Prednosti in škoda fizičnih vaj v zgodnjih fazah, ali gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju

Zdravljenje

Nosečnost je čas globalnih sprememb. V tem obdobju je situacija okoli pričakovane matere, ritma življenja. Priprava na rojstvo otroka vnaprej je potrebna tako moralno kot fizično. Strokovnjaki svetujejo, naj začnejo priprave telesa za prihajajoče rojstvo od prvega dne čakanja na dojenčka.

Gimnastika je zelo priljubljen način za toniranje sebe, krepitev mišic in učenje, kako se pravilno sprostiti. V članku se boste naučili, ali je v času nosečnosti v času nosečnosti možno opravljati gimnastiko doma, kakšno delovno obremenitev je dovoljena, v slikah pa boste videli tudi fizične vaje.

Ali lahko delam gimnastiko?

Gimnastika v prvem trimesečju nosečnosti je priporočljiva za vse bodoče mater. Pred začetkom katerega koli razreda med nosečnostjo se morate posvetovati z ginekologom o možnosti izvajanja posebnih vaj za nosečnice.

Vaje v zgodnjih fazah nosečnosti so izbrane posebne, ki so vključene v poseben "Gymnastics Complex za nosečnice v trimestrih." Potek nosečnosti, zdravstveno stanje in dobro počutje matere in otroka sta posameznika in odvisna od številnih dejavnikov. Bolje je, da ne tvegate, ampak se posvetujte z izkušenim fitnes trenerjem ali pa se posvetujte s svojim zdravnikom za nasvet o samostojno izbranem vajah. Potem boste prepričani, da gimnastika ne bo škodovala vam ali vašemu nerojenemu otroku, ampak bo, nasprotno, prinesla le koristi.

Vaje morajo biti preproste, zato jih ne bi smeli početi, če se počutite slabše. Dejansko je od 4 do 12 porodniških tednov precej tvegano obdobje nosečnosti. V tem času je najvišje tveganje za splav visoko, hormonski status se spreminja, zaradi česar je telo pod stresom.

Prednosti

Za zdravje nosečnice:

  1. Šport prispeva k proizvodnji endorfinov (hormonov sreče). Če je mama srečna, vesel in narašča otrok.
  2. Pravilna vaja lahko pomaga znebiti toksemije, omotičnosti.

Za potek nosečnosti in za zarodek:

  1. Dokazano je bilo, da nosečnost ni bolezen in mnenje, da nosečnice potrebujejo popoln počitek, je postalo nepomembno. Znanstveniki so pokazali, da vzdrževanje mišičnega tona v celotnem obdobju nosečnosti pomaga ženskemu telesu, da se pripravi na porod.
  2. Med treningom je normalna krvna obtok. Zato je posteljica obogatena s pravo količino hranljivih snovi, prihodnji otroci pa so zaščiteni pred kisikom.

Ali lahko pouk doma med nosečnostjo škoduje?

Gimnastika v zgodnjih fazah (v prvem trimesečju nosečnosti) daje nosečnicam pozitiven odnos in prijetne občutke. Zato je kakršnokoli neugodje med vadbo nevarni signal, kaže, da telo nekaj ne maram, ker se nekemu drugemu odreže izbranemu fizičnemu naporu in ga je treba o tem obvestiti zdravniku.

Kontraindikacije

  1. Grožnja spontanega splava.
  2. Toksikoza.
  3. Gestoza.
  4. Težave s krvnim tlakom.
  5. Krvavitev.
  6. Poslabšanje kroničnih bolezni.
  7. Anemija
  8. Bolečine katere koli narave v spodnjem delu trebuha.
  9. Vnetni proces v telesu, zvišana telesna temperatura, slabo počutje, splošna šibkost.
  10. Patologija posteljice: njena majhna lokacija.
  11. Hypertonus v maternici.
  12. Večkratna nosečnost.
  13. Pretirana delovna sila in splav v preteklosti.

Omejitve

Vaje, ki so med nosečnostjo strogo prepovedane:

  • Igre.
  • Stik.
  • Z dvigovanjem teže.
  • Na tisku.
  • Konjske dirke
  • Simulatorji.
  • Rolls.
  • Skakanje

Tudi športi, kot so drsanje, jahanje, drsanje, so tudi kontraindicirani.

Vadba doma in njihove fotografije

Vse vaje je treba narediti nežno in gladko. Gibanje je treba kombinirati z dihanjem.

Oglejte si fotografijo, v kateri položaj lahko opravljate gimnastične vaje za nosečnice v prvem trimesečju.

Kompleks s stolom

Stol je treba vzeti s hrbtom, mora biti stabilen.

  1. Vadba na dih. Pomembno je, da te vaje opravite brez zadrževanja. Ena roka je postavljena na prsni koš, druga - na trebuhu, globoko vdihnite s svojim nosom, nato izdihnite. Nujno je zagotoviti, da se trebuh dvigne in prsni koš ostane na mestu. Roke si lahko položite na roke, komolci na stran. Vdihni, izdihni - trebuh in prsni koš sta nepremična in komolci drsijo na straneh. Vaja lahko opravite tudi: eno roko na želodcu, druga pa na prsih. Dih - prsni koš in želodec je nepomemben, izdihan.
  2. Vaje za vratne mišice. Pojdi dol - izdihni. Dvignite glavo - vdihnite. Desno navzgor - levo - navzgor. Pri spuščanju glave je treba zagotoviti, da se ramena ne dvignejo. Krožna gibanja se izvajajo na enak način. Zato ponovite petkrat več vaje.
  3. Vaja "val trupa". Pojdite navzdol, upognite telo navzdol po vretencu, izdihnite. In pop up, sapo. Ponovite 5-krat. In tudi drugače. Down-inhale, up-izdih. Obseg gibanja je odvisen od sposobnosti upogibanja. Vadba je potrebna, da je udobna.
  4. Vaja za hrbtenico. Potrebno je iti dol, dlani počivajo na kolenih. Z glavo glave na vdihu je potrebno raztegniti hrbtenico naprej. Plečeta in lopatice se usmerijo proti spodnjemu delu hrbta. Na tla položite rozete na prste. Raztegni se naprej, dihalno, z glavo navzdol - izdiha. Roke za nogo, se upognite. To je vaja za sipanje, morate ponoviti samo 1 uro.
  5. "Valovi 45 stopinj." Leva zadnjica in stegna na nosilcu, desno visi v zraku pri 45 stopinjah levo. Stopala na tleh prstov, če ne, potem na celo nogo. Potapljanje se izvaja tudi naprej, tako kot valovi telesa. Ko smo spremenili noge, ponavljamo isto. Vaje se ponovijo 5-8 krat.
  6. Valovi na stran. Potopite v smeri izdiha, vdihnite navzgor.
  7. Vadite za zmanjšanje in sprostitev mišic medeničnega dna in rojstnega kanala. Potrebno je sedeti, da ne bi "padli nazaj". Nato morate stisniti mišice perineuma in jih potegniti navzgor in navznoter. Ne držite dih, sedite v tem položaju 10 sekund, nato pa gladko sprostite mišice. Ponovite 5-10 krat.

Priporočamo ogled videoposnetka o kompleksu gimnastičnih vaj v prvem trimesečju nosečnosti:

Zaključek

Dnevne jutranje vaje bodo vsaki ženski dobile čudovit občutek med nosečnostjo. V prvem trimesečju je priporočljivo trenirati sapo in se naučiti tonirati in sprostiti mišice telesa.

Fizikalna vzgoja za nosečnice: vadba, pozična gimnastika v zgodnjem in poznem obdobju, vadbene terapije

Sodobno življenje je nenehno gibanje naprej. Z vseh strani smo pozvani, da pohitimo in se naučimo vsega novega in neznanega. Ko ženska izve o "zanimivem" stanju, ki se je zgodila, se ji nagon samo-ohranjanja ustavi in ​​upočasni. Vendar pa nosečnost ni boleča bolezen, temveč priložnost, da spoznate svoje telo z nove strani. Ne obupajte na dejavnosti na prostem in hobiji gimnastike. Potrebno je najti središče in dobiti veliko veselje, ki ga delimo za dva.

Nosečnost ni razlog za opustitev telesne dejavnosti!

Gibanje je življenje. Polnjenje za nosečnice pomaga izboljšati splošno stanje, izboljša ton in izboljša krvni obtok. Tisti, ki se pred nosečnostjo aktivno ukvarjajo s športom, ne smejo prenehati z usposabljanjem, saj trdijo, da so neutemeljeni strahovi. Mudra odločitev je najti primeren tovor. Katere vaje lahko zanosite?

Začnite vaditi: jutranje vadbo

Uspešen začetek dneva bo ugodno vplival na njegovo nadaljevanje in uspešen izid. Vadba zjutraj je dobra navada zdravih ljudi. Pravzaprav, če je pričakovana mati redno izvajala jutranje vaje pred spočetjem, potem lahko varno nadaljujemo v isti veni in med nosečnostjo.

Jutranje vaje za nosečnice lahko sestavljajo naslednje vaje:

  • ogreje sklepe in kite;
  • zavoji in ovine telesa, glave;
  • nihajne noge in roke;
  • squats;
  • vaje s fitball.

Ženske v najboljšem položaju, da bi se izognili hitri vožnji, treniranju moči in splošni preobremenitvi. V zgodnjih fazah, ko se implantacija jajčnika pojavi v steni maternice, lahko teče zaplet. Hitre vožnje lahko škodijo tudi tistim, ki so preživeli nekaj tednov pred rojstvom. Rezultat izpuščajnih akcij je lahko prekinitev placenc in prezgodnji porod.

Trening moči povzroči oslabitev mišic medeničnega dna, ki je za mlade ženske obremenjena zaradi pomanjkanja materničnega vratu in kroničnega spontanega splava. Prekomerno treniranje moči (s težkim dviganjem) pred nosečnostjo vodi tudi do pomanjkanja medeničnega dna. Mlade deklice, ki nameravajo zanositi v prihodnosti, morajo upoštevati te okoliščine.

Prekomerne naporne vaje povzročajo utrujenost telesa. Dolgih programov usposabljanja, intenzivne kardiovaskularne vadbe in vzdržljivostnih vaj ne priporočamo. V vsem, kar morate vedeti, kdaj ustaviti. Pričakovan učinek bo nosečnicam omogočil pravo gimnastiko, videoposnetek o tem, kako opravljati vaje doma, pomagati uskladiti gibanja in se znebiti pogostih napak.

Vadbene ordinacije

Pozicijska gimnastika za nosečnice - sklop statičnih vaj, ki se izvajajo v ciklih, medtem ko je telo na fiksnih položajih - drži. Takšne vaje za nosečnice so primerne za vsako obdobje. Njihova glavna značilnost je prisotnost začetne drže in odsotnost ostrih gibov, zaradi česar je očitno, da je izbira za pozicijsko gimnastiko za nosečnice. Video prikazuje pravilno izvedbo kompleksa.

Razmislite o najpogostejših držah:

  • predstavljajo "metulj";
  • predstavljajo "mačko";
  • predstavljajo "žabo";
  • predstavljajo "tumbler";
  • držo "drevo".

V položaju "metulja" so mišice medeničnega dna in notranjih stegen mišic obučene in okrepljene. Izkoristiti morate sedel položaj, upogniti kolena in počasi pritegniti noge proti drugemu. Nato morate objemati obe nogi z rokami in jih privzdigniti v perineum, počasi, z odreznimi gibi. Ko se noge, ki so nagnjene na kolena, tvorijo metulj, morate popraviti položaj in se pomikati z obema kolenoma navzgor in navzdol 15-20 krat. Pri vajah lahko rahlo pritisnete na kolena in jih pritisnete na tla.

Namen "mačke" je sproščanje in segrevanje mišičnih skupin, ki podpirajo hrbtenico. Morate zavzeti položaj na vseh štirih, počivati ​​dlani in kolena na tleh, hraniti hrbtenico vzporedno s tlemi. Nadalje, med vdihom, hrbtenica je obokana navzdol z lokom - prsni koš se razprostira, medenico se razteza do vrha. Po 2-3 sekundah, izsuševanje, arching zadnji hrbet. V tem primeru se sredina hrbtenice razteza navzgor, glava in medenica padeta. Ponovite cikel vadbe 10-krat.

Vaja "žaba" (na sliki) trenira tiste mišice nog in perineuma, ki bodo kmalu aktivno sodelovali v procesu poroda. Moraš čepeti, tako da čim bolj potisnete boke. Kolena so usmerjena v različne smeri. Nato se pritrdijo na zaklepanje in komolci počivajo na razvezanih kolenih, jih pritiskajo in jih širijo širše. Vaja je treba opraviti 10-15 krat v gladkem, translacijskem gibanju do rahlega tresenja v nogah.

Pose "roli-poli" vlaki vestibularni aparat, pa tudi mišice perineum in trebuh. Za izvajanje vaj boste potrebovali mat. Morate sedeti na tleh, spraviti noge naprej in jih potiskati čim širše. Nato podignite roke in hrbtenico držite naravnost. Na izdihu, naredite naklon v desno nogo, se za trenutek zadržite. Nato vdihnite, da se vrnete v prvotni položaj. Ponovite kombinacijo za levo nogo. Kompleks je mogoče ponoviti 5 do 10-krat, medtem ko ne naredite nenadnih gibov in sledite enotnemu dihanju.

Pozicijska vadba "drevo" je zasnovana za treniranje mišic hrbta in medenice ter izboljšanje koordinacije telesa. Stoje na tleh, morate široko razširiti noge, noge pa morajo biti širine ramen. Roke so sproščene vzporedno s telesom. Na izdihu dvignite levo roko navzgor in z desnim dlanom dosežite koleno. Obrnite glavo in si oglejte levo dlan nekaj sekund. Vzemite sapo in se vrnite v začetni položaj, spremenite roke. Cikel vadbe je mogoče ponoviti 5 do 10-krat, ne da bi naredili ostre gibe in držali hrbet ravno.

Fitnes in aerobika: prednosti in slabosti

Razlogi, zakaj je fitnes in aerobika nujna za ženske v "zanimivem" položaju:

  • krepitev mišic celotnega telesa;
  • izboljšano cirkulacijo krvi;
  • nasičenost telesa s kisikom;
  • stabilizacija čustvene in psihološke države, odpornost na stres;
  • krepitev imunitete;
  • izboljšanje metabolizma in stanja kože;
  • preprečevanje stagnacije, hemoroidov in edema;
  • ohranjanje normalne teže;
  • fizično usposabljanje desnih mišičnih skupin za prihajajočo delovno silo.

Pomembna področja: abdominalne vaje in raztezanje

Večina skrbi pri nosečnicah povzroča vaje v trebuhu. Še posebej pogosto to vprašanje izhaja iz ust tistih, ki so pred nosečnostjo nenehno sodelovali v športu. Po mnenju zdravnikov in inštruktorjev za fitnes, če bi ženska ohranila svoje mišice v dobri formi, potem lahko po zasužnji varno zavihate trebušne mišice. Število pristopov in intenzivnost vadbe se bo razlikovalo.

Prenosni tisk je prepovedan:

  • v zgodnji nosečnosti;
  • v prisotnosti materinega tona;
  • če pride do krvavega izliva in bolečine v trebuhu;
  • z grožnjo splavitve in patologijo placente previa.

Raztezne vaje pozitivno vplivajo na splošno sposobnost ženske. Izboljšati elastičnost mišice dobro pozicijsko gimnastiko. Vključuje ne intenzivne obremenitve, pač pa posebne pozicije "kitty", "butterfly", "žaba" in druge, ki idealno raztegnejo potrebne mišične skupine.

Priprava na porod, fizično in moralno, je najboljša, ki jo bodoča mati lahko naredi za svojega otroka. Usposobljene mišice in dober raztezek zagotavljajo enostavno rojstvo in zmanjšajo možnost poškodb pri rojstvu.

Katere vaje so kontraindicirane za nosečnice

Telo ženske nadzirajo hormoni, ki vplivajo na stanje sklepov, mišičnega tkiva in krvnih žil. Sprememba ravnovesja v metabolizmu in vodni soli se poveča srčni utrip in pretok krvi skozi plovila. Katere vrste bremen je treba opustiti pri zdravniku, ki je v vsakem ločenem trimesečju?

Prvi trimesečje

Prve tri mesece nosečnosti - obdobje polaganja vseh vitalnih organov otroka, fiksiranje jajčeca v maternici in popolno prestrukturiranje ženskega telesa. V prvem trimesečju je priporočljivo opustiti te športne vadbe:

  • tiskovni trenerji;
  • močno usposabljanje;
  • dviganje tovora;
  • vzdržljivost;
  • podaljšan kardio.

Ne pozabite, da v prvih 12 tednih nosečnosti ženski imunski sistem teče skozi težke čase. Uvedba tujega telesa je dolgotrajen in energijsko potreben proces, ne smemo dodatno izčrpavati telesnih rezerv z neupravičenimi obremenitvami.

Drugo trimesečje

Za drugo trimesečje je značilna stabilizacija nosečnice. Toksikoza zadaj, začne čas intenzivne rasti ploda v maternici. Količina amnijske tekočine se povečuje, posteljica se je oblikovala in raste s plodom, želodec je postal večji. Središče teže trupla noseče ženske se spreminja, se pojavlja nemir v gibanju. Seznam prepovedanih vaj:

  • zvijanje;
  • stojijo na eni nogi;
  • hitrost vožnje;
  • intenzivna hitrost.

V tretjem trimesečju

Zadnji trimester je najdaljša in najtežja za prihodnjo mamo. Čas je za edem, bolečine v hrbtu, težko dihanje in zastoje. Poslabšanje teh simptomov je indikacija za terapijo nosečnic za nosečnice. Fizioterapije ni mogoče storiti doma. Najpogosteje v ženskih klinikah in policijah so prostori za fizioterapijo, kjer bo okrožni terapevt ali opazovalec ginekologa nosečnico.

Kdaj je vsaka uporaba nosečnice kontraindicirana?

Zmerne vaje za vadbo med nosečnostjo koristijo ženi in otroku. Vendar pa telesna vadba, celo položajna terapija in vadba nista vedno pozitiven vpliv na zdravje nosečnice. Pogoji in bolezni, pri katerih je obremenitev strogo prepovedana:

  • diabetes, ARVI;
  • krvavitev, hipertoničnost maternice, grožnja splavov;
  • nizko pritrjena placenta, vztrajne bolečine v spodnjem delu trebuha;
  • močno toksemijo v zgodnjih fazah in pozno gestozo.
  • anemija pomanjkanja železa pri nosečnicah;
  • nestabilen krvni tlak;
  • večkratna nosečnost;
  • kronične bolezni v akutni fazi;
  • patološke nepravilnosti med nosečnostjo.

Zdravniki priporočajo, da se vzdržijo domačih športov za ženske, ki so že imele spontano splavitev. Ne morete se samostojno ukvarjati s tistimi, ki trpijo zaradi pomanjkanja srca in imajo težave z intrakranialnim pritiskom.

Domača gimnastika za nosečnice: vadbene komplekse

Že veste o koristih telesne dejavnosti v času otroka. In kakšne vaje je treba narediti med nosečnostjo v vsakem trimesečju? Za ohranitev telesa bodočih mater v dobrem stanju so razvili številne komplekse, vključno z vadbo za dihanje, vadbo v vodi in posebne vaje za medenico. Nič manj koristne so lekcije po metodi Alice Stockgam in Arnold Kegel.

Gimnastika za nosečnice v zgodnjih fazah slik

Cilj zgodnje gimnastike za nosečnice je učenje popolnega dihanja in prostovoljne napetosti in mišične relaksacije.

Ta vaja med nosečnostjo vključuje posebne vaje za treniranje dihanja v trebuhu in dihanju, medeničnega dna in trebušnih mišic, vaje za napetost in sprostitev mišic v položaju nagnjenosti, hrbta in položaja kolena.

Izvajanje gimnastike za nosečnice doma zahteva previdnost pri odmerjanju telesne aktivnosti in med vajami, ki dramatično povečujejo intraabdominalni pritisk - dvigovanje ravne noge, premikanje od položaja v položaju do sedečega položaja, ostri upogib in upogibanje telesa, saj lahko to povzroči grožnjo splav. Posebna skrb je potrebna v skladu z ocenjenimi menstruacijami. Med domačo gimnastiko za nosečnice Potrebno je odpraviti težke vaje, zmanjšati število ponovitev vsake vadbe in zmanjšati čas usposabljanja.

Spodaj so vaje, ki so priporočljive za nosečnice v zgodnjih fazah.

1. Začetni položaj (I. str.): Stoji. Zavrti trup levo in desno. Ponovite 6-8 krat.

2. PP: stoji. Nadomestna ugrabitev noge nazaj, roke navzgor - vdihniti, roke navzdol - izdihniti. To vadbo ponovite iz materinskega kompleksa 4-7 krat.

3. I. p.: Stoječe, roke navzgor - vdihavati, upogniti naprej - izdihniti. Ponovite 3-6 krat.

4. I. p.: Standing. Bend, roke nazaj - vdihni, orožje naprej, poravnaj navzgor - izdiha. Ponovite 4-6 krat.

5. I. p.: Standing. Trup trupa je levo-desno. Ponovite 6-8 krat.

6. I. p.: Standing. Squats. Ponovite 5-7-krat.

7. I. p.: Stoječi za mizo (stol), nadomestno ugrabitev istih nog in ročic na strani. Ponovite 4-6 krat.

8. I. p.: Standing. Nadomestna ugrabitev noge nazaj. Ponovite 6-8 krat.

9. I. p.: Sedenje. Naslonjen naprej. Ponovite 3-5 krat.

10. in. n.: lažno. Nadomestna ugrabitev ravne noge. Ponovite 4-6 krat.

11. Hoja v mestu za 20-30 sekund.

In zdaj bodite pozorni na izbor "gimnastike za nosečnice v slikah", da bi bolje razumeli, kako se izvajajo vaje:

Kakšne vaje lahko opravite od 13. do 16. tedna

Tukaj boste izvedeli, katere vaje lahko storite za nosečnice od 13 do 16 tednov.

1. Hoja na kraju samem 30-40 sekund.

2. I. p.: Standing. Popustite desno in levo nogo. Ponovite 4-7 krat.

3. I. p.: Klečenje. Izvedite to vajo iz kompleksa za nosečnice, ki jo potrebujete za čiščenje, ki se dotika talne zadnjice med petami. Ponovite 4-6 krat.

4. I. p.: Standing. Namesto tega dvignite noge naprej, roke na stran. Ponovite 4-6 krat.

5. I. p.: Supine. Izvedite vajo "Bicycle". Ponovite 5-10 krat.

6. I. p.: Ležišče, noge, ki so upognjene na kolenih. Spustite noge na stran in jih izravnajte. Ponovite 6-8 krat.

7. I. p.: Ležišče, noge, upognjene na kolenih. Dvignite medenico navzgor, navzdol. Ponovite 4-6 krat.

8. I. p.: Leži na njegovi strani. Nadomestna ugrabitev nog na stran. Ponovite 6-8 krat.

9. I. p.: Sedenje. Nagnite noge, poravnajte. Ponovite 6-8 krat.

10. I. p.: Supine. Sedite, raztegnite roke do nogavic, lezite. Ponovite 3-5 krat.

11. Po 20-30 sekundah hodite na pol vožnje.

12. I. p.: Lezanje. Namesto tega dvignite ravne noge. Ponovite 4-6 krat.

13. Hoja na mestu za 20-30 sekund.

Oglejte si video "Domača gimnastika za nosečnice" in opravite vaje, kot je prikazano v videu:

Kompleks fizičnih vaj za nosečnice od 17 do 31 teden

V drugem trimesečju nosečnosti je treba zagotoviti dobro prekrvavitev in prenos kisika za plod, nadaljuje prilagajanje srca in ožilja za telesno vadbo, okrepiti trebušne mišice in izboljša elastičnost mišic medeničnega dna, prispevajo k ohranjanju in razvoju prožnosti hrbtenice, povečanje mobilnosti medeničnega sklepov, začnite trening mišice hrbta, mišice stopal in spodnjih nog.

Od 17. do 31. tedna je posebna pozornost namenjena treningu dihanja v prsnem košu, trebušnih mišicah, medeničnega dna in mišicah kolka med telesnimi vajami za nosečnice. Pri izvajanju fizičnih vaj lahko uporabite vse začetne položaje, razen položaja, ki leži na želodcu.

Skupina vaj za nosečnice od 17. tedna do 31. tedna:

1. Hoja na mestu za 30-60 sekund.

2. I. p.: Standing. Trup se obrača na straneh. Ponovite 5-6 krat.

3. I. p.: Standing. Nagne na stran. Ponovite 4-6 krat.

4. I. p.: Standing. Nagiba na desno in levo nogo. Ponovite 3-5 krat.

5. I. p.: Stoječe, roke do ramen. Vrtenje vratu levo in desno. Ponovite 4-8 krat.

6. I. p.: Standing. Korak levo (desno), strmite globoko, vzmet na eni nogi, se vrnite v in. n. Ponovite v vsaki smeri 4-6 krat.

7. I. p.: Stoječe, roke na pasu, noge razdalje med rameni. Globoko čučanj - izdiha, se vrne v začetni položaj - vdihne. Ponovite 4-6 krat.

8. I. p.: Standing. Hands up (2 števila) in navzdol. Ponovite 3-6 krat.

9. I. p.: Leži na njegovi strani. Običajno dvignite noge navzgor - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 4-6 krat.

10. I. p.: Supine. "Bicycle", z vsako nogo za izvajanje krožnih gibov 5-10 krat.

11. I. p.: Leži, noge se nagnejo na kolena. Obračanja noge levo-desno. Ponovite 4-7 krat.

12. I. p.: Stoji na vseh štirih. Vzemi svojo desno nogo in levo roko gor, nazaj v in. str., nato povlecite levo in desno roko. Ponovite 4-6 krat.

13. I. p.: Lezenje, ukrivljene noge. Dvignite medenico navzgor, navzdol. Ponovite 3-5 krat.

14. I. p.: Lezanje. Dvignite desno in levo nogo obrnjeno. Ponovite 5-6 krat.

15. I. p.: Sedenje. Torso naprej. Ponovite 4-6 krat.

16. I. p.: Sedenje Dvignite noge, roke na stran. Ponovite 5-7-krat.

Vaja vadbe med nosečnostjo po metodi Alice Stockgam

Ameriška zdravnica in pisateljica Alice Stockham je v svoji knjigi Tokology predlagala vrsto vaj za nosečnice, primerne za drugo trimesečje.

Kompleks fizičnih vaj za nosečnice po metodi Alice Stockgam je naslednji:

1. I. p.: Standing. Na račun 1-4 za premikanje celotnega telesa, kolikor je to mogoče, naprej in nato nazaj, ne da bi dvignili pete in ne upognili kolen. Ponovite 4-6 krat.

2. I. p.: Standing. Nagnite trup levo in desno. Kolena in stopala se ne upogibajo. Ponovite 4-6 krat.

3. I. p.: Standing. Ostanite roke rahlo na bokih (s prsti naprej), počasi naslonite telo, nato počasi dvignite in naslonite nazaj, tako da držite glavo v skladu s trudom. Ponovite 3-5 krat.

4. I. p.: Standing. Globoko vdihnite, dotikajte ramena s prsti. Počasi pomaknite komolce pred prsnim košem, tako da pridejo skupaj, dvignite jih čim višje, vrzite spredaj in navzgor, nato se dotaknite ramen s prsti. Vrni se na začetni položaj - izdihni. Ponovite 4-6 krat.

5. I. I.: Stojte s koleni na vzglavniku, jih razprostrite široko, raztegnite roke nad glavo, počasi se nagnite nazaj, kolikor je le mogoče, nato pa naprej, ne da bi spremenili položaj kolen in stopal. Ponovite 5-6 krat.

6. I. I.: Enako. Raztegnite roke naprej po rami, jih zložite nazaj, kolikor je mogoče. Ponovite 4-6 krat. Ta vaja se lahko izvaja hitro in počasi, kot če nosite težo.

7. I. p.: Supine. Bent kolena se vrtijo z ene strani na drugo. Ponovite 6-8 krat.

8. I. p.: Supine. Bend in poravnajte noge navzgor. Ponovite 5-6 krat.

9. I. p.: Supine (izveden s pomočjo metodologa). Upognite in potegnite noge, upiraj se. Ponovite 5-6 krat.

10. I. p.: Supine. Naslanjaj se na komolce, z nogami kolenite na levo in desno. Ponovite 5-6 krat.

11. I. p.: Ležišče na hrbtu. Postopoma se plezate in se zanašajte le na prste in komolce. Ponovite 4-krat.

Kakšne fizične vaje naj delajo med nosečnostjo od 32 do 40 tednov

Vaje med nosečnostjo, ki jih je mogoče opraviti v tretjem trimesečju (32-40 tednov), so namenjene spodbujanju dihanja, krvnega obtoka in aktiviranja aktivnosti črevesja. Namenjeni so tudi za zmanjšanje zastojev, poveča elastičnost mišic medeničnega dna, mobilnost kolka in hrbtenice, ohraniti tonus mišic trebušne stene, vlak ritmično dihanje, določi porazdelitev usposobljenosti delovne sile v prihodnjem rojstva.

Skupna obremenitev med vadbo med nosečnostjo od 32. do 36. tedna ostaja nekoliko manjša. V tem obdobju se narava bremena na mišicah spremeni: večje število vaj mora pasti na roke in ramenski pas, manj pa na mišice nog. Treba je omejiti amplitudo gibanja spodnjih okončin, še posebej upogibanje v sklepih sklepov, nagnjenosti k stranema in obračanjem.

Pri opravljanju domačih vaj za nosečnice v tem obdobju je trup naprej popolnoma izključen. Gimnastika ne bi smela povzročati nelagodja nosečnici. Vse stoječe vaje se izvajajo s podporo roke na palici gimnastične stene, stola ali postelje. Poseben poudarek je na utrjevanju spretnosti, potrebnih v procesu poroda, na primer pri dihanju z napetostjo v trebuhu, voljni napetosti in sprostitvi trebušne stene, kar še dodatno krepi elastičnost medeničnega dna. Vaje, ki utrjujejo in posebne narave zamenjajo z vadbo za dihanje, da se sprostijo vse mišice in počitek.

Od 36. tedna do konca nosečnosti je splošno stanje nosečnice nekoliko izboljšano. Gimnastične vaje se uporabljajo za sprostitev in raztegovanje mišic medeničnega dna, povečanje gibljivosti sklepov kolčnih sklepov in ledvene hrbtenice, okrepi mišice loka stopala v začetnem položaju, medtem ko sedi in leži. Noseča se uči z različnimi začetnimi položaji in se premika od enega do drugega brez veliko truda in visokih stroškov energije. Spretnost globokega ritmičnega dihanja se nadaljuje hkrati, ko so mišične skupine, potrebne za porod, sproščene.

Vaja "Nihalo". Ta vaja pomaga krepiti mišice hrbta, spodnjega dela hrbta, trebuha in medenice. Začetni položaj - stoji, noge naravnost. Ne da bi dvignili noge od tal, začnite potopiti naprej in nazaj za 30 sekund. Ta vaja vam omogoča, da okrepite mišični in vezni aparat nog, uravnotežite usklajevanje gibov in razbremenite čustveno napetost. Večkrat ponovite isto vajo, vendar stojte na kolenih z rokami, ki so nagnjene za glavo, z rokami, ki so nagnjene za glavo, ne da bi spremenili položaj nog in kolen.

Ta videoposnetek »Gimnastika za nosečnice doma« je namenjen vajam, priporočenim v zadnjem trimesečju:

Kompleksne vaje za medenico med nosečnostjo

Osmi mesec nosečnosti je najboljši čas za vaje, ki bodo pomagali nadzorovati mišice perineuma in trebuha med delom. Med naravnim porodom največja obremenitev pade na mišice perineuma, ki vključujejo vhodne in notranje mišice vagine ter mišice sfinkterja. Bolj elastične so, lažje in neboleče bo dostava.

Za pripravo mišic za takšen test so primerne naslednje vaje.

1. I. p.: Stoječe, sedite ali ležite. Stisnite vhodne mišice vagine s silo (kot če se urinirate), jih zadržite v tem stanju nekaj časa (od nekaj sekund do 4-5 minut). Če boste med nosečnostjo izvajali vajo za medenico, poskušajte dihati gladko, ne zadržujte diha.

2. I. p.: Stoji, sedi ali leži. Nadalje stisnite mišice sfinktra (blizu anusa) in vaginalni vhod. Hitro napolnite in sprostite mišice sfinkterja, nato pa vaginalne mišice.

3. I. p.: Stoji, sedi ali leži. Izpraznite, zadržite dih, stisnite vhodne vaginalne mišice, vdihnite brez sproščanja mišic, sprostite mišice, izdihnite. Ta vaja je namenjena sočasnemu usposabljanju intimnih mišic in dihanju. Potem lahko nadaljujete s sočasnim usposabljanjem.

Kot lahko vidite na fotografiji "Gimnastika za nosečnice", je mogoče te vaje izvajati v različnih držah - leži, sedi, stoji:

Izvesti jih je treba vsaj 20-krat na dan.

Dihalna gimnastika za nosečnice: vaje z videom

1. I. p.: Leži na hrbtu, položi roke na želodec. Abdominalno dihanje. Vdihnite skozi nos, dvignite trebuh, rahlo pritisnite na njej z rokami in nudite rahel upor. Ponovite to vadbo za dihanje nosečnic 6-8 krat.

2. I. p.: Supine. Roke pod rebri, prste dotikajo se med seboj. Dihanje prsnega koša. Vdihnite enakomerno skozi nos, izpuščajte skozi usta. Pri izvajanju te dihalne vadbe za nosečnice morajo prsti občutiti gibanje reber. Ponovite 6-8 krat.

3. I. I.: Supine, ena roka na vratu. S pol odprtimi usti dihajte površno in hitro (približno kot pes diha po dolgi vožnji ali ko je vroč).

4. I. p.: Supine. Dihanje v sistemu jogijev. Dolgo dihajte skozi nos, najprej dvignite prsni koš, nato v želodec, nato pa spustite prsni koš. Ponovite 5-6 krat.

Video "Respiratorna gimnastika za nosečnice" kaže, kako pravilno izvajati vaje:

Kompleks kegel vaje za nosečnice doma

Profesor Arnold Kegel, profesor medicine, je pozneje sredi prejšnjega stoletja razvil sistem vaj za ženske, ki so se zdravili z urinsko inkontinenco pri ženskah po porodu, zaradi slabih medeničnih mišic medeničnega dna.

Kegeljske vaje za nosečnice, ki se izvajajo doma, vam omogočajo pravilno organiziranje vaše pozornosti v času poskusov. Ko se izvajajo, se iz mišic telesa odstrani prekomeren statićni stres, kar vodi k globlji sprostitvi in ​​produktivnemu delu med porodom. V času nosečnosti vam te vaje omogočajo, da se naučite upravljati svojo energijo z napetostjo in sprostitvijo mišic.

Kkegelova glavna vaja za nosečnice je dosledna napetost različnih mišičnih skupin, nato pa njihova popolna sprostitev. Začetni položaj - sedi na stolu s širokimi nogi in poravnano hrbtenico. S počasnim sapom si morate zamisliti, da dihanje spremlja krčenje mišic perineuma, napetost mišic zadnjice in vdihavanje anusa. Nato napolnite trebušne mišice, spodnji del hrbta in nato hrbet hrbtenice. Chin je pritisnil na prsni koš. Roke (komolci) pritisnejo na telo, stisnejo pesti. Največji zadržek sapo. Trajanje Kegelove vadbe za nosečnice je 5-7 minut, dokler se v spodnjem delu trebuha, spodnjega dela hrbta in noge ne pojavi občutek stabilne vročine. Nato se gladko izpiha, hkrati pa sprostite vse mišice in občutite moč toplote po telesu.

Vaje v vodi za nosečnice

Vaje v vodi za nosečnice imajo dober terapevtski učinek. Izvedejo se pri temperaturi vode, ki ni nižja od 18 ° C.

Voda ima toničen učinek na telo. Telesna teža se zmanjša, trepetanja ploda med vadbo ugasnejo z vodo, zmanjša se bolečina v spodnjem delu hrbta, tlak na sklepih se zmanjša, olajša krvni pretok v srce, kar zmanjša krvni tlak. Zaradi odtoka tkivne tekočine v cirkulatorni sistem in njegovega odstranjevanja skozi ledvice se zmanjša edem. V vodi so vaje mogoče držati dih, tudi med vadbo. Po vadbi na vodi se normalizira spanec.

1. I. p.: Stoječe v vodi, noge narazen, roke naprej s ščetkami navzdol. Oštri roke na stran, se vrni nazaj. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 6-8 krat.

2. I. I.: Enako. Roke povežite z zaklepom za hrbtom in jih hitro dvignite. Ponovite 8-10 krat.

3. I. I.: Enako. Obojata noge močno upognite, zožite kolena v želodec in počasi upognite. Ponovite 12-15 krat.

4. I. p.: Sedenje, poravnane noge. Izvedite krožna gibanja z nogami. Ponovite 5-6 krat.

5. I. p.: Stoječe, roke na pasu. Za krožno gibanje medenice, postopoma povečanje amplitude. Ponovite 6-8 krat.

6. I. p.: Stoječe, roke dol. Nagib trupa na stran, roke pritisnite na vodo. Ponovite 5-6 krat v vsaki smeri.

7. I. p.: Standing. Dvignite roke navzgor z dlanmi. Zelo sprostite roke in jih spet dvignite (lahko uporabite gumijasto kroglico). Ponovite 8-10 krat.

8. I. p.: Standing. Če želite krožno gibanje z rokami v eni smeri, po 15-20 sekundah vadite v drugo smer. Ponovite 8-10 krat v vsaki smeri.

9. I. p.: Standing. Roke, ki jih je treba ločiti v dlančnikih. Očistite roke nad glavo in jih počasi raztopite. Ponovite 6-8 krat.

Vaje za noge in zadnjico za nosečnice

Priporočljivo je, da se bori za noge in zadnjico za nosečnice.

1. I. p.: Stoječe, noge vzporedne med seboj. Vstani na prste in pojdi dol. Ponovite 5-10 krat.

2. I. p.: Standing. Pojdite po prstih in hodite po namišljeni črti na prstih 10 korakov tam in 10 korakih nazaj.

3. I. p.: Standing. Vstati naravnost in "zvit", s čimer premikate težo telesa izmenično na zunanjo in notranjo stran podplata, nato pa od prsta do pete. Če želite ponoviti to vajo za noge, nosečnice potrebujejo 4-6 krat.

4. I. p.: Sedenje na tleh, ki razteza noge. Potegnite nogavice naprej, nato pa z napetostjo, medtem ko se pete ne premikajo. Ponovite 4-6 krat.

5. I. p.: Sedenje na tleh, noge, upognjene na kolenih, stopala na tleh. Stisnite in privijte nogavice pod sebe, premaknite podplate na tla, kot gosenica, napne in sproščujoče noge, najprej naprej, nato nazaj. Ponovite 4-5 krat.

6. I. p.: Sedenje na tleh. Sprostite noge, držite nogavico z rokami in obrnite nogo v vseh smereh, kot če opisujete kroge v smeri urinega kazalca, nato nazaj, nato pa spremenite nogo. Ponovite 4-6 krat.

In končno - še en videoposnetek »Gimnastika za nosečnice«, ki bo pripomogel k boljšemu obvladovanju priporočenih vadbenih kompleksov:

Vaje za nosečnice v zgodnjih fazah

Vaje za nosečnice 1 trimesečje

Kljub temu, da zdravniki močno priporočajo opravljanje posebnih preprostih vaj v zgodnji nosečnosti, jih veliko žensk zavrača. Nekateri trdijo, da ni dovolj časa, drugi se pritožujejo zaradi prekomerne delovne obremenitve na delovnem mestu, najpogostejši razlog pa je veliko preprostejši - banalna lenoba. Toda izvajanje najpreprostejšega kompleksa, ki traja le 10-20 minut, ne bo le olajšalo obnovo telesa za inovacije, temveč tudi preprečilo bolečo toksičnost in celo olajšalo porod.

Katere vaje lahko storite za nosečnice v zgodnjih fazah?

Dovoljene vaje za nosečnice v prvem trimesečju niso posebej zapletene ali raznolike. V tem obdobju, nasprotno, morate biti zelo previdni, da bi se izognili trebušnim vadbam, kakršnim koli skokom, kot tudi dvigovanjem teže (vključno z vožnjo v telovadnici). Takšna obremenitev lahko povzroči aktivno zmanjšanje maternice in splava.

Fitnes za nosečnice: vadba

Vendar je nemogoče popolnoma opustiti obremenitev, vredno je izvajati le priporočeno vadbo za nosečnice v prvem trimesečju. Na primer, v kompleks so lahko vključene naslednje vaje:

  1. Dihalna vadba (sprostitev). Stojte naravnost, stopalke vzporedno med seboj, noge so na širini medenice, roke so svobodne po telesu, glava se potegne, se želodec zategne, ramena se ravnajo. V tem položaju naredite vzdihte po pravilih pilatesa: kot da je balon med rebri, ki se aktivno napihne, ko vdihnete in spuščate med vdihavanjem. Ponovite 10-krat.
  2. Krepitev mišic prsnega koša. Vstavite točno, ramena poravnana, razcepne noge narazen, roke na prsnem košu upognjene na komolcih, pridružene palme. Vdihnite in pritiskajte dlani drug na drugega, nato izhlapite, usmerite roke v prsni koš, medtem ko držite roke v napetem položaju. Sprostite se. Ponovite 8-10 krat.
  3. Vadba za nosečnice za zadnjico (krepitev mišic medenice). Stojte naravnost, noge se nagnejo v kolena, rame, razporejene na sprednji strani stegna. Najprej počasi zavrtite medenice v desno, ki opisujejo krog in nato levo. Ponovite 5-krat.
  4. Vadba iz potencialnih strij na trebuhu (za poševne mišice). Stojte naravnost, noge skupaj, roke na stran. S koleno stojite eno nogo in stojite na drugi strani, obrnite nogo naprej, nato na stran in nazaj. Ponovite vajo 5 krat za vsako nogo.
  5. Vaja za mišice hrbta in nog. Sedite na tleh, poravnajte noge naravnost do strani, raztegnite nogavice nad sabo, roke, razporejene vzporedno s tlemi. Med vdihom, telo zavrtite v eno smer, medtem ko izhlapite, vzemite začetni položaj, na naslednjem vdihu - zavrtite v drugi smeri. Ponovite 5-krat v vsaki smeri.
  6. Sproščujoča raztezna vadba (taka vadba med nosečnostjo se nikoli ne sme prezreti!). Sedite s svojimi nogami, podtaknjenimi pod rokami, se dotaknite pete z zadnjimi nogami, raztegnite roke naprej in poskušajte dotakniti tal s čelo. Počasi spustite roke in se sprostite. Ponovite večkrat. Poza je priporočljiva za dokončanje kompleksa in za počitek med vajami.

Kakšne vaje je mogoče doseči med nosečnostjo, ni odvisno le od obdobja, ampak tudi od vaše dobrega počutja. Če med izvajanjem občutite neugodje, je treba vajo ustaviti in ga nadomestiti z drugo.

Poleg tega ne pozabite, da bi vaje za nosečnice v prvem trimesečju morale biti preproste, vendar traja le 14 tednov. Po tem obdobju si lahko privoščite večjo obremenitev (na primer, vaje za nosečnice z dumbbells, ki so dovoljene pozneje).

Vaje med nosečnostjo v prvem trimesečju

Nosečnost ni bolezen. Ampak, mnogi ljudje to pozabijo, poskušajo izogniti telesni dejavnosti. Toda vsi zdravniki, posebna literatura močno svetujejo, da opravljajo lahke, vendar zelo pomembne vaje za bodoče mater. Njihovo vrednost je težko preceniti, saj prispevajo k pravilnemu razvoju otroka in izboljšujejo dobro počutje ženske. Samo 10-20 minut usposabljanja bo dnevno povečalo ton, pripravilo telo za prihodnje porod.

Osnovna pravila za usposabljanje

Obstajajo nekatera pravila za izvajanje telesne dejavnosti:

  1. Ne pretiravajte. V razredih je pomembno, da ne dosežemo nobenih športnih kazalnikov. Glavni namen nosečnice je izboljšanje razpoloženja in ohranjanje mišičnega tona.
  2. Ne vadite s polnim želodcem. Po jedi naj traja vsaj 2 uri.
  3. Izberite primerna oblačila, ki ne omejujejo gibanja, iz naravnih tkanin.
  4. Posvetujte se s svojim zdravnikom! V nekaterih patologijah razvoja ploda ali bolezni matere (grožnja splava, ton maternice) je potreben popoln odmor.

Glavne metode telesne dejavnosti bodo dihalne vaje, obremenitev za boke, pa tudi tista, ki je namenjena preprečevanju širjenja bolezni. Iz kompleksa usposabljanja odpravite vaje, v katere so vključeni abdominali. V zgodnjih fazah lahko to povzroči spontan splav. Ja, ravno želodec pa še vedno ne bo uspelo. Ne naredite ostrih ovinkov. Ne dvigujte uteži. Vsa gibanja morajo biti usmerjena, da zagotovijo, da je ženska občutila delo mišic.

Pred začetkom vadbe izvedite preprosto pripravo:

  • hodite po krogu 2-3 minute, s kroženimi gibi z rameni;
  • naslednji, naredite roke gor in dol;
  • položite roke na pas, zvitek od pete do pete in nazaj;
  • globoko vdihnite, dvignite križane roke in se počasi upognite in spustite na izdihu.

Bilo bi dobro, da vzamete tuš pred razredom, poškodujete telo s suho krpo. Ta postopek bo povečal dotok krvi na površino kože, bo odprl pore. Pijte dovolj tekočin. Za ženske v položaju zaposlitve je lahko težko. Tudi v odsotnosti močnih obremenitev, se lahko znojite. Da bi preprečili dehidracijo, pred vadbo pijte en kozarec vode in nato po potrebi. Vedno vzemite odmor, če ste utrujeni. Izvajanje vaje za nosečnice 1 mesec pred pridobitvijo otroka in poroda mora imeti moč in ne biti popolnoma utrujena.

Fitnes za bodoče mater

Klasični elementi fitnesa - skoki, aktivna hoja - nosečnice ne potrebujejo ničesar. Zato je treba uporabiti najbolj benigne in dostopne oblike. Tu so najučinkovitejši in najpreprostejši elementi:

  1. Vaje za dihanje. Če želite to narediti, postanite ravno na trdni površini, roke navzdol, raztegnite noge na rami. Ponovite 10-15-krat globok vdih, izdih na principu Pilates: dihajte, si predstavljamo, da med rebri obstaja balon. Zbrati zrak v pljuča, ga je potrebno napolniti, sprostiti zrak - balon se deflavi.
  2. Vaja za raztezanje bo pripomogla k prehajanju rojstev hitro in brez bolečin. Za nosečnice so zelo pomembni. Sedite tako, da je zadnjica ležala na tvojih petah. Potem razširite dlani naprej in poskusite dotakniti površine s čelo. Izvedite 10-15 krat. Izvajate lahko kot ogrevanje in med drugimi vajami.
  3. Krepitev medenične mišice. V navpičnem položaju, kolena spravite na širino ramen. Naredite pet vrtljajev medenice v eni smeri, nato pa drugo. Dlani naj ležijo na bokih.
  4. Krepitev prsnega koša se bo izognila poslabšanju videza in zmanjšanju števila strij. Stojte, poravnajte ramena, položite noge čez širino ramen. Nato zavijte svoje komolce in držite pred vami. Zaprite dlani in jih močno pritiskajte med vdihavanjem. Ko izdihate, sprostite roke in obrnite dlani proti tebi. Ponovite 10-krat.

Prva trimestrska gimnastika

Vsak dan vsak dan poskrbi za preprosto vadbo doma samo 15-20 minut. Gimnastiko lahko počnete doma, po spanju ali zvečer. Nadaljujte, če je moč in želja. Vendar je treba v vsakem primeru upoštevati pravilnost. Kompleks je precej preprost, lahko ga izvedete brez predhodne priprave.

Mi treniramo mišice medenice

Squats veljajo za odlično vadbo medeničnega dneva. Razširite noge na širino bokov in se nagnite na enakomeren predmet. V ta namen namestite hrbet stol, fotelj, visoko mizo ali steno. Globoko vdihnite, počasi potegnite, upognite kolena in malo iztrebite. Pete naj ostanejo trdno pritrjene na tla. Hrbtna stran ostane ravna, glava dvignjena. Vedno poglejte naravnost in poskusite občutiti napetost notranjih mišic stegna. Ko sedite, dvignite pete in jih potegnite s tal. Tudi če tega ne storite, je poskus sam že dobra vaja. Zaženi vsaj 5-6 krat.

Okrepimo spodnji del hrbta

Če je doma fitball - velika gumijasta žogica - lahko izjemno okrepi spodnji del hrbta in izboljša oskrbo s krvjo na tem področju. Lezite na tla in postavite noge na fitball. Hands naravnost in postavite na tla po telesu. Držite kroglo z nogami - fitball, raztrgajte medenino od tal. V tem položaju morate držati 2-3 sekunde, nato počasi spustite na začetni položaj. Ponovite vsaj 10-krat.

Podpirati elastičnost trebuha

Poševne mišične mišice imajo vlogo antenatnega povojka. Podpirajo vedno večje sadje. Recimo, da se v prvih treh mesecih skoraj ne povečuje trebuh. Toda po 2-3 mesecih bodo trenirane mišice pomagale preprečiti strije na tem področju in zmanjšati povečano obremenitev na hrbtu. Stoj, premakni noge, narazen. Premaknite telesno težo na eno nogo, drugi pa naprej. Nato se vrnite na začetni položaj. Tudi z drugo nogo. Izvedite 5 pristopov.

Preprečevanje krčnih žil

Za učinkovite odtekanje krvi in ​​limfe iz nog bodo pomagala krožno vrtenje stopal. Takšno preprečevanje krčnih žil je zelo pomembno pri otrocih. S povečanjem teže ženske, bo celotna obremenitev padla na njene noge, kar bo privedlo do povečanega tlaka v plovilih. Da bi preprečili nastanek bolezni, redno izvajajo vaje za noge:

  • sedite ali stojite, izmenično zavrtite v stopalih 5 minut z vsako nogo;
  • hodite na prste in pete izmenično za 2-3 minute;
  • premaknite se na zunanjo nogo.

Možno je povečati učinkovitost, če ne hodite na ravno tleh, temveč na posebnih preprogah, ki jih lahko celo naredite sami. Glavna stvar je, da je površina neenakomerna. Če želite to narediti, lahko na tleh celo razpršite kamenčke, kroglice ali druge majhne, ​​neoštene predmete.

Polnjenje za nosečnice - vesela mati in zdrav otrok

Polnjenje je zagotovilo odličnega fizičnega stanja nosečnice in zdravje nerojenega otroka. Priporočamo, da vadite kadarkoli. Stopnja obremenitve se določi individualno in je odvisna od telesne pripravljenosti ženske in trajanja nosečnosti.

Polnjenje za nosečnice: njena vrednost

Na žalost vse ženske na položaju ne razumejo pomembnosti vadbe in ne vsi. Nihče ne želi izvajati vaj, medtem ko se drugi preprosto bojijo, da bi poškodovali otroka in ne vedo, katere vaje lahko storite za nosečnice.

Treba je omeniti, da telesna aktivnost pozitivno vpliva na mišice telesa. Zahvaljujoč temu se lahko držite v obliki, ne pridobivate težo, da preprečite nastanek strij. Med vadbo je dihanje usposobljeno. To je zelo pomembno. Zaradi pravilnega dihanja bo roditev potekla lažje, verjetnost asfiksije pri otroku pa bo zmanjšana na nič.

Vaja vpliva tudi na psihološko stanje. Ženska, ki jih vsak dan opravlja, čuti moč in vitalnost. Polnjenje za nosečnice daje energijo in dobro razpoloženje ves dan.

Vendar ne vse ženske v položaju dovoljenega tovora. Če obstajajo kakršne koli kontraindikacije, bo treba fizično vadbo opustiti. Da ne bi škodili sebi in vašemu otroku, bi morali vsekakor obiskati zdravnika in o njem razpravljati z njim.

Če je nosečnica nezaželena za vadbo?

Ženska ne sme izvajati, če:

  • obstaja toksikoza in jo spremlja bruhanje;
  • v zadnji nosečnosti je prišlo do splava;
  • maternica je v dobri formi;
  • preeklampsijo opazimo v drugi polovici nosečnosti;
  • posteljica je prenizka;
  • obstajajo kakršne koli bolezni (npr. ARVI, gastritis, diabetes);
  • bolečine v trebuhu.
  • Če bodo jutranje vaje za nosečnice prinesle neugodje, jih je treba ustaviti. Pri izbiri sklopov vaj mora torej pričakovana mati ne le poslušati priporočil medicinskih strokovnjakov in inštruktorjev, ampak tudi poslušati njeno telo.

    Kako noseča ženska opravlja vaje?

    Nosečnica se mora ukvarjati z zaračunavanjem, dobro voljo in odlično zdravstveno stanje. Vsi premiki morajo biti gladki. Ne morete narediti ostrih zavojev in ovijanj, skok, vožnje, dviganje uteži.

    Če med opravljanjem gimnastike obstajajo simptomi slabega počutja, potem je vredno prenehati z jemanjem, nato pa namesto fizičnih vaj opravite nekaj dihalnih vaj ali popolnoma brezplačno danes iz prakse. Ko je nosečnost nesprejemljivo prekomerno.

    Ne morete opravljati vaj, določite cilj - izgubite težo. Vadba za nosečnice je zasnovana tako, da ohranja mišice v tonu, pripravlja telo za porod.

    Polnjenje za nosečnice v prvem trimesečju

    Prvih 12 tednov je najpomembnejše obdobje za prihodnjo mater in njen plod. V tem času se ženska v telesu podvrže velikim spremembam in plod položi pomembne organe. Polnjenje za nosečnice v zgodnjih fazah mora biti usmerjeno v usposabljanje dihanja, ohranjanje dobrega razpoloženja in veselega duha, sprostitev telesa.

    Jutranja vaja v 1 trimesečju je treba izvajati vsak dan 15-20 minut. Gimnastika se lahko začne s prečnim korakom.

    Potem lahko nagnete telo na levo in desno, medtem ko razširijo noge s širino ramen.

    Naslednja vaja je, da se nagnete naprej. medtem ko se izhlapi in se vrača v začetni položaj z vdihavanjem. Zato je priporočljivo ponoviti 5 ali 6-krat.

    Potem, ko položite svoje roke na pas, se lahko nagnete nazaj. med dihanjem. Če se vrnete na začetni položaj, morate izhajati.

    Celotna dnevna vadba za nosečnice v prvem trimesečju je lahko krožno vrtenje stopal in stoji na prstih. Ta vaja bo pripomogla k preprečevanju krčev v nogah in krčnih žil.

    Polnjenje za nosečnice v drugem trimesečju

    Termin 2 je najvarnejše obdobje med nosečnostjo. Ta čas je ugoden za fizične napore. Verjetnost splava je nizka, zato preproste vaje ne bodo škodovale plodu in bodo koristile le njemu in njegovi materi. Poleg tega bo zaračunavanje prineslo veliko pozitivnih čustev.

    Toksikoza v tem trenutku ne bo mučila in ženska lahko uživa v svojem položaju in telesni vadbi. Priporočeno trajanje zaračunavanja nosečnic v drugem trimesečju ni večje od 30-35 minut.

    Lahko začnete vaditi v sedečem položaju, pri čemer so noge prešle pred seboj in se obračate z glavo v desno in levo smer. Potem, širjenje roke okoli, bi morali narediti nekaj gladkih kotov telesa.

    Druga vaja je namenjena krepitvi mišic prsnega koša. Lahko se vključi v vajo za nosečnice v zgodnjih fazah. Ženska, ki ima roke na prsnem košu, naj skuša čim dlje zapreti dlani. Izvajanje te vaje lahko občutite delo prsnih mišic.

    Potem lahko sedite na tleh. Zadnjice se morajo dotikati pete. Priporočljivo je rahlo razširiti noge na kolenih, tako da se trebuh ne stisne. Roke morajo potegniti naprej, se upogniti in dotakniti čela na tla.

    Polnjenje lahko končate z vrtenjem trupa. Medenice med izvajanjem te vaje morajo ostati nepremišljene.

    Polnjenje za nosečnice v tretjem trimesečju

    V tretjem trimesečju je ženska zelo težko opravljati kakršno koli fizično vadbo. V tem času se priporoča polnjenje na posebni kroglični lopatici. Vaje na njem so zanimive, udobne in varne za nosečnice. Zahvaljujoč gimnastiki na krogli telovadnice se pritisk zmanjša, delo srca in krvnega obtoka se normalizira, stanje zdravja se izboljšuje, razpoloženje se dvigne. Fitball vam omogoča, da opravite vaje za roke, za prsni koš in za zadnjico z boki.

    Začetne dnevne vaje za nosečnice v tretjem trimesečju lahko sedijo na žogi, nežno se premikajo na desni in levi strani. Nato z lahkimi hlačnicami izmenično zavijte roke.

    Ženska, ki sedi na tleh v turškem jeziku, lahko ritmično stisne žogo z rokami. Ta vaja ima pozitiven učinek na prsne mišice.

    Gimnastiko lahko nadaljujete z vrtenjem v različnih smereh. Sedite na žogico, zavijete desno in položite levo roko čez desno nogo. V tem položaju je priporočljivo, da traja 1-2 minute. Podobne ukrepe je treba izvesti po zavijanju na levi strani. Zahvaljujoč tej vaji so hrbtne mišice raztegnjene.

    Potem lahko kroglico vrnete v različnih smereh, stojte na nogah, razprostite med širino ramen in upognite hrbet. Fitball lahko potegnemo naprej in nazaj, se gladko obrača. Ta vaja vam omogoča razbremenitev napetosti z ramenskih sklepov.

    Vadbo lahko zaključite, da okrepite noge. Ženska mora ležati na krogli, noge razširiti širino ramen in voziti fitball v tem položaju naprej in nazaj.

    Polnjenje nosečnic v kasnejših fazah lahko povzroči tiščanje maternice. Ne smete se bojiti tega. Taka je fiziologija. Če imate občutek bolečine in povečanega srčnega utripa, morate takoj prenehati s polnjenjem. Bolje je izvajati več dihalnih vaj, namesto telesnih vaj.

    Dihalne vaje za nosečnice

    Noseča ženska ne sme le narediti telesnih vaj. Vaje za dihanje so zelo pomembne. Znano je, da je pri delu mogoče z dihanjem zmanjšati bolečino, zato mora vsaka ženska poznati specifične tehnike, ki ji bodo v prihodnosti pomagale. Pred rojstvom jih je treba redno izvajati, saj služijo kot neke vrste sprostitev.

    Ena izmed vaj mora biti namenjena usposabljanju membranskega dihanja. Potrebno je globoko vdihniti in izhlapevati, pri čemer je ena na roki ena in na stomak. Dihajte nos. Zelo pomembno je, da je prsni koš nepokreten, trebuh pa dvignjen med vdihavanjem.

    Naslednje vaje je treba usmeriti v usposabljanje prsnega koša. To bo enako kot pri vadbi z membranskim dihanjem. Edina razlika bo v tem, da bi trebuh trebel biti nepremagljiv, prsni koš pa je treba dvigniti pri vdihavanju.

    Na koncu je treba omeniti, da se veliko žensk na položaju odraža na vprašanju, ali lahko noseče ženske izvajajo vaje. Odgovor na to vprašanje za določen primer lahko da zdravniku. Na splošno telesne in dihalne vaje pozitivno vplivajo na materino telo in na plod, vendar če obstajajo določene kontraindikacije, gimnastike ne bi smeli izvajati.

    Svetujemo, da se glasi: Implantna krvavitev - prvi znak nosečnosti