

Aqua aerobika za nosečnice mora potekati pri udobni temperaturi vode najmanj 29 ° C Če se med vadbo počutite slabše, je treba vadbo takoj ustaviti.

Za vsako vadbo, vključno z vodno aerobiko, morate vzeti steklenico negazirane vode ali sokov z vami, da vzdržujete normalno vodno-solno ravnovesje v telesu. Da bi se izognili poškodbam, je treba paziti na spolzke površine. Nekatere prihodnje matere nosijo posebno obutev - "akvashuzy".

S previdnostnimi ukrepi je aqua aerobika za nosečnice varen način za pripravo telesa za prihajajoče rojstvo in izboljšanje telesne pripravljenosti. Da bi razredi prinesli le koristi, se morate posvetovati z ginekologom in upoštevati priporočila trenerja pred začetkom treninga.

Avtor: Yana Semich,
posebej za Mama66.ru

Ali lahko noseče ženske vstopijo v bazen v drugem in tretjem trimesečju? Kakšne so prednosti in kakšne so kontraindikacije?

Verjetno ni danes zapustil človeka, ki bi se zavzemal za dejstvo, da je plavanje zelo koristno za nosečnice. Ampak ena stvar je, da se strinjate z zelo abstraktnimi izjavami in povsem drugim, da jasno razumete, kaj lahko prinesejo resnične koristi športnih dejavnosti in kakšne vaje, ki jih morate storiti, da bi dosegli želeni rezultat.

Nosečnost ni razlog za zavrnitev vadbe. Eden od najvarnejših načinov za premikanje, da bi izkoristili svoje zdravje in zdravje otroka, je kopanje v bazenu. Strokovnjaki priporočajo plavanje v fazi načrtovanja nosečnosti in nadaljevanje usposabljanja v obdobju brejosti.

Se lahko kopam v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti?

Nosečnost ni kontraindikacija za kopalne in vodne aktivnosti. Nasprotno, s pravilnim pristopom in skladnostjo s pomembnimi predpisi bo plavanje prineslo veliko pozitivnih čustev in ugodno vplivalo na zdravje bodoče mame in nastanek ploda.

Drugo trimesečje (od 13 do 26 porodniških tednov) velja za najvarnejše za telesno aktivnost. Fetus je že trdno pritrjen na maternico, pri tem pa je bil postavljen notranji organ in sistem, začela se je nastanek placente. Na tej stopnji plavanje ne more škoditi otroku pod pogojem moderiranja.

Tretji trimesečje (od 27 do 40-41 porodniških tednov, vključno) ni tako varno kot drugi. Plavanje je treba zdraviti previdno, z začetkom 36 tednov. V tem trenutku želodec postane impresiven po velikosti in lahko povzroči nelagodje med vadbo.

Po 36 tednih se lahko sluz sluz začasno izklopi, blokira cervikalni kanal in zaščiti notranje genitalije pred okužbami. Zato je lahko bazen dejavnik tveganja za okužbo in negativne učinke na zdravje plodu.

Kakšna je uporaba tega športa v kasnejših obdobjih?

Če je ženska po posvetovanju z zdravnikom prejela dovoljenje za razrede v vodi, lahko obiščete specializirane ustanove ali akvazone v športnem klubu.

Zdravstvene koristi za nosečnice:

  • Med vadbo se izmenjujejo obremenitve različnih mišičnih skupin, mišični steznik se okrepi in celotna vzdržljivost se poveča.
  • Sproščanje in nežno zaostritev mišic služi kot preprečevanje krčnih žil in hemoroidov, zmanjša se tveganje za sterilizacijo po porodu.
  • Izboljša delo črevesja zaradi povečane gibljivosti.
  • Plavanje zmanjša obremenitev hrbtenice, lajša bolečine v spodnjem hrbtu in ramenskem pasu.
  • Optimira kardiovaskularne in dihalne sisteme, povečuje volumen pljuč, kar pozitivno vpliva na potek dela.
  • Izboljšajo se procesi termoregulacije, prilagajanja v zunanjem okolju, okrepi imunski sistem.

Koristi za nosečnost in zarodek:

  • Intenzivno dihanje spodbuja vstop v pljuča velike količine kisika, izboljša pretok krvi v plod.
  • Potapljaški tečaji omogočajo otroku, da se prilagodi pomanjkanju kisika, ki se lahko pojavi med porodom.
  • V primeru glutealne previa placente bodo posebne vaje v bazenu pomagale otroku, da sprejme pravilen položaj v maternici.

Ali lahko škodi?

Škoda za zdravje nosečnice:

  • Nepravilne tehnike plavanja lahko po seji vodijo do slabega zdravja.
  • Klor, ki se uporablja za dezinfekcijo vode, pogosto povzroča alergične reakcije. Priporočamo, da bodoče matere obiščejo bazene, kjer voda ne očisti klora, ampak ultravijolično, ozonsko ali ultrazvočno.
  • V bazenih, kjer se higieni ne plača ustrezno pozornost, obstaja možnost ulova nalezljive bolezni ali glivic.
  • Kopanje v mrzli vodi (pod 22 ° C) pogosto povzroča krče v spodnjih okončinah in lahko vodi do prehladov in vnetja spodnjega sečnega trakta.

Škoda nosečnosti in plodu:

  • Intenzivni fizični napor v vodi lahko povzroči zvišan ton maternice, nevarnost spontanega splava in prezgodnje poroda.
  • Dolgotrajno zadrževanje dihanja v vodi povzroči prekomerno stradanje kisika zarodka.
  • Plavanje po izpustu sluznice je preobremenjeno z okužbo notranjih spolnih organov in fetalnih organov.

Kontraindikacije

Za plavanje se izvajajo številne kontraindikacije. Ob navzočnosti teh indikacij bodo morali zapustiti obisk bazena in rezervoarjev:

  • vse dejavnike tveganja za splav in prezgodnje rojstvo;
  • placenta previa, vključno s tveganjem za krvavitev;
  • genitalne okužbe;
  • krvavitev iz genitalij;
  • bolečine v trebuhu;
  • slabo počutje - glavobol, omotičnost, težko dihanje;
  • izrazita toksikoza;
  • epilepsija, preeklampsija;
  • vse vrste nalezljivih bolezni in kronične patologije v akutni fazi.

Omejitve v razredu

Da bi plavalne in vodne dejavnosti prinesle samo korist, potrebujete:

  • ne nadvladajte v bazenu;
  • stop razrede, če pride do neugodja;
  • da se ne vklopi v vodo s temperaturo pod 28 ° C;
  • ena vodna seja ne sme trajati več kot 40 minut;
  • prepovedano je skočiti s stebričkov in stranic v vodo;
  • ne morejo "obesiti" na plavajoče vejice;
  • ne morete plavati v velike globine z nezadostnimi sposobnostmi plavanja;
  • izogibajte se nenadnim spremembam temperature;
  • da ne naredi nenadnih premikov v vodi in intenzivnega povečanja hitrosti zaposlovanja;
  • ne delajte na prazen ali prepuščeni želodec;
  • Prepovedano je v bazenu postaviti čevlje z spolzko podplatom.

Vaja

V idealnem primeru naj razrede za nosečnice izvaja usposobljeni inštruktor, ki ima znanje in spretnosti za delo z bodočimi materami. Ampak to lahko storite sami, če poznate priporočeni kompleks in pravila za izvajanje vsake vaje. Bolje je, da začnete sejo s segrevanjem - počasi hodite po dnu bazena, raztegnite roke naprej in potisnete roke stran od površine vode.

Opis vaje:

  1. Stojte pred bokom, vzemite mu roke. Sedite, noge stopite na steno, nato pa potisnite, poravnajte torzo.
  2. Izvedite vadbeno kolo, ki drži platišče. Lahko enostavno vrtete ali dvignete noge v različnih smereh.
  3. Lezite na trebuhu, zgrabite na stran in potegnite noge do želodca.
  4. Lezi na hrbet, raztegne noge naprej, raztegne svoje okončine na straneh in jih nato vrne skupaj.
  5. Vzemite ležeč položaj s podaljšanimi nogami. Nagnite noge na kolena in se potegnite do želodca, nato spet poravnajte.
  6. Postavite eno nogo na stran, skušajte na drugi strani in poskušajte doseči največji raztezek. Nato raztegnite drugo nogo.

Število pristopov vaj opisanih zgoraj je 3-4 krat.

  1. Obrnite se proti obrazu in držite podporo z obema rokama. Postavite gumijasto kroglico med nogami in jo stisnite 10 do 20 krat, po možnosti napne in sproščujoče mišice.
  2. Zavite žogico z rokami in obrnite okoli osi - 8-10 obrv na sejo.
  3. Lezite na hrbtu, tako da postavite roke na trup. Plavajte nekaj sekund, delajte noge in trup.
  4. Globoko vdihnite in pod vodo zaprite z rokami okoli kolen. Zadržite sapo, dokler voda ne pritisne na površino.
  5. Naredite globok vhod in sedite na vodi v položaju "zvezdice" z obrazom navzdol. Po nekaj sekundah stopite na noge in si vzemite lagodno dihanje.

Vadba se konča s sproščujočimi vajami. Dovolj napihljivega blazinice pod glavo in ležite na hrbtu. V tem položaju lahko lahkotno premikate z rokami in nogami in se sprostite čim bolj.

Če je nosečnost dobra in ni kontraindikacij za blažje vadbe, lahko plavate za vaš užitek. Ne pozabite se posvetovati s svojim ginekologom.

Koristen videoposnetek

Ponujamo vam, da si ogledate video o prednostih kopanja v bazenu v 2. in 3. trimesečju nosečnosti:

Vaje v bazenu za nosečnice

Med nosečnostjo je ena izmed najboljših oblik telesne dejavnosti, ki jo lahko noseča ženska, plavanje.

Med skupinami v bazenu sodelujejo vse mišične skupine (mišice rok in nog, mišice hrbta in trebuha). Ženska, ki redno obiskuje pouk v bazenu, se počuti dobro med nosečnostjo in bo optimalno pripravila svoje telo na delo. Pri vadbi v vodi bodoča mati ne čuti težo njenega telesa (biti v vodi, telesna teža se zmanjša 6-krat), kar ji omogoča maksimalno sprostitev. Za vodne aktivnosti morate uporabiti dvakrat več napora kot v sobi za usposabljanje in zaradi odpornosti proti sili vode noseča ženska krepi vse mišice.
Pri izvajanju fizičnih vaj v vodo, bolečine v spodnjem delu hrbta, se krvni obtok izboljšuje, srčni utrip normalizira, oteklina se zmanjša, mišice raztezajo lažje. Najbolj osnovna stvar, ki jo lahko opravi vsaka noseča ženska, je normalno kopanje 20-30 minut. Fizične vaje v bazenu in strokovnjaki za plavanje priporočajo počasno hitrost. Izmerjeni, gladki gibi bodo pomagali ženski, da se bolje sprosti.
Preden začnete s sejo v bazenu, se nosečnica posvetuje s svojim zdravnikom o možnosti obiska bazena. Obstajajo medicinske kontraindikacije za vodne aktivnosti: slabost, različne vrste krvavitev, izcedek iz nožnice, prisotnost edema, kapljice v telesni temperaturi po fizičnem treningu.
Strokovnjaki priporočajo začetek plavanja iz 20. tedna nosečnosti. Lahko se vključite v bazen vsak dan ali 2-krat na teden, do samega rojstva. Temperatura vode v bazenu, v katerem so razredi, mora biti 25-27 ° C. Trajanje razredov, ki jih noseča ženska določi posamezno, v povprečju pa strokovnjaki priporočajo, da so v vodi največ 30-40 minut. Če med plavanjem v bazenu noseča ali nenavadna noseča, mora takoj iziti iz vode. Poklici v bazenu se priporoča, da se izvajajo po ekstremnih poteh, ki bi po potrebi lahko zavzele stran. Noseča ženska se mora zavedati, da lahko visoka koncentracija belila v vodi draži vagino. Da bi se temu izognili, zdravniki svetujejo pri uporabi higienskih tamponov.
Posebno pozornost je treba nameniti potapljanju nosečnice. Z opravljanjem potapljanja se lahko ženska nauči nadzirati njeno dihanje. Tudi za nerojenega otroka je to koristno, saj se v času zadrževanja vdihov dotok kisika zmanjša (kar se bo opazilo med rojstvom), in se otrok postopoma navadiš na to situacijo.
Fizične vaje v bazenu je najbolje narediti v skupini ali s partnerjem (z možem ali prijateljem). Trenutno so bazeni, plavalni tečaji in razredi za nosečnice. Zato se priporoči, naj se na takih tečajih mami pričakuje mati, kjer bo pod stalnim nadzorom zdravnika ali inštruktorja. Inštruktor bo pomagal razviti posamezen sklop telesnih vaj na podlagi "stanja telesa noseče ženske. Nato z rednimi vajami v tem kompleksu vključite druge vaje, ki vam omogočajo postopno povečanje bremena.

  1. povečati raztegljivost mišic hrbta in hrbtenice;
  2. povečati elastičnost mišic medenice in perineja;
  3. dihalne vaje, v katerih se bo mamica naučila pravilno dihati;
  4. vaje za sprostitev. Pri opravljanju vaje mora ženska zapomniti, da mora biti trebuh vedno v vodi, kar vodi do zmanjšanja telesne teže. Razredi v vodi in razredih v dvorani se začnejo s segrevanjem.

Vaje za izvajanje v bazenu

  1. Ženska mora široko razširiti kolena in se sprijazniti spredaj, od dna bazena, najprej z levo, nato z nogo. Po nekaj časa je treba vadbo ponoviti, pri čemer se izmenično pomaknejo stopala iz vode.
  2. V začetnem položaju mora ženska stati s hrbtom v stran in držati roke. Nato se premiki izvajajo z nogami, kot je "kolo".
  3. Ženska stoji stransko ob strani in drži na robu z roko. Nato leži na hrbtu in se mora popolnoma sprostiti.
  4. Ženska leži na hrbtu s podaljšanimi nogami. Najprej morate ločiti noge na straneh, nato pa zmanjšati. Ponovite vajo priporočeno 3-4 krat.
  5. Začetni položaj, tako kot v 4. vajah: ženska leži na hrbtu. Pri opravljanju vaje, upognite noge na kolena in jih potegnite do prsnega koša, nato pa poravnajte noge. Vaja se večkrat ponovi.
  6. "Zvezdica". Ženska mora, globoko vdihavati, ležati na površini vode. Roke se razširijo široko. Da bi bil v tem položaju bi moral biti dolg čas. Potem bi morala ženska vstati in počasi dihati.
  7. "Plavaj". Pri izvajanju te vaje bi morala ženska globoko vdihniti in se obleči pod vodo, ob rokah pa obleči kolena. Sama voda bo potisnila ženo na površje. Priporočljivo je, da zadržite sapo do 20 s.
  8. "Dolphin." Žena mora ležati na hrbtu, roke so ob telesu. Pri opravljanju vaje bi morali plavati, delati hrbet in noge.
  9. Vadite s kroglico. Ženska drži žogo z rokami in se obrača okoli njene osi. Priporočeno je, da vadbo ponovite 8-10 krat.
  10. Ženska mora stati ob strani in držati robove z rokami. Med nogami je gumijasta krogla. Pri opravljanju vaje mora ženska to stiskati. Vaja se ponovi 10-20 krat.


Vaja, ki jo je mogoče izvesti s partnerjem

  1. S pomočjo partnerja, ki drži ženo za ramena, sedi na dnu bazena, pete je treba pritisniti na zadnjico, kolena so ločena. Pod vodo je treba počasi izhlapevati zrak.
  2. Vaja, namenjena raztezanju mišic nog. Ženska mora stati blizu stene na desni nogi, partner premakne svojo levo nogo na stran. Potem morate opraviti vadbo z drugo nogo.
  3. Ženska leži na hrbtu, pomočnica jo vodi pod glavo in jo premika po vodi. Priporočeni materi se priporoča, da se med vajo popolnoma sprostite.
  4. Partner drži ženske roke. Levo nogo bi morala vrzeti čez levo roko in se obrniti na njeno desno nogo. Pri opravljanju vaje se mora potegniti s spodnjega dela noge in se premakniti v krog. Potem ponovite vajo z drugo nogo.
  5. Pomočnik stoji, noge se širijo široko. Ženska naj globoko vdihne in potaplja med plavalci. Vajo priporočamo, da ponovite 6-8 krat.


Vadite v bazen, če se noseča ženska počuti dobro, lahko do rojstva.

Gimnastika za nosečnice - fitball, bazen, dihalne vaje, izbira je vedno tam!

Nosečnost ni razlog za prenehanje fizičnega aktivnega obnašanja. Mnoge matere, ki so pred spočetjem resno sodelovale v športu, ne prenehajo delati tega tudi po pozitivnem testu nosečnosti. Ekstremno dviganje teže, težke joge, visoke fizične napore ne morejo odobriti zdravniki, ampak kakšno gimnastiko lahko storite za nosečnice brez škode za sebe in otroka? Izbira vaj in metod usposabljanja je velika.

Prednosti vadbe

V vsakdanjem življenju so prednosti telesne dejavnosti nedvomne, toda med nosečnostjo številne ženske doživljajo šibkost, utrujenost, zaspanost. Zato zmanjšujejo telesno aktivnost, poskušajo preživeti več časa v postelji ali pa se sprostiti. Gimnastika je potrebna ne glede na obdobje gestacije. Njen ugoden učinek je naslednji:

  1. Jutranja gimnastika nastavi ton cel dan, pomaga se hitreje zbuditi in iti v aktivno stanje.
  2. Pravilno izbrane vaje bodo pomagale pripraviti mišice in vezi za prihodnje spremembe v telesu, zmanjšati ali preprečiti pojav bolečine v sklepih in spodnjem delu hrbta. Prav tako je preprečevanje prekinitev dela.
  3. Vaje lahko dopolnijo dieto ali samostojno pomagajo, da se ne pojavijo prekomerne teže. Premiki različnih stopenj aktivnosti izgorejo kalorije, normalizirajo metabolizem vode in izboljšajo metabolizem.
  4. Vadba enostavnih športov bo preprečila preeklampsijo. Ta resna bolezen se kaže v 22. tednu in je povezana ne samo s patologijo posteljice, temveč tudi s krvavitvijo vaskularnega tona.
  5. To je dober način, da se razveselite, pobegnite od depresije, ki pogosto obiskuje nosečnice.

Izbira vaj je odvisna od trimesečja, splošnega počutja in morebitnih zapletov nosečnosti. Pred začetkom pouka se morate posvetovati z zdravnikom. Fizična vadba je popolnoma kontraindicirana v naslednjih primerih:

V številnih ženskih klinikih in zasebnih klinikah, pa tudi fitnes centrih, obstajajo razredi za nosečnice.

Pravila razreda

Za gimnastiko doma, morate izbrati udobna oblačila, ki ne omejujejo gibov in čevljev. Prostor mora biti prezračen. Optimalni način - 3-5 krat na teden. Ne morete se vključiti po obroku, bolje je preživeti odmik približno 2 uri. Najbolj primeren čas za usposabljanje je od 16 do 19 ur.

Pred začetkom izvajanja osnovnih vaj morate raztegniti vse sklepe. Doseganje krožnih gibov je dovolj zmerno v različnih smereh. Priporočljivo je tudi nekaj globokih vdihov in izhlapevanja.

V procesu usposabljanja morate spremljati impulz. Ne sme presegati 150 utripov na minuto. Impulz je primeren za izračun ulnarjeve arterije, ki se nahaja na robu roke ali na karotidni arteriji na strani pod spodnjo čeljustjo.

Če je impulz zelo pospešen, naredite odmor, da ga zmanjšate na 80-90 utripov. Toda pri prakticiranju katere koli intenzivnosti med sklopi se vzamejo prelomi.

Izbira vaj, odvisno od trimesečja

Vsako trimesečje nosečnosti prinaša prihodnji materi nove občutke in spremembe v državi. Zato se mora skozi celotno življenje kompleksa osnovnih vaj spremeniti.

1 izraz

Začetek nosečnosti je čas implantacije in nastanek placente ter polaganje vseh organov. Za prihodnost zarodka je nevarno povečati ton maternice. To lahko povzroči odvajanje jajčne celice in povzroči prekinitev. Zato so nezaželene vaje, ki povzročajo pritisk na stiskalnico, povezane z dvigovanjem teže.

V prvem trimesečju z zgodovino splavov je treba zmanjšati telesno napetost in ko se pojavi vlečna bolečina v trebuhu ali krvavitvi, prenehajte s katero koli vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

V zgodnjih fazah bo v pomoč:

  1. Hodite na mestu za minuto ali dve. Lahko se spreminjaš s hojo po petah in nogavicami.
  2. Stojte naravnost, noge rahlo narazen, roke po telesu. Dvignite desno roko in levo nogo ob istem času in se vrnite na začetni položaj. Naredite enako z nasprotnimi kraji.
  3. Stoječe, roke upognjene na komolcih in postavljene vodoravno pred prsnim košem. Roke vzrejene, združujejo z zavijanjem v levo ali desno.
  4. Zaprite si roke v ključavnici pred vami. Izvedite pol-pobočja naprej, potegnite roke.
  5. Bodite sedi ali leži položaj. Roke, ki se zaprejo pred dlani, kot v molitvi. Potisnite jih med seboj z malo truda. Držite napetost nekaj sekund, sprostite roke. Uporabno za prsne mišice.
  6. Polfiziologija, roke lahko držite na pasu ali vodi naprej.
  7. Spusti se na vse štiri, glavo navzdol. Pri vdihu, okrog hrbta z "mačko", stojite 3-5 sekund. Vrnite se na izhlapevanje v prvotnem položaju.
  8. Lezite na hrbet, postavite noge na tla, nagnite na kolena. Na izdihu dvignite medenico, odtrgajte tla. Počivajte proti ramenskemu stopalu in stopalu. Na inhalaciji - začetni položaj.

Lahko dodate ali nadomestite dneve z drugimi vrstami vaj - vaje v bazenu, na telovadnici.

2 izraza

Srednja gestacija je pravi čas za vadbo. Kritična obdobja nastopa gestacije in toksičnosti so konca, želodec še ni dosegel velikosti, ko je zelo gibljiv v gibanju. Za 2 trimesečje pri izbiri programa poklica ima svoje značilnosti.

Namenjeni so krepitvi mišic medeničnega dna. To bo pomagalo pri procesu poroda, služi kot preprečevanje urinske inkontinence, kar se zgodi pri nosečnicah in po porodu. Ampak se izogibajte položaju, kjer želite ležati na hrbtu. Materica z rastočim plodom pritiska na spodnjo veno cavo, ki lahko povzroči vrtoglavico, bolečino v srcu, slabost in kratko sapo.

Od tega obdobja lahko začnete izvajati Kegelove vaje. Namenjeni so krepitvi mišic perineuma in medeničnega dna. Kompleks je mogoče izvesti na kateremkoli mestu, ki vključuje vzdrževanje stalnega položaja telesa: med gledanjem televizije med vožnjo v vozilu kuhanje. Kompleks vsebuje izmenično napetost in sprostitev mišic perineuma.

Prepovedano v drugem trimesečju:

  • gugalnica;
  • skok;
  • teči okoli;
  • stojijo na eni nogi;
  • dvignite roke.

Potreba po vključitvi v povoj. Nadzirajte impulz, ki v tem času ne sme presegati 130 utripov na minuto. Izogibajte se športom, ki ogrožajo poškodbe ali padajo.

Vaje se lahko izberejo v naslednjem kompleksu:

  1. Ogrevanje.
  2. Sedite na gimnastično podlogo ali katero koli trdo površino. Prešite noge v turškem jeziku. Orožje narazen. Nežno obrnite na stran ohišja z glavo in se vrnite v prvotni položaj.
  3. Roke položite pred vami s svojimi dlani, ločenimi komolci. Z obema rokama močno pritisnite in upirajte pritisk. Ponovite 5-6 krat.
  4. Sedite na stegno v pozi "sirene", zanašajte se z eno roko. Dvignite drugo, gor jo vzemite stran in ga rahlo spustite navzdol. Osredotočite se na njo, zavijte na drugo stegno. Ponovi cikel.
  5. Da bi okrepili poševne trebušne mišice, morate ležati na svoji strani, zložiti roke in jih raztegniti naprej. Dvignite zgornji del in povlecite telo za 180 stopinj. Vrnite se v primarni položaj. Ponovite 10 krat za eno stran, nato pa obrnite na drugo in ponovite znova.
  6. Vaja "mačka", podobno kot v prvem trimesečju.
  7. Sprostitev: sedi na petah zadnjice, rahlo razširja kolena. Nagnite naprej gladko, potegnite roke na tla, glavo navzdol. Dotaknite se čela na tla. Počasi se vrnite v začetni položaj, ponovite 5-6 krat.

Kompleks lahko dopolnite z vajami na fitball in druge posebne vaje, odvisno od namena in splošnega stanja.

3 izraza

Veliki trebuh že preprečuje gibanje. 3 trimester - čas, ko morate zmanjšati obremenitev. Zato je namen razredov preprečevanje krčnih žil, edemov in hemoroidov ter ohranjanje celotnega tona telesa. Ampak ne bodite vljudni, če se počutite slabo, maternica zlahka pride v stanje tone, obstaja placenta previa. V tem stanju zdravniki ne priporočajo vadbe, da bi se izognili prezgodnjemu rojstvu in zapletom.

Ne morete se vključiti v aktivne in ekstremne športe, ki lahko povzročijo poškodbe. Raztezanje se izvaja z minimalnim naporom: v 3 trimestru ligamenti in sklepi postanejo raztegljivi pod delovanjem progesterona. Kontraindikacija:

Ne pozabite nadzorovati impulza, mora biti na ravni 110-120 utripov. Ko se pojavi dispneja, se aktivnost ustavi. S povečevanjem krvnega tlaka se meri tudi po vadbi.

Za gimnastiko je bolje vzeti prvo polovico dneva. Njeno trajanje ne sme biti daljše od 30 minut.

V tem obdobju so koristne pozicijske vaje za nosečnice. Redna vadba pomaga krepiti mišice medenice, perineuma in spodnjega dela hrbta, kar olajša generični proces. Glavne vaje so naslednje:

  • "Mačka", ali gimnastika kolenskega sklepa: hrbet hrbet, kot mačka je navzgor, njegova glava navzdol. Stoji na vseh štirih, lahko skalirate medenice tja in nazaj.
  • "Butterfly" - sedi na turškem jeziku. Ženske z dobrim raztezkom lahko zložite noge med seboj. Nežno spustite in dvignite nekaj centimetrov, premikanje gibov, kolena.

Kegelove vaje so prav tako v pomoč:

  1. Sedite v udobnem položaju na stolu ali na tleh. Spustite noge malo na stran. Med inhalacijo stisnite mišice perineuma, držite v napetem stanju za 5-7 sekund. Potem se sprostite. Ponovite večkrat. S pogostimi vadbami se lahko napetost mišic postopoma poveča.
  2. Sedite na stolu, začnite počasi dihati zrak in hkrati poskušajte sesati vagino. Napor postopoma gradi. Nato postopno zmanjšajte napetost.
  3. V naslednjih sejah lahko povežete mišice analnega obroča. Nadomestite nožnico in anus.
  4. Prav tako je predlagano, da se vaja opravi z napenjanjem, toda za nosečnice v zadnjih obdobjih je lahko kontraindicirana.
  5. Hitro rezanje - napeti in sprosti mišice perineuma. Zaženite do 10-15 ponovitev.

Da bi okrepili boke in mišice medenice, lahko opravite čuče. Za boljšo stabilnost in ravnovesje držite zadnji del stola ali držite steno. V položaju, ko so noge nameščene na ravni ramenih, je priročno narediti čuče. Upognite kolena in potisnite medenico nazaj, kakor bi poskušali sedeti na stol. Istočasno hrani hrbet naravnost, ne naslonite se naprej. Zadnjice ne smejo pasti pod kolena. Pete iz tal s pravilno izvedbo ne morejo biti odtrgane, telesna teža se prenaša na njih. Potem se morate postopoma naravnati na začetni položaj.

Fitball vaja

Za razrede med nosečnostjo lahko uporabite fitball. To je telovadnica, ki ima veliko velikost in je sposobna podpirati težo odrasle osebe. Vaje na žogi ne gradijo mišične mase, temveč pomagajo vzdrževati vzdržljivost. Fitball praktično ni kontraindiciran med nosečnostjo, če ni nobenih kontraindikacij, ki so enake tistim pri splošnih vajah krepitve.

Pozitivni učinek gimnastike je naslednji:

  • raztovarjanje hrbtenice;
  • izboljšanje vaskularnega tona, normalizacija srčnega ritma;
  • preprečevanje stagnacije v krvnem obtoku;
  • razvoj mišic medenice, preprečevanje hemoroidov;
  • preprečevanje solz in poškodb ob rojstvu otroka, pa tudi bolezni v sečnem sistemu.

Fitball je lahko nadomestilo za stol, medtem ko gledate televizijo ali samo sedite. Če opravljate premike, se lahko znebite bolečine.

Prvi razredi na krogli ne smejo trajati dolgo, se morate navaditi na projektil. Prve vaje se izvajajo največ 10 minut na dan. Ko se pojavi utrujenost in slabo počutje, se čas skrajša.

Če pred fitingom ni bilo opravljenih nobenih vaj, se morate pred nekaj minutami raztegniti. Gimnastika deluje na več položajih:

Gimnastika za nosečnice na fitballu vključuje naslednje tehnike:

  1. Z 1 kg vodnikov ali majhnih plastičnih steklenic vode lahko okrepite roke. Sedel je na kroglo, na kobilice je ščetal krtačo. Izvedite alternativno upogibanje desnega in levega roka v komolcih, vodilo do ramena. Hkrati lahko upognete dve roki. Dovolj je 8 ponovitev.
  2. Ostanite v istem položaju, vendar roke dvignite vzdolž telesa, ne dosežite ravni ramen. Vrnite se na začetni položaj.
  3. Sedite na tleh v turškem jeziku. Namesto da preprosto stisnete roke pred prsnim košem, naredite s kroglico.
  4. Plemenske roke z dumbelji. Sedite na žogo, roke položite na ramena v upognjenem stanju. 10-15 krat jih morate ločiti na stran in se vrniti v začetni položaj.
  5. Položaj Supine. Nagnite desno nogo in položite žogo, levo v upognjenem stanju počiva na tleh. Treba je poravnati desno nogo, s čimer postopoma zavijaš fitball. Zaženi 6-8 ponovitev za vsako nogo.
  6. Vzemite podoben položaj. Uporabite levo nogo za izvajanje krožnih gibov, ki posnemajo kolesarjenje. Ponovite 6-8 krat. Zamenjajte noge in ponovite.
  7. Tudi ležite na tleh, postavite levo nogo na fitball, naredite krožne premike z žogo. Ponovite 6-8 krat za vsako stran.

Te vaje se izvajajo z dvignjenimi nogami, zato pomagajo zmanjšati vnetje, ki se pogosto zgodi med nosečnostjo. Uporabite tudi vajo, ki leži na tvoji strani. Žoga je postavljena med noge, močno stisnila kolena in se sprostila.

Prednost bo prinesla običajno gibanje "pomladi", ki se izvaja med sedenjem na fitballu, samo z rahlim in čepkanjem na nogah. To bo pomagalo krepiti boke in mišice medenice, nazaj.

Dihalne prakse

Nosečnice bodo koristne za izvajanje dihalnih vaj. Te vaje pomagajo nadzirati delo notranjih organov, jih nasičiti s kisikom.

Najprej morate obvladati pravilno tehniko dihanja. Koristno ni v prsnem košu, temveč v trebuhu, diafragmatično dihanje. Če želite to obvladati, morate vzeti vodoravni položaj, položiti eno roko na želodec in drugega na prsih. Potem postopoma vdihnite in poskušajte dvigniti trebuh, ne prsni koš. Prvič, ta vaja zahteva največjo koncentracijo, potem pa to dihanje postane običajno.

Vaja se izvaja 10-15 krat. Priporočljivo je ponoviti dvakrat na dan. Po tem lahko preidete na naslednji kompleks:

  1. Vdihnite skozi nos in nato postopoma izhlapevajte. Da bi uravnali dolžino in globino vdihavanja, morate to narediti pod računom. Prvič lahko štejemo na 4-5, potem pa rahlo povečamo interval.
  2. Drži dih. Vdihniti in izdihniti je treba, s čimer postopoma napenjamo trebušne mišice. Po tem pridržite nekaj minut. Uporabite lahko tudi račun.
  3. Na naslednji stopnji se ustavijo po vsakem gibanju dihanja - vdihavanju ali izhlapevanju. Sprva so lahko premori kratki, nato pa se po dolžini povečajo na stopnjo dihalnega gibanja.

Kasneje s pomočjo dihanja se naučijo sprostiti. To bo med rojstvom pomagalo čakati na boj. Za vadbo morate ležati na tleh ali polsedeči, naslonjeni nazaj. Potrebno je dihati "kot pes brez diha".

Uresničevanje pravilnega postopnega izdiha, kot v boju. Zahtevati je, da se zrak zaustavi v sedečem položaju in ga nato postopoma spusti, kot da se plamen sveče piha. Tudi "srkanje". V ta namen se vzdihuje v nosu, ki je podoben ostrim sobam v dveh stopnjah. Izhajanje je postopno, skozi usta.

Kontraindikacije za dihalne vaje niso. Ni nujno, da so ločena lekcija, ampak jih je mogoče vključiti v druge komplekse. Optimalno - z njimi začnite in končajte vsak tečaj.

Poseben tip so posebne medicinske tehnike. Drainage gimnastika je potrebna v primeru pljučne patologije tkiv, da se olajša prezračevanje pljuč, tako da je lažje kašljati. Začetni položaj za vadbo je ležeča pozicija, včasih na strani. Podroben načrt je opisan v tabeli.

Kako vaditi v bazenu

Gimnastika v bazenu je zelo koristna med nosečnostjo, ne glede na obdobje gestacije. Pomaga ublažiti splošno stanje, težo v vodi ni občutljiva kot težnost, hrbtenica se razbremeni, bolečina v spodnjem hrbtu se izloči. Vodne aktivnosti pomagajo zmanjšati bolečino z različno intenzivnostjo z odpravljanjem mišičnega spazma, malo hlajenja.

Vse skupine mišic so usposobljene v vodi, to je dobra priložnost, ne samo za njihovo usposabljanje, ampak tudi ohranjanje v dobri formi skozi nosečnost.

V sodobnih bazenih se uporablja ozonizacija vode in manj se uporablja klorov. Zato se taki postopki lahko imenujejo varni. Nekateri vodni centri uporabljajo mineralno vodo. Takšno kopanje bo koristilo še več.

Za vadbo v vodi morate pripraviti. Priporočamo, da s seboj prinesete klobuk, da ne izgubite las v vodi. Pred tuši in po tuširanju. Voda je najbolj primerna pri temperaturi 29-31 stopinj. Pri nižji temperaturi plavanje ni udobno, lahko pride do mišičnega spazma.

Vaje v vodi imajo drugačno težo:

  1. Za dihanje vdihnite nad vodo, hrupno izdihavanje, potopite obraz v vodo.
  2. Uporabite prisilno dihanje s povečano navdih ali iztekom izmenično.
  3. Vdihnite dih, kot poskus. Ženska naj bi jo opravila z inštruktorjem po teoretičnem usposabljanju. Po hrupnem vdihu morate zadržati sapo največ 15 sekund. Potem počasi izdihajte, spustite se v vodo. Ponovite cikel trikrat. Imitacija 3 poskusi v boju.
  4. Uporaben in "pes" sapo.

Na strani bazena je treba opraviti naslednje vaje:

  1. Pod vodo opravite noge flutters. Prepričajte se, da njegov želodec ne oteži.
  2. Na nogi se je raztegnilo naprej, prst se potegne proti sebi, nato pa se potegne naprej.
  3. Morate stati s hrbtom na stran, poravnajte nogo pred vami. Zavrtite ga v kolčni kolut navznoter, nato navzven. Gimnastika se ponovi za dve nogi.
  4. Zavijte se na levo stran. Nagnite desno nogo in jo s koleno nosite z isto roko. Koleno spustite naprej in se vrnite nazaj.
  5. Stoječa leva stran ob strani, upognite desno nogo v koleno in jo vzemite s svojo roko. Stand za nekaj sekund, poskuša držati telo naravnost.
  6. Stoj obrnjen proti krovu ali stopnišču, držati roke in opravljati gladke nihalne noge na levo in desno.
  7. Če želite z desno roko doseči prst desne noge, jo poskusite poravnati. Naredite isto z drugo roko.

Tudi v vodi lahko izvajate raztezne vaje, naredite "kolo", "knjigo" s svojimi nogami, posnemate položaj "krastca", medtem ko obrnete na stran.

Popravek z gimnastiko

S pomočjo posebnih vaj lahko popravite stanje ali se znebite zapletov.

Nenormalni položaj plodu

Vsi otroci nimajo dovolj časa za pravilno predstavitev ob rojstvu. Ob prvem rojstvu je ta pogoj nezaželen. Rodni kanal ni tako elastičen in ne more se dobro raztegniti, da bi zamudil sadje. Zato zdravniki priporočajo gimnastiko za pravilen položaj ploda do 35 tednov. Po tem obdobju so lahko takšne vaje nevarne: prekomerna dejavnost otroka lahko vodi do neobičajnega položaja, kar bo privedlo do zapletov pri porodu. Na primer, to je poševna, prečna predstavitev.

  1. Klečenje in komolci. Če želite čim dlje vdihniti, malo zadržite dih in gladko in globoko vdihnite, naredite 5-6 ponovitev.
  2. Ne puščajte začetnega položaja. Pri vdihu opravite prednji ovinek, da dosežete brado v roke in se nato vrnete na začetni položaj. Gladki in počasni gibi zagotavljajo varnost gimnastike za plod in mater. Dovolj za izvedbo 4-5 pristopov.
  3. Za vadbo ne gremo ven iz položaja kolenskega komolca. Dvignite eno nogo na stran in poravnajte. Prsti stopala se dotikajo tal in vrnejo nogo v začetni položaj. Vse ponovite z drugo nogo. Samo 3-4 pristopa za vsako stran.
  4. Edina vaja, za katero morate spremeniti položaj, je "mačka". Potrebno je prestaviti roke z komolci na zapestju in znano gibanje hrbta.

Gimnastika v postelji prav tako pomaga. Izvaja se vsak dan pred obroki. Menijo, da morate najprej premakniti na desno stran, ležati 10 minut. Potem se obrnejo na levo stran in tudi tiho ležijo. Samo 3-4 ponovitve opravite. Če je plod v napačnem položaju, lahko plavanje v bazenu pomaga.

Edemas

Možno je odstraniti otekanje nog s pomočjo pravilne prehrane, posebnih priprav in gimnastike. Za to je priporočljivo ležati na koncu dneva in dvigniti noge nad medenico. Gimnastika z otekanjem nog vključuje lažje stiskanje in razkrojanje prstov med sedenjem. Prav tako je potrebno stati na nogavicah. Toda najboljše vaje so tiste, ki uporabljajo fitball.

Napihnjenost

Izvajanje abdominalne distenzije ni vedno varno za nosečnice. Nekatere vaje vključujejo zvijanje, globoko upogibanje, položaj na želodcu. Vendar pa lahko uporabite že poznan položaj "mačka" in jo dodatno opravite z odklonom v spodnjem delu hrbta. Uporablja se tudi vadba "otrok", v kateri iz položaja, ki sedi na kolenih, se upognite naprej kolikor je mogoče navzdol, da se dotaknete tal s čelo in podaljšate roke do celotne dolžine. Nato se vrnite na začetni položaj.

Samo s pomočjo gimnastike ni vedno mogoče znebiti napenjanja. Potrebna je korekcija prehrane z izjemo stročnic, zelja, mleka in peke, pri čemer je treba jemati zdravila iz napenjanja.

Korektivna gimnastika za izgubo telesne mase v obdobju poroda ni priporočljiva, saj lahko prekomerno telesno težo povezujemo s preveč, kar je korigirano s prehrano ali edemom, ki ga povzroča preeklampsija. Gimnastika za hujšanje vključuje vaje, ki zahtevajo visoke stroške energije, napetost večjih mišičnih skupin. Vse tehnike se izvajajo brez prekinitve, da se ohrani visok pulz. Le v takšnih pogojih je zgorevanje presežnih kalorij. Med nosečnostjo je lahko nevarna in povzroči nastanek materničnega tona.

Na razrede med nosečnostjo lahko vključujejo oče otroka. To mu bo naučilo pomagati svojemu zakoncu, okrepiti družinske vezi, zlasti če se načrtujejo skupne dostave. Mnoge gimnastične komplekse lahko opravite samostojno doma, vendar je nujno, da se z zdravnikom pogovorite o prisotnosti kontraindikacij za telesno aktivnost.