Kegel vaje med nosečnostjo - pot do enostavne dostave!

Zdravje

Nazadnje sredi prejšnjega stoletja je Arnold Kegel razvil ogromno vaj, ki se zdaj zelo pogosto uporabljajo na različnih področjih medicine. Kegeljske vaje so namenjene ljudem različnih starostnih skupin, ne glede na spol. Te vaje so bile priznane po vsem svetu, danes pa se uporabljajo tudi za oživitev otrok. Toda v tem članku se želim osredotočiti na Kegelove vaje za ženske, ki čakajo na rojstvo majhnega čudeža, da bi povedali, kako koristne so te vaje za prihodnje mame in kako lahko pomagajo pri porodu.

Kako določiti prave mišice

Kompleks kegel vaje za nosečnice pomaga znatno okrepiti mišice in se naučiti, kako jih upravljati - kar je preprosto potrebno za hitro in enostavno dostavo. Vaje niso usmerjene le v olajšanje poroda, ampak pomagajo izogniti dokaj pogostemu splošnemu zapletu - perinealne solze. Več o odmori →

Mišice medeničnega dna med nosečnostjo izgubijo elastičnost, to je posledica pritiska maternice: mišična vlakna se raztezajo in postanejo manj fleksibilni. Enostavne, a hkrati učinkovite Kegelove vaje omogočajo, da mišice ponovno pridobijo izgubljen ton in elastičnost.

Kot se zdi na prvi pogled, je učenje za nadzor mišic medeničnega dna zelo težko, vendar to ni tako. Najprej je treba razumeti in počutiti, kje so potrebne mišice.

Najlažji način, da vam pomagamo razumeti, katere mišice potrebujejo, je, da poskušate zamuditi uriniranje med potovanjem v stranišče. Zdaj, ko ste natančno razumeli, katere mišice so vključene v usposabljanje v skladu s programom Kegel, morate nekajkrat poskusiti, da jih napolnite in sprostite. Če ste to uspeli, ne da bi pritegnili mišice zadnjice, bokov in nog, potem je vse opravljeno pravilno in lahko začnete razrede, vendar je treba spomniti, da vaja ne sme prinesti neprijetnih občutkov in bolečin.

Kaj storite z vajami?

Za čutiti rezultat vaje je potrebno vsakodnevno vaditi. Redno treniranje mišic medeničnega dna vam bo omogočilo občutek vidnega učinka po nekaj tednih od začetka treninga. Kmalu boste lahko opazili, da vaše mišice sami izvajajo potrebna dejanja brez vaše zavestne udeležbe.

Začetek gimnastike je od samega začetka nosečnosti, vsakodnevno opravlja 20-30 vaj. Sprva se vam zdi, da ne morete močno in dolgo časa napenjati mišic, vendar ne smete obupati - glavna stvar je, da se ne odrečejo vaj in kmalu bo vse delovalo! Ne pozabite, da ne morete takoj dati mišice preveč obremenitve, postopoma povečajte intenzivnost treninga. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je vaša naloga nadzorovati mišice medeničnega dna in ni namenjena stresu.

Kakšne so prednosti Kegelovih vadb med nosečnostjo:

  1. Lahko okrepite mišice medenice in perineuma in se naučite, kako jih nadzirati, kar vam bo omogočilo kompetentno uporabo svojih sredstev med delovno silo.
  2. Kegeljske vaje bodo pomagale obvladovati bolečino in zmanjšati tveganje za prekinitve v procesu poroda.
  3. Kompleks vam bo pomagal znebiti neprijetnosti in bolečine, ki jo imajo mame pri otroku.
  4. Usposabljanje mišic med nosečnostjo vam bo omogočilo, da se po dobavi hitro obnovite.
  5. Vaje na splošno izboljšajo fizično stanje ženske in vam omogočajo nadzor nad procesom uriniranja, kar je pomembno v obdobju po porodu.
  6. Žensko seksualno zdravje in kakovost spolnosti sta bistveno izboljšana.
  7. Kegel vaje pomagajo podaljšati obdobje spolne aktivnosti in normalizirati proizvodnjo spolnega hormona.
  8. Noseča ženska, ki redno prakticira, izboljša njeno razpoloženje, videz in splošno dobro počutje.

Kot je razvidno iz zgoraj navedenega, imajo razredi v sistemu Kegel številne prednosti in poleg tega pomagajo ženski, da se spopade z nekaterimi težavami v njenem spolnem življenju.

Ko so noseče kontraindicirane vaje Kegel

Kljub velikim ugodnostim, ki jih lahko dobi ženska pri opravljanju preprostih vaj, ne morejo vsi to narediti gimnastike, kajti v nekaterih primerih so vaje namesto pričakovanih koristi lahko škodljive. Če se želite posvetovati o tem, je vredno s svojim ginekologom.

Z grožnjo splava in drugimi kršitvami bi morali zapustiti razrede. Če med vajami počutite bolečino ali nelagodje, je to tudi dober razlog za ne usposabljanje in posvetovanje s strokovnjakom.

Skupaj vaj

Potrebno je začeti usposabljanje v položaju, ki je nagnjen za 5 ponovitev, in s časom, da opravljate vaje, ki sedijo in stojijo za 20-30 ponovitev.

1. Lezite na hrbtu, upognite kolena in jih rahlo razširite. Uresničite svoje mišice 10 sekund, kot da bi imeli uriniranje, nato pa se sprostite. Ponovite vajo.

2. Naslednja vaja je veliko težja, vendar hkrati učinkovitejša od prejšnje in v nekaj dneh po njenem izvajanju, ni več tako težka. Mentalno razdeli vagino v "pod" in napolnite mišice od spodnjega do zgornjega, se sprostite v obratnem vrstnem redu. Poskusite ostati v napetem stanju na samem vrhu čim dlje, vendar ne pretiravajte.

3. Pri izvajanju te vaje so mišice vključene ne samo v vagino, ampak tudi v anus. Zategnite vaginalne mišice po anusu, se sprostite v obratnem vrstnem redu, da dobite val. Izvedite vaje, ki jih potrebujete hitro.

4. Toda ta vaja vam omogoča, da se naučite pravilnih poskusov med delovno silo. Izvesti ga je treba s praznim črevesjem in mehurjem. Vzemite prijetno držo in se sprostite, poskušajte nežno potiskati, obenem pa napenjati vaginalne mišice. Če se pravilno opravi, bo palm, ki je pritrjen na vagino, občutil gibanje mišic.

Skratka, Keglove vaje opraviti v nosečnosti, da bi enostavno in hitro dostavijo, opomore po porodu, da bi se izognili vrzeli, urinske inkontinence in poporodna hemoroide. Poleg tega so te vaje so koristne in parous ženske za preprečevanje vnetja reproduktivnega sistema in normalizaciji spolnega življenja.

Kegel vaje med nosečnostjo

Kegelove vaje za treniranje mišic kolka so večkrat dokazale svojo učinkovitost. Zato so v vseh državah sveta pridobili tako veliko popularnost.

Arnold Kegel, ameriški porodniški ginekolog, je razvil več sklopov vaj za moške in ženske, ki so se pozneje začeli uporabljati za zdravje otrok. Toda danes se bomo posebej pogovorili o tistih, ki so namenjeni pripravi na porod. Usposabljanje vam bo v času delovne dobe pomagalo aktivirati mišice, ki olajšajo in spodbujajo napredovanje otroka prek rojstnega kanala ter se sprostite in »blokirate« tiste, ki vplivajo na ta proces.

Te vaje so resnično potrebne za vsako nosečnico. Dejstvo je, da so v tem obdobju mišice medeničnega dna naravno sproščene (kar je povezano s spremembami, ki se dogajajo znotraj vas: rastoča maternica razteza mišično tkivo, zmanjša njihovo elastičnost in tako naprej), kar je opazno pri rojstvu in po porodu. Če poleg tega te mišice niso bile tako močne pred nosečnostjo, potem položaj postane še bolj negativen.

Ampak ne obupajte. Redna vadba vam bo pomagala pri prilagajanju vsega in ne le na rojstvu, temveč tudi izboljšanju intimnega življenja in zdravja.

Kegel vaje za enostavno poroštvo

Pomen Keglova terapija je grd preprost. Učinek temelji na nadomestni napetosti in sprostitvi medenične mišice, zaradi česar se "črpajo". Začnite s skrajšanjem intimnih mišic večkrat zapored. Takoj opozorimo na to, da bi morale delovati samo notranje mišice v perinealnem prostoru - med vagino in anusom. Mišice bokov, trebuha in zadnjice niso vključene v proces treninga!

Lahko preverite, kako so vaše mišice sproščene (in morda drugače). Prekinite pretok urina med uriniranjem. Če ne uspe, je nekaj za delo. Isto vajo je mogoče narediti v povezavi z drugimi - spodaj opisano.

Zato se je treba naučiti, kako pravilno napeti in sprostiti medenične mišice. Celoten Kegelov kompleks temelji na različici te vaje. Sprva je zaželeno, da se leži, in pozneje preklopite na stoječi ali sedalni način.

No, pojdite na prakso.

Drži. Lezite na hrbet in vzemite položaj rojstva: spustite roke vzdolž svojega telesa in upognite noge na kolena in jih razprostrite. Postavite ravno blazino blazino pod glavo in nazaj, se sprostite. Zdaj zategnite mišice v perineumu, kot da bi poskušali ustaviti uriniranje in jih zadrževati v tem stanju 5-10 sekund. Potem se sprostite, počivajte in ponovite. Začnite z osmimi pristopi, postopoma povečajte število opravljenih vaj na 20-30.

Dvigalo Vaja z fantazijo, ki zahteva koncentracijo. Predstavljajte si, da je vaša vagina dvigalo. Na splošno je tako, saj je ta "tunel" sestavljen iz sosednjih obročev, ki skupaj tvorijo vaginalno cev. Torej se bomo povzpeli na ta dvigalo, ki se za nekaj sekund zadrževal na vsakem nadstropju obroča. Pritrdite spodnje - prvo nadstropje. Brez sprostitve povečajte pritisk in se dvignite na drugo, nato pa še na tretjo, dokler ne pridete do zadnjega. Tukaj moraš ostati dlje. Prav tako je potrebno spustiti tla po tleh, ki se zadržuje na vsaki ravni, vse do popolne sprostitve. Prednosti in učinkovitosti te vaje ni mogoče opisati z nobenimi besedami!

Valovi. Zamisel je, da se intimne mišice napnejo in sprostijo s precej hitrim tempom, vendar v strogo določenem vrstnem redu: prva vaginalna in nato anusna mišica, ki proizvaja nekakšen "val". In se je treba sprostiti v nasprotni smeri: od zadaj do spredaj.

Izgubo medeničnega dna. Vzemi katerikoli sedentaren prednik in čim bolj sprosti medenične mišice. Zdaj pridržite dih in nežno, nežno, nežno stiskajte, tako kot pri gibanju črevesja, medtem ko poskušate izvleči vaginalne mišice. Postavite roko na mednožje, tako da lahko občutite vpliv vaših prizadevanj z dotikom. Nato vdihnite, sklepajte mišice in po premoru ponovite še enkrat.

Ta vadba je izredno pomembna v času izgona ploda, to pomeni, da uči, kako pravilno potiskati in pomagati otroku, da se premakne. Potrebno je samo trenirati s praznim mehurjem in črevesjem.

Koristne vaje Kegel med nosečnostjo

Mati začne skrbeti za zdravje prihodnjega otroka že pred rojstvom. Pridrži se pravilne prehrane, obiskuje zdravnike in uravnava telesno napetost. Verjamejo, da so nosečnice kontraindicirane za kakršno koli drugo dejavnost, ki ni preprosta hoja. Vendar to ni tako. Pravilna obremenitev bo imela le ugoden učinek na telo bodoče mater in ploda. To še posebej velja za mišice medeničnega dna, ki pripomorejo k vadbi Keglova vadb za nosečnice.

Kaj so kegelske vaje med nosečnostjo in kako so koristne?

Kegeljske vaje so kompleks, katerega namen je okrepiti mišice medenice in perineum. Razvili so jih porodniški ginekolog A. Kegel. Ženske jih lahko opravljate v vseh starostnih obdobjih, njihove prednosti pa dokazujejo že vrsto let prakse.

Mišice perineuma in medeničnega dna v vsakdanjem življenju praktično niso vključene. In za ženske so zelo pomembne, ker so med nosečnostjo in porodu dane na veliko breme.

Kegeljske vaje za nosečnice pozitivno vplivajo ne samo na splošno stanje in razpoloženje ženske, pač pa tudi na naslednje pozitivne učinke:

  • Prispevajte k pripravi mišic za delo.
  • Zmanjšajte tveganje solz med porodom.
  • Pomaga zmanjšati bolečino med nosečnostjo.
  • Normalizirajte proces uriniranja.
  • Normalizirajte sintezo spolnih hormonov.
  • Spodbujanje hitrega okrevanja mišic v obdobju po porodu.

Prednosti tega kompleksa je, da ga lahko kadarkoli kadar koli izvedete. Za to morate iti v telovadnico, prav tako ne potrebujete posebne opreme.

Če lahko z lahkoto vidimo in se dotaknemo abdominalnih ali kolkovih mišic, nato z mišicami medenice in perineuma, ki jih lahko med nosečnostjo krepi Kegelova gimnastika, vse ni tako očitno.

Najlažji način, da bi razumeli, katere so te mišice in kje se nahajajo, je poskusiti najti. Potegnite prst v vaginalni odprtini in jo pritrdite z mišicami v tem položaju. Ne napolnite trebušnih mišic, zadnjice in notranje površine nog. Drug način za čutenje mišic v perineumu je poskusiti ustaviti uriniranje v procesu.

Glavna naloga tega kompleksa je vrnitev tona in elastičnosti mišic medeničnega območja z izvajanjem različnih kontrakcij.

Redno morate opravljati gimnastiko - to je glavni ključ do uspeha. Vaje, ki jih potrebujete vsak dan. Ne obrivajte se, če prvič ne boste mogli vzdrževati mišic v napetosti toliko časa, kolikor je potrebno. Malo vadbe - in vse bo delo za vas.

Značilnosti vaje na različnih stopnjah nosečnosti

Kegeljske vaje za ženske med nosečnostjo lahko opravite v prvem trimesečju. V zgodnjih fazah ima trebuh neznatne dimenzije, v pričakovanem položaju pa mamica nima občutka neugodja, zato lahko naredite celoten kompleks. Priporočljivo je, da začnete s kratkimi treningi, ki trajajo več minut in sčasoma povečajo njihovo trajanje. Če obvladujete pravo tehniko, lahko vaje izvedete kjerkoli, ki jih drugi ne poznajo popolnoma.

V drugem in tretjem trimesečju stanj raste v velikosti in pritiska na notranje organe. V položaju ležeče se ta pritisk povečuje. Zato, da bi preprečili negativne učinke kegelske vadbe za nosečnice v 2. in 3. trimesečju, je bolje opraviti v sedečem položaju. Priporočljivo je, da začnete opravljati vaje, ko sedite od 18. tedna nosečnosti.

Kompleks ima določene kontraindikacije. Te vključujejo bolezni, ki povzročajo zvišano telesno temperaturo, hudo toksikozijo, preeklampsijo, pojav krvavitve maternice. Posvetujte se s svojim zdravnikom. Ugotovil bo, ali je možno vadbo Kegel med nosečnostjo, še posebej v vašem primeru.

Kompleks kegelskih vaj za nosečnice

Razumeli bomo, kako izvajati Kegelove vaje za nosečnice. Kompleks vključuje nekaj preprostih korakov, opisanih spodaj.

Vaja 1. Drži

Pod glavo morate postaviti majhno blazino. Postavite noge na tla in jih nekoliko pomaknite do zadnjice. Držite kolena narazen. Tako boste sprejeli stališče, ki ga sprejme ženska v porodniškem stolu. Zategnite mišice perineuma in jih poskušajte držati v tem položaju deset sekund. Potem se sprostite in pustite, da vaše mišice počivajo. Zaženi deset ponovitev. Z vsakim nadaljnjim vadbo povečajte število ponovitev, tako da jih postopoma dosežete na trideset.

Vaja 2. val

Ta vaja prevzame prisotnost fitballa. Je malo bolj zapleten od prejšnjega, pa tudi učinkovitost je višja. Začetni položaj - leži na tleh. Na kolenih nekoliko upognite noge, jih postavite na fitball (preprosto lahko na kavču brez kroglice). Najprej zategnite mišice perineuma, nato mišice anusa in jih izmenično sprostite v obratnem vrstnem redu. Dobite tako imenovani "val". Vajo morate opraviti hitro, toda najprej lahko to storite z mirnim tempom, postopoma povečate hitrost. Naredite 10-15 ponovitev.

Vaja 3. Dvigalo

Naša vagina je nekakšna cev. Za izvedbo te vaje si morate zamisliti, da dvigalo premika vzdolž cevi, ki se ustavi v vsakem nadstropju. Vaginalne mišice zategnite v smeri od spodaj navzgor in nato obratno. Na začetku je lahko težko za vas, vendar se boste sčasoma naučili vaje in lahko boste hitro izvedli hitro in mirno. Število ponovitev je deset, z rahlo zamudami na "nadstropjih". Sčasoma povečajte tako število postankov kot tudi zakasnitev za njih.

Vaja 4. Vratar

Za to vajo morate vzeti položaj lotosa, nato pa se sprostiti. Pridržite si dih, poskusite malo ostrejši. Potem, ko se izdihate, se sprostite. Ta vaja pomaga pripraviti mišice za delo.

Vaja 5. Raztezanje Achillove kite

Moraš vstati, postaviti noge v širino ramen, rahlo širiti nogavice na straneh. Držite hrbet naravnost, poskušajte sedeti tako, da se vaše noge ne spustijo s tal. Če imate dober raztezek, bo vadba enostavna. Če je elastičnost mišic nezadostna, so nekatere težave možne, redne vaje pa bodo kmalu pripomogle k doseganju rezultatov.

Vaja 6. Šiva

Začetni položaj - leži na hrbtu. Postavite noge na tla in jih nekoliko premaknite proti tebi. Postavite roke vzdolž svojega telesa, dvignite medenico in ostanejo v tem položaju za nekaj časa. Med zamudo morate večkrat napeti mišice medeničnega dna. Nato se sprostite in spustite bazenu na tla. Ponovite vajo priporočeno desetkrat.

Vaja 7. Madonna

Treba je sedeti na mat, nog pod krivuljo pod njim, zadnjice padajo na petah. Vzemi dlani nazaj in počiva na tleh. Sedaj morate dvigniti boke, napenjati trebušne mišice. Za nekaj sekund stisnite mišice perineuma. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo petnajstkrat.

Koristna priporočila

Da bi Kegelove vaje med nosečnostjo dosegle največje rezultate, upoštevajte naslednja priporočila:

  • Poskusite zasedati položaj, ki je čim bolj udoben za vas.
  • Dihanje v postopku izvajanja vaj mora biti globoko in merjeno, ne zadržujte diha.
  • Potrebno je samo napeti mišice, ki jih potrebujete, če jim pomagate pri drugih, nato pa zmanjšate učinkovitost vaj.
  • Nosečnice ne smejo biti preobremenjene, zato včasih vzemite odmor.
  • V procesu izvajanja vaj spremljate svoje zdravstveno stanje in nadzirate, da se potrebne mišice napolnijo.
  • Če imate kakršnekoli neudobje, prenehajte delati vaje in se posvetujte z ginekologom.

Da bi vaje učinkovite, je pomembno, da jih redno izvajate vsak dan. Prvi rezultati boste opazili po 2-3 tednih. Sčasoma bodo mišice lahko refleksivno vaje in vam ne bo treba zavestno nadzorovati. Najprej morda ne boste mogli napenjati mišic s polno močjo. Ampak ne obupajte. Postopoma povečajte obremenitev in nadaljujte z vklopom.

Kegeljske vaje so dokazale svojo učinkovitost z dolgoletno prakso, strokovnjaki pa skoraj vedno odobravajo njihovo izvajanje. Vendar je pomembno, da bodoče matere upoštevajo vsa pravila in upoštevajo kontraindikacije.

Nudimo gledanje videa s kegelskimi vajami za nosečnice.

Enostavno rojstvo: opis vaj kegelov za nosečnice in priporočila za izvedbo

Kegeljske vaje so hitro pridobivale priljubljenost med ženskami. Ta preprost nabor dejavnosti je preprečevanje nekaterih bolezni urinskih organov in rektuma. Med njimi: urinska inkontinenca in iztrebki, hemoroidi, prolaps medeničnega organa. Ni treba posebej poudarjati, da zaradi teh vaj seksualno življenje postane svetlejše? Keglovo gimnastiko lahko izvedete v 1, 2 in 3 trimestrih ter kako in katere vaje je treba narediti, si lahko ogledate in si ogledate fotografije v tem članku.

Kaj je gimnastika?

Ameriški ginekolog Arnold Kegel je sredi dvajsetega stoletja razvil vrsto vaj za moške in ženske, katerih glavni namen je okrepiti mišice medeničnega dna. V normalnem življenju te mišice niso vključene in se sčasoma lahko oslabijo in izgubijo elastičnost. Zaradi tega lahko pride do prolapsov medeničnega organa, lahko pride do inkontinence in kakovost spolnega življenja se bo poslabšala.

Načelo kegelskih vaj je sestavljeno iz izmeničnega krčenja in sprostitve intimnih mišic. Kako najti te najbolj intimne mišice? Zelo preprosto - med uriniranjem ga morate poskusiti začasno prekiniti, ne da bi uporabljali noge.

Ali ženske lahko med nosečnostjo in pred rojstvom?

Morda je celo potrebno. Keglova gimnastika pripomore k olajšanju poroda in prispeva tudi k hitremu okrevanju mišic medeničnega dna v obdobju po porodu. Priporočljivo je, da začnete vaditi že od prvih obdobij in še bolje - pred začetkom nosečnosti. Torej bodo intimne mišice bolje pripravljene nositi otroka in roditi.

Prednosti takega usposabljanja:

  • Vaje za nosečnice pomagajo pri preprečevanju nelagodja in bolečine med otrokom;
  • bodoča mati se bo naučila nadzirati mišice, ki so vključene v delo;
  • zmanjša bolečino in zmanjša tveganje za perinealne solze med porodom;
  • hitra in enostavna dostava;
  • znatno zmanjšali okrevanje telesa v obdobju po porodu.

Kontraindikacije

Nosečnost je pomembno in odločilno obdobje v življenju ženske, ko je treba vse, kar je treba pristopiti s skrajno previdno. Toda za večino pričakovanih mater ni nobenega razloga za opustitev čudežnih vaj.

Glavne kontraindikacije za nosečnost:

  • grožnja splavov (ali prenesena zgodnejša spontana splava);
  • poslabšanje ginekoloških bolezni;
  • bolečine in nelagodje med vadbo;
  • onkologija;
  • hudo nosečnost ali izrazito slabo zdravstveno stanje pri mamlih.

Kako igrati doma?

Kegeljske vaje ne zahtevajo veliko truda in časa. Poleg tega ne potrebuje dodatne opreme. Lahko celo vadite v vsakdanjem življenju, stojite na peč ali sedite pred televizorjem.

Da bi dosegli želeni učinek in ne škodili telesu, morate poznati specifike izvajanja Kegelovih vaj:

  1. Poklici je treba začeti, ko sta mehur in črevesje prazna.
  2. Pri usposabljanju ne smejo biti vključene nobene mišice, razen mišic perineuma.
  3. Pomembno je, da je dihanje gladko in enakomerno. Ne morete zadržati svojega diha.
  4. Morate začeti usposabljanje na položaju, ki je v položaju. Sčasoma lahko opravljate gimnastiko, ki sedi in stoji.
  5. Na začetku je velika napaka napaka. Za začetek in 5 ponovitev vsake vaje.
  6. Potreben rezultat bo dosežen le, če se držite dnevnega usposabljanja. Poleg tega je zaželeno, da vadite trikrat na dan (zjutraj, popoldne in zvečer).

Ali obstajajo časovne omejitve?

Od 16. Tedna nosečnosti je treba opustiti razrede v položaju, da ne bi prišlo do čezmernega pritiska na veno cavo. Gimnastiko lahko nadaljujete le, če sedite ali stojite.

Opis kompleksa

V nobenem primeru ni potrebno prekrivati ​​med usposabljanjem. Povečati breme in zapletenost vaj mora biti postopoma.

Ne pozabite, da govorimo le o ženskah v situaciji, ki nimajo medicinskih kontraindikacij in se počutijo dobro.

Obračamo se na podroben opis vaj, ki bodo pomagali trenirati in krepiti mišice medeničnega dna:

Prva in najlažja vaja. Med uriniranjem je potrebno zaustaviti in sprostiti tok urina 4-5 krat izmenično. Če želite to narediti, potrebujete le mišice medeničnega dna. Uporaba bokov ali zadnjice ni dovoljena.

  • "Zmanjšanje"

    Princip je izražen v menjavi kontrakcije in sprostitve intimnih mišic. Začeti se mora z 10 ali 15 ponovitvami, postopno povečevati njihovo število na 50. Tudi moč in intenzivnost kosov lahko skrbno prilagodite.

  • "Drži"

    To je storjeno enako kot prejšnje. Razlika je, da mišice v stanju krčenja držimo 5 sekund. Prav tako je vredno začeti z 10 ponovitvami, sčasoma pa jih dosežemo do 50.

  • "Dvignite"

    To vajo je treba narediti s povezavo svoje domišljije. Poskusiti moramo predstavljati, da je vagina dvigalo. Ne sme biti težav, saj je sama vagina cev, sestavljena iz mišičnih obročev.

    Znižanje vaginalnih mišic je treba začeti iz spodnjega obroča ("tla"), postopoma se premikajoč višje, medtem ko se na vsakem "tleh" počasi ustavijo.

    Na samem vrhu je potrebno nekaj časa držati napetost. Potem, na enak način, pojdi navzdol, izmenično sprostite mišice od vrha do dna. Ponovite 10-krat.

  • "Valovi"

    Ta vaja vključuje ne le vaginalne mišice, ampak tudi mišice anusa. Treba jih je zmanjšati in sproščati na valovit način: najprej se zožijo vaginalne mišice, nato pa analne mišice. Morajo se sprostiti v nasprotni smeri. Po treningu lahko poskusite obdržati mišice v napetosti 10 sekund ali več.

  • "Pozicioniranje"

    Po obvladovanju vseh teh vaj, jih lahko poskusite izvesti na različnih položajih telesa: stoječe, sedite in ležite na vseh štirih. Uporabite lahko druga položaja, če so udobna in varna.

  • Potem se lahko seznanite z vizualnimi fotografijami najprimernejših položajev za izvajanje Kegelovih vaj v tretjem trimesečju:

    Koristen videoposnetek

    V nadaljevanju je informativni video o Kegeljskih vajah med nosečnostjo:

    Zaključek

    Keglova gimnastika je niz preprostih vaj, ki pozitivno vplivajo na zdravje žensk in moških. Zaradi svoje razpoložljivosti in dokazane učinkovitosti je takšno usposabljanje zelo koristno za preprečevanje bolezni urogenitalnega območja in je priporočljivo tudi za nosečnice in ženske v obdobju po porodu. Ne smemo pozabiti, da bi jih morali spoznati s svojimi lastnostmi in kontraindikacijami.

    Kegel vaje med nosečnostjo

    Že veliko Kegelovih vaj se je izkazalo za odlično. Zato so postali tako priljubljeni po vsem svetu.

    Arnold Kegel - slavni ameriški porodniški ginekolog, ki je razvil vrsto vaj za ženske in moške, ki so se kasneje začeli uporabljati za ozdravitev dojenčkov. Zdaj bomo posebej govorili o tistih, katerih cilj je priprava na generične dejavnosti. Aktivno usposabljanje bo ženskam pomagalo pri aktiviranju mišic, da bi olajšalo gibanje otroka prek rojstnega kanala ter se sprostilo in "blokiralo" tiste, ki vplivajo na ta proces.

    Kegeljske vaje so preprosto potrebne za vsako žensko med nosečnostjo. Dejansko se v tem trenutku mišice medeničnega dna sprostijo, med porodom in po njej se opazno prikažejo. In če mišice pred nosečnostjo niso bile močne, je situacija lahko zelo negativna.

    Ampak ne skrbi. Stalno usposabljanje vam bo pomagalo, kako popraviti vse in ne le roditi brez težav, ampak tudi izboljšati spolno intimnost in zdravje.

    Kegel vaje za enostavno poroštvo

    Pouk v Kegelu je zelo preprost. Učinek je oblikovan tako, da medenične mišice nadomestijo napetost in se sprostijo. Začnite z zmanjševanjem intimnih mišic večkrat zapored. Ampak ne pozabite, samo notranje mišice v perineumu - med anusom in nožnico - delo. Miškice zadnjice, trebuha in bokov v procesu treninga ni treba uporabljati.

    Tako lahko preverite, kako so vaše mišice sproščene. Poskusite ustaviti pretok med uriniranjem. Če ne deluje - potem morate delati. Ta postopek se lahko opravi skupaj z drugimi - spodaj opisano.

    Najprej se morate naučiti, kako se pravilno sprostite in napolnite medenične mišice. Celoten kompleks je zgrajen na različnih vajah. Takoj je zaželeno, da se ga izvede v položaju, ki je nagnjen, in nato pojdite na sedi ali stoječi način.

    Praksa

    Drži. Najprej vzemite položaj poroda, in sicer ležite na hrbtu: upognite kolena in se razširite na straneh in spustite roke vzdolž trupa. Postavite tanek blazino pod hrbet in glavo, nato pa se sprostite. Nato zategnite mišice v perineumu, kot bi želeli prenehati urinirati, in držite to stanje približno 10 sekund. Po tem se sprostite, se počutite in ponovite. Začnite z osmimi pristopi, nato postopoma povečajte na 30.

    Dvigalo Zanimiva vaja z fantazijo. Predstavljajte si, da je vaša ženska vagina navadno dvigalo. V veliki meri je to, kako je, ker je ta "navaden tunel" sestavljen iz sosednjih obročev, ki tvorijo vaginalno cev. Torej, poskusimo se povzpeti na ta "nenavaden" dvigalo, ki se za nekaj sekund zadržuje na vseh nadstropjih - prstan. Spustite spodnji er - to bo vaše prvo nadstropje. Brez sproščanja povečajte pritisk in povečajte višje, dokler se ne približate zadnjemu. Tukaj je treba ustaviti dlje. Prav tako je potrebno spustiti tla po tleh, ki se zadržuje na vsaki stopnji do popolne sprostitve. Učinkovitosti in koristi takšne vaje ni mogoče opisati!

    Valovi. Njihov pomen je, da intimne mišice hitro napnejo in se sprostijo, vendar le v označenem vrstnem redu: najprej vaginalni, nato pa anus. In se morate sprostiti v nasprotni smeri.

    Izgubo medeničnega dna. Morate vzeti sedel položaj in sprostiti medenične mišice. Potem zadržite dih in nežno, nežno ugrizi, kot da ste opredelili, medtem ko poskuša potisniti vaginalne mišice. Pritrdite svojo roko v mednožje, da boste počutili učinkovitost vaših prizadevnih prizadevanj. Nato vdihnite, sklepajte mišice. In tako, večkrat.

    Takšna vadba je pomembna med rojstvom otroka, to je učenje, kako pravilno potiskati, otroku pomagati premikati. Takšne vaje je treba opraviti z črevesjem in mehurjem prazno.

    Vaje za tetive Ahela. Stalni položaj, noge narazen. Razdalja med nogami mora biti v dveh čevljih. Sedaj morate počakati navzdol in držati se nekaterih pogojev: prepovedano je snemati pete s površine, hrbet bi moral biti enak, ves tehta je treba prenašati na pete pri pristanku. No, če si zavarovanec. Na primer, je primeren, ko mož sedi na stolu, vi pa sedite med nogami in obrnite hrbet, držite kolena in se hkrati nagnite na hrbet, tako da je hrbet ravno. To je mogoče storiti proti steni, medtem ko ustvarjate neke vrste podporo za roke.

    Sedite. Če ne morete sedeti navzdol, ne da bi odtrgali pete od tal, ali pa se vaše noge obrnejo navznoter, so vaše Ahilove tetive slabo raztegnjene ali prekratke. Potreba za vadbo. Takoj lahko položite svoje noge v začetni položaj ali, pred vajo, postavite čevlje na majhno peto, medtem ko jih potrebujete.

    Ta kegel vaja je zasnovana za usposabljanje sklepov in usklajevanje rojstnega kanala.

    Da bi dosegli dober rezultat, je treba opraviti opisane vaje v različnih generičnih položajih: leži, sedeti, na kartah in vseh štirih.

    Komponente uspeha kegelskih vaj

    Glavni pogoj za uspešno usposabljanje je njihova pravilnost. Potem boste zagotovo počutili rezultat po mesecu dnevnega pouka. Videli boste, kako bodo vaše mišice refleksno izvajale te vaje sami.

    Razredi je treba opraviti od zgodnjih brejosti, vsak dan pa 25 vaj.

    Kegeljske vaje med nosečnostjo: olajšanje poroda in preprečevanje solz

    Sredi prejšnjega stoletja je ameriški profesor seksologa in ginekologije Arnold Kegel razvil veliko število specializiranih vaj, ki se zdaj pogosto uporabljajo na nekaterih področjih medicine. Kegeljske vaje so namenjene predstavnikom popolnoma različnih starostnih skupin in obeh spolov, v tem članku pa bo pozornost namenjena ženskam v zanimivem položaju z vidika njihove priprave na prihajajoče naravno rojstvo.

    Kaj so noseče kegelne vaje?

    Kegeljske vaje za nosečnice lahko pomagajo, da se vnaprej naučijo za nadzor pravilnih mišic med delovno silo, kar bi moralo olajšati celoten proces in pomagati pri izogibanju tako pogostih zapletov kot perinealne solze pri delu.

    Kot je znano, mišice medeničnega dna so značilne za izgubo elastičnosti med nosečnostjo zaradi pritiska na znatno povečano maternico: mišična vlakna so raztegnjena in izgubijo svojo inherentno fleksibilnost. Preprosti, vendar učinkoviti razredi v skladu s Kegelovo metodo pomagajo vrniti izgubljeni ton in elastičnost na te mišice.

    Na prvi pogled se zdi težko naučiti, kako trenirati medeničnem dnu mišice, vendar je zelo enostavno obvladati. Glavna stvar je razumeti, kje se nahajajo potrebne mišice. Najlažji način, da to storite med tako intimnim postopkom kot odhod v stranišče: med uriniranjem, poskusite ostro ustaviti proces in občutiti, katere mišice ste naredili - to so notranje mišice, ki bodo vključene v vse vaje, navedene spodaj. Nato poskusite večkrat zapored, da napolnite in sprostite odkrite mišice perineuma. Če to uspete narediti brez vključitve drugih mišic v proces (stegna, zadnjica, noge), potem je vse pravilno opravljeno in lahko začnete ciljane vaje. Ne pozabite, da v telovadnici ne bi smeli imeti bolečih občutkov!

    Kompleks kegelskih vaj za nosečnice

    Priporočljivo je, da se vaje izvajajo v različnih držah, ne le za sedenje ali stoječe, ampak tudi za vse štiri in ležeče. To bo pomagalo doseči največji učinek, pa tudi ne bo zmedeno med porodom in uporabiti naučene tehnike, ko je to potrebno. Menijo, da je lažje začeti usposabljanje z uporabo te metode iz položaja ležaja, 3-5 ponovitev, s čimer se sčasoma doseže do 20-30 ponovitev vsake vadbe na dan.

    Lezi ali sedi, upogni noge na kolena in se rahlo razširi. Nujno se je treba sprostiti, vendar se hkrati osredotočiti. 5-10 sekund zategnite mišice perineuma, kot da prenehate z uriniranjem, nato pa jih sprostite. Po nekaj časa ponovite vajo.

    Ta vaja je tehnično precej težja od prejšnje, vendar so prednosti tega veliko več. Nujno je, da vašo vagino predstavljate kot gred z dvigalom in ga razdelite v "tla", čeprav je to čudno. Začnite nežno stiskati mišice od samega vhoda do nožnice in zgoraj, pri čemer se poskušajte za nekaj sekund zadržati na vsakem "nadstropju". Na samem vrhu se malo zadržite, nato pa začnite enako fazno vzvratno gibanje, dokler niso vse mišice popolnoma sproščene. Nekaj ​​dni usposabljanja in ta vaja se ne bo več zdela tako težka.

    V tej vaji morate aktivno uporabljati mišice anusa. To morate storiti hitreje. Najprej napolnite vaginalne mišice, ki ji sledi anus, nato pa se sprostite v obratnem vrstnem redu, kot da bi z valom.

    To vajo lahko opravite le na praznem črevesju in mehurju. Vzemite udobno držo in se sprostite čim bolj. Potem, obdržite sapo, poskušajte nežno in nežno stiskajte, tako kot z gibanjem črevesja, z uporabo mišic vagine. V tem primeru lahko razumete pravilnost vaje, če bo palm, pritrjen na perineum, občutil gibanje mišic vagine. Nato morate popolnoma sprostiti mišice in ponoviti po krajšem odmoru. Ta vaja uči, kako čutiti mišice, ki naj delujejo med izgonom ploda, za učinkovitost poskusov. Zelo pogosto neutrenirane ženske preprosto ne razumejo, kako in kje potiskati, kar povzroči zamudo pri rojstvu in perinealnih solzah.

    Glavne prednosti Keglova gimnastika

    Veliko mesecev redno izvaja Kegelove vaje, mnoge ženske dosegajo naslednje pomembne kazalnike:

    • Izboljšanje tona potkožnih mišic medeničnega dna.
    • Izboljšajte splošno počutje med nosečnostjo
    • Sposobnost nadzora pravilnih mišic med porodom.
    • Sposobnost uporabe največjih možnosti za mišice v perineumu.
    • Lažji in manj boleči postopek dostave.
    • Pomembno zmanjšanje verjetnosti vseh vrst rojstnih vrzeli in drugih zapletov.

    Poleg tega vaje Kegla za vse svoje učinkovitosti in razpoložljivosti ne zahtevajo nobenih materialnih stroškov. To lahko storite kadarkoli, kjerkoli, tudi med drugimi dejavnostmi doma ali na delovnem mestu.

    Pomembno je!

    Pred začetkom Kegelske gimnastike za nosečnice morate pridobiti dovoljenje ginekologa, ki je registriran. Na žalost obstajajo patološke razmere, v katerih je ta tehnika popolnoma prepovedana ali so dovoljeni samo nekateri njegovi elementi. Na primer, z grožnjo splavitve ali prezgodnjega poroda.

    Drug pomemben odtenek je prepoved vaj v položaju v lezbicah po 16 tednih, da bi se izognili pritisku na spodnjo veno cavo.

    Iz vsega tega je razvidno, da so v odsotnosti kontraindikacij zgornje vaje zaželene za vsako ženo v položaju. Redno izvajate to gimnastiko, lahko pomagate ne le za olajšanje poroda, ampak tudi za pospešitev poporodnega okrevanja ter za povrnitev istega spolnega življenja v celoti ali celo za izboljšanje njegove kakovosti.

    Kegel vaje med nosečnostjo

    Vsebina:

    Ameriški ginekolog Arnold Kegel je sredi 20. stoletja razvil vrsto vaj, namenjenih usposabljanju mišic perineuma. Do danes ta posebna gimnastika pomaga milijonom ženskam po vsem svetu, da se znebijo urinske inkontinence, preprečijo nastanek hemoroidov in izboljšajo kakovost spolnega življenja.

    Informacije Najučinkovitejše kegeljske vaje med nosečnostjo, saj pomagajo ženski, da se učinkovito pripravi na prihajajočo delovno silo, zmanjša bolečino v procesu dela, izogne ​​se pojavljanju solz in drugih težav.

    Splošna načela

    Lahko začnete trenirati kadarkoli, ko vaš otrok čaka, vendar je bolje v zgodnjem obdobju. Pogostost in intenzivnost vadbe je treba postopoma povečevati, da bi se izognili prekoračitvi mišic.

    Kljub dejstvu, da se lahko Kegelova tehnika zdi precej preprosta, lahko na prvi stopnji nekatere ženske težko določijo prave mišice. Če želite občutiti mišice, ki bi jih morali vključiti v proces usposabljanja, morate poskrbeti, da ustavite proces uriniranja med bivanjem v stranišču. Hkrati so nekatere mišice močno zaostrene - jih je treba uporabljati pri izvajanju vaj.

    Priporočene vaje

    Nasvet: Priporočljivo je, da se učenje v nadaljevanju naučite v različnih položajih: sedite, stojite, ležite ali na vseh štirih. V tem primeru bo učinek usposabljanja precej višji.

    Na samem začetku obvladovanja kompleksa lahko opravljate naloge, ki ležijo ali sedijo, ponovite vsako gibanje 3-5 krat. V prihodnosti se lahko število ponovitev poveča na 20-30 na dan.

    Prva vaja

    Ko sedite ali ležite na hrbtu, upognite kolena in rahlo razširite. Potem se morate sprostiti, ne da bi pri tem izgubili občutek koncentracije. Po tem morate napolnite mišice perineuma 5-10 sekund, tako kot pri prenehanju uriniranja, in jih takoj sprostite. Vadite ponovite zahtevano število krat.

    Druga vaja

    Pri izvajanju te vaje je treba vključiti figurativno razmišljanje. Prvič, svojo vagino morate oddati v obliki gredi dvigala, ki jo duši deli v "pod". Nežno stiskanje mišic, začenši od vhoda v vagino, je potrebno psihično obdržati na vsaki strani, "premikati" od spodaj navzgor. Na zgornjem delu vagine se je treba malo bolj osredotočiti, nato pa se lahko premikate navzdol, izmenično sprostite mišice vsakega "nadstropja".

    Tretja vaja

    Pri izvajanju te vaje pride do treninga, tako vaginalnih mišic kot mišic anusa. Prvič, morate napeti mišice vagine, nato - anus, potem jih morate izmenično sprostiti: najprej - anal, nato - vaginalne mišice.

    Četrta vaja

    To vajo je pomembno opraviti samo, če sta mehur in črevesje popolnoma prazna.

    Lahko vzamete kakršnokoli udobno držo (sedite, stojite), v tem položaju pa poskušajte zategniti, tako kot med gibanjem črevesja, medtem ko uporabljate tudi mišice vagine. Po tem je potrebno čim bolj sprostiti mišice. Po nekaj časa se lahko vaja ponovi. Če želite preveriti, ali so mišice vagine napete, lahko dlan pritrdite v perineum: če bo pravilno opravljeno, se bo počutila napetost kože. Ta vaja je namenjena usposabljanju mišic, ki se bodo uporabljali pri poskusih ob rojstvu.

    Vse zgoraj omenjene vaje je zaželeno opravljati vsak dan, lahko - za več pristopov na dan, vendar z manj ponovitvami.

    Prednosti

    Kompleks Kegelove vadbe je priporočljiv za skoraj vse nosečnice, z redkimi izjemami. Zahvaljujoč rednim razredom, pričakujoča mati prejme naslednje prednosti:

    • Ženska uči, da čutijo mišice vagine, se lahko sprostijo in jih napolnijo po volji, kar je zelo pomembno v procesu prihodnjega dela.
    • Usposabljanje za preprečevanje delne inkontinence urina in iztrebkov. Podobne težave se lahko pojavijo pri mnogih starših, ki so živele kmalu po porodu, zato je bolje, da vnaprej sprejmejo potrebne ukrepe, da preprečijo nastanek teh simptomov.
    • Mišice in organi medenice so okrepljeni, s čimer se odpravi nevarnost njihovega spuščanja.
    • Vaje so učinkovite za preprečevanje vaginalnih in perinealnih ruptur med delovno silo.
    • Z rednim delovanjem se verjetnost pojava vnetnih bolezni ženskih spolnih organov zmanjša, spolna funkcija ženske se izboljšuje;

    Poleg tega lahko noseča ženska priporoči nekatere vaje iz tega kompleksa za svojega zakonca, da zmanjša verjetnost hemoroida ali prostatitisa.

    Mimogrede, mimogrede lahko pride med nosečnostjo in po porodu, tako Kegelova gimnastika učinkovito preprečuje nastanek te neprijetne bolezni.

    Kontraindikacije

    Preden začnete izvajati Kegelove vaje, se morate posvetovati s svojim zdravnikom in opazovati nosečnost. Čeprav je ta vrsta usposabljanja priporočljiva za večino nosečnic, ima tudi nekatere kontraindikacije. Vadbo je bolje odložiti do poroznega obdobja v primerih, ko je:

    • verjetnost splava;
    • pojav bolečine ali neugodja v procesu zaposlovanja;
    • nekatere bolezni hrbtenice;
    • tveganje za prezgodnjo porod.

    PomembnoAlso, od 16. tedna je bolje, da zavrnejo vaje v položaju, da preprečijo stiskanje v spodnji veni cavi.

    Zaključek

    Kegeljske vaje so dvakrat učinkovite: jih je mogoče naučiti občutiti vaginalne in analne mišice ter trenirati mišice medeničnih organov.

    Razredi učinkovito preprečujejo nastanek številnih bolezni: od perinealnih prelomov do hemoroidov, zato je priporočljivo za široko paleto nosečnic. Edino opozorilo: pred njihovim izvajanjem se posvetujte z zdravnikom.

    Redno trening Kegla ne bo le olajšal proces prihodnjega rojstva, temveč tudi izboljšal intimno življenje in izboljšal zdravje.

    Kakšne vaje Kegel lahko doma nosi nosečnice

    Vse ženske se ne zavedajo prednosti vadbe Arnolda Kegla in dejansko so zelo pomembne za zdravje žensk. Redno vadite, lahko rešite številne ženske težave, na primer, olajšajte porod, izboljšajte spolno življenje.

    Kakšne so Kegelove vaje, kakšne so njihove prednosti?

    Arnold Kegel je ameriški porodniški ginekolog, ki se ukvarja sredi 20. stoletja. Bojal se je s tako žensko težavo kot inkontinenco. Za rešitev tega problema je razvil celoten nabor vaj, ki krepijo mišice medeničnega dna.

    To je še posebej opazno pri dekletih, ki pred nosečnostjo niso igrale športa. Tudi kot prijeten bonus občutljivost ženske začne rasti, začne se vznemirjati hitreje, postaja svetlejši orgazmi kot pred vadbo.

    Tehnika je postala Kegel znana po vsem svetu.

    Bistvo gimnastike je zelo preprosto in leži v napetosti in sprostitvi intimnih mišic, kar vodi do njihovega črpanja.

    Koristi vadbe:

    • krepi mišice in organe medenice;
    • izboljša razpoloženje, dobro počutje, videz;
    • zmanjša tveganje za hemoroide, ki se lahko pojavi pred ali po nosečnosti.
    • ženske po porodu rodijo hitreje;
    • zmanjša tveganje za prelom tkiva med porodom;
    • obstaja nelagodje in bolečina, če je prisotna;
    • telo se počuti bolje, dama nauči, da jo nadzoruje.

    Po rojstvu bo telo hitreje okrevalo. Poleg tega gimnastika opozarja na hemoroide, urinsko inkontinenco in druge težave.

    Lahko se vadiš ne samo med nosečnostjo, ampak tudi kadarkoli, gimnastika bo pomagala podaljšati žensko mladost.

    Vadba se pri moških kaže tudi za preprečevanje hemoroida in prostatitisa ter za povečanje trajanja spolnega odnosa.

    Kaj potrebujejo nosečnice za Kegelove vaje?

    Otrojenost je kompleksen fizični proces. Med porodom so dekleta vključene v te mišične skupine, ki se v običajnem življenju ne uporabljajo. Zato je po rojstvu potrebno predhodno usposabljanje in usposabljanje za mišice.

    Posebno pozornost na gimnastiko je treba nameniti ženskam, ki se rodijo po 30 letih, pa tudi ženskam, ki so se rodile in imajo trpljenje v epizodi ali solzah. Ti dejavniki negativno vplivajo na stanje intimnih mišic in pogosto otežujejo porod.

    Razrešnica po porodu: kako dolgo se lahko učite iz gradiva na naši spletni strani.

    Kako poučevati otroka, naj spi v svoji posteljici, preberite v tem članku.

    Kaj se zgodi s telesom ženske in plodom v 18. tednu nosečnosti je tukaj mogoče najti.

    Previdnostni ukrepi in kontraindikacije

    Usposabljanje, čeprav je prikazano večini žensk, vendar obstajajo izjeme:

    • možnost spontanega spola;
    • nelagodje in bolečine med vadbo;
    • tveganje prezgodnje porodne dobe;
    • nekatere bolezni hrbtenice;
    • toksikoza;
    • preeklampsija;
    • pojav krvavitve maternice.

    V položaju, ki se gibljejo, se trening izvaja do 16-18 tednov, saj se po spodnji spolni veni lahko stisne. Še naprej lahko opravljate vaje, ki stojijo ali sedijo.

    Kako opravljati Kegel vaje za nosečnice doma

    Poleg velikih koristi za telo so koristi vadbe tudi v dostopnosti za vse, tako finančno kot tudi na lokaciji osebe.

    Trening se mora začeti po praznjenju mehurja in črevesja.

    Začnite majhno, ne preobremenite medenične mišice. Ne pozabite, da je cilj vadbe naučiti, kako nadzorovati mišično tkivo in ga ne stiskajte čim bolj težko.

    Razredi se lahko držijo v katerem koli položaju telesa, vendar je bolje začeti z ležečega položaja. Nato se postopoma približajte položaju in sedežu.

    Pogost problem žensk je, da ne morejo določiti, katere mišice morajo biti napete. Lahko jih določite na preprost način, v procesu uriniranja držite pretok urina.

    Tiste mišice, ki ste jih vključili v to podjetje, bodo potrebne za nadaljnje delo. Prihranek urina je, mimogrede, tudi vaja, iz katere zdravniki priporočajo začetek usposabljanja.

    Specifičnost gimnastike v različnih trimestrih nosečnosti

    Prvo trimesečje je polaganje organov prihodnjega otroka, najnevarnejšega obdobja. Obremenitev je treba porazdeliti tako, da ne moti pritrditve oplojenega jajca v steno maternice. Razredi morajo biti zelo enostavni, ne potrebujejo veliko napora. Vaja se začne v položaju spuščanja, postopoma se premika v položaj za sedenje.

    Tretji trimesečnik je domači odsek. V tem času se bodo mame v prihodnosti sprostile, vendar to ni prav, morate skrbno pripraviti telo za porod. Sadje je že veliko, kar pomeni, da je težje trenirati. Gimnastiko opravljamo le, če stojimo.

    Vsako usposabljanje se mora začeti s segrevanjem:

    1. Stojte naravnost, raztegnite si noge narazen. Ležite na steni z rokami, počasi sedite, raztegnite kolena v različnih smereh, stojite nekaj sekund in hrbet držite naravnost. Počasi dvignite, stojite na nogavicah;
    2. Vzemite prejšnji začetni položaj. Držite dlani zaprta pred prsmi. Dihanje, stiskanje dlani, sprostite se, ko vdihnete;
    3. Pose se ne spremeni. Roke na pasu. V medenici, ne v prtljažniku, se premikamo najprej v eni smeri, nato v drugem;
    4. Stojte skupaj z nogami. Z eno roko se naslonite na podporo. Stoji na eni nogi, potegnite drugega naprej, nazaj. Naredi to na vsaki nogi;
    5. Sprehodi na prste, pete, zunaj in znotraj noge;
    6. Sedite na tleh, prečkajte noge, roke se morate raztegniti, doseči na tla in se nasloniti na njih. Dvignite eno roko navzgor in s hrbtom oblikujte eno ravno črto. Stretch. Ponovite z drugo roko.

    S tem ogrevanjem boste izboljšali krvni obtok medeničnega organa, okrepili mišice roke, prsnega koša, hrbta, pasu.

    Kompleks kegel vaje med nosečnostjo

    Po segrevanju nadaljujte z vadbo:

    1. Ležite na hrbtu, vzemite položaj kot v procesu poroda. Postavite majhen vzglavnik pod glavo. Zategnite mišice perineuma, kot med uriniranjem, in jih držite v tem položaju 5-10 sekund. Sprostite se, vzemite odmor. Začnite z 8 sklopi, postopoma povečate na 30;
    2. Lezi na tla, položi noge na kavč. Hitro napolnite in sprostite mišice, predvsem vaginalni, nato pa anus. Sprostite se v obratnem vrstnem redu;
    3. Sedite v sedečem položaju, medenične mišice sproščeno. Zadržite sapo, nato pa malo, medtem ko poskušate potisniti vaginalne mišice zunaj. Postavite svoje roke na mednožje, da se počutite naporno. Nato vdihnite, sklepajte mišice. 20 ponovitev;
    4. Sedel na tleh, kolena pod krivuljo upogibajo, zadnjica sedi na petah. Pritisnite napetost, dvignite kolka. V tem položaju je treba stisniti intimne mišice. V tem položaju, zadržite 10 sekund, spustite. To storite 10-15 krat;
    5. Ležišče na hrbtu, razdalje med rameni, noge na tleh, roke vzporedno s telesom. Dvignite medenico, kolikor je mogoče, delajte hrbet in zadnjico. V tem položaju zategnite mišice medeničnega dna, morate se sprostiti 5-10 kontrakcij. Ponovite 15-20 krat;
    6. Sedite na trdem stolu, stisnite mišice, ki so med ishialnimi kostmi. Počakajte 10 sekund, počasi se sprostite. Čutite, da padejo na površino stolov. Začnite s 5 ponovitvami;
    7. Stojite s svojimi nogami ločeno za dve nogi. Sedite na kosih, pete se ne smejo odtrgati od tal, hrbet bi moral biti enak, težo je treba porazdeliti po petah. No, če vam partner pomaga v tej vaji, bo zavaroval, če se bo kaj zgodilo. Naj človek sedi na stolu, ženska pa bo med nogami. Brez partnerja se lahko naslonite na steno, da si roke izberejo udobno podporo. Prvič, ko se peta odkloni od tal, vadite, rešite to težavo. S to vajo se bodo kite raztegnile, rojstni kanal se bo izravnal, se bodo spojnice izobraževale;
    8. Sedite na tleh, raztegnite noge v različnih smereh in zavrtite roke za hrbet. Vrzi glavo, dvignite boke in držite mišice med mednožjem nekaj sekund. Sprostite se. Ponovite od začetka in tako 10-krat;
    9. Ležite, položite komolce na tla, postavite noge na kavč ali na fitball. Stisnite, raztegnite mišice medeničnega dna in povečajte hitrost. Ponovite 15-krat.

    Ne pozabite pravilno dihati, je treba narediti naravno in gladko. Skupna količina stiskanja mora biti vsaj 200-krat na dan.

    Da bi bolje razumeli tehniko, je priporočljivo gledati videoposnetek.

    Morate redno trenirati, da boste imeli rezultat. Naredite urnik za pravilno upravljanje časa in ne zamudite razredov.

    Zdravnik nasvet

    Zdravniki opozarjajo, da so intimne mišice pomembne in potrebne. Priporočajo, da upoštevajo naslednja priporočila:

    • Preden začnete, se posvetujte s strokovnjakom, ki vodi nosečnost;
    • napolnite samo potrebne mišice, sicer lahko razredi škodijo vam in otroku;
    • delati le v udobnem položaju;
    • dihajte pravilno;
    • če ste preobremenjeni, se odmorite, ne izvajajte s silo;
    • Če med vadbo naletite na neugodje ali bolečino, morate prenehati z vadbo in takoj obvestiti svojega zdravnika.

    Po vsem nasvetu bo ženska iz gimnastike Kegel dobila le pozitivne vtise in koristi.

    Zaključek

    Kegelove vaje izvajajo več funkcij hkrati:

    1. Ženska uči občutek vaginalne in analne mišice, vzbuja mišice medenice;
    2. Vaja preprečuje nastanek številnih bolezni, kot so hemoroidi, inkontinenca in tako naprej;
    3. Če redno vadiš, ne samo olajšate poroda, temveč tudi izboljšate svoje zdravje in spolno življenje v prihodnosti.

    Govorimo o prednosti in slabostih usposabljanja lahko neskončno, vendar se boste naučili resnice le, če jo boste poskusili v praksi.

    Dodatne informacije o temi članka najdete v naslednjem videu.