Ali je mogoče med nosečnostjo narediti fitnes?

Bolečine

Živijo vsi Današnja objava: "FITNESS IN NOSEČNOST", kjer je bilo, kako se usposabljati, in ali je sploh mogoče med nosečnostjo? Poleg tega se bomo dotaknili prehrane (med nosečnostjo) in še veliko več. Torej razumljivo)), da bo sprostitev najprej koristila dekletom / ženskam in morda moškim, da bi poučevali svojega sopotnika na pravi poti.

Sprostitev, kot vsi ostali in prejšnja, osebno opravi avtor tega spletnega dnevnika, ne laži in laž, le resnična resnica. Bilo je zanimivo, da sem preučeval to vprašanje (vedoč, kaj sem vedel, in učenje novih stvari, se boste naučili iz te težave).

PRIMERNOST IN NOSEGOST

Mnoge deklice / ženske (bodoče matere) malo vedo o celotni stvari in se pogosto osredotočajo na fizične obremenitve, ne da bi vedele ničesar o tem vprašanju. Na splošno je večina privedla do neaktivnega načina življenja (skuša storiti ničesar, nasprotno, preživeti veliko časa v postelji itd., Tako rekoč sledi konceptu "ne tresenja otroka").

Torej te bodoče matere, ki vodijo tak življenjski slog (sedentar), niso upravičene, najprej so tiste matere, ki so imele nosečnost na kavču, zato se pogosteje soočajo s potrebo po carskem rezu kot tistim dekletom, ki so vodili aktiven življenjski slog) in drugič, do konca nosečnosti se počutijo precej slabše od žensk, ki so bile fizično aktivne. To je dokazala medicina (študije so bile dokazane velike koristi z ustrezno razvitimi fizičnimi vajami med prevozom otroka). Zato so fizične obremenitve koristne le, kdo ne bi rekel. Redne, dobro izbrane fitnes treninge spodbujajo usklajen potek nosečnosti, izboljšajo delovanje dihalnih in živčnih sistemov, izboljšajo kardiovaskularno aktivnost, povečajo fizične sposobnosti ženskega telesa in pozitivno vplivajo na presnovo telesa.

O tem že govorim, čeprav ne, jaz nisem tih)) fizični napor ima tudi koristen učinek med nosečnostjo v obliki preprečevanja: edem, bolečine v hrbtu, omotica, trebušna distenzija, krčne žile, utrujenost, zaspanost, prekomerno povečanje telesne mase in nasprotno, povečujejo aerobne sposobnosti, izboljšajo usklajevanje in krepijo mišice.

KRATKA UPRAVLJANJE IZ OPREME - NEPOSREDNE. NI MOGOČE IN POTREBNO VEDITI (vsaj za prvih 6-7 mesecev zdravniki običajno priporočajo prenehanje zdravljenja v osmem mesecu nosečnosti), zato VPRAŠANJE ni, ali lahko ali ne, vprašanje je: KAKO VEDITI, zato da bi imeli koristi od teh treningov največje koristi in ne bi škodovali?

No, kako trenirati?

Prvič, najprej morate poznati dve osnovni pravili:

1. Preden začnete trenirati, se morate posvetovati s svojim zdravnikom. Imate lahko kakšne kontraindikacije (na primer, imeli ste splav, imate visok krvni tlak ali imate preeklampsijo ali astmo ali če ste bili predčasno rojeni ali če ste imeli anemijo, večkrat nosečnost, grožnjo splav, krvavitev ali bolečino. v spodnjem delu trebuha je obremenitev med nosečnostjo kontraindicirana.) Na splošno so to kontraindikacije, ki jih je treba brez pomanjkanja pojasniti pri svojem zdravniku, ki vam je zdravnik. Mimogrede, o zdravniku, ki obiskuje zdravljenje (če obstaja možnost), da izberete zdravnika, izberite tisto, ki mu zaupate brezpogojno, in se posvetujte z njim o vsem (vključno s kakršno koli telesno vadbo). Verjemite mi, dober strokovnjak ne bo tam, da se mumble, pozabite, in skrbno vam razložiti, kaj in kako.

2. Vaše usposabljanje mora biti VARNO za vas in za otroka. Pravzaprav o tem se bomo zdaj podrobno posvetili.

V redu, ne gremo dolgo, posebej in v primeru!

Oh da, v idealnem primeru, seveda, da bi se pripravljali še pred nosečnostjo (to pomeni, da ste že usposobljeni, to pomeni, da vaše telo ne bo novost, da ne boste imeli močnega stresa, imate določeno tehniko za izvajanje vaj, na splošno imajo prednosti za pred nosečnostjo veliko prednosti). Toda v vsakem primeru, če se sploh ne ukvarjate pred nosečnostjo, potem morate začeti, vendar ga je treba početi postopoma malo (zakaj že veste, na vrhu sem navedel ogromno število prednosti).

Prehrana med nosečnostjo

Še ena stvar pred začetkom, želim malo govoriti o prehrani. Ne pozabite, da med fizičnimi obremenitvami (med nosečnostjo) v telesu ne dovolite lačnih držav. Nikoli, npr. brez diete za hujšanje itd. v nobenem primeru, vendar je v začetni fazi nosečnosti možen en odtenek: v prvem trimesečju (3 mesece) (mnogi imajo toksikozo), še posebej če imate toksikozo, bo prehrana zelo težka, saj zelo pogosto dekleta ne morejo ničesar jesti.

In tako, načeloma prehrana, kot prej (če ste se ukvarjali z in prebrali moje izdaje, potem naslednja stvar, ki vam jo bom povedal, že veste), in za tiste, ki ne vedo, se bom naučil - 4-5 obrokov na dan (v delnih odmerkih) prednost daje zdrave hrane: zapleteni ogljikovi hidrati (to je energija v obliki GREEK, RICE, OAT, in tako naprej)

Kompleksni ogljikovi hidrati (riž, ajda, ovsena kaša itd.)

beljakovine (meso, ribe, piščanec, jajca, perutnina itd.)

Beljakovine (meso, ribe, piščanec, jajca, perutnina itd.)

vitamine in minerale nujno, jabolka, hruške, pomaranče, skratka, vse sadje in zelenjavo (kumare, paradižnik, zelje itd.),

Mleko je lahko tudi (kefir, skuta, mleko).

Mlečni izdelki (kefir, jogurt, skuto itd.)

In obratno, izključujemo ocvrto, dimljeno, marinirano, vse te majoneze, kislo smetano, klobase, pepsi, kolo, sol, sladkor, alkohol, maščobo, ocvrto, pikantno, kislo hrano in druge škodljive proizvode iz prehrane EUTH.

Odpravite škodljive živila

No, in seveda ni alkohola, cigaret in drugih zdravil in govora.

Brez cigaret, alkohola ali drugih drog.

Zelo pogosto se dekleti pritožujejo, da nekateri izdelki sploh ne gredo (to pomeni, da jih ne želijo uporabljati). To je normalno, to pomeni, da vaše telo preprosto ne potrebuje (trenutno) in ga (telo) zavrže. Zato, če vam ni nekaj všeč, ga zamenjajte z nečim drugim.

Enako zelo pogosto dekleta v fazi nosečnosti pravijo, da pravijo, ker nisem več sam, bom pojedel (jedel) za dva. ))) Dejansko to ni tako, vam ni treba biti lačen (za dva, tako rekoč), samo jejte normalno, tj. zdravo uravnoteženo hrano, hehe - tiste, ki so na splošno zdravi.

Zato v bistvu glavna prehrana med nosečnostjo, ne izgubi teže (reliefa, vzdrževanje oblike itd.), Ne pridobivamo mišične mase, ampak preprosto ne uživamo nobenega gnusa in obratno, maksimalno zagotavljamo našemu telesu in sadju potrebne hranilne snovi. snovi. O, da, mimogrede, za to boste morda morali občasno opraviti preizkuse, da ugotovite, kaj manjka, nasprotno v številčnosti itd.

No, zdaj lahko govoriš o treningu.

Med nosečnostjo obstajajo definicije kot so: FIRST TRIMESTER, SECOND, ETC. POSEBNI POZOR I ODGOVOR ZA PRVI TRIMESTER.

Sprehodi med nosečnostjo

Plavanje (bazen) med nosečnostjo

Plavanje in nosečnost

Mimogrede, dokler ne pozabim (nekaj besed o plavanju), plavanje po mojem mnenju je dobra za nosečnice (med nosečnostjo), tudi v drugem trimesečju lahko plavanje močno pomaga pri hrbtu, ker, kot verjetno veste med nosečnostjo, zadaj slabi in pogosto boli, plavanje vzdolž hrbta bo pomagalo vašemu splošnemu stanju, ga ohranjati v dobri formi.. ima veliko prednosti, saj je za mene zelo koristna stvar. Priporočam, tako rekoč.

Po prvem trimesečju lahko počasi (postopoma) začnete s telesno pripravljenostjo. Kaj naj bodo?

Najprej se spomnite svojih treningov (med nosečnostjo) - to je način, kako ohraniti vaše telo v dobri formi in ga pripraviti na porod, ne več. Ali razumeš? NE VEČ. Fanatik (Heh) je vsekakor dober, da obstajajo, vendar vam zagotavljam, da ni smisla (poleg tega je NEVARNO), da izgubijo težo ali pridobijo težo, olajšajo mišice ali kaj drugega med nosečnostjo.


To ni mogoče storiti, prekleto! Ker v tem ni smisla (ne morete v celoti trenirati, iz očitnih razlogov, samo poškodujete samega sebe in vašega ploda), zato je to absolutno nemogoče. Ko boste rodili svojega junaka, se boste ukvarjali s figuro. Kaj torej delam vse to? Poleg tega bi moral biti obremenitev zmerna (to je lahka, v vsakem primeru ni težkih obremenitev itd.), Tj. breme mora biti tonično in ne razvijati, v nobenem primeru ne bi smelo biti težko.

Med treningom ne bi smelo biti kratke dihanja, šibkosti, omotice, motenj dihanja, bolečine v spodnjem delu trebuha in drugih simptomov, če se je kaj takega počutilo - bolje je prenehati z vadbo. Na splošno je trening lahka (ne obremenjujemo se, zabavamo se za zabavo).

Drugič, zelo pomembno je vedeti, katere vaje se lahko izvajajo in katere ne morejo. Najpomembnejši (zelo pomembni), ne glede na to, kakšne deformacije v predelu trebuha (t.j. vse, bodite pozorni na besedo "ANY", trebušne vaje), padejo na želodec (tudi nemogoče), ne sme biti nobenih povratnih ovin... No, na splošno je treba izključiti vsako gibanje, ki vodi do deformacije vašega trebuha. To je zelo pomembno. Prav tako je treba izključiti travmatične vaje, na primer: čuče (z ali brez nje, brez pomena - brez čučanj), mrtvih potez in njenih sprememb (tudi izpuščanje), izključene so tudi vse vrste FALLS, hiperextension (zaradi očitnih razlogov), upogibanje nog (nemogoče je ležati na želodcu) je prav tako nemogoče, vertikalna blokada za hrbet ali prsnem košu je prav tako nemogoča... in na splošno taka podobna gibanja, pa tudi druga gibanja, KI NISO PRIMERNI (ne udobno), DA STE DO (opraviti).

Tretjič, pravilnost vaših treningov igra zelo pomembno vlogo. Morali bi biti vsaj trikrat na teden in strogo istočasno (dobro, kot strogo, približno ob istem času) na splošno, nemogoče je, da bi se morali občasno usposabljati (tako kot mnogi), ker Od primera do primera - to je stres za vaše telo, kar ni dobro. Ali razumeš? Zato, če se zvečer vadite (recimo, ob 17.00), je zaželeno, da vsakega nadaljnjega treninga izvedete v tem trenutku.

Četrtič, pred treningom morate storiti (kot vedno in načelno) DELOVANJE. Na primer, lahko traja 5-10 minut hoditi po tekalni stezi ali elipsi (priporočam).

Treadmill (ogrevanje) za nosečnice

Po tem lahko naredite lahkotno (lahno) umetno gimnastiko (edini trenutek, brez nenadnih gibanj, če je bil prej dovoljen - zdaj ni).

Petič, med samim treningom morate spremljati svoj impulz. Dejstvo je, da se pri nosečnicah PULSE razlikuje od običajnih deklet, saj bo vedno hitrejša. Zato je zelo pomembno izračunati območje impulza in ga v nobenem primeru ne preseči (običajno je, da ne presega 120-130 utripov na minuto), zakaj ga ne bi povečali? Ker lahko privede do slabega zdravja in kisika, ki ga povzroča vaš plod. To, kot si ti, verjetno razumel, ni dobro...

Šestič, med treningom ne pozabite piti nekaj vode, saj je zelo pomembno vzdrževati vodno ravnovesje med treningom. Konec koncev, aktivno dihate, znojite itd. Zato je treba odstraniti proizvode razpadanja, ki so nastali med usposabljanjem.

Nosečnost in voda

Sedmo, med vadbo, se ljudje ponavadi močno znojijo (na splošno se telesna temperatura dvigne), in to ni dobro za plod (visoka temperatura ogroža zdravje otroka). Zato temperatura ne sme presegati 38 stopinj. Ni vam treba preveč toplo oblečiti, ali če trenirate v preveč toplih, mokrih sobah, potem je najbolje, da spremenite telovadnico.

Osmo, se ne morete močno raztezati (ne zlorabljajte ali celo odstranite razteznih gibov). Dejstvo je, da se ligamenti na enak način kot sklepi, med nosečnostjo in pristopom dela spremenijo. Torej ligamenti postanejo bolj elastični, zato je v tem času nemogoče močno raztezati, saj je poškodba lahko zlahka ujeti. Brez bolečin (kot je bilo že omenjeno).

Raztezanje med nosečnostjo

Deveta, trajanje usposabljanja za nosečnice mora biti načeloma pravilna (30-45 minut). Za tiste, ki ne vedo, 45 minut je standardno usposabljanje za naravno (tiste, ki ne uporabljajo anabolične steroide) v bodybuildingu. Tako za nosečnice, kot tudi (približno 35-45-50 minut), vendar ne več kot, za predolgo vadbo = to je prvo, veliko stresa na telo, in to ni dobro (še posebej v času nosečnosti), in vo drugič, lahko pride do prekomernega treninga (predolgo vadbo), in to je zelo, zelo slabo (tudi za zdravega človeka, si predstavljajte, kaj se bo zgodilo nosečemu punčku).

Desetič, število ponovitev vaje (multi) je 15-20 ponovitev v pristopu. Ne pozabite, da ne povečujemo mase ali moči, naš cilj je precej drugačen. Zato (bolje rečeno, usposabljanje je za vzdržljivost / ton vašega telesa).

Enajsti, za vsako skupino mišic naredimo 1. vajo, število pristopov v vsaki vaji je 3. Verjemite mi, to je zlato sredstvo in to bo dovolj.

Dvanajstič, počitek med kompleti naj bo optimalen za vas. Upoštevati je treba, da med prenašanjem otroka postane težko dihati, fizični stres pa hkrati otežuje dihanje, lahko pride do kratkega dihanja, okvar dihanja itd. in kot sem že rekel, ne sme biti dispneja in glitches. Enako pesem in med vadbo ne bi smeli zadrževati diha, ker povečuje gibanje na medenici in lahko povzroči omotico in, kot sem rekel (spet), ne sme biti vrtoglavice. Mimogrede, zadrževanje sapo vpliva na vas in vašega otroka. Odkar ste namesto enega (in globe v trebuhu, ki jih je potrebno tudi kisik) SO dihanje ima velik in zelo pomemben (v vsakem primeru, ne drži). Kdo ne ve, kako pravilno dihati, se spomnite: INSPIRED - pri spuščanju, EXHAUST - na EFFORT.

No, potujte, upam, da vam bo material koristen, in nekaj boste poudarili zase. Na tej točki sem končal to vprašanje, dokler se še ne srečamo.

S spoštovanjem, skrbnik.

Fitnes in nosečnost sta združljiva?

V zadnjem času je bila vsakemu bodoči mati predpisana skoraj popolna počitka do rojstva. Danes lahko v nosečnosti privoščite samo športne razrede. Zahvaljujoč raziskavam je bila dokazana ogromna korist zmerne, ustrezno razvite telesne aktivnosti med prevozom dojenčka.

Kakšna je korist vadbe med nosečnostjo?

Fitnes inštruktorji skupaj z ginekologi so razvili celotne tečaje vaj. Vsi, ki so bili izvedeni v tem obdobju, lahko izboljšajo splošno dobro počutje mamice in razvijejo posamezne mišice, da pripravijo telo za rojstvo.

Ko ste se odločili za fitnes vaje za nosečnice, boste lahko ohranili prsni koš, roke in noge v dobrem stanju. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da v 9 mesecih čakanja fitnes ni sredstvo, da bi vaše telo bilo popolno, boste to morali storiti po porodu. Vaje zdaj - to je način, kako ohraniti vaše telo v dobri formi in jo pripraviti na porod. Vendar pa zmerno izvajanje zmanjša verjetnost pridobivanja prekomerne teže.

Novinarji zahtevajo posebno pozornost. Nihča je v nobeni fazi nosečnosti strogo prepovedana. Treba je opustiti vse vaje, povezane z obremenitvijo na spodnjem delu trebuha. Lahka vaja na stolu s prikrivanjem je lahko sprejemljiva. To bo pripomoglo k podpori tiska s tako velikimi obremenitvami.

Pravilno izbrane vaje izboljšajo pretok krvi v notranjih organih, sprostite hrbtenico. Izboljšanje izmenjave krvi v materinem telesu je pomembno za dobro oskrbo s kisikom za plod. Fitnes razredi bodo zaradi stiskanja olajšali bolečino.

Veliko fitnes koristi, ki ste jih naredili med nosečnostjo, in prinesite po rojstvu otroka. Vaje, namenjene krepitvi mišic medenice, so na primer dobra preprečitev urinske inkontinence po porodu. Več o preprečevanju inkontinence →

Ginekologi ne samo rečejo, da je sposobnost med nosečnostjo vadba, priporočajo jim jogo in dihalne vaje. Ti dve vrsti fitnesa pripravita ženo za pravilno dihanje med porodom, raztegnite tkiva, ki bodo vključena v ta proces.

Joga, poleg telesne dejavnosti, uči, da se sami nadzirate in poslušate svoje telo. Koristen bo v procesu poroda, ko se boste morali združiti, izplačati strah in pogumno prestati bolečino.

Igranje športa se ne samo pripravlja, ampak tudi usposablja plod. Otrok, ki je v maternici, počuti vse. Če ženska želi igrati šport, za njo ni breme, če je utrjena, potem bo otroku po rojstvu veliko lažje prenašati prilagajanje na zunanji svet in vadbo.

Tudi med koristmi fitnesa med nosečnostjo:

  • izboljšati prebavo;
  • zmanjšanje tveganja zaprtja;
  • zmanjšanje števila strij na trebuhu po porodu;
  • Izpad energije.

Kontraindikacije za fitnes

Izraz "nosečnost ni bolezen" se zdaj vedno bolj sliši med zdravniki in samimi nosečnicami. Vsem so predpisane sprehode na svežem zraku in pozitivna čustva. Tudi, nihče ni razveljavil športa. Toda, ko novo srce raste v srcu, za katerega ste odgovorni, bi morali biti zelo pozorni na tovore. Prav tako se morate zavedati kontraindikacij, ki jih ni mogoče prezreti.

Obstajajo absolutne in relativne kontraindikacije za vadbo med nosečnostjo.

Absolutne kontraindikacije ne izključujejo nobenega bremena. V nekaterih primerih je predpisan poln počitek. Te navedbe vključujejo:

  • razpoke fetalnih membran;
  • verjetnost prezgodnjega rojstva;
  • večkratna nosečnost;
  • placenta previa;
  • razpoke fetalne membrane;
  • prej je več kot 3 splavov;
  • zgodovina splavov.

Relativne kontraindikacije ne izključujejo športa. Vendar pa je v tem primeru treba biti zelo pozoren in predhodno usklajevati vse vaje z zdravnikom.

Relativne indikacije vključujejo:

  • visok krvni tlak;
  • anemija;
  • endokrine bolezni;
  • diabetes mellitus;
  • aritmija;
  • nihanje telesne mase;
  • izginjanje fetusa v prejšnjih nosečnostih;
  • predhodno preneseno prezgodnjo delo;
  • krvavitev.

Tako je odsotnost zgornjih kontraindikacij nosečnost in telesna pripravljenost popolnoma združljiva. Vendar pa se razvijanje razredov pojavi v skladu s posameznimi značilnostmi vašega telesa in naravo poteka nosečnosti.

Kako so razredi fitnesa med nosečnostjo

Ko se odločite za sodelovanje, je treba zapomniti pravila, ki bodo učne predmete koristne. Najprej pozorni na intenzivnost usposabljanja. Vsako vadbo se ne sme končati z dispnejo, vse je treba storiti zmerno.

Treba je spomniti prepovedanih gibov: nenadnih gibov, močnih zavojev hrbta, nihanja nog, skokov in raztezanja.

Šport je poklic, ki ne odpusti dolgih premorov. To še posebej velja za šport med nosečnostjo. Nepravilna vadba je lahko preprosto neuporabna, v najboljšem primeru ali negativno vpliva na potek nosečnosti.

Razredi je treba odgovorno odgovoriti. Najprej sledite svojemu počutju med vadbo in po njej. Vsako nelagodje je razlog za prenehanje vadbe. Prav tako morate piti dovolj tekočine, da preprečite dehidracijo.

Pregrevanje med vadbo lahko negativno vpliva na plod, zato ga je treba izogibati. Poleti se npr. Ne vroči, temveč zgodaj zjutraj ali zvečer. In pozimi, da izberejo kul sobe za zaposlitev. Ker je pretok krvi med nosečnostjo precej močnejši in se telo intenzivno ogreje.

Pri izbiri programa za usposabljanje ne pozabite obvestiti trenerja, če ste že bili vključeni v šport ali če ste začetnik. To dejstvo zahteva različne rešitve pri razvoju posameznega programa.

Vse vaše aktivnosti se morajo začeti s segrevanjem in segrevanjem mišic. Preden začnete, bodite pozorni na impulz. Običajno mora biti v 12 sekundah po vadbi 12-16 udarcev, ta znak naraste do 18 utripov.

Prvo trimesečno fitnes

Prvi trimesečje je obdobje polaganja vseh vitalnih organov otroka. Šport na tej stopnji je treba zmanjšati na minimum. Ne mislite, da se želodec še ni zrasel, dokler se lahko naložite v polno silo. Prekomerne obremenitve lahko povzročijo spontani splav, saj preprečujejo pritrditev zarodka na stene maternice.

Fitnes v zgodnjih fazah je lahko namenjen krepitvi bokov. Tudi dihalne vaje in krepitev prsnih mišic niso kontraindicirane.

Strokovnjaki opisujejo vaje iz prvega trimestra na ta način - preprosto, a učinkovito.

Druga trimester fitnesa

Nosečnost se nadaljuje normalno, velikost ploda ne vpliva na vadbo. Po 12 tednih nosečnosti se lahko obremenitev rahlo poveča. Zdaj lahko pozorni na področje medenice in tiska.

V vseh razredih na tej stopnji je zaželeno opraviti v zavoju, da zmanjšamo obremenitev hrbtenice. Tudi vse vaje, ki so bile predhodno izvedene na hrbtu, zamenjajo vaje na strani. Položaj na hrbtu preprečuje pretok kisika v plod.

Fitnes v poznih fazah

Mnogi ljudje mislijo, da je želodec velik in šport v zadnjem trimesečju je treba odložiti do pozneje. Ampak to ni. V tem času je posebna pozornost namenjena orožjem, prsnim koščkom in stegno. Pomislite na vaje, ki so namenjeni sprostitvi hrbta in zmanjšanju obremenitve hrbtenice.

V tem primeru bodo vaje na fitballu koristne. V zadnjem trimesečju je velika verjetnost povečanja tona maternice. Zato je treba pri najmanjšem neskladju ali povečanem srčnem utripu med vadbo ustaviti in se posvetovati z zdravnikom.

S približnim datumom dela ženske pogosto razmišljajo o vajah za spodbujanje dela. Ja, takšne vaje obstajajo. Vendar jih je treba skrbno in samo po posvetovanju z zdravnikom.

Fitnes med nosečnostjo bi moral biti vaš užitek. Plavanje, ki je dovoljeno v katerem koli trimesečju, je lahko koristno in zabavno preživljanje prostega časa. Za nosečnice in vodo so razvili številne vaje, med katerimi bo vsekakor primerno za vas.

Ko ste izvedeli, da ste noseči, se ne smete obsoditi 9 mesecev v postelji. Sprehodite se, obkrožite se z bližnjimi ljudmi in prijetnimi čustvi, poiščite dober trener in igrajte šport. Vse naredite v zmernih razmerah, otroka pa se vam bo zahvalil tako, da boste z notranje strani udarili ročaj ali peto.