Nasvet 1: Ali noseča ženska lahko raztegne noge

Vsako vadbo na žogi se mora pogajati z opazovalcem, ginekologom, ki se zaveda zdravniške anamneze in vseh testov vsakega posameznega bolnika.

Nedvomno je zaželeno, da športne dejavnosti potekajo ne le med nosečnostjo, saj jim omogočajo, da se izognejo stresom, sprostijo mišice in ohranijo celotno telo v obliki. Fitball vaje (posebna krogla za dobro telesno masažo) se lahko prenesejo iz fitnesa v domače pogoje z nakupom te koristne kroglice v specializiranih trgovinah. Za nosečnico, kot je že dolgo dokazano, so nekateri vadbeni kompleksi preprosto reševanje.

Očitno je, da v zadnjih treh mesecih nošenja otroka vsaka ženska ni enostavna, zaradi povečanja telesne mase, velikega trebuha, obremenitve hrbtenice in otekanja rok in nog. V takšni situaciji je telovadna žoga udoben in priročen način.

Na taki posebni napravi obstajajo številne osnovne vaje, ki se pripravijo na porod in se po njej obnovijo. Vaje za vzdrževanje hrbta, v katerem morate rahlo potiskati s stene, ležati na žogi s hrbtom in položiti roke za glavo, je bolje, da se izvajajo v prisotnosti nekoga, saj so precej zapleteni.

Da bi se izognili edemu, je priporočljivo ležati na tleh, položiti roke na straneh in postaviti noge na žogo in ga zvitati, ne da bi dvignili glavo in roke. Krepitev medeničnega dna prispeva k lekciji, v kateri noseča noga sedi na krogli, širi dovolj noge dovolj široke, položi roke na kolena in nagne naprej, se zraven vdihne. Breme bo pomagalo preprečiti prekinitve, pri katerih se sedijo na fitballu, kolena se razprostirajo, telo se ne pade veliko, potem pa po kratkem premoru poskusite pritisniti žogo navzdol, jo morate stisniti s svojimi nogami. Tovrstni tovori prispevajo k odličnemu treningu bokov in dimeljskih mišic.

Veliko sodobnih bodočih mater je zaposleno na daljavo na računalniku doma in je včasih zelo težko sedeti na ravno površino stolpa, vendar bo to čudno žogo pomagalo, kar bistveno olajša delo.

Z sproščanjem mišičnih skupin se bolečine v hrbtu in komolcih izločajo zaradi dobrega krvnega obtoka, poleg tega pa je to mogoče tudi v kombinaciji s gledanjem priljubljenih filmov. Glavna nagrada za vsa prizadevanja je dobro razpoloženje, dobro in napeta figura.

Za prihodnje športne mame: pozicna gimnastika za nosečnice

Vadba v zmerni meri je potrebna za vsako nosečnico. Šport lahko izboljša krvni obtok, lajša mišični ton in izboljša razpoloženje.

Pozicijske vaje za nosečnice imajo pozitiven učinek, ne samo na bodočo mumijo, temveč tudi na otroka. Kaj je to in kakšna priporočila za izvajanje takih vaj je na voljo.

Kaj je to?

Pozicijska gimnastika je kompleks različnih vaj, ki jih je treba izvesti v posebnem položaju. Z njeno pomočjo bo noseča ženska sposobna usposobiti telo, še posebej pa svoj pravilen položaj.

Poleg tega, pozicije vadbe za nosečnice - odličen način za raztezanje mišic. Najbolj problematična področja med nosečnostjo dojenčka so mišice hrbta, perineuma in trebuha.

Zaradi dejstva, da se v procesu razvoja ploda povečuje maternica, se premika težišče - v nogah je otekanje, bolečina v hrbtu in zadnjica. Prihodnje matere pogosto trpijo zaradi zaprtja, saj razpršena maternica stisne notranje organe. Za reševanje teh težav morate kompetentno in nežno raztegniti mišice.

Pomembno je tudi, da pripravimo mišice medeničnega dna - v procesu vadbe se okrepijo, kar bo olajšalo porod. Poleg tega, pozionalna gimnastika izboljša pretok krvi - notranji organi prejmejo več kisika, kar pozitivno vpliva na stanje in razvoj ploda.

Če združite vaje z jogo ali v bazenu, bo morda pričakovana mati lažje nadzorovala telesno težo.

Med nosečnostjo hrbtenica doživlja največje obremenitve. Pozicijska gimnastika bo olajšala napetost, obnovila in okrepila sklepe. Plus, takšne vaje so odlično razpoloženje.

Za olajšanje rojstva in minimalne poškodbe in težave za ženo je kompleks pozicije namenjen za raztezanje mišic perineuma, hrbta, bokov in spodnjega dela hrbta.

Kontraindikacije za prakso

Pozicijska gimnastika za nosečnice vključuje veliko različnih kompleksov, pri čemer se upoštevajo vse dovoljene obremenitve za ženske v položaju. Vendar pa obstaja več pogojev, v katerih je vaja prepovedana, saj so lahko posledice zelo neprijetne, ne samo za mater, ampak tudi za otroka:

• Toksikoza - tako kot v zgodnjih fazah.
• Spotting.
• Gestoza.
• Visok krvni tlak.
• Obdobje poslabšanja kronične bolezni.
• Pogoste spodnje bolečine v trebuhu.
• Povečana temperatura, šibkost, ki jo povzroča vnetni proces v telesu.
• Odvzem ali nizka lokacija posteljice.
• Večkratna nosečnost.
• Akutna respiratorna bolezen.
• Huda anemija.
• Hypertonus v maternici.
• Grožnja splava.

Omejitve

Med nosečnostjo mora ženska najprej razmišljati o otroku in njegovi varnosti. Glavna stvar v tem poslu ni pretiravati. Izbrani kompleks je treba izvesti brez kakršnih koli dodatkov in zapletov, čeprav se mati zdi, da s tem ne bo nič narobe.

Pri vadbi s pozicijsko gimnastiko ne morete:

• Uporabite dumbbells.
• Naredite somersaults.
• Skoči.
• Za zagon.
• Vaje za krepitev trebušnih mišic.
• Uporabite simulatorje - doma in v telovadnici.

Priporočila za pripravo

Za uveljavljanje koristi in užitka, preden začnete, morate skrbno pristopiti k vprašanju priprave. Vse je treba storiti dosledno in počasi:

1. Izberite kompleks, primeren za nosečnost in lastno fizično usposabljanje.
2. Prezračite prostor, tako da je temperatura okoli + 20 ° C.
3. Spremenite se v udobna, ne-moteča oblačila.
4. Pripravite vse potrebne atribute, ki so morda potrebni - kroglo.

Skupaj vaj za raztezanje mišic med nosečnostjo

Obstaja veliko različnih vaj pozicije, ki so posebej zasnovane za nosečnice. Vsaka vaja vam omogoča, da rešite določen problem. Zato lahko glede na težave, ki jih ima ženska v procesu nošenja otroka, lahko izberete posamezne vaje.

Če potek nosečnosti poteka mirno in se nič ne moti, je treba vaje prevzeti izključno tistim, ki bodo mišice raztegnili in jih pripravili na porod.

Glavna prednost pozionalne gimnastike je univerzalnost vaj. Večina jih mora biti prisotna med zaračunavanjem na vseh stopnjah nosečnosti. V nadaljevanju boste videli vaje za 1-3 tromesečje na slikah.

Za 1 mandat

Posebnost vaj, ki jih je mogoče opraviti v prvem trimesečju nosečnosti, je minimalen stres. Kljub temu, da v tem času stomak še ni viden, obstaja tveganje za splav. Zato je treba položne vaje v prvih 12 tednih nosečnosti izvesti zelo previdno. Dnevni razredi ne smejo biti daljši od 10 minut:

1. Vaja za treniranje vaginalnih mišic. Izvede se v sedečem položaju. Najboljši je stol z trdim sedežem. Noge na strani, tako da linija kolen in bokov sovpada. Hrbet se lahko naslonite nazaj na vaš stol. Prvotni položaj rok - na kolenih ali na bokih. Med globokim vdihom je treba anus in mišice perineuma napeti, kot da bi jih poskušali vleči navznoter. Na izdihu - sprostite mišice. Ponovite takšne manipulacije 20-krat.
2. Vaja "Butterfly". Začetni položaj - sedel na tleh. Nagnite noge na kolena, se razprostrite na straneh, noge za povezavo. Palme - v naročju. Pri izdihu morate počasi pritisniti na kolena, tako da se čimbolj znižajo na tla. Tlak je najmanj 30 sekund. Ponovite vajo 15-krat.
3. Vaja "Rotacije". Prvotni položaj - stoji. Noge ramenske noge narazen, narazen narazen. Zavrti trup z največjo amplitudo, hkrati pa zagotovite, da se medenica ne premika. Število ponovitev - 10 krat.
4. Vaja "Kitty". Začetni položaj - na vseh štirih in kolena morajo biti strogo pod kolčnih sklepih in dlani - pod rameni. Hrbet je ravno. Med dihom - za zmanjšanje lopate, za dviganje glave, v majhnem hrbtu je deformacija. Na izdihu, spustite glavo, upognite hrbet, da dobite enoten lok. Vadite ponovite 10-krat.

Glej spodaj za fotografijo vaj za 1. trimesečje:

Nato vizualni video z gimnastiko za 1. trimesečje:

Za 2

To je najugodnejše obdobje za praktično pozicijsko gimnastiko. Te dni lahko vadite več časa - do 20 minut, vendar ne pozabite na varnost in previdnost.

Kompleks vključuje:

1. Vaje za treniranje vaginalnih mišic. Število pristopov se lahko poveča na 25.
2. Vaja "Butterfly". Priporočeno je približno 20 pristopov.
3. Vaja "Kitty". Zaženi vsaj 20-krat.
4. Vaja "Rotacije". Ni potrebno znatno povečati njihovega števila, saj je to sev sevov v trebuhu. 10 ponovitev bo dovolj.
5. Vaja za raztezanje mišic hrbta in spodnjega dela hrbta. Začetni položaj - stoji. Rahlo nagnite kolena, poravnajte hrbet in vrat, raztegnite roke po telesu. Roke, brez upogibanja, razredčiti na straneh in dvigniti, rahlo zategnite celotno telo, ne da bi dvignili noge. Počasi spuščanje celotnega telesa navzdol, dokler se ne pojavi občutek napetosti v hrbtenici, roke ostanejo dvignjene.

Na koncu spustite roke, sprostite vrat in hrbtenico, rahlo upognite, da pride do rahle napetosti hrbtnih mišic, spodnjega dela hrbta in hrbta nog. Ostanite v tem položaju 30 sekund. Število ponovitev - ne več kot 10.

Oglejte si fotografijo vaj za 2. trimesečje:

Nato vizualni video o nizu vaj za nosečnice v drugem trimesečju:

Za 3

To je najtežje obdobje za vsako žensko. Noge so nabreknjene, hrbet je nenehno napet in hrbet je boleč. Kompleks vaj pozicijske gimnastike ne bo pripomogel le k pripravi telesa za rojstvo, temveč tudi za lajšanje napetosti od napetih mišic.

Kompleks vključuje:

1. Vaja za treniranje vaginalnih mišic. Število pristopov se lahko po lastni presoji poveča. 25-30 krat bo dovolj.
2. Vaja "Butterfly". Število ponovitev se lahko zmanjša na 15, vendar če ni težav, potem lahko izvedete 20-25 pristopov.
3. Vaja "Kitty". Za lajšanje bolečin v hrbtenici se lahko ta vaja ponovi približno 20-25 krat.
4. Vaja "Twisting". Število ponovitev - 15-20 krat. Glavna stvar - brez nenadnih gibanj.
5. Raztezanje mišic sprednjega dela stegna. Začetni položaj - sedel na tleh, na strani. Noge so upognjene na kolenih, z eno roko počiva na tleh. Druga roka je ob vznožju iste noge. Ne da bi ga dvignili s tal, je treba nogo premakniti nazaj. Ostanite v tem položaju za 30 sekund, nato pa spremenite noge. Ponovite vadbo 10 krat za vsako nogo.

Na fotografiji si lahko ogledate vaje za tretje trimesečje nosečnosti:

Nato vizualni video o kompleksu vaj za tretje trimesečje:

Zaključek

Pozicijska gimnastika je odlična rešitev za današnje bodoče matere. Vaje so zasnovane tako, da se lahko z njimi spoprime s fizičnim treningom in celo v njeni odsotnosti. Sistematične vaje in raztezanje mišic bodo olajšale ne le potek nosečnosti in proces gestacije, ampak tudi naravno porod.

Raztegovanje za nosečnice v 1, 2, 3 trimesečju

Dobro za prihodnjo mamo

Prvi trimesečje: značilnosti

Drugo trimesečje

Tretji trimesečje

Nedavni prispevki:

Izpusti po zasegu so praktično enaki kot vaginalna izločanja v obdobju predlagane ovulacije. V tem času se sprosti estrogen, zaradi česar je vaginalni.

Ko ženska nosi otroka, se količina tekočine v telesu podvoji. V zvezi s tem lahko ženska trpi zaradi otekanja nog med nosečnostjo. Ta pojav sam.

Stimulacija nosečnosti s klostilbegitom se pojavi zaradi učinka zdravila na hipotalamus.

pripombe na članek

Med nosečnostjo je glavna stvar otrok, zato je bolje, da opravljamo zmerno vajo, ne preveč vneto in potem bo vse v redu

© Spletna stran o nosečnosti, porodu in zdravju dojenčkov BIRTH-INFO.RU, 2015-2018

Vsi izdelki, ki se nahajajo na spletnem mestu, so zgolj informativne narave. Samo zdravnik lahko predpisuje posebno zdravljenje!

Joga za nosečnice: raztezne vaje

Nosečnost je naravni proces. Torej, pravilno opravljena fizična napora ne bo škodila njej, ampak bo samo pomagala ženski, da ostane v oblikovanju, da bo otroka dobro nosila in se rodila brez težav.

Popolnoma se soočajo z bolečino, zaprtostjo, toksikozo in utrujenostjo tistih bodočih mater, ki izberejo jogo. Pravilno dihanje, sprostitev, meditacija in, seveda, raztezanje.

Raztezanje - vaja v jogi za nosečnice, ki pomaga pri pripravi perineuma na porod, ne da bi trgali, hrbtenica - ohraniti držo. Usposobljeni sklepi pa so najmanj bolečine, togosti in slabega razpoloženja.

"Lep pozdrav soncu"

Joga za nosečnice ni vedno preprosta, naloga ženske pa ni doseči športnega rezultata, temveč da se pripravi na porod. Zato je treba imeti potrpljenje in študirati tehniko.

Najprej morate vzeti osnovni položaj. Vstani naravnost, stisnite noge skupaj in z rokami prekrižite prsne koščke, kot da bi molili. Vse mišice so sproščene, misli so jasne. Dih - roke se dvignejo nad glavo, ženska se dvigne na nogavice, dlani so združeni. Potegnite se navzgor (kolikor je to mogoče brez neudobnosti) in si oglejte čopič. Izhajanje - ženska nagne naprej s hrbtom naravnost, kolena ukrivljena in sproščen trebuh. Roke se morajo dotikati tal ali čim bližje.

Nova faza: pri vdihu se upognite v prsni koš in gledate naprej. Ko vdihnete, vzemite držo in se z levo koleno naredite globoko. Hkrati je pogled usmerjen navzgor in ramena se razkrivajo.

Po opravljeni vaji v jogi za nosečnice, morate globoko vdihniti. In na izhodu, da bi prevzeli položaj "Pes z nizkim gobcem". Nekaj ​​dihov in dihanj in utrujenost z slabim razpoloženjem bo izginilo.

Vsi premiki morajo biti namerni in gladki. Zameranje samega sebe za izgubo telesne mase ali trening mišic je nevarno in nepotrebno. Če se joga za nosečnice izvaja z dobrimi mislimi o otroku, bo učinek prišel sam.

Raztezanje je še lažje: mreža je v turščini in tako sedi nekaj minut. Na turškem pomeni: kolena so na tleh, pete so skrite pod boki. Ko se ženska navadi na položaj, bo to mogoče ponoviti ne le kot del usposabljanja, ampak tudi pri miru.

Zaključek

Delo joge v dovoljenem znesku za "zanimiv položaj" vam omogoča, da:

• da se znebite hrepenenja, ki pogosto in nerazumno mučijo ženske, jih poganjajo v depresijo;
• naredite mišice močne, odporne in popolnoma pripravljene na prihajajoče poskuse;
• uresničiti namen žensk in vzeti materinstvo z vso ljubeznijo.

Raztegovanje za nosečnice: niz preprostih vaj

Vsebina:

Raztezanje nosečnic ni samo nevarno, ampak zelo koristno. Vaje za raztezanje so praviloma osnova za usposabljanje nosečnic.

Prilagodljivost in elastičnost mišic sta pri roki nosečnosti zelo priročna. Močne mišice ščitijo sklepe pred negativnimi učinki naraščajoče obremenitve, pomagajo zmanjšati obremenitev mišic zadnjega dela mišice in nazaj. Poleg tega raztezne vaje prispevajo k izboljšanju elastičnosti kože, kar pa pomaga preprečiti potrebo po odstranitvi strij po nosečnosti, ki zelo pogosto zasenčijo veseli dogodek rojstva otroka.

Osnovna pravila za raztezne vaje za nosečnice

• Vaje lahko raztezate med nosečnostjo v katerem koli vrstnem redu, vendar vedno po malem ogrevanju.
• Vaje je treba izvajati z zmernim stresom, pri čemer 8-10 sekund zavlačuje končno postavo.
• Tri ponovitve ene vaje so dovolj. Vsako naknadno ponovitev je treba izvesti z malo večjo razteznostjo.
• Med telesno vadbo ne sme biti bolečine, ne glede na značilnosti nosečnosti, ledvične bolečine, kar pa je nasprotno znak pogostejše telesne vadbe.
• Noseče ženske lahko izvajajo le statične vaje, to je vaje z držo, brez vibracij, kretenj in občutka bolečine.
• Vaje v "lajšanju" so kontraindicirane v 2 in 3 trimestrih nosečnosti.
• Raztezne vaje se lahko izvajajo vsak dan, vendar le z dobrim zdravjem.

Raztezanje hrbtnih mišic

Stojimo na vratih, položimo roke na sklep na obeh straneh na ravni prsnega koša. Noge so nekoliko širše kot ponavadi, kolena se sprostijo.

Spustite brado na prsni koš, upognite hrbet in se nagnite naprej. Taz se premika nazaj. Vdihnite, potegnite trebuh in ga potisnite čim bolj.

Za nekaj sekund pridržite svoj dih, nato pa izdihnite, tako da je hrbet usmerjen. Vajo zaključimo, poravnamo hrbet in se vrnemo v začetni položaj.

Ta vaja odpravlja napetost v mišicah hrbta, vratu in ramen.

Raztegovanje mišic v straneh

Postavitev dlani, ki je nagnjena v komolcu desne roke na vratnem pokrovu na rami, poskuša obrniti trup na levo. Ponavljamo simetrično vajo.

Vaja pomaga pri odpravljanju napetosti v hrbtu, ramenih, mišicah bokov in stranskih trebušnih mišicah.

Raztegovanje mišic prsnega koša

Spustimo roke na obeh straneh vratu, peljemo levo nogo naprej. Vdihnemo, pri izhlapevanju zmanjšamo mišice zgornjega dela hrbta, prinesemo ramenske lopatice in dvigamo prsni koš. Sproščujoče se vrnemo na začetni položaj.

Ta vaja zmanjša obremenitev zgornjega dela hrbta in vratu.

Raztezanje mišic spodnjega dela noge

Postavite dlani na steno pred vami, potegnite levo koleno naprej. Premikamo naprej, dokler se v desnem nogo ne počuti zadosten del. Ponovite vajo z drugo nogo.

Vaja zmanjša tveganje za krče v nogah.

Raztezanje mišic na zadnjici

Sedimo na stol, napnemo desno nogo naprej in zavijemo levo. Z elastičnim trakom ali šalom, ovito okoli desne noge, se potegnemo na desno nogo. Ponovi za drugo nogo.

Vaja tudi razbremeni napetost na hrbtu.

Raztezajo stegenske mišice

Sedite na tleh z ravninami, nagnite desno nogo in jo položite z gležnjem na levo koleno. Leva roka premakne desno stegno na levo. Krepimo zavoj, obračamo glavo na desno čez ramo. Pritrdite položaj za minuto. Ponovite vajo v drugi smeri.

Druga vaja: metulj. Sedite na mat, mi zmanjšamo stopalo do noge in jih pritegnemo k sebi, klečemo dol z našimi komolci ali dlani.

Raztezne noge

Raztezanje nog med nosečnostjo je zelo koristno. Ženske, ki uspešno izvajajo raztezne vaje za razcepitev pred nosečnostjo in med nosečnostjo, imajo zelo majhno tveganje za perinealne solze med delovno aktivnostjo in dolgotrajno porod.

Leži na levi strani, ki zavije levo nogo v koleno in počiva desno roko na tleh, raztezajo desno nogo navzgor, potegnejo nekaj sekund in nato počasi spustijo. Enako ponovite za levo nogo.

Dati kompleks je dovolj za preprečevanje težav, povezanih s spremembami v telesu nosečnice. Lahko ga dopolnite z drugimi vajami. Pomembno je samo smiselno oceniti svoje stanje in sposobnosti ter upoštevati osnovna pravila raztezanja med nosečnostjo.

Kontraindikacije za raztezanje med nosečnostjo

Kontraindikacije za raztezanje med nosečnostjo so:

• grožnja predčasnega rojstva;
• grožnja splavov;
• šibkost materničnega vratu;
• prisotnost krvavitev;
• visok krvni tlak;
• placenta previa;
• bolečine v spodnjem delu trebuha in spodnjem delu hrbta.

Raztezanje med nosečnostjo

Prednosti raztezanja med nosečnostjo.

Raztezanje vas naredi bolj prilagodljivo, krepi mišice in olajša bolečino v hrbtu in v celotnem telesu. Raztezanje tudi povečuje obseg izpostavljenosti vašega telesa, ki pomaga pri pripravi na porod. Plus raztezanje je zdrav način za sprostitev in lajšanje stresa.

Vaje med nosečnostjo se sprašujejo. Šport izboljša razpoloženje, izboljša spanec in zmanjša bolečine v spodnjem hrbtu in po telesu. Prav tako vas pripravi na rojstvo s krepitvijo mišic in vzdržljivosti. Študije kažejo, da lahko vadba med nosečnostjo zmanjša tudi tveganje za nastanek gestacijskega diabetesa in preeklampsije. Če ste diagnosticirani z gestacijskim diabetesom, lahko vadba pomaga obvladati stanje in preprečiti zaplete.

Nasveti za varno raztezanje med nosečnostjo:

• Premikajte se počasi in nežno - vaši sklepi in vezi so bolj sproščeni med nosečnostjo.

• Vsako mišico raztegnite 10-30 sekund. Vaše mišice potrebujejo te sekunde, da se popolnoma sprostijo.

• Ne skočite ali raztegnite trebušnih mišic.

• Če se počutite nelagodje ali bolečine, nehajte se raztezati.

• Bodite pozorni na vašo dihalno tehniko - izdihite, ko se raztezate in vdihnete, ko se vrnete na začetni položaj.

• Med držanjem raztezajte globoko in počasi dihajte. Vsakič, ko vdihnete, nežno poglobite odsek.

• Po prvem trimesečju se izogibajte raztezanju, medtem ko ležite na hrbtu. Ta položaj lahko zmanjša pretok krvi v maternico in povzroči nenormalno nizek krvni tlak in omotico. Uporabite blazine, ki podpirajo zgornji del telesa med strijami, med katerimi morate ležati.

• Ne pozabite ogreti! Ogrevanje v obliki ogrevanja pripravlja mišice in sklepe za vadbo in počasi povečuje srčni utrip. Če ste zamudili ogrevanje, lahko preveč močno osvežite mišice in vezi, zaradi česar boste po vadbi dobili veliko moči in bolečin. Dober način za ogrevanje je začeti treniranje z nizko intenzivnostjo in počasi povečevati v prvih petih do osmih minutah. To pripravlja mišice za bolj energična gibanja.

• Pijte vodo pred, med in po vadbi. V nasprotnem primeru lahko dehidracija zmanjša količino krvi, ki doseže posteljico. Dehidracija lahko poveča tudi nevarnost pregrevanja in celo povzroči kontrakcije. Ni uradnega priporočila o tem, koliko vodnih nosečnic naj pije med športom, vendar mnogi strokovnjaki priporočajo preproste tehnike, da ocenijo, ali pijete dovolj: preverite barvo svojega urina. Temno rumeni urin je znak dehidracije. Poskusi piti 1-2 kozarca vode vsako uro, dokler ni vaš urin bledo rumen ali skoraj prozoren.

Vaje med nosečnostjo so tako koristne, da ameriška šola za akušerje in ginekologe priporoča, da zdrave ženske z nekomplicirano nosečnostjo težijo vsaj 20-30 minut dnevno preživeti na treningu z zmerno intenzivnostjo. Ustrezna telesna vadba vam daje možnost črpanja srca, uravnavanja telesne mase in priprave mišic za rojstvo in obdobje po porodu, ne da bi pri vas ali otroku povzročali prevelik stres.

Preden pričnete s katerim koli vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ko začnete vaditi, se prepričajte, da poslušate svoje telo. Ne pretiravajte - prenehajte, če vas boli ali se počutite neprijetno.

Vaja opeklina kalorij, zato ne pozabite dobro jesti. Ko ste noseči, naravno pridobite težo, ko vaš otrok raste. Dodatna teža, ki jo morate dobiti, je odvisna od vaše telesne mase pred nosečnostjo. Če je indeks telesne mase v zdravem razponu (od 18,5 do 24,9), morate v drugem trimesečju dnevno pojediti dodatnih 340 kalorij na dan in približno 450 kalorij na dan v tretjem trimesečju. Če imate težo ali prekomerno telesno težo, boste morda potrebovali malo več ali manj kalorij. Vaš zdravnik bo spremljal vašo težo, ko bo vaša nosečnost napredovala.

Raztezanje nosečnic

Nosečnost je čudovito obdobje v življenju vsake ženske. Naša naloga v teh devetih mesecih je, da ohranimo elastičnost mišic, saj začnejo od 4. meseca nosečnosti ligamenti ženske postopoma oslabiti.

To je naravni proces, ki se pojavi pod vplivom nosečih hormonov, zlasti relaksin. Tako se telo začne pripravljati na prihajajoče rojstvo. Zaradi tega se lahko sklepi lažje poškodujejo s prekomernim raztezanjem. Da bi se izognili poškodbam, bo za nosečnice poseben del, katerega namen je okrepiti mišice. Poleg tega bodo vaje spodaj pripravile mišice in vezi v bokih in medenico za delo.

Najprej povej svojemu zdravniku o svojih načrtih. S svojo odobritvijo nadaljujte do raztezanja.

Raztezne vaje med nosečnostjo

1. Squatting. Če imate pravo priložnost, na primer, ko ste doma, počepite navzdol. Raztegnite mišice nog. Poskusite se navaditi na ta položaj, najprej sedite 1 minuto in nato povečajte čas. Morate biti prijetno čevlje vsaj četrt ure.

Upr 1. Squatting

2. Sedeč navzkrižne noge. Kljub navidezni lahkoti, brez prakse je težko sedeti dolgo v takem položaju. Zapomnite si: mora biti ravno. Če boste najprej težko držali hrbet v stopalnem položaju, poskusite nasloniti na navpično, ravno površino, na primer proti steni. Sedite na turškem večkrat na dan 15 minut, vam bo pomagalo trenirati vaše trebušne mišice.

3. Žaba. Sedite na rit, naslonite se na ravno površino, hrbet postavite naravnost. Potegnite pete na mednožje in povežite noge, kolena "videz" v različnih smereh. Nežno potisnite roke na kolena in jih približajte tlom. Ne pričakujte, da boste prvič stisnili kolena, stiskali noge, dokler se ne boste počutili prijetno, vendar ne ostre bolečine.

4. Zavrtite ramena. Sedite v turškem jeziku, sprostite roke, rahlo dvignite rame do ušes, nato počasi spustite navzdol in nazaj, ponovite. Dobili boste krožno rotacijo ramen. Ta vaja razteza mišice vratu in ramen, kar jim bo pomagalo, da med delovno silo ne bi prekomerno zaužili.

Upr 4. Vrtenje ramenih

5. Pritisnemo "rep". Stoj na vseh štirih, rokah pod rameni, nazaj naravnost. Brez zaokroževanja hrbta, na dihalu zategnejo zadnjico s seboj s pomočjo trebušnih mišic, se za nekaj sekund zadržimo na izhodu - do začetnega položaja. Vadite večkrat na dan, 40-krat, pogosteje, še posebej, če je hrbtenica. Pomaga sprostiti hrbet in se pripraviti na porod.

Upr 5. Pritisnemo "rep"

6. Belly ples na vseh štirih. Stojimo tako kot v prejšnjem odstavku. Začnemo počasi zvijati boke, kot če ples. Najprej v smeri urinega kazalca, nato proti. Dihanje se ne odloži, diha mirno. Ne pozabite obdržati hrbta. No, pomaga pri lajšanju bolečine v hrbtu.

Upr 6. Belly ples na vseh štirih

7. Zaokroževanje pasu stoji. Vstanemo do stene ali druge ravne površine. Nagnite nazaj naravnost, stopala na širino kolne kosti, pete ne dotikajo stene, kolena rahlo upognjena. Med vdihom napolnimo zadnjico in jih premaknemo naprej, pritisnemo na pas do stene, se zadržimo, vrnemo v začetni položaj med izdihom.

Upr 7. Stojni okrog pasu

8. Pojdi gor. Vstanemo na vse štiri, naslonimo se na dlani in kolena, postavimo majhen vzglavnik poleg njega (to bomo pozneje potrebovali). Padli smo na roke na pripravljeno blazino, spodnjo glavo spustimo med podlakti. Toda kolki "pogledajo" navpično navzgor nad koleni. Sproščamo se v tem položaju, si prizadevamo, da ostanejo v njem vsaj pet minut, dihajte mirno. Nazaj na vseh štirih. Vaja zelo dobro pomaga, da se znebil ledvične bolečine. Vadbo lahko opravite brez blazine.

Upr 8. Boki gor

Raztezanje mišic za telo za nosečnice

Naslednje raztezne vaje za nosečnice so namenjene mišicam teleta. V drugi polovici nosečnosti se lahko pojavi krč noge, ker rastoča maternica začne pritisniti na glavne krvne žile. Dolgotrajni stoječi položaji, ki sedijo ali ležijo, kar je povezano s slabim krvnim obtokom, lahko poslabšajo bolečino.

- Stojimo natanko, z eno ravno nogo, ki je daleč stran od zadnjega dela prsta, naslonite drugo nogo v koleno, nekoliko nagnite naprej, brez upogibanja hrbta. Nežno povlecite peto na tla, poskuša v celoti spraviti nogo nazaj. Izvedite vajo z drugo nogo. Če želite ohraniti ravnotežje, lahko držite roke na stolu.

Upr 9. Raztegovanje mišic teleta

- Pojdi do stene na roko, pritisnite dlani na površino, hrbet je ravna. Postopoma upognite komolce in se upognite naprej, dokler ne začnete počutiti razpoke v teletih. Prepričajte se, da se peta ne spusti s tal.

Upr 10. Raztegovanje mišic teleta

- Pojdite na prste za minuto, nato pa na petah.

Upr 11. Raztegovanje mišic teleta

- Stojte popolnoma peš, se dvignite do prstov, počakajte nekaj sekund in spustite. Ponovite 20-krat.

Upr 12. Raztezanje mišic teleta

Priporočljivo je, da vse vaje redno opravljate skozi nosečnost, kar bo pomagalo pri izogibanju mišične bolečine.

Še enkrat smo prepričani, da nam kompetentno izbrani treningi pomagajo pri ohranjanju zdravja, energije in pozitivnega odnosa. In, kot veste, dobro razpoloženje mame res všeč otroku.

Raztezanje nosečnic: pravila, vaje, kontraindikacije

Raztezanje nosečnic ni samo nevarno, ampak zelo koristno. Vaje za raztezanje so praviloma osnova za usposabljanje nosečnic.

Prilagodljivost in elastičnost mišic sta pri roki nosečnosti zelo priročna. Močne mišice ščitijo sklepe pred negativnimi učinki naraščajoče obremenitve, pomagajo zmanjšati obremenitev mišic zadnjega dela mišice in nazaj. Poleg tega raztezne vaje pripomorejo k izboljšanju elastičnosti kože, kar pa pomaga preprečiti potrebo po odstranitvi strij po nosečnosti. ki zelo pogosto zasenčijo veseli dogodek rojstva otroka.

Osnovna pravila za raztezne vaje za nosečnice

• Vaje lahko raztezate med nosečnostjo v katerem koli vrstnem redu, vendar vedno po malem ogrevanju.
• Vaje je treba izvajati z zmernim stresom, pri čemer 8-10 sekund zavlačuje končno postavo.
• Tri ponovitve ene vaje so dovolj. Vsako naknadno ponovitev je treba izvesti z malo večjo razteznostjo.
• Med telesno vadbo ne sme biti bolečine, ne glede na značilnosti nosečnosti, ledvične bolečine, kar pa je nasprotno znak pogostejše telesne vadbe.
• Noseče ženske lahko izvajajo le statične vaje, to je vaje z držo, brez vibracij, kretenj in občutka bolečine.
• Vaje v "lajšanju" so kontraindicirane v 2 in 3 trimestrih nosečnosti.
• Raztezne vaje se lahko izvajajo vsak dan, vendar le z dobrim zdravjem.

Raztezanje hrbtnih mišic

Stojimo na vratih, položimo roke na sklep na obeh straneh na ravni prsnega koša. Noge so nekoliko širše kot ponavadi, kolena se sprostijo.

Spustite brado na prsni koš, upognite hrbet in se nagnite naprej. Taz se premika nazaj. Vdihnite, potegnite trebuh in ga potisnite čim bolj.

Za nekaj sekund pridržite svoj dih, nato pa izdihnite, tako da je hrbet usmerjen. Vajo zaključimo, poravnamo hrbet in se vrnemo v začetni položaj.

Ta vaja odpravlja napetost v mišicah hrbta, vratu in ramen.

Raztegovanje mišic v straneh

Postavitev dlani, ki je nagnjena v komolcu desne roke na vratnem pokrovu na rami, poskuša obrniti trup na levo. Ponavljamo simetrično vajo.

Vaja pomaga pri odpravljanju napetosti v hrbtu, ramenih, mišicah bokov in stranskih trebušnih mišicah.

Raztegovanje mišic prsnega koša

Spustimo roke na obeh straneh vratu, peljemo levo nogo naprej. Vdihnemo, pri izhlapevanju zmanjšamo mišice zgornjega dela hrbta, prinesemo ramenske lopatice in dvigamo prsni koš. Sproščujoče se vrnemo na začetni položaj.

Ta vaja zmanjša obremenitev zgornjega dela hrbta in vratu.

Raztezanje mišic spodnjega dela noge

Postavite dlani na steno pred vami, potegnite levo koleno naprej. Premikamo naprej, dokler se v desnem nogo ne počuti zadosten del. Ponovite vajo z drugo nogo.

Vaja zmanjša tveganje za krče v nogah.

Raztezanje mišic na zadnjici

Sedimo na stol, napnemo desno nogo naprej in zavijemo levo. Z elastičnim trakom ali šalom, ovito okoli desne noge, se potegnemo na desno nogo. Ponovi za drugo nogo.

Vaja tudi razbremeni napetost na hrbtu.

Raztezajo stegenske mišice

Sedite na tleh z ravninami, nagnite desno nogo in jo položite z gležnjem na levo koleno. Leva roka premakne desno stegno na levo. Krepimo zavoj, obračamo glavo na desno čez ramo. Pritrdite položaj za minuto. Ponovite vajo v drugi smeri.

Druga vaja: metulj. Sedite na mat, mi zmanjšamo stopalo do noge in jih pritegnemo k sebi, klečemo dol z našimi komolci ali dlani.

Raztezne noge

Raztezanje nog med nosečnostjo je zelo koristno. Ženske, ki uspešno izvajajo raztezne vaje za razcepitev pred nosečnostjo in med nosečnostjo, imajo zelo majhno tveganje za perinealne solze med delovno aktivnostjo in dolgotrajno porod.

Leži na levi strani, ki zavije levo nogo v koleno in počiva desno roko na tleh, raztezajo desno nogo navzgor, potegnejo nekaj sekund in nato počasi spustijo. Enako ponovite za levo nogo.

Dati kompleks je dovolj za preprečevanje težav, povezanih s spremembami v telesu nosečnice. Lahko ga dopolnite z drugimi vajami. Pomembno je samo smiselno oceniti svoje stanje in sposobnosti ter upoštevati osnovna pravila raztezanja med nosečnostjo.

Kontraindikacije za raztezanje med nosečnostjo

Kontraindikacije za raztezanje med nosečnostjo so:

• grožnja predčasnega rojstva;
• grožnja splavov;
• šibkost materničnega vratu;
• prisotnost krvavitev;
• visok krvni tlak;
• placenta previa;
• bolečine v spodnjem delu trebuha in spodnjem delu hrbta.

Raztezanje nosečnic

Raztezanje nosečnic uvaja omejitve pri uporabi različnih vaj. V gestacijski starosti več kot 4 mesece morate izločiti vaje, ki ležejo na hrbtu in zvijanju, vse vaje se izvajajo počasi, brez trpljenja in napetosti.

Seveda, nosečnice imajo veliko prepovedi, vendar je preprosto potrebno, da mišičasti okvir ostane v dobri formi. To vam bo pomagalo v procesu poroda in pri oživljanju po porodu.

Zakaj potrebujemo raztegovanje nosečnice

• lajša napetost mišic
• povečuje skupno mobilnost
• izboljšuje usklajevanje
• izboljša krvni obtok
• izboljša metabolizem
• povečuje vzdržljivost
• daje občutek miru in sprostitve
• za preprečevanje edema
• za preprečevanje krčnih žil
• za preprečevanje dolgotrajne delovne sile in perinealnih solz

Izvedite razrede z počasno sprostitvijo glasbe. To vam bo omogočilo psihološko udobje in užitek pri vadbi. Pred njihovo izvedbo se prepričajte, da se ogreje, da ne poškodujete mišic in izboljšate krvne slike. Na tem mestu se lahko naučite splošnih načel, zdaj pa si oglejmo raztezne vaje za nosečnice.

nosečnice opravljajo samo statične vaje, ki zavračajo breme na mišicah, v katerih je bolečina

Sedimo na tla, razporedimo naše noge čim širše, držimo telo naravnost. Dvignite desno roko navzgor, levo držite spodnji trebuh in se nagnite na levo. Telo, vrat in glava se nahajajo na isti liniji. Izvedite zakasnitev 3 sekunde, nato poravnajte. Spremenimo roke - dvignemo levo navzgor, postavimo desni trebuh navzdol in naslonimo na desno, opravimo 3-sekundno zamudo in spet poravnamo. Vaja za trikrat.

Ostajamo v istem izhodiščnem položaju, šele zdaj smo naše noge potegnili sami. Trup, vrat in glavo držimo naravnost, dvignemo levo roko do ravni ramen, vzporedno s tlemi in se raztezamo levo, se nemudoma vrnemo v začetni položaj in spustimo levo roko. Zdaj dvignite svojo desno roko in se raztezajte na desno stran, brez odlašanja se vrnemo v začetni položaj. Vaja za 6-krat.

Ostanimo v istem izhodiščnem položaju na tleh, upognite desno nogo navznoter, položimo roke pred nami in se rahlo raztegnemo s 3-sekundno zakasnitvijo, kolikor vam dovoljuje želodec, samo ne ležite na njem. Nato poravnajte desno nogo in zavijte levo in ponovite vajo.

Sedel na tleh, noge se upognili na kolena in prinesli noge skupaj in nogavice zaklenili z rokami v ključavnico. Zdaj dvignemo noge navzgor in navzdol. Vaja se opravi 15-krat.

Sedel na tleh, v levo nogo zavihtimo v koleno in spustimo pred tle pred njo, in začnemo desno upognjeno nogo za hrbet. Postavimo desno roko na desno koleno, dvignemo levo roko navzgor, zopet navijamo desno in se raztezamo s 3-sekundno zamudo, po kateri se poravnamo, spremenimo roke in se v drugi smeri raztegnemo z zamikom 3 sekunde. Vaja se izvede 10-krat, po kateri morate spremeniti noge - spustite desno ukrivljeno nogo pred teboj in prinesite levo upognjeno nogo nazaj in 10-krat opravite vajo.

Sedite na tleh, poravnajte noge in nogavice na vas, raztegnite roke naprej, jih postavite na svoje nogavice, če se ne približate, jih približate in povlečete celotno telo naprej, raztezate hrbet stegen. Držite glavo naravnost in se ne upognite. Vaja izvaja približno 10 sekund.

Sedel na tleh, noge se poravnajo in premikajo skupaj. Roke za hrbet so zaklenjene v ključavnico in potegnile, medtem ko se telo hranijo malo naprej. Vajo izvajamo približno 10 sekund in takoj ponovimo vadbo št. 6.

Sedimo v lotosovem položaju, dvignemo roke po straneh do vrha, zaklenemo v ključavnico in potegnemo z zakasnitvijo 3 sekunde, spustimo jih skozi stran navzdol. Vajo izvajamo 3-krat, spet povezujemo roke z zaklepom in potegnemo naprej na rami z zamikom 10 sekund.

Raztezanje za "puzatenky"

Povlecite mišice nežno in redno

Z natančnostjo je vse jasno - nihče ne želi raztegniti, še posebej na predvečer rojstva. In z zakonitostjo je še vedno lažje - neregularni razredi so dejansko neuporabni in bolj verjetni, da bodo poškodovali mišice kot katera koli dobra. Učinkoviteje je vaditi vsak dan, vsaj 10-15 minut, kot enkrat na teden za celo uro. Zato si v svojem dnevniku bodoče matere daste v redno raztezanje.

Upoštevajte svoje stanje

Treba je nenehno zapomniti, da je vaš cilj zdaj, da ne sedite na razcepu (čeprav to ni prepovedano), ampak da ohranite mišice v dobri formi. Zato profesionalnim športnikom pustite kakršnekoli prekomerne obremenitve in si sami pravite, da poslušate spremembe v telesu. Če imate občutek, da vam lahko večje obremenitve škodijo, se ustavite in se odzračite.

Let's naložiti vse mišice malo po malo

Razumete lahko, če vam na primer vadbe na mišicah mišic nudijo užitek, potem jih boste pogosteje počeli. In če vam resnično ne bi rad raztegnili mišic ramen, nato pa bojevito, se boste izognili tem vajam. Ampak to ni res. Mišice so različne, različne mišice so pomembne. Torej poskušajte malo pozornosti posvetiti tudi "neudobnim" krajem - odplačali vam bodo odlično počutje. In to je tisto, kar potrebujete zdaj.

Bodite previdni!

Zvezki nosečnice se občutno zmehajo v tretjem trimesečju, da otroku omogočijo neovirano pot skozi rojstni kanal. Posledica tega je, da noseča ženska lahko premaga sklep, če pretiravanje dela. Zato bodite zelo previdni pri raztezanju, še posebej bližje času dostave. Nepotrebne težave, ki jih preprosto ne potrebujete.