Prednosti in škoda v športu v zgodnji nosečnosti. Nasveti o tem, kako narediti telesno vadbo za bodočo mater

Zdravljenje

Prvo trimesečje nosečnosti je ena izmed najbolj razkrivajočih stopenj "zanimivega položaja" ženske, ki ne obremenjuje pričakovane mame z zaobljenim trebuhom, ampak navdihuje z mislimi o bližnjemu pojavu otroka.

Poleg tega je v tem obdobju, da so vitalni organi prihodnjega otroka položeni in oblikovani. Aktivni življenjski slog in šport z razumnim pristopom lahko najbolje vplivata na ta ključni proces.

Ali so športne dejavnosti dovoljene v zgodnjih fazah?

V preteklosti je prišlo do napačnega razumevanja dejstva, da je nosečnost obdobje življenja, ko naj bi ženska "čim bolj poskrbela za sebe", in to je vodoravno in brez posebne potrebe "ne pretresite" bodočega otroka. V zadnjih desetletjih se mnenja zdravnikov in znanstvenikov strinjajo, da aktivni način življenja in gibanja niso le kontraindicirani, temveč so celo potrebni za nosečnico.

Zmerna fizična aktivnost prispeva k normalnemu intrauterinemu razvoju nerojenega otroka in pomaga vzdrževati zdravje matere v dobrem stanju, hkrati pa pripravlja svoje telo za proces rojstva otroka.

Med tem obdobjem poteka nastanek posteljice, poteka nasilna hormonska prilagoditev, ženska se začne soočiti z bolj očitnimi znaki njenega "zanimivega položaja": povečanja mlečnih žlez, manifestacije toksičnosti.

Od 8. tedna je bolje, da se popolnoma izognemo intenzivnemu bremenu iz več razlogov:

  • zmanjšati obremenitev oslabljenega telesa ženske na splošno;
  • za preprečevanje padcev in udarcev, ki so izjemno nezaželeni ne le na tej stopnji, temveč tudi v času nosečnosti;
  • zmanjšati obremenitev kardiovaskularnih, imunskih sistemov.

Od 8. do 12. tedna je bolje, da dajejo prednost bolj zmernim telesnim naporom: hojo, poseben jogo in pilates kompleksi, aerobiko zmerne intenzivnosti.

Kje je bolje študirati v tem času - v dvorani ali doma?

Prednosti za šport:

  • Če ima bodoča mati izkušnje s športom pred nosečnostjo, lahko samostojno nadzoruje svoj tovor in je bolj pripravljena na različne vaje. V takšnih primerih ženska običajno daje prednost predhodno izbrani dejavnosti, ne glede na to, ali gre za razrede v dvorani ali doma, sorazmerno s stopnjo stresa z zdravstvenim stanjem in telesnim stanjem.
  • Če ženska pred aktivnim življenjskim slogom še ni vodila, je med nosečnostjo vredna najbolj spoštljiv odnos do vrste telesne dejavnosti. V tem primeru je bolje, da se po predhodnem pregledu zdravnika obrne na izkušenega inštruktorja, da pripravi optimalen program usposabljanja.

Dejstvo je, da v prvem trimesečju nosečnosti pri ženskah oslabijo zaščitne pregrade telesa, po katerih se pričakujoča mati postane bolj ranljiva za viruse in okužbe. Poleg tega je zdravljenje v "zanimivem položaju" veliko težje opraviti, ker je zelo nezaželeno, da dobivate ustrezna zdravila, zlasti antibiotike.

Kaj je koristna telesna vzgoja?

Ustrezna vadba v tem obdobju brejosti lahko pozitivno vpliva.

Za nosečnico

Za zdravje žensk šport ponuja naslednje prednosti:

  • vzdrževanje mišic telesa v tonu;
  • usposabljanje kardiovaskularnega sistema in normalizacija krvnega obtoka;
  • obogatitev telesa s kisikom;
  • zmanjšanje ali celo popolno olajšanje zaradi omotice, bolečine v spodnjem delu trebuha, slabost;
  • izboljšanje razpoloženja in energije s proizvodnjo hormonov veselja od igranja športa;
  • pospeševanje metabolizma, preprečevanje povečanja telesne mase;
  • izboljšanje prebave, zlasti zmanjšanje tveganja zaprtja;
  • usposabljanje dihalnega sistema (kar je najpomembneje, raztezanje in krepitev diafragme), kar lahko v prihodnosti znatno poenostavi proces poroda.

Za otroka

Med nosečnostjo bo zmerno uživanje koristilo otroku:

  • Izboljšanje krvnega obtoka ženskega telesa pomaga izboljšati dostop do hranljivih snovi skozi posteljico;
  • Pravilno oskrbo s kisikom materinega telesa optimalno vpliva na vzpostavitev vitalnih organskih sistemov, zmanjšuje tveganje za različne okužbe in razvoj toksičnih procesov;
  • Šport tudi vzgaja bodočega otroka, saj že v fazi intrauterinega razvoja sodeluje v procesu aktivnosti, ki bo v prihodnosti pozitivno vplival na razvoj zaščitnih in prilagoditvenih sistemov telesa.

Možna škoda

Vsaka medalja ima dve strani, zato ima telesna dejavnost v prvem trimestru nesporne prednosti in nekatere pomanjkljivosti.

Za bodočo mamo

V prvem trimesečju je tveganje za prezgodnjo prekinitev nosečnosti izjemno veliko, saj:

  • intenzivna kardiovaskularna vadba (npr. hitro in / ali dolgotrajno delovanje);
  • dvigovanje teže;
  • pade in udari (zlasti med kickboxingom ali valjanjem);
  • daljše bivanje v navpični legi;
  • igranje športa med poslabšanjem toksikoze, pri slabem počutju v prisotnosti bolečine v trebuhu.

Za otroka

Zgoraj navedeni dejavniki lahko negativno vplivajo na stanje zarodka, saj so prva tri mesece nosečnosti najpomembnejši korak pri polaganju vseh vitalnih organov in sistemov. Trimester 1 je stopnja nastanka in vezave posteljice, ki igra ključno vlogo pri zasičenosti zarodka s hranili in optimalnim intrauterinim razvojem na splošno.

Tudi minimalna napaka v telesu bodoče mame, ki je preveč revnosna s telesno napetostjo, lahko povzroči neuspeh pri razvoju otroka, to pa posledično vodi do pojava patologij ali celo povzroči prezgodnjo prekinitev nosečnosti.

Omejitve in prepovedi

  1. V nobenem primeru ne morejo uporabljati nepravilnih vaj, še posebej v prvem trimesečju. Breme mora biti ne le zmerno, ampak tudi sistematično. Optimalno - 3-krat na teden.
  2. V zgodnji fazi nosečnosti je priporočljivo opustiti visoko intenzivno kardio breme, jih nadomestiti z zmerno hojo ali različnimi sklopi vaj.
  3. Ne izvajajte skakalnih vaj.
  4. Nekdo naj se vzdrži daljšega telesa, ostane pokončno in v sedečem položaju (zato ne priporočamo kolesarjenja in jahanja).
  5. Vaje za dihanje bodo koristne le pri zavračanju dolgih in globokih zamud pri sapo.
  6. V nobenem primeru se ne bi smeli zateči k močnemu treningu z dvigovanjem teže, tudi če bi ženska predhodno redno uporabljala to vrsto obremenitve. Te vaje, odvisno od zdravnikovega opazovanja, je mogoče vrniti v drugem trimesečju.
  7. V prvem trimesečju se morajo vzdržati usposabljanja tiska, kar lahko negativno vpliva na nastanek posteljice.
  8. Ni treba uporabljati vaj in asanov, ki vključujejo raztezanje in napetost trebuha, kot tudi bivanje.
  9. Najbolje je narediti po 1,5-2 urah po zadnjem obroku.
  10. Izredno pomembno je, da telo med vadbo ne pregrejemo, zato morate med vadbo piti vodo.

Kontraindikacije

V spodnjih primerih je bolje, da popolnoma opustite šport, če zdravnik, ki se je udeležil, ne pride drugače. Kontraindikacije:

  • anemija;
  • endokrine bolezni;
  • diabetes mellitus;
  • aritmija;
  • prisotnost predhodno izvedenih treh ali več splavov;
  • zgodovina matere z izbruhom med prejšnjimi nosečnicami;
  • povečano tveganje splava, kar kaže na povečan maternični ton, prisotnost krvavitev iz genitalnega trakta;
  • prisotnost krvavitve med nosečnostjo;
  • povečanje ali zmanjšanje krvnega tlaka, ki ga povzroča nosečnost;
  • stalne bolečine v trebuhu in spodnjem delu hrbta;
  • izrazita toksikoza.

Zaključek

Gibanje je življenje. Fizična aktivnost bodoče mame, zlasti v zgodnjih fazah nosečnosti, s pravilnim pristopom lahko plodno vpliva na zdravje ženske in na optimalni razvoj plodu zarodka. Hkrati je treba izvesti ustrezno telesno dejavnost ob upoštevanju priporočil zdravnika in upoštevati posebnosti svojega telesa.

Nosečnost in šport

Vsebina:

Nihče ne dvomi o koristih športa za ženske. Zaradi rednega fizičnega napora se stanje zdravja izboljšuje, slika pridobi želene konture in učinkovitost se poveča.

Toda med nosečnostjo se razmere dramatično spremenijo. Zelo pogosto noseča ženska ne ve, kaj storiti: bodisi takoj opusti kakršnokoli vadbo ali nadaljuje razrede v istem ritmu. Zato bi morala mamica, ki je pričakovana, imeti idejo o tem, katere vaje so dovoljene med nosečnostjo in ki jih je bolje zavrniti.

Zmerna vadba pomaga zmanjšati pojavnost toksičnosti, okrepiti žensko telo in normalizirati metabolizem, vendar pa so nekatere vrste stresa lahko nevarne za plod.

Šport

Preden se odločite za možnost vadbe te ali druge vrste telesne dejavnosti, se morate naučiti o možnih kontraindikacijah in značilnostih usposabljanja med nosečnostjo.

nasvet Čeprav večina vaj in šport noseča ženska ni nevarna, je bolje začasno pozabiti na nekatere od njih.

Prepovedano

Med nosečnostjo je treba zavreči naslednje vrste telesne dejavnosti:

  • jahanje konjev;
  • smučanje in drsanje (povezano z visokim tveganjem padcev in poškodb);
  • uteži;
  • veslanje;
  • visoki in dolgi skoki;
  • aerobika z visokim učinkom z intenzivnimi skoki in skoki;
  • kolesarjenje;
  • intenzivno usposabljanje za simulatorje moči;
  • vse vrste borilnih veščin;
  • vaje, povezane s somersaulti in telesnimi torzijami.

Velja

Z dobro počutje bodoče mame že nekaj časa lahko še naprej sodelujete v določenih športih, hkrati pa zmanjšate običajno obremenitev za 20-30%.
V prvih mesecih nosečnosti so dovoljene naslednje vrste telesne aktivnosti:

  • ples;
  • oblikovanje;
  • aerobika (z izjemo nekaterih vrst vaj, povezanih s skoki).

Poleg tega so mnogi fitnes centri razvili posebne vaje za pričakovane matere, vendar se pred začetkom pouka posvetujte s svojim zdravnikom o možnih kontraindikacijah.

Predstavljen

Nazadnje, nekatere vrste telesne dejavnosti so zelo koristne za nosečnice, zato jih je mogoče izvesti v celotnem obdobju dojenčka.

Za vsako obdobje nosečnosti priporočamo naslednje vrste telesne dejavnosti:

  • Plavanje (razen pri skakanju). Med bivanjem v vodnem okolju se zmanjša obremenitev hrbtenice, vse mišične skupine se nežno usposobijo in izboljša prihodnja materina blaginja.
  • Joga (z izjemo precej zapletenih asanov, v katerih so noge nad nivojem glave ali povečanje obremenitve trebušnih mišic) - prispeva k duševnemu in telesnemu sproščanju telesa.
  • Pilates - razvija in krepi mišice v medeničnem predelu, izboljša pretok krvi v plod in pljučnico.
  • Fitball (vaje, izvedene na posebni veliki krogli) - pomaga zmanjšati bolečino in nelagodje v spodnjem delu hrbta, izboljša zdravje in zmanjša pritisk.

Poleg tega je priporočljivo, da se posvetite posebnim terapevtskim vajam za nosečnice, ki jih lahko opravite pod vodstvom inštruktorja v razredih v posebnih skupinah za nosečnice.

Šport v zgodnji nosečnosti

Pomembno V prvem trimesečju nosečnosti, ko so položeni vsi sistemi in organi prihodnjega otroka, je treba skrbno pristopiti k fitnesu. Breme pri izvajanju katerekoli vrste vadbe se lahko po pomanjkanju simptomov toksičnosti nekoliko poveča.

V prvih mesecih nosečnosti v športu je treba upoštevati naslednja priporočila:

  • je treba redno izvajati (najboljša možnost je trikrat na teden);
  • razredi se morajo začeti v nekaj urah po obroku;
  • nemogoče je preprečiti pregrevanje telesa, saj prihodnji dojenček še nima lastnega termoregulacijskega sistema;
  • Priporočljivo je, da opravite dihalne vaje, ki prispevajo k nasičenju telesa s kisikom;
  • v prvem trimesečju je kardiovaskularna bolezen kontraindicirana, saj se je v tem obdobju obremenitev srca nosečnice že povečala;
  • v primeru večkratne nosečnosti, bolečine ali neugodja v trebušnem predelu je bolje, da se zavrnejo.

Poleg tega, če obstajajo kontraindikacije za šport, ne smete biti razburjeni. Šport med nosečnostjo lahko nadomestimo z rednimi sprehodi na svežem zraku, ki bo telo ohranjalo dovolj aktivno.

Zaključek

Preden začnete z vadbo, se morate posvetovati s svojim zdravnikom. Seveda, z grožnjo splavitve ali prezgodnjega rojstva, bo vsak tovor prepovedan, vendar v pogojih, kot so visok krvni tlak, aritmija, endokrinih motenj, lahko zdravnik dovoli razrede, ki so predmet strogega nadzora stanja telesa in dobrega počutja ženske.

Športne dejavnosti v zgodnji nosečnosti

Dejstvo je, da stereotipi, ki jih noseča ženska ne bi smela igrati, so že dolgo prekinjena. Sodobna znanost je dokazala, da šport med nosečnostjo, tudi v prvem trimesečju, v zmernih odmerkih ni le prikazan, ampak zelo zaželen. Ima ugoden učinek na razvoj otroka, zmanjšuje neprijetne simptome, ki spremljajo zgodnjo nosečnost, krepi telo bodoče mame in ga pripravlja na porod.

Šport med nosečnostjo v zgodnjih fazah bi moral veljati za določena pravila. Med njimi so:

  1. Prepovedano je opravljati kardiovaskularno vadbo: v prvem trimesečju se krvni tlak pričakovanega materi dvigne in srčni utrip se poveča.
  2. Šport med nosečnostjo v prvem trimesečju ne sme vsebovati strij - lahko se spremenijo v poškodbe.
  3. V nobenem primeru ne morete pregreti - to bo motilo oskrbo krvi z zarodki. Razredi morajo biti premišljen in dobro napisani. Bolje je, če potekajo v dobro prezračevanem prostoru pod vodstvom izkušenega inštruktorja.
  4. Šport v prvih tednih nosečnosti je možen šele po posvetovanju z zdravnikom in opravljanjem vseh potrebnih pregledov. V primeru kontraindikacij je treba razrede odložiti do rojstva otroka. Mimogrede, število kontraindikacij vključuje krvavitev, vlečenje bolečine v spodnjem delu trebuha, večkratne nosečnosti, grožnjo splavov ter bolezni urogenitalnih in srčno-žilnih sistemov.
  5. Vsem športu za nosečnice, kjer obstaja tveganje za poškodbo pri 1, 2 in 3 trimesečju, se je treba izogibati. To pomeni, da se v vsakem primeru nemogoče ukvarjati s konji, košarko, potapljanjem, planinarji in drugimi podobnimi športi.

Kateri športi bodo koristni za bodočo mamo v prvem mesecu nosečnosti?

Če se noseča ženska počuti dobro, lahko za nosečnice dela pilates, jogo, plavanje in posebno gimnastiko. Šport na začetku nosečnosti lahko med drugim vključuje vaje za fitball - veliko gimnastično žogo. Zmanjšujejo bolečine v hrbtu, izboljšajo dobro počutje in normalizirajo krvni tlak. Vaje lahko opravljate pod vodstvom izkušenega inštruktorja ali samostojno. Pričakovana mati bo koristna tudi z zmernim korakom. Hoja bo ugodno vplivala na razvoj otroka in dobro počutje nosečnice.

Na splošno morate za šport igrati nekaj časa: približno 20 minut, 2-3 krat tedensko. Do začetka drugega trimesečja se lahko breme rahlo poveča, približno pa v osmem mesecu nosečnosti - popolnoma izločeno. Šport je treba opraviti le na prazen želodec, prednost pa je treba dihati vaje, ki obogatijo kri mate in otroka s kisikom.

Ne pozabite, preden začnete igrati šport ali gimnastiko za nosečnice, se posvetujte s svojim zdravnikom. To je izredno pomembno, saj v tem obdobju vsi organi in sistemi tvori bodočega otroka in lahko to škodijo pretirani ali kontraindicirani obremenitvi. Ko nosečnost nadaljuje v pravilnem načinu, bo šport zelo koristen: vam bo pomagal pripraviti na porod in roditi zdravega otroka!

Šport med nosečnostjo: prvi trimesečje

Vsebina članka [skrij]

Dejansko koncept "ne tresenja otroka" že dolgo zastareli. Sodobne študije dokazujejo, da je razumno obremenitev med nosečnostjo (seveda ne bodybuilding) veliko lažje prenašati otroka in ugodno vplivati ​​na zdravje obeh udeležencev v procesu. Poleg tega se pozitivni učinek poveča samo, če aktivno življenje ohranjate od samega začetka.

Pomembna študija kanadske univerze v Queensu leta 2011 je pokazala, da so ženske, ki so se redno ukvarjale s telesno pripravljenostjo iz prvega trimesečja nosečnosti, znatno zmanjšale tveganje za preeklampsijo (zelo resno in pogosto zapleteno) v poznih obdobjih. Poleg tega je pri fizično aktivnih ženskah poroštvo za približno 30% hitrejše, otrokom pa skoraj ne trpijo zaradi hipoksije in počasnega srčnega utripa. "V prvih 12 tednih običajno umreš od slabosti in samospoštovanja," pojasnjuje Melinda Nicci, predinatalni trener fitnessa in ustvarjalec programa Prima Baby. - Šport med nosečnostjo daje moč in prispeva k proizvodnji endorfinov, hormonov radosti, ki so v tem času tako potrebni. Poleg tega je boljše vaše fizično stanje, manj prekomerne teže boste pridobili. "

Toda ne bodite hitri, da bi tekli v telovadnico takoj po tem, ko vidite te dve trakovi. Tukaj je tisto, kar morate upoštevati.

Šport med nosečnostjo: glavna pravila

- V prvem trimesečju se pulz povečuje in tlak narašča, zato so resne kardiopulmonalne kontraindikacije kontraindicirane - srce že deluje v dvojnem volumnu.

- Pod delovanjem relaksina se ligamenti mehčajo in se raztezajo, zato ne zlorabljajte razteznih vaj - lahko povzročijo resne poškodbe.

- Ne pregrevajte: to krvavi dovod krvi do ploda. Šport med nosečnostjo je treba premisliti v vseh pogledih: vaditi na hladnem suhem mestu, piti dovolj vode in izbrati dobro dihalno obliko.

- Ne zanašajte se na dobro počutje, ne glede na čudno zvok. V prvem trimesečju se pogosto pojavljajo nevarni pogoji, v katerih se pričakujoča mati ne počuti nobenih negativnih sprememb. Boljše igrajte na varnem: odložite šport, dokler ne gre na prvi obisk zdravnika, opravite teste in opravite ultrazvočno preiskavo.

- Z anemijo, večkratno nosečnostjo, ogroženim splavom, krvavitvijo, bolečino v spodnjem delu trebuha, je vsaka obremenitev med nosečnostjo kontraindicirana.

- Izkoristite sami sebe: ne pretiravajte v uličnem treningu, ne gremo v telovadnico med epidemijo gripe. V prvem trimesečju se imuniteta drastično zmanjša, bolezni pa negativno vplivajo na razvoj ploda. Poleg tega se arzenal zdravil, ki so vam na voljo, dobesedno zmanjša na eno ali dve. Torej, najboljša možnost za vas je fitnes doma.

- Izogibajte se telesni dejavnosti z visokim tveganjem poškodb in padcev - košarko, smučanje po smučeh, jahanje konjev, deskanje na snegu.

- Izberite zdravnika, ki mu zaupate brezpogojno, in se posvetujte z njim o kakršnem koli stresu. Dober strokovnjak ne bo pozavarovan in pomirjujoče razloži, kakšen šport je med nosečnostjo prikazan ali kontraindiciran za vas.

Če pred nosečnostjo niste storili telesne pripravljenosti

Nimate cilja, da bi ohranili idealno "nosečnost" oblike in telesno pripravljenost v največji možni meri, zato se osredotočite na najprijetnejše: harmonično pripravo telesa za nosečnost in porod "Za ženske, ki pred tem niso bile usposobljene v prvem trimesečju, je najbolje, da pol ure delate trikrat na teden," pojasnjuje Melinda Nichi. "Bolj pogost in intenziven šport med nosečnostjo bo dodaten stres za obnovitveni organizem." Usposabljanje številka ena - hoja, po možnosti v parku, vendar je tudi tekalna tira primerna. Najprej se prepričajte, da se ogreje: naredite svetlobe, ki se raztezajo za roke in noge, kot tudi rotacijska gibanja glave in trupa z druge strani. Dokazano je, da trideset minut hoje z zmerno hitrostjo popolnoma pomaga pri spopadanju s slabostjo, načrtuje trening za najbolj neprijeten, jutranji čas. Poskusite kupiti ali izposoditi srčnega zaslona in pozorno opazovati svoj impulz: ne sme presegati 120-130 utripov na minuto.

Še ena odlična možnost je plavanje. Po podatkih Ameriškega združenja za nosečnost je to najvarnejši šport med nosečnostjo in ima veliko koristi od njega: kroženje krvi se izboljša, bolečine v hrbtu in omotica izginejo. V prvem trimesečju lahko plavate in vodite aerobiko za 40-50 minut (spet, vključno z ogrevanjem). In ne pozabite, da ni nobene študije, ki bi potrjevala nevarnost kopanja v klorirani vodi. Toda poletno jezero ali ribnik je lahko nevarno.

Nazadnje, posebna joga ali gimnastika za nosečnice lahko in bi morali začeti v prvem trimesečju. Praviloma je to zelo zmeren nabor vaj, namenjenih predvsem ublažitvi neprijetnih simptomov in postopnemu pripravljanju telesa na porod. Odličen primer je "gimnastika za nosečnice" s Svetlojo Litvinovo.

Če ste bili pred nosečnostjo fitnesi

Dobra novica: prvo trimesečje je pravi čas za vas. Večina profesionalnih športnikov se v času nosečnosti ukvarja s športom do četrtega meseca, to je, dokler plod ne postane razmeroma velik, in s tem trebuh. Vendar pa morate najprej prijaviti nosečnost svojemu inštruktorju. Pomagal bo pri pravilni nastavitvi obremenitve.

Intenzivne aerobne vaje - ples, oblikovanje, koruzna aerobika - se običajno lahko nadaljujejo v istem ritmu. Povečajo pretok krvi v maternico (in s tem krvno oskrbo za plod), pomagajo preprečiti hemorrode po porodu in krčne žile v poznejših obdobjih. Če ste se borili za borilne veščine, jih prenesite v brezkontaktno obliko, da se izognete poškodbam. Elemente, ki zahtevajo izravnavo (na primer piroete v plesih), je treba preskočiti.

Od treninga moči dva ali trikrat tedensko ne morete zavrniti, vendar boste morali malo spremeniti. Izberi manjše uteži in odpravi obremenitev tiska. Šport med nosečnostjo lahko vključuje nekaj abdominalnih vaj, vendar le pod nadzorom trenerja. Osredotočite se na hrbtne mišice: še posebej bodo pomembni za daljša obdobja. Ne pozabite delati zgornjega dela telesa, kot tudi notranje in zunanje stegen. Glavno pravilo - ne prinašajte brazgotine in ne zadržujte diha. Vse to povzroča hipoksijo pri plodu.

Joga običajno velja za idealno vadbo za nosečnice, vendar to ni vedno tako: veliko asanov in navodil (na primer ashtanga) je prepovedano. Lahko nadaljujete Iyengar jogo - ima poseben prenatalni kompleks - hatha jogo in kundalini jogo, kot tudi qigong in kitajsko gimnastiko. Vprašajte inštruktorja, da izbere asane za odpiranje medenice in dihalne vaje za popolno sprostitev: to je še posebej uporabno med delom.

Izbira športa med nosečnostjo?

Tudi v naši spletni trgovini lahko kupite DVD z razredi "Gimnastika za nosečnice" s Svetlojo Litvinovo.

Nosečnost in šport - po tednih: obremenitve in kontraindikacije

Športni koledar nosečnosti: plavanje, joga in druge vadbe.

Tisti, ki so pred nosečnostjo igrali šport, ne bi smeli odreči koristnih vaj, takoj ko test kaže dve črti. Šport in nosečnost sta popolnoma združljiva. Seveda pa bo treba strožje upoštevati pravila njihove varnosti in varnost otroka

1-4 tedne nosečnosti

1-4 tedne. Praviloma v tem trenutku ženska ne ve, da je noseča. Ampak najmanjši sum je zmanjšanje fizične aktivnosti. Že sam začetek nosečnosti je težka stopnja, v kateri se oblikujejo vsi organi in sistemi prihodnjega ploda in nobena preobremenitev ne bo dobro za otroka. Delo v telovadnici do sedmega znoja, dolge maratonske razdalje (npr. Sprint dirke), smučišča za bodočo mamo so prepovedane. Zdaj se mora naučiti računati svojo moč in odmeriti obremenitev, ob upoštevanju njenega novega stanja.

4-8 tednov nosečnosti

4-8 tednov. Iz vsakodnevnih vadb izločimo kakršno koli vadbo, ki je zelo naporna na trebušnih mišicah. Squats, "swinging" tiska, upogibanje naprej in nazaj, so nevarne, ker lahko sprožijo splav. Poskusite se izogniti tako imenovanim obrnjenim položajem: v vajah so "kolesa" in "breza", medtem ko stojite na rokah, v številnih asahih joge. Ne izvajajte vaj, v katerih morate zožiti kolena na prsih.

Pričakovane matere so zelo koristne lekcije v bazenu - plavanje, vodna aerobika. Z njimi (v odsotnosti kontraindikacij) se lahko ukvarjate z nobeno gestacijsko starostjo in skoraj pred porodom.

8-12 tednov nosečnosti

8-12 tednov. Po dvanajstem tednu bodo navdušeni drsalci in kolesarji morali metati drsalke na mezaninu. Razlog za zavrnitev ni v specifičnosti fizične aktivnosti, ampak le v korist, toda dejstvo, da je ta šport poln padcev in trčenj, kar je zelo nevarno za bodočo mamo. Tudi vožnja ni najboljša izbira, čeprav se zdravnik ne moti, da se lahko v drugem trimesečju nosečnosti nadaljujejo treningi z zmanjšano obremenitvijo. Toda do takrat je bolje zamenjati vožnjo s hojo. Tenis je šport, ki se načeloma lahko izvaja do 4. in 5. meseca nosečnosti. Toda spet: pomembno je, da ni nobenih kontraindikacij, da zdravnik daje dobro, in breme se je zmanjšalo.

V vseh razredih fizičnega izobraževanja pazite, da se naše telo pregreje in izgubi veliko tekočine. Ne smete igrati za šport takoj po obroku ali, nasprotno, če ste lačni. Najboljši čas za šport je 1,5-2 ure po zajtrku.

12-16 tednov nosečnosti

12-16 tednov. Za nosečega športnika je zelo pomembna oblika za prakso in zlasti čevlje. Čevlji za čevlje ali copate ne smejo zdrsniti. Pri nekaterih vrstah vaj, kot je aerobika, morajo tekaški čevlji varno pritrditi gležnje in stopalo. Joga je bolje storiti bosi, in ne v nogavicah - spet, da ne bi padel. Izberite dihalni in higroskopski komplet oblačil.

16-20 tednov nosečnosti

16-20 tednov. Prihodnja mama skupaj z zdravnikom mora izbrati za sebe optimalno delovno obremenitev in pravilnost pouka. Menijo, da je 3-4-krat na teden najboljše, vendar za nekatere nosečnice to ni dovolj, in to počnejo vsak dan. Za zdravje! Pomembno je, da razredi prinesejo samo dobre občutke in razpoloženje, ne pa kratko sapo in občutek utrujenosti. Za začetnike trajanje razredov ne sme biti več kot pol ure (10 minut za ogrevanje, intenzivno breme in sprostitev). In za naprednejše športnike se trajanje več fizičnih vaj lahko poveča do ene ure.

Kako vedeti, da je obremenitev velika? Če ste po razredu neznosno zaspani, potem ste pretiravali. Znaki prekomernega delovanja so prekomerno znojenje, bolečine in napetosti v katerikoli mišici, še posebej v mišicah trebuha in hrbta, ter hitrega (več kot 100 utripov na minuto) impulza v 5 minutah po koncu gimnastike.

20-24 tednov nosečnosti

20-24 tednov. V tem času se v bazenu zabeleži veliko bodočih mater. Konec koncev, trebuh že precej narašča, hrbet se začne z boleznimi preveč. In kopanje se popolnoma sprosti in hkrati vzgaja vse mišične skupine. V vodi se težka ženska zdi breztežna, ker se teža zmanjša 6-krat. Voda zmanjša tudi obremenitev sklepov in hrbtenice, vendar je za izvajanje vaj: potrebno je veliko več napora: vodoodpornost je 12-krat močnejša od zračne upornosti. "Vodni postopki" odlično krepijo mišice, spodbujajo prožnost in obnovijo miren spanec. Plavanje se lahko izvaja do rojstva. Toda izbiro bazena je treba odgovorno odgovoriti. Vprašajte, kako pogosto se tam očisti voda, na kakšen način (škodljiv bleh ali bolj nežno ozoniranje), ali so potrebni obiski zdravnika (če je odgovor pritrdilen), če je v bazenu veliko ljudi (no, če ne).

24-28 tednov nosečnosti

24-28 tednov. Med nosečnostjo so dolge sprehode v parku, v gozdu, na splošno - v svežem zraku zelo koristne. Sprehodite vsaj 1 uro, ker kri začne intenzivno absorbirati kisik le 30-40 minut po začetku sprehoda.

Če ste v nosečnosti vključeni v zdaj priljubljen ples Bellydance - trebuh, potem boste morali v drugem in tretjem trimesečju izključiti gibanja, ki povzročajo občutek tresenja. Gibanje mora biti gladko in previdno.

V kompleksu vaja v dvorani vključite tiste, ki bodo okrepili mišice, ki so dejavno vključene v delo: mišice perineuma, trebušne votline in medeničnega dna. To so npr. Kegelove vaje, ki razvijajo intimne mišice. Vendar pa morate začeti usposabljanje čim bolj previdno in šele po obveznem predhodnem posvetovanju z zdravnikom: navsezadnje, če obstaja najmanjša nevarnost nosečnosti, je bolje, da ne tvegate.

28-32 tednov nosečnosti

28-32 tednov. Bliže rojstvu, več omejitev: pozabljate, kaj skoki, skoki, tek, noge kick. In od takrat dalje ne morete izvajati vaje »roke gor«, ker prispevajo k pojavu tona v trebušnih mišicah. Ne odnesite in vadite na ravnovesje - zaradi odraslega trebuha se je vaše težišče premaknilo in je težko ohraniti ravnovesje.

V zadnjem trimesečju nosečnosti morate zmanjšati intenzivnost vadbe. Šest tednov po dobavi se boste lahko vrnili v intenzivno gimnastiko, vendar ga sedaj zamenjajte z dolgimi sprehodi.

32-36 tednov nosečnosti

32-36 tednov. Ob koncu osmega meseca nosečnosti zdravniki svetujejo, da zaenkrat ustavijo razrede z elementi koraka in vodne aerobike. Na splošno bodoča mati ne more biti preveč mobilna - in ne želim. Vendar je čas, da naredimo razvoj prožnosti in sprostitve. Konec koncev, preden se porodijo v ženskem telesu, se sprostijo številni hormoni, ki oslabijo vezi, ženska postane dobesedno gutaperča. Ta učinek se lahko uporabi za pripravo na porod. Na primer, tudi v tem času je koristno spoznati osnove joge. V tej praksi veliko vaj na prilagodljivost, in skoraj vsak od njih uči, da se sprostite. Izberite preproste položaje, ki izboljšajo krvni obtok v medeničnem predelu, vratu in ramenskem pasu, dihajte gladko in globoko. In tudi brez kakršnihkoli meditacij, boste takoj občutili, kako napolnjena napetost zapusti vaše telo.

36-40 tednov nosečnosti

36-40 tednov. Običajno v tem času bodoča mati ni toliko zaskrbljena glede športnih dosežkov, temveč o prihajajočem rojstvu. Da, in zdravje nima aktivnosti: maternica se močno poveča, obremenitev na srcu, hrbtenici in loku stopala se povečuje, v pljučih se spreminjajo spremembe, nosečnica pa nima diha. Zato bodo zelo koristne dihalne vaje in vaje, ki izboljšajo prekrvavitev v vseh organih in sistemih. Olajšali bodo stanje mame in preprečili hipoksijo pri otroku. Najpogosteje se izvajajo vaje za vadbo - začetni položaj se lahko uporabi le v enem od petih vaj.

Ali je nosečnost in šport združljiva?

Nosečnost je pravi čas, da počakate dojenčka. Toda veselje se lahko kombinira s stalno skrbjo za njihovo zdravje in stanje otroka. Ženske si postavljajo vprašanja: ali morate spremeniti svoj način življenja, katere navade so koristne v tem stanju in kaj je bolje, da se odrečejo? Govorili bomo o tem, ali lahko igrate šport v zgodnji nosečnosti.

Preberite v tem članku.

Vaja med nosečnostjo

Za normalen potek nosečnosti ni potrebna omejitev fizične aktivnosti. Nasprotno, zmerna fizična aktivnost pripravi telo za rojstvo in vam omogoča, da po njej hitreje okrevate. Še ena stvar - šport nosečnosti v zgodnjih fazah. Obstajajo lahko nekatere omejitve, ki bodo obravnavane v nadaljevanju.

Šport in njihova kombinacija z nosečnostjo

Šport v zgodnji nosečnosti načeloma ni kontraindiciran. Še posebej, če je ženska profesionalna športnica, njeno telo pa se uporablja za nenehno fizično napor. Mnoge športne ženske zanimajo vprašanja: ali je mogoče tekmovati v zgodnji nosečnosti, plavati, uteži? Zagotavljamo prepovedano obremenitev in nezaželene športe:

  • Tiste, v katerih se stresa telesa in obremenitev vibracij na želodcu. Večina zdravnikov ne priporoča tekom med nosečnostjo v zgodnjih fazah. Konjeniški šport, potapljanje, rokoborba so kontraindicirani.
  • Uteževanje v zgodnji nosečnosti več kot 4-5 kg ​​je kontraindicirano. Kršitev tega pravila je obolela zaradi splavov, izločanja placentov in krvavitve.
  • Traumatični športi. Smučanje v zgodnji nosečnosti, rokoborba, drsanje, tekmovalni tekmi so prepovedani zaradi nevarnosti poškodb, vključno s trebuhom.

Vprašanje "Ali lahko igrate šport v zgodnji nosečnosti?" So sporna vprašanja. Na primer, vožnja s kolesom. Domača medicina meni, da je nosečnost in kolo v zgodnjih fazah nezdružljivih konceptov. Evropski zdravniki, nasprotno, svetujejo takšnim sprehodom do pričakovanih mater. Naslednja dejstva govorijo v prid mnenju ruskih zdravnikov:

  • izredne razmere na cestah puščajo veliko želje, v naši državi pa je nekaj specialnih kolesarskih stez;
  • groba cesta z udarci in udarci ustvarja nevarne vibracije v telesu ženske;
  • Jahanje v urbanih pogojih pod izpušnimi plini iz različnih avtomobilov lahko samo poveča plodno hipoksijo.

Šport za nosečnice: kaj izbrati?

Takoj je treba storiti pridržek, da zdravniki prepoznajo več indikatorjev, za katere je kljub želji po vadbi to prepovedano. Zgodnja nosečnost in šport sta kategorično nezdružljivi pod naslednjimi pogoji:

  • nenormalni razvoj maternice;
  • grožnja splavov s hormonskim neravnovesjem (razmerje progesterona in estrogena);
  • neugodna zgodovina (spontani splav ali prezgodnji porod);
  • nizek ton materničnega vratu in njegov izsušek (tveganje za splav);
  • krvavitev iz maternice;
  • placenta previa (grožnja predčasnega odvajanja med vadbo).

Plavanje

Kakšen šport se lahko izvaja v zgodnji nosečnosti? Kljub številnim nesoglasijam v tej zadevi tradicionalna medicina vsekakor raje plava. Prednosti te vrste telesne dejavnosti:

  • treniranje mišic hrbta, trebuha in medeničnega dna;
  • krepitev kardiovaskularnega sistema, ki ima v državi povečan stres;
  • izboljšanje oskrbe s krvjo v vseh organih, preprečevanje krčnih žil;
  • odstranitev bremena iz hrbtenice in hrbtenice, sprostitev telesa;
  • usposabljanje dihalnega sistema.

Fitnes

Mnoge ženske so navajene, da sledijo svoji telesni pripravljenosti in ne želijo opustiti običajnih vaj. Imajo veliko vprašanj: ali je mogoče čepati, oviti, obrniti obroč, plesati v zgodnjih fazah nosečnosti. Če ženska nima zdravstvenih težav, zdravniki v zgodnji nosečnosti ne prepovedujejo telesne pripravljenosti. Ampak razrede v splošnih skupinah je treba spremeniti: omejiti vožnjo, skakanje, pritisnite obremenitve. Zato je bolje iti v posebno skupino in se vključiti v posebej zasnovani program.

Gimnastika

Kaj vključuje zgodnjo gimnastiko za nosečnice:

Prepovedano je zgodnjo fitnes in nosečnost v naslednjih primerih:

  • vse kronične bolezni pri ženskah;
  • patološka nosečnost;
  • patologija ploda.

Vaje za tisk med nosečnostjo

Priporočljivo je, da se med nosečnostjo zgodaj na tradicionalen način začne tiskati. Toda trebušne mišice so zelo pomembne za normalno združeno aktivnost. Zato so bile razvite posebne vaje:

  • Ko stojite, premaknite pete od stene za 40 cm. Upognite proti steni, boki zavijte. Ostanite v tem položaju 5 sekund. Vaja se ponovi 10 krat.
  • Ležaj na svoji strani, dvignite nogo 10 cm od tal, jo spustite v 5 sekundah. Noga mora biti ravna. Vaja se večkrat ponovi na vsaki nogi.
  • V položaju na hrbtni alternativni dvižni nogi približno 20 cm od tal (škarje noge).
  • Twist zdravniki ne prepovedujejo. Pomembno je, da ga pravilno prevzamete in ne pretiravate.

Ples

Ples je fizična vadba, le bolj prijetna in čustveno bogata. Omejitve usposabljanja v plesnih skupinah med nosečnostjo so podobne tudi pri drugih telesnih dejavnostih. Obstajajo posebne skupine, kjer ženske pod nadzorom izkušenega trenerja opravljajo le "koristne", pravilne plesne premike.

Zgodnja noseča joga omogoča pripravo ženskega telesa za rojstvo in normalizacijo psihične sfere, ki v tem stanju pogosto ne uspe. Za nosečnice so razvile posebne vaje. Koristi joge:

  1. Statične vaje krepijo hrbtenico, mišice medenice in noge.
  2. Označite na glavo in preprečite napačen položaj ploda (medeničnega dna, prečnega).
  3. Vse joge vaje izboljšajo krvni obtok, kar je zelo pomembno za normalen razvoj otroka.
  4. Dihalne vaje praks joge povečujejo dobavo kisika za plod. Še en plus je usposabljanje za pravilno dihanje med delovno silo.
  5. Mnogi tehniki odstranijo toksemijo v prvi polovici nosečnosti.
  6. Normalizacija razpoloženja. Ženske, ki izvajajo jogo, bolj samozavestne, mirne in niso nagnjene k nihanju razpoloženja, značilne za nosečnost.

Fizična dejavnost za neukrojene ženske

Če ženska še ni igrala športa in fitnesa, bo tudi v zgodnjih fazah uživala vadbo med nosečnostjo. Pomagajo pripraviti telo za prihajajoča obremenitev med delovno silo, izboljšati razpoloženje in ugodno vplivati ​​na razvoj ploda. Polnjenje za nosečnice v zgodnjih fazah vključuje naslednje vaje:

  • dihalne vaje;
  • prečni korak;
  • trup trupa levo in desno;
  • pregibi naprej;
  • preusmeritev nazaj;
  • Sonce - vrtenje v vratu hrbtenice, nato v prsni, ledveni, sakralni in kokcilnici (amplituda vrtenja se postopoma poveča, nato v obratnem vrstnem redu z zmanjšano amplitudo;
  • gimnastika stop.

Redno ga morate redno izvajati 15-20 minut na dan. Poslabšanje med vadbo je razlog za ustavitev bremena in stik z ginekologom.

Šport in nosečnost: posvečen nemirnim mamcem

Sedalni način življenja škoduje številnim človeškim organom in sistemom. Reproduktivni sistem ni izjema: ženske, ki se malo premaknejo zaradi stagnacije v medeničnih organih, imajo lahko težave pri spočetju otroka. Ni naključje, da so nekatere ženske, ki so bile pasivne in ne bi mogle zanositi dolgo časa, pridobiti veselje materinstva kmalu po tem, ko bodo začele posvečati pozornost telesni obliki.

Tatyana Bolshakova
Zdravnik-terapevt, glavni inštruktor skupinskih programov za nosečnice v Terra-fitness klubu, fitnes vodja WORLD GYM kluba

Brez dvoma, pravilno organizirana vadba med nosečnostjo ji pomaga pri harmoničnem pretoku, pripravi ženo za rojstvo in pozitivno vpliva na postpartalno obdobje.

  • Ohranjanje primernih, privlačnih žensk, ki uravnavajo telesno težo.
  • Olajšanje bolezni (boj proti zaprtju, hemoroide, nespečnost itd.).
  • Sposobnost prilagajanja drže, kar zmanjšuje bolečine v hrbtu.
  • Izboljšanje krvnega obtoka.
  • Učiti se sprostiti.
  • Izboljšanje psihološkega stanja.

Po temi našega pogovora bomo noseče ženske razdelili v dve skupini: prva bo vključevala ženske, za katere delo na svojem telesu ni novo; v drugi, ženske, ki prej niso bile resno vpletene v šport.

"SPORTSMEN, ACTIVISTS".

Stalno in dejavno vadbo žensk morajo poklicni športniki z začetkom nosečnosti upočasniti tempo treninga in v nekaterih primerih usmeriti svoja prizadevanja v drugačno smer. Najvarnejše obdobje za šport je drugo trimesečje; v prvem in tretjem, morate vedeti bolj previdno. Istočasno se morajo nosečnice, ne glede na to, v kakšnem športu se ukvarjajo, izogibati usposabljanju v zvezi s skakanjem, skakanjem, vibracijami, s kisikom, z ohlajanjem ali pregrevanjem, pa tudi s padci, poškodbami, udarci v želodec.

Zdaj se obrnemo na določene športe.
Tek V prvem trimesečju je bolje iti na sprehod, nato pa se lahko izvajajo vaje z zmanjšano obremenitvijo več mesecev, vendar le z dovoljenjem zdravnika.
Smučanje Glede na zmanjšanje intenzivnosti usposabljanja z dovoljenjem zdravnika se lahko izvaja v celotni nosečnosti. Smučanje v visokogorju sploh ni dovoljeno - tako zaradi pomanjkanja kisika kot zaradi nevarnosti padanja.
Odbojka. To je strogo prepovedano.
Kolesarjenje. Največja nevarnost je verjetnost padcev. Zato je za nadaljevanje usposabljanja v prvih mesecih nosečnosti mogoče ne le z zmanjšanjem obremenitev, ampak tudi z največjo previdnostjo.
Drsalke. Enako velja za ta šport kot za kolesarjenje.
Konjeniški šport. Bolje je, da sploh ne zavračate nosečnosti.
Tenis. Ob zmanjšanju stresa lahko vadite do 4. do 5. meseca z dovoljenjem zdravnika. Ker tudi pri zmanjšanju obremenitev ostaja verjetnost padca, sama pa je povezana s skoki, v nekaterih primerih je bolje prekiniti usposabljanje za obdobje nosečnosti.
Padobranstvo. Poklici med nosečnostjo so izključeni.
Plavanje je odlična oblika preživljanja prostega časa in okrevanja med nosečnostjo. Toda preden se potopite v bazen ali reko, odgovorite na vprašanje: ali je čista voda? Bodite pozorni na spolno prenosljive okužbe, kot tudi okužbe, ki vstopijo v vodo reke z blatom. Ko izberete bazen, vprašajte, kako pogosto je očiščena voda tam, ali so zdravniški certifikati potrebni za obisk bazena, ali obstaja velika gostota ljudi v bazenu itd. Med nosečnostjo ni priporočljivo kopati v odprtih rezervoarjih (na primer v reki ali jezeru).
Potapljanje, potapljanje, potapljanje - med nosečnostjo niso dovoljene.

Pozitiven vidik dolgoročnih športa je, da športniki uporabljajo skrbeti hranljive hrane, vedo, kako pravilno nadzor pitne režim, počutim normalno obremenitev, kar je zelo pomembno pri usposabljanju noseča.
V vsakem primeru se spomnimo: uporaba več zdravil za uporabo v dopingu, anabolični steroidi med nosečnostjo niso dovoljeni.

. IN VSE DRUGI KONTINUALNI PREGNANT

Zdaj pa govorimo o neobučenih ženskah. Obstaja mnenje, da je v prvih tednih nosečnosti, medtem ko še vedno ne povzroča fizičnih težav, mogoče in potrebno aktivno povečevati telesno pripravljenost, tako da je "dovolj" za naslednje mesece. Ženska tako misli: dokler obstaja možnost, da skočite, trenirate, delate, medtem ko je vse v redu, morate to storiti, potem za to ne bo časa. Toda v resnici je nasprotno. V prvih tednih nosečnosti, dokler posteljica je še vedno v veljavi delujejo horionskega resic, lahko gestacijski sac se v primerjavi z žiti, ki je šele pred kratkim vrgli v tla. Pobegnjeni koreninski koren, vendar je majhen, tresen in z grobo obdelavo lahko skoči ven. Tudi človeški zarodek - najprej zahteva zelo skrbno ravnanje. V prvih nekaj mesecih v večji meri, kot je naslednji, obstaja nevarnost prekinitve nosečnosti, ki je lahko zaradi nesorazmerno stanja nosečnosti vaje: zelo pogosti v zgodnji nosečnosti je ženska preveč aktiven način življenja, nosi težke vrečke, itd Seveda to ni edino, temveč hkrati pomemben razlog za splavitve.
Če v tem času ste se odločili za začetek, da dohitijo v letih sedeči način življenja, v nobenem primeru ne bi smela to storiti rahlo, na primer, po nasvetu lepih žensk športnikov, ki ponujajo nekatere gimnastične komplekse iz TV zaslona.
Izberite pot, ki vam je najbližja: študirate lahko knjige za nosečnice, vaje, ki so namenjene predvsem usposabljanju za dihanje in mišice, ki so vključene v rojstvo otroka; Lahko se obrnete na eno od šol za pripravo na porod, v katerem so specialni tečaji gimnastike; Na koncu se lahko udeležite tudi pri iskanju športnega kluba, v katerem delajo specializirane skupine za nosečnice. Druga in tretja možnost sta lahko bolj primerna iz več razlogov:
veliko bolj prijeten za usposabljanje v podjetju,
takšno usposabljanje ima lahko bolj obnovitveni in zdravilni učinek,
Vi ste pod nadzorom poklicnega trenerja, ki bo opozoril na napake in ponudil program, ki je natančneje oblikovan za vaše zmogljivosti.
Prva in druga opcija sta namenjena predvsem za obdobje nosečnosti, tretji - fitnes razredi v športnem klubu - so lahko bolj dolgoročni. Zato bomo o tem podrobneje pojasnili.

POMEMBNA POMOČ

Najboljši čas za začetek pouka je drugo trimesečje. In če se je ženska v prvih treh mesecih ukvarjala s telesno pripravljenostjo, potem se v drugem trimesečju praviloma razširi "repertoar" vaj.
Najbolj usklajen učinek na telo je kombinacija močnih vaj, poudarek na katerih je krepitev mišic in aerobika, katerega glavni učinek je povezan s treniranjem srčno-žilnega sistema. Razredi v specializiranih skupinah za nosečnice se močno razlikujejo od prakse glavnih skupin športnih klubov. Od vseh možnosti usposabljanja so izbrane najbolj benigne vaje in miren ritem. Na primer, v času nosečnosti izključena visoke aerobika vpliva s skoki, hmelj, z zapleteno koreografijo, korak visoke intenzivnosti (usposabljanje s posebnim korakom platforme), vendar izvaja najpreprostejši ravni korak aerobika, hoja na tekočem traku, specializirane, nižje intenzivnosti aerobiko (aerobika, od katerih skoki, premiki z visoko amplitudo so izključeni). Izobraževanje moči se bo izvajalo z manjšo težo, vendar z večjim številom pristopov. Z drugimi besedami, ne bo toliko moči, kot je vzdržljivost.
Obstaja taka stvar kot območje aerobnega pulza. To je obseg srčnega utripa, ki presega omejitve, katerih višja vrednost ni priporočljiva za izvedbo usposabljanja. Vsaka oseba ima svojo cono, je določena s srčnim utripom v mirovanju zjutraj, starostjo in zdravstvenim stanjem. Če je med vadbo vaš srčni utrip znotraj ali pod tem obsegom, potem kardiovaskularni, dihalni in mišični sistemi delujejo optimalno in v krvi je dovolj kisika, da ohranijo njihovo normalno delovanje. Ne da bi vedeli, kakšna je vaša pulzna cona, ne morete začeti usposabljanja. Dejstvo je, da če je noseča vlaki z večjo intenzivnostjo, kot jo je objektivno lahko privoščijo, in srčni utrip je na zgornji meji dovoljene njen obseg ali nad njo, kisika v krvi pade, pozitiven učinek zaposlitve gre za nič in večina nevarno, lahko razvijejo kisikovo stradanje ploda. Če vadite v aerobnem območju telesa črpa energijo s sežiganjem svoje maščobne zaloge, potem, zlom zgornje meje območja, ki jih prisilijo telo, da delo, ki ga zrušijo mišične beljakovine.
Ko pride ženska v športni klub, jo vprašajo, ali je bila pred nosečnostjo vključena v šport. V nasprotnem primeru se bo uporabil bolj benigni pristop. V skladu s posebnimi tabelami bo dober strokovni trener ali športni zdravnik kluba našli posamezno aerobno pulzno cono. V razredu nosečnice običajno delajo na nižji ravni impulznega območja - stalno spremljajo tlak in pulz. Za nadzor srčnega utripa med usposabljanjem na simulatorjih, na primer v tekalnih kolesih (na katerih mimogrede, mimogrede, noseče, ne hodijo), so najpogosteje postavljene posebne naprave. Toda ta način določanja hitrosti impulza ni vedno točen. Idealni asistenti so monitorji srčnega utripa, ki se nosijo neposredno na osebi - indikator v obliki ročne ure in poseben kardiopulmonalni pas s senzorjem. S svojo pomočjo noseča ženska, ki se zaveda svoje aerobne pulzne cone, upravlja sama. Če je impulzno območje preseženo, ženska zmanjša obremenitev, na primer, počasi hodi po tekalni mizici.
Trajanje vadbe nosečnice v klubu je od 30 minut do ure. V tem primeru je običajno namenjeno 30 minutam za trening srca in pljuč, ostali čas je namenjen bodisi močni enoti bodisi raztezanju.
Med usposabljanjem je pomembno vzdrževati vodno ravnovesje. Ženska aktivno diha in se znoji, poleg tega pa se pojavijo tudi razpadni produkti, ki so nastali med sejo. Zato vsakih 15 minut priporočamo, da pijete 50 ml negazirane (možne mineralne) vode.
Ligamenti in sklepi se spreminjajo, ko nosečnost napreduje in dostava se prilagodi. Ligamenti postanejo bolj elastični in sklepi postanejo bolj mobilni. Zato v tem obdobju ni mogoče močno raztezati, je enostavno preprečiti poškodbe. Eno od meril za varno vadbo, povezano z raztezanjem, je bolečina. Takoj, ko se pojavi bolečina, je treba vadbo ustaviti. V nobenem primeru se v času raztezanja ne more izogniti zvijanju telesa, upogibanju.
Z nezapleteno nosečnostjo, z nespremenjenimi preiskavami krvi in ​​urina, normalnim tonom maternice, lahko nekatere elemente fitnesa (korak in vodno aerobiko) nadaljujemo skoraj do poroda. Čeprav je priporočljivo, da se več razredov ustavijo ob koncu osmega meseca.

Če boste opravljali kakšno gimnastiko, tudi iz knjige za nosečnice, se morate posvetovati s svojim zdravnikom!