Pilates razredi med nosečnostjo (video lekcije)

Zasnova

Vsaka sodobna ženska poskuša slediti ne le lepoti njenega obraza, temveč tudi njeno telo, da jo ohranja v obliki in tonu. Celo najpreprostejša aerobika bo pripomogla k okrepitvi krvnih žil, izboljšanju krvnega obtoka in splošnemu stanju telesa. Toda z nosečnostjo se morajo ženske v veliki meri omejiti in zavračati, tudi od resnih telesnih naporov. Pilates za nosečnice - odlična alternativa konvencionalni aerobiki ali fitnesu. Ali lahko noseče ženske pilates? Kakšne so prednosti in slabosti te vrste športa za to posebno stanje? Naš članek bo posvečen temu.

Koristi pilatesa za nosečnice

Metoda usposabljanja v pitali za nosečnice se močno razlikuje od običajnega vzorca razredov. Takšne vaje so oblikovane posebej za bodoče mater in se izvajajo brez nenadnih gibov, skokov in povečanega stresa na telesu.

Pilates za nosečnice ni samo sistem vaj, ampak tudi način za doseganje harmonije telesa in duše.

Ta vrsta telesne pripravljenosti pomaga nosečnicam, da se držijo, krepijo in tonirajo oslabljene mišice medenice in trebuha, se naučijo pravilnega dihanja, samoupravljanja in tudi dobijo veliko pozitivnih čustev. Pilates med nosečnostjo ugodno vpliva na dihalni sistem, izboljša prožnost sklepov in hrbtenice.

Prednosti pilatesa med nosečnostjo:

  • Sprostitev hrbtenice in zmanjšanje bolečine na tem področju.
  • Gladke in počasi vaje prispevajo k optimalni pripravi mišic medenice in trebuha za prihajajočo delovno silo.
  • Izboljša cirkulacijo krvi v spodnjih okončinah, kar preprečuje razvoj krčnih žil.
  • Pospešeni metabolni procesi v črevesju.
  • Ohranjena je pravilna drža.
  • Skupinski razredi imajo ugoden učinek na čustveno in psihološko stanje nosečnic. Redna pilatesa vadbe preprečujejo razvoj depresije, živcev in stresa.
  • Respiratorna gimnastika je ena najpomembnejših tehnik pilatesa, zato je zelo pomembno učenje dihanja pred nosečnostjo.
  • Med nosečnostjo ženske prestavljajo svoje težišče. Pilates vaje pomagajo normalizirati usklajevanje.
  • V zadnjih treh mesecih nosečnosti vaje prispevajo k pravilni lokaciji ploda.

Omejitve

Poleg koristi sodobne gimnastike za bodoče materi, kot tudi vse druge vrste športnih vaj, ima nekaj kontraindikacij. Pilates med nosečnostjo ženskam ni dovoljeno:

  • ki imajo bolezni dihalnih in kardiovaskularnih sistemov;
  • če obstaja nevarnost spontanega izbruha;
  • na nizki lokaciji posteljice;
  • v hudi nosečnosti, ki jo spremlja toksikoza, oteklina in preveč nenadno povečanje telesne mase;
  • če obstajajo med nosečnostjo ali genetsko vključenimi težavami s hrbtenico in sklepi.

Pred začetkom pilatesnih razredov se bodoča mati preprosto posvetuje s svojim zdravnikom, še posebej, če se prej ni izvajala. Izkušeni trener bo izbral posamezno obremenitev in skrbno spremljal njegovo rast. Zaradi tega pristopa bodo razredi zelo koristili pričakujoči materi.

Značilnosti zaposlovanja

1 trimesečje nosečnosti, samo obdobje, ko lahko začneš obvladati tehniko vadbe. Med razredi mora noseča ženska v vsakem gibanju v celoti analizirati občutke. Hkrati pa po treningu ali bolečinah v mišicah ne sme biti neugodja. Vsako nelagodje po razredu kaže, da je treba vadbo ustaviti.

Vsa gibanja z obremenitvijo, zadrževanjem diha in skakanjem so popolnoma odpravljena.

Strogo je prepovedano ležati na želodcu med razredu, tudi v zgodnji nosečnosti.

Z izjemno previdnostjo se morate približati gibanju bremena mišičnega tkiva trebuha in sklepov ter gibanja, ki ohranjajo ravnovesje.

Pilates za nosečnice so gladki, počasni in zmerni gibi brez intenzivnih bremen.

Urnik usposabljanja za vsako žensko se izračuna individualno. Na splošno so trije razredi na teden dovolj, da se odpravi tveganje za stres na telesu in hkrati dosežejo največjo korist od teh odličnih dejavnosti fizikalne terapije.

Trimester Engineering

Za nosečnice, ki so pred tem športno igrale, je način telesne vadbe v prvem trimesečju nekoliko drugačen od tistih pri bodočih materah, ki sploh nimajo športnega treninga. Postopno zniževanje obremenitve poteka v drugem trimesečju.

Za varnost priporočamo vodenje pilates pod nadzorom trenerja v telovadnici, saj je v prvem trimesečju nosečnost nestabilna in najmanjše povečanje obremenitve lahko povzroči spontani splav.

Vaje za 1 trimesečje

Na začetni stopnji usposabljanja mora ženska spremljati njeno stanje in dobro počutje z izvajanjem naslednjih vaj:

  • Gimnastika razviti pravilno dihanje. Stojte na nogi, spustite spodnje okončine rame, spustite roke. Izvedite ritmično vdihavanje - ločeno - prvi prsni koš, nato pa trebušno območje. Med navdihom se morate raztegniti do višine.
  • Ogrevanje za maternični vrat. Naredite nadomestne nagibe glave: najprej levo, nato desno, naprej in nazaj. Po tem morate zavrteti gibanje glave brez metanja. Pri izvajanju te vaje morajo ramena ostati nepremična.
  • Razširite roke na straneh skupaj z rameni, globoko vdihnite. Pri izdihu se vrnite v prvotni položaj. Ta vaja je za pljuča.
  • Nagnite na kolena in dlani. Pri vdihu dvignite levo roko in ga zadržite na telesni ravni, poravnajte levo nogo in potegnite nazaj. Naredite isto stvar z desno roko in nogo.
  • Vaja "mačka". Globoko vdihnite, rahlo upognite hrbet, na iztiskanje, okrog hrbta, dvignite hrbtenico na vrh gore, se vrnite v prvotni položaj.
  • Crouch na mat za jogo ali fitnes. Spodbujajo spodnje okončine in roke na straneh, pri čemer držijo celo držo. Ustvarite gladke vogale ohišja, najprej levo in nato desno.
  • Za sprostitev potrebujete naslednje ukrepe: od podlage na kolenih in dlani bi morali sedeti na petah in spustiti telo na dno. V tem primeru morajo biti mišice hrbtenice čim bolj sproščene, roke pa se razširijo naprej. Kolena je treba čim bolj razredčiti, da se odpravi tveganje za pritisk na želodec.

Podrobnejši nabor vaj v video tutorialu.

Vaje za 2 trimestra

Na tej stopnji nosečnosti se uporablja ista tehnika kot v prvem trimesečju. V prvotno shemo se dodajajo posebne vaje, ki otroku pomagajo pri pravilnem položaju pred rojstvom.

Če želite popraviti medenično predstavitev, morate:

  • stojte držo, kleče in komolce, petnajst minut;
  • ležijo na vsaki strani deset minut, nežno obračajo z ene strani na drugo skozi želodec.

Da bi popravili prečno predstavitev, je potreben drugačen vadbeni vzorec:

  • je treba ležati na nasprotni strani otroške glave in upogniti, ponavljajoč položaj zarodka, kolena pa ni treba priti blizu prsnega koša;
  • globoko vdihnite, potegnite čez hrbet in ležite na drugi strani, z nogo, na kateri morate poravnati.

Treba je zapomniti, da edinstven nabor pilatesovih vaj za nosečnice ne prispeva k odvajanju več kilogramov in izgubi teže. Ta tehnika je namenjena izboljšanju splošnega stanja žensk med nosečnostjo, spodbujanju metabolnih procesov v telesu in pripravi na delo.

V tretjem trimesečju je treba ohraniti aktivno delo. Če imate pred nosečnostjo obsežne izkušnje, uporabite naslednji kompleks.

Varnostni ukrepi

Pilatesovi razredi med nosečnostjo zahtevajo upoštevanje nekaterih zelo pomembnih priporočil:

  • razredi se lahko začnejo prej kot eno uro po obroku;
  • vse vaje je treba izvajati počasi, gladko in brez nenadnih gibanj;
  • izvajanje z začetnim položajem na hrbtu je treba popolnoma izključiti iz splošnega programa razredov;
  • da bi se izognili tveganju za hipotermijo, se priporoča usposabljanje na gimnastični preprogi ali preprogi;
  • kolikor je mogoče, da se odpravi obremenitev sklepov med razredi;
  • počasna prijetna glasba med vadbo spodbuja dobro razpoloženje in mir;
  • da bi odpravili tveganje za veliko breme na telesu, je treba med vajami izvajati sprostitvene ukrepe.

Pilates za nosečnice: ali je mogoče vaditi?

Kot ta članek? Oceni to!

Zanimive stvari? Delite s prijatelji!

Mnogi zdravniki, da in mame priporočajo pilates med nosečnostjo. Ali je v resnici mogoče, da nosečnice opravljajo te vaje - glavno vprašanje. V resnici zdaj razumemo.

Koncept pilatesa

Skupina vaj je usposabljanje mišic majhne medenice in se osredotoča na pravilno dihanje. Že jasno je, da so za nosečnice pilatesne vaje v veliki meri koristne. Ampak ne smemo pozabiti na kompleksnost vaj, ki so v nekaterih primerih kontraindicirana.

Gimnastika vključuje celo vrsto načel:

  • koncentracija. To pomeni, da deklica vzgaja ne le svoje telo, ampak tudi njeno čustveno stanje, kar je še posebej pomembno v prvih tednih nosečnosti. Konec koncev je v zgodnjih fazah, da mame počutijo duševno nelagodje: žalijo se, zanemarijo, oslabijo pozornost in tako naprej. Vaje bodo v zgodnjih fazah pomagale upravljati svoj um, ne da bi pozorno spremljale hormonske spremembe;
  • Točnost: količina, kakovost in pogostost fizičnega napora, oziroma njihovo spoštovanje, vodi do fizične in čustvene harmonije;
  • dihanje. Delo na dihanju je prva stvar, ki jo je treba med igranjem športa posvetiti pozornosti. Ne glede na to, koliko deklica izvaja vaje, ne bo dosegla želenega rezultata brez nadzora dihanja. In to je koristno pri delu in po rojstvu otroka;
  • delajte na mišični skupini: trebuh, pas, hrbet in kolk. Na teh področjih telesa, ki nosijo glavno odgovornost pri otroku.

Bodite pozorni! Mnoge nosečnice se ukvarjajo s telesno vadbo že pred rojstvom. Treba je začeti v zgodnjih fazah.

Koristi in indikacije

Indikacije za razrede: predvsem nosečnost in priprava na to. Noseče ženske, ki so se ukvarjale s temi vajami, so pri oploditvi in ​​porodu trpele bolečine. Kot pravijo, v zdravem telesu, zdravo dušo!

"Pluse" za nosečnice:

  • razvoj mišic medenice in trebuha;
  • izboljšanje krvnega obtoka;
  • odstranitev bremena iz hrbtenice;
  • ravnovesje težišča, to je koncentracija, omogoča stabilizacijo ravnovesja, ki se izgubi pri nosečnicah;
  • normalizacija trombocitov;
  • urejenost živčnega sistema;
  • dihalne vaje;
  • zahvaljujoč gimnastiki, plod sprejema pravi predmet.

Ampak, na žalost, mame sploh ne smejo uresničevati. Prosimo, bodite pozorni na ta trenutek!

Kontraindikacije

Bolje je, da zavrnete zaračunavanje, če se deklica v zgodnji ali pozni fazi nosečnosti počuti slabo. Za absolutno gotovost se morate posvetovati z zdravnikom. Zdravnik bo odgovoril, lahko ali ne morete obiskati skupine. Še en pomemben informativni tečaj je treba voditi s poklicnim trenerjem. Še vedno si noseča! Ni potrebe, da bi svoje zdravje zaupali nerazumljivim damam!

Torej, seznam kontraindikacij:

  • bolezni sklepov in hrbtenice;
  • velika telesna teža nosečnice;
  • bolezni krvnih žil, slabo krvni obtok;
  • bolezni dihal: astma, bronhitis, alergije itd.;
  • če, preden je ženska zanosila, ni obiskovala športnih klubov, zdaj pa ni vredna.

In tukaj je treba poudariti, da kategorija matere, ki v zanimivem položaju niso pristaši športa. Telo nosečnice včasih izpostavljena stresu. Naredite telovadbo, punca se utrudi. Nenasičeno telo je težje obvladovati rastoče sadje in telesno vzgojo. Brez telesne pripravljenosti noseča povečuje stres. Lahko se vpiše v matere in izvaja dihalne vaje, vendar ne več.

Mnenja

Zadnji teden sem se prijavil na fitnes center. Včasih sem delala fitnes in Pilates. Zdaj bo noseča. Obžalujem, da sem se prijavil prej. Nimam kontraindikacij. Ginekolog je dal zagon!
Victoria, 24

Jaz sem že drugi dan noseča. V prejšnjem P. je prišel iz drugega trimesečja. Ljubil ga je. Ni bilo težav. Letijo kot metulj, niti utrujenost niti bolečina. To je bilo zgodnje prijave. Trener je opozoril, da je noseča. Prosil je za pomoč od zdravnika. Zdravnik je dal žigosan papir. Zdaj se vrnem na razrede za nosečnice.
Evgenia, 27

Zdravnikova pripomba Ivanova Vaislisa Petrovna, zdravnik najvišje kategorije

Pomembnost teh problemov je tako očitna, da nadaljnji razvoj različnih oblik dejavnosti zagotavlja široko paleto (specialistov) sodelovanja pri oblikovanju oblik razvoja. Raznolika in bogata izkušnja novega modela organizacijske dejavnosti vključuje proces izvajanja in modernizacije postopnega razvoja. Ideološki vidiki višjega reda in izvajanje načrtovanih ciljev omogočajo oceno položaja udeležencev v zvezi z določenimi nalogami.

Kot ta članek? Oceni to!

Zanimive stvari? Delite s prijatelji!

Pilates in nosečnost

Pilatesovi razredi so vaje, ki krepijo specifične mišice: trebušne žleze in medenično dno. Med treningom je dihanje normalizirano, se povečuje prostornina pljuč in izboljša fleksibilnost mišično-skeletnega sistema.

Dejstvo, da med nosečnostjo ženske sodelujejo v posebni gimnastiki, noben zdravnik ne odreka. Varna rodbina in uspešna dostava sta odvisna od načina življenja, ki jo je za njo vzela noseča ženska v tem pomembnem času.

Kompleksnost vaj je odvisna od stanja ženske. Tudi takrat, ko mora mamljiva nosečnica v horizontalnem položaju opraviti, mora opraviti kompleks posebnih terapevtskih vaj. Če se ženska počuti dobro, je potrebno povečati življenjsko aktivnost.

Ali lahko noseče ženske pilates? Treba je upoštevati prednosti in slabosti te vrste športnih vaj za določeno državo.

Kakšne so prednosti treniranja tega športa?

  • Med vadbo se mišice sprostijo;
  • Medenično dno in trebušne mišice so optimalno pripravljene za prihodnje delo;
  • Tveganje razvoja tona maternice se zmanjša;
  • Redčenje krvi do spodnjih okončin je normalizirano, kar zmanjšuje možnost razvoja varikozne bolezni;
  • Presnova v črevesju se pospešuje;
  • Razredi - zlasti skupinski - odvračajo od motenj misli, stanje živčnega sistema je stabiliziran, možnost padca v depresivno stanje se zmanjša;
  • Vaje za nosečnice nujno vključujejo vadbe za dihanje in zelo pomembno je naučiti, kako pravilno dihati pred porodom;
  • Med nosečnostjo se zaradi dodatne obremenitve premika težišče, ženska se počuti nerodno. Med razredom je koordinacija normalizirana.

Razredi v zadnjem trimesečju nosečnosti omogočajo, da plod vzame pravilen položaj.

Obstajajo pogoji, v katerih ženska ni priporočljiva za pilates:

  • zgodovina bolezni, povezanih z delom dihalnih in kardiovaskularnih sistemov;
  • huda nosečnost: toksikoza, povečanje telesne mase, otekanje;
  • grožnja splavov;
  • nizka placenta previa;
  • kroničnih ali nosečnost povezanih težav, povezanih z delovanjem mišično-skeletnega sistema.

Če ženska ni šla za šport pred "posebno državo", potem je pred začetkom treninga priporočljivo posvetovati z zdravnikom, ki spremlja nosečnost. Če je trener izkušen, bo pozorno spremljal povečanje obremenitev in vaje bodo prinesle le korist.

Če se odločimo za obvladovanje Pilatesa za nosečnice, potem je prvo trimesečje čas, od katerega je potrebno začeti usposabljanje.

Med Pilatesom je potrebno analizirati svoja čustva: ne bi smelo biti neugodja po razredu ali mišičnem bolečini. Neprijetne občutke med vadbo - razlog za prekinitev treninga.

Gibanje, povezano z zadrževanjem diha in skakanjem, je izključeno. Vaje ne morete izvajati z uporabo obremenitve. Ni priporočljivo ležati na želodcu, tudi v zgodnjih fazah. Do konca 2. trimesečja se je treba izogibati premiki, pri katerih je začetni položaj ležeč.

Potrebna je skrb za prilagajanje obremenjenosti trebušnih mišic in sklepov, gibanja na ravnovesju.

Izogniti se je treba intenzivni vadbi: ritem je konstanten, zmeren, diha celo. Utrujenost po treningu se ne sme pojaviti. 3-krat na teden je običajen urnik za žensko v položaju. Dovolj je, da opravite 8-10 vaj v pristopu 1-2, program usposabljanja se izračuna glede na vaše dobro počutje.

Samo pravi razredi pod vodstvom izkušenega trenerja vam bodo pomagali, da se optimalno pripravite na porod.

Če je bila ženska vedno ves čas v športu, nato pa z običajnim zdravstvenim stanjem v prvem trimesečju nosečnosti, se njene dejavnosti niso bistveno razlikovale od običajnih. Obremenitve se postopoma zmanjšujejo, na 2 trimesečja.

Za tiste, ki še niso bili usposobljeni, a se odločili za pilates za nosečnice, je bolje, da pridejo v telovadnico samo za 2 trimestra. Do 12 tednov je stanje še posebej nestabilno in najmanjše povečanje obremenitve ali neprevidno gibanje lahko povzroči spontanost.

Nosečnice lahko v prvem trimesečju izvedejo naslednji kompleks pilatesa:

  • Gibanje za dihanje. Spodaj rastejo rame na nogah - stojijo polno noge. Brez telesa. Ritmično dihanje: samo dojka, želodec ločeno. Potrebno je predstavljati, da najprej napihne balon v prsih in nato v želodec. Med vdihom poskušate raztegniti na višini, kot če bi se znebili tal;
  • Ogrevanje za vratne mišice. Glava je nagnjena na desno levo, naprej in nazaj. Vrtenje brez metanja glave. Rame se ne smejo premikati;
  • Razvoj pljuč. Roke na strani na ravni ramen med vdihavanjem - medtem ko se vdihavajo vračanje v začetni položaj;
  • Začetni položaj - na podlagi kolen in dlani. Vdihniti - roka, vzporedna z vodoravno površino, narašča, noga, ki ustreza roki, je poravnana in jo vrne nazaj. Pri izdihu - pojdite na začetni položaj. Pri naslednjem vdihu dvignite drugo roko in izvlecite ustrezno nogo;
  • Cat Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Inhale - hrbtenica obokana, izdiha - vrnitev v prvotni položaj;
  • Videl sem Treba je sedeti na mat, noge in roke, razredčene na straneh, hrbet je ravna. Ohišje zavrtite levo in desno.

Naslednja vadba se izvaja kot počitek: od ostalih na dlani in kolenih, sedijo na petah, medtem ko se telo spusti, so hrbtne mišice maksimalno sproščene in roke se raztegnejo pred njimi.

V 2. in tretjem trimesečju se izvajajo podobne vaje, vendar se jim dodajo specifične, ki otroku pomagajo sprejeti pravilen položaj pred rojstvom.

Poleg tega med vadbo za sprostitev, sedite na kolena, jih morate vzrejati, da se želodec ne krči.

Pravilna predstavitev, kot so:

  • stoji v položaju kolenskega komolca do 15 minut;
  • 10 minut ležijo na vsaki strani, izvedeni so udarci, rahlo valjanje nad želodcem.

Naslednje vaje pravilne bočne predstavitve:

  • odvisno od katere strani glave je otrok, ležite na nasprotni strani, ponovite položaj zarodka, vendar ne pustite, da kolena blizu prsnega koša;
  • ki globoko vdihnejo, potegnejo nazaj in ležijo na drugi strani - nogo, na kateri ležijo, poravnajo.

Kompleks Pilates za nosečnice ni namenjen hujšanju in hujšanju, temveč izboljšanju splošnega stanja in spodbujanju metabolnih procesov v telesu.

Pilates je poseben, posebej razvit sistem vaj, ki je namenjen razvoju mišic, prožnosti in normalizacije dihanja. To je nekakšna sprostitev, ki telesu pomaga doseči želeni ton. Temelji na vajah, ki temeljijo na delu z mišicami medeničnega dna in trebuha. Vendar so ravno tisti deli telesa, ki so tako pomembni za nosečnico.

Po drugi strani pa Pilates vključuje zelo težke vaje, ki lahko včasih škodujejo. Zato je treba to težavo preučiti, preden se odločite za razrede v Pilatesu, ki so v položaju.

Pilates med nosečnostjo: koristi

Popolnoma upravičeni bodo tisti, ki zagovarjajo promocijo Pilatesa za nosečnice. Prednosti te nenavadne gimnastike v tako zanimivem položaju so očitne in nesporne:

  • trebušne in medenične mišice se razvijejo tako, da ne oslabijo in so pripravljene na delo;
  • vaje razbremenijo medenico in nazaj;
  • izboljša delovanje krvnega sistema, kar zmanjšuje tveganje za krčne žile, edem (to je eden od načinov: kako se zdraviti z edemi med nosečnostjo) in zaprtje;
  • usklajevanje in občutek ravnovesja, ki se med nosečnostjo kršijo zaradi premika v težišču;
  • pomaga pri obvladovanju stresa in psihoze;
  • zmanjša tveganje za maternični ton (preberite: kakšna je maternica v dobri formi);
  • izravnavanje križnice, vadba osvobaja več prostega prostora za otroka, ki se v tem položaju počutijo svobodne in udobne;
  • aktivne dihalne vaje pomagajo ženski, da pravilno diha med porodom, kar je zelo pomembno za uspeh delovne aktivnosti na splošno;
  • v zadnjem stadiju, Pilates pomaga otroku, da se pravilno predstavi v maternici.

Če izkušeni trener pošlje nosečnico med pilates razrede, če se počuti dobro in nič ne posega v takšne vaje, bodo le prinesle njene koristi. Priporočljivo je, da to koristno poslovanje namenite tri dni na teden, vse vaje je treba opraviti brez težav in brez težav, brez težav in brez napora. Kljub nedvomnim koristim ima v nekaterih primerih takšna gimnastika več kontraindikacij.

Pilates med nosečnostjo: kontraindikacije

Ker Pilates še vedno ni navadna gimnastika, morate biti previdni in previdni, preden se odločite za to. V vsakem primeru bodo potrebna posvetovanja in zdravnik bo opazoval nosečnost in trenerja. Pilates med nosečnostjo ni priporočljivo v naslednjih primerih:

  • kronične obtočne in dihalne bolezni;
  • preveč telesne mase med nosečnostjo ali debelostjo;
  • težave s sklepi ali hrbtenico;
  • pasivni način življenja pred nosečnostjo, če ženska še ni pilates že prej.

Šele po preučevanju vseh informacij o tej temi in posvetovanju s strokovnjaki, se lahko odločite za Pilates med nosečnostjo. Če ne obstajajo kontraindikacije in podpora predavatelja, bodo takšne vaje koristile samo nosečnici.

≡ 6. februar 2017 · Kategorija:

Vsaka sodobna ženska poskuša slediti ne le lepoti njenega obraza, temveč tudi njeno telo, da jo ohranja v obliki in tonu. Celo najpreprostejša aerobika bo pripomogla k okrepitvi krvnih žil, izboljšanju krvnega obtoka in splošnemu stanju telesa. Toda z nosečnostjo se morajo ženske v veliki meri omejiti in zavračati, tudi od resnih telesnih naporov. Pilates za nosečnice - odlična alternativa konvencionalni aerobiki ali fitnesu. Ali lahko noseče ženske pilates? Kakšne so prednosti in slabosti te vrste športa za to posebno stanje? Naš članek bo posvečen temu.

Koristi pilatesa za nosečnice

Metoda usposabljanja v pitali za nosečnice se močno razlikuje od običajnega vzorca razredov. Takšne vaje so oblikovane posebej za bodoče mater in se izvajajo brez nenadnih gibov, skokov in povečanega stresa na telesu.

Pilates za nosečnice ni samo sistem vaj, ampak tudi način za doseganje harmonije telesa in duše.

Ta vrsta telesne pripravljenosti pomaga nosečnicam, da se držijo, krepijo in tonirajo oslabljene mišice medenice in trebuha, se naučijo pravilnega dihanja, samoupravljanja in tudi dobijo veliko pozitivnih čustev. Pilates med nosečnostjo ugodno vpliva na dihalni sistem, izboljša prožnost sklepov in hrbtenice.

Prednosti pilatesa med nosečnostjo:

  • Sprostitev hrbtenice in zmanjšanje bolečine na tem področju.
  • Gladke in počasi vaje prispevajo k optimalni pripravi mišic medenice in trebuha za prihajajočo delovno silo.
  • Izboljša cirkulacijo krvi v spodnjih okončinah, kar preprečuje razvoj krčnih žil.
  • Pospešeni metabolni procesi v črevesju.
  • Ohranjena je pravilna drža.
  • Skupinski razredi imajo ugoden učinek na čustveno in psihološko stanje nosečnic. Redna pilatesa vadbe preprečujejo razvoj depresije, živcev in stresa.
  • Respiratorna gimnastika je ena najpomembnejših tehnik pilatesa, zato je zelo pomembno učenje dihanja pred nosečnostjo.
  • Med nosečnostjo ženske prestavljajo svoje težišče. Pilates vaje pomagajo normalizirati usklajevanje.
  • V zadnjih treh mesecih nosečnosti vaje prispevajo k pravilni lokaciji ploda.

Omejitve

Poleg koristi sodobne gimnastike za bodoče materi, kot tudi vse druge vrste športnih vaj, ima nekaj kontraindikacij. Pilates med nosečnostjo ženskam ni dovoljeno:

  • ki imajo bolezni dihalnih in kardiovaskularnih sistemov;
  • če obstaja nevarnost spontanega izbruha;
  • na nizki lokaciji posteljice;
  • v hudi nosečnosti, ki jo spremlja toksikoza, oteklina in preveč nenadno povečanje telesne mase;
  • če obstajajo med nosečnostjo ali genetsko vključenimi težavami s hrbtenico in sklepi.

Pred začetkom pilatesnih razredov se bodoča mati preprosto posvetuje s svojim zdravnikom, še posebej, če se prej ni izvajala. Izkušeni trener bo izbral posamezno obremenitev in skrbno spremljal njegovo rast. Zaradi tega pristopa bodo razredi zelo koristili pričakujoči materi.

Značilnosti zaposlovanja

1 trimesečje nosečnosti, samo obdobje, ko lahko začneš obvladati tehniko vadbe. Med razredi mora noseča ženska v vsakem gibanju v celoti analizirati občutke. Hkrati pa po treningu ali bolečinah v mišicah ne sme biti neugodja. Vsako nelagodje po razredu kaže, da je treba vadbo ustaviti.

Vsa gibanja z obremenitvijo, zadrževanjem diha in skakanjem so popolnoma odpravljena.

Strogo je prepovedano ležati na želodcu med razredu, tudi v zgodnji nosečnosti.

Z izjemno previdnostjo se morate približati gibanju bremena mišičnega tkiva trebuha in sklepov ter gibanja, ki ohranjajo ravnovesje.

Pilates za nosečnice so gladki, počasni in zmerni gibi brez intenzivnih bremen.

Urnik usposabljanja za vsako žensko se izračuna individualno. Na splošno so trije razredi na teden dovolj, da se odpravi tveganje za stres na telesu in hkrati dosežejo največjo korist od teh odličnih dejavnosti fizikalne terapije.

Trimester Engineering

Za nosečnice, ki so pred tem športno igrale, je način telesne vadbe v prvem trimesečju nekoliko drugačen od tistih pri bodočih materah, ki sploh nimajo športnega treninga. Postopno zniževanje obremenitve poteka v drugem trimesečju.

Za varnost priporočamo vodenje pilates pod nadzorom trenerja v telovadnici, saj je v prvem trimesečju nosečnost nestabilna in najmanjše povečanje obremenitve lahko povzroči spontani splav.

Vaje za 1 trimesečje

Na začetni stopnji usposabljanja mora ženska spremljati njeno stanje in dobro počutje z izvajanjem naslednjih vaj:

  • Gimnastika razviti pravilno dihanje. Stojte na nogi, spustite spodnje okončine rame, spustite roke. Izvedite ritmično vdihavanje - ločeno - prvi prsni koš, nato pa trebušno območje. Med navdihom se morate raztegniti do višine.
  • Ogrevanje za maternični vrat. Naredite nadomestne nagibe glave: najprej levo, nato desno, naprej in nazaj. Po tem morate zavrteti gibanje glave brez metanja. Pri izvajanju te vaje morajo ramena ostati nepremična.
  • Razširite roke na straneh skupaj z rameni, globoko vdihnite. Pri izdihu se vrnite v prvotni položaj. Ta vaja je za pljuča.
  • Nagnite na kolena in dlani. Pri vdihu dvignite levo roko in ga zadržite na telesni ravni, poravnajte levo nogo in potegnite nazaj. Naredite isto stvar z desno roko in nogo.
  • Vaja "mačka". Globoko vdihnite, rahlo upognite hrbet, na iztiskanje, okrog hrbta, dvignite hrbtenico na vrh gore, se vrnite v prvotni položaj.
  • Crouch na mat za jogo ali fitnes. Spodbujajo spodnje okončine in roke na straneh, pri čemer držijo celo držo. Ustvarite gladke vogale ohišja, najprej levo in nato desno.
  • Za sprostitev potrebujete naslednje ukrepe: od podlage na kolenih in dlani bi morali sedeti na petah in spustiti telo na dno. V tem primeru morajo biti mišice hrbtenice čim bolj sproščene, roke pa se razširijo naprej. Kolena je treba čim bolj razredčiti, da se odpravi tveganje za pritisk na želodec.

Podrobnejši nabor vaj v video tutorialu.

Vaje za 2 trimestra

Na tej stopnji nosečnosti se uporablja ista tehnika kot v prvem trimesečju. V prvotno shemo se dodajajo posebne vaje, ki otroku pomagajo pri pravilnem položaju pred rojstvom.

Če želite popraviti medenično predstavitev, morate:

  • stojte držo, kleče in komolce, petnajst minut;
  • ležijo na vsaki strani deset minut, nežno obračajo z ene strani na drugo skozi želodec.

Da bi popravili prečno predstavitev, je potreben drugačen vadbeni vzorec:

  • je treba ležati na nasprotni strani otroške glave in upogniti, ponavljajoč položaj zarodka, kolena pa ni treba priti blizu prsnega koša;
  • globoko vdihnite, potegnite čez hrbet in ležite na drugi strani, z nogo, na kateri morate poravnati.

Treba je zapomniti, da edinstven nabor pilatesovih vaj za nosečnice ne prispeva k odvajanju več kilogramov in izgubi teže. Ta tehnika je namenjena izboljšanju splošnega stanja žensk med nosečnostjo, spodbujanju metabolnih procesov v telesu in pripravi na delo.

V tretjem trimesečju je treba ohraniti aktivno delo. Če imate pred nosečnostjo obsežne izkušnje, uporabite naslednji kompleks.

Varnostni ukrepi

Pilatesovi razredi med nosečnostjo zahtevajo upoštevanje nekaterih zelo pomembnih priporočil:

  • razredi se lahko začnejo prej kot eno uro po obroku;
  • vse vaje je treba izvajati počasi, gladko in brez nenadnih gibanj;
  • izvajanje z začetnim položajem na hrbtu je treba popolnoma izključiti iz splošnega programa razredov;
  • da bi se izognili tveganju za hipotermijo, se priporoča usposabljanje na gimnastični preprogi ali preprogi;
  • kolikor je mogoče, da se odpravi obremenitev sklepov med razredi;
  • počasna prijetna glasba med vadbo spodbuja dobro razpoloženje in mir;
  • da bi odpravili tveganje za veliko breme na telesu, je treba med vajami izvajati sprostitvene ukrepe.

Pilates - Športne vaje za posebne namene

Pilatesovi razredi so vaje, ki krepijo specifične mišice: trebušne žleze in medenično dno. Med treningom je dihanje normalizirano, se povečuje prostornina pljuč in izboljša fleksibilnost mišično-skeletnega sistema.

Razredi med nosečnostjo

Dejstvo, da med nosečnostjo ženske sodelujejo v posebni gimnastiki, noben zdravnik ne odreka. Varna rodbina in uspešna dostava sta odvisna od načina življenja, ki jo je za njo vzela noseča ženska v tem pomembnem času.

Kompleksnost vaj je odvisna od stanja ženske. Tudi takrat, ko mora mamljiva nosečnica v horizontalnem položaju opraviti, mora opraviti kompleks posebnih terapevtskih vaj. Če se ženska počuti dobro, je potrebno povečati življenjsko aktivnost.

Ali lahko noseče ženske pilates? Treba je upoštevati prednosti in slabosti te vrste športnih vaj za določeno državo.

Pilates za nosečnice: očitne koristi za telo

Kakšne so prednosti treniranja tega športa?

  • Med vadbo se mišice sprostijo;
  • Medenično dno in trebušne mišice so optimalno pripravljene za prihodnje delo;
  • Tveganje razvoja tona maternice se zmanjša;
  • Redčenje krvi do spodnjih okončin je normalizirano, kar zmanjšuje možnost razvoja varikozne bolezni;
  • Presnova v črevesju se pospešuje;
  • Razredi - zlasti skupinski - odvračajo od motenj misli, stanje živčnega sistema je stabiliziran, možnost padca v depresivno stanje se zmanjša;
  • Vaje za nosečnice nujno vključujejo vadbe za dihanje in zelo pomembno je naučiti, kako pravilno dihati pred porodom;
  • Med nosečnostjo se zaradi dodatne obremenitve premika težišče, ženska se počuti nerodno. Med razredom je koordinacija normalizirana.

Razredi v zadnjem trimesečju nosečnosti omogočajo, da plod vzame pravilen položaj.

Kontraindikacije za aktivne športe med nosečnostjo

Obstajajo pogoji, v katerih ženska ni priporočljiva za pilates:

  • zgodovina bolezni, povezanih z delom dihalnih in kardiovaskularnih sistemov;
  • huda nosečnost: toksikoza, povečanje telesne mase, otekanje;
  • grožnja splavov;
  • nizka placenta previa;
  • kroničnih ali nosečnost povezanih težav, povezanih z delovanjem mišično-skeletnega sistema.

Če ženska ni šla za šport pred "posebno državo", potem je pred začetkom treninga priporočljivo posvetovati z zdravnikom, ki spremlja nosečnost. Če je trener izkušen, bo pozorno spremljal povečanje obremenitev in vaje bodo prinesle le korist.

Nudi športne aktivnosti med nosečnostjo

Če se odločimo za obvladovanje Pilatesa za nosečnice, potem je prvo trimesečje čas, od katerega je potrebno začeti usposabljanje.

Med Pilatesom je potrebno analizirati svoja čustva: ne bi smelo biti neugodja po razredu ali mišičnem bolečini. Neprijetne občutke med vadbo - razlog za prekinitev treninga.

Gibanje, povezano z zadrževanjem diha in skakanjem, je izključeno. Vaje ne morete izvajati z uporabo obremenitve. Ni priporočljivo ležati na želodcu, tudi v zgodnjih fazah. Do konca 2. trimesečja se je treba izogibati premiki, pri katerih je začetni položaj ležeč.

Potrebna je skrb za prilagajanje obremenjenosti trebušnih mišic in sklepov, gibanja na ravnovesju.

Izogniti se je treba intenzivni vadbi: ritem je konstanten, zmeren, diha celo. Utrujenost po treningu se ne sme pojaviti. 3-krat na teden je običajen urnik za žensko v položaju. Dovolj je, da opravite 8-10 vaj v pristopu 1-2, program usposabljanja se izračuna glede na vaše dobro počutje.

Samo pravi razredi pod vodstvom izkušenega trenerja vam bodo pomagali, da se optimalno pripravite na porod.

Pilates Trimester vaje

Če je bila ženska vedno ves čas v športu, nato pa z običajnim zdravstvenim stanjem v prvem trimesečju nosečnosti, se njene dejavnosti niso bistveno razlikovale od običajnih. Obremenitve se postopoma zmanjšujejo, na 2 trimesečja.

Za tiste, ki še niso bili usposobljeni, a se odločili za pilates za nosečnice, je bolje, da pridejo v telovadnico samo za 2 trimestra. Do 12 tednov je stanje še posebej nestabilno in najmanjše povečanje obremenitve ali neprevidno gibanje lahko povzroči spontanost.

Nosečnice lahko v prvem trimesečju izvedejo naslednji kompleks pilatesa:

  • Gibanje za dihanje. Spodaj rastejo rame na nogah - stojijo polno noge. Brez telesa. Ritmično dihanje: samo dojka, želodec ločeno. Potrebno je predstavljati, da najprej napihne balon v prsih in nato v želodec. Med vdihom poskušate raztegniti na višini, kot če bi se znebili tal;
  • Ogrevanje za vratne mišice. Glava je nagnjena na desno levo, naprej in nazaj. Vrtenje brez metanja glave. Rame se ne smejo premikati;
  • Razvoj pljuč. Roke na strani na ravni ramen med vdihavanjem - medtem ko se vdihavajo vračanje v začetni položaj;
  • Začetni položaj - na podlagi kolen in dlani. Vdihniti - roka, vzporedna z vodoravno površino, narašča, noga, ki ustreza roki, je poravnana in jo vrne nazaj. Pri izdihu - pojdite na začetni položaj. Pri naslednjem vdihu dvignite drugo roko in izvlecite ustrezno nogo;
  • Cat Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Inhale - hrbtenica obokana, izdiha - vrnitev v prvotni položaj;
  • Videl sem Treba je sedeti na mat, noge in roke, razredčene na straneh, hrbet je ravna. Ohišje zavrtite levo in desno.

Naslednja vadba se izvaja kot počitek: od ostalih na dlani in kolenih, sedijo na petah, medtem ko se telo spusti, so hrbtne mišice maksimalno sproščene in roke se raztegnejo pred njimi.

V 2. in tretjem trimesečju se izvajajo podobne vaje, vendar se jim dodajo specifične, ki otroku pomagajo sprejeti pravilen položaj pred rojstvom.

Poleg tega med vadbo za sprostitev, sedite na kolena, jih morate vzrejati, da se želodec ne krči.

Pravilna predstavitev, kot so:

  • stoji v položaju kolenskega komolca do 15 minut;
  • 10 minut ležijo na vsaki strani, izvedeni so udarci, rahlo valjanje nad želodcem.

Naslednje vaje pravilne bočne predstavitve:

  • odvisno od katere strani glave je otrok, ležite na nasprotni strani, ponovite položaj zarodka, vendar ne pustite, da kolena blizu prsnega koša;
  • ki globoko vdihnejo, potegnejo nazaj in ležijo na drugi strani - nogo, na kateri ležijo, poravnajo.

Kompleks Pilates za nosečnice ni namenjen hujšanju in hujšanju, temveč izboljšanju splošnega stanja in spodbujanju metabolnih procesov v telesu.

Ali je nevarno ali ne, da bi nosečnice naredile pilates? Kompleksna trimester vaja

Ko se učijo nosečnosti, ženska sprašuje: "Ali je mogoče vaditi in kakšno jo je izbrati?" Velika izbira bi bila pilates. To je tisti, ki združuje ne le fizične napore, temveč tudi dihalne vaje, ki bodo v prihajajočem rojstvu izjemno koristne.

Pilates pomaga pripraviti na rojstvo dojenčka, ne da bi pridobili več kilogramov in hitro po nosečnosti.

Kaj je to?

Šport med nosečnostjo postaja vse večja priljubljenost. Najbolj primerna vrsta pilatesa je tandemska dihalna vadba s preprostimi vajami. On je tisti, ki pomaga nositi nosečnost lažje, pospešiti proces rojstva in se v postpartumu ponovno ozdraviti.

Kompleks posebnih vaj lahko prinese mišice v ton, izboljša delovanje dihalnega sistema, lajša utrujenost, poveča fleksibilnost in odpravi bolečine v hrbtu. Članek vam pove, ali lahko noseče ženske obiščejo Pilates in katere vaje je najbolje izbrati v različnih trimestrih.

Ali je ta šport v nosečnosti mogoče vaditi?

Pilates ni le možno, ampak tudi nujno. Ne nosite nosečnosti kot bolezen in se bojite, da naredite dodaten korak (pod pogojem, da ni težav z zdravjem mater in otroka). Aktiven življenjski slog je vir zdravja nosečnice. Ampak moraš biti sposoben jasno določiti, kaj je normalno in kaj ni. Po razredih je v mišicah pogosto šibkost in bolečina, če ni intenzivna in izgine po nekaj urah, potem lahko nadaljujete pohod v telovadnici ali domače vadbe.

Vendar pa v primeru vlečne bolečine v spodnjem delu trebuha, če maternica postane kamen, takoj pokličite reševalno vozilo in pozabite na razrede vse do rojstva.

Pilates vsebuje 3 pomembne točke:

  1. Dihanje - to mora biti "v pljučih", ki znatno širi rebra in počasi izhlapi.
  2. Koncentracija - ne morete pritiskati na stiskanje mišic, vsa gibanja morajo biti počasna in merjena.
  3. Ravnotežje - Ker se težišče spremeni, ni priporočljivo opravljati vaj, medtem ko stoji na eni nogi z razširjeno nasprotno roko.

Kakšna je uporaba?

Prednosti te vrste gimnastike so očitne in nesporne za zdravje nosečnice:

  • razvoj mišic medeničnega dna, ki bodo pomagali pri pripravi na delo;
  • maksimalno raztovarjanje mišic hrbta in vratu;
  • pomaga preprečiti debelost in pridobiti več kilogramov;
  • povečuje se krvni obtok, kar zmanjšuje tveganje za krčne žile in edeme;
  • se razvija koordinacija gibanj;
  • Ima protistresni in sproščujoči učinek na osrednji živčni sistem;
  • zmanjša ton maternice;
  • pomaga učiti pravilno dihati med porodom.

Za potek nosečnosti in zarodka:

  • obstaja znaten pospešek krvnega pretoka, s čimer se zmanjša tveganje za hipoksijo pri plodu;
  • pri poravnavi reber in poravnavi drže ima otrok več prostora za usklajeno rast in razvoj;
  • pomaga pri pravilni drži pred porodom (medeničnega ali transverzalnega predstavljanja).

Ali lahko razredi škodijo in kateri?

Za zdravje nosečnice v praksi praktično ni negativnih posledic pilatesnih razredov. Edina stvar, ki lahko škodi ženski, je tveganje za travmatizacijo z izgubo ravnovesja. Toda kompleks pilatesa za nosečnice se izračuna tako, da se izogne ​​takšnemu izidu na nič: vaje na eni nogi so izključene ali sočasno raztezanje obeh ročic pred vami. Torej, če se ženska drži priporočil, ni v nevarnosti padca.

Za potek nosečnosti in zarodka je lahko ta vrsta polnjenja škodljiva v primeru, ko se pričakujoča mati dolgo časa nahaja na hrbtu in stisne veno cavo, zato se krvni pretok poslabša, kar vodi k kratkotrajni hipoksiji otroka. Zato ne morete ostati v tem položaju več kot 5 minut, je vredno obrniti na svojo stran.

Kontraindikacije

Tudi ob upoštevanju dejstva, da je Pilates znan po blagem učinku na telo in nežni obremenitvi, ima številne kontraindikacije tako za nosečnice kot za plod. Torej, ta vrsta razreda gimnastike je treba preložiti, če ima ženska vsaj en pojav:

  • akutne in kronične bolezni kardiovaskularnega sistema;
  • zvišan maternični ton;
  • grožnja splavov;
  • resna toksičnost (šibkost, slabost, bruhanje, omotica);
  • visok krvni tlak;
  • nalezljive bolezni;
  • visok vodni tok;
  • preeklampsija;
  • krvavitev iz nožnice.

Omejitve

Pilates razredi naj bi začeli iz prvega trimesečja. Vendar mora biti obremenitev minimalna, da se zmanjša na morebitne zaplete. Vaje so omejene, če se po vadbi pojavijo vrtoglavica, šibkost ali temenost v očeh. To je lahko znak anemije, v katerem je treba opraviti posebno pripravo in odstraniti atletsko dejavnost.

Izključeni so gibanja, ki so povezana s podaljšanim dihanjem (vakuumom) in skakanjem. V nobenem primeru ne morete izvesti močnih obremenitev. Prav tako ne ležite na želodcu, tudi v zgodnji nosečnosti. Do konca drugega trimesečja je priporočljivo, da se izognete leži na hrbtu. Izogibati se je treba intenzivnim pospešenim aktivnostim. Običajen način zdravljenja je vsak drugi dan ali dvakrat na teden.

Kompleksna trimester vaja

V prvem

V primeru, da se je ženska pred nosečnostjo dejavno ukvarjala s športom, z običajnim potekom in zdravstvenim stanjem, se razredi v zgodnjih fazah le nekoliko razlikujejo od glavnih. In tiste gospe, ki niso pred tem trenirali, je treba v telovadnico odložiti na drugo trimesečje.

Torej, si predstavljam nabor vaj iz 4 do 12 tednov nosečnosti:

  1. Treba je začeti s segrevanjem, ki vključuje dihalne vaje, ki sedijo na fitball ali preprosto "na turškem". Vdihniti moramo globoko in počasi, in izdihniti - hitro in ostro. Dovolj je 1-2 minut dihalnih vaj.
  2. Nato boste morali ležati na eni strani, počasi dvignite izravnano nogo in jo tudi spustite. Ponovite 10-krat, nato pa obrnite in naredite manipulacijo druge noge.
  3. Prišli smo na vse štiri in istočasno dvignemo nasprotno roko in nogo do vzporednika s tlemi. Če je pretežka, se lahko noga zožita v kolenu. 10 krat za vsak udek je dovolj.
  4. Sedejo na fitball: krožni zavoji vratu in rokah.
  5. Kompleks se konča z enakimi dihalnimi vajami kot v začetku.

V drugem

Drugo trimesečje velja za najuspešnejše za šport. Želodec še ni velik in ne ovira gibanja, razpoloženje je dobro, toksikoza ne trpi. Zato bo od 13. do 26. tedna za pilates ustrezal naslednji kompleks:

  1. Dihanje. Noge, razporejene po širini ramena. Hands visi po telesu popolnoma brezplačno. Dihanje mora biti ritmično: želodec je ločen, prsni koš - ločeno. Trajanje - 1-2 minut.
  2. Nato nadaljujte z ogrevanjem mišic vratu. Glava mora biti nagnjena izmenično v različnih smereh: naprej in nazaj, levo-desno. Zavrtite glavo, ne da bi jo vrgli nazaj. Dovolj 5 nagibov v vsaki smeri.
  3. Razvijamo pljuča. Potegnite roke na strani ramen, medtem ko jih vdihavate in spušćate - pri iztiskanju (10 ponovitev)
  4. Vadba "mucka". Treba je poklekniti navzdol in se nasloniti na dlani. Med vdihom hrbtu hrbet, medtem ko izhlapite, upognite. 5-7 ponovitev bo optimalno.
  5. Potem bi morali sedeti na mat, raztegniti noge in roke na stran, poravnati hrbet. Mentalno se raztezamo navzgor, po katerem se počasi zavijemo desno in levo - 5 krat.

V tretjem

V zadnjem trimesečju so na prejšnje vaje dodane tiste, ki otroku lahko pomagajo sprejeti pravilen položaj - položaj glave. To bo olajšalo proces spuščanja otroka v medenico in pospešilo prehod skozi rojstni kanal.

Od 27 do 40 tednov nosečnosti lahko opravite naslednje vaje algoritma:

  1. Treba je začeti vaje z dihalnimi vajami, po katerih morate hoditi 2-3 minute z merjenjem hitrosti. To bo malo segrelo mišice.
  2. Sedite na nogometu, postavite noge širše od ramen in zavrtite zadnjico z ene strani na drugo. Ponovite 15-krat.
  3. Skok malo na krog, rahlo vzmetenje gibanja. Stopala iz tal je prepovedana odtrgati. Dovolj je 30 sekund, da bi se vadili.
  4. Samo sedite na žogo, ki jo morate postopoma napeti mišice perineuma in nato počasi sprostiti. Ta vaja je namenjena krepitvi mišic medeničnega dna.
  5. Nato boste morali držati kolenasto držo in stati 10 minut.
  6. Potem lahko ležite na levi strani in ležite 10 minut, medtem ko se osredotočite na dihanje. Ta vaja spodbuja sprostitev.

Koristen videoposnetek

Osnovne vaje, ki jih je mogoče izvesti med nosečnostjo:

Zaključek

Pilates pomaga krepiti mišice, izboljšati razpoloženje in pripraviti telo na porod. Izvajanje preprostih vaj, nosečnica ne ogroža debelosti in rojstvo bo enostavno in hitro. Pomembno je, da razmislite o svoji stopnji pripravljenosti, če se pred nosečnostjo še niste igrali - obremenitev je treba postopoma povečati in vsak dan dodajte 1-2 nove vaje. No, za izkušene športnike morate zmanjšati obremenitev in iti v nežen način.