Nosečnost in prvi trimester šport

Otrok

Prvo trimesečje nosečnosti je ena izmed najbolj razkrivajočih stopenj "zanimivega položaja" ženske, ki ne obremenjuje pričakovane mame z zaobljenim trebuhom, ampak navdihuje z mislimi o bližnjemu pojavu otroka.

Poleg tega je v tem obdobju, da so vitalni organi prihodnjega otroka položeni in oblikovani. Aktivni življenjski slog in šport z razumnim pristopom lahko najbolje vplivata na ta ključni proces.

Ali so športne dejavnosti dovoljene v zgodnjih fazah?

V preteklosti je prišlo do napačnega razumevanja dejstva, da je nosečnost obdobje življenja, ko naj bi ženska "čim bolj poskrbela za sebe", in to je vodoravno in brez posebne potrebe "ne pretresite" bodočega otroka. V zadnjih desetletjih se mnenja zdravnikov in znanstvenikov strinjajo, da aktivni način življenja in gibanja niso le kontraindicirani, temveč so celo potrebni za nosečnico.

Zmerna fizična aktivnost prispeva k normalnemu intrauterinemu razvoju nerojenega otroka in pomaga vzdrževati zdravje matere v dobrem stanju, hkrati pa pripravlja svoje telo za proces rojstva otroka.

Med tem obdobjem poteka nastanek posteljice, poteka nasilna hormonska prilagoditev, ženska se začne soočiti z bolj očitnimi znaki njenega "zanimivega položaja": povečanja mlečnih žlez, manifestacije toksičnosti.

Od 8. tedna je bolje, da se popolnoma izognemo intenzivnemu bremenu iz več razlogov:

  • zmanjšati obremenitev oslabljenega telesa ženske na splošno;
  • za preprečevanje padcev in udarcev, ki so izjemno nezaželeni ne le na tej stopnji, temveč tudi v času nosečnosti;
  • zmanjšati obremenitev kardiovaskularnih, imunskih sistemov.

Od 8. do 12. tedna je bolje, da dajejo prednost bolj zmernim telesnim naporom: hojo, poseben jogo in pilates kompleksi, aerobiko zmerne intenzivnosti.

Kje je bolje študirati v tem času - v dvorani ali doma?

Prednosti za šport:

  • Če ima bodoča mati izkušnje s športom pred nosečnostjo, lahko samostojno nadzoruje svoj tovor in je bolj pripravljena na različne vaje. V takšnih primerih ženska običajno daje prednost predhodno izbrani dejavnosti, ne glede na to, ali gre za razrede v dvorani ali doma, sorazmerno s stopnjo stresa z zdravstvenim stanjem in telesnim stanjem.
  • Če ženska pred aktivnim življenjskim slogom še ni vodila, je med nosečnostjo vredna najbolj spoštljiv odnos do vrste telesne dejavnosti. V tem primeru je bolje, da se po predhodnem pregledu zdravnika obrne na izkušenega inštruktorja, da pripravi optimalen program usposabljanja.

Dejstvo je, da v prvem trimesečju nosečnosti pri ženskah oslabijo zaščitne pregrade telesa, po katerih se pričakujoča mati postane bolj ranljiva za viruse in okužbe. Poleg tega je zdravljenje v "zanimivem položaju" veliko težje opraviti, ker je zelo nezaželeno, da dobivate ustrezna zdravila, zlasti antibiotike.

Kaj je koristna telesna vzgoja?

Ustrezna vadba v tem obdobju brejosti lahko pozitivno vpliva.

Za nosečnico

Za zdravje žensk šport ponuja naslednje prednosti:

  • vzdrževanje mišic telesa v tonu;
  • usposabljanje kardiovaskularnega sistema in normalizacija krvnega obtoka;
  • obogatitev telesa s kisikom;
  • zmanjšanje ali celo popolno olajšanje zaradi omotice, bolečine v spodnjem delu trebuha, slabost;
  • izboljšanje razpoloženja in energije s proizvodnjo hormonov veselja od igranja športa;
  • pospeševanje metabolizma, preprečevanje povečanja telesne mase;
  • izboljšanje prebave, zlasti zmanjšanje tveganja zaprtja;
  • usposabljanje dihalnega sistema (kar je najpomembneje, raztezanje in krepitev diafragme), kar lahko v prihodnosti znatno poenostavi proces poroda.

Za otroka

Med nosečnostjo bo zmerno uživanje koristilo otroku:

  • Izboljšanje krvnega obtoka ženskega telesa pomaga izboljšati dostop do hranljivih snovi skozi posteljico;
  • Pravilno oskrbo s kisikom materinega telesa optimalno vpliva na vzpostavitev vitalnih organskih sistemov, zmanjšuje tveganje za različne okužbe in razvoj toksičnih procesov;
  • Šport tudi vzgaja bodočega otroka, saj že v fazi intrauterinega razvoja sodeluje v procesu aktivnosti, ki bo v prihodnosti pozitivno vplival na razvoj zaščitnih in prilagoditvenih sistemov telesa.

Možna škoda

Vsaka medalja ima dve strani, zato ima telesna dejavnost v prvem trimestru nesporne prednosti in nekatere pomanjkljivosti.

Za bodočo mamo

V prvem trimesečju je tveganje za prezgodnjo prekinitev nosečnosti izjemno veliko, saj:

  • intenzivna kardiovaskularna vadba (npr. hitro in / ali dolgotrajno delovanje);
  • dvigovanje teže;
  • pade in udari (zlasti med kickboxingom ali valjanjem);
  • daljše bivanje v navpični legi;
  • igranje športa med poslabšanjem toksikoze, pri slabem počutju v prisotnosti bolečine v trebuhu.

Za otroka

Zgoraj navedeni dejavniki lahko negativno vplivajo na stanje zarodka, saj so prva tri mesece nosečnosti najpomembnejši korak pri polaganju vseh vitalnih organov in sistemov. Trimester 1 je stopnja nastanka in vezave posteljice, ki igra ključno vlogo pri zasičenosti zarodka s hranili in optimalnim intrauterinim razvojem na splošno.

Tudi minimalna napaka v telesu bodoče mame, ki je preveč revnosna s telesno napetostjo, lahko povzroči neuspeh pri razvoju otroka, to pa posledično vodi do pojava patologij ali celo povzroči prezgodnjo prekinitev nosečnosti.

Omejitve in prepovedi

  1. V nobenem primeru ne morejo uporabljati nepravilnih vaj, še posebej v prvem trimesečju. Breme mora biti ne le zmerno, ampak tudi sistematično. Optimalno - 3-krat na teden.
  2. V zgodnji fazi nosečnosti je priporočljivo opustiti visoko intenzivno kardio breme, jih nadomestiti z zmerno hojo ali različnimi sklopi vaj.
  3. Ne izvajajte skakalnih vaj.
  4. Nekdo naj se vzdrži daljšega telesa, ostane pokončno in v sedečem položaju (zato ne priporočamo kolesarjenja in jahanja).
  5. Vaje za dihanje bodo koristne le pri zavračanju dolgih in globokih zamud pri sapo.
  6. V nobenem primeru se ne bi smeli zateči k močnemu treningu z dvigovanjem teže, tudi če bi ženska predhodno redno uporabljala to vrsto obremenitve. Te vaje, odvisno od zdravnikovega opazovanja, je mogoče vrniti v drugem trimesečju.
  7. V prvem trimesečju se morajo vzdržati usposabljanja tiska, kar lahko negativno vpliva na nastanek posteljice.
  8. Ni treba uporabljati vaj in asanov, ki vključujejo raztezanje in napetost trebuha, kot tudi bivanje.
  9. Najbolje je narediti po 1,5-2 urah po zadnjem obroku.
  10. Izredno pomembno je, da telo med vadbo ne pregrejemo, zato morate med vadbo piti vodo.

Kontraindikacije

V spodnjih primerih je bolje, da popolnoma opustite šport, če zdravnik, ki se je udeležil, ne pride drugače. Kontraindikacije:

  • anemija;
  • endokrine bolezni;
  • diabetes mellitus;
  • aritmija;
  • prisotnost predhodno izvedenih treh ali več splavov;
  • zgodovina matere z izbruhom med prejšnjimi nosečnicami;
  • povečano tveganje splava, kar kaže na povečan maternični ton, prisotnost krvavitev iz genitalnega trakta;
  • prisotnost krvavitve med nosečnostjo;
  • povečanje ali zmanjšanje krvnega tlaka, ki ga povzroča nosečnost;
  • stalne bolečine v trebuhu in spodnjem delu hrbta;
  • izrazita toksikoza.

Zaključek

Gibanje je življenje. Fizična aktivnost bodoče mame, zlasti v zgodnjih fazah nosečnosti, s pravilnim pristopom lahko plodno vpliva na zdravje ženske in na optimalni razvoj plodu zarodka. Hkrati je treba izvesti ustrezno telesno dejavnost ob upoštevanju priporočil zdravnika in upoštevati posebnosti svojega telesa.

Šport v prvem trimesečju nosečnosti

Šport v prvem trimesečju nosečnosti je priporočljiv za vse bodoče mater. Razumni telesni napor pomaga premagati toksemijo, omotico. Glavna stvar - izbrati pravi program usposabljanja.

Literarni šport otroku ne boli

Razširjen koncept potrebe po popolnem počitku nosečnic je že dolgo zastarel. Nedavne študije znanstvenikov potrjujejo: vzdrževanje mišičnega tona v celotnem obdobju brejosti pomaga ženskemu telesu, da se pripravi na porod. Otroci aktivnih žensk so zanesljivo zaščiteni pred lakiranjem kisika: med vadbo se krvni obtok normalizira in posteljica dobi pravo količino hranil.

Športna dejavnost prispeva tudi k proizvodnji endorfinov - hormonov sreče. Če je mama srečna, vesel in narašča otrok.

Izbira športa za nosečnice: osnovna pravila

Vaje v prvem trimesečju nosečnosti je treba skrbno izbrati in zavračati resne kardio breme. Pričakovana mati, ki trpi zaradi napadov toksemije in splošne šibkosti, mora uživati ​​v lekcijah.

Da bi preprečili fizično aktivnost, ki bi povzročila anksioznost, je pomembno upoštevati te smernice:

  • ne dvigujte uteži;
  • ne zadržujte diha;
  • opustiti preveč dinamične vaje (skakanje, tekmovanje z ovirami);
  • ne zlorabljajte razteznih treningov - to lahko povzroči rupture ligamentov;
  • ne pregrevajte, morate se vaditi v hladnem prostoru, včasih ugasniti žejo, merjeno upoštevajte navodila;
  • da ga ne vodi nečimovo dobro počutje, temveč z zdravniškim priporočilom. Fetus je lahko resno ogrožen, tudi pod pogojem dobrega počutja matere;
  • izognili se poškodbam, košarki, odbojki ni primeren za nosečnice;
  • Zaščita sebe in vašega otroka pred nalezljivimi boleznimi, obiskati telovadnico med epidemijo je zanesljiv način za uživanje gripe in mraza. Najboljša možnost - pouk doma.

Priporočena vadba za nosečnice

Treba je določiti program usposabljanja ob upoštevanju stanja ženske v času zasnove. Če je noseča ženska prej redno obiskovala telovadnico, morate novemu pogoju prijaviti inštruktorja in sodelovati z njim, da razvijete "lahek" program telesne dejavnosti. Za obdobje do 12 tednov, če ni večjih kontraindikacij, je dovoljeno izvajati na običajen način.

Enostavno fitnes v prvem trimesečju nosečnosti je primerna za ženske, ki pred spočetjem niso igrale športa.

Prvič, tri ure na teden morate polagati vaje za praho in dajati prednost preprostim obremenitvam: hojo, lahkotno raztezanje rok in nog ter upogibanje telesa. Priporočeno plavanje, posebna gimnastika.

Ali lahko vadim jogo v prvem trimesečju nosečnosti?

Koristi rednih asanov so znanstveno dokazane. Vendar pa vsa področja joge niso primerna za ženske, ki so v "zanimivem" položaju. Torej, v celotnem obdobju se je treba izogibati napetosti trebušnih mišic in področja mednožja.

Da ne poškodujete otroka, morate izbrati pravo smer. Iyengar joga, kundalini joga in hatha joga so namenjeni sprostitvi in ​​pripravi ženskega telesa za porod.

Kopanje in vodna aerobika sta odlična izbira.

Intenzivnost vadbe v prvem trimesečju nosečnosti je težko določiti. Med bivanjem v vodi je telo pod enakimi obremenitvami, motorna aktivnost v bazenu pa vam omogoča hitro izboljšanje krvnega obtoka, nudite mišični ton, ublažite bolečo napetost. Ni presenetljivo, da vodilne prenatalne organizacije menijo, da plavanje in akva aerobni razredi predstavlja idealno izbiro za nosečnice.

Kdaj je bolje odreči šport?

Zanimiva situacija ni bolezen, v nekaterih primerih pa ženskam predpisujejo postelji in popolno zavračanje usposabljanja. V primeru diagnoze je strogo prepovedano igrati šport:

  • razpoke fetalnih membran;
  • odpiranje krvavitev iz maternice;
  • kronične bolezni ledvic, jeter;
  • ogroženi spontani splav, pa tudi prisotnost fetalne smrti v zgodovini.

Zmerna fizična aktivnost je indicirana v prisotnosti relativnih kontraindikacij, ki vključujejo:

  • hipertenzija;
  • endokrine bolezni;
  • anemija;
  • diabetes mellitus.

Fitnes se lahko delno izravna s pogostimi sprehodi na svežem zraku.

Šport med nosečnostjo: prvi trimesečje

Vsebina članka [skrij]

Dejansko koncept "ne tresenja otroka" že dolgo zastareli. Sodobne študije dokazujejo, da je razumno obremenitev med nosečnostjo (seveda ne bodybuilding) veliko lažje prenašati otroka in ugodno vplivati ​​na zdravje obeh udeležencev v procesu. Poleg tega se pozitivni učinek poveča samo, če aktivno življenje ohranjate od samega začetka.

Pomembna študija kanadske univerze v Queensu leta 2011 je pokazala, da so ženske, ki so se redno ukvarjale s telesno pripravljenostjo iz prvega trimesečja nosečnosti, znatno zmanjšale tveganje za preeklampsijo (zelo resno in pogosto zapleteno) v poznih obdobjih. Poleg tega je pri fizično aktivnih ženskah poroštvo za približno 30% hitrejše, otrokom pa skoraj ne trpijo zaradi hipoksije in počasnega srčnega utripa. "V prvih 12 tednih običajno umreš od slabosti in samospoštovanja," pojasnjuje Melinda Nicci, predinatalni trener fitnessa in ustvarjalec programa Prima Baby. - Šport med nosečnostjo daje moč in prispeva k proizvodnji endorfinov, hormonov radosti, ki so v tem času tako potrebni. Poleg tega je boljše vaše fizično stanje, manj prekomerne teže boste pridobili. "

Toda ne bodite hitri, da bi tekli v telovadnico takoj po tem, ko vidite te dve trakovi. Tukaj je tisto, kar morate upoštevati.

Šport med nosečnostjo: glavna pravila

- V prvem trimesečju se pulz povečuje in tlak narašča, zato so resne kardiopulmonalne kontraindikacije kontraindicirane - srce že deluje v dvojnem volumnu.

- Pod delovanjem relaksina se ligamenti mehčajo in se raztezajo, zato ne zlorabljajte razteznih vaj - lahko povzročijo resne poškodbe.

- Ne pregrevajte: to krvavi dovod krvi do ploda. Šport med nosečnostjo je treba premisliti v vseh pogledih: vaditi na hladnem suhem mestu, piti dovolj vode in izbrati dobro dihalno obliko.

- Ne zanašajte se na dobro počutje, ne glede na čudno zvok. V prvem trimesečju se pogosto pojavljajo nevarni pogoji, v katerih se pričakujoča mati ne počuti nobenih negativnih sprememb. Boljše igrajte na varnem: odložite šport, dokler ne gre na prvi obisk zdravnika, opravite teste in opravite ultrazvočno preiskavo.

- Z anemijo, večkratno nosečnostjo, ogroženim splavom, krvavitvijo, bolečino v spodnjem delu trebuha, je vsaka obremenitev med nosečnostjo kontraindicirana.

- Izkoristite sami sebe: ne pretiravajte v uličnem treningu, ne gremo v telovadnico med epidemijo gripe. V prvem trimesečju se imuniteta drastično zmanjša, bolezni pa negativno vplivajo na razvoj ploda. Poleg tega se arzenal zdravil, ki so vam na voljo, dobesedno zmanjša na eno ali dve. Torej, najboljša možnost za vas je fitnes doma.

- Izogibajte se telesni dejavnosti z visokim tveganjem poškodb in padcev - košarko, smučanje po smučeh, jahanje konjev, deskanje na snegu.

- Izberite zdravnika, ki mu zaupate brezpogojno, in se posvetujte z njim o kakršnem koli stresu. Dober strokovnjak ne bo pozavarovan in pomirjujoče razloži, kakšen šport je med nosečnostjo prikazan ali kontraindiciran za vas.

Če pred nosečnostjo niste storili telesne pripravljenosti

Nimate cilja, da bi ohranili idealno "nosečnost" oblike in telesno pripravljenost v največji možni meri, zato se osredotočite na najprijetnejše: harmonično pripravo telesa za nosečnost in porod "Za ženske, ki pred tem niso bile usposobljene v prvem trimesečju, je najbolje, da pol ure delate trikrat na teden," pojasnjuje Melinda Nichi. "Bolj pogost in intenziven šport med nosečnostjo bo dodaten stres za obnovitveni organizem." Usposabljanje številka ena - hoja, po možnosti v parku, vendar je tudi tekalna tira primerna. Najprej se prepričajte, da se ogreje: naredite svetlobe, ki se raztezajo za roke in noge, kot tudi rotacijska gibanja glave in trupa z druge strani. Dokazano je, da trideset minut hoje z zmerno hitrostjo popolnoma pomaga pri spopadanju s slabostjo, načrtuje trening za najbolj neprijeten, jutranji čas. Poskusite kupiti ali izposoditi srčnega zaslona in pozorno opazovati svoj impulz: ne sme presegati 120-130 utripov na minuto.

Še ena odlična možnost je plavanje. Po podatkih Ameriškega združenja za nosečnost je to najvarnejši šport med nosečnostjo in ima veliko koristi od njega: kroženje krvi se izboljša, bolečine v hrbtu in omotica izginejo. V prvem trimesečju lahko plavate in vodite aerobiko za 40-50 minut (spet, vključno z ogrevanjem). In ne pozabite, da ni nobene študije, ki bi potrjevala nevarnost kopanja v klorirani vodi. Toda poletno jezero ali ribnik je lahko nevarno.

Nazadnje, posebna joga ali gimnastika za nosečnice lahko in bi morali začeti v prvem trimesečju. Praviloma je to zelo zmeren nabor vaj, namenjenih predvsem ublažitvi neprijetnih simptomov in postopnemu pripravljanju telesa na porod. Odličen primer je "gimnastika za nosečnice" s Svetlojo Litvinovo.

Če ste bili pred nosečnostjo fitnesi

Dobra novica: prvo trimesečje je pravi čas za vas. Večina profesionalnih športnikov se v času nosečnosti ukvarja s športom do četrtega meseca, to je, dokler plod ne postane razmeroma velik, in s tem trebuh. Vendar pa morate najprej prijaviti nosečnost svojemu inštruktorju. Pomagal bo pri pravilni nastavitvi obremenitve.

Intenzivne aerobne vaje - ples, oblikovanje, koruzna aerobika - se običajno lahko nadaljujejo v istem ritmu. Povečajo pretok krvi v maternico (in s tem krvno oskrbo za plod), pomagajo preprečiti hemorrode po porodu in krčne žile v poznejših obdobjih. Če ste se borili za borilne veščine, jih prenesite v brezkontaktno obliko, da se izognete poškodbam. Elemente, ki zahtevajo izravnavo (na primer piroete v plesih), je treba preskočiti.

Od treninga moči dva ali trikrat tedensko ne morete zavrniti, vendar boste morali malo spremeniti. Izberi manjše uteži in odpravi obremenitev tiska. Šport med nosečnostjo lahko vključuje nekaj abdominalnih vaj, vendar le pod nadzorom trenerja. Osredotočite se na hrbtne mišice: še posebej bodo pomembni za daljša obdobja. Ne pozabite delati zgornjega dela telesa, kot tudi notranje in zunanje stegen. Glavno pravilo - ne prinašajte brazgotine in ne zadržujte diha. Vse to povzroča hipoksijo pri plodu.

Joga običajno velja za idealno vadbo za nosečnice, vendar to ni vedno tako: veliko asanov in navodil (na primer ashtanga) je prepovedano. Lahko nadaljujete Iyengar jogo - ima poseben prenatalni kompleks - hatha jogo in kundalini jogo, kot tudi qigong in kitajsko gimnastiko. Vprašajte inštruktorja, da izbere asane za odpiranje medenice in dihalne vaje za popolno sprostitev: to je še posebej uporabno med delom.

Izbira športa med nosečnostjo?

Tudi v naši spletni trgovini lahko kupite DVD z razredi "Gimnastika za nosečnice" s Svetlojo Litvinovo.

Nosečnost in šport - po tednih: obremenitve in kontraindikacije

Športni koledar nosečnosti: plavanje, joga in druge vadbe.

Tisti, ki so pred nosečnostjo igrali šport, ne bi smeli odreči koristnih vaj, takoj ko test kaže dve črti. Šport in nosečnost sta popolnoma združljiva. Seveda pa bo treba strožje upoštevati pravila njihove varnosti in varnost otroka

1-4 tedne nosečnosti

1-4 tedne. Praviloma v tem trenutku ženska ne ve, da je noseča. Ampak najmanjši sum je zmanjšanje fizične aktivnosti. Že sam začetek nosečnosti je težka stopnja, v kateri se oblikujejo vsi organi in sistemi prihodnjega ploda in nobena preobremenitev ne bo dobro za otroka. Delo v telovadnici do sedmega znoja, dolge maratonske razdalje (npr. Sprint dirke), smučišča za bodočo mamo so prepovedane. Zdaj se mora naučiti računati svojo moč in odmeriti obremenitev, ob upoštevanju njenega novega stanja.

4-8 tednov nosečnosti

4-8 tednov. Iz vsakodnevnih vadb izločimo kakršno koli vadbo, ki je zelo naporna na trebušnih mišicah. Squats, "swinging" tiska, upogibanje naprej in nazaj, so nevarne, ker lahko sprožijo splav. Poskusite se izogniti tako imenovanim obrnjenim položajem: v vajah so "kolesa" in "breza", medtem ko stojite na rokah, v številnih asahih joge. Ne izvajajte vaj, v katerih morate zožiti kolena na prsih.

Pričakovane matere so zelo koristne lekcije v bazenu - plavanje, vodna aerobika. Z njimi (v odsotnosti kontraindikacij) se lahko ukvarjate z nobeno gestacijsko starostjo in skoraj pred porodom.

8-12 tednov nosečnosti

8-12 tednov. Po dvanajstem tednu bodo navdušeni drsalci in kolesarji morali metati drsalke na mezaninu. Razlog za zavrnitev ni v specifičnosti fizične aktivnosti, ampak le v korist, toda dejstvo, da je ta šport poln padcev in trčenj, kar je zelo nevarno za bodočo mamo. Tudi vožnja ni najboljša izbira, čeprav se zdravnik ne moti, da se lahko v drugem trimesečju nosečnosti nadaljujejo treningi z zmanjšano obremenitvijo. Toda do takrat je bolje zamenjati vožnjo s hojo. Tenis je šport, ki se načeloma lahko izvaja do 4. in 5. meseca nosečnosti. Toda spet: pomembno je, da ni nobenih kontraindikacij, da zdravnik daje dobro, in breme se je zmanjšalo.

V vseh razredih fizičnega izobraževanja pazite, da se naše telo pregreje in izgubi veliko tekočine. Ne smete igrati za šport takoj po obroku ali, nasprotno, če ste lačni. Najboljši čas za šport je 1,5-2 ure po zajtrku.

12-16 tednov nosečnosti

12-16 tednov. Za nosečega športnika je zelo pomembna oblika za prakso in zlasti čevlje. Čevlji za čevlje ali copate ne smejo zdrsniti. Pri nekaterih vrstah vaj, kot je aerobika, morajo tekaški čevlji varno pritrditi gležnje in stopalo. Joga je bolje storiti bosi, in ne v nogavicah - spet, da ne bi padel. Izberite dihalni in higroskopski komplet oblačil.

16-20 tednov nosečnosti

16-20 tednov. Prihodnja mama skupaj z zdravnikom mora izbrati za sebe optimalno delovno obremenitev in pravilnost pouka. Menijo, da je 3-4-krat na teden najboljše, vendar za nekatere nosečnice to ni dovolj, in to počnejo vsak dan. Za zdravje! Pomembno je, da razredi prinesejo samo dobre občutke in razpoloženje, ne pa kratko sapo in občutek utrujenosti. Za začetnike trajanje razredov ne sme biti več kot pol ure (10 minut za ogrevanje, intenzivno breme in sprostitev). In za naprednejše športnike se trajanje več fizičnih vaj lahko poveča do ene ure.

Kako vedeti, da je obremenitev velika? Če ste po razredu neznosno zaspani, potem ste pretiravali. Znaki prekomernega delovanja so prekomerno znojenje, bolečine in napetosti v katerikoli mišici, še posebej v mišicah trebuha in hrbta, ter hitrega (več kot 100 utripov na minuto) impulza v 5 minutah po koncu gimnastike.

20-24 tednov nosečnosti

20-24 tednov. V tem času se v bazenu zabeleži veliko bodočih mater. Konec koncev, trebuh že precej narašča, hrbet se začne z boleznimi preveč. In kopanje se popolnoma sprosti in hkrati vzgaja vse mišične skupine. V vodi se težka ženska zdi breztežna, ker se teža zmanjša 6-krat. Voda zmanjša tudi obremenitev sklepov in hrbtenice, vendar je za izvajanje vaj: potrebno je veliko več napora: vodoodpornost je 12-krat močnejša od zračne upornosti. "Vodni postopki" odlično krepijo mišice, spodbujajo prožnost in obnovijo miren spanec. Plavanje se lahko izvaja do rojstva. Toda izbiro bazena je treba odgovorno odgovoriti. Vprašajte, kako pogosto se tam očisti voda, na kakšen način (škodljiv bleh ali bolj nežno ozoniranje), ali so potrebni obiski zdravnika (če je odgovor pritrdilen), če je v bazenu veliko ljudi (no, če ne).

24-28 tednov nosečnosti

24-28 tednov. Med nosečnostjo so dolge sprehode v parku, v gozdu, na splošno - v svežem zraku zelo koristne. Sprehodite vsaj 1 uro, ker kri začne intenzivno absorbirati kisik le 30-40 minut po začetku sprehoda.

Če ste v nosečnosti vključeni v zdaj priljubljen ples Bellydance - trebuh, potem boste morali v drugem in tretjem trimesečju izključiti gibanja, ki povzročajo občutek tresenja. Gibanje mora biti gladko in previdno.

V kompleksu vaja v dvorani vključite tiste, ki bodo okrepili mišice, ki so dejavno vključene v delo: mišice perineuma, trebušne votline in medeničnega dna. To so npr. Kegelove vaje, ki razvijajo intimne mišice. Vendar pa morate začeti usposabljanje čim bolj previdno in šele po obveznem predhodnem posvetovanju z zdravnikom: navsezadnje, če obstaja najmanjša nevarnost nosečnosti, je bolje, da ne tvegate.

28-32 tednov nosečnosti

28-32 tednov. Bliže rojstvu, več omejitev: pozabljate, kaj skoki, skoki, tek, noge kick. In od takrat dalje ne morete izvajati vaje »roke gor«, ker prispevajo k pojavu tona v trebušnih mišicah. Ne odnesite in vadite na ravnovesje - zaradi odraslega trebuha se je vaše težišče premaknilo in je težko ohraniti ravnovesje.

V zadnjem trimesečju nosečnosti morate zmanjšati intenzivnost vadbe. Šest tednov po dobavi se boste lahko vrnili v intenzivno gimnastiko, vendar ga sedaj zamenjajte z dolgimi sprehodi.

32-36 tednov nosečnosti

32-36 tednov. Ob koncu osmega meseca nosečnosti zdravniki svetujejo, da zaenkrat ustavijo razrede z elementi koraka in vodne aerobike. Na splošno bodoča mati ne more biti preveč mobilna - in ne želim. Vendar je čas, da naredimo razvoj prožnosti in sprostitve. Konec koncev, preden se porodijo v ženskem telesu, se sprostijo številni hormoni, ki oslabijo vezi, ženska postane dobesedno gutaperča. Ta učinek se lahko uporabi za pripravo na porod. Na primer, tudi v tem času je koristno spoznati osnove joge. V tej praksi veliko vaj na prilagodljivost, in skoraj vsak od njih uči, da se sprostite. Izberite preproste položaje, ki izboljšajo krvni obtok v medeničnem predelu, vratu in ramenskem pasu, dihajte gladko in globoko. In tudi brez kakršnihkoli meditacij, boste takoj občutili, kako napolnjena napetost zapusti vaše telo.

36-40 tednov nosečnosti

36-40 tednov. Običajno v tem času bodoča mati ni toliko zaskrbljena glede športnih dosežkov, temveč o prihajajočem rojstvu. Da, in zdravje nima aktivnosti: maternica se močno poveča, obremenitev na srcu, hrbtenici in loku stopala se povečuje, v pljučih se spreminjajo spremembe, nosečnica pa nima diha. Zato bodo zelo koristne dihalne vaje in vaje, ki izboljšajo prekrvavitev v vseh organih in sistemih. Olajšali bodo stanje mame in preprečili hipoksijo pri otroku. Najpogosteje se izvajajo vaje za vadbo - začetni položaj se lahko uporabi le v enem od petih vaj.