Skupina vaj na fitball za izgubo teže po porodu

Otrok

Fitball je posebna gimnastična kroglica, namenjena treningu, namenjena izgubi teže, krepitvi mišic in popravljanju drže.

Fitball vaja je eden od najučinkovitejših, najbolj priljubljenih in najvarnejših načinov, kako izgubiti težo po porodu. O tem, kdaj lahko začnete usposabljanje in kako jih pravilno ravnati, bomo še povedali.

Problem izgube teže po porodu

Po porodu je težko prinesti svoje prejšnje oblike v normalno stanje. Zato morate vedeti, zakaj pride do sprememb v telesu.

Razlogi za pridobitev dodatne teže:

  • ni nobenega nadzora nad uravnoteženo prehrano (se upravičujemo, da ga potrebuje otrok);
  • omejitev gibanja: to vodi v dejstvo, da se nabrana energija ne porabi pravilno;
  • med nosečnostjo se aktivira obrambni mehanizem in nastane maščobna plast in se aktivno razvija na pasu, bokih, trebuhu;
  • genetska dednost;
  • kopičenje presežne tekočine v telesu.

Kdaj lahko začnem pouk?

Delo naj bi začelo izboljševati telesno pripravljenost nekaj mesecev po dobavi. Vsaka ženska naj bi "počutila" svoje telo, okrevanje pa se lahko pojavi drugače. Šele po šestih mesecih, ali celo več, lahko začnete krepiti obremenitve.

Po naravnem porodu

Po mesecu in pol, če je bilo rojstvo brez kakršnih koli zapletov, lahko začnete izvajati vaje. Toda glede na značilnosti in individualnost vsakega organizma, preden se lotite krepitve mišic, je za nasvet potrebno posvetovati s svojim ginekologom.

Po carskem rezu

Umetno porodovanje prisili žensko, da si bo telo nekaj dlje in težje opomoglo kot po normalnem porodu. Ampak to je potrebno storiti. Vaja krepi prave mišične skupine po operaciji. Začeti morate s preprostimi vajami in šele potem, ko to dovoljuje vaš osebni zdravnik. Med vadbo morate biti zelo previdni. Pooperativno obdobje lahko spremlja huda utrujenost, zato izberite vajino, ki ne zahteva veliko energije. Obremenitev je treba postopoma povečevati.

Preden začnete vaje, se morate spomniti nekaterih pravil:

  • prostor mora biti dobro prezračen;
  • začetek pouka po dojenju;
  • nositi samo udobna oblačila;
  • gibi se izvajajo gladko;
  • obremenitve nekoliko povečajo;
  • med vajami pazite na vodo;
  • redni tečaji.

Skupaj vaj

  • Stojte naravnost, rame širine noge narazen. Globoko vdihnite, počasi dvignite roke in se raztezajte z rokami do ključavnice. Med vdihom spustite roke navzdol. To vadbo ponovite 5-krat. Nato vzemite nekaj korakov na kraju samem.
  • Leži na ravno površino. Na nogometu postavite noge, tako da lahko pete počivajo na žogi. Razporedite roke vzdolž telesa. Izpiši, počasi dvignite boke. V tem položaju držite nekaj sekund in se vrnite v prvotni položaj.
  • Stojte naravnost (položite žogo na prsni koš). Upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Spusti žogo s pasom do pasu. V tem položaju zamrzujte nekaj sekund. Potem vzemite izvirno lego. Ali squats 2-3 sklopov 8-10 krat.
  • Postavite fitball ob tebi. Drži ga s prsti, potopi naprej. Ustavite se za kratek čas in pojdite nazaj. Žoga v tem primeru pomaga vzdrževati ravnovesje. Naredite to vajo v večih pristopih 8-10 krat.
  • Poleg fitballa pripravite elastični trak. Nazaj leži na žogi, noge pa pod kotom 90 stopinj. Postavite elastičen trak pod ramena. Potem ga vzemite v roko in počasi dvignite, medtem ko prečkate konce traku in roke. V tem položaju za trenutek zaustavite in se vrnite v prvotni položaj. Vaja izvaja 8-10 krat več pristopov.
  • Sedi na fitball (nazaj mora biti ravna), drži glavo naravnost. Noge nastavljene na ravni ramena in sredi elastičnega traku. Roke najprej položite z rokami na kolena, nato pa do ramen. V tem primeru se komolci spustijo na stran. Na zadnji točki držite za kratek čas in vzemite začetni položaj.
  • Položaj: sedite na nogometu z nogami, ločenimi po širini medenice. Dva roka držita bučko. Počasi naredite gibanja: navzgor, navzdol, roke nad glavo. Izvedite več sklopov 8-10 krat.
  • Lezite na ravno površino, postavite svoje ukrivljene noge na kroglo, spete na straneh in postavite dlani na hrbet vaše glave. Dvignite ramena s tal in med plezanjem naredite krčenje trebušnih mišic. Vaja se ponovi 8-10 krat na več načinov.

Rezultat

Izvedene vaje s fitballom po rojstvu prispevajo k hitri regeneraciji telesa. Posebno izbrane vaje bodo pripomogle k izboljšanju razpoloženja, olajšanju in pripravi telesa za delo. Takšne vaje vključujejo vse mišice v službi, izboljšuje držo, mišice hrbta okrepijo (brez preobremenitve), sklepi postanejo mobilni.

Fitball je lupina, ki zahteva koordinacijo pri delu vestibularnih, motornih, otipnih in vizualnih aparatov. Zato morate vedeti, kako pravilno izbrati.

Kupuj žogo

Pri izbiri kroglice za hujšanje je pomembno, da poznate dolžino vaše višine in roke:

  • če je višina 165 cm, bo premer žoge premer 65 centimetrov;
  • za otroke izberite kroglico s premerom največ 55 centimetrov;
  • Vgrajen varnostni sistem mora biti prisoten, kar pomeni, da če je površina krogle poškodovana, ne bo eksplodirala, ampak bo preprosto izpustila zrak;
  • ko sedi, mora biti kot med spodnjo nogo in stegno ne več kot 110 stopinj.

Kakšna je površina krogle:

  • gladka (najpogosteje primerna za otroke);
  • z več ročkami (pomaga ohranjati ravnovesje).

Izbira fitball za nosečnico mora biti pozorna na površino. Ne sme se drsati, tako da se lahko pritrdi na tla. Taka žoga lahko prenese težo do 300 kilogramov. To se napihne tesno, da se ne močno upognejo, ko se uporablja. Ampak ne veliko, da se ne zdrsne. V tem primeru je praktično kupiti kroglice z ušesi, služile bodo kot dodatna podpora in bodo pomagale ohranjati ravnovesje.

Cene se razlikujejo glede na velikost, konfiguracijo, proizvajalca in namen.

Ali lahko med nosečnostjo

Ženska med nosečnostjo s posebno pozornostjo spremlja zdravje, poskuša preprečiti preobremenitev, čustveno in fizično utrujenost. Toda to ne pomeni, da ne potrebuje vaje. Če so vaje v zmernih razmerah, bo to koristilo samo mater in otroku.

Katere so uporabne vaje s fitball:

  • zmanjšanje bolečin v hrbtu;
  • razvijejo prožnost in pomagajo vzdrževati dobro telesno stanje med nosečnostjo;
  • če samo sedite na fitball, lahko okrepite mišice medenice, kar lahko v veliki meri olajša proces poroda in prepreči prekinitev tkiva.

Tehnika za nosečnice - ne obremenjuje. Vajo lahko začnete kadarkoli. Toda čim prej začnete, večja je korist.

Kontraindikacije

Poleg pozitivnih učinkov vadbe na fitball, obstajajo številne kontraindikacije:

  • kronične bolezni;
  • prezgodnji porod (prej);
  • grožnja splavov;
  • visok uterus;
  • prisotnost toksikoze;
  • bolečine v spodnjem delu trebuha in spodnjem delu hrbta;
  • krvavitev;
  • otekanje, visok krvni tlak;
  • nalezljive bolezni (akutne okužbe dihal, gripa);
  • visok vodni tok;
  • nenormalni intrauterini položaj.

Mogoče je popraviti figuro in v hišnih pogojih, glavna stvar, da dobimo to čarobno žogico. Fitball je univerzalni projektil. Na njem lahko izvedete vrsto vaj, samo vklopite svojo domišljijo.

Magic fitball: izgubite težo po porodu, brez škode za sebe in vašega otroka

Avtor: Anna Kulemina

Rubrika: Slika po porodu

Pozdravljeni dragi bralci! Nekega dne sem spoznal enega od mojih prijateljev in bil prijetno presenečen nad tem, kako hitro je uspela izgubiti težo in se vrniti normalno po porodu. Vprašal sem ga, odgovor pa je bil le en. Odločitev, kateri šport je najhitrejši in najvarnejši način za njeno ponovno pridobitev oblike, je prijatelj po rojstvu izbral fitbolne vaje za hujšanje. O učinkovitih razredih v prvih stopnjah okrevanja in ko je telo že precej močno, in kako izbrati čarobno žogico, predlagam danes govoriti.

Zakaj fitball?

Že več kot 30 let je velika in svetla žoga pomagala milijonom ženskam, ki so se porodile, da pridejo v prenatalno obliko in jih celo izboljšajo. Fitball se pogosto uporablja za uspešno rehabilitacijo po poškodbah in operacijah, saj so poklic na njem varni in učinkoviti za ljudi različnih starosti.

Žoga bo pomagal pripraviti telo za nadaljnje usposabljanje, če nameravate še naprej iti v telovadnico ali teči. Če med dojenjem izberete optimalen in varen šport, se fitball prilega popolnoma (za druge primerne športe, preverite moje podrobno objavo).

Pravilno izbrani vaj bo pomagal:

  • okrepiti mišice hrbta in trebuha;
  • izboljšati usklajevanje gibanj;
  • zbudite vse mišice, se sprostite ali zvišajte;
  • za usposabljanje sklepov;
  • dajo prilagodljivost telesa;
  • pridobiti občutek ravnotežja;
  • napolnite svojo življenjsko energijo;
  • izboljšati razpoloženje

Na druge načine, kako hitro obnoviti obliko po porodu, preberite tukaj.

Izberite pravilno fitball

Če želite čim učinkovitejše razrede, morate vedeti, kako pravilno izberete žogico. Osredotočite se na svojo višino, pri izbiri pravilnega premera v trgovini:

  • do 156 cm - 55 cm;
  • 156-174 - 65 cm;
  • 175-184 - 75 cm;
  • 185 in višje (če ste modni model) - 85 cm.

Lahko se osredotočite tudi na dolžino roke:

  • manj kot 55 cm - premer krogle 45 cm;
  • 56-65-55 cm;
  • 66-75 - 65 cm;
  • daljši od 75 cm - od 75 cm.

Dodatna merila za kakovostno kroglico:

  • visoka elastičnost - dlani, ki ležejo na površini, bi morali spustiti nazaj;
  • moč;
  • brezšivne površine;
  • ne udari s tokom;
  • pipka, ki ne pušča nad površino za inflacijo.

No, če je fitball opremljen z dodatno protivlomno možnostjo. Nato v primeru poškodb ali poškodb počasi odbije, rahlo spusti na tla.

Upoštevajte tudi največjo dovoljeno težo, ki je navedena v podatkovnem listu izdelka.

Če ste začetnik, nato izberite rog fitball - peresa bodo pomagali ohraniti ravnovesje. Če želite igrati šport in se boriti proti celulitu, boste pomagali krogli s konicami - imajo na koži lahkoten masažni učinek.

Možno je, da se morate med nosečnostjo spoznati s fitballom, ko ste trenirali na gladki krogli. To so idealne in so že rodile za sproščujoče polnjenje in za trening moči.

V trgovini sedite na žogo, kot je prikazano na fotografiji. Popolnoma se prilega, če je med telesom in boki, nogami in nogami pravilen kot.

Kako dolgo čakati po rojstvu, da so razredi varni?

Pred vadbo se obvezno posvetujte z ginekologom, ko ste prejeli dovoljenje, ob upoštevanju posameznih značilnosti vašega zdravstvenega stanja.

Kdaj lahko začnem igrati? Običajno upoštevajte naslednja pravila:

  • po naravnem porodu brez zapletov - v 2 mesecih;
  • po carskem rezu - čez pol leta, z Kegelovimi vajami za treniranje, se lahko začnejo mišice medeničnega dna po 3-4 mesecih (kot vam bo pomagal Kegel sistem, ki ga boste prebrali tukaj).

Kompleks za začetnike

Začetni kompleks je primeren za nemoteno ozdravitev telesa po porodu, v primerih, ko iščete priložnosti za hujšanje med dojenjem (za vse možnosti za izgubo prekomerne telesne teže med dojenjem brez škode za dojenčka glejte ločen članek).

Za začetek razredov se morate ogreti. Globoko vdihnite - dvignite roke - jih položite v ključavnico - z izdihom, spustite roke in se nagnite naprej. Hkrati vzpenjajte.

Šele po ogrevanju lahko začnete glavni kompleks za začetnike.

  • Leži na tleh. Postavite noge na žogo, tako da bodo vaše pete ostale na njem. Orožje - vzdolž telesa. Na izdihu dvignite medenico, se 2-3 sekunde zadržite, potopite na tla. Ponovite 5-10 krat.
  • Vzemi žogico v roki. Postavite svoje noge v ramo širino in sedite, tako da so kolena pod pravim kotom. Držite se 2-3 sekunde. Naredite 3 nizov 10-15 krat.
  • Potopite naprej, držite ravnovesje s fitingom, ki leži na desni (ali levo). Dovolj 2 ponovitev 8 ponovitev.
  • Leži na tleh. Spustite noge in noge na žogo. Spustite komolce v različnih smereh in zaklenite roke z zaklepom za glavo. Izpustite stiskalnico in poskušajte potegniti telo s tal in jo potegniti čim bližje krogli in kolen. Ponovite 10-krat.
  • Lezite na žogico s hrbtom, tako da so kolena nagnjena na tla. Dvignite in spustite medenico, tako da bokovete naravnost. Ponovite 10-krat.
  • Sedi na žogo. Počasi se dvignite na desno in na levo stopalo. Ponovite 10-krat za vsako nogo.
  • Pojdi na kolena in drži želodec proti žogi. Otižite roke v komolcih in zaklenite v zaklep za vašo glavo. Počasi obrnite torzo na desno, nato pa na levo. Ponovite 10-krat za vsako stran.

Slike jasno kažejo, kakšne položaje je mogoče sprejeti med usposabljanjem.

Ni nujno, da takoj opravite navedeno število vaj ali skozi kompleks od začetka do konca. Osredotočite se na lastno moč in sposobnosti telesa. Ne pozabite, da lahko prekomerna obremenitev povzroči škodo, zato pozorno poslušajte svoje telo.

Če poskušate ugotoviti, po kakšni vrsti bo obnovljena oblika med rednimi vajami na fitball, potem preberite moj članek o temo oživitve po rojstvu otroka.

Napredni nivo

Po nekaj mesecih rednega treninga se lahko premaknete na bolj zapletene vaje, ki bodo zahtevale fizični napor. To je ploskev - ena izmed najučinkovitejših vaj za napihovanje trebuha, hujšanje in krepitev zadnjice.

  • Na prsnem košu lahko ležite s prsnim košem in želodcem, noge pa naslonite na tla.
  • Lahko se spočijete s komolci, ohranjate telesno raven na njih in konice prstov.
  • Lahko se vrnete na noge in držite roke na tleh.

Ne pozabite, da je pri izvajanju traku pomembno, da telo popolnoma ostane. Pri prvem poskusu boste občutili, kako se mišice zategnejo. Zadržite položaj in uživajte v tem, kako se vsaka celica telesa zbudi.

Sem se poslovil od vas do nove seje. Vaše pripombe bom prebral z zanimanjem o lekcijah o fitbolu po porodu. Za ponovitev članka v socialnem omrežju, posebno zahvalo. Naročite se na posodobitve spletnih dnevnikov in poslali vam bomo pošto z 28 razlogi za kronično utrujenost in načine za njihovo reševanje.

Oglejte si videoposnetek, kako odstraniti želodec v 15 minutah na dan z uporabo fitball:

Vadba Fitball po porodu

Po rojstvu je ena najbolj perečih vprašanj za mlade matere, da se v telesu vrne v normalno stanje. Eden najuspešnejših načinov za začetek pouka je uporaba fitballa, velike krogle, s katero se lahko sprostite hrbtenice in mišice ali napolnite določene mišične skupine. Fitball pomaga brez treninga močnega šoka, da bi spodbudil okrevanje telesa po porodu. Preberite o tem v tem članku o SkoroMamoy.

Kdaj začeti razrede?

Prvo vprašanje, ki se pojavi pri kateri koli ženi, ki želi igrati z veliko kroglico, kdaj lahko začnem pouk na fitball po porodu? Odvisno je od več dejavnikov:

  • naravno porod (naravni ali carski rez);
  • prisotnost / odsotnost zapletov;
  • umetno ali naravno hranjenje.

Po naravnem porodu se ženska po 1 - 5 mesecih ponovno ozdravi, lahko začnete igrati na fitballu. Mame, ki so prestale carski rez, ne izvajajo pred 2 meseci od datuma operacije, ne smejo biti. Pred začetkom zdravljenja se je potrebno posvetovati z ginekologom.

Ženske, ki dojijo, se morajo zavedati, da lahko telesna vadba zmanjša laktacijo. Zato je priporočljivo začeti aktivne aktivnosti, potem ko je dojenček uvedel dopolnilna živila.

Žvečenje po porodu ostane grdo že dolgo časa, ženska naravna želja po zategovanju trebušnih mišic, vendar se morate zavedati, da je treba tudi pri uporabi fitballa prekiniti pavze po dveh mesecih.

Osnovne vaje

Z uporabo fitballa lahko opravite večino vaj, ki se izvajajo na tleh: krepitev poševnih trebušnih mišic, spodnjih in zgornjih trebuha, stegen in zadnjice ter nazaj. Najbolj priljubljene vaje so:

  • skok na žogo;
  • mostiček zadnjice;
  • raztezanje mostu.

Skoki so preprosti: na krogu je treba sedeti, noge pa narazene narazen, in začnite malo skakati, zviti boke. Most se izvaja s snopom z nogami na krogli. Če uporabite kroglico kot podlogo, jo morate dvigniti nad tla, jo držati nekaj sekund na težo in jo rahlo spustiti. Zaželjeno je dvigniti medenico, tako da sta telo in boki ravna. Močni del vaje se izvaja pri vdihavanju, medtem ko se boki spustijo med izhlapevanjem.

Raztegljiv most se izvaja iz sedečega položaja na krogle, pri čemer so stopala razporejena širino ramen. Ko se premikate po krogli, morate zavzeti položaj, ki omogoča, da se hrbet pri majhnem kotu počuti proti fitballu. Med vdihom morate voziti žogo, tako da je pod hrbtom in zadnjico, hrbet bo zasukan. Med izhlapevanjem morate poravnati roke za glavo in dotikati tal s prsti. Če ste ostali v tem položaju za nekaj sekund, se morate vrniti na začetni položaj.

Vaje se izvajajo na več načinov. Mosti zadnjice in mostični del se med pristopom izvajajo 8-krat. Kasneje, ko mišice okrepijo, se lahko število vaj v seriji poveča.

Prenesi tisk

Obstaja več sklopov vaj na fitball, ki omogočajo po rojstvu, da odstranite želodec v kratkem času:

  • dvižne noge s fitball;
  • valjanje na žogo s pleteninami;
  • valjanje valjev.

Dviganje nog se opravi, medtem ko leži, fitball je treba pritrditi med nogami, upogniti noge pri vdihu in potegnite do želodca ali jih dvigniti naravnost na tla, poravnati, medtem ko je treba izhlapevanje noge spustiti na tla.

Rolling s pletenicami se izvaja iz sedenja na žogo. Stepping stopala, morate roll, tako da je bila žoga na območju lopatic. Če ste v tem položaju, morate imeti svojo desno roko za glavo in začeti zvijati, nato pa se vrnite na začetni položaj. Prvič, zavijanje v eni smeri, potem morate spremeniti roko in ponoviti ves cikel.

Zadnja vaja se izvaja s položajem na kleču na krogli. Zaklenjene roke ležijo na žogi. Ko vdihnete, morate žogo premikati čim dlje, tako da telo prevzame položaj, ki je vzporedno s tlemi (ali blizu nje). Pri vdihu se vrnite v začetni položaj.

Te vaje se izvajajo tudi na več načinov. Število vaj v seriji se lahko začne 8-krat in se poveča na 30-krat. Vaje se izvajajo enkrat naenkrat ali v kombinaciji, vsaka pripomore k obnovitvi telesne pripravljenosti.

Fitball vaja za hujšanje po porodu

Po rojstvu otroka telo mame preoblikuje, vendar pa ji vsaka ženska všeč. Takoj obnoviti prejšnjo sliko je težko, vendar matere pomagajo vaje na Fitball za izgubo teže po porodu. Toda, da lahko gimnastika koristi, morate izbrati pravi projektil in obvladati osnovne dejavnosti.

Značilnosti in izbira

Vaje na žogi po porodu niso težke, če pa nepravilno izberete projektil, se bo ženska med treningom počutila neprijeten. Ko pridete v trgovino, najprej upoštevajte model žoge.

Katera izbira žoge:

  1. za boj proti celulitnemu pimply modelu je primeren;
  2. žogico z ročaji za tiste, ki imajo slabo ravnovesje;
  3. za skupne vaje z dojenčki vzemite gladko gumo.

Nato nadaljujte z izbiro ustreznega premera (od 45 do 85 cm). Če med sedenjem na žogi, mamine noge tvorijo pravi kot, to je dobra velikost. Preveč ali majhen izdelek ni v celoti treniran. Vaje na fitballu bolj utrujeni ženski po porodu, kot pa v korist.

Pridobivanje številnih pravil bo pomagalo doseči hitre rezultate. Pred začetkom fitballa po rojstvu se morate posvetovati s svojim zdravnikom. Če ginekolog daje potek, lahko začnete izbrati optimalne vrste vaj, njihovo intenzivnost in pogostost.

  • za poklice bo treba preprečiti gibanje, udobno obleko;
  • kraj zaposlitve izberite plosko, ne krivilno površino;
  • v bližini ne sme biti tujih predmetov;
  • predavalnica v predavalnici;
  • pred vadbo grejo v stranišče;
  • vaje se izvajajo gladko, brez nenadnih gibanj;
  • med razredi ne smete zadrževati svojega diha;
  • Vsak nabor vaj se izvaja 2-3 krat na dan.

Primeren čas je izbran za mater, ko novorojenček spi po hranjenju. Če se fitbolne vaje načrtujejo z otrokom, se vaje izvajajo pred hranjenjem. Za varnost in stabilnost je žoga obložena z blazinami.

Če želite hitro obnoviti številko po porodu, ne da bi pri tem poškodovali telo, se intenzivnost vaje izbere glede na telesne sposobnosti ženske. Če obremenitev ne more privoščiti, jih je treba opustiti. To morate storiti vsak dan, tako da je vsaj 20 minut na set fitbol. Po 3-4 mesecih rednega vadbe se bo telo vrnilo v normalno stanje.

Koristi in kontraindikacije

Fitball za doječe matere - dober način za diverzifikacijo režima dneva. Razredi pozitivno vplivajo na čustveno ozadje, pomagajo pri obvladovanju depresije. Glavni cilj treninga s kroglico je tanka tanka številka.

  • obnovljen ton medeničnega mišičja;
  • ženska se znebi trebuha po porodu;
  • odstranjuje celulitno skorjo na telesu;
  • prsi se lepo oblikujejo;
  • normalna prekrvavitev v telesu;
  • vaginalne mišice so obnovljene;
  • hitro prehitevati krče in bolečine.

Vadba na fitball po porodu napolni telo z energijo, kar je tako pomembno pri velikih obremenitvah pri doječih materah. Vaje aktivirajo metabolične procese, kar vodi k želeni izgubi teže. Postpartalna lochia izgine hitreje, kar vam omogoča izboljšanje spolnega življenja.

Kljub prednosti gimnastične kroglice obstajajo kontraindikacije za prakso. Če jih ne upoštevate, bo prišlo do resnih zdravstvenih težav.

  • carski rez;
  • odmori;
  • rojstna travma;
  • kronične bolezni;
  • izčrpanost po spolu.

Ženske po carskem rezu začnejo vaditi šele po dovoljenju ginekologa in ne prej kot 1 mesec po dobavi. Vaje na fitballu s šivi so dovoljene po popolnem zdravljenju. Intenzivno usposabljanje bo vodilo k temu, da se bodo šivi razpršili in sprožili vnetni proces.

Večji pritisk na fitball med laktacijo zmanjšuje proizvodnjo materinega mleka. Zato se mora negovalno zdravljenje začeti usposabljati po uvedbi dopolnilnih živil v prehrano dojenčkov. Pri izbiri elementov gimnastike, v prvih dveh mesecih po rojstvu, se je bolje izogniti vajam za tisk na fitball.

Nalaganje za začetnike

Če ženska pred nosečnostjo ni imela pojma o fitballu in ni opravila nobene fizične vadbe, je izbrana lahka gimnastika. Nepripravljene mišice, oslabljene tudi ob porodu, se bodo negativno odzvale na trdo usposabljanje. Vaje za začetnike morajo biti nežne.

  1. roke naravnost na tla;
  2. ležijo na trebuhu kroglice, se navezujejo na noge skupaj;
  3. držite hrbet naravnost, zožite kolena na prsih;
  4. Nato so noge naravnane na začetni položaj.

Če je žoga stabilna, se morate premakniti, dokler so bokovi vzporedni s tlemi. Telo, od glave do kolen, je ravna črta. Med vadbo je aktivno vključen tisk, ki vam omogoča, da hitro potegnete navzdol.

  1. leži na hrbtu, je projektil nameščen med noge;
  2. dlani križajo na hrbtni strani glave; brcne žogo s stopalami, napenjanje stiskalnice;
  3. počasi dvignite noge (s kroglico) na položaj, ki je pravokoten na tla;
  4. spodnje noge, poskuša se ne dotikajo tal.

Na zadnji stopnji vaje se razdalja med nogami in tleh drži približno 2-3 cm. Pridržana v tem položaju 20-30 sekund, nato se noge spustijo.

  1. projektil je nameščen med pasom in hrbtom;
  2. držite žogo, naredite 2-3 koraka naprej;
  3. čuče, dokler so boki vzporedni s tlemi;
  4. zaustavite za 20 sekund, se vrnite na začetni položaj.

Ko je čevlji krogla med telesom in steno. Med izvajanjem pristopa se projektil zvije navzdol po hrbtu, prijetno ga masira.

Slabo

Žoga za fitnes - edinstven simulator, ki vam omogoča, da hitro postaneš doma. To je tisto, kar je primerno za doječe matere. Fitball vaje za hujšanje po porodu dajejo prve rezultate po dveh tednih od začetka usposabljanja. Osnovne vaje se osredotočajo na trebušne mišice, spodnji del trebuha in zadnjico.

Kako priti na stiskalnico na fitball po porodu:

  • sedi na žogo, zložene roke;
  • izmenično premika noge, kroglica se premika pod hrbtom;
  • desno roko obrne glava;
  • dvignite medenice in ramena;
  • obrnite desno ramo na levo.

Potem opravite pristop z levim ramo. Pri izvajanju vaj na fitball, mišice so maksimalno napete, kar vam omogoča hitro odstranjevanje želodca po porodu.

  1. kleči pred lupino;
  2. z obema stranema jemljite žogico z rokama, kolikor je le mogoče,
  3. zaznava močno napetost v trebušnih mišicah, v tem položaju zadrži 10 sekund;
  4. projektil se vrne nazaj k sebi.

Med sejo je nezaželeno, da se hrbet hrbeta v ledvenem predelu. Da bi dosegli učinek, se izvede do 30 odmikov na pristop.

Rolls na žogo:

  1. ležijo na projektilu s prsi, roke počivajo na tleh;
  2. obrača dlani, kroglico kroži naprej, dokler projektil ne počiva na nogah;
  3. napenjanje trebušnih mišic, na enak način se vrnejo v svoj prvotni položaj.

Izvedite zvitke, obdržite hrbet, brez upogibanja. Ta vaja na trebuhu za trebuh ni priporočljiva za ženske po carskem rezu.

  1. leži na hrbtu, stopala na žogo;
  2. roke so nameščene vzdolž telesa, rahlo narazen;
  3. spusti lopatice na tla in dvigne boke na kroglo;
  4. držal 10 sekund in se vrnil na prvotno mesto.

Da bi bil bolj udoben, da bi bil v dvignjenem stanju, je priporočljivo poudariti roke. Vaja spodbuja mišično elastičnost ne le na zadnjici, ampak tudi na trebuhu, nogah.

Fitball je dobro za hujšanje, vam omogoča, da hitro obnovite obliko, naredite mišice bolj elastične in odporne. Vaja po porodu daje pozitiven ton mišic v telesu, dodatno metodo sprostitve in preprečevanja depresije po porodu.

Zategovanje trebuha po porodu: učinkovite vaje

Med nosečnostjo se telo vsake ženske izjemno spremeni. Otrok raste, z njim pa tudi maternica, ki nujno vodi v "skrivnostno" izginotje pasu, oslabitev vseh mišic, ki so odgovorne za vzdrževanje trebuha. Med porodom se intenzivna obremenitev notranjih organov in mišic majhne karlice pojavlja, kar vodi k njihovemu premiku in slabitvi. Ploski in poostreni trebuh je zastavo ne samo lepote, temveč tudi zdravja. Zato je po porodu zelo pomembno, da začnete pravočasno, da se oblikujete, ne toliko za estetske namene, kot za pravilno obnavljanje celotne ženske telesa. Vadba v postpartum obdobju pospešuje proces inulusa maternice - vrne jo na svojo prejšnjo maso in velikost, pomaga hitro obnoviti raztegnjene trebušne mišice in drobljenje kože na tem področju.

Kdaj lahko začnem delati vaje?

Obstaja posebna fizikalna terapija, ki vključuje obnovitveno gimnastiko za zgodnje (od rojstva do prvega tedna) in pozno (od 1. do 6. tedna) po porodu. Če po rojstvu otroka ni nič storjeno, temveč preprosto ležati - to povzroči stagnacijo krvi v medeničnem predelu, skozi katero se lahko pojavijo krvni strdki. Zato je gibanje nujno potrebno. Toda na drugi strani so nezaščitene krvavitvene rane, oslabljene mišice, ki potrebujejo počitek.

V primeru običajnega rojstva je mogoče obnoviti gimnastiko že drugi dan po rojstvu otroka. Trajanje vaj se začne 10 minut. in postopoma povečali na 25 min. V tem obdobju je obvezno posvetovati z zdravnikom, ker obstajajo kontraindikacije:

  • visoka vročina;
  • šibkost zaradi velike izgube krvi med porodom;
  • razpoke perineja;
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • nefropatija.

Vse vaje, povezane s stiskanjem in zategovanjem različnih trebušnih mišic, je mogoče opraviti šele po 5 do 6 tednih po porodu, to je v poznem obdobju po porodu.

Če po porodu prinese sedentaren življenjski slog, pride do stagnacije krvi v medeničnem predelu, kar je nevarna tvorba trombov.

Kakšne vaje in kompleksi bodo pomagali odstraniti želodec po porodu

Med nosečnostjo se ženska trebuh poveča ne samo zato, ker otrok raste, temveč tudi kot posledica tvorbe maščobne plasti. Njegova glavna naloga je zaščita dojenčka pred fizičnimi poškodbami. Poleg tega maščobni sloj deluje kot rezerva hranil v primeru, da je pričakovana mati slabo hranjena in otrok nima dovolj hranil. To je zakon preživetja, o tem pa nič ni mogoče storiti. Kdaj in kako se znebiti trebuha po porodu, ki se je od vitalne potrebe spremenila v neprivlačen del telesa?

Kdaj naj začnemo izvajati?

Otrojenost je težek proces, tako da je treba prvič po rojstvu otroka potrebuje počitek. Če je mogoče, je treba odstraniti fizično napetost in se ukvarjati le z novorojenčkom. V prvih dneh je pomembno, da jeste dobro in nosite poseben pas (paspartum). To bo v prihodnosti omogočilo skrajšanje maksimalnega obdobja, ko se boste znebili hrbtnega trebuha. Po posvetovanju s svojim zdravnikom lahko oblečete že v bolnišnici.

Čas, ko je nemogoče opravljati vaje, je odvisno od tega, kako je delo potekalo:

  • v primeru nezapletenega procesa rojstva (naravni porod) lahko vaje začnete ne prej kot v enem mesecu. Ne bi smel pohiti, ker je preobremenjen z negativnimi posledicami - povečanjem intraabdominalnega tlaka in opustitvijo stene vagine;
  • če obstajajo šivi zaradi reza perineuma med porodom ali med carskim rezom, je bolje, da se odložijo fizične vaje, dokler se ne ozdravi. Zdravniki praviloma priporočajo, da se vzdržijo fizičnega napora od 1,5 do 2,5 ali celo 3 mesece, odvisno od kompleksnosti operacije.

Da bi odstranili postpartalni trebuh, obstaja veliko različnih vaj in tehnik. To je treba redno izvajati, ki združuje obremenitve, ki jih zdravnik dovoljuje z dietami in trebušnimi masažami, ki so sprejemljive v vašem položaju.

Mimogrede, priporočila za masažo je treba pridobiti tudi pri specialistu, saj se številnih tipov morda ne priporoča začasno ali celo kontraindicirano.

Masaža v pločevinici učinkovito uničuje telesno maščobo, vendar je po porodu zelo daleč od najvarnejše možnosti

Preden začnete z vadbo, da se znebite postpartalnega trebuha, je treba razumeti, da obstajajo dve vrsti maščobe: prva je tanka maščobna plast, ki se nahaja neposredno pod kožo, druga (visceralna) obkroža notranje organe in pritiska na podkožno maščobo, kar povzroči želodec izrazito povečal.

Vaje za poostritev trebuha po porodu

Vaje za poostritev trebuha po porodu morajo biti učinkovite, vendar hkrati nežne. Med obdobjem aktivnega dojenja je treba ob posvetovanju z zdravnikom povečati obremenitev gladko.

Vakuumske vaje

Že dolgo je znano, da črpanje stiskalnice v prisotnosti trebuha ne pomaga odstraniti visceralne maščobe v pasu, ampak bo zaradi povečanja mišic povečalo obseg želodca. Preden začnete s takšnimi vajami, odstranite maščobno plast. To je v idealnem primeru pomagalo vakuumski vadbi.

Upoštevati je treba, da se vakuumske vaje izvajajo samo na prazen želodec ali 2-3 urah po jedi!

Vakuumske vaje so uporabne tako za številko kot tudi za organizem kot celoto:

  • vam omogočajo, da učinkovito delate na visceralnih maščobah;
  • okrepiti prečne mišice, ki so odgovorne za ravno želodec;
  • preprečiti opustitev notranjih organov;
  • izboljša delovanje črevesja in izboljša prebavo;
  • celice telesa nasičimo s kisikom.
  1. Začetni položaj Najprej morate izbrati udobno držo - vakuumske vaje se lahko izvajajo kot stoječe, sedite ali ležite na hrbtu. Najbolj učinkovito je, da se opravite v sedečem položaju, kar vam omogoča, da vadite vakuumsko dihanje tudi pri delu.
  2. Vdihavanje in izdihavanje. Po nosu globoko počasi dihajte, nato pa počasi izhlapevajte, medtem ko potegnete trebuh pod rebri. Pomembno je, da izžarete ves zrak, ki ga lahko - dajte vse do maksimuma. Bolj ko lahko povlečete želodec, večja bo učinek vaje, saj bo krčenje prečne mišice v tem primeru največje.
  3. Drži dih. Po tem morate premoriti - trajanje bo odvisno od vaših zmožnosti. Ponavadi začnejo od 10 sekund in z dnevno dolgoročno prakso dosežejo rezultat 20-30 sekund.
  4. Počitek. Obnovite dihanje in, če želite, globoko vdihnite enkrat, vendar večkrat.
  5. Ponovitve. Vaja je treba podvojiti s 5 (ko začnete vaditi) in do 30-krat (ko ste že obvladali tehniko). Trajalo bo 5-10 minut na dan.

Na splošno pri izvajanju vaje vodite lastna čustva: določite čas za zadrževanje dihanja in število ponovitev, odvisno od tega, koliko lahko vzdržite brez negativnih posledic. Z omotico, slabostjo, neugodjem, je bolje, da "spustite palico", to pomeni, da zmanjšate število časov in čas izvajanja.

Kontraindikacije za izvajanje te vaje so dnevi menstrualnega ciklusa, bolezni prebavil (prebavil), pljuč in srca.

Video: kako narediti vakuumske vaje za trebuh

Po obvladovanju vakuumskih vaj lahko začnete uresničevati mačko.

Vaja "Cat"

Vaja je zelo pogosta - priporočamo, da to storite tudi za nosečnice. Ne vpliva le na trebušne mišice, temveč tudi pri težavah s hrbtom. Pravzaprav je precej segrevanje, pripravo mišic za bolj zapletene vaje.

Vaja "Cat" odlično pomaga ne le pri bolečinah v hrbtu, temveč tudi pri prekomernih maščobnih oblogah na želodcu

  • krepi mišice ledvenega dela;
  • pomaga pri boleznih hrbtenice, še posebej osteohondroze;
  • učinkovito vpliva na prečno mišico trebuha pri vlečenju;
  • odpravlja togost: pomaga pri bolečinah, povezanih s stiskanjem živčnih končičev v hrbtenici;
  • izboljša krvni obtok;
  • če v procesu uporabljate tudi zadnjico, bo to tudi pomagalo krepiti.
  1. Začetni položaj Da bi sprejeli pravilno držo, bi morali stati na vseh štirih, položiti si roke na rame in počivati ​​dlani na tleh. Prepričajte se, da so kolena pod kostmi sklepov - ne bi smeli nastaviti preveč širokih nog.
  2. Vdihni in upognite. Sprva je treba počasi globoko vdihniti, hkrati pa hkrati nagibati hrbet in dvigniti glavo navznoter, kot je storjeno, poskušajte ga vrniti nazaj, kolikor je le mogoče.
  3. Izhod in odklon. Potrebno je istega počasnega izdiha, hkrati pa zaokroževati hrbet in spuščati glavo navzdol. V tem primeru mora glava doseči tla, iz zraka iz pljuč je treba izdati vse, kar lahko. Zadrži pavza med izdihom in vdihavanjem mora biti največja - po možnosti najmanj 8-10 sekund. Odcepitve počasi, odpravljajo nenadne premike.
  4. Ponovitve. Priporočamo, da se vadite 30 do 50-krat.

Video: kako izvedeti vajo "Cat"

Vedeti morate, da je vadba "Cat" namenjena predvsem krepitvi mišic in črpanju opaznega tiska, saj ne bo delovala!

Vaja "Plank"

Ta vaja se šteje za enega najbolj učinkovitih pri hujšanju, vendar tukaj obstaja ena težava - za resnično delo, jo morate opravljati vsak dan in pravilno. Ker je za neobučene osebe izjemno težko, se pogosto izvaja nepravilno, zato so vse koristi izgubljene. V procesu vlečenja po postpartumu je vadba v trebuhu vodilna.

Glavna skrivnost vaje, ki vam omogoča hitro doseganje želenega rezultata - ohranjanje trebušnih mišic, zadnjice in nog pri najvišji možni napetosti.

  • učinkovito krepi tisk, tako z ravnimi kot poševnimi mišicami;
  • zategne želodec, stranice in zadnjico;
  • izrazito poravna držo;
  • pomaga odpraviti ledvične bolečine, ki nastajajo pri slabitvi stabilizirajočih mišic;
  • je dobro preprečevanje bolezni hrbtenice.
  1. Začetni položaj Osnovni položaj vaje je v pravilnem stojalu - potrebno je, da se osredotočite in ležite na komolcih. Upoštevati je treba, da morajo biti komolci točno pod rameni, hrbet je treba čim bolj zadržati, ne da bi najmanjše korito, pa tudi noge, podprlo le na komolcih in ne pade na straneh. Noge morajo biti postavljene čim bliže drug drugemu - to bo vključevalo večje število mišic. Poudarite noge le na nogavicah.
  2. Mučna napetost in vlečenje trebuha. Pomembno je, da se držite naravnost, ne pritiskajte brade na prsni koš in ne dovolite, da bi se lopatice izrezale nad hrbtenico, se prepričajte, da noge ne bijajte na kolenih in se ne upognite v spodnji del hrbta, da bi popravili strogo navpičen položaj;
  3. Čas vodenja Začeti se mora z 10-20 sekundami - tokrat pomeni le največjo napetost mišic - z vsemi močmi, vključno s pogodbenim trebuhom. Vsak dan morate poskušati podaljšati čas vadbe ali narediti več pristopov - ne pozabite se osredotočiti na vaše dobro počutje.

Video: kako narediti plank vadbo

Obstajajo še druge, bolj zapletene različice "vrstice", vendar je bolje, da jih začnete, potem ko ste obvladali klasično verzijo vaje in vaše mišice so pripravljene za povečanje bremena. Da bi trebuh prinesel obliko po porodu, je dovolj naučiti, kako pravilno držati "palico".

Fitball vaje

Fitball je nepogrešljiva naprava za treniranje mišic v domu. To je ne samo zelo primerno, da rock otroka, lahko pa se tudi hitro in enostavno znebite trebuha in črpalke mišic stiskalnice. Glavna prednost gimnastične kroglice je, da pri vadbi zmanjša obremenitev na spodnjem hrbtu in nogah, ki matere omogoča, da opravljajo vaje z boleznijo mišično-skeletnega sistema, krčnimi venami, poškodovanimi gleženj in kolenskimi sklepi ter ob prisotnosti prekomerne telesne mase.

Fitball vaje so učinkovite pri krepitvi mišic in so na voljo za ženske s prekomerno telesno težo.

Fitball mora biti izbran glede na rast in gradnjo. Če je fitball nepravilno izbran, so razredi na njem izguba časa.

Vadba Fitball:

  • okrepiti mišice, vključno z trebuhu;
  • pomoč pri popravljanju drže;
  • povečanje prožnosti;
  • izboljšati koordinacijo gibanj.

Zakaj je pomemben učinek dosežen pri usposabljanju za fitball? Njegova okrogla oblika vam omogoča izvajanje gibov z veliko amplitudo, nestabilnost vas prisili, da ohranite mišice v stalni napetosti.

  1. Začetni položaj Leži na tleh, naslonite se na podlakti.
  2. Delo z fitball. Objemite žogo s stopalom in opravite vaje, upognite in ravnajte v nogah, držite fitball v zraku čim višje. Priporočljivo je, da se vijačni vijak na eni strani in na drugi strani izmenično pomakne in dvigne noge, pri tem pa drži futbol na telesni teži.
  3. Vaje s fitbolom je treba dokončati tako, da vzamete podporo, medtem ko ležite na krogli in se zavijte naprej in nazaj ter levo-desno. To bo pomagalo krepiti učinek vaje.

Video: komplet vaj na fitnesu za boke in zadnjico

Fitball vadba je idealna rehabilitacija po porodu, še posebej pri ženskah, ki so pridobili veliko prekomerno telesno težo. Razredi je treba začeti po posvetovanju s svojim zdravnikom.

Vaje za obroče

Obroč (hulahup), kadar je pravilno uporabljen, je idealno orodje za pridobivanje tankega pasu. Kakor hitro je mogoče, pomaga zmanjševati z znatnimi številkami - do 10 cm v 1 mesecu. Hulahup je obroč, dodatno opremljen s posebnimi pikami, masažnimi kroglicami, števci za priročno štetje hitrosti in v večini primerov z zložljivo obliko.

Skupina vaj s hupah (hulahup) je nepogrešljivo orodje v boju za tanjši pas

Pomembno je vedeti, da obstajajo številne kontraindikacije za uporabo obroča. Zdravniki ne priporočajo, da ljudje z boleznijo krvnih žil in urogenitalnim sistemom obrnejo hula obroč. Pred uporabo je bolje, da dobite nasvet od svojega zdravnika.

Vaje s hulahupom:

  • popravite sliko - odstranite dodatne centimetre od pasu;
  • naredi masažo trebuha, s čimer "razbije" telesno maščobo in spodbuja delo prebavil;
  • izboljšati metabolne procese;
  • pozitivno vplivajo na vestibularni aparat.
  1. Bolje je, da začnete prve vaje s hulahupom z natančnimi odčitki - največ 20-50 krat na prvi dan usposabljanja, drugače se ne boste izognili močnim in bolečim hematomom (modricam). Koristno bo v prvih dneh usposabljanja, da zavijete pas s tesnim pasom ali z običajno brisačo, saj so usposobljeni, jih je mogoče odstraniti.
  2. Premikanje hula obroča okoli pasu v prvih dneh je lahko težavno in po nekaj obratih bo obroč neizogibno padel. Ta vaja zahteva znanje, ki se doseže s stalnim usposabljanjem. Vsak dan se bo število zavojev povečalo in dosežete želeni rezultat.
  3. Menijo, da je treba za doseganje opaznega učinka hula obroče zasukati vsaj 1000 vrtljajev na dan, nekateri so bolj navajeni, da se osredotočijo na čas - vsak po 10-15 minut.

Video: kako ustvariti tanek pas s pomočjo hula-hoop

Vaje za dihanje in telesna gibanja

Vodja med večino tehnik za poostritev trebuha po porodu, pekočo maščobo in pridobivanje vitke figure je nedvomno telo flex. To tehniko je pred več kot 20 leti razvila velika mati iz Amerike, Greer Childers, ki ima po rojstvu prekomerno telesno težo. Ne samo, da bi si pridobila zavidljivo sliko, ampak tudi spodbudila njene dosežke, da bi pomagal mnogim materam, da se očistijo po rojstvu otrok.

Metoda je sestavljena iz opravljanja vaj v povezavi z dihanjem diafragme, in sicer z njeno hrambo z istočasnim napetostjo mišic tistih delov telesa, ki jih je treba prilagoditi. Bistvo je v njegovem pravilnem izvajanju. Na dnu kompleksa je 12 vaj, vendar se je njihovo število znatno razširilo po pridobitvi priljubljene metode.

Bistvo kompleksa je kombinacija mišičnih in dihalnih vaj.

Bodyflex vključuje naslednje vrste dihanja:

  1. Vdih, proizveden skozi nos, s hkratno pihanjem trebuha.
  2. Izhajanje - z zvokom "prepogica", ki popolnoma osvobodi pljuča iz zraka, medtem ko se želodec nariše (kot vakuumsko vadbo).
  3. Dihanje se podaljša za čas, ki ga je mogoče vzdrževati - vsaj 8-10 sekund.

Istočasno se izvaja vaja, usmerjena v določeno mišično skupino. Vaje za zategovanje trebuha in krepitev trebušnih mišic:

  1. Vadba "trebušno dihanje"
    • Lezite na hrbtu, na trdo površino, dvignite roke navzgor, pravokotno na telo.
    • Globoko vdihnite skozi nos z istočasnim zasukom trebuha in posledično globokim izdihom z zvokom "prepone", z največjim možnim črpanjem trebuha navznoter, pod rebri.
    • Zadržite dih in raztrgajte rezila s površine, potegnite roke navzgor in opazno občutite napetost v trebuhu.
    • Dihajte 8-10 sekund, vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
    • Ponovite vajo še dve uri.
  2. Vaja "škarje"
    • Lezite na hrbtu, na trdni površini, raztegnite roke vzdolž torza.
    • Globoko vdihnite z izboklino trebuha in poznejšim globokim izdihom z zvokom "prepogica", medtem ko čim prej potegnete želodec.
    • Zadržite sapo, dvignite noge nad tlemi in s pospešeno hitrostjo opravite izmenično križanje 8-10 sekund, medtem ko je dihanje obvezno.
    • Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
    • Vadbo izvedite še 2-krat.
  3. Vaja "mačka"
    • Stoj na vseh štirih, počiva dlani na tleh.
    • Globoko vdihnite s hkratnim izbruhom trebuha in izdiha - s hkratnim odmikom z zvokom "prepogica".
    • Zadržite dih, potegnite nazaj in zadržite 8-10 sekund.
    • Izpustite in se vrnite v začetni položaj.
    • Vadbo izvedite še 2-krat.

Dovolj je dati tehniko 15 minut na dan vsak dan, da bi videli (ali bolje, merili) rezultat v 2-3 tednih.

Video: bodyflex lekcijo

Ne pozabite, da je treba te vaje, tako kot vse tiste, povezane z globokim dihanjem, izvajati le na prazen želodec.

Ne pozabite, da je v tej metodi glavna stvar ni tehtati, temveč meriti dimenzije telesa, ker je glavni cilj te tehnike ni izguba telesne mase, temveč zategovanje mišic in pridobivanje vitkih parametrov!

Gimnastika za zategovanje trebuha

Če se odločite, da boste zapletli svojo nalogo ali rezultat prakticiranja vaj, vam ne ustreza, potem lahko poleg zgoraj navedenih tehnik poskusite tudi gimnastiko za hujšanje. Vendar je treba spomniti na osnovne resnice:

  • selektivno odstranjevanje maščobe (samo na enem mestu telesa - v pasu ali stegnih) je načeloma nemogoče - to je fiziologija, zato je treba vse telo usposobiti in maščoba v vsakem primeru najprej zapusti zgornji del telesa;
  • za zmanjšanje telesne mase je potrebno zmanjšanje vnosa kalorij - dnevni vnos kalorij mora biti manjši od porabljenega;
  • maščoba trebuha običajno zapusti eno od zadnjih;
  • Redna vadba vam omogoča, da zgradite mišično maso in mišice učinkovito pomagajo pri izgorevanju prekomerne maščobe.

Video: gimnastika s polnim telesnim tečajem

Vaja kompleksov

Med kompleksi vadbe je še posebej zanimiv kompleks tabata. Predstavlja intenzivne obremenitve za kratka obdobja. Cikel je sestavljen iz izmenjevalnih maksimalnih izračunov za 20 sekund in počitka 10 sekund. En cikel traja 4 minute. V tem času se izvede osem vaj.

Tabata-kompleks je primeren za matere, ki nimajo veliko časa.

  • kompleks ima učinkovitost standardnega usposabljanja, ki traja najmanj eno uro;
  • po izvedbi kompleksa se bo proces izgorevanja maščob nadaljeval še približno en dan;
  • za vidne rezultate je dovolj, da trenirate samo 4-krat na teden;
  • kompleks vam omogoča uporabo celotnega telesa kot celote, namesto posameznih mišičnih skupin;
  • Poleg tega, da postanemo vitki, kompleks pomaga okrepiti srčno mišico in povečati vitalnost.

Uporaba kompleksa tabata mora biti previdna. Takoj po rojstvu in med dojenjem so takšne intenzivne obremenitve na telesu kontraindicirane.

Video: Tabata Variant

  • Uporabite štoparico, da natančno zabeležite čas fizičnega napora in počitka;
  • mora biti v celoti določen v 20 sekundah;
  • moraš počivati ​​le 10 sekund;
  • ponovite - 8-krat, to je 4 minute za dokončanje celotnega kompleksa.

Jutranja vaja

Kompleksi vaj, opravljenih zjutraj - pred prvim obrokom - so najbolj učinkoviti v procesu izgube teže. To je posledica dejstva, da zjutraj vaje dajejo obvladovanje veselja, medtem ko aktivirajo delo celotnega organizma. Tako se metabolizem poveča in ves dan ostane na povišani ravni. Dokazano je, da je maščoba učinkoviteje gorijo zjutraj, ker so čez noč zaloge glikogena osiromašene.

Glycogen je gorivo, ki se nabira v mišicah in se uporablja za napolnitev moči. Za opekline maščob morate najprej uporabiti oskrbo z glikogenom, ki bo pod napravo izčrpal nadomestni vir energije (maščobe).

Po enem in pol do dveh mesecih po rojstvu otroka je telo običajno pripravljeno na usposabljanje. Edino se je treba premakniti iz "mrtvega centra" in čutiti prve rezultate - in stvari gredo hitreje, obstaja verovanje v sebe in lastno moč. In končno je bil dosežen dolgo pričakovani rezultat - tanjši pas in napukani trebuh!