Fitball vaje za nosečnice: 1,2,3 trimester

Zdravje

Fitball vadba za nosečnice lahko odlična alternativa drugim vrstam fitnesa in športa. Fitball zmanjšuje obremenitev hrbtenice in nog, hkrati pa vam omogoča, da ostanejo dovolj mobilni, da opravljajo različne dinamične in statične vaje.

Kot pri športnikih so različne gimnastične opreme in vadbenih strojev uporabne, fitball je koristna tudi za nosečnice.

Kako izbrati fitball?

Kako izbrati fitball, ob upoštevanju njihovih posameznih značilnosti? Ni ene same izbire pravila. Običajno za trening uporabljajo največje kroglice s premerom od 60 do 85 cm.

Izberete lahko velikost, ki temelji na rasti bodoče mame:

  • z rastjo do 165 cm, bo ustrezala kroglica s premerom 55 do 60 cm;
  • z rastjo od 165 do 185 cm - s premerom 60 -65 cm;
  • z rastjo od 185 do 200 cm - 70-75 cm;
  • nad 2 metri - s premerom več kot 85 cm.

Omeniti pa je treba, da so te vrednote svetovalno. Treba je izbrati žogo, tako da je bilo pri tem udobno. Zato je najboljši način, da poskusite različne velikosti fitballs in določite, kateri je bolj primeren.

Druga subtilnost: vadba na fitball za nosečnice je treba držati z maksimalno sprostitvijo hrbtnih mišic. Torej mora biti žoga mehka, rahlo deflacionirana. Ni ga potrebno črpati do največje elastičnosti.

Kdaj začeti trenirati na fitball?

Pri dobrem počutju se pričakujoče matere v prvih mesecih nosečnosti začnejo ukvarjati s kroglico. Toda tudi če se to ne bi zgodilo, lahko začnete razrede in v 2. trimesečju in v 3. trimesečju.

Včasih razlog za razvoj gimnastike postane nelagodje v ledvenem predelu in telesnih mišicah. Dejansko fitball pomaga odpraviti te težave.

Če se ukvarjate s kroglico, lahko opravljate tako močne vaje kot tudi raztezne vaje. Lahko uporabite tehtnice ali bodybuilders - vse je odvisno od začetne ravni usposabljanja in dobrega počutja bodoče mame.

Toda tudi osnovna pomladna gibanja na žogi bodo v veliko koristila vašemu zdravju: pospešili bodo pretok krvi, odstranili krče iz preobremenjenih mišic in vam pomagali ostati v obliki, in se bo vaš otrok razvil pravilno. In kar je najpomembnejše - lahko celo med gledanjem televizije. Edino je samo pokazati željo in vse bo na najboljši možni način!

Fitball vaja za nosečnice na video:

Lekcija s trenerjem:

Skupinski razred za nosečnice:

Za zdravje otroka in bodočo mamo bo zelo koristno videti naše članke: "Gimnastika za nosečnice" in "Dihalne vaje".

Fitball za nosečnice: varna vadba za bodoče mater

Nosečnost je čas preobrazbe za ženo. Ne samo njeno telo, ampak tudi njeno psihološko stanje se spreminja. Da bi vzdrževali mišični ton, močno razpoloženje in hitrejšo obliko po rojstvu otroka, morate poskrbeti za svoje telo, jedo racionalno in se prepričajte, da izvajate posebne vaje. Mnogi se bojijo narediti kakršno koli vajo v tem času, in nekateri so le leni. To je velika napaka. Zmerna vadba je potrebna v kateri koli fazi nosečnosti, če nadaljuje brez patologij. Fizična kultura bo pripomogla k izogibanju čezmernemu povečanju telesne mase, zmanjšanju verjetnosti strij in podpiranju bodočih mišičnih mišic v obliki. Najbolj priljubljena je bila fitball za nosečnice.

To je razloženo z dejstvom, da vaje na fitballu za nosečnice omogočajo ženski, da pripravi svoje telo za rojstvo, okrepi abs, perineum mišice in dobro napreduje. Žoga je lahko zvesta asistentka v procesu poroda.

Kaj je fitball?

Fitball - posebno veliko žogo za fitnes. Njegova domovina je Švica, zato je njegovo drugo ime švicarska žoga. Omogoča, da opravljajo različne vaje, saj odtehta velike obremenitve. Lahko sedite na fitballu, pojdite v posteljo, lahko skočite z njim. To univerzalno orodje za telesno vzgojo je izdelano iz svetle gume. Fitball ima nujno vgrajen anti-eksplozijski sistem ABS, ki preprečuje nenadne deflacije in poškodbe žensk. Zaradi tega, če slučajno prebodite žogico, ne bo eksplodirala, ampak postopoma spustite zrak.

Vaje s fitbollom za nosečnice lahko obvladajo bolečine v hrbtu, ki se pojavijo zaradi povečane obremenitve hrbtenice bodoče mame. Te vaje imajo določen plus pred treningom moči - ne povzročajo bolečine v mišicah in jih ne povečujejo. Pred začetkom zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom. Gimnastika za nosečnice z fitballom skorajda ni kontraindikacij, in mnogi zdravniki priporočajo to vrsto usposabljanja ženskam.

Kako izbrati žogo?

Za izvajanje nosečnice za nosečnice so bile koristne, priporočamo, da ga kupite sami posebej. Kroglice se razlikujejo po parametrih.

Kako izbrati fitball za nosečnice? Če želite pravilno prebrati, se morate usedati na žogo. Če so noge nagnjene pod pravim kotom na kolenih, ki prosto ležijo na tleh, je primerna velikost.

Lahko izberete žogo na podlagi podatkov, kot so višina ženska in premer žoge:

  • višina do 1,52 m - premer 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - premer 55 cm;
  • nad 1,65 - premer 65 cm.

Bolje je, da kupite Fitball med nosečnostjo v specializiranih trgovinah. Na trgih je enostavno kupiti ponaredek, ki se lahko razbije med razredu. V tem primeru je možna poškodba bodoče mame, ki jo prejmete ob padcu z žoge.

Kaj je fitball med nosečnostjo?

Vaje za nosečnice s fitbolom omogočajo bodočim materam:

  • razbremeniti napetosti hrbtenice;
  • sprostite mišice okoli hrbtenice;
  • izboljšati delovanje dihalnega sistema;
  • aktivirati krvni sistem;
  • normalizirati delo srca;
  • krepi krvni obtok vseh organov.

Fitball vaje za nosečnice lahko vzdržujejo v obliki medenične mišice. To omogoča zmanjšanje tveganja poškodbe, perinealnih solz pri delu. Takšne vaje za nosečnice so učinkovito sredstvo za preprečevanje bolezni ledvic in mehurja, prolaps maternice. Med razredi se okrepijo mišice hrbta in trebuha, kar je velika prednost pri procesu poroda. Gimnastika s fitball za nosečnice vam omogoča izboljšanje krvnega obtoka v maternici in s tem izboljšanje prehranjevanja ploda. Pomaga preprečiti stagnacijo venske krvi, videz hemoroidov.

Fitball za nosečnice bo dober pomočnik v vsakdanjem življenju. Uporablja se lahko kot stol, ko gledate televizijo ali pa na njej potegnete. To vam omogoča spopadanje s hrbtenico in sproščanjem mišic.

Žoga je koristna bodoča mati ob rojstvu otroka. Omogoča zmanjševanje bolečine pri boju in ekonomsko preživeti sile v tem obdobju. S kratkimi skoki na fitballu je dodaten pretok krvi v medenične organe in zaradi te pospešene dilatacije materničnega vratu. Preberite več o stopnjah razširitvenega vratu →

Priporočeno je, da se fitnes vadba za nosečnice začne 12 tednov. V tem obdobju je bodoča mati manj skrbi za toksemijo, verjetnost splava pa je minimalna. Preden začnete z nosečnicami na fitballu, se morate posvetovati s svojim zdravnikom. To bo zelo dobro, če bo vajenec izbral pristojni inštruktor. Priporočljivo je, da jih ne izumite sami.

Vadba na fitball za nosečnice ima najmanj kontraindikacij, vendar je še vedno. Te vključujejo:

  • grožnja prenehanja nosečnosti;
  • zvišan maternični ton;
  • huda hrbtenjača;
  • cervikalna insuficienca.

Fitball vaje

Upoštevajte značilnosti vaj na žogo v različnih trimestrih.

V 1 trimesečju

Vaje na fitballu za nosečnice v 1. trimesečju običajno niso opravljene. V tem obdobju je priporočljivo zmanjšati telesno obremenitev na telesu bodoče mame, da ne povzroči splava. To še posebej velja za tiste ženske, ki pred zasnovo niso igrale nobenega športa.

Če je bodoča mati navajena na fizični napor, se lahko razredi za noseče ženske na fitbolu začnejo v drugi polovici 1. trimesečja. Priporočljivo je, da uporabite le tiste vaje, ki so posebej oblikovane za ženske, ki pričakujejo otroka.

Vaje na fitballu za nosečnice v prvem trimesečju so precej preproste in se izvajajo 3-4 krat. V tem času je pomembno, da se blago pravilno razbremeni in ne prekomerno. Pred začetkom treninga na krogu morate ogreti mišice. Če želite to narediti 5 minut, naredite val vaših rok, opravite hojo na kraju samem, obračajte glavo. Če gimnastika s fitbollom za nosečnice na neki točki začne žensko povzročati neugodje ali bolečino, potem je treba razrede prekiniti in se sprostiti. V tem obdobju lahko naložite mišice bokov in ramen, vendar vaje s tiskom je treba odložiti do poznejšega časa.

Tukaj je nekaj vaj dovoljeno v tem obdobju:

  1. Lezite na hrbet, nagnite svojo desno nogo in jo položite na kroglo, naslonite se na nogo. Upognjena leva noga mora ležati na tleh. Zravnajte desno nogo, počasi zvijte žogo in nazaj. Enako ponovite z levo nogo.
  2. Sedite na nogometu, objemite roke pod kotom 90 °. Ne da bi jih razrahljali, jih razredčite na straneh v začetnem položaju.
  3. Sedite na žogico, raztegnite noge široko. Telo bi bilo treba rahlo nagniti naprej. Komolec z eno roko, da se naslonite na stegno. Drugi, ob bučko, se nagne pod pravim kotom, s komolcem in ramo nazaj. Nato morate znova poravnati in upogniti roko na komolec.

2 trimesečja

V tem obdobju je možno izvajati intenzivnejše vaje s kroglico, saj se je verjetnost splava že zmanjšala.

Fitball vadba za nosečnice v 2. trimesečju vključuje:

  1. Raztezne vaje;
  2. Vaje za sprostitev;
  3. Vaje za treniranje mišic perineuma.

Raztezne vaje

Prva skupina vključuje vadbo za hrbtne mišice. Če jih želite opraviti, morate sedeti na žogi, na roke se lahko naslonite. Potem je treba to narediti s kotanjem nihanja, vrtenja, gibanja naprej in nazaj. Te spretnosti bodo koristne kasneje ob rojstvu otroka. Vaje na fitballu za nosečnice, izvedene v drugem trimesečju, bodo pomagale ženski, da pobegne iz bolečin v boju. In v času, ko nosijo otroka, olajšajo bolečine v hrbtu, razbremenijo napetost v hrbtnih mišicah.

Prav tako okrepite hrbtne mišice, boste pomagali pri vadbi: sedite na žogico, obrnite torzo in se dotaknite nasprotnega noge, kolikor je mogoče. Mišice ramenskega pasu in spodnjega dela hrbtenice bodo postale močnejše, če boste na poboju premaknili fitingo sami in od sebe.

Poleg tega se priporoča krepitev in raztezanje mišic nog. Če želite to narediti, sedite na tleh, kolena narazen in stisnite žogo z njimi. To dejanje je treba ponoviti večkrat, dokler ne pojavi blago utrujenost. Potem, sedite na fitball, izmenično s svojo desno roko bi morali doseči desno nogo, z levo roko - na levo nogo.

Če želite razviti mišice rok, lahko stisnete fitball v raztegnjenih rokah. Naslednja vaja vam omogoča, da raztezate in okrepite zadnjico: na kroglo se morate nasloniti s kletko, premesti roke pod brado in na drugačen način raztegniti noge.

Vaje za nosečnice na fitballu v drugem trimesečju naj bi pomagale okrepiti trebušne mišice. To je treba narediti previdno, saj so prepovedane povečane obremenitve na tem območju med obdobjem nošenja otroka. Ena od priporočenih vaj: z ležečo in ramensko podlago naslonite žogico, upognite kolena pod kotom 90 °, položite roke za glavo. Nato zgornje telo dvigne z zamikom nekaj sekund.

Vaje za sprostitev

Fitball vadba za nosečnice mora nujno vključevati sprostitvene vaje. Če želite to narediti, ležite na žogico s prsmi, ga objemite, klečite in sprostite hrbet. Spretnost za sprostitev bo ženski omogočila počitek v procesu rojstva, da bi ohranila moč med krčenjem.

2 trimesečja - najboljše obdobje za usposabljanje. Toda od 18 tednov med vadbo je priporočljivo nositi povoj, ki bo zmanjšal obremenitev hrbtnih in trebušnih mišic ter preprečil raztegovanje.

V 3 trimesečju

Gimnastika za nosečnice na fitballu v tretjem trimesečju vključuje vse iste preproste vaje kot v prejšnjih obdobjih. V tem času je prihodnja mati že težko narediti telesno vadbo, vendar je žoga v veliki meri sposobna. Vaje za nosečnice na fitballu v tretjem trimesečju so zelo koristne, ker so namenjene krepitvi trebušnih mišic, spodnjega dela hrbta, zadnjice, perineuma, roka in nog.

V večini materinstvenih domov takšne kroglice že obstajajo in resnično pomagajo ženski pri delu. Če je pripravljen in dobro ve, kaj storiti s fitball v procesu poroda, se odpiranje vratca zgodi hitreje s kroglico kot brez nje. Vaje na fitballu za nosečnice v tretjem trimesečju omogočajo, da se mamljiva mati učiti vse modrosti uporabe pri porodu.

Ob koncu nosečnosti, če ne obstajajo kontraindikacije, ni priporočljivo, da popolnoma odstranite fizične napore. Tudi če postane težko vaditi, lahko opravite sproščujoče vaje za nosečnice v 3 trimetsri na fitballu. V tem primeru je treba intenzivnost bremena in hitrost vadbe skrbno prilagoditi času in značilnostim telesa prihodnje matere.

Vadba v obdobju dojenčka potrebuje bodočo mamo. Vendar se mora dogovoriti z zdravnikom. Vadba na fitball za nosečnice v zgodnjih fazah vam omogoča, da okrepite mišice, razrešite napetost iz hrbtnih mišic in v tretjem trimesečju - pripravite se na porod.

Avtor: Olga Rogozhkina, zdravnica,
posebej za Mama66.ru

Vadba na fitballu za nosečnice v drugem trimesečju - skočimo s koristmi za zdravje

Med nosečnostjo morajo biti vse fizične vaje usmerjene v krepitev mišic, ki bodo kasneje vključeni v delo. Mednje spadajo dno medeničnega dna, perineum in trebušne mišice.

Fitball bo dober pomočnik v tem, ki je pred kratkim dobil veliko popularnost med bodočimi materami. Koristi takšnih študij in možne obstoječe kontraindikacije, nadalje v članku.

Ali lahko v gimnastični krogi vadim od 4 do 6 mesecev?

Drugo trimesečje nosečnosti je najbolj ugoden in varen čas za začetek vadbe na fitball. Toksikoza prvega obdobja so skoraj vse ženske opravile in ne bodo vplivale na polnopravno usposabljanje. Hormonsko ozadje se je stabiliziralo.

Učinkovitost se je povečala in fizični napor nima več nevarnosti prenehanja nosečnosti, kot v prvih treh mesecih. Z gibanjem otroka v želodcu lahko mati med vadbo presodi njegovo stanje. To bo pripomoglo k udobnemu vadbi. Zato je v tem obdobju brejosti ne le možno, ampak tudi nujno vaditi fitbol.

Prednosti

Vaje za fitball za nosečnice v drugem trimesečju bodo prinesle nesporne koristi, če boste upoštevali pravila za izvajanje vaj.

Za zdravje mame

Vaje na veliki gumijasti krogi bodo pomagale zdravniku:

  1. razbremeniti mišice, ki obdajajo hrbtenico;
  2. normalizacija krvnega obtoka;
  3. izboljšati delovanje dihalnega sistema;
  4. za izboljšanje kardiovaskularnega sistema;
  5. izboljšati metabolizem in oskrbo s krvjo vseh notranjih organov;
  6. okrepiti mišice medenice;
  7. izboljšati usklajevanje in razviti občutek ravnovesja;
  8. preprečuje krčne žile, razvoj osteohondroze in hemoroidov;
  9. kupi plačilo za božjo voljo in izboljša razpoloženje.

Fitball vaje imajo koristen učinek na potek nosečnosti in razvoj ploda. S krepitvijo trebušnih mišic se lahko izognemo zvišanju trebuha, razganjanju kože in strij. Redna izvedba priporočenih vaj zmanjšuje tveganje zapletov med delovno aktivnostjo.

V kombinaciji z vadbo za dihanje bo usposabljanje na krogu poučevalo nosečo osebo, da bo pravilno med dihanjem dihala. In sprostitvene vaje v izmenah z mišično obremenitvijo bodo koristne in bodo pri prihodnjem rojstvu pomagale pri bolečini.

Za sadje

Izboljšanje dovajanja krvi v posteljico bo prispevalo k popolni absorpciji hranil s strani ploda, ki ga dobavlja s kisikom, pravilno oblikovanje vseh telesnih sistemov nerojenega otroka.

Poleg oprijemljivih koristi in morebitne škode za vadbo na žogico.

Za žensko

Razredi na žogi lahko škodijo nosečnici, če ima kronično bolezen. Na primer, v prisotnosti medvretenčne kile lahko povzroči poslabšanje sindroma bolečine, ki izvaja gibe za zvijanje ali upogibanje naprej. Če ne upoštevate varnostnih navodil, lahko tudi poškodujete različne poškodbe.

Za otroka

Vadba, ko ženska položi nazaj na fitingo in se raztegne v loku, lahko poškoduje mamo in nerojenega otroka. V tem položaju se slaba vena cava v trebušni votlini zoži, kar poslabša pretok krvi v zgornji del telesa in zmanjša pritisk na arterij pod normo. Fetus na tej točki bo doživel stresanje kisika, ki je hudo z resnimi posledicami.

Vaje na fitballu s podporo za eno nogo lahko povzročijo izgubo ravnovesja in padec nosečnice. Ženska se lahko poškoduje, pa tudi v njej, odvisno od obdobja drugega trimesečja, lahko pride do splava ali prezgodnjega poroda.

Kontraindikacije

Kljub temu, da so razredi na veliki krogli za bodočo mamo mehki in nežni, imajo svoj seznam kontraindikacij. Te vključujejo:

  • hipertonija maternice;
  • bolezni srca;
  • toksikoza;
  • hernirani medvretenčni diski;
  • visoka temperatura;
  • grožnja prenehanja nosečnosti;
  • bolečine v trebuhu;
  • hipertenzija;
  • ledvična odpoved;
  • huda anemija;
  • prisotnost krvavega izcedka iz nožnice;
  • istikho-maternična insuficienca;
  • nizka lokacija posteljice, njena predstavitev.

Omejitve

Lov na žogo, je treba zapomniti, da za nosečnice v drugem trimesečju obstajajo takšne omejitve:

  • Od 16 do 18 tednov, da se udeleži žogice, po možnosti v povoj zaradi povečanja velikosti maternice. To bo zmanjšalo obremenitev trebušnih mišic in nazaj.
  • Vse vaje morajo biti izvedene gladko in počasi, odpravljanje pretiranega fanatizma in smotrnosti.
  • Območje gibanja mora biti majhno.
  • Srčni utrip med vadbo ne sme presegati 130 utripov na minuto.
  • Če vaje povzročajo nelagodje, jih ni potrebno izvesti.
  • Ne prekoračite priporočenega trajanja razreda - 30 minut. Bolje je izvajati vadbo s pomanjkljivo napetostjo, kot pa, da bi dovolili prekomerno delo.
  • Izogibajte se pregrevanju med vadbo.
  • Ne uporabljajte programov usposabljanja za nosečnice.
  • Ne kršite priporočene tehnike vadbe.

Vaje, ki jih ni mogoče storiti:

  • Lezite na žogo s hrbtom, raztegnite roke naravnost po glavi, medtem ko telo obokata v loku.
  • Na trup poskrbi naprej in na bok, pa tudi čučanj, stoji na eni nogi, drugi pa na stransko površino stopala in spodnjo nogo na krogli.
  • Lezite na trebuh.
  • Za intenzivno skakanje na žogico.

Kaj morate vaditi na žogo doma?

Največja korist bo prinesla razrede na žogo, pravo velikost. To je potrebno za zagotovitev, da je kot med stegenoma in goleni noseče ženske, ki sedi na fitballu, 90 °.

Premer žoge je določen s preprosto formulo:

Torej z rastjo bodoče mame v 165-170 cm premer športnega projektila znaša 65 cm.

Splošna priporočila za vodenje razredov na fitballu so naslednja:

  • Vadba mora biti 2-3 krat tedensko. Najprej je treba trajanje zasedanja 10-15 minut. Nadalje, kar zadeva fitnes, se čas lahko postopoma poveča, kar pomeni do 30 minut.
  • Potrebno je v športnih čevljih ali bosih, tako da noge ne zdrsnejo.
  • Pred glavnimi vajami na fitball je koristno, da se malo ogreje.
  • Prvič ni potrebno narediti vseh vaj kompleksov. Najprej izvedite tiste, ki se zdijo najlažje. Ko telo potegne v način treninga, lahko naredite vse vaje, tako da povečate čas za vsakega.

Skupina priporočenih vaj na žogo

  1. Sedite na sredi krogle, noge se širijo široko. Pokrivajte patelo z dlanmi rok, jih zaklenite na svoje mesto. Ohranite telo naravnost. Shin poravnati pravokotno na tla. Premaknite medenico naprej in nazaj, pomaknite žogo. Kolena ostanejo nepremična. Inhale - zavrtite medenico nazaj, izdihnite - premaknite medenico naprej.

Vaja obremenitev mišic trebuha, nog in zadnjice, povečuje prožnost in gibljivost ledene hrbtenice.

  • Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Premaknite medenico levo in desno. Dihanje je poljubno.
  • Sedite na kroglo, kot v prvi vadbi, premaknite medenico najprej v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri urinega kazalca.
  • Sedite na fitball, raztegnite roke na stran. Povlecite jih nazaj, poskušajte priti skupaj z ramenskimi lopaticami, medtem ko se nekoliko upognite v spodnjem delu hrbta. Inhale - roke nazaj, izdih - nazaj v prvotni položaj. Vaja razvija mišice prsne hrbtenice in izboljšuje držo.
  • Sedite na žogico, dvignite roke vodoravno in se pridružite dlani skupaj. Z močjo, da bi počivali dlani, kot da bi zmečkali nevidno žogico - izdihali, razbremenili napetost - dihali. Delo mišice prsnega koša in ramenskega pasu.
  • Sedite na žogico, napolnite in sprostite globoke mišice medeničnega dna, anusa in perineuma. Z sklepanjem mišic lahko predstavljamo, da se žoga vleče vase. Napetost ne bi smela biti čim večja, ampak postopoma, kar pomeni 3-4 pavze. Potrebno je držati napetost za nekaj sekund pri najvišjem vrhu, nato pa jo sprostiti tudi v delih.

    Vsaka vaja poteka v enem nizu, 10-15-krat.

    Razredi na žogi ne odvzamejo nosečnice veliko časa in truda, koristnega učinka pa ni mogoče preceniti. Zmožnost enostavnega in enostavnega prenašanja in rojstva otroka, močnega in vitkega telesa brez posebnih izletov v telovadnico - vse to so dovolj dobri razlogi za to čudovito športno opremo doma. Vaje na fitbolu jamčijo za živahnost in zdravje.

    Nato vizualni video z nizom vaj na fitball:

    Nabor vaj za nosečnice na fitballu na trimestre

    Ženske, ki nameravajo v bližnji prihodnosti postati matere, so pogosto izredno zaskrbljene, kako se najbolje pripraviti na porod. Moralna podpora njenih sorodnikov in informacijsko znanje v nosečnost prepričajo, da bo vse, kar ima, in mali človek, ki ga bo kmalu pripeljala na svet, v redu. Ampak, če je to zaupanje podprto s potrebnim fizičnim treningom, bo vaše rojstvo seveda preprosto in brez zapletov. Danes je fitnes vaja za nosečnice vse bolj priljubljena pri bodočih materah. To ni presenetljivo. Navsezadnje so najboljši način pomagati ženski ohraniti mišični ton, medtem ko nosi otroka. Takšne vaje pomagajo okrepiti mišice trebuha in perineuma ter pomagati, da bodo mamice obvladale načine za lajšanje bolečine v rojstvu. Brezbarvno, enostavno rojstvo - vsaka noseča ženska sanja o tem! Torej, zakaj ne bi vzeli in ne naredili tega sanja resničnost? S pomočjo velike gumijaste krogle, imenovane fitball.

    Fitball je telovadnica. In prvič se je začela uporabljati v Švici.

    Kaj je fitball?

    Fitball je žoga. Ampak žoga je posebna, namenjena vodenju gimnastičnih vaj. Velik in svetel je. Izdelana iz posebne gume z vgrajenim sistemom za preprečevanje eksplozije (ABS - protiblokirni sistem).

    Zahvaljujoč temu zelo ABS, fitbol ne pušča močnega zraka navzdol in ne poči v primeru mehanskih poškodb. Kaj vas ščiti pred poškodbami med šolanjem s švicarsko žogico. To je drugo ime fitballa. Izmišljeno je bilo v Švici.

    Ne glede na to, koliko tehtate, lahko zanesljivo zaupate moči in absorpciji šoka.

    Fitball vaje pomagajo okrepiti mišice in izboljšati oskrbo s krvjo vsem notranjim organom nosečnice.

    Prednosti te vrste gimnastike

    Zakaj bi med nosečnostjo izbrali fitbolne vaje nad drugimi vrstami gimnastike?

    Strokovnjaki raznih telovadnic in korekcijskih centrov so ugotovili, da vibracije med temi vajami in lastnostmi dušenja švicarske krogle pozitivno vplivajo na metabolizem bodočih mater, izboljšajo prekrvavitev v notranjih organih in krepijo vse mišične skupine.

    Fitball sprošča, sprosti napetost, razbremeni hrbtenico, krepi mišice trebuha, bokov in perineuma. Vse to je nujno za nosečnice, ne samo zato, da bi nosili in rodili zdravega otroka brez kakršnih koli težav, temveč tudi za hitro obnovitev mater, ki so se že zgodile po porodu.

    In zahvaljujoč Kegelovim vajam, ki so zasnovane za izdelavo mišic majhnega medeničnega dna (ki jih ne morete okrepiti na drugačen način), bo glavo vašega otroka, ko bo prišel čas, obrnil natančno na pravi način, da brez ovir prehaja skozi rojstni kanal.

    Kontraindikacije

    Ampak, kljub temu, da je fitball popolnoma varen in zelo učinkovit, obstajajo številne kontraindikacije za vadbo s švicarsko žogo.

    • Zgodnja obdobja nosečnosti. Kadar med fizičnim naporom obstaja velika grožnja prekinitve.
    • Visok ton maternice v bodoči materi.
    • Huda otropedicheska ali somatska patologija.
    • Istik-maternična insuficienca itd.

    Preden se začnete ukvarjati se z gimnastiko na fitball, se morate o tem posvetovati z ginekologom, ki ga opazujete. In šele potem, ko potrjuje, da v vaši zgodovini ni nobenih kontraindikacij, lahko začnete vaditi s čisto vestjo.

    Če želite vaditi fitball, morate resno razmisliti o izbiri žoge za sebe.

    Kako izbrati žogo za sebe?

    Druga pomembna točka. Ne glede na to, kje trenirate, doma ali v telovadnici, bodo vaši razredi učinkoviti in varni le, če boste sami izbrali pravo gimnastično žogo.

    Toda kaj to pomeni, kajne? Zelo je preprosto. Fitball bi moral ustrezati vaši višini.

    Tabela "Kako izbrati fitball?"

    Če želite preveriti, ali se žoga prilega, lahko to storite: sedite na njem in se prepričajte, da se s kolenastimi koleni nagnete pod pravim kotom, vaše nogice prosto stojijo na tleh s polno nogo.

    Če imate v kliniki prostor za fizikalno terapijo, in če so noseče ženske fitball razredi, vprašajte zdravnika, ki ga nadzoruje.

    Fitball vaje za nosečnice

    Če je v antenatalni kliniki, kjer ste registrirani, prostor za fizikalno terapijo (vadbena terapija), vam lahko zdravnik napiše napotitev. Ne zanemarjajte takšne priložnosti, da obvladate fitball pod stalnim nadzorom izkušenega trenerja.

    Najpomembnejše točke, ki jih morate pred treningom posvetiti, bomo zdaj razmislili.

    Vaja je kontraindicirana v prvem trimesečju nosečnosti, vendar lahko opravljate raztezanje in sprostitev.

    Prvi trimesečje

    Začetek opravljanja gimnastike na fitball je boljši za nosečnice z obdobjem 12-14 tednov. V tem času je tveganje za splavitev bistveno zmanjšano v primerjavi s prvimi tedni nosečnosti. Ja, in toksikoza, če sploh, bi morala biti že narobe zate.

    V prvem trimesečju je telesna aktivnost za nosečnice bolje omejiti. Ampak nič ne preprečuje bodočim materam v tem obdobju, da bi jim bilo zelo koristno, in nič manj potrebnih, dihalnih vaj.

    Če ste tako pripravljeni za začetek treninga, potem lahko razkrijete boke in mišice ramenskega pasu, zato je bolje, da malo kasneje začnete z obremenitvijo na tisku. V drugem trimesečju.

    Video "Fitball. Nosečnica za trening (I trimester) "

    Drugo trimesečje

    Ta čas velja za najbolj ugodno za telesno dejavnost. Posebno pozornost je treba nameniti mišicam medenice. Z Kegelovimi vajami se razvijajo zelo dobro, kar bo podrobneje opisano spodaj.

    Od 16-18 tednov nosečnosti je priporočljivo trenirati v zavoju. V tem obdobju maternica nosečnice znatno poveča velikost. Obloga kompenzira obremenitev hrbtenice in trebušnih mišic. In tudi preprečuje pojav strij na koži.

    Video "Fitball. Nosečnica za treniranje (II trimesečje) "

    Tretji trimesečje

    Ko se datum dostave približuje, je pričakovana mati že precej težko izvesti najpreprostejše vaje. Toda to ne velja za fitball. Razredi z njim so udobni, preprosti in izvedljivi, tudi v poznejših obdobjih nosečnosti.

    V kompleksu gimnastike na fitballu so vaje za boke, zadnjice, roke, prsni koš. Obvladovanje teh težav ni težavno. Prednosti takšnih dejavnosti so ogromne.

    Tretje trimesečje - čas, ko se pripravljate na prihajajoče rojstvo

    Še več, danes v številnih porodnišnicah obstajajo gimnastične kroglice. In veliko žensk v delovnem življenju potrjuje, da jim v procesu poroda zelo pomagajo.

    Zdravniki pravijo, da je postopek odpiranja maternice med porodom resnično pri ženskah veliko hitrejši, ko med delovno silo uporabljajo telovadnico in, kar je najpomembneje, vedo, kaj naj storijo z njo.

    V tretjem trimesečju nosečnosti bodo bodoče matere, prav, in se naučili vseh intricacies uporabe Fitball med porodom.

    Video "Fitball. Nosečnica za trening (III trimester) "

    Fitball vadbo za nosečnice lahko razdelimo v tri skupine.

    • Raztezne vaje, kot tudi za krepitev mišic.
    • Sprostite se.
    • Vaje na fitball z metodo Kegla.

    Kako izvajati to ali drugo vrsto gimnastike za nosečnice na švicarski krogli?

    Fotogalerija "Fitball za prihodnje matere"

    Raztezanje in krepitev mišic

    1. Raztegovanje vaja. Kateri v rojstvu boste zelo koristni. V sedečem položaju na žogi, razprostrite kolena in širite noge. Raztegni svojo desno roko na levo stopalko in obratno, premikanje medenice v nasprotni smeri. Istočasno se aktivno raztegnejo mišice bokov, hrbta, ramenskega pasu. Kaj, v resnici, potrebujete.
    2. Za mišice hrbta in pasu. Moraš sedeti na žogo. Če se še niste naučili ohraniti ravnovesje, se lahko nagnete na to z rokami. Izvedite nihajoče premike z medenico, prva stran na stran. Potem naprej in nazaj. In potem - rotacijski gibi medenice, najprej v eni smeri, nato - v drugem. Ta vaja se lahko opravi v procesu poroda. To bo pomagalo odvrniti od bolečine, se sprostiti in počivati ​​v intervalih med krčenjem. Prav tako prispeva k zgodnjemu odpiranju materničnega vratu pri delu.
    3. Za mišice bokov in nog. Sedite na tleh in razširite kolena čim širše. Postavite žogico med kolena in jih čim bolj stiskajte z žogico, ki občasno sprosti oprijem. Zato ponovite večkrat.
    4. Za mišice ramenskega pasu. Stisnite žogo v raztegnjenih rokah. Zategnite in sprostite. Kroglico lahko tudi zavrtite čez tla, kolikor je le mogoče, in nato bližje.
    5. Za zadnjico in spodnji del hrbta. Na kroglo držite s prsnim košem, klečite. Položite težo svojega telesa na fitball. Prečite si roke pod brado. Vzemite obrne, da se nategnite noge.
    6. Za trebušne mišice. V sedečem položaju naslonite na hrbet. Poskrbite, da bodo vaše lopatice ležale na nogometu, kolena pa bodo upognjena pod pravim kotom. Roke - za glavo. Dvignite torzo in držite položaj za nekaj sekund. Pomembne obremenitve trebušnih mišic ne priporočamo nosečnicam. Toda ta vaja ni kontraindicirana, da bi jih lahko izvajali. In popolnoma okrepi trebušne žleze in trebušne mišice.
    Vaje za krepitev mišic in njihovo raztezanje, če se izvajajo na fitball, so učinkovitejše

    Sprostite se

    Ko ste se naučili sprostiti na fitball, se pripravite za prihajajoče poroda sto odstotkov. Poskušajte ležati na žogo s prsmi, medtem ko sedite zraven njega v naročju. Hug fitball rok in sprostite hrbet. Hkrati se bo krvni obtok vaših notranjih organov in z njimi posteljico bistveno izboljšal.

    Ta drža vam bo dala priložnost, da se sprostite v intervalih med krčenjem med porodom. In za otroka - to je dober razlog za pridobivanje več kisika, ki ga potrebuje v procesu rojstva.

    Če se na gimnastični krogi naučite udobno držo, vam bo pomagal, da se med krčenjem povrne med delom.

    Kegelske vaje

    V medeničnem predelu je sistem večplastnih mišic, ki so v delovnem razmerju odgovorni za pretvorbo otroške glave v rojstni kanal. Če se ne obrača na ustrezen način, glava otroka preprosto ne more skozi njih.

    Te mišice lahko v celoti upravljamo. Le v vsakdanjem življenju uporabljamo naše veščine, razen morda le za nadzor akta uriniranja.

    Zato večplastna mišica medeničnega dna ni razvita pri večini žensk. In da bi ga vnesli v potreben pogoj za generični proces, morate opraviti posebne vaje.

    Skupino vaj za krepitev mišic medeničnega dna je razvil ameriški ginekolog Arnold Kegel sredi dvajsetega stoletja.

    Kegel vaje za treniranje mišic medeničnega dna

    Kakšne vaje so vključene v to?

    1. Občutite večplastne mišice, ki jih morate okrepiti, lahko med naslednjim uriniranjem najlažje najdete. Samo poskusite ga upravljati. In istočasno se spomnite, katere mišice ste uporabili za zadrževanje toka urina ali, nasprotno, za povečanje pritiska.
    2. Nato se morate naučiti, kako stisniti te globoke mišice od spodaj navzgor in od vrha do dna (predstavljamo, da ta dvigalo gre skozi svoj rudnik), pri čemer je 4 pavze.
    3. Na fitbolu so takšne vaje veliko bolj učinkovite. Vendar pa jih lahko izvedete brez žoge - v običajnem domačem okolju.

    Video "Krepitev medenične mišice. Kegel vaje »

    In končno, želim poudariti, da vaje za nosečnice na fitballu niso samo koristne. To je zelo prijetno zabavo za bodoče mater. Takšna gimnastika se sprosti, pomirja in daje razburljivost in dobro razpoloženje.

    Torej, zakaj ne začnete preživljati prostega časa z velikimi koristmi... in uživajte? Na fitball.

    Kompleks vadb za nosečnice v drugem trimesečju

    "Zanimiv položaj" ni bolezen. Če je obdobje brejosti neenakomerno, se pričakuje, da je mati aktivna. Najboljši čas za to se začne od 14. tedna: že ni strupenosti, želodec je še vedno majhen, tveganje splava je minimalno. Vaja med nosečnostjo v drugem trimesečju bo pripomogla k obnovitvi moči in izboljšanju dobrega počutja. Glavna stvar je vedeti, kako to storiti pravilno in ne pretiravati z obremenitvami.

    Prednosti usposabljanja

    Usposabljanje - zagotovilo blaginje bodoče mame. Začnite sodelovati v priporočenem četrtem mesecu. Do takrat se je telo uporabljalo za breme, povezano z nosilnostjo, izginila toksikoza, stabilizirala hormone. Ni čudno, da se sredina nosečnosti imenuje "zlati čas". Ženska, ki pričakuje otroka, ima moč narediti nove stvari. Nosečnice se ne morejo bati za svojega otroka: od 14. tedna se zmanjša nevarnost spontanega splava. Čas je za usposabljanje, ki bo pripomoglo k izboljšanju dobrega počutja in pripravi na porod.

    Enostavna vadba odpravlja številne težave. Zdravniki govorijo o pozitivnem vplivu usposabljanja na celotno telo bodoče matere. Od zmernih obremenitev, vsi organi in sistemi začnejo delovati bolje. Usposabljanje sproži mehanizme, ki so odgovorni za metabolizem, povečajo zaščitne funkcije telesa. Posebne vaje:

    • naučiti se dihati pravilno;
    • pripravo kože za prihajajoče raztezanje zaradi rasti trebuha;
    • pomagati ohraniti težo pod nadzorom;
    • krepitev mišic, povezanih z delom;
    • izboljšanje kardiovaskularnega sistema;
    • normalizirati pritisk;
    • lajšanje hrbtenice in zmanjšanje bolečine v hrbtu;
    • lajšanje oteklin stopal.

    Ženske, ki niso pozabile na gimnastiko, ki so v "zanimivem položaju", se po rojstvu otroka hitro vrnejo v prenatalno obliko. Usposabljanje vam omogoča, da se znebite nemira, odpravlja možnost prenatalne depresije.

    Kontraindikacije na fizični napor

    Čeprav je gimnastika za nosečnice v drugem trimesečju koristna, to ni pokazala vsaki ženski. Izogibati se je treba vadbi, če:

    pozna toksikoza (gestoza);

  • nizka postavitev posteljice;
  • maternični ton;
  • kataralne bolezni;
  • gastritis;
  • diabetes.
  • Če se pretekla nosečnost konča s splavom, je treba odstraniti obremenitev. Ne morete narediti gimnastike z močnim edemom. Prisotnost motečih izločkov je razlog za odlaganje razredov, dokler se ne ugotovi vzrok njihovega pojavljanja. Pri hemoroidih, krčnih žilah, anemiji in težavah s pritiskom so nekatere vaje prepovedane - lahko poslabšajo situacijo. V tem primeru je kompleks izbran v povezavi s specialistom.

    Glede možnosti usposabljanja je bolje govoriti s svojim zdravnikom. V odsotnosti zapletov bo zdravnik podprl željo bodoče mame za gimnastiko: pogosto zdravniki vztrajajo pri zmernem naporu, če ni kontraindikacij.

    Dovoljene in prepovedane vrste usposabljanja

    Kakšne vadbe so priporočene za dojenčke? Varno in koristno so naslednje:

    • razredi joge;
    • fitball vaje;
    • posebna gimnastika;
    • primernost za nosečnice;
    • Pilates;
    • dihalne vaje;
    • vodna aerobika.

    Pri izbiri vrste usposabljanja se morate osredotočiti na značilnosti nosečnosti, prisotnost / odsotnost kroničnih bolezni in splošno dobro počutje ženske. Razredi ne smejo trajati več kot pol ure. Če to dopušča zdravstveno stanje, je treba usposabljanje dopolniti z dolgimi sprehodi na svežem zraku. To bo samo izboljšalo zdravje bodoče mame.

    Obstajajo številne vaje, ki so prepovedane v "zanimivem položaju". Po potrebi vključujejo:

    • skok težko;
    • gugalnica;
    • ravnotežje na eni nogi;
    • teči okoli;
    • dvigne uteži.

    Nosečnost (tudi njeno "zlato obdobje") ni čas za ekstremne športe. Riski športi bodo morali pred rojstvom opustiti. Glavno pravilo o zaposlitvi je največja varnost in največja korist.

    Delaj prav

    Izbira vrste poklica je le prvi korak. Morate vedeti, kako pravilno izvajati vaje za nosečnice, saj "zanimiv položaj" pomeni veliko odtenkov. Ne glede na vrsto usposabljanja, ki ga izberete, ne smete pozabiti na gladko gibanje. Mnoge vaje za nosečnice kažejo, da se obračajo in vrtijo okončine. Toda prihodnje matere pogosto pozabljajo, da je prepovedana aktivna dinamika in ostrina. Ker je prepovedano dvigovanje uteži, morate upoštevati pri uporabi inventarja.

    Da bi vadba udobna in varna, upoštevajte naslednja priporočila:

    • Nosi povoj. Želodec po 14. tednu je opazno zaokrožen in proti koncu drugega trimesečja je težko narediti brez podpore.
    • Poberi športno spodnje perilo. Zagotovila bo podporo za oblike, ki se bodo tokrat povečale in zagotavljale udobje.
    • Sledi pulzu. Ko srčne palpitacije zmanjšajo dostop kisika do ploda.
    • Izvedite najmanj vaje, kjer morate ležati na hrbtu. Na tem položaju se pojavi ščepec vene cave, ki omejuje otrokov kisik.
    • Sprejmite odmor med kompleti.

    Prisiliti se, da si vlak ne vredi. Razredi bi morali povzročiti pozitivna čustva. Če se slabo počutite, je treba vadbo preložiti na boljši čas.

    Če se ob vadbi počutite slabo, morate prenehati z usposabljanjem.

    Enostavno Domov Gym

    Noseče ženske bodo lahko s svojo preprostim gimnastiko zagotovile dobro počutje. Za boljše zjutraj bo to dalo moč za ves dan. Pred vadbo se prepričajte, da se ogreje. To lahko storite tako:

    Dvignite roke, nežno potegnite telo za njimi. Počasi pomaknite levo - desno.

  • Sedite na tleh v "turškem" položaju. Izravnajte hrbet, se obrnite z glavo in telesom, ne pozabite na gladko gibanje.
  • Sedite na tla, postavite roke. Počasi opravite rotacijske gibe, s tem pa pritrdite celotno roko - od roke do pleč.
  • Vsak ogrevalni element je treba večkrat ponoviti. Po pripravljalni fazi je pomembno, da vzamete odmor (dovolj počitek za minuto) in nato opravite preprost nabor vadb za nosečnice, ki so namenjeni oblikovanju različnih mišic:

    1. Sedi. Za ostanek dlani na drugi strani. Stopite komolce na nivo prsne mišice. Pritisnite eno roko nad drugo. Spremenite pritisk in "pasivne" roke.
    2. Lezite na svoji strani, raztegnite roke naprej v zloženi obliki. Počasi se telo zavije, daje roko na vrhu, sto osemdeset stopinj.
    3. V sedečem položaju obrnite noge pod seboj, položite zadnjico na njih. Treba je potisniti kolena, tako da se trebuh udobno poravna med njimi. Globoko nagnite naprej.
    4. Sedi na tleh, raztegne noge. Daj roke nazaj, se naslonite na njih. Ponovite: upognite kolena - se razširite vzdolž stranic - ravnajte - mešajte skupaj.
    5. Stoji na vseh štirih, nazaj. Pri dihanju nežno zavijte hrbet; izhlapevanje - upogib, vzporedno z glavo nagnjeno na tla.

    Domače gimnastike lahko dopolnimo z vsemi vajami, ki so priporočene za nosečnice. Vnaprej je vredno vedeti, ali ima specifična vadba kontraindikacije. Če imate kakšne dvome, se posvetujte s svojim zdravnikom.

    Fitball vaja

    V 2. trimesečju je aktiven razvoj ploda. To vodi k dodatnemu obremenjenosti hrbtenice. Vsak teden se breme počuti bolj in bolj. Zato je pomembno, da v kompleksu vključite posebno "raztovorno" vajo za nosečnice v drugem trimesečju.

    Najbolje je, da raztegne vaš fitball za pomoč nazaj. Ta popis bo najboljši prijatelj v obdobju brejosti in po dobavi. Katere vaje lahko storite na tem? Fitball gimnastika je sestavljena predvsem iz takšnih elementov, kjer je začetni položaj "sedi na žogo". Udobno sedite na fitball, lahko storite:

    • nagibanje glave na stran;
    • zavoji trupa z ločenimi rokami;
    • ročne zavoje za povezavo rezil.

    Poleg tega lahko uporabite tudi lahke dumbbells. Vaje s takšno opremo dobro delajo mišice prsnega koša. Za noge in zadnjico boste morali spremeniti položaj: ležite na tleh, nogah - na fitballu. Najbolj priljubljena vaja s tega položaja je krožno valjanje žoge z gibanjem nog. To pomaga izboljšati venski odtok. Torej se lahko znebite težav, ki so znane mnogim nosečnicam: nelagodje, ki ga povzročajo krčne žile, otekanje nog.

    Za vadbo fitballa je bilo udobno, morate spremeniti izhodiščni položaj, narediti prelome med kompleti. Pred začetkom razredov se morate ogreti.

    Druga trimesterska joga

    Biti v "zanimivem položaju", lahko storite jogo. Mnogi pozi v jogi (asanah) so namenjeni krepitvi medenice, hrbta, trebuha, kar je pomembno za nadaljnje delo. V načrtu treninga mora vaša bodoča mati vključevati vaje, ki povečujejo elastičnost medeničnih vezi in mišic. Po usposabljanju jih lahko upate na enostavno rojstvo.

    Če pred spočetjem ženska ni praktirala jogo, je bolje podati aane pod vodstvom inštruktorja. Vendar, če se problem prilagodi pametno, lahko izberete preproste poze, ki jih lahko varno opravljate doma. Na primer, te vaje lahko ponovite:

    1. Morate sedeti na trdni površini, prečkati noge, upogniti kolena. Držite roke nad glavo, spustite s tega položaja na hrbet do konca.
    2. Sedel na tleh, noge narazen. Upognite jih, spustite do zadnjice, nižje.
    3. Sedite, raztegnite noge, jih povežite. Palme - blizu stegen, ki kažejo prste na petah. Treba je dvigniti hrbtenico, pri čemer je glava in vrat naravnost.

    Noseče ženske naj gledajo na jogo tudi zato, ker pri opravljanju asan, poudarek ne le na gibanju, temveč tudi pri dihanju. To prispeva k produktivnemu delu pljuč, s čimer izboljša cirkulacijo krvi, otroku dobi dovolj kisika.

    Vaje za dihanje

    V kombinaciji z vadbo je mogoče dihati. Najbolje jih je izvajati pred neposrednim treningom. Dihalna gimnastika je lahko alternativa tradicionalni, če obstajajo kontraindikacije za fizično napor.

    Če obvladate dihalne vaje, bo sposobnost dihanja pravilno pomagala pri delu. S pomočjo dihanja lahko zmanjšate bolečine zaradi kontrakcij, pospešite poskuse ali, nasprotno, jih zavlačujete.

    V idealnem primeru mora trener pokazati osnove dihalne prakse. En razred je dovolj, po vadbi lahko enostavno ponovite doma.

    V drugem trimesečju lahko vsak dan opravite nabor dihalnih vaj:

    1. Izogibaj se dihanju psa. Če želite to narediti, morate hkrati dihati z usti in nosom. Zgornji del prsnega koša se mora dvigniti.
    2. Dihanje prsnega koša. Postaviti morate dlani čez prsni koš. Prsti se morajo povezati. Začnemo dihati, pazi na prste. Z ustreznim dihanjem v prsnem košu se morajo dihati (dolge) in se vrniti na začetni položaj na izdihu (kratka).
    3. Abdominalno dihanje. Lezi na hrbet. Poslušajte svoj naravni ritem dihanja. Spremenite ga tako, da so trebušne mišice vključene v dih. Vendar je pomembno, da jih ne pretiravate. Ne pozabite, da ne priporočamo, da bi pričakovana mati dolgo časa ležala na hrbtu, zato se vaja dobesedno daje minuto. Čez nekaj časa lahko ponovite.

    Koristni nasveti

    Nosečnice naj se odločijo z začetkom drugega trimesečja, da se vključijo v telesno dejavnost, zato morajo nosečnice poslušati koristne nasvete:

    • Izberite tiste vaje, ki so vam všeč. Obstaja veliko število od njih, "tvoja" bo zagotovo našla.
    • Delajte skozi vse mišične skupine. Če ne boste sami razvili kompleksa, vam bo pomagal zdravnik za vadbo.
    • Ne pretiravaj, ne eksperimentirajte, varnost je na prvem mestu.
    • Vedno se osredotočite na dobro počutje.
    • Upoštevajte priporočila zdravnika: če obremenitev ni dovoljena, ni vredno tveganja.

    Uravnotežen pristop k vprašanju fizične aktivnosti bo nosečnici pomagal izboljšati svoje zdravstveno stanje in izboljšati razpoloženje. Usposabljanje bo koristilo in ko pride dan rojstva, bo vse enostavno.

    Moje športno življenje

    VSE O PRAVNEM SPORTU

    10 vaj s futbolom za nosečnice

    Za vsako nosečnico je zelo pomembno ohraniti svojo telesno obliko v devetih mesecih. Toda v tem položaju je treba zelo skrbno izbrati treninge, ob upoštevanju vseh fizioloških značilnosti zdravja bodočih mater.

    Med zdravniki in trenerji so vaje na fitballu, ki imajo zelo pozitiven učinek na žensko telo, zelo priljubljene.

    POZOR!
    Pred izvajanjem katerekoli vaje se morate posvetovati s svojim zdravnikom!

    Kaj je Fitball in kako je koristno za vadbo nosečnic?

    Fitball je športna oprema v obliki velike krogle, ki se uporablja pri izvajanju določenih gimnastičnih vaj. Izdelana je iz polivinilklorida in posebnega trajnega lateksa, ob upoštevanju protizražnega učinka sistema za preprečevanje porušitve.

    Švicarske kroglice so razvrščene glede na velikost, obliko in tip. Visokokakovostna športna oprema z vrha mora biti porozna in rebrasta, kar omogoča ne samo kvalitativno izvajanje vaj, temveč tudi preprečuje kopičenje znoja in umazanije na površini. Poleg tega takšne gimnastične kroglice ustvarjajo lahkoten masažni učinek.

    GYMNASTIKA NA FITBALLU JE ZELO UPORABNA ZA ŽENSKO ŽENSKO:

    • Raztovarjanje hrbtenice, medtem ko tvorijo pravilno držo.
    • Zmanjša mišični ton okoli hrbtenice.
    • Krepi krvne žile in stabilizira srčni utrip.
    • Aktivira aktivnost cirkulacijskega sistema, ki zagotavlja popolno obogatitev kisika z vsemi notranjimi organi, materinjo in otrokom.
    • Pomaga pri razvoju perinealnega mišičnega tkiva, s čimer zagotavlja najmanjšo verjetnost poškodb pri delu.
    • Preprečuje razvoj hemoroidov, patologij urogenitalnega sistema in ledvic ter tudi preprečuje prolapce medeničnega organa, zlasti maternice.

    Kakšne so vaje za fitball za nosečnice?

    Vaje za fitball za nosečnice pomagajo ne samo v fetusu, temveč tudi pripravijo telo za prihajajoče porode. Poleg tega se bo takoj po rojstvu otroka telo mame okrevalo hitreje.

    Osredotočenost vseh vaj na žogo Švicarskega materinstva:

    • Odstranitev mišičnega tona.
    • Izdelava vseh mišičnih vlaken, zlasti globokih medeničnih mišic.
    • Raztezanje in krepitev mišic perineuma, trebuha in stegen.
    • Krepitev mišičnega tkiva medenice in še posebej njenih globokih mišic.

    Specialisti fitnesa za nosečnice na fitballu so razvili celotne programe usposabljanja, ki jih je treba opraviti na različnih stopnjah nosečnosti.

    Upoštevajoč spremembe, ki se pojavljajo v ženskah, vse vaje, če so pravilno opravljene, zagotavljajo kakovostno študijo vseh mišičnih skupin, ki so vključene v obdobje delovne aktivnosti.

    Kako izbrati fitball pravilno

    Za uspešno usposabljanje je zelo pomembno izbrati pravo športno opremo. Švicarska žoga je izbrana na višini ženska in premeru športnega projektila.

    V sodobni fitnes industriji je v zvezi z rastjo prikazana tabela velikosti fitballa:

    1. Pri deklicah, višjih od 150 cm, premer žoge ne sme presegati 45 cm.
    2. Višina ženske v okviru 150 - 160 cm premera fitbola s premerom 55 cm.
    3. Z rastjo nad 165 cm je optimalna velikost švicarske krogle 65 cm.
    • Določite velikost fitballa, ki lahko sedi na njem. S pravilnim premerom krogle morajo biti noge na kolenih sklepih upognjene pod pravim kotom, noge pa morajo biti popolnoma na tleh.
    • Za gimnastiko na položaju žensk je priporočljivo, da izberete kroglice s posebnim premazom in sistemom proti eksploziji, s čimer boste lekcijo varno zagotovili in zagotovili, da se žoga ne bo zlomila.

    Učinek nosečnosti na razrede

    Katere so značilnosti razredov na fitball, odvisno od obdobja, kaj iskati, kdaj prenehati vaditi.

    Pred začetkom vadbe na fitball, se vedno posvetujte z vodilnim ginekologom o možnosti pridobitve takšne telesne dejavnosti.

    ZDRAVSTVENE MEDICINE DODELIJO NADALJEVALNE KONTRAINDIKACIJE ZA USPOSABLJANJE FITBALA:

    1. Zgodnja obdobja nosečnosti.
    2. Zvišan ton maternice.
    3. Hude oblike vseh kroničnih patologij.
    4. Veliko vode.
    5. Nevarnost materničnega vratu.

    V normalnem toku nosečnosti zdravnik lahko priporoči takšno koristno gimnastiko kot vaje na fitballu.

    Kljub temu pa obstajajo obstoječa pravila in posebnosti izvajanja podobnih dejavnosti na vsakem nosilcu nosečnosti:

    • Prvi trimesečje

    V prvem trimesečju ni dovoljeno močno fizično napajanje, ker obstaja velika verjetnost, da bo prišlo do spontanega splava. Zato je v zgodnjih fazah omejena le na svetlobno polnjenje, z izvajanjem pobočij, zvitkov in zavojev.

    Vse vaje morajo biti usmerjene v oblikovanje bokov, nog, ramenskega pasu, kar zmanjšuje uporabo trebušnih mišic. Vadba mora biti počasna in gladka, s čimer se odstranijo kakršni koli trki, skoki in strije.

    • Drugo trimesečje

    Drugo trimesečje je optimalno in ugodno obdobje za izvajanje vaj s fitball. V tem času morate izkusiti mišice hrbta, trebuha in še posebej majhnega medeničnega dna.

    Strokovnjaki od 17. tedna nosečnosti svetujejo, da se vključijo v poseben povoj.

    Priporočamo, da odstranite vaje na trebuhu in na hrbtu, da izvedete največ 2 - 3 vaje. V takem položaju ženske se lahko moti krvni obtok, spolna žilica se iztisne, kar povzroča hipoksijo in celo splav.

    • Tretji trimesečje

    Tretje trimesečje gimnastike je namenjeno poučevanju žensk, da pravilno uporabljajo fitball med porodom. Po mnenju zdravnikov, s pravilno uporabo tega projektila pospešuje proces odpiranja maternice. Na tej stopnji morate skrbno poslušati svoje telo.

    Trening kompleks je treba zmanjšati in izvaja gimnastiko vsaj 3-krat na teden.

    Za izvajanje varne vadbe za ženske v tako občutljivem položaju je priporočljivo uporabljati storitve strokovnih trenerjev v specializiranih fitnes centrih.

    Opis vaj

    Vaje na fitball, namenjene raztegovanju mišičnih vlaken in njihovi krepitvi.

    VEŽBA številka 1.

    Začetni položaj: sedenje na fitbolu, noge, upognjene na kolenih, gladko nazaj. Če držite ravnovesje, morate premikati z medenico navzgor in navzdol, kot da bi skočili na njo. Za olajšanje vadbe lahko izravnate noge.

    2 nizov 10-krat.

    VEŽBA številka 2.

    Začetni položaj sedi na žogi, roke se razprostirajo. Obstajajo zvitki z ene strani na drugo, premikanje medenice na fitball.

    2 nizi 6 krat na vsaki strani.

    VEŽBA številka 3.

    Sedej na fitball, se obrnejo v različnih smereh, da izvajajo nagibe telesa. Hkrati se roka dvigne in se razteza v smeri nagiba telesa.

    2 sklopi 5 pobočij v vsaki smeri.

    VEŽBA številka 4.

    Začetni položaj: leži na tleh na strani. Ena noga se dvigne na fitbod. Pri opravljanju vaje je smiselno, da se žogica čim bližje prepone z upogibom na kolenskem sklepu. Vrnite se v začetni položaj, dokler noga popolnoma ne poravnate.

    2 kompleta 10-krat na vsaki nogi.

    VEŽBA številka 5.

    Izhodiščni položaj stoji, rahlo širša ramena, krogla je med steno in nazaj na ravni pasu. Ne da bi manjkali projektil, morate sedeti do te stopnje, dokler ni žogica na ravni ramena. Če želite povečati obremenitev, lahko vzamete tehtnice, ki tehtajo največ 250 gramov.

    3 kompleta 8 čučanj.

    VEŽBA številka 6.

    Če želite raztegniti hrbtne mišice, jih morate poklekniti, roke poravnati in nasloniti na fitball. Vlečenje žogice naprej mora biti upognjeno v ledvenem območju. Potem, ne da bi prekinili projektil, se mora vrniti v prvotni položaj.

    4 krat 5 ponovitev.

    VEŽBA številka 7.

    Začetni položaj, ki stoji na enem kolenu, se je druga stran raztegnila na stran. Telo se nagne na fitball, ki se nahaja na strani. Ena roka leži na tleh in druga se razteza navzgor.

    3 krat 10 ponovitev na vsaki strani.

    Vaja številka 8.

    Leži na tleh, noge so na fitball. Če žogico usmerite proti sebi, je treba medenice dvigniti navzgor in pri tem držati ravnotežje s stopalom. Na skrajni točki je treba zamuditi nekaj sekund. Nato počasi spustite medenice na tla.

    5 kompleta 3-krat.

    VEŽBA številka 9.

    Začetni položaj leži na tleh na strani. Ena roka se razširi navzgor, druga pa počiva na tleh. Fitball je fiksiran med nogami. Med izvajanjem vadbe dvignite noge in držite žogo.

    2 ponovitve 5 ponovitev na vsaki strani.

    VEŽBA številka 10.

    Če želite izvesti vreteno, morate sedeti s kolenastimi koleni istočasno. Z ramenskim pasom se naslanjamo proti fitingu in gladko dvignemo bazenu navzgor, dokler telo ni vzporedno s tlemi.

    2 nizov 10-krat.

    SPROSTITEV NA KONECU USPOSABLJANJA

    Sprostitev je potrebna ob koncu vsakega treninga ali celo po težkem dnevu. Da bi to naredili, bi morala noseča noga sedeti na nogah, noge pod tujko. Upogibanje prsnega koša se mora z rokami nagniti na žogico in položiti glavo na njih. Za udobje so lahko noge malo razporejene.

    PRIPOROČILA:

    • Trajanje vadbe ne sme presegati 30-40 minut.
    • Pred začetkom pouka se dobro ogrejte.
    • Pri izvajanju vaj je zelo pomembno, da dihate pravilno.
    • Ob pojavitvi najmanjše bolezni: omotica, šibkost, slabost ali bolečine v trebuhu je treba takoj prekiniti trening.

    S kompetentnim pristopom k gimnastiki s fitbollom lahko katera koli ženska olajša proces poroda. Poleg tega bodo takšne dejavnosti pomagale ohranjati dobro telesno pripravljenost tako med nosečnostjo kot po rojstvu otroka.

    Video: Vaje s fitbollom za nosečnice

    Aktivna ameriška gimnastika za nosečnice =)))