Kompleksna vadba po porodu, da se vrnete v stare oblike!

Zdravje

Po rojstvu naj bi vsaka mamica čim prej vrnila svojo prejšnjo figo, da bi se znebila prekomerne viseče kože, ki se je pojavila med nosečnostjo.

In posebna gimnastika v zgodnjem obdobju po porodu lahko popolnoma pomagate pri ozdravitvi. Ampak iste vrste vaj, naporno telo, pa povzročijo nasprotno reakcijo.

Ali naj začnem z vadbo takoj po porodu?

Mnogi mladi starši se v prvih tednih po porodu pričakujejo, da začnejo vaje, ker se bojijo, da bodo poškodovali telo, ki se še ni opomoglo.

Vendar pa so zdravniki dokazali, da je v prvih tednih po rojstvu mogoče narediti preproste vaje ne samo, ampak nujno. Enostavna gimnastika vam bo omogočila:

  • izboljšati razpoloženje, saj fizična aktivnost povečuje raven kemičnih spojin, ki so odgovorne za dobro počutje;
  • pridobite nekdanjega števila in izgubite te dodatne kilograme;
  • povečati vitalnost in izboljšati fizično stanje, kar bo v veliki meri olajšalo skrb za otroke.

Kdaj začeti vaditi, če je mama imela carski rez?

Vaje, ki jih ponujamo, so varne za matere, ki so že prehajale, tako naravno rojstvo kot tudi preživeli carski rez. Vendar je bolje začeti s preprostimi vajami, namenjenimi trebušnim mišicam, ki lahko po operaciji pomagajo vašim mišicam okrevajte.

Kje začeti?

Ker ni presenetljivo, strokovnjaki pa priporočajo, da začnejo z vajami Kegla po porodu. Če jih začnete izvajati takoj po rojstvu, se bodo perineum in vagina znatno hitreje okrevali.

Sestavljen je iz krčenja medeničnih mišic, ki podpirajo vagino. Običajno se te mišice pojavi, ko ženska stisne vagino ali ustavi uriniranje.

Med vadbo se mišice vrtijo eno do dve sekundi in se nato sprostijo. Za doseganje optimalnega učinka jih je treba ponoviti od 5 do 30-krat.

Vaja številka 1

Treba je nadomestiti krčenje mišic vagine in perineuma, hkrati pa se sprostiti 10 sekund in napenjati 10 sekund.

Priporočljivo je, da se ta aktivnost daje 5 minut na dan. In približno minuto za hitro zmanjšanje 1 sekundo, so mišice sproščene, ena sekunda je napeta.

Vaja številka 2

Ta vaja se imenuje tudi "dvigalo", zato ga morate opraviti za 3-5 sekund, nato pa z mišicami ("2. nadstropje") in se držite mišice ("1. nadstropje").

Torej je treba doseči 4-5 nadstropje, tudi v korakih se moramo sprostiti nazaj. Te vaje se lahko izvajajo kjerkoli in v katerem koli položaju.

V tem članku boste prebrali: kako zaspati dvojčka deklet.

In tukaj je povedano o duphastonu pri načrtovanju nosečnosti.

Skupaj vaj za tisk, prsno košaro in nazaj

Potrebno je trenirati trebušne mišice iz njegovega spodnjega dela, ker je tam, da se nahaja prečna mišica, ki skupaj z mišicami medeničnega dna podpira medenice in hrbet.

S temi preprostimi vajami lahko ponovno dobite želodec, ki ste ga imeli pred nosečnostjo.

Če želite to narediti, ležite na hrbtu ali na strani in upognite kolena. Vdihnite, ko vdihnete, napolnite medenične mišice. Da bi lažje izvedli to vajo, si lahko predstavljate, da držite uriniranje.

Ko se prepričate, da so vaše mišice napete, počasi počasi potegnite popkov in navzgor, in čutite, da se trebušne mišice zategnejo.

V tem položaju se je treba držati 10 sekund, dihanje ni potrebno. Potem sprostite mišice. Počakajte 5-10 sekund in ponovite. Ne premikajte hrbta in ne napolnite zgornjih trebušnih mišic.

To bo popolnoma normalno, če v prvih dneh boste uspeli napeti svoje mišice le za 2-3 sekunde. Vadite svoje telo in zelo kmalu boste lahko zdržali 10-15 sekund.

Če želite to narediti, ležite na postelji, postavite blazino pod glavo, upognite kolena. Začnite napenjati dno medeničnega dna in umakniti spodnje trebušne mišice, dokler ne pridete do postelje.

V takem stanju je potrebno tri sekunde zadržati, zato lahko hrbtni del zavijte z lokom. Ponovite 10-krat.

Sedite na blatu ali stolu, pustite noge na tleh. Sedaj začnite napenjati spodnje trebušne mišice, nato spustite hrbet in ga upogniti tako, da se prsni koš in medenico upogibata navzgor.

Vaje morajo biti gladke, raztegniti hrbet v obe smeri.

Vaje za zgornji del hrbta so nujne zlasti za mumije, ki pogosto posegajo in stalno bivajo v neudobnem položaju. Če želite to narediti, samo raztegnite hrbet.

Sedite naravnost, roke prečkate na prsih, izmenično zavijte levo in desno, ponovite to vajo 10-krat. Nato se usedite, pridruži svoje roke na vratu od zadaj in se obrnite v razlićne smeri. Potem se pridružite dlani pred vami, čim bolj dvignite roke nad glavo, v tem položaju držite 3 sekunde, nato počasi spustite roke.

Vaje je treba opraviti 3-4 krat tedensko za 6-8 ponovitev za vsako vajo.

  1. Vstani naravnost, se pridružite dlani pred vami na ravni prsnega koša. Istočasno pritisnite eno roko na drugo, tako da se prsne mišice zategnejo. Spusti roke in se sprostite. Če želite to vajo narediti lažje, lahko med dlanmi stisnete teniško kroglo.
  2. Vstani naravnost, zložite roke v ključavnico in poskusite prekiniti to "zaklepanje". Ne vadite z močnimi napori, bolje je, da nadomestite ukrepe.
  3. Stojte ob steni in se nanj naslonite, z rokami na rami. Potem se potisnite navzdol trdno na steno, kot da ga želite potisniti proč. Sprostite se. Ponovite približno 8-krat.
  4. Vstani naravnost in sledite gibanju ramen naprej in nazaj. Postavite svoje noge v ramo širino, narazen, vendar na ravni ramena in opravite krožne gibe naprej in nazaj.

In tukaj je povedano o ugodnih dnevih za zasnovo.

Fitball vaje

Fitball je preprosta gimnastična kroglica, ki jo lahko upravičeno imenujemo čarobna, saj pomaga ženi, da se spopade z bolečino, ne le med porodom, temveč tudi zožiti problematično območje za njimi.

Uživanje telesa bo lepo. Enostavne vaje na žogi po rojstvu otroka bodo zagotovo dvignile vaše žgane pijače in ne bodo zahtevale veliko napora.

  1. Sedi na fitball in se čim prej spusti. Po nekaj časa zapletite svojo nalogo malo, alternativno - pomlad enkrat, zategnite kolena na prsnem košu drugič. Ko je pomlad, poskušajte opraviti ostre obrne na stran.
  2. Lezite na žogico s svojim želodcem, dvignite noge tik nad tlemi, vzporedno s telesom. Zdaj pa začnite hoditi po rokah tako, da se žogica prenaša skozi telo od golenice do prsnega koša.
  3. Spet lezite na žogico, raztegnite noge in roke, s prsti in dlanmi počivajte proti tleh. Poskušajte povečati pritisk na žogico s svojim želodcem, hkrati pa ohranjati ravnovesje in dvignite noge s tal. Dvignite jih čim višje, nato pa držite 5 sekund.
  4. Postavite kroglico pod lopatice in začnite dvigniti medenico, medtem ko stopal ni treba raztrgati s tal, tako da okrepite prsni vretenc in okrepite mišice medenice.
  5. Lezite na žogico s hrbtom, medtem ko mora biti žoga pod pasom, roke za glavo, medenico ni premično, noge so trdno na tleh, zdaj pa začnejo izvajati obračanja telesa.
  6. Lezite na hrbet na tleh in postavite kroglico pod upognjena kolena. Poskusite odstraniti medenico s tal, ne da bi premikali žogo. Tako okrepite mišice medenice in nog.
  7. Leži na strani žoge. Ena noga mora ležati na tleh, druga pa mora biti poravnana in razširjena navzgor, nogo pa navzgor in navzdol vsaj 50-krat.
  8. Pojdite na kolena, pri čemer mora biti žoga pod prsnim košem in želodcem, roke počivajo na tleh. Vaša naloga je hkrati dvigniti nasprotno nogo in roko na hrbet, hkrati pa ohranjati ravnovesje.
  9. Ležali smo na kroglo, upognili noge na kolena, stisnili noge na tla, prekrili rok za glave in dvignili ramena čim višje, ne da bi se dotaknili komolca na žogo.

Kaj morate vedeti!

Ko pridete na vaje za okrevanje po porodu, je najpomembnejše poslušati vaše telo. Ni potrebe, da bi se spravili na točko izčrpanosti in pretiravali. Torej si se samo poškodoval.

Sprva se boste počutili močno energijo in čustveni vzpon, nato pa se boste zaradi napornih vaj lahko zmanjkalo ali melanholije, ker ste izčrpali vse rezerve moči.

Tu boste izvedeli, kaj se čisti po porodu.

In tu se lahko naučite, kako zanositi dekle.

Restavracijska gimnastika po porodu - 14 preprostih vaj

Prenos otroka in njegovo rojstvo v svet, čeprav so naravni fiziološki procesi, vendar ne traja za organizem brez sledi. Po porodu je treba nujno obnoviti telo, ker lahko povečana obremenitev oslabi ton trebušne mišice, perineum in težave z žilami, ki se začnejo med nosečnostjo, lahko napredujejo. Vaja po porodu je potrebna za popolno in učinkovito obnovitev telesa. Bolj hitreje se bo začelo, hitrejši in boljši bo učinek obnove.

Če med rojstvom ni bilo medsebojnih prekinitev ali rezov, lahko začnete razrede zelo kmalu, praktično naslednji dan, ko se pojavi otrok, v primeru, ko ga čutite. Če ste uporabili šive, je nujno, da počakate, dokler se ne zdravijo, traja približno 2 meseca.

Pet minut na dan, da obnovite trebuh

Restavracija gimnastike po porodu vključuje različne vaje. Morda najbolj problematičen kraj je trebuh. Iztegnjene trebušne mišice pomenijo številne nevšečnosti, ki jih želim hitro odpraviti. To je predvsem odsotnost nagnjenosti k uriniranju in odpravljanju pomanjkljivosti, kar je preobremenjeno z različnimi težavami in celo sramotnostjo.

Gimnastika za želodec pomaga tudi pri obnovi figure. In zelo je pomembno, da izvedete vaje, ki niso omejeni na obleko. Povoji le določajo mišice, vendar jih ne prisilijo k sklenitvi pogodbe in zato ne povzročijo okrevanja.

Za obnovo trebušnih mišic dokaj redno opravljamo nekaj zelo preprostih vaj. Takšna gimnastika ne bo trajala dlje kot 5 minut, vendar z dobrim in konstantnim delovanjem daje opazen učinek.

Vaja 1. Povlecite v želodec

Spustili smo se na hrbet, upognili noge na kolena, stopala so temeljito pritisnili na tla, dlani na želodcu.

Pri izdihu močno vdihnite trebuh in ga popravite za 4-5 sekund. Potem se globoko vdihnite in ponovite vajo. Pri enem pristopu lahko naredite 8-10 ponovitev.

Vaja 2. Naredite "most"

Sprejmemo enak položaj kot v prvi vaji. Po izhlapevanju dvignite medenico, napenjanje zadnjice in vlečenje v želodec. Hkrati dvignite glavo in pritisnite brado na prsni koš.

Ta vaja ni enostavna, tako da lahko pride do težav pri njegovem izvajanju. Nič narobe s tem, sčasoma bodo mišice pridobili ton in moč, število ponovitev pa se lahko poveča.

Integriran pristop

Zelo malo žensk, katerih edino problemsko področje po porodu je želodec. V večini primerov mora celotno telo obnoviti in tonirati mišice. To pomeni, da se morate s celovitim načinom ukvarjati s težavami po porodu, to pomeni, da opravite različne vaje in uporabite vse dele telesa.

Če dojite, se po krmi bolje odziva. Za razrede boste potrebovali udobna oblačila, majhen vzglavnik in veselo razpoloženje. Vse premike med gimnastiko je treba opraviti gladko in previdno.

Vaje za preprečevanje učinkov varikoznih žil

Vaja 3

Ležimo, se obrnemo navzgor. Noge je treba upogniti na kolena, jih je treba združiti in trdno pritiskati na tla. Roke se raztezajo vzdolž telesa, dlani zavrtijo. Izravnajte noge, ne delite kolen, in desetkrat s silo stisnite prste (kot če bi potegnili kremplje). Nato se noge vrnejo v svoj nekdanji položaj.

Vaja 4

Ne da bi zamenjali položaj, dvignemo eno nogo navzgor, jo popolnoma poravnamo v kolenu in potegnemo nogavico proti nas in stran od nas. Nihanje noge je treba opraviti 10-krat in z veliko amplitudo. Potem izvajamo ista dejanja z drugo nogo.

Vaje za treniranje trebušnih mišic

Vaja 5

Spustili smo se na hrbet, upognili kolena, rahlo postavili noge, položili roke na želodec z rokami navzdol. Počasi se sapo, nato izdiho kot mirno, kot da izgovarja zvok "haaaaaa". Ko izdihate, potegnite trebuh in malo pomagate z rokami. Ni nujno, da pritisnete z rokami, je treba grižiti v smeri od pubis do popka. Vadbo je treba ponoviti 10-krat. (Slika iz vaje 1)

Vaja 6

Zdaj se spustimo na stran. Da ne boste izgubljali pozornosti zaradi neugodja in neprijetnosti, lahko postavite majhno blazinico pod vrat. Poleg izhodiščnega položaja se ta vaja ne razlikuje od prejšnje: samo v trebuhu vzpenjajte z izdihom z zvokom "haaaaa" in pomagajte z rokami. Na vsaki strani se ukvarjamo, pri tem pa 10 ponovitev.

Vaja 7

Preusmerimo se na želodec, pod spodnjim trebuhom postavimo majhno blazinico, telesno podporo - na komolce. Vdihnite in izdihnite s premikanjem medenice naprej. Na inhalaciji vzamemo prvotno lego. Vaja se izvaja 10-12 krat. Med vadbo je pomembno, da se izogibate pritisku na prsnem košu, tako da prsni koš ni gneča.

Video kako obnoviti želodec po porodu

Vaje za krepitev mišic perineuma

Vaja 8

Začetni položaj - sedenje ali leži. Trudimo se obrniti mišice vagine in anusa. Ta vaja zahteva usposabljanje, saj vsakič, ko se zdi, da se iste mišice sklenejo. Ko je ločitev čista, lahko poskusite narediti "val" rezov od anusa do pubis. Ustrezno izvajanje te vaje bo pripomoglo k sprostitvi ustnic in mišic ust in nadzoru dihanja.

Ta vaja je zelo podobna znanim Kegelovim vajam, ki se sestojijo natančno pri krčenju mišic perineuma z drugačnim tempom. Takšna gimnastika bo koristna pred porodom in po njej.

Video vaje kegel za krepitev medenične mišice

Vaja 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena in boki naredijo ravno črto, noge se nagnejo na kolena. Spodnji krak je treba postaviti pod glavo, nadlaket je upognjen in naslonjen na površino s pestjo ali dlanjo ob popku. Medtem ko v tem položaju, ko izdihate, dvignite medenico (počitek na zgornji roki), medtem ko vdihnete - jo spustite. Ponovite 8-10 krat na obeh straneh.

Vaja 10

Pokrivamo lezajsko pozicijo z obrazom navzgor, upognimo noge na kolena, stopala naslonimo na tla, roke ležijo vzdolž telesa. Na izdihu potegnemo nogavice na sebe in poskušamo doseči levo nogo z levo roko, vdihniti - vrnemo se v začetni položaj, izdihujemo - ponavljamo vajo, vendar z desno roko že dosegamo desno stopalo. Na desnem in levem delu naredimo 5-6 ponovitev.

Vaja 11

Vstanemo na vseh štirih. Glava, ramena in medenico sta na isti višini, kolena narazen med širino ramen. Vdihamo, vlečemo v želodec in odtrgamo levo in desno nogo s površine, vdihavamo - vrnemo se v začetni položaj, izdihujemo - ponavljamo vajo, spreminjamo "diagonalno". Izvajamo 10-12 krat.

Vaja 12

Še naprej se ukvarjamo, stoji na vseh štirih. Tokrat se počiva na dlani in dvigne noge. Na izdihu vzgajamo medenico, spravljamo kolena in porazdelimo težo na dlani in dvignemo noge. Na inhalaciji vzamemo prvotno lego. Opravite 10-12 ponovitev.

Vaja 13

Ponovno ležimo na njegovi strani. Spodnja roka je poravnana in se nahaja pravokotno na telo, poudarek na dlani. Nad telesa je nadlaket podaljšan. Na izdihu odstranimo medenico s površine in rahlo dvignemo. Na navdih sprejemamo začetno držo. Izvedite 8-10 ponovitev na vsaki strani.

Vaja za mišice hrbta in trebuha

Vaja 14

Postanemo obraz do stene. Z dlani in podlakti se spuščamo proti steni, noge nekoliko odmaknjene narazen in rame širine narazen. Obvladamo trebušne mišice, kot da bi poskušali priti desno komolce blizu kolenskega kolena, nato pa - nasprotno - levi komolec na desno koleno. Dejansko se to gibanje ne izvaja, le trebušne mišice so napete.

Poizkusimo se z dodatnimi kilogrami

Žal teža nosečnice se povečuje ne le zaradi rasti ploda, placente, amniotske tekočine in povečanega volumna krvne celice. Lastni kilogrami, ki so se pojavili med nosečnostjo, se "držijo" na novo izdelani mamici in ostanejo z njo po rojstvu. Ker je po porodu nemogoče omejiti prehranjevanje, je najboljša možnost gimnastika za hujšanje.

Beremo na temo:

Cindy Crawford tehnika

Zelo priljubljeni v ta namen so vaje Cindy Crawford po porodu. Ta vaja je bila razvita na podlagi osebnih izkušenj in vključuje tri skupine vaj: A - osnovne vaje, ki se lahko izvajajo kjerkoli in kadar koli, B - vaje, namenjene posebej krepitvi mišic, C - intenzivne vaje za izgorevanje maščob. Video vaje so na voljo v javni domeni, znani so tudi kot vadbeni kompleks Nove dimenzije. Delo z virtualnim trenerjem je zelo priročno. Z rednimi razredi so rezultati vidni po 2 tednih.

Vaje po porodu so najboljši način za oblikovanje

Znano je, da se telo v obdobju po porodu spet obremenjuje zaradi stresa, ki je bil dan pred tem. Poleg tega matere želijo čim prej najti fizično obliko, v kateri so bile pred nosečnostjo. Za izpolnitev te želje morate upoštevati določena priporočila. In izvajanje po porodu je eno takšno priporočilo.

Seveda je vadba zelo koristna za telo, vendar ne smemo pozabiti na revizijo sistema in prehrane. Med nosečnostjo in po porodu se teža praviloma rahlo poveča, ker telo potrebuje veliko količino hranil, ki zagotavljajo energijo ne le za mater, ampak tudi za plod.

Razredi v prvem tednu

Lahko postavite vprašanje: ali je potrebno aktivirati kakršne koli aktivne ukrepe za hitro okrevanje telesa po porodu? Torej, odgovor na to vprašanje je nedvoumno - potrebno je, celo potrebno.

Razlogi, zaradi katerih zdravniki priporočajo preprosto vadbo po porodu:

  • v možganih povečuje proizvodnjo hormonov, ki so odgovorni za dobro počutje in razpoloženje;
  • telesna masa je normalizirana in številka pridobi konture, značilne pred obdobjem nosečnosti;
  • preprečevanje bolečine, hitro utrujenost;
  • povečana vitalnost.

Poleg tega sistematično telesno vzgojo po porodu pomaga ublažiti simptome postpartalne depresije.

Kot je razvidno iz vsega zgoraj, je vadba po porodu zelo pomembna pri ozdravitvi telesa.

Slika po porodu

Kdaj naj naredim tako imenovano fizioterapijo? Začetno vadbo je priporočljivo že v bolnišnici. Če je bilo rojstvo brez zapletov, je mogoče nadaljevati z obremenitvami dan po rojstvu otroka.
Vaja se priporoča večkrat na dan. Vendar pa ne bo odveč, če se o tem posvetujete s svojim zdravnikom. Če pri izvajanju določenih gibov počutite neprijetne občutke, potem morate prenehati izvajati premike in pokličite zdravnika.

Začnite s kratkimi (približno petimi) lekcijami. Vadite v tem načinu, dokler ne boste pripravljeni za bolj zapletene premike.

Vaja po carskem rezu

Potrebno je začeti s preprostimi vajami, ki bodo prispevale k obnavljanju in krepitvi trebušnih mišic po operaciji. Morda, medtem ko se ukvarjate s fizičnim naporom, lahko narišete šiv, vendar upoštevajte, da ne sme biti bolečine.

Po carski operaciji se utrujenost lahko poveča, vendar je to povsem naravno, saj ste imeli operacijo.

Prepovedana vaja

Zdravniki pred sedmimi dnevi po prenehanju izcedka iz nožnice ne priporočajo kopanja. Če imate šive ali carski rez, morate začeti z vadbo, potem ko vas zdravnik preuči šest tednov po dobavi. Poleg tega se več tednov ne priporoča, da se ukvarjate s položajem kolenskega kolena, ker obstaja možnost razvoja zračne embolu (nastanek zračnih mehurčkov na mestu pritrditve posteljice). Ni vam treba vaditi, če je minilo manj kot šest tednov od trenutka rojstva.

Kje naj začnem?

Najpomembnejša gibanja po porodu (v prvih dneh) so vaje, ki vplivajo na mišice medeničnega dna (jih imenujemo tudi Kegelske vaje), zato je priporočljivo začeti njihovo izvajanje čim prej. Pospešujejo izterjavo vagine in perineuma. Kroženje krvi na tem področju se izboljša, edemi in hematomi potekajo hitreje. Pri izvajanju Kegelovih vaj praktično ne obstaja tveganje za divergenco šiva.

Vaje za spodnje trebušne mišice

Spodnja trebušna mišica se imenuje tudi prečna. Ona, skupaj z mišicami medeničnega dna, stabilizira (podpira) medenico in hrbet. S krepitvijo teh mišičnih skupin se nekdanja fizična oblika vrne, želodec postane ravno.
Izvedite vajo, ki leži na tvoji strani ali na hrbtu. Vdihnite in potem, ko vdihnete, zategnite mišice medeničnega dna. Predstavljajte si, da poskušate odložiti proces uriniranja.

Ko se mišice zmanjšajo, morate potegniti navznoter navzgor in navznoter, tako da v spodnjih trebušnih mišicah obstaja občutek napetosti. V tem položaju se morate zadržati 10 sekund, medtem ko ne zadržite diha in nato počasi sprostite mišice. Ponovite vajo večkrat (5-30). Hkrati deluje hkrati z mišicami v spodnjem delu trebuha in medeničnega dna. Po mnenju ameriškega strokovnjaka s področja ginekologije Kegel je ta vaja učinkovito preprečevanje inkontinence urina.

Pelvic pobočjih

Ta vaja je zelo koristna, saj uporablja mišice hrbta in trebuha. Gibanje je mogoče storiti leži, sedeti ali na telovadnici.

Vaje za mišice zgornjega dela hrbta in vratu

Ker so v začetni fazi razvoja otroka starši morali preživeti dolgo časa v upognjenem položaju, so pomembne vaje za vrat in nazaj.

Vaja: morate sedeti naravnost, roke prečkate na prsih, zavijete levo in nato desno. Ponovite gibanje 10 krat na vsaki strani.

Drugo gibanje: izvedeno iz sedečega položaja, roke, povezane s hrbtom vratu. Trup se obrača na straneh.
Stoj obrniti proti steni, noge je treba postaviti in nekoliko upogniti na kolenskih sklepih. Roke morajo počivati ​​z dlani na steni, podlakti - pritiskati na steno. Napihnite trebušne mišice, kot da bi zmanjšali desni komolec na levo koleno in obratno. Ta vaja vključuje mišice hrbta in trebuha.

Istočasno je upogibanje in obračanje glave glavne vaje za vrat.

Fitnes

Poklice s to vrsto telesne dejavnosti je treba odložiti najmanj šest tednov po dobavi. Fitnes je dober za vaše zdravje, vendar morate biti pozorni na to v obdobju po porodu, še posebej, če imate carski rez. To se najprej nanaša na dviganje uteži.

Fitball vaje

Fitball je gimnastična žoga, ki ima veliko pozitivnih lastnosti. Enostavne vaje na fitballu po porodu so odlično razpoloženje in ne zahtevajo veliko napora. Treba je sedeti na krog in čim hitreje izvajati pomladna gibanja. Potem lahko zapletite nalogo: izmenično pomladno gibanje s stiskanjem kolen na prsni koš.

Lezite na fitball z želodcem, dvignite noge nekoliko višje od tal, začnite hoditi po rokah, tako da se telovadna kroglica prenaša skozi telo od nog do prsnega koša. Pod lopaticami lahko postavite kroglico, začenši z dvignjenim medeničnim dnom. Na splošno obstaja veliko možnosti vadbe, ki uporabljajo fitball. Torej monotono vadbo vam ne ogrožajo.

Priporočila pri izvajanju vaj v obdobju po porodu

  • Če se dvignete iz položaja, ki ga želite premakniti, ga morate najprej premakniti na svojo stran in šele nato vstati.
  • Večino časa je priporočljivo ležati na trebuhu, saj pomaga zmanjševati gladke mišice maternice: to olajša odtok oddajanja po porodu.
  • Poskusite več hoditi: hoji pospešijo postopke predelave.
  • Vaje je treba redno izvajati večkrat na dan.
  • Gibanje je treba opraviti gladko.
  • Sobe za razrede morajo biti dobro prezračevane, temperatura zraka v njih mora biti najmanj 18 stopinj.
  • Vaja po dobavi samo v udobnih oblačilih.
  • Po dojenju je priporočljivo usposabljanje.

Ni nujno, da natančno izvedete te vaje, ki so navedeni v tem članku. So približni, jih je mogoče spremeniti, da naredijo neke vrste svoje lastne premike, da eksperimentirajo. Kegelove vaje so na primer lahko izvedene v različnih modifikacijah. Po raznolikih treningih boste imeli več užitka.

Tako je vadba po porodu zelo dobro orodje, ki spodbuja najhitrejšo regeneracijo telesa. Pred zasedbo fizične kulture se morate posvetovati z zdravnikom. Poleg tega je pomembno, da opravite samokontrolo. Boste prijetno presenečeni, kako hitro vam bodo vaje pomagale, da postanete zategnjeni, izboljšate svoje razpoloženje, pripravite telo za nadaljnje delo.

Rekreativna sposobnost: vaje po porodu

Nosečnost in porod z vsemi njihovimi radostmi in bolečinami, ki so ostala za sabo. In zdaj mlade matere opazijo, da njihova številka ni enaka kot prej. Extra kilogramov na težavnih področjih, saggy tumorja. Kako vrniti prejšnjo harmonijo?

Irina Timoshina
Obstetrician-gynecologist, raziskovalec na Oddelku za patologijo za nosečnost pri Zvezni državni znanstveni ustanovi Center za astmatik, ginekologijo in perinatologijo V. I. Kulakov Ministrstvo za zdravje Ruske federacije, Moskva

Seveda smo vsi zelo različni, med nami pa so srečne ženske, ki se po porodu ne počutijo nezadovoljstva s svojo osebnostjo. Toda majhne nadležno spremembo in zmanjšan ton trebušne mišice so opazili zanje, želja po odstranitvi kakršnih koli pomanjkljivosti pa je značilna za večino žensk.

Še en razlog je, da razmišljamo o vadbi po porodu. Dejstvo je, da se telo ob koncu nosečnosti sooča zelo težko in v bistvu diametralno nasprotne naloge: šele včeraj je normalno, da nosite otroka, danes ga morate varno roditi, jutri pa moraš začeti hraniti otroka in skrbeti za njega.

Te naloge so rešene samo zaradi ostre spremembe hormonskih ravni, kar spremlja resen stres ženskega telesa. Rezultat je lahko dosledna sprememba poškodbe po porodu ali depresije melanholije. Seveda je treba ta pogoj, ki je nevaren za mamo in novorojenca, boriti. Ampak kako?

Rešitev zdravila za problem je praviloma izključena: skoraj vsa zdravila prodrejo v materino mleko, nekatera pa lahko povzročijo nepopravljivo škodo otroku. In prihaja do reševalne vaje po porodu.

Večina športnikov iz prve roke pozna izraz "občutek mišične veselje". Njeno bistvo je v tem, da oseba po intenzivnem fizičnem usposabljanju znatno izboljša zdravje in je moč naraščanja.

To je posledica dejstva, da med izvajanjem mišic obremenitev sprošča veliko število biološko aktivnih snovi, vključno z endorfini in serotoninom, ki pozitivno vplivajo na telo in zagotavljajo dobro razpoloženje, za katerega se imenujejo hormoni radosti in užitka.

Kdaj lahko začnem po porodu?

To je eno od najpogostejših vprašanj, ki jih postavljajo porodničarji. In najpogostejši odgovor na to vprašanje: "Ne prej kot 2 meseca po porodu." Razlog za to omejitev je v fizioloških spremembah v obdobju po porodu, ki traja od 6-8 tednov.

Najprej, po dobavi, v razširjeni maternici ostane krvavela rana - mesto placente. To je mesto, na katerem je bila nameščena placenta, ki se ozdravi do 40. in 60. dne po postpartumu.

Zaradi te rane se ne morete kopati, kopati, iti v kopalnico in savno, ali pa po rojstvu nekaj časa umakniti uteži. In to je tudi glavni razlog za omejitev fizične aktivnosti: pri opravljanju fizičnih vaj po porodu se bistveno izboljša krvni obtok v majhni medenici, kar povzroča obilno krvavitev iz genitalnega trakta.

Drugič, telo potrebuje točno 2 meseca, da obnovi normalno delovanje vseh sistemov in organov, ki so med nosečnostjo doživeli dvojno obremenitev. In nerazumna preobremenitev v tem obdobju je lahko vzrok za številne resne zaplete, iz katerih zdravniki poskušajo zaščititi puerperal.

Kaj storiti v takšni situaciji: po eni strani je zaželeno in potrebno, a po drugi strani je nemogoče? Ta dilema je preprosto rešena: kot v vsakem podjetju, morate najti središče: začeti z izvajanjem svetlobnih vaj po rojstvu, ki se v prvi vrsti ne zdi breme. Z izboljšanjem stanja telesa in ob koncu postpartumnega obdobja bodo vaje postale vse bolj zapletene in intenzivne.

Torej, lahko in morate začeti sodelovati 48 ur po rojstvu. Toda vajina se bo bistveno razlikovala od vsega, kar ste prej doživeli.

Dva dni po dostavi

Torej, od trenutka rojstva je minilo dva dni in že je mogoče začeti izvajati grandiozni načrt za vrnitev v idealno fizično obliko (ali pridobitev enega).

Morda ne boste imeli želje po opravljanju vaj po rojstvu, zagotovo še vedno obstaja šibkost, bolečina ali nelagodje v predelu perineala, še posebej, če so bile solze ali epizizomi (perinealni rez). Zato je treba pri izvajanju prvih vaj pristopati zelo pametno: naredite jih previdno, nadzorujte dobro počutje in začnite z majhnim številom ponovitev (3-5 krat).

Če med izvajanjem kompleksa občutite šibkost, slabost, vrtoglavico ali hudo utrujenost - nemudoma prenehajte z vadbo in počitek. Poskusite se vrniti k njim naslednji dan.

Te vaje so dobre, ker se lahko izvajajo, ne da bi prišli iz postelje, nekateri pa so celo povezani z hranjenjem dojenčka.

Vaja po porodu pri trebušnih mišicah

  • Ležite na hrbtu, postavite roko na želodec in upognite kolena. Vdihnite skozi nos in izdihite z usta, medtem ko izhlapite, poskusite čimveč črpati želodec. Najprej izvedite 3-5 ponovitev, s čimer se postopoma povečuje sila krčenja trebušnih mišic. 2 tedna po dobavi lahko povečate število ponovitev do 20-25 krat.

V prvih dneh po porodu v času te vaje najverjetneje povečate bolečine vlečenja v spodnjem delu trebuha in krvavitve iz genitalnega trakta, ki jih povzročita maternica in Lochia. Ne bojte se. To je normalno in celo zelo koristno.

Če se ženska malo premakne v obdobju po porodu, obstaja nevarnost kopičenja krvi in ​​strdkov v maternici, saj se maternica še ne more ustrezno pogoditi in potiskati lochia, ki se kopiči v votlini. Prihaja do pomoči trebušnih mišic in sile gravitacije (to pomeni, da se bolj gibajmo po rojstvu, bolje je).

Vendar pa vsi ne morejo brez težav hoditi v prvih dneh po porodu, zato je za preprečitev pojava endometritisa po porodu (vnetje maternične podloge) zdravniki priporočajo, da se obračajo z ene strani na drugo in pogosteje ležijo na želodcu: tudi pri takem minimalnem gibanju so trebušne mišice zmanjšane in izboljšanje odvajanja lochia iz maternice.

Vaja po porodu pri trebuhu in zadnjici

Ta vaja bo pripomogla k obnovitvi tona trebušnih mišic in zadnjice. To je mogoče narediti ležeče ali stoječe, poleg tega pa je zelo primerno, da ga kombiniramo s hranjenjem.

  • Zategnite in sprostite mišice zadnjice in medeničnega dna, nato pa mišice prednjega trebušnega zidu. Hkrati z zadnjico se tudi mišice medeničnega dna napnejo.
  • Če imate šivanje v perinealni regiji, je treba izvajanje tega kompleksa odložiti za 2-3 tedne, dokler se konice popolnoma ne zaledijo.

Postpartalni vadik za noge

  • Leži v postelji na hrbtu, poravnajte noge in jih premaknite, tako da je razdalja med petami približno 30 cm. Hkrati potegnite prste obeh nog do vas, nato pa jih potegnite stran od vas. Za začetek ponovite največ 8 krat. Potem zavrtite gibe v smeri urinega kazalca - in proti, tudi 8-10 krat z vsako nogo. Postopoma se lahko poveča število ponovitev.
  • Ta vaja bo izboljšala krvni obtok v mišicah nog in je še posebej uporabna za krčne žile. Pri tem pazite: prevelikost mišic nog lahko povzroči konvulzije, zato morate pozorno nadaljevati s to vajo.

Po carskem rezu

Še posebej je treba določiti fizično aktivnost v prvih dneh po carskem rezu. Ženske, ki so bile izpostavljene tej operaciji, nedvomno doživljajo bolj boleče občutke, ki jim preprečujejo začetek telesne vaje takoj po rojstvu.

Ampak, paradoksalno, v tem primeru bi se morala fizična aktivnost začeti veliko prej - 5-6 ur po rojstvu. Obnova dela črevesja in preprečevanje nastanka adhezij v trebušni votlini in majhni medenici sta odvisna od tega.

Rolls

  • Prva vaja za ženske po carskem rezu je valjanje na desni in levi strani izmenično od položaja v levi. Da bi zmanjšali bolečine v območju šivov, je zaželeno, da šiv rahlo potisnete z dlanjo. Več fizičnih vadb po postopnem zaviranju.
  • V prvih dneh po operaciji se poskusite obrniti nazaj na stran in nazaj vsaj enkrat na vsakih 15 minut. Sčasoma bo ta vaja dala veliko lažje kot na začetku.
  • Naslednji dan zapletite vajo, obrnete najprej na desno stran, nato nazaj na hrbet in, ne da bi zaustavili, na levo. Počakajte 20-30 minut in nadaljujte z vrtenjem. Takoj, ko čutite, da vam je vaja dana z lahkoto, poskusite povečati število ponovitev.

Sedel sem

  • Do konca prvega dne po operaciji v običajnem poteku po porodu dodajte drugo vajo: sedite v postelji 2-3 minute in počasi spustite v posteljo. Ko vstanete spet, poskušajte ostati v sedečem položaju 5-10 minut. Med vadbo naj počiva.

Izhod iz postelje in hoje

  • Ko bo vaja dovolj dobro delovala (ponavadi po 3-5 ponovitvah), lahko greš na tretji del kompleksa: pojdi s postelje in naredi prvih nekaj korakov. To je treba narediti gladko in počasi.

Ne pozabite, da je za izvajanje kakršne koli vaje - še posebej, da se prvič po operaciji prvič iz postelje - pod nadzorom medicinskega osebja in ustavite, ko se počutite še slabše.

Ampak trebušne vaje po carskem rezu je treba odložiti za 1,5-2 mesecev.

Dva tedna kasneje

Zdaj je dovoljeno nadaljevati z intenzivnejšimi prizadevanji. Ta kompleks se lahko izvede v prvih 2-3 mesecih po dobavi, postopoma povečuje obremenitev.

Krepitev mišic trebuha in hrbta

  • Lezi na svoji strani, upognite hrbet in povlecite kolena na prsni koš. Izpusti, zrahljaj želodec, hkrati pa poskušaj okrog hrbta še bolj. Nato vdihnite, poravnajte hrbet in se sprostite. Gibanje mora biti gladko.

Začnite s 6 ponovitvami za vsako stran in postopoma povečajte njihovo število, prikažite do 20.

Ko vaja postane enostavna za vas, jo zapletite, tako da držite trebušne mišice v napetem stanju, vendar mora dihanje ostati enakomerno.

Premik medenice

  • Vaja je mogoče opraviti le na tleh ali v postelji. Lezite na hrbtu, upognite noge, kolena pritisnete skupaj. Brez dviga zgornjega hrbta z dna, rahlo dvignite medenico, medtem ko napenjate glutealne mišice. Poskusite ostati v tem položaju 3-4 sekunde, nato spustite medenico in sprostite mišice.

Za začetek je priporočljivo ponoviti to vajo 6 krat, postopoma povečevati število na 20, in čas napetosti glutealnih mišic pri dviganju na 8-10 sekund.

Vadba mišic na kolkovih

Pelvic dno imenujemo vse mišice perineuma, ki se nahajajo med pubisom in kokico. Po neodvisnem rojstvu lahko izvajanje te vaje povzroči določene težave, ker je občutljivost medeničnega dna začasno prizadeta.

Razlog za to je močno raztezanje tkiv rojstnega kanala v času otrokovega prehoda, pri katerem so poškodovani majhni živčni konici, pa tudi po porodu, ki ovira prehrano živčnih vlaken. Običajno traja 2-3 mesece za ponovno vzpostavitev normalne občutljivosti, včasih več. Vse je odvisno od tega, kako se je delo nadaljevalo, ali so se pojavile solzne ali perinealne disekcije (episiotomija) in, seveda, stopnja obnovitve živčnih vlaken za vsako žensko.

  • Ležite na hrbtu, upognite kolena in jih ločite. Poskusite napolnite mišice perineuma, jih potegnite navzgor, držite jih v napetem stanju za nekaj sekund in se sprostite. Če se še vedno ne počutite vagine, sklenite mišice anusa, kot da želite zadržati pline.
  • Naslednji korak bo napetost in potegnitev mišic vagine (kot če bi želeli nekaj v notranjosti vagine ali nenadoma ustaviti uriniranje). Mimogrede, najboljši test za moč medenične mišice ustavi uriniranje na sredini procesa. Če uspete, so mišice v dobri formi.

Vadba za trebuhu

  • Lezite na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite, tako da so noge vzporedne s tlemi. Potegnite roke naprej, dvignite zgornji del telesa na noge, brado nagne do prsnega koša.

To je ena izmed najučinkovitejših vaj v trebuhu. Začnite pa zelo previdno, postopoma povečajte obremenitev. Ko boste uspeli doseči število ponovitev na 20, zapletite vajo, pri čemer ostanejo na najvišji točki 4-6-8 sekund.

Tri do štiri mesece

Te vaje zahtevajo dobro pripravo, zato jih je treba začeti 3-4 mesece po začetku dnevnega usposabljanja.

Kompleks za obnovo trebuha

Če želite vrniti želodec v svojo prejšnjo obliko in jo vzdrževati, boste morali delati vsak dan. Izvedite vaje na stiskalniku v položaju, kjer je ležeča, je treba zagotoviti, da je pas pritiskan na tla. V nasprotnem primeru trebušne mišice ne bodo delovale v celoti.

Vaja 1. Stojte ravno, raztegnite noge, rame na pasu. Stranski nagib na desno, glavo in prsni koš usmerja naprej. Pustite desno roko na pas in povlecite levo roko nad glavo v smeri nagiba. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje z nagibom na levo.

Vaja 2. Sedite na robu naslona s hrbtom, nekoliko naslonite nazaj in raztegnite naravnost roke naprej, tako da hrbet držite naravnost. Namesto tega dvignite noge, upognjene na kolenih, poskušajo dotikati prsnega koša s kolenom. Ponovite 12-15 krat za vsako nogo.

Vaja 3. Leži na tleh, noge naravnost, roke, razširjene vzdolž telesa. Dvignite obe nogi približno 30 ° od tal, ne da bi jih upognili. Držite ta položaj čim dlje. Nato spustite noge. Ponovite 12-15 krat.

Izboljšanje hrbtenice in krepitev hrbtenice po porodu

Ta kompleks ne vzame veliko časa in truda, vendar boste opazili učinek v 1-2 tednih. Poleg tega ne zahteva dobre telesne pripravljenosti in jo lahko začnete v 1,5-2 mesecih po porodu.

Vaja 1. Ležaj hrbet proti steni, poravnajte hrbet, kolikor je le mogoče, in poskrbite, da bodo pete, vratu in ramena pritiskali na steno. Nato rahlo spustite ramena in izvlecite trebuh. Držite ta položaj 3-5 minut. Poskusite ga vzeti čim pogosteje, pazite na držo čez dan.

Vaja 2. Stoji na vseh štirih, kolena narazen narazen, roke so obrnjene tako, da prsti kažejo drug proti drugemu. Zategnite trebušne mišice in hkrati upognite nazaj; Upogibajte komolce, se dotaknite tal s prsmi. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 7-10 krat.

Vaja 3. Vstani naravnost, položite noge skupaj. Bend, držite svoje noge naravnost, in poskušajte dotikati tla s prsti (ali celo s celo dlani) na tla blizu noge, medtem ko poskušate doseči z želodcem na boke. Ponovite 7-10 krat.

Krepitev prsi

Preobčutljive žleze med nosečnostjo in dojenjem se precej spremenijo. Seveda vse ženske želijo, da svoje prsi ostanejo tako privlačne, kot so bile pred rojstvom. Ta cilj služi preprostim vajam za okrepitev prsnih mišic in izboljšanje drže.

Vaja 1. Najbolj učinkovita vaja za krepitev prsnih mišic - potiskanje od tal. Klasična opcija: ležijo na trebuhu trebuha navzdol, vzpon, naslonjeni na prste in dlani, ramena širina narazen. Hranite hrbet naravnost. Počasi upognite komolce, spustite čim nižje na tla, nato pa popolnoma poravnajte roke. Lahko začnete z 2-3 pristopi, postopoma povečate njihovo število na 20-25. Da bi dosegli učinek, je pomembno, da se ta vaja izvaja kvalitativno in brez kreten.

Če je klasična različica za vas preveč zapletena, iz stenskega položaja, ki je obrnjena proti steni, na oddaljenosti 40 cm oddaljena od poda ali pritisnete s tal, s poudarkom na nogah, ki so upognjene na kolenih, izvedite stiskanje iz stene.

Vaja 2. Stoječa, dlan pred prsmi, konice prstov so usmerjene v brado. Medsebojno močno pritiskajte dlani, izmenično pritisnite desno roko na levi in ​​levo na desni in jih premaknite v ustrezno smer. Premikajočo roko mora nuditi močan upor.

Ponovna vzpostavitev oblike po porodu je težka naloga za večino žensk, vendar je izvedljiva. Seveda lahko ovira in izgovore najdemo mase. Glavna stvar je zapomniti, da so izguba teže in oblikovanje telesa nujna ne le za lepoto, ampak tudi za zdravje. Zdaj ste mati, in otroka potrebuje vašo pozornost, kar pomeni, da vam ni treba škodovati!

Kegeljske vaje: obnovite mišice medeničnega dna

Kegel pomaga pri krepitvi mišic medeničnega dna, ki so aktivno vključeni v proces rojstva otroka. Ker raztegnjene in oslabljene mišice podpirajo notranje spolne organe slabše, lahko pride do njihovega postopnega prolapsa in celo izgube. Kegelove vaje bodo preprečile to. Lahko jih začnete izvajati takoj po rojstvu. Če je po perineumu po razbijanju ali razsekanju perineuma šiv, potem Kegelove vaje lahko povzročijo bolečino, zato morate počakati, dokler se ne širi.

Stiskanje. Vaja lahko stojite, ležite, sedite. Potrebno je napenjati mišice perineuma, kot da bi radi prekinili uriniranje. Držite mišice v napetem stanju za 8-10 s. Sprostite se

Okrajšave Močno sprostite mišice perineuma hitro.

Popping Počasi in zmerno prisilite sebe, kot da bi poskušali potiskati tuje telo iz vagine. Praktično enako, vendar z veliko večjo silo smo te mišice napenjali na delovnem mestu ali med zaprtjem.

Najprej morate vsako vadbo narediti 10-krat. Priporočljivo je, da jih naredite vsaj 5-krat na dan. Postopoma povečuje število ponovitev, njihovo število presega 100. In kar je najpomembnejše, je treba kompleks redno izvajati, tako da bo sčasoma postal navada.

Usposabljanje po porodu: značilnosti in priporočila

Pozdravljeni dragi bralci, gostje in naročniki spletnega dnevnika!

Danes želim govoriti z vami o tem, kako hitro in varno obnoviti obliko po rojstvu otroka. Od kod prihajajo ti kilogrami, ki jih je tako težko rešiti kasneje? Katere so najučinkovitejše vaje, ki jih je mogoče vključiti v načrt usposabljanja po dobavi? In za sladico - nasvet strokovnjakov za mlade mame.

Sem debel in od kod prihaja?

Običajno, kot mi je rekel moj ginekolog, ženska v nosečnosti dobi povprečno 10-11 kg. Po porodu, ti kilogrami so enako naravno kot "rast" in odidejo. Toda sploh ne... Posebne značilnosti telesa so zelo pomembne: višina, začetna teža, telesna zgradba, herednost, kronične bolezni itd. Poleg tega se v nosečnosti pojavijo številne normalne, toda nepopravljive, fiziološke spremembe ženskega telesa, Na žalost ne bodo dovolili, da se številka povrne na 100%.

Torej, od kod prihajajo ti kilogrami? Obstaja več dejavnikov, ki jih noseča ženska preprosto ne posveča pozornosti, glede na to, da je v njenem stanju normalna.

  • Eating Disorder - noseča ženska naj bi "jedla za dva", vendar ne v istih količinah! Poleg tega je nujno, da še naprej spremljate prehransko ravnovesje med nosečnostjo - samo telo vam ne bo povedalo, kdaj in kaj potrebuje, kot mislijo večina pričakovanih mater;
  • Kršitev načina motorja - poskuša zaščititi samega sebe in svojega nerojenega otroka, mnoge ženske omejujejo svojo fizično aktivnost na minimum: jedli so - sedli, sedeli ali ležali na kavču - ponovno so jedli in tako naprej brez konca. Zato se energija, pridobljena z veliko količino hrane, ne porabi za predvideni namen, temveč se pretvori v maščobe;
  • Stres - nosečnost je stresno stanje, v katerem so vsi telesni sistemi prisiljeni nujno prestrukturirati svoje delo. Na primer, na področju trebuha, zadnjice in stegen ženske, ta "pametni stroj" (organizem) začne širiti maščobno blazinico, da se v primeru nevarnosti zaščiti razvijajoči se notranji plod.

Poleg tega lahko prekomerno povečanje telesne mase povzroča zastajanje tekočine v telesu nosečnice (z izrazitim oteklostjo na obrazu in nogah) ter nekatere ginekološke patologije.

Opomba: po statističnih podatkih prekomerna telesna teža med nosečnicami in posledično dobi veliko povezanih težav, 20% mladih deklet, 40% žensk, mlajših od 30 let, in 50% žensk nad 40 let. Torej, mislite sami, od kod prihaja...

Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako ravnati z debelostjo in hitro prinesite svoje telo nazaj na normalno po rojstvu otroka.

Vzorec vadbenega programa po porodu

Lahko opravite fitnes v telovadnici ali vadite doma vsaj 2-3 tedne po porodu. Priporočljivo je tudi, da pridobite dovoljenje od zdravnika, ki je prisoten (ali ni dovolj, da ste imeli težave med rojstvom ali po njem?).

Če obstaja priložnost, potem je bolje začeti usposabljanje s pilates jogo ali gimnastiko - v teh vrstah lahko izberete najbolj benigno za matično oskrbo (ali ne za nego, ni razlike) obremenitve. Če ste pred rojstvom aktivno sodelovali v telovadnici, potem ne morete stati na slovesnosti z bremenom, ker telo ni imelo dovolj časa za sprostitev v tako kratkem času. Edina zahteva je, da je treba vaje za moč ostati "pozneje". Preberite več o tem, kdaj začeti usposabljanje v bazenu, preberite tukaj.

  1. Telo se vrti
  2. Poravnane so ravne roke

Vaje za diastazo trebušnih mišic bodo prav tako zelo koristne.

Priporočila strokovnjakov pri obnavljanju številke po porodu

  • Če je mogoče, večino časa takoj po rojstvu, preživite na želodcu - to bo pripomoglo k okrepitvi kontrakcijske aktivnosti maternice in izboljšanju odtoka po porodu (lochia);
  • Da bi hitro dosegli dobro telesno stanje in izgubili telesno maso po porodu, redno vadite (večkrat na dan);
  • Vadba v udobnih in telo prijaznih oblačilih, ki ne bodo omejevala vaših gibov;
  • Izvedite vse premike gladko, brez kreten;
  • V položaju, ki leži, se pomaknite navzdol po zavijanju na strani, ker se lahko zaradi nenadne spremembe položaja telesa od vodoravne do navpične glave vrti;
  • Več pozornosti posvetite najbolj problematičnim področjem telesa - boki, trebušne mišice in zadnjico;
  • Ne delajte z utrujenostjo - utrujen, počitek. Fizično preobremenitev lahko negativno vpliva na vaše počutje.

Mnogi verjamejo, da je jogging najboljša telesna vzgoja za nove matere. In pravilno štejejo. Ko lahko začnete tekmovati z vami, bo zagotovo povedal samo zdravnik. Dala bom le približni časovni okvir: v prvem mesecu po rojstvu tistih, ki so bili tesno vključeni v jogging pred, in po šestih tednih, nič manj, začetnikom.

In vendar zelo pogosto zdravniki priporočajo, da ženske po porodu naj bi na začetku začele s telesno vadbo s kardio vajami (hojo in jogging). Samo 2-3 krat tedensko v pol ure na dan takšnih razredov bo dvignil vaše žganje, dati energijo in okrepil zdravje srca in krvnih žil.

In kakšne vaje lahko izvaja mati z otrokom, poglej v ta video:

Danes imamo vse z vami. Dokler se ne srečamo spet, prijatelji! Veselim se vaših komentarjev tukaj in v naši skupini VK. Novo, naročite se na posodobitve in bodite vedno na tekočem z novicami v spletu!