Gimnastika za nosečnice

Moč

Noseča ženska je ženska, ki se pripravlja, da postane mati, in ne invalidna oseba, ki je prepovedano gibati ali igrati gimnastiko. Brez fizičnega napora bodo mišice kmalu atrofirane, telo ne bo več fleksibilno. Dejstvo, da se ženska skuša premikati čim manj, bomo razložili - preprosto se boji, da bo poškodovala otroka. Toda, ali gimnastične vaje resnično škodujejo nerojenemu otroku? V času nosečnosti brez zapletov zdravniki celo svetujejo, naj pričakujejo matere, da se vključijo v posebne gimnastične vaje, saj to lahko pozitivno vpliva na njih in na nerojenega otroka.

Mnoge nosečnice lahko izvajajo vaje, primerne za njihovo gestacijsko starost. Poleg tega je treba z zdravnikom zagotoviti, ali so bodoči materi in njenemu otroku v nevarnosti, če se izvajajo.

Prednosti gimnastike med nosečnostjo

Vadba med nosečnostjo doma je zelo razburljiva in uporabna, še posebej pri uporabi videoposnetkov, ki kažejo treninge za nosečnice, in združuje priporočene fizične vaje s tistimi, ki jih noseča ženska običajno počne.

S tem video posnetkom lahko trenirate v vsaki fazi nosečnosti ob primernem času za nosečnice. Takšna gimnastika bo zanimiva in zelo učinkovita. Pomaga ohraniti ton in obliko v teh mesecih, v nasprotju s navadami, ki so značilne za to situacijo, kar bi lahko negativno vplivalo na obliko bodoče mame. Takšne dejavnosti imajo številne prednosti. To je na primer manj utrujenost, zmanjšana bolečina v hrbtu, uravnavanje telesne mase in sposobnost hitrega ponovnega oblikovanja po porodu. Določene vrste vadbe so najboljše pri zdravnikih, ki pričakujejo zdravljenje. To so fizične vaje z zmanjšano izpostavljenostjo in tveganje za usposabljanje, na primer hojo, jogo, plavanje, posebne aerobne vaje, Pilates.

Prednosti gimnastike med nosečnostjo

Gimnastika za nosečnice je koristna za mamo in otroka. Včasih so trenja lahko škodljiva, zato je pomembno, da vadite varne. Videoposnetki za nosečnice z gimnastiko bodo pokazali takšne vaje, ki so primerni za čas prenosa. Video lahko naročite, kjer so prikazane fizične vaje slavnih ljudi ali, na primer, vašega najljubšega nosečega igralca.

Vaje bodo pomagale pri soočanju z nekaterimi neprijetnostmi, na primer stalni občutek povečane utrujenosti, bolečine v hrbtu. Dodatni bonus pri izvajanju teh vadb - sposobnost, da hitro obnovite obliko in težo po rojstvu otroka.

Video usposabljanje je odlično orodje. Po programih, razvitih za bodoče mater, je s pomočjo gimnastike mogoče, da ne le ohranja telo v obliki, temveč izboljša čustveno stanje v tem obdobju in po porodu. Nujno je, da ostanejo zdrave in da se ne soočajo z mnogimi neprijetnostmi, samo malo časa preživljate s športom. Usposabljanje ne bo omogočalo le ohranjanja oblike, ampak tudi izvedbe usposabljanja, kdaj in kje je primerno. Vendar, če številka po rojstvu otroka še vedno ni srečna, potem reševalno spodnje perilo in gimnastika pridejo v poštev.

Korist najpreprostejših vaj ne more biti pretirano, čeprav je noseča ženska, celo ženska, ki samo načrtuje, da postane mati. Če sedaj opravljate vaje, bo nosečnost in obdobje po porodu veliko lažje. In za otroka je zelo koristno. Če ste redno vadili, morate še naprej izvajati priporočene vaje, medtem ko čakate na otroka. Po rojstvu otroka lahko postaneš oblikovan veliko hitrejši in telo bo veliko močnejše.

Vaje za nosečnice obstajajo najbolj različne: univerzalne in posebne. Obstajajo tisti, ki doma, na tleh delajo tisti, ki opravljajo samo pod nadzorom strokovnjakov. Obstajajo celi kompleksi, ki so podobni drug drugemu, ki pripadajo, na primer, istemu slogu. Na primer, aerobika. To je ritmično ponovljiva vadba. Prednosti aerobike:

  • Mama in otroški organizmi dobivajo več kisika. Aerobika stimulira srčno delo, delovanje pljuč, mišic. Dejstvo, da telo uporablja več kisika, je zelo koristno za mamo in otroka. Aerobika izboljša cirkulacijo krvi, kar daje pozitiven učinek: otrok dobi več hranil, zmanjšuje tveganje za krčne žile.
  • bolečine v hrbtenici se zmanjšajo med otrokom. Noseče ženske vedo, da je plod dodatna in težka teža. Aerobna vadba vam omogoča, da postanejo močnejše, povečate mišični ton, ki preprečuje ali zmanjša bolečino hrbtenice, "pomaga" pri prenosu dodatne obremenitve. Imeti otroka je lažje. Toda včasih mora mama biti potrpežljiva, tako da se otrok rodi. Zaradi delovanja mišic deluje preprosta hitrost zaklopa, kar olajša odlaganje poroda.
  • spali dodatne kalorije. Aerobika pomaga odpraviti te več kilogramov. Toda v tem primeru, morate biti previdni, še vedno morate slediti prehrani, obogateni z vitamini, brez grožnje pridobivanja dodatne teže.

Če želite biti bolj samozavestni in sproščeni, je priporočljivo uporabljati tudi aromaterapijo. Med vajo vključite glasbo, ki ustreza kompleksu vaj.

Kakšne vaje lahko zanosite

Mnogi nosečnice prestrašijo možnosti, da si znatno opomorejo, da bodo nosili otroka. Extra kilogrami včasih zastrašijo bodoče mame tako, da začnejo iti v skrajnosti: za strogo prehranjevanje ali za zelo aktivno usposabljanje. Vendar lahko taki ukrepi negativno vplivajo na zdravje mater in dojenčkovo počutje. Kaj storiti?

Najprej se vključi, a zmerno. Vadba med nosečnostjo ni le kontraindicirana (razen v posebnih primerih), temveč je potrebna tudi za dobro počutje in razpoloženje bodoče mame. Poleg tega bo pripomoglo k temu, da ne bi preveč pridobivali, normalno je, da se počutijo med porodom in se od njih hitro okrevajo.

Drugič, izbrati morate takšne vaje, ki ne škodujejo plodu. Zato je pred nadaljevanjem s fizičnim naporom nujno, da se posvetujete z ginekologom, ki vodi nosečnost. Le vam bo povedal, ali lahko storite in kakšna je obremenitev optimalna.

Če je vse v redu in ni kontraindikacij, se lahko počutite na treningu. Da bi vam pomagali najti najboljše vaje, ki jih je treba izbrati glede na trimesečje, smo pozvali naše prijatelje iz šole za idealno telo, da ustvarijo razumljiv vodnik za bodoče mater, ki nimajo športnih kategorij in olimpijskih medalj.

Sem izraz

V tem času se oblikujejo vsi organi otroka in posteljice. Pogosto je, da v tem obdobju nosečnost še vedno ni popolnoma stabilna, nenasičena prekomerna telesna dejavnost pa lahko povzroči grožnjo prenehanja. Zato je potreba po delovnem obremenju v tem obdobju strogo individualno in le skupaj z zdravnikom, ki vodi nosečnost.

Fizična aktivnost med nosečnostjo je dobro preprečevanje motenj v krvi v spodnjih okončinah, edemu, kratko sapo in celo depresiji. Študije so pokazale, da imajo manj fizikalno aktivne matere manj toksičnosti, zapoznelega razvoja ploda in zapletov med porodom. Dobra krvna oskrba skozi nosečnost bo otroku lažje prenašala težek proces poroda in se hitro prilagodila novemu okolju zanj.

Nekateri zdravniki nasprotujejo kakršni koli fizični aktivnosti za obdobje do 13 tednov, ob upoštevanju optimalnega časa za začetek pouka je 13-15. Teden nosečnosti. Najpogosteje je ta omejitev obremenitve priporočljiva ženskam, ki pred nosečnostjo niso igrale športa. Tisti, ki so predhodno aktivno usposabljali, je priporočljivo zmanjšati obremenitev za 70-80 odstotkov običajnega.

Pomembno je omeniti, da v prvem trimesečju nosečnosti ni najboljši čas za začetek nekaj povsem novega zase. Če prej niste storili moči in kardio treninga, niste vadili joge ali Pilatesa, teh razredov ne bi smeli vključiti v svoj načrt usposabljanja v tem obdobju.

Če se počutite dobro in zdravnik, ki vodi nosečnost, ne vidi razloga za omejevanje vaše aktivnosti, lahko hodite, plavate, opravite posebne vaje za dihanje in okrepite mišice medeničnega dna - to je vrsta vadbe, priporočenega v prvem trimesečju.

Hoja

Dnevno hojo priporočajo vsi kardiologi po svetu. Takšna obremenitev odlično trenira kardiovaskularni sistem, bogati pljuča s kisikom, aktivira krvni obtok in praktično brez kontraindikacij.

Sprehodite se v mirnem tempu na svežem zraku, poskusite izbrati gladko površino ceste. Pred sprehodom se prepričajte, da se malo ogrejete, oblečete udobne športne čevlje in ohlapna oblačila, ki ne ovirajo gibanja, vzemite steklenico vode z vami. Če imate priložnost, uporabite zapestnico za spremljanje vašega impulza: ne sme presegati 120-130 utripov na minuto. Sprehodite se vsaj 30 minut.

Plavanje

Strokovnjaki ameriškega združenja za nosečnost so med nosečnostjo plavali najvarnejši šport. Ta vrsta telesne aktivnosti vključuje skoraj vse mišične skupine, obremenitev hrbtenice in sklepov pa ostaja minimalna.

V prvem trimesečju trajanje vaših plavalnih ali akvapornih razredov ne sme presegati 40-50 minut, vključno s segrevanjem in vpetjem.

Posebne vaje pomagajo, da se počutijo bolje med nosečnostjo in da je lažje odložiti obdobje poroda.

Vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Te mišice podpirajo medenične organe v pravilnem položaju in preprečujejo prolapce notranjih organov. Kot vse druge mišice potrebujejo usposabljanje. Sistem vadbe, ki ga je razvil ameriški ginekolog in zdravnik Arnold Kegel, je morda najbolj priljubljen danes. Tehnika je nadomestna napetost in sprostitev mišic medeničnega dna.

Vaje za dihanje

Pravilno dihanje je pomembno med nosečnostjo in je preprosto pomembno med porodom. Čim prej začnete delati z dihanjem, lažje bo za vas v kasnejših obdobjih in v najpomembnejšem trenutku.

Vaje za pravilno dihanje - začeti v prvem trimesečju:

  1. Diaphragmaticno dihanje je globoko vdihavanje in izlocanje skozi nos, v katerem se mora gibati le trebuh. Da bi to naredili, je treba na prsnem košu dati eno dlan, drugi pa na želodec. Prepričajte se, da se prsni udarec ni dvignil in je bil nepomemben.
  2. Dihanje prsnega koša se izvaja analogno s prejšnjim, zdaj pa mora prsni koš "dihati" in trebuh naj ostane nepremičen. Ko odprete dihanje v prsnem košu, poskusite odpreti rebra na straneh in nazaj, tako kot če razširite kletko rebra, tako da povečate prostor med rebri.

V drugem trimesečju lahko dodate še dve že obvladani dihalni vadbi:

Usposabljanje z dihanjem "kuža" z napadi. Morate dihati skozi usta, posnemati pogosto dihanje psa na vroč dan. Naj bo hitro in površno. In nato preklopite na globoke vdih in izhlapevanja.

Usposabljanje "jog" dihanje. Boste morali vdihniti počasi in čim globlje, nato pa nekaj sekund zadržite sapo in nežno izdihnite. Potem poskusite zamenjati en globok vdih in dva ali tri kratka vdiha. Spoznajte se, da se sprostite in se sprostite, tako da boste kasneje lahko počivali med krčenjem in pridobili moč za najbolj odločilni trenutek.

II

Drugo trimesečje je najvarnejši čas za igranje športov: stanje bodoče mater se stabilizira, toksičnost prehaja, posteljica začne delovati. Vendar hkrati zaradi aktivnega povečanja maternice in pomika težišča se obremenitev hrbtenice bistveno poveča. Zato je treba posebno pozornost nameniti vadbam za krepitev mišic hrbta in raztovarjanje nog, ki imajo tudi večji stres.

Tudi če ste se odločili, da ne boste trenirali, ne upoštevajte takšnih vaj kot držo kolenskega komolca. V tem položaju se ledveno aktivni izpusti, tlak maternice na sosednjih organih zmanjša, izboljša pretok kisika v plod. Pojdite do položaja kolenskega komolca za tri minute vsak dan, zjutraj in zvečer, skozi nosečnost.

V drugem trimesečju so dovoljene manjše kardialne obremenitve in vaje v pokončnem položaju. Vendar ne prezrite vašega zdravstvenega stanja in priporočil svojega zdravnika: če se slabo počutite, prenehajte z usposabljanjem.

Spodaj boste našli vrsto vaj iz zdravnikov in trenerjev šole za idealno telo za mame, ki se lahko izvajajo 2 do 4-krat na teden.

Kompleks za II trimesečje:

1) Koraki na mestu - 30 sekund

2) Koraki z rokami na straneh - 1 min

3) Korak + Kick naprej - 1 min

4) Korak + koleno na stran - 1 min

5) Squat v dinamiki - 1 min

6) Prekrivanje kvadratov - 1 min

7) Sestavite korak - 1 min

8) Koraki z dihanjem - 30 sekund.

9) nagib (dumbbells / steklenice) - 15-krat

10) Na 4 točke podpore - mačka - 10 krat

11) Pri 4 točkah podpore - peta potisne navzgor, noga upognjena na 90 stopinj (zadnjica) - 15-krat

12) Otroški položaj, kolena široko narazen - 30 sekund

Od 26. tedna se začne obdobje maksimalnega stresa kardiovaskularnega sistema, zato se, če se odločite za nadaljevanje izvajanja priporočenega kompleksa, prepolovite čas za vsako vajo.

III trimester

(energetski kompleks iz Olge Marquez # 3)

V tretjem trimesečju se plod aktivno razvija in narašča, kar samo po sebi omejuje telesno aktivnost zdravilne mamice in povečuje utrujenost telesa. V tem obdobju morate zmanjšati obremenitev, odpraviti ali znatno omejiti vaje, ki se izvajajo med stanjem in ležanjem na hrbtu.

Kljub dejstvu, da lahko velik želodec, možen oteklost, težko dihanje, bolečine v hrbtu in drugo nelagodje omejujejo gibanja, ne smete popolnoma opustiti fizične aktivnosti. Konec koncev je tudi v najmanjši količini, ki je sposobna normalizirati pritisk, pomagati obvladati bolečine v hrbtu, izogibati se resnim zapletom in ne pridobivati ​​teže.

Če se počutite dobro, vaje opravite počasi, sedite ali ležite na svoji strani. Razredi ne smejo prinesti neprijetnosti in bolečine. V tem obdobju je še posebej pomembno, da se usposabljamo za različne vrste dihalnih mišic medeničnega dna, da bi izvajali sprostitvene vaje, ki bodo v času počitka med krvavitvami koristni pri delu.

V tretjem trimesečju se dvigne raven hormona relaksin, zato se ligamenti in kite aktivno zmehčajo - to je, kako naše telo pripravlja medenične kosti za širitev med delovno aktivnostjo. Zaradi tega se ne priporoča zloraba razteznih vaj spodnjega dela telesa, da bi se izognili nevarnosti poškodb in trganja. Zaradi povečane obremenitve na srcu srčna obremenitev ni priporočljiva, impulz med sejami ne sme biti večji od 110-120 utripov na minuto.

Če med vadbo čutite bolečine v spodnjem delu trebuha in spodnjem delu hrbtenice, omotico ali imate opazovanje, se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom. Zlasti ne morete storiti, če imate placento previa in grožnjo prezgodnjega poroda.

Kompleks za tretje trimesečje "moč" 1-2 kroga, 9-18 min:

1) Ply čevlje s podporo - 1,5 min

2) Vrtenje ravne noge s podporo v obe smeri - po 1 min

3) Stiskanje dlani pred vami v dinamiki na tla - pol ure - 1 min

4) S sprostitvijo lopatic, medtem ko sedite na petah, roke 90 stopinj - 1,5 minute

5) Sedežne škarje z roko pred vami - 1 min

6) Push-up iz kolen - 1 min

7) Delo na notranji stegenski površini, ki leži na njegovi strani - po 1 min

8) Push-up na triceps, ki ležijo na njegovi strani (potrebujete vzglavnik) - za 1 min

Zato med nosečnostjo priporočamo zavestno in pametno zdravljenje zdravja, da ustrezno zaznavamo spremembe, ki potekajo v telesu, in ne skrbi, če ne morete več snowboarda, skočiti na smučko iz odskočne deske ali pa samo stati na glavi. Bodite pozorni na posebne aktivnosti za nosečnice: jogo, pilates ali vodno aerobiko. Ali Kegel izvaja čim pogosteje, ne zavračajte sečkov - naredite jih s podporo proti steni, aktivno uporabite fitball - popolnoma raztegne hrbet in nežno pritegne celotno telo in se naučite pravilno dihati - tako dihanje vam bo pomagalo, da se počutite dobro med nosečnostjo in ohranite svoje sile med porodom. Redno hodite po svežem zraku, delajte v udobnih razmerah za vas, ne pozabite na dobro počutje in dobro počutje. In zadnji nasvet: ne zadržujte diha med vadbo, vi in ​​otrok ne potrebujete kisika.

Ali potrebujete gimnastiko in gimnastiko za nosečnice?

Nosečnica, ki nosi otroka, posluša veliko nasvetov o prehrani, zdravilih za zdravljenje različnih bolezni, rekreacije, športa in celo spanja. Priporočila je seveda treba upoštevati, vendar ne pozabite poslušati svojega telesa.

Nosečnost in šport

Ne pozabite, da nosečnost ni razlog za odrekanje vseh radostnih užitkov. Če bi se pred aktivno vključitvijo v šport, ne bi smeli ustaviti, vendar boste morali zmanjšati obremenitev.

Čeprav je v nekaterih primerih šport še vedno kontraindiciran. Glede vas lahko le zdravnik, s katerim opazujete, dovoljuje ali prepoveduje gimnastiko. Poleg tega vaje, ki jih priporoča zdravnik, ne smejo povzročati neugodja ali bolečin. Ne bojte se razpravljati o najmanjših težavah, ker gre za vaše zdravje in zdravje vašega otroka.

Zakaj potrebujemo tovore?

Terapevtska vadba je preprosto potrebna med nosečnostjo. Pomaga vzdrževani materi, da zdrave otroke in rodi brez kakršnih koli težav. Športne aktivnosti pomagajo izboljšati pretok krvi, presnovo, pozitivno razpoloženje, pomagati pri obvladovanju bolečine v hrbtu. Poleg tega je gimnastika neke vrste preprečevanje celulita, strij in solz med porodom.

Vrste gimnastike

Le trener z medicinsko izobrazbo je lahko usposobljen svetovalec pri izbiri vrste gimnastike. Seveda lahko sami izberete svoj vaj, vendar je bolje poslušati nasvete strokovnjakov. To je še posebej primerno, če imate nekaj zdravstvenih težav.

Pozicijski

Ena izmed najbolj priljubljenih vrst gimnastike je položaj. To je edinstven nabor vadb za nosečnice, ki jo sestavljajo naslednji položaji:

1. "Butterfly", da naredi medenične in femoralne mišice močnejše. Začetni položaj (PI), kot je na sliki. Postavite roke na kolena in jih nekajkrat (okrog 10) zavihtite.

2. "Mačka" - za lajšanje napetosti od vretenčnih delitev, moč mišic hrbta in izboljšanje ledvične aktivnosti. Sp na fotografijo. Vdihnite, luščite, prsni koš in rahlo dvignite. Izpustite se, upognite v nasprotni smeri, tako da hrbtenica postane kot lok.

3. "Žaba" - za elastičnost mišic perineuma in moči noge. IP-čučanj, kot na sliki. Komolce na kolenih pritisnemo, da jih celo razširimo. Takoj, ko občutite vročino v nogah, se lahko izvaja vaja.

4. "Tumbler" - za močne mišice v perineumu in trebuhu. Ta vaja se uporablja za učenje ravnotežja. Sedite na preprogo z ravninami, jih razširite široko. Roke nad glavo. Izpiši, naredi pobočje na levi nogi. Pri vdihu vzemite PI. Naslednje izhajanje je desna noga. Nato obdržite naročilo.

5. "Drevo" razvija koordinacijo, ravnovesje, krepi medenične in hrbtne mišice. Vaja se izvaja med stanjem. Nagnite levo - dotaknite se kolena z dlanjo, kot je na sliki.

Respiratorna

Potrebna je respiratorna gimnastika za izboljšanje cirkulacije placentov, zaradi česar otrok dobi več kisika. Priporočene vaje:

1. Dihanje prsnega koša. Položaj roke, kot je na sliki. Globoko vdihnite z nosom. Poskrbite, da je le v prsih vključeno dihanje. Ko je celoten prsni koš napolnjen z zrakom, počasi izdihite.

2. Diapragmatično dihanje. Ena roka mora biti na rebrih, druga - na trebuhu. Hitro vdihniti samo z nosom. V tem primeru se diafragma spusti navzdol, stomak je izpuščen. Izpusti skozi nos ali usta. Naslednji dih se lahko začne po drugem premoru.

3. Štirifazno dihanje. Dihalni nos traja najmanj 4-6 sekund. Nato zadržite sapo približno 3 sekunde in izdihite, kar ustreza trajanju vdihavanja. Pred naslednjim dihom ponovno zaustavite. Priporočamo, da vajo ponovite 3 minute.

4. Dišava psa. SP, kot je na sliki. Jezik se drži. Dihamo le z usta z najvišjo možno frekvenco.

Ta gimnastični kompleks traja približno 10 minut.

Na fitball

Fitball vaje so bolj aktivne kot pozicije in dihalne vaje. S tem projektilom obstajajo številne takšne vaje, ki jih lahko in celo naredijo nosečnice:

  1. Sedite in se naslonite nazaj proti žogi. Roke morajo počivati ​​proti fitballu. Vdihavanje, ga vzpnite z rokami in zavihajte hrbet. Izpusti - pojdi dol, vzemi prvotno držo. Vaja služi krepitvi mišic hrbtenice.
  2. Sedi na fitball. Sprostite se. Dvignite roke in jih premaknite. Nato vzemite roke nazaj in prinesite rezila do maksimuma. Sprejmi prvotno držo.
  3. Sedej na krogu, naredite premike s svojim medeninom v krogu. Ta vaja služi izboljšanju krvnega obtoka medeničnega območja.
  4. V istem položaju dvignite ravno nogo vzporedno s tlemi. Pritrdite jo na najvišji točki, začnite vrtenje stopala. Ponovi enako na drugi nogi.
  5. Fitball - pred vami. Roke - na straneh žoge. Ustavite ga in ostani v tem položaju nekaj sekund. Po tem lahko zmanjšate pritisk in znova ponovite vajo.

Ta gimnastika bo koristna tudi po porodu in vam bo pomagala hitreje.

Knee-ulnar

Kolektivna gimnastika je potrebna od 20. tedna nosečnosti. Začetni položaj je na vseh štirih. Sedite na komolcih, stojite v tem položaju 5-30 minut. Priporočeno je, da vadbo opravite nekajkrat na dan. Pomaga pri lajšanju stresa na notranjih organih, na katere pritiska maternica.

Gimnastika doma za trimestre

Če ste nerodni, da se udeležite posebnih razredov ali pa preprosto ni takšne možnosti, lahko opravljate gimnastiko za nosečnice in doma.

Ne pozabite, da so lahko breme, ki ga lahko zlahka prenesejo v zgodnjih obdobjih, prepovedano v tretjem trimesečju.

Prvi

V zgodnjih fazah nosečnosti ženske redko spreminjajo svoj običajen življenjski slog. Treba je razumeti, da pretirana dejavnost nosi tveganje za plod. Gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju naj bi umirila telo. Kompleks lahko vključuje, na primer:

  • 10 minut hoje na kraju samem;
  • zavrti trup v desno / levo;
  • mešanje / širjenje komolcev, ko so prsti v ključavnici za glavo;
  • razvoj kolenskih sklepov v položaju spanca.
Dodajte k temu vaje za treniranje diha. Primeren za prvo trimesečje in pozicijsko gimnastiko.

Drugi

Gimnastiko za nosečnice v drugem trimesečju se lahko izvaja skoraj v celoti brez kakršnih koli omejitev. Slabost je minila, pa tudi grožnja splava, telo je navajeno na vse spremembe. Še naprej izvajajte dihalne vaje. V tem obdobju lahko začnete trenirati s fitball ali nadaljevati s položajem.

Tretji

Do trideset tednov, občutek bolečine, praviloma vas ne bo pustil, ampak po - vse se drastično spremeni. Ženska postane nerodna: težko je hoditi, hrbet hrbtenice, zgaga, edem, krčne žile itd. Gimnastika za nosečnice v tretjem trimesečju bi morala biti lažja in manj ritmična. Majhna jutranja vadba (kot v prvem trimesečju) in hojo sta v tretjem trimesečju primerna za nosečnice. Tudi brez dihalnih in kolenskih vaj, ne moremo storiti. Opravite tudi nekatere pozicije iz pozicije gimnastike, ki ne prinašajo neudobnosti. Na primer, "mačka" ali "metulj".

Splošni nasveti in triki

Bodite pozorni na lastno dobro počutje med izvajanjem določenih vaj. Ko pride do enega od alarmov, takoj ustavite dejavnost:

  • bolečine v trebuhu;
  • temnenje oči;
  • omotica;
  • boleče srce;
  • povečan pritisk;
  • hiter impulz;
  • težko dihanje;
  • nenavadna razrešnica;
  • predolgo obdobje odpusta otroka po gimnastiki.
Vsako nelagodje je lahko zaskrbljujoč signal, ki ga je treba sporočiti zdravniku. Noseče ženske ne smejo dvigniti uteži pri treningu, iti v telovadnico, se vrteti v tiskovni agenciji, potopiti, skakati, skakati itd. Prepovedani športi vključujejo drsanje, drsanje in jahalne konje. Vadite bolje Pilates ali jogo, hodite več in plavajte. Igrate lahko tudi tenis in badminton. Najbolje je narediti gimnastiko v šolah za bodoče mater. Tam strokovnjaki pozorno spremljajo nosečnice in to je varnejše kot doma. Osebni trener vas bo stalo veliko več. Za športe redno zračite sobo. V vašem domu ne sme biti hladno. Optimalna temperatura zraka je 20⁰С.

Vadite vsak dan hkrati. Minimalno trajanje usposabljanja je 10 minut, največ - 1 ura. Izberite udobno in ohlapno oblačilo za šport. Vaje je treba izvajati gladko in mirno. Dihajte enakomerno, če je, seveda, ne dihalnih vaj. Vaje za konec vaje za popolno sprostitev, na primer, dihanje. Vadba med nosečnostjo je zelo pomembna tako za bodočo mamo in za otroka. Če vam je zdravnik dovolil, da igrate šport, si odgovorno pristopite k pripravi vaj. In ne pozabite, vsako nelagodje je vzrok za zaskrbljenost in nenačrtovan obisk klinike.

Domača gimnastika za nosečnice: vadbene komplekse

Že veste o koristih telesne dejavnosti v času otroka. In kakšne vaje je treba narediti med nosečnostjo v vsakem trimesečju? Za ohranitev telesa bodočih mater v dobrem stanju so razvili številne komplekse, vključno z vadbo za dihanje, vadbo v vodi in posebne vaje za medenico. Nič manj koristne so lekcije po metodi Alice Stockgam in Arnold Kegel.

Gimnastika za nosečnice v zgodnjih fazah slik

Cilj zgodnje gimnastike za nosečnice je učenje popolnega dihanja in prostovoljne napetosti in mišične relaksacije.

Ta vaja med nosečnostjo vključuje posebne vaje za treniranje dihanja v trebuhu in dihanju, medeničnega dna in trebušnih mišic, vaje za napetost in sprostitev mišic v položaju nagnjenosti, hrbta in položaja kolena.

Izvajanje gimnastike za nosečnice doma zahteva previdnost pri odmerjanju telesne aktivnosti in med vajami, ki dramatično povečujejo intraabdominalni pritisk - dvigovanje ravne noge, premikanje od položaja v položaju do sedečega položaja, ostri upogib in upogibanje telesa, saj lahko to povzroči grožnjo splav. Posebna skrb je potrebna v skladu z ocenjenimi menstruacijami. Med domačo gimnastiko za nosečnice Potrebno je odpraviti težke vaje, zmanjšati število ponovitev vsake vadbe in zmanjšati čas usposabljanja.

Spodaj so vaje, ki so priporočljive za nosečnice v zgodnjih fazah.

1. Začetni položaj (I. str.): Stoji. Zavrti trup levo in desno. Ponovite 6-8 krat.

2. PP: stoji. Nadomestna ugrabitev noge nazaj, roke navzgor - vdihniti, roke navzdol - izdihniti. To vadbo ponovite iz materinskega kompleksa 4-7 krat.

3. I. p.: Stoječe, roke navzgor - vdihavati, upogniti naprej - izdihniti. Ponovite 3-6 krat.

4. I. p.: Standing. Bend, roke nazaj - vdihni, orožje naprej, poravnaj navzgor - izdiha. Ponovite 4-6 krat.

5. I. p.: Standing. Trup trupa je levo-desno. Ponovite 6-8 krat.

6. I. p.: Standing. Squats. Ponovite 5-7-krat.

7. I. p.: Stoječi za mizo (stol), nadomestno ugrabitev istih nog in ročic na strani. Ponovite 4-6 krat.

8. I. p.: Standing. Nadomestna ugrabitev noge nazaj. Ponovite 6-8 krat.

9. I. p.: Sedenje. Naslonjen naprej. Ponovite 3-5 krat.

10. in. n.: lažno. Nadomestna ugrabitev ravne noge. Ponovite 4-6 krat.

11. Hoja v mestu za 20-30 sekund.

In zdaj bodite pozorni na izbor "gimnastike za nosečnice v slikah", da bi bolje razumeli, kako se izvajajo vaje:

Kakšne vaje lahko opravite od 13. do 16. tedna

Tukaj boste izvedeli, katere vaje lahko storite za nosečnice od 13 do 16 tednov.

1. Hoja na kraju samem 30-40 sekund.

2. I. p.: Standing. Popustite desno in levo nogo. Ponovite 4-7 krat.

3. I. p.: Klečenje. Izvedite to vajo iz kompleksa za nosečnice, ki jo potrebujete za čiščenje, ki se dotika talne zadnjice med petami. Ponovite 4-6 krat.

4. I. p.: Standing. Namesto tega dvignite noge naprej, roke na stran. Ponovite 4-6 krat.

5. I. p.: Supine. Izvedite vajo "Bicycle". Ponovite 5-10 krat.

6. I. p.: Ležišče, noge, ki so upognjene na kolenih. Spustite noge na stran in jih izravnajte. Ponovite 6-8 krat.

7. I. p.: Ležišče, noge, upognjene na kolenih. Dvignite medenico navzgor, navzdol. Ponovite 4-6 krat.

8. I. p.: Leži na njegovi strani. Nadomestna ugrabitev nog na stran. Ponovite 6-8 krat.

9. I. p.: Sedenje. Nagnite noge, poravnajte. Ponovite 6-8 krat.

10. I. p.: Supine. Sedite, raztegnite roke do nogavic, lezite. Ponovite 3-5 krat.

11. Po 20-30 sekundah hodite na pol vožnje.

12. I. p.: Lezanje. Namesto tega dvignite ravne noge. Ponovite 4-6 krat.

13. Hoja na mestu za 20-30 sekund.

Oglejte si video "Domača gimnastika za nosečnice" in opravite vaje, kot je prikazano v videu:

Kompleks fizičnih vaj za nosečnice od 17 do 31 teden

V drugem trimesečju nosečnosti je treba zagotoviti dobro prekrvavitev in prenos kisika za plod, nadaljuje prilagajanje srca in ožilja za telesno vadbo, okrepiti trebušne mišice in izboljša elastičnost mišic medeničnega dna, prispevajo k ohranjanju in razvoju prožnosti hrbtenice, povečanje mobilnosti medeničnega sklepov, začnite trening mišice hrbta, mišice stopal in spodnjih nog.

Od 17. do 31. tedna je posebna pozornost namenjena treningu dihanja v prsnem košu, trebušnih mišicah, medeničnega dna in mišicah kolka med telesnimi vajami za nosečnice. Pri izvajanju fizičnih vaj lahko uporabite vse začetne položaje, razen položaja, ki leži na želodcu.

Skupina vaj za nosečnice od 17. tedna do 31. tedna:

1. Hoja na mestu za 30-60 sekund.

2. I. p.: Standing. Trup se obrača na straneh. Ponovite 5-6 krat.

3. I. p.: Standing. Nagne na stran. Ponovite 4-6 krat.

4. I. p.: Standing. Nagiba na desno in levo nogo. Ponovite 3-5 krat.

5. I. p.: Stoječe, roke do ramen. Vrtenje vratu levo in desno. Ponovite 4-8 krat.

6. I. p.: Standing. Korak levo (desno), strmite globoko, vzmet na eni nogi, se vrnite v in. n. Ponovite v vsaki smeri 4-6 krat.

7. I. p.: Stoječe, roke na pasu, noge razdalje med rameni. Globoko čučanj - izdiha, se vrne v začetni položaj - vdihne. Ponovite 4-6 krat.

8. I. p.: Standing. Hands up (2 števila) in navzdol. Ponovite 3-6 krat.

9. I. p.: Leži na njegovi strani. Običajno dvignite noge navzgor - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 4-6 krat.

10. I. p.: Supine. "Bicycle", z vsako nogo za izvajanje krožnih gibov 5-10 krat.

11. I. p.: Leži, noge se nagnejo na kolena. Obračanja noge levo-desno. Ponovite 4-7 krat.

12. I. p.: Stoji na vseh štirih. Vzemi svojo desno nogo in levo roko gor, nazaj v in. str., nato povlecite levo in desno roko. Ponovite 4-6 krat.

13. I. p.: Lezenje, ukrivljene noge. Dvignite medenico navzgor, navzdol. Ponovite 3-5 krat.

14. I. p.: Lezanje. Dvignite desno in levo nogo obrnjeno. Ponovite 5-6 krat.

15. I. p.: Sedenje. Torso naprej. Ponovite 4-6 krat.

16. I. p.: Sedenje Dvignite noge, roke na stran. Ponovite 5-7-krat.

Vaja vadbe med nosečnostjo po metodi Alice Stockgam

Ameriška zdravnica in pisateljica Alice Stockham je v svoji knjigi Tokology predlagala vrsto vaj za nosečnice, primerne za drugo trimesečje.

Kompleks fizičnih vaj za nosečnice po metodi Alice Stockgam je naslednji:

1. I. p.: Standing. Na račun 1-4 za premikanje celotnega telesa, kolikor je to mogoče, naprej in nato nazaj, ne da bi dvignili pete in ne upognili kolen. Ponovite 4-6 krat.

2. I. p.: Standing. Nagnite trup levo in desno. Kolena in stopala se ne upogibajo. Ponovite 4-6 krat.

3. I. p.: Standing. Ostanite roke rahlo na bokih (s prsti naprej), počasi naslonite telo, nato počasi dvignite in naslonite nazaj, tako da držite glavo v skladu s trudom. Ponovite 3-5 krat.

4. I. p.: Standing. Globoko vdihnite, dotikajte ramena s prsti. Počasi pomaknite komolce pred prsnim košem, tako da pridejo skupaj, dvignite jih čim višje, vrzite spredaj in navzgor, nato se dotaknite ramen s prsti. Vrni se na začetni položaj - izdihni. Ponovite 4-6 krat.

5. I. I.: Stojte s koleni na vzglavniku, jih razprostrite široko, raztegnite roke nad glavo, počasi se nagnite nazaj, kolikor je le mogoče, nato pa naprej, ne da bi spremenili položaj kolen in stopal. Ponovite 5-6 krat.

6. I. I.: Enako. Raztegnite roke naprej po rami, jih zložite nazaj, kolikor je mogoče. Ponovite 4-6 krat. Ta vaja se lahko izvaja hitro in počasi, kot če nosite težo.

7. I. p.: Supine. Bent kolena se vrtijo z ene strani na drugo. Ponovite 6-8 krat.

8. I. p.: Supine. Bend in poravnajte noge navzgor. Ponovite 5-6 krat.

9. I. p.: Supine (izveden s pomočjo metodologa). Upognite in potegnite noge, upiraj se. Ponovite 5-6 krat.

10. I. p.: Supine. Naslanjaj se na komolce, z nogami kolenite na levo in desno. Ponovite 5-6 krat.

11. I. p.: Ležišče na hrbtu. Postopoma se plezate in se zanašajte le na prste in komolce. Ponovite 4-krat.

Kakšne fizične vaje naj delajo med nosečnostjo od 32 do 40 tednov

Vaje med nosečnostjo, ki jih je mogoče opraviti v tretjem trimesečju (32-40 tednov), so namenjene spodbujanju dihanja, krvnega obtoka in aktiviranja aktivnosti črevesja. Namenjeni so tudi za zmanjšanje zastojev, poveča elastičnost mišic medeničnega dna, mobilnost kolka in hrbtenice, ohraniti tonus mišic trebušne stene, vlak ritmično dihanje, določi porazdelitev usposobljenosti delovne sile v prihodnjem rojstva.

Skupna obremenitev med vadbo med nosečnostjo od 32. do 36. tedna ostaja nekoliko manjša. V tem obdobju se narava bremena na mišicah spremeni: večje število vaj mora pasti na roke in ramenski pas, manj pa na mišice nog. Treba je omejiti amplitudo gibanja spodnjih okončin, še posebej upogibanje v sklepih sklepov, nagnjenosti k stranema in obračanjem.

Pri opravljanju domačih vaj za nosečnice v tem obdobju je trup naprej popolnoma izključen. Gimnastika ne bi smela povzročati nelagodja nosečnici. Vse stoječe vaje se izvajajo s podporo roke na palici gimnastične stene, stola ali postelje. Poseben poudarek je na utrjevanju spretnosti, potrebnih v procesu poroda, na primer pri dihanju z napetostjo v trebuhu, voljni napetosti in sprostitvi trebušne stene, kar še dodatno krepi elastičnost medeničnega dna. Vaje, ki utrjujejo in posebne narave zamenjajo z vadbo za dihanje, da se sprostijo vse mišice in počitek.

Od 36. tedna do konca nosečnosti je splošno stanje nosečnice nekoliko izboljšano. Gimnastične vaje se uporabljajo za sprostitev in raztegovanje mišic medeničnega dna, povečanje gibljivosti sklepov kolčnih sklepov in ledvene hrbtenice, okrepi mišice loka stopala v začetnem položaju, medtem ko sedi in leži. Noseča se uči z različnimi začetnimi položaji in se premika od enega do drugega brez veliko truda in visokih stroškov energije. Spretnost globokega ritmičnega dihanja se nadaljuje hkrati, ko so mišične skupine, potrebne za porod, sproščene.

Vaja "Nihalo". Ta vaja pomaga krepiti mišice hrbta, spodnjega dela hrbta, trebuha in medenice. Začetni položaj - stoji, noge naravnost. Ne da bi dvignili noge od tal, začnite potopiti naprej in nazaj za 30 sekund. Ta vaja vam omogoča, da okrepite mišični in vezni aparat nog, uravnotežite usklajevanje gibov in razbremenite čustveno napetost. Večkrat ponovite isto vajo, vendar stojte na kolenih z rokami, ki so nagnjene za glavo, z rokami, ki so nagnjene za glavo, ne da bi spremenili položaj nog in kolen.

Ta videoposnetek »Gimnastika za nosečnice doma« je namenjen vajam, priporočenim v zadnjem trimesečju:

Kompleksne vaje za medenico med nosečnostjo

Osmi mesec nosečnosti je najboljši čas za vaje, ki bodo pomagali nadzorovati mišice perineuma in trebuha med delom. Med naravnim porodom največja obremenitev pade na mišice perineuma, ki vključujejo vhodne in notranje mišice vagine ter mišice sfinkterja. Bolj elastične so, lažje in neboleče bo dostava.

Za pripravo mišic za takšen test so primerne naslednje vaje.

1. I. p.: Stoječe, sedite ali ležite. Stisnite vhodne mišice vagine s silo (kot če se urinirate), jih zadržite v tem stanju nekaj časa (od nekaj sekund do 4-5 minut). Če boste med nosečnostjo izvajali vajo za medenico, poskušajte dihati gladko, ne zadržujte diha.

2. I. p.: Stoji, sedi ali leži. Nadalje stisnite mišice sfinktra (blizu anusa) in vaginalni vhod. Hitro napolnite in sprostite mišice sfinkterja, nato pa vaginalne mišice.

3. I. p.: Stoji, sedi ali leži. Izpraznite, zadržite dih, stisnite vhodne vaginalne mišice, vdihnite brez sproščanja mišic, sprostite mišice, izdihnite. Ta vaja je namenjena sočasnemu usposabljanju intimnih mišic in dihanju. Potem lahko nadaljujete s sočasnim usposabljanjem.

Kot lahko vidite na fotografiji "Gimnastika za nosečnice", je mogoče te vaje izvajati v različnih držah - leži, sedi, stoji:

Izvesti jih je treba vsaj 20-krat na dan.

Dihalna gimnastika za nosečnice: vaje z videom

1. I. p.: Leži na hrbtu, položi roke na želodec. Abdominalno dihanje. Vdihnite skozi nos, dvignite trebuh, rahlo pritisnite na njej z rokami in nudite rahel upor. Ponovite to vadbo za dihanje nosečnic 6-8 krat.

2. I. p.: Supine. Roke pod rebri, prste dotikajo se med seboj. Dihanje prsnega koša. Vdihnite enakomerno skozi nos, izpuščajte skozi usta. Pri izvajanju te dihalne vadbe za nosečnice morajo prsti občutiti gibanje reber. Ponovite 6-8 krat.

3. I. I.: Supine, ena roka na vratu. S pol odprtimi usti dihajte površno in hitro (približno kot pes diha po dolgi vožnji ali ko je vroč).

4. I. p.: Supine. Dihanje v sistemu jogijev. Dolgo dihajte skozi nos, najprej dvignite prsni koš, nato v želodec, nato pa spustite prsni koš. Ponovite 5-6 krat.

Video "Respiratorna gimnastika za nosečnice" kaže, kako pravilno izvajati vaje:

Kompleks kegel vaje za nosečnice doma

Profesor Arnold Kegel, profesor medicine, je pozneje sredi prejšnjega stoletja razvil sistem vaj za ženske, ki so se zdravili z urinsko inkontinenco pri ženskah po porodu, zaradi slabih medeničnih mišic medeničnega dna.

Kegeljske vaje za nosečnice, ki se izvajajo doma, vam omogočajo pravilno organiziranje vaše pozornosti v času poskusov. Ko se izvajajo, se iz mišic telesa odstrani prekomeren statićni stres, kar vodi k globlji sprostitvi in ​​produktivnemu delu med porodom. V času nosečnosti vam te vaje omogočajo, da se naučite upravljati svojo energijo z napetostjo in sprostitvijo mišic.

Kkegelova glavna vaja za nosečnice je dosledna napetost različnih mišičnih skupin, nato pa njihova popolna sprostitev. Začetni položaj - sedi na stolu s širokimi nogi in poravnano hrbtenico. S počasnim sapom si morate zamisliti, da dihanje spremlja krčenje mišic perineuma, napetost mišic zadnjice in vdihavanje anusa. Nato napolnite trebušne mišice, spodnji del hrbta in nato hrbet hrbtenice. Chin je pritisnil na prsni koš. Roke (komolci) pritisnejo na telo, stisnejo pesti. Največji zadržek sapo. Trajanje Kegelove vadbe za nosečnice je 5-7 minut, dokler se v spodnjem delu trebuha, spodnjega dela hrbta in noge ne pojavi občutek stabilne vročine. Nato se gladko izpiha, hkrati pa sprostite vse mišice in občutite moč toplote po telesu.

Vaje v vodi za nosečnice

Vaje v vodi za nosečnice imajo dober terapevtski učinek. Izvedejo se pri temperaturi vode, ki ni nižja od 18 ° C.

Voda ima toničen učinek na telo. Telesna teža se zmanjša, trepetanja ploda med vadbo ugasnejo z vodo, zmanjša se bolečina v spodnjem delu hrbta, tlak na sklepih se zmanjša, olajša krvni pretok v srce, kar zmanjša krvni tlak. Zaradi odtoka tkivne tekočine v cirkulatorni sistem in njegovega odstranjevanja skozi ledvice se zmanjša edem. V vodi so vaje mogoče držati dih, tudi med vadbo. Po vadbi na vodi se normalizira spanec.

1. I. p.: Stoječe v vodi, noge narazen, roke naprej s ščetkami navzdol. Oštri roke na stran, se vrni nazaj. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 6-8 krat.

2. I. I.: Enako. Roke povežite z zaklepom za hrbtom in jih hitro dvignite. Ponovite 8-10 krat.

3. I. I.: Enako. Obojata noge močno upognite, zožite kolena v želodec in počasi upognite. Ponovite 12-15 krat.

4. I. p.: Sedenje, poravnane noge. Izvedite krožna gibanja z nogami. Ponovite 5-6 krat.

5. I. p.: Stoječe, roke na pasu. Za krožno gibanje medenice, postopoma povečanje amplitude. Ponovite 6-8 krat.

6. I. p.: Stoječe, roke dol. Nagib trupa na stran, roke pritisnite na vodo. Ponovite 5-6 krat v vsaki smeri.

7. I. p.: Standing. Dvignite roke navzgor z dlanmi. Zelo sprostite roke in jih spet dvignite (lahko uporabite gumijasto kroglico). Ponovite 8-10 krat.

8. I. p.: Standing. Če želite krožno gibanje z rokami v eni smeri, po 15-20 sekundah vadite v drugo smer. Ponovite 8-10 krat v vsaki smeri.

9. I. p.: Standing. Roke, ki jih je treba ločiti v dlančnikih. Očistite roke nad glavo in jih počasi raztopite. Ponovite 6-8 krat.

Vaje za noge in zadnjico za nosečnice

Priporočljivo je, da se bori za noge in zadnjico za nosečnice.

1. I. p.: Stoječe, noge vzporedne med seboj. Vstani na prste in pojdi dol. Ponovite 5-10 krat.

2. I. p.: Standing. Pojdite po prstih in hodite po namišljeni črti na prstih 10 korakov tam in 10 korakih nazaj.

3. I. p.: Standing. Vstati naravnost in "zvit", s čimer premikate težo telesa izmenično na zunanjo in notranjo stran podplata, nato pa od prsta do pete. Če želite ponoviti to vajo za noge, nosečnice potrebujejo 4-6 krat.

4. I. p.: Sedenje na tleh, ki razteza noge. Potegnite nogavice naprej, nato pa z napetostjo, medtem ko se pete ne premikajo. Ponovite 4-6 krat.

5. I. p.: Sedenje na tleh, noge, upognjene na kolenih, stopala na tleh. Stisnite in privijte nogavice pod sebe, premaknite podplate na tla, kot gosenica, napne in sproščujoče noge, najprej naprej, nato nazaj. Ponovite 4-5 krat.

6. I. p.: Sedenje na tleh. Sprostite noge, držite nogavico z rokami in obrnite nogo v vseh smereh, kot če opisujete kroge v smeri urinega kazalca, nato nazaj, nato pa spremenite nogo. Ponovite 4-6 krat.

In končno - še en videoposnetek »Gimnastika za nosečnice«, ki bo pripomogel k boljšemu obvladovanju priporočenih vadbenih kompleksov:

Gimnastika za nosečnice

Vsebina:

Redna vadba krepi ne le naše mišice in naredi vse ligamente in hrustanca telesa elastične, ampak ima tudi ugoden učinek na kardiovaskularni, dihalni in živčni sistem.

Informacije Da bi vaše telo pripravili na naraščajoče potrebe med nosečnostjo in neposredno na rojstvo otroka, je potrebno aktivno življenje pred začetkom in po njem.

Za vse nosečnice priporočamo dolge večerne sprehode na svežem zraku, po možnosti pa tudi plavanje in gimnastiko. Karkoli se odločite za fizično pripravo na porod, bi vam prinesli veselje in zadovoljstvo. Potem se bo vaš otrok, ob vsem tem občutil, intenzivno raste in razvijal, vedoč, da ga čakajo in se pripravljajo na njegovo rojstvo.

Če ste pred nosečnostjo sodelovali v kakršnem koli športu, potem morate do 12 tednov intenzivnost treninga znatno zmanjšati ali popolnoma preklicati. V prvih 16 tednih nosečnosti, to je med nastankom posteljice, je tveganje za splav visoko, zato je priporočljivo, da se zaščitite pred pretiranim telesnim in čustvenim stresom. Tudi med nosečnostjo je treba pozabiti na vožnjo, kolesarjenje in vse vrste skokov, to je vse vrste športa, kjer so možni ostri trki in tresenje telesa.

Za nosečnice so bile razvite številne različne vaje in posebne tehnike za pripravo na prihajajočo delovno silo. Lahko se prijavite za skupinske razrede v gimnastiki ali aqua aerobiki, ali pojdite v bazen samostojno ali vlak na domu. Vsekakor je vredno razpravljati o vaši želji po delu z zdravnikom, saj obstajajo številne kontraindikacije za igranje športov med nosečnostjo.

Kontraindikacije

  • Grožnja splava (vlečenje bolečine v spodnjem delu trebuha, krvavitev iz genitalnega trakta);
  • Komplikacije za nosečnost (toksikoza, preeklampsija);
  • Periodično povečanje ali zmanjšanje krvnega tlaka;
  • Obdobje poslabšanja kroničnih bolezni;
  • Akutna vnetna stanja katere koli lokalizacije;
  • Zgodovina spontanih splavov in prezgodnjega poroda.

Pomembno je trenutno, obstaja veliko različnih vaj vaj za bodoče mater. Vseeno pa so usmerjeni v specifične mišične skupine, ki so vključene v proces dela.

Če se razredi izvajajo centralno, se skupine oblikujejo ob upoštevanju trajanja nosečnosti. Ker v različnih obdobjih obstajajo posebne značilnosti, in glede na to, da so oblikovane različne mišične skupine in se intenzivnost bremena spremeni.

  • Do 16 tednov zaradi visokega tveganja splava noseče ženske učijo pravilno dihati in nadzorujejo procese sproščanja in krčenja mišic v učilnici. Te veščine so zelo koristne med porodom, ko se v časovnih intervalih med krčenjem potrebujete, da se čim bolj sprostite, da obnovite normalni pretok krvi v maternici.
  • 16 - 24 tednov nosečnosti - najbolj optimalno obdobje za intenzivno vadbo. Simptomi toksičnosti so že minili, se je tveganje za spontani splav zmanjšalo in stomak še ni velik in ne preprečuje vadbe v položaju v lupini.
  • 25 - 32 tednov nosečnosti - želodec se postopoma povečuje in ležanje na hrbtu ni več potrebno, saj lahko pride do stiskanja spodnje vene cave, kri pa se stagnira v posodah nog in majhnega medeničnega dna.
  • 32 - 40 tednov nosečnosti - v tem obdobju je obremenitev hrbtenice največja, zato morate še naprej krepiti hrbtne mišice. Tudi, ko se trenutek dela približuje, se povečuje razburljivost maternice, zato morate zmanjšati obremenitev mišic na čelni steni. Da bi preprečili nastanek edema, je priporočljivo ležati od 10 do 15 minut dnevno z nogami proti steni in opravljati vaje za noge s tega položaja.

Vrste vaj

Vse vaje lahko razdelimo na več skupin:

  • Vaje, ki izboljšajo pretok krvi skozi telo, aktivirajo ne samo mišice, temveč tudi številne notranje organe:
  1. Krožna rotacija glave, nagibanje glave - aktivirajte možgane.
  2. Vaje za ramenski pas - prsne mišice se okrepi in se krvni pretok v mlečnih žlezah poveča.
  3. Krožno vrtenje rok in nog - zvok celotnega telesa in izboljša pretok krvi skozi vene spodnjih okončin in preprečuje nastanek edema.
  • Vaje za krepitev mišic hrbta in povečanje prožnosti hrbtenice:
    • Vaja "dobra mačka - zla mačka" - v položaju na vseh štirih naokoli in upogni hrbet. To vajo lahko opravite pred rojstvom otroka, saj odstranjuje obremenitev s hrbtenice.
    • Vaje za raztegovanje mišic notranje stegen. Med porodom, še posebej v drugem obdobju, ko pride do izgona fetusa iz maternice, je ženska že dolgo časa v neudobnem položaju - njene noge se razširijo in pritisnejo na želodec. Zato je zelo pomembno, da pripravimo to mišično skupino za prihajajočo obremenitev.
  1. Noge ramenske širine narazen, prste narazen. Plitki, pomladni čepi. Vaje morate počasi početi, občutek, kako se mišice raztezajo.
  2. Rolls iz ene noge v drugo, prenos težo telesa.
  3. Iz položaja na vseh štirih, da bi se kolena obrnila na koleno. Ta vaja ne le razteza stegenske mišice, ampak tudi krepi mišice medeničnega dna, kar je potrebno tako za rojstvo kot tudi za hitro okrevanje po njih.
  4. Iz stojnega položaja lahko prav tako spravite ravno ali upognjeno nogo naprej ali na stran.
  • Krepitev trebušnih mišic. To je zelo pomembna skupina mišic, saj pri poskusih imajo največjo obremenitev. Zaželeno je, da je bil med nosečnostjo dobro razvit tiskovin, ker je noseča, zato je treba te mišice natančno obdelati, da ne povzročijo prezgodnjega rojstva.
  • Vaje za krepitev mišic na kolkovih mišicah in kegeljske vaje prispevajo k hitrejšemu okrevanju po porodu.

Tudi razredi vodne aerobike so zelo koristni za nosečnice. Voda zmanjša obremenitev hrbtenice, olajša izvajanje vseh vaj in izboljša ton celega telesa. Mnogi centri so organizirali jogo razrede za nosečnice. Poleg splošne krepitve mišic učijo nadzor nad dihanjem, njihovimi mislimi in telesom, kar je zelo pomembno ne le med rojstvom otroka, temveč tudi v vsakdanjem življenju.

Med vadbo morate skrbno spremljati vaše zdravje in v primeru naslednjih simptomov, prenehajte z vadbo:

  • Bolečina ali nelagodje v spodnjem delu trebuha;
  • Omotičnost, glavobol, megla ali muha pred očmi;

Če se stanje ne normalizira v 20 do 30 minutah, in tudi, če se pojavi krvav izpust iz genitalnega trakta, se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom ali poklicati rešilca ​​(odvisno od intenzivnosti simptomov).

Poleg tega trajanje usposabljanja ne sme presegati 30-35 minut. Razredi je treba hraniti na dobro prezračenem področju, nosečnice morajo biti udobna oblačila iz naravnih tkanin. In kar je najpomembnejše - vaje naj vam prinesejo užitek.

In mama bo srečna - njen otrok bo srečen, čeprav je še vedno v trebuhu, se počuti, kot da se pripravljate na njegovo rojstvo. Že dokazano je bilo, da se ženske, ki so se fizično in psihološko pripravile na porod, rodile hitreje in lažje in da se njihovi otroci bolje prilagajajo novim življenjskim pogojem. Postpartalni periodi se nadaljujejo tudi z manj zapletov, ker se maternica pogosteje poslužuje hitrejšega in manjšega tveganja za razvoj atonične krvavitve.