Med nosečnostjo pritisnite: osnovna pravila za vadbo v tem obdobju

Zasnova

Nedvomno je odlična fizična oblika - to je eno od jamstev, da bo porod veliko lažje. Vendar pa vsaka ženska ne misli, da se je treba pripeljati v obliko že pred rojstvom.

Ker telesna oblika bodoče mame igra pomembno vlogo ne le pri razvoju otroka, temveč vpliva tudi na zdravje ženske v obdobju rojstva.

Trebušne mišice morajo biti napete in močne. Ampak še vedno v obdobju nosečnosti ne smete pozabiti na vaš obrazec. Abdominalne mišice med vsemi ostalimi igrajo eno najpomembnejših vlog. Zato je logično vprašanje o tem, ali je mogoče in potrebno črpati tisk med nosečnostjo.

V vsakem primeru se pri izbiri vaje posvetujte z ginekologom. Določil bo tveganje za njihovo izvedbo in izračunal priporočeno obremenitev.

Ali lahko nosečnost stresa?

Ni nujno, da med nosečnostjo črpate trebušne mišice. Poleg tega v nekaterih primerih to ni priporočljivo. Če ste v slabi fizični obliki, je najbolje, da se vzdržite takih vaj.

Če ste pred nosečnostjo redno vadili, vključno z zvijanjem abs, potem lahko sledite svoji obliki med izvajanjem. Toda to je treba storiti v najbolj lahki obliki.

Upoštevati je treba, da se v času nastanka trebuha vso abdominalno vajanje v položaju v lupini popolnoma izključi iz programa usposabljanja. Če želite zategniti trebušne mišice, lahko le sedite na stolu. Podrobnejše posvetovanje lahko nudi nosečnicam poklicnega trenerja.

Glavni razlog za zavrnitev takšnega usposabljanja je grožnja odpovedi nosečnosti. Razlog za to je lahko povečan ton maternice, krvavitve, bolečine v spodnjem delu trebuha.

Ali je vredno črpanje tiska med nosečnostjo v zgodnjih fazah

To obdobje je najbolj tvegano za dojenčka. Zato je treba vsako telesno aktivnost preložiti na poznejše obdobje, saj je tudi pri majhnih obremenitvah mogoče prekiniti nosečnost. Prenesite časopise v tem obdobju tudi kontraindicirano.

Kot nadomestek za aktivne oblike vzdrževanja je joga in gimnastika za nosečnice. Njihove vaje so zasnovane posebej za ženske z otrokom pod srcem. In ne pozabite na hojo po svežem zraku, ker so koristni za vse nosečnosti.

1) Ameriški znanstveniki so izvedli študijo in ugotovili, kako preprečiti rojstvo otroka z avtizmom.
2) Ko boste otroku naučili hoditi in kako to storiti pravilno, preberite tukaj.

Pritisnite swing v pozni nosečnosti

V poznih obdobjih je dovoljeno izvajanje v blagih oblikah. Seveda, pod pogojem, da se vsaka aktivnost prekine v primeru simptomov tesnobe, na primer edema, glavobola, zasoplosti, videza bolečine.

Če ste igrali športne pred nosečnostjo profesionalno, potem lahko med brejostjo to storite le v lažji obliki. Prav tako je zaželeno, da izberejo bolj udobna oblačila in čevlje. Pazite na pulz. Če se je dvignil nad 8 utripov na sekundo, je treba usposabljanje ustaviti.

Osnovne vaje za nosečnice za tisk

Naslednje vaje so bile posebej zasnovane za pripravo bodoče matere, ki je nosila otroka in rojstni proces. Pomagali vam bodo pri ohranjanju vaših abs v dobri formi in tudi v času nosečnosti, da ostanejo v obliki.

Do 16 tednov lahko poslušate naslednje vaje:

  • Počasno hojo v krogu ali na kraju samem. Glavna stvar je, da ne mudi in pazi na vaše dihanje;
  • Hodite s kolena visoko za 30-45 sekund;
  • Sprehodite za 20 sekund, pometite sijoče nazaj;
  • Nagibi v različnih smereh. Začetni položaj: noge so razmaknjene širine ramen, ena pas je na pasu, druga pa dvignjena;
  • Naslonjen naprej z rokami za glavo. Roke je treba poravnati v času nagiba;
  • Klasični tisk. Ta vaja je veljavna le, če nosečnost poteka brez težav;
  • Vsaka vadba za dihanje;
  • Vlečenje komolcev z rokami zložene za glavo do nasprotnega kolena;
  • Upogibanje in počasno podaljšanje nog v položaju v lupini.

1) Ali veste, kako izbrati pravi invalidski voziček za otroke? Preberite članek o povezavi in ​​ne boste imeli vprašanj.
2) V tem članku podrobno opisujemo, kako izbrati najboljšo posteljico za novorojenčka.

Po šestnajstem tednu se vaje v položaju, ki je v položaju, postane nevarno. Zato je treba takšne vaje izključiti in jih nadomestiti z vajami v sedečem položaju. Prav tako bi morali zmanjšati vse telesne vaje in jih zamenjati z dihanjem.

Zakaj je pomemben pritisk za nosečnice?

Ženske, ki so igrale šport pred porodom, veliko lažje nadzirajo proces krčenja trebušnih mišic. V povezavi s pravilnim dihanjem to omogoča veliko olajšanje postopka poroda. Toda to ni vse. Kot veste, je eden od običajnih težav strije po porodu. Paging pritisnite, da se izognete temu. Poleg tega trenirane mišice hitro ponovno pridobijo svojo obliko.

Kot lahko vidite, nihanje medijev nikoli ni končano. Glavna stvar tukaj ni biti preveč vnema, saj je hipertoničnost mišic škodljiva tudi za otroka. V vsakem primeru je treba posamezno izbrati stopnjo obremenitve. Zato bodite pozorni na priporočila zdravnika in trenerja.

Šport za nosečnice: katere vaje ni mogoče storiti v zgodnjih ali poznih obdobjih?

Kot večina izmed nas ve, nosečnost ni bolezen in če nadaljujete brez zapletov, potem lahko poskusite obdržati svoj običajen način življenja - na primer, še naprej delate svoj najljubši šport. Toda to vprašanje zahteva poseben pristop, o katerem bomo razpravljali v tem poglavju.

Mnoge pričakovane matere želijo ohraniti svoje telo med nosečnostjo. Da bi to naredili, samostojno izberejo vaje in urnik športa. Z neprofesionalnim pristopom k usposabljanju med nosečnostjo je težko narediti nekaj nevarnih zdravstvenih napak.

Katere breme so prepovedane med nosečnostjo?

V zgodnjih fazah

Od 4. do 12. porodniškega tedna zdravniki priporočajo zdravim materam, še posebej, da zaščitijo svoje telo in ne podvržejo dodatnemu telesnemu naporu: vsi notranji viri so osredotočeni na nastanek ploda. Še posebej urejena je tista, ki redno ne sodelujejo v športu, v tem primeru je nenadna telesna dejavnost udarec telesu in posledično na zdravje ploda.

Prav tako ne morete narediti aerobike s skoki in elementi stepe, ker stresanje, ki se pojavi med takšnim vadbo, lahko povzroči odstranitev zarodka.

Intenzivna moči in kardio treninga, tek, težki položaji, ki so uravnoteženi od joge in Pilates, bi morali biti popolnoma izključeni. Tako so v zgodnjih fazah na voljo le najlažje vaje z dolgimi presledki med pristopi in dihalnimi vajami.

Pri poznih pogojih

Tako kot v prvem trimesečju se morajo nosečnice v zadnjih tednih izogibati čezmernemu naporu. Telo je pripravljeno na zgodnjo dostavo, zato ga ni treba obremeniti z dodatno telesno dejavnostjo. Na enak način so prepovedane tudi abdominalne vaje, skoki in tek, ravnotežne vaje iz joge in pilatesa.

Pozne roke ne smete dvigniti. Takšna aktivnost mišic stimulira trebušne mišice. Tudi če se pričakovana mama izogiba neposrednim obremenitvam na tisku, vaje za dviganje in spuščanje rok negativno vplivajo na zdravstveno stanje njene in otroka.

Očitno je, da v zadnjih stopnjah nosečnosti so vaje z začetnim položajem na trebuhu prepovedane. Potrebno je izogibati in podaljšati ležanje na hrbtu, v tem položaju številne nosečnice doživljajo izredno nelagodje, plod pa je podvržen hipoksiji zaradi pritiska maternice na spodnjo veno cavo.

Ločene neželene vrste

Planck

Ta vaja je v statičnem položaju, v katerem oseba drži ravno podolgovato telo na rokah in prstih.

Težava je, da se želodec in stegna ne dihajo, ampak jih ohranjajo na isti ravni. Posoda omogoča večjo obremenitev trebušnih mišic, hrbta, nog in zadnjice, zaradi česar telo postane močnejše in bolj vitko. Mnoge ženske pogosto opravljajo to vajo v razredih joge ali sami doma, ker popolnoma napne mišice in prinaša celotno telo v obliko, in ne samo posamezne cone.

Zaradi velikega bremena na želodcu je odstraniti bar iz vaj v zgodnji in pozni nosečnosti.

Na splošno ta vaja zahteva intenzivno delo različnih mišičnih skupin, kar je v nobenem trimesečju nosečnosti nezaželeno, kadar zdravniki priporočajo nežno režim vadbe.

Vakuum

Ta vaja je sestavljena iz naslednjega: oseba, ki leži v položaju spanca, počiva na komolcih ali sedi, čim bolj črpa želodec, napenja trebušne mišice do meje in drži ta položaj približno trideset sekund. Takšni ukrepi vam omogočajo, da gorijo maščobe v trebuhu, postanejo bolj vidni in močni, pas pa tanek.

Vendar pa je med nosečnostjo vadba vadbe prepovedana. Prvič, ta vaja povzroča obremenitev trebušnih mišic. O negativnih učinkih takšne fizične aktivnosti smo omenili že prej. Drugič, vakuum pomeni kršitev naravnega ritma dihanja, ki ne bo koristila bodoči materi in plodu.

Ta omejitev ne velja za posebno dihalno gimnastiko, kar je priporočljivo storiti med celotno nosečnostjo, da bi v celoti oksigenirali mater in plod.

Kršitev dihanja med nosečnostjo lahko povzroči močno poslabšanje zdravja prikrite mame, npr. Na šibkost in omotico.

Na tisku

Vaše trebušne mišice lahko trenirate na različne načine: dviganje telesa, ki leži na hrbtu ali trebuhu, dviganje in spuščanje ravninčenih nog, zvijanje v pasu pri dvigovanju telesa in mnogih drugih. To skupino mišic je mogoče izdelati skupaj z drugimi, na primer pri dvigovanju orožja. Ta seznam se lahko nadaljuje zelo dolgo.

Žalostne posledice treninga med nosečnostjo so opisane zgoraj.

Nosečnost zagotovo določa določene omejitve telesne aktivnosti žensk. Vendar pa ne smemo misliti, da ni na voljo nobene druge možnosti kot ležati na kavču vseh devet mesecev. Pravilno izbrani, ob upoštevanju obdobja nosečnosti in posameznih značilnosti organizma, načrt usposabljanja pomaga ostati fit in zdrav.

Koristen videoposnetek

Nudimo vam ogled videoposnetka o tem, katere vaje in športne obremenitve so med nosečnostjo prepovedane:

Odkrijte skrivnosti: ali je med nosečnostjo mogoče tiskati medijev?

Če je bodoča mati v dobri fizični obliki, in če je mišica njenega telesa zategnjena, bo postopek rojstva olajšal njo. Zato je priporočljivo razmišljati o stanju vašega telesa vnaprej. Toda bodoče matere, ki so bile pred nosečnostjo aktivne in so šle v šport, so se pogosto spraševale, ali bi se med nosečnostjo lahko natisnili mediji in kako to storiti, da ne bi škodili niti meni, niti nerojenemu otroku. Poskusimo razumeti to težavo.

Ali je mogoče med nosečnostjo zamenjati tisk?

Seveda nihanje med nosečnostjo ni obvezen postopek. Poleg tega so lahko v nekaterih primerih te vaje kontraindicirane. V bistvu je to možno z določenimi kršitvami v telesu ali s šibko fizično obliko. Zdravnik natančno odgovori na vprašanje, ali se med nosečnostjo ali med nosečnostjo lahko tiska med zdravnikom, po temeljitem pregledu. Potrebujemo nasvet od trenerja za nosečnice. Če je ženska vedno bila v športu pred nosečnostjo, vključno z zanositvijo tiska, potem običajno to dovoljuje med nosečnostjo, le v milejši obliki.

Fizična aktivnost med nosečnostjo je pomembna obljuba o rojstvu močnega in zdravega otroka. Pomembno je, da se za vas razvije fitnes trener za nosečnice, saj lahko samo določi optimalno delovno obremenitev, ki ne bo ogrožena z nevarnostmi za otroka.

Pritisnite v zgodnji nosečnosti

Za rast in razvoj otroka so to zgodnji časi, ki so najbolj tvegani, zlasti v drugem in tretjem tednu nosečnosti. Zato je v tem obdobju vredno zavrniti kakršnekoli delovne obremenitve, saj celo minimalni povečujejo tveganje za odpoved nosečnosti. Zato pritisnite press v zgodnjih fazah nosečnosti, po mnenju strokovnjakov, ni vredno.

Za zelo dolgo časa je vredno odpovedati vajam s skoki, vadbami, vibracijami (kot so orientalski plesi). Prav tako je negativen odgovor na vprašanje, ali se lahko tiska v zgodnji nosečnosti. Najboljše možnosti so joga in gimnastika, posebej zasnovana za nosečnice. Poleg tega je kadarkoli koristno hoditi po svežem zraku.

Pritisnite swing v pozni nosečnosti

Če je bodoča mati trdno odločena, da bo med prenašanjem otroka ohranila svoje mišice v dobri formi in njen zdravnik ne prepoveduje lahke fizične aktivnosti, je še vedno pomembno zapomniti, da je treba prepovedati aktivno pripravljenost in zavijanje tiska. Pomembno je narediti tudi premike v obdobjih, ki so ključnega pomena za razvoj otroka v maternici. To so 2-3 tedne nosečnosti, 12-13 tednov, 20-24 tednov in 28 tednov. V teh dneh je pomembno, da se izognete kakršnemu koli telesnemu naporu, pa tudi ne poskušajte izpostaviti čustvenim izkušnjam, zato bo odgovor na vprašanje, ali se med nosečnostjo črpamo, negativen.

Na splošno je dovoljena lahka fizična napetost, vključno s črpanjem tiska med pozno nosečnostjo. Če opazite negativne simptome, kot so otekanje, glavobol, kratka sapa, moteni krvni obtok ali bolečina, nemudoma prenehajte z vadbo in se posvetujte s strokovnjakom.

Če je pričakovana mati pred nosečnostjo profesionalno igrala šport, se lahko taki aktivnosti kot atletika, gimnastika in joga ohranijo tudi pri otrocih. Vendar pa je treba zmanjšati obremenitev, pa tudi zelo odgovoren odnos do izbire čevljev in oblačil.

Tako je lahko odgovor na vprašanje, ali je mogoče premikanje trebušne stiskalnice in vključevanje v druge vrste dejavnosti v poznih obdobjih med nosečnostjo, pozitiven, vendar morate to skrbno, odgovorno in previdno pristopiti.

Vaje na tisku za nosečnice

Obstajajo posebne vaje za nosečnice, ki vam omogočajo pripravo bodoče mame za rojstvo in porod. Zahvaljujoč tem preprostim priporočilom lahko tisk v dobri formi ohranjate tudi v tako težavnem obdobju kot nosečnost. Do 16 tednov lahko prenesete tisk med nosečnostjo s takšnimi vajami:

  • Počasno hojo v krogu ali na mestu. Morate ohraniti pravilen tempo in spremljati vaše dihanje.
  • Hodite in dvignite kolena pred vami. Izvedite to gibanje 30-45 sekund.
  • Hodite in pometite nazaj. Vadite največ 20 sekund.
  • Začetni položaj - razdalja med ramenoma, ena roka navzgor in druga držita na pasu. Nagnite okoli 4-8 krat.
  • Naslonjen naprej. Postavite svoje noge v ramo širino, položite roke za glavo. Bend naprej. Upognite navzdol, povlecite roke naravnost.
  • Lezi na hrbet. Upoštevajte, da je tiskanje medijev na ta način mogoče tiskati šele tedaj, ko nosečnost poteka pravilno. Roke se nagnejo na kolena, položite roke za glavo in jih ne zapirajte. Počasi dvignite zgornji del telesa.
  • Vsaka dihalna vaja bo naredila. To so lahko globoki vdihi in izhlapevanja, medtem ko ležijo.
  • Lezi na hrbet. Nagnite desno nogo v koleno in jo položite na tla. Levo na desno. Roke morajo biti za glavo. Z desnim komolcem dosežite kolena vaše leve noge, nato pa enako z levim komolcem. Ponovite vadbo 5-8 krat z zmerno hitrostjo.
  • Lezite na hrbet, raztegnite roke po telesu. Upogni kolena. Zategnite trebušne mišice in počasi poravnajte noge. Potisnite jih na tla, po enakem postopku upognite noge in jih vrnite v prvotni položaj.
  • Pelvic nagne v stoječem položaju. Stati morate s hrbtom do stene, razmaknite si noge narazen, premaknite pete 30-40 cm stran od stene in rahlo upognite kolena. Zategnite trebušne mišice, nagnite medenico, se pomikate po steni. Ponovite vajo 8-10 krat.

Po štirinajstem tednu bo ležanje na hrbtu težko in ni varno, ker je treba izključiti vaje, ki vključujejo takšno situacijo. Najbolje jih je zamenjati z vadbami. Nagnjena na kolena in ravne noge se počasi dvignejo do telesa. Ker se izraz povečuje, je treba zmanjšati število vaj te vrste in preiti na dihalne vaje.

Vprašanje, kako se med nosečnostjo zaniha, je koristen stol. Lahko sedi na njem in se naslonite nazaj. Občutek napetosti v mišicah stiskalnice se vrne v začetni položaj. Sedite na stolu, lahko dvignete in spustite noge. Poleg tega strokovnjaki svetujejo, da uporabljajo fitball - to vas bo naučilo, da se sprostite, kar bo pomagalo pri prvih bojev.

Ženske, ki v prihodnosti želijo le postati matere, se sprašujejo, ali se lahko tiska med načrtovanjem nosečnosti. Močne trebušne mišice so dobra podpora rastoči maternici. Če ste že dolgo stisnili tisk in se odločili za načrtovanje nosečnosti, ne obupajte, ampak nekoliko zmanjšajte obremenitev. Med načrtovanjem je priporočljivo vsakodnevno vaditi. Naj bo vadba kratka, a redna. Prav tako vam ni treba prenesti tiska brez priprave, drugače lahko povzročite težave s hrbtom. Bolje je, da se posvetujete s trenerjem, ki vam bo povedal, kakšen tovor bo optimalen za vas.

Veliko žensk skrbi: "Stiskal sem tiska, ne da bi vedel o nosečnosti." Pravzaprav ni nič narobe s tem, vendar je že zvedel o vašem položaju, se prepričajte, da zmanjšate obremenitev. Če boste uspeli zanositi, to pomeni, da je telesna dejavnost prišla samo vi v korist, vendar od zdaj naprej morate biti zelo odgovorni za vaše telo.

Kdo je kontraindiciran za telesno aktivnost med nosečnostjo?

Download nosečnica za tisk ne more vedno. Preden začnete izvajati katero koli vajo, se morate vsekakor posvetovati z ginekologom. Specialist vam bo pomagal izbrati in razdeliti breme ter odgovoriti na vprašanje, ali lahko med nosečnostjo pritisnete medijem posebej za vas in ali obstajajo kakršne koli kontraindikacije za to. Najbolj nevaren dejavnik je tveganje za splav. Če obstaja, potem morate v celotnem obdobju brejosti opustiti telesno aktivnost.

Posebna skrb je potrebna za povečan ton maternice, bolečine v spodnjem delu trebuha in prisotnost krvavitev. Če strokovnjak močno priporoča, da ga zavrneš, ga poslušaj, naj se odloči, lahko natisneš tisk za nosečnice. Ne pozabite, da so med nosečnostjo obremenitve strogo kontraindicirane, katerih namen je zmanjšanje telesne teže in izboljšanje mišičnega tona.

Vpliv tiska na nosečnost

Usposobljeni tiskarji seveda vplivajo le na proces poroda. Če je mamljiva matica pred nosečnostjo redno igrala šport, lahko nadzoruje krčenje trebušnih mišic in sledi ustrezni tehniki dihanja, kar bo pomagalo pri težavah in brez težav prirodu močnega in zdravega otroka.

Poleg tega se po dobavi lahko pokažejo tudi strije na koži. Dobro usposobljena tiska pomaga preprečevati in ohranjati lepoto kože, nato pa hitreje postati v roki. Vendar pa je pomembno, da ne pretiravamo, tako da preveč črpane mišice ne povzročajo težav. Pomembno je vedeti, kako črpalke med nosečnostjo črpate in ali to lahko storite. In za to morate stalno pod nadzorom strokovnjaka in poslušati svoje telo, spominjati se, da je zdravje otroka v tem obdobju pomembnejše od fizične oblike.

Ali je med nosečnostjo mogoče tiskati tisk?

Objavil Rebenok.online · Objavil 31/10/2017 · Posodobljeno 31.10.2017

Obstaja mnenje, da sta šport in nosečnost medsebojno izključujoča dejanja. To izjavo lahko zavrne. Usposobljene trebušne mišice ugodno vplivajo na delo in olajšajo postopek nošenja otroka. V zadovoljivih zdravstvenih razmerah ab treningi niso prepovedani.

Ali lahko nosečnost stresa?

Fizična dejavnost žensk v položaju ni prepovedana. Toda možnost izvajanja tiska določi ginekolog. Na odločitev vplivajo naslednji dejavniki:

  • trajanje pološaja;

Če je bila ženska v športu vključena pred spočetje, ji je dovoljeno nadaljevati usposabljanje po nosečnosti. Toda pri izvajanju vaj se spodnje trebušne mišice ne smejo vključiti. Po ustreznem ogrevanju je treba vse ukrepe skrbno izvesti.

V zgodnjih fazah

V prvem trimesečju športa se mora vzdržati. Posebno skrb je treba nameniti ženskam, ki so že imele splav. Najbolj tvegano obdobje je prvi mesec zanimive situacije.

1-2 tedna po opravljeni opravljeni oploditvi se izvaja. Intenzivne kontrakcije maternice med nihanjem stiskalnice lahko motijo ​​proces vstavljanja zarodka v endometrij.

Nekatere ženske v zgodnjih fazah trpijo zaradi toksičnosti. Športno treniranje povečuje občutek slabosti. V prvih mesecih razmere so značilni tudi padci tlaka. Med vadbo se lahko ženka vrti.

Pri poznih pogojih

S pojavom velikega trebuha, ki se vrti, tisk postane problematičen. Zdravniki svetujejo, da opustijo šport v primeru nelagodja. V poznih obdobjih ima ženska kratko sapo, otekanje in omotico. Energična aktivnost povečuje intenzivnost teh simptomov.

Med telesno dejavnostjo se morate osredotočiti na svoja čustva. Pojav bolečine v trebuhu kaže na potrebo po prekinitvi zdravljenja. V 7-9 mesecih nosečnosti lahko z nihanjem tiska povzroči prezgodnje rojstvo.

Koristi in možne posledice

Močne trebušne mišice so dobra podpora med otrokom. Športno usposabljanje vam omogoča, da se po porodu hitro vrnete v normalno stanje. Prisotnost močnega trebušnega okvirja odstranjuje obremenitev iz hrbtenice. To zmanjša intenzivnost bolečih občutkov v spodnjem delu hrbta v pozni nosečnosti.

Dobra fizična priprava je pomembna med porodom. Močne trebušne mišice pomagajo nadzorovati dihanje, kar olajša oskrbo in zmanjša možnost poškodb in trganja.

Nepravilno izbrana vaja za tisk lahko povzroči neprijetne posledice. Izbor vaj je dogovorjen z osebnim trenerjem in ginekologom. Ob prisotnosti kontraindikacij so nekatere metode črpanja tiska prepovedane. Negativni učinki športa med nosečnostjo vključujejo:

  • prezgodnja dostava;

Kako črpati nosečnice?

Kadar je nosečnost potrebna za opazovanje pravilne tehnike vadbe. Treba se je izogibati ostrimi gibi. Med pristopi opazimo odmik 1-2 minut. Priporočljivo je, da se odrekate športu pri 13, 20, 24 in 28 tednih položaja. V tem času se verjetnost negativnega učinka znatno poveča.

Med usposabljanjem priporočamo, da se osredotočimo na naslednja načela:

  • Po 16 tednih vadbe so izvzete vaje v lajšanju.

Kontraindikacije

V vseh primerih ni mogoče naložiti stiskalnice. Nosečnost vsake ženske poteka na svoj način. Možnost igranja športa je odvisna od številnih dejavnikov. Kontraindikacije vključujejo naslednje:

V primeru kakršnega koli neugodja je treba izločiti fizični napor. Rahlo povečanje hitrosti pulsa in znojenja velja za normalno. Glavobol, nelagodje v trebuhu, omotica in slabost so simptomi, ki kažejo na potrebo po prenehanju vadbe.

Alternativne vrste vadbe

Učinkovita zamenjava za klasične vaje na tisku so vaje na fitballu. Ženico pripravijo na prihajajočo delovno aktivnost in zmanjšajo obremenitev hrbtenice. Pri izvajanju vaj je pomembno opazovati ravnovesje. Posebno pozornost je treba izvesti v zadnjih tednih nosečnosti.

Da bi okrepili trebušne mišice, lahko uporabite reden stol. Najučinkovitejša vaja - zamenjajte noge iz položaja "sedenje".

Ojačevalni učinek na mišice tiska ima obisk bazena. Obstajajo posebni tečaji, ki jih noseča ženska lahko prisostvuje kot del skupine. Plavanje ni samo koristno, ampak tudi prijetno.

Sedentarni način življenja je nezaželen za žensko v položaju. Toda pretirana dejavnost ne bi smela biti. Vse ukrepe je treba obravnavati s svojim zdravnikom. Koristno bo le s pravilnim športnim treningom.

Vaje na tisku za nosečnice

Skoraj vsa dekleta in ženska v najpomembnejšem obdobju njenega življenja - med nosečnostjo - se soočajo z mnogimi težavami, ki lahko bistveno otežijo obstoj in, še bolj nevarno, ogrožajo zdravje nerojenega otroka. Najprej govorimo o naraščajoči obremenitvi - naraščajoči plod lahko povzroči resne neugodje za deklico, ki ni pozorna na njeno telesno pripravljenost. Da, in ob rojstvu, lahko trenirane mišice resnično pomagajo, ublažijo bolečine in pospešijo proces. In to je najprej potrebno izvesti vaje na tisku za nosečnice - navsezadnje potrebuje želodec posebno zaščito.

Vaje na tisku za nosečnice

Zakaj noseča tiska noseča?

Eden od dejavnikov, ki smo pravkar omenili, je, da trebuh med nosečnostjo potrebuje zaščito pred morebitnimi zunanjimi poškodbami. In to so usposobljene mišice, ki igrajo vlogo neke vrste naravni korzet, lahko ščitijo življenje, ki raste v sebi.

Poleg tega je potrebno tudi usposabljati tisk, ker z rastjo ploda mišice izgubljajo svojo elastičnost, se raztezajo. Seveda to ni koristno za pričakujočo matero - prvič, ker vas oslabljene in moteče mišice ne bodo dovolile, da bi med porodom preveč obremenili, pospešili proces; drugič, ker šibke mišice ne bodo zmožne podpirati ploda in vam bo prineslo več neugodja; In končno, tretje - po tem, ko je vse ostalo, bo veliko težje, da bi svoje telo uredili po redu.

Ali je varno?

To vprašanje je treba vprašati vsakemu dekletu, ki nosi srce bodočega otroka.

Ja, varno - če se seveda primerno obvladate z usposabljanjem, izvajate ustrezne vaje in jih nemoteno in počasi izvajate. No, seveda - za nadzor lastnega zdravstvenega stanja: z najmanjšim znakom šibkosti, bolečine, krvavitve, omotičnosti - takoj prekinite trening in priporočljivo je, da se posvetujete z zdravnikom.

Mimogrede, v zvezi s samim seboj, preden začnete usposabljanje, se morate nujno posvetovati s svojim zdravnikom. Najmanjša napaka lahko povzroči katastrofalne posledice.

Vaje za tisk za nosečnice

Takoj je treba opozoriti, da je v prvem trimesečju varno opravljati vaje na stiskališču za nosečnice - potem je priporočljivo vzdržati intenzivnih bremen na trebušnih mišicah.

Zdaj - na seznam vaj:

  1. Dviga noge v položaju, ki je nagnjen. Potrebno je dvigniti 1 nogo obrnjeno. Možno je, da se dvigajo kot upognjene noge (primerne za začetnike) in direktne (možnost je težja).
  2. Dvignite medenico iz nagnjenega položaja.
  3. Twisting.
  4. Naraščajoče noge (ravne ali upogljive) v vodi - za to se lahko prijavite za razrede v najbližjem bazenu.

Število ponovitev mora biti majhno - omejite se na 10-15 ponovitev v vsakem pristopu. Če je mogoče, preživite čas usposabljanja vsak dan.

Nihanje med nosečnostjo

Dobra fizična oblika, seveda, zelo olajša proces poroda. Če se mišice ženskega telesa poostrijo, bo rojstvo lažje. Le malo ljudi misli, da je treba skrbeti za svojo fizično obliko že pred rojstvom. Treba je dati mišice trebuha, da se zategnejo, postanejo močnejše in se vrnejo v normalno stanje. Toda med nosečnostjo ne smete pozabiti na lastno fizično zdravje.

Ali je mogoče med nosečnostjo zamenjati tisk?

Med nosečnostjo nihanje medijev ni obvezen postopek, poleg tega včasih zaradi nepravilnosti ženskega telesa ali slabega fizičnega stanja, je vredno vzdržati takšnega usposabljanja. Natančen odgovor na vprašanje bo zdravnik po temeljitem pregledu in analizi prehoda dela ter strokovni trener za nosečnice. Če je pred nosečnostjo ženska redno igrala šport, je stresala njeno stiskalnico in opazovala določen športni režim, potem pa v procesu nošenja otroka lahko premikate tisk, vendar v lahki obliki. Ampak, treba si zapomniti, da je nihanje spodnjega stiskalnice v položaju, ki je nagnjen, strogo prepovedan! Praksa normalne vadbe za nosečnice vključuje vaje, sedi na stolu in postopoma dvigne noge.

Fizična aktivnost v procesu nosečnosti je eden od dejavnikov uspeha pri rojstvu zdravega in močnega otroka. Le nujno je treba strogo upoštevati predpisane vaje in nasvete trenerjev fitnesa za nosečnice, saj bodo le lahko izbrali pravo obremenitev brez kakršnega koli tveganja za otroka.

Pritisni swing v zgodnji nosečnosti

Zgodnja nosečnost je najbolj tvegano obdobje za razvoj otroka. Najnevarnejši in dovzetni za motnje in stresi so 2. in 3. teden nosečnosti. V skladu s tem je treba vsako fizično aktivnost v tem obdobju ustaviti, ker se tudi pri najnižjih obremenitvah tveganje za splav poveča. Zato je gugalnica v zgodnji nosečnosti popolnoma kontraindicirana.

Posebno pozornost je treba posvetiti reakcijam telesa na vsak tovor (dolga hoja, hoditi po stopnicah itd.). Če imate najmanjšo težko sapo ali povečan srčni utrip, morate takoj prenehati s telesno aktivnostjo in omogočiti počitek telesa.

Vse vaje s skoki, vibracijami (orientalski plesi), vadbami za kolesa in gugalnico je treba izključiti za zelo dolgo obdobje. Najboljša možnost za zamenjavo običajnih vaj bo joga in gimnastika za nosečnice, posebej zasnovana za ženske v položaju. In, seveda, ne pozabite na sprehode na svežem zraku, ki so koristni za vsako obdobje nosečnosti.

Pritisnite swing v pozni nosečnosti

Če ste odločno vzdrževali mišični ton med nosečnostjo in vam zdravnik vam ni prepovedal, da bi se vam izognili rahlem, potem se morate zavedati, da v času celotnega obdobja otroka ne bi smeli delati stiskanja in kakršnih koli fitnes dejavnosti, tudi pljuč. Potrebno je, da se odmori v kritičnih obdobjih razvoja otroka v maternici. Ta obdobja vključujejo 2-3 tedne nosečnosti kot najbolj tvegana za nadaljnji razvoj ali prekinitev; 12-13 tednov, 20-24 tednov razvoja otroka, pa tudi 28 tednov. V takih dneh se ne bi smeli izključno izogibati telesnemu naporu, ampak tudi poskušati ne izpostavljati telesa pretiranemu čustvenemu stresu.

Na splošno je sprejemljiva nihanje tiska in katerikoli drug fizični napor v luči pozne nosečnosti. Edini pogoj je prenehanje aktivnosti v primeru simptomov, kot so glavobol, edem, kratka sapa, motnje krvnega obtoka ali bolečina.

Če ste pred nosečnostjo profesionalno sodelovali v športu, je taka dejavnost, kot so gimnastika, atletika, kolesarjenje po ravnih cestah, planinarjenje in jogo, mogoče ohraniti med nošenjem otroka, vendar morate zmanjšati obremenitev in izbrati bolj udobne čevlje in oblačila. Pri igranju športa morate spremljati impulz, če presega normo (za ženske v položaju je enako 140 utripov na minuto), razrede je treba takoj ustaviti.

Kot lahko vidimo nihanje medijev in drugih telesnih dejavnosti med nosečnostjo v poznejših obdobjih, je mogoče, vendar jih moramo obravnavati zelo previdno.

Če pritiska med nosečnostjo

Prav tako se zgodi, da se med nosečnostjo in brez fizičnih dejavnosti lahko poškoduje tisk. Takšna bolečina se lahko pojavi v kateri koli fazi nosečnosti, ne glede na fiziološke podatke pri mamlih, ki pričakujejo zdravljenje. Če je bolečina sprejemljiva in nepomembna, in izraz je majhen, potem ne smete panike, morda se bo vaš trebuh raste in tako povzroči tonus mišic. Če hkrati čutite dolgotrajno vlečno bolečino v spodnjem delu trebuha, saj je v kritičnih dneh to vzrok za zaskrbljenost.

Takšna bolečina je lahko simptom materničnega tona. Za to kršitev je značilna povečana napetost materničnih mišic pri ženskah v položaju. Zvišan ton lahko povzroči prezgodnjo dostavo ali splav, če je gestacijska starost še vedno zelo majhna, zato morate biti s takšnimi bolečinami zelo previdni.

Stresna situacija, pomanjkanje ustreznega počitka in motenj spanja, močna fizična napetost na telesu bodoče matere, slabe navade (kajenje, pogosta uporaba alkohola) lahko povzročijo bolezen.

Hipertoničnost maternice je dokaj pogosta diagnoza v ginekološki praksi in je sama po sebi zelo varna. Ampak, če je krvavi izcedek, hude bolečine in zvišana telesna temperatura, potem je treba zvok alarm in takoj se obrnite na svojega zdravnika.

Zato se vse bodoče matere spodbujajo, da zmanjšajo fizično aktivnost, se sprostite in se znebite slabih navad, da bi se izognili pojavu bolečine v zgornjem in spodnjem stiskalniku ter preprečili uterin tone.

Vaje za trebušne žleze med nosečnostjo

Vaje za ženske na položaju so bile ustvarjene, da bi najboljše matere pripravile, da nosijo otroka in rojstni proces. Skladnost s preprostimi priporočili in izvedbo kompleksa vam bo pomagal ohraniti lasten tisk v dobri formi in ostati v obliki tudi v obdobju, ko je nosečnost.

Vaje za izvedbo v zgodnjih fazah nosečnosti (do 16. tedna):

Glavna naloga vaje z majhnim obdobjem nosečnosti je priprava trebušnih mišic za nošenje otroka.

  • Vaja 1: Počasno hojo na mestu ali v krogu. Glavna stvar - ohraniti zmerno hitrost in pravilno dihati med vadbo.
  • Vaja 2: hodite in dvigajte koleno visoko pred vami. Izvedite gibanje 30-45 sekund.
  • Vaja 3: hodimo in prekoračimo ščit nazaj. Izvedite vajo za največ 20 sekund.
  • Vaja 4: Začetni položaj: ena roka je dvignjena, druga pa na pasu, narazen pa je noge. Naslonimo se v različne smeri 4-8 krat.
  • Vaja 5: nagnjenje naprej. Postavite svoje noge v širino ramena, položite roke za glavo. Izvajamo ovire naprej, v trenutku naklona naravnost potegnemo roke.
  • Vaja 6: Lezite na hrbet. Takšne vaje je mogoče izvajati le, če nosečnost poteka normalno. Noge namažemo na kolena, položimo roke za glave, vendar jih ne zapremo. Počasi dvignite zgornji trup nad tlemi.
  • Vaja 7: vsaka dihalna vadba. Na primer, globoki vdihi, ki ležijo na hrbtu.
  • Vaja 8: Leži na hrbtu. Desno nogo ob koleno položite na tla in položite levo na desno. Roke za glavo. Pravi komolec raztegnemo v koleno levega noga, nato pa enako z levim komolcem. Hitrost je zmerna. Izvedite vadbo 5-8 krat.
  • Vaja 9: Ležite na hrbtu, raztegnite roke vzdolž telesa. Upogni kolena. Napihnite trebušne mišice in počasi poravnajte noge (po vrsti), jih drsite po tleh, nato pa upognite na enak način in se vrnite v prvotni položaj.
  • Vaja 10: Tesna poševnica stoji ob steni. Stojimo z nasimi hrbtami do stene, razdeli nas široke rame, premaknemo pete oddaljeni 30-40 cm od stene in rahlo upognemo kolena. Nato napenjanje mišic trebušne votline opravi medenično nagnjenje, ki se giblje po steni. Vajo morate opraviti 8-10 krat.

Po 16. tednu prenašanja otroka, da leži na hrbtu, postane težko in nevarno, zato je treba takšne vaje izključiti. Namesto tega vaje dodajamo v sedečem položaju. Počasi dvignite telo na kolena in naravne noge. S povečanjem izraza je treba povečati število dihalnih vaj in zmanjšati število opravljenih vaj.

Kako pritisnete na nosečnost?

Dobro oblikovan tisk nedvomno olajša postopek dostave. Če se ženska pred rojstvom nenehno ukvarja s športom, lahko zlahka nadzoruje krčenje trebušnih mišic in s pravilnim dihanjem zlahka rodi zdravega in močnega otroka. Toda vloga dobre telesne pripravljenosti se ne konča.

Po rojstvu se lahko ženska koža raztegne. Napihnjeni tisk bo pomagal preprečiti tako negativen izid in ohraniti kožo čudovito, kot pred rojstvom otroka. Poleg tega bodo usposobljene mišice pripomoglo k hitri obnovi oblike po porodu.

Zato ohranjanje dobre fizične oblike in zavijanje tiska nikoli ne bo več. V tej zadevi je glavna stvar, da ne pretiravamo, saj lahko tisk »kocke« pri ženskah le otežujejo proces gestacije in poroda, saj ni znano, kako se bodo črpane mišice obnašale v takšni situaciji. Vse to je zelo individualno in je odvisno od številnih fizioloških značilnosti ženske. Glavna stvar je, da upoštevate priporočila in še naprej ohranjate telesno pripravljenost in se obračate med nosečnostjo.

Gimnastika za nosečnice

1. faza nosečnosti

Naloge v tem obdobju:

  • organu zagotovi normalno reakcijo na njegovo prestrukturiranje zaradi nosečnosti,
  • izboljšanje kardiovaskularnih in dihalnih sistemov,
  • pripravite mišice trebuha in nazaj za prihajajoči podaljšan statični napor.

Uvod v lekcijo:

  • Hodenje v mestu ali v krogu (če dovoljuje prostor)
  • roke na straneh vdihnejo, dihajo vdihi. 15-30 sekund
  • roke na traku, pešpoti od pete do pete. 15-30 sekund
  • roke na pasu, 4 korake na prstih, 4 stopnice na petah, 4 korake na zunanjem loku stopala, 4 koraka s prsti, ki so tu (če nosite nogavice). do 1 min - preprečevanje ravnih nog, ki se pri nosečnicah pogosto razvijejo zaradi povečanja telesne mase.
  • z visokim dvigom kolen. 30-45 sec.
  • s pometanjem nazaj golenice, na zadnjico. 15-30 sekund
  • hodi v dolgem koraku, za eno potezo, roke naredijo krog naprej (4 koraka), nato krog nazaj (4 koraka). 1-2 minute - krepitev mišic medenice in medeničnega dna.
  • začetni položaj (v nadaljnjem besedilu: ip) nog je širši od ramen, kolena so polovično upognjena, roke so upognjene za hrbetom in ležijo druga drugi z komolci. Hodite v tem položaju - noge so vedno širše od ramenih in polovično upognjene. 1-2 minute Tako okrepite mišice medenice in medeničnega dna.
  • "1" - stopite z desno nogo naprej-desno, do celotne noge
  • "2" - korak levo nogi naprej-levo, pri polni nogi po računu "2" bi morali biti v položaju polčice, noge širše od ramen, stopala stojijo na eni črti,
  • "3" - korak nazaj v ip,

Sprehodi z rokami:

  • korak desno - desna roka navzgor, levo navzdol,
  • levo smola - desno za glavo, levo na pasu,
  • korak desno - obe roki na ramena,
  • levo smola - desno na pasu, levo za glavo,
  • desni korak - desno navzdol, levo navzgor

Glavni del lekcije: Vaje, medtem ko stojijo mirno.

  • nagnite glavo in sprostite roke - izdihajte; dvignite glavo in vzemite roke nazaj - vdihnite. Nagnite glavo v desno (levo), drsite roke čez boke, izhlapite. Vrnite se v prvotni položaj - vdihnite. (5-10 krat).
  • ena roka je dvignjena, druga pa je v pasu, noge so rame širine narazen. Nagnjenje telesa na stran 4-krat v vsaki smeri. 4-8 krat.
  • stopala na širino ramen. Nagnite navzdol - roke segajo do tal. 6-10 krat.
  • dvignite roke naprej in stisnite roke v pest - vdihnite, sprostite roke in jih tresite 6-8 krat - izdihnite. 4-6 krat.
  • malo dvignite desno, levo stran; levo stopalo in dvigalo. Ista druga stopala, ki spreminja položaj roka. 4-6 krat.
  • ip stojine noge narazen. Sedi, spusti roke nazaj - izdihni; vstani - vdihni. 8-12 krat.
  • ip Noge so širine ramena narazen, roke so združene na hrbtu. Povlecite roke navzdol, upognite v prsnem delu hrbtenice, medtem ko vdihnite anus, vdihnite. Vrni se na začetni položaj - izdihni. 10-20 krat. Mišice medeničnega dna se okrepijo.
  • ip stojalo noge širino ramena, roke na pasu. Dvigniti na prste, roke na straneh - vdihniti. Polupinjene roke naprej - izdiha. 5-10 krat.
  • ip širine ramen, roke za glavo. Nagnite naprej, roki naprej. Sprostite ramenski opasnik, upognite hrbet, orožje ohlapno obesimo. Vrnite se v prvotni položaj. 4-6 krat.

Vaje iz začetnega položaja sedenja. Roke na pasu, široke noge. Dotaknite se prsta leve noge z desno roko - izdihite, se vrnite v SP - vdihniti. Ponovite z drugo roko. 6-10 krat. Ena roka je na prsih, druga je na želodcu, noge so turške. Globoko dihanje v prsnem košu - trebuh ostane nepremostljiv, in prsni koš na inhalatorju se dviga 6-10 krat.

Vaje v prvotnem položaju. Zasnovan za krepitev trebušnih mišic. Lahko opravite le z normalno nosečnostjo, brez zapletov. V prvi fazi nosečnosti se je treba izogniti precejšnji napetosti v mišicah trebušne stene. Če se odločite za vaje za trebušne mišice, jih morate počasi početi, v majhni amplitudi pa se vsaka vadba izvaja ob vdihu.

Za grožnje v zgodnjih fazah nosečnosti je treba takšne vaje izključiti iz razredov in nadaljevati zanje po 16 tednih s pogojem normalizacije nosečnosti.

Noge se nagnejo na kolena in rahlo narazen. Roke za glavo. Nadstreška ramen, komolci poravnana, ledja leži na tleh, le tla ramen dvignejo s tal. 2-8 krat, začnite le 2-krat, enkrat dodajte vsako lekcijo. Več kot 8-krat ni priporočljivo. Vaja se izvaja na izdihu, se vrne v začetni položaj - vdihne. Hitrost izvedbe je počasna. Po tej vaji ne morete nemudoma narediti naslednje, da bi okrepili trebušne mišice - naredite nekaj vadbe ali raztegnite mišice notranje površine stegna. Noge so upognjene na kolenih, rahlo narazen, roke za glavo. Istočasno dvignite ramena in ukrivljene noge - komolci se dotikajo kolen. Vrnite se na izhodiščni položaj in si vzemite dih. Vadba se izvaja na izdihu. 2-8 krat - v prvi uri 2-krat, nato dodajte eno hkrati.

Po vadbi opravite dihalne vaje ali prilagodljivost.

Desna noga je upognjena na kolenu, noga stoji na tleh, leva upognjena noga leži na desni (peta na stegnu desne noge). Roke za glavo. Na iztegnem desnega komolca, da bi dobili levo koleno, ostane lezen komolec na tleh. Z eno roko izvedite 2-8 krat, nato pa zamenjajte noge in naredite enako z drugo roko. Obliques so okrepljeni.

Vaje za dihanje ali prilagodljivost. Roke za glavo. Noge so prečkale navzgor. Ko izdihate, dvignite ramena in poravnajte roke, pridete do prstov. Vrnite se na izhodiščni položaj in si vzemite dih. 2-8 krat.

Vaje za prožnost in dihanje.

Zadnji del lekcije..

Klečenje, roke dol. Krožna gibanja ramen naprej in nazaj. 4-8 krat v vsaki smeri.

2. faza nosečnosti

V gimnastiki v nosečnosti od 17 do 24 tednov so vključene dodatne vaje za telo in trebušne mišice.

Uvod v lekcijo

  • hodi z globokim dihanjem. V 2-3 stopnicah vdihnite roke na stran. Podaljšajte za 2-3 koraka, roke navzdol. 1-2 minute.
  • roke na traku, pešpoti od pete do pete. 15-30 sekund
  • roke na pasu, 4 korake na prstih, 4 stopnice na petah, 4 korake na zunanjem loku stopala, 4 koraka s prsti, ki so tu (če nosite nogavice). do 1 min
  • preprečevanje ravnega nogometa, ki se pri nosečnicah pogosto razvije zaradi povečanja telesne mase.
  • z visokim dvigom kolena se koleno dvigne navzgor, da se ne dotakne želodca. 30-45 sec.
  • s čiščenjem ščitnice nazaj na zadnjico, roke se prosto gibljejo naprej in nazaj. 15-30 sekund
  • noge so širše od ramen, kolena so polovično upognjena, roke za hrbetom so upognjene in držijo drug drugega z komolci. Hodite v tem položaju - noge so vedno širše od ramenih in polovično upognjene. 1-2 min. krepitev mišic medenice in medeničnega dna.
  • "1" - stopite z desno nogo naprej-desno, do celotne noge
  • "2" - korak levo nogi naprej-levo, pri polni nogi po štetju "2", morate biti v položaju pol-squad, noge širše od ramenih, stopala stojijo na eni črti
  • "3" - korak nazaj v ip
  • "4" - korak levo nazaj v ip

Premik rok v tej vaji je lahko katerikoli drug, razen dviganje.

Koordinacijske vaje: upognjene roke pred prsnim košem, komolci, ki kažejo na tla, pesti drug proti drugemu.

  • "1" - korak desno, naravnost levo roko naprej
  • "2" - korak levo, vrnite levo roko v prvotni položaj (do prsnega koša)
  • "3" - korak desno, desna roka naravnost naprej
  • "4" - korak levo, desno nazaj v prvotni položaj
  • "5" - korak desno, dve roki naravnost naprej
  • "6" - korak levo, obe roki vrnite v začetni položaj
  • "7" - korak v desno, dvignite obe strani na straneh
  • "8" - korak levo, obe roki vrnite v začetni položaj

Teči 2-4 minute.

Glavni del lekcije: stoječe vaje

  • širine ramena, roke na pasu. Če zavrtite trup nazaj, se ista roka izravnava nazaj, glej za hrbet. Ročica se premika vzporedno s tlemi. Ohranjati ravnotežje. Enkrat na eni strani, drugič, drugič. 4-8 krat z vsako roko.
  • širine ramena, roke na pasu. Nagib telesa na stran, roka istega imena potisne navzdol spodnji del nog. Izvajajte gladko in počasi, z majhno amplitudo. En nagib v eni smeri, drugi v drugem. 4-8 krat v vsaki smeri.
  • širine ramena, roke na pasu. Dva manjša nagiba nazaj, en velik (če lahko pridete do tal z rokami), upognite naprej. Ko se nagne nazaj, se brada pritisne na prsni koš. 4-8 krat.
  • noge so rame širine narazen, upogne naprej, hrbet je vzporeden s tlemi, roke na straneh. Ročno obračajte roke ob strani in hkrati (navzdol in navzgor ter navzgor in navzgor, povezovanje nad hrbtno stranjo). 30-60 sekund
  • noge so rame širine narazen, upogne naprej, hrbet je vzporeden s tlemi, roke na straneh. Z vrtenjem trupa leva roka potegne desni toe stopala in obratno. Globoko opravite, roka in trup se po inerciji ne "bata" navzdol. 10-20 sekund
  • noge malo širše od ramen, roke na pasu. Poluzen, roka naprej in se vrne v SP Kolena kažejo na stran. 4-12 krat.
  • roke na stran - vdihnite, roke navzdol - izdihnite. 4-8 krat.

Zasnovan za krepitev trebušnih mišic. V drugi fazi nosečnosti lahko opravite v večjih količinah kot v prvi fazi nosečnosti. Toda v naslednjih fazah so vaje za krepitev trebušnih mišic popolnoma izključene.

  • noge, upognjene na kolenih, rahlo narazen, noge so na tleh, roke za glavo. Dvignite ramena nad tlemi, porinite roke naprej med kolena, raztegnite roke naprej - izdihajte. Vrnite se v IP in sapo. 6-12 krat.
  • roke za glavo, ena noga naravnost na tleh, druga sklonjena na koleno, noga stoji na tleh. Dvignite ramena nad tlemi, zavihajte noge kolena in se pomaknite v smeri prsnega koša. Vrnite se v IP 4-12 krat vsake noge.
  • ponovite prejšnjo vajo, vendar se noga dviga iz tal ravno. 4-12 krat vsake noge.
  • noge, upognjene, rahlo na stran, stopala na tleh, roke za glavo. Dvignite levo ramensko rezilo nad tlemi, leva roka, poravnava, izide iz glave in se skupaj s telesom premakne v desno. Vrnite se v IP in ponovite drugo pot. 4-12 krat.
  • ležati, roke vzdolž telesa, vdihniti. Nagib na desno (brez dvigovanja trupa od tal), desna roka zdrsne vzdolž kolka proti kolenu, levo pa po glavi - izdihu. Vrnite se v IP - vdihniti. Enako na drugi način. Hitrost je počasna. 4-6 krat.
  • Leži na desni strani, desna ravna roka se razprostira naprej pred vami. Leva roka na pasu. Sklicujoč se na desno ramo in noge, dvignite medenico med vdihavanjem. Vrnite se v IP - izdiha. Premaknite se na levo stran, levo roko spredaj in ponovite vajo. 2-8 krat na vsaki strani.
  • ip stoji na vseh štirih. Upognite hrbet navzdol, upognite hrbet ("mačka hrbet"). 4-8 krat. Izvedite gladko brez kretenj pri največji amplitudi.
  • ip kleče. Sedite na pete, roke počitek na tleh za pete - izdiha. Lepljenje roke na tleh dvignite medenico v smeri naprej-navzgor - vdihnite. Sedite nazaj na pete - izdihajte. Vrnite se v IP - vdihniti. Hitrost je počasna. 4-8 krat.
  • ip kleče, noge rahlo narazen. Roke na stran - vdihnite. Če zavrtite trup v desno, se z desno roko dotaknite desne pete - izdihnite. Enako na drugi način. 4-8 krat.
  • ip stoji ob mizi, široke noge široko, leva roka je na mizi. Zavijte desno, da se pomaknete naprej. Naredite 4-8 krat in ponovite v drugi smeri, desna roka je na mizi, zavije v levo.
  • Ležite na hrbtu, noge naravnost, roke na dnu drsite navzgor - vdihnite, dlani na tleh potisnite navzdol do nog - izdihnite.
  • Leži na hrbtu, noge naravnost. Ena roka je na želodcu, druga pa na prsih. Zamenjava dihanja s prsnim košem in trebuhu - 3-krat pri vdihu naj dvigne roko, ki leži na želodcu; in trikrat ležijo na prsih.
  • noge, ki se nagnejo na kolena, stopala stojijo na tleh. Roke naprej (prsti, ki kažejo na strop). Globoko vdihnite in na izdihu položite kolena na tla v eni smeri, roke pa v nasprotno smer.
  • leže na hrbtu, naravne noge dvignjene in razporejene, roke so na bokih. Spomladi gibanje nog do tal. Hands pomagajo nogam, da gredo dol. Raztegnite mišice notranje stegen.
  • sedijo "v kitajski" - noge skupaj, kolena narazen. Nežno spustite kolena na tla in si pomagajte z rokami.
  • Stoječe, rame širine noge narazen, roke dol. Krožna gibanja ramen naprej in nazaj, hkrati in izmenično. 1-2 minute.
  • Sprehodi na kraju samem s počasnim korakom, s premikanjem roke (razen dviganja).

3. faza nosečnosti

Izvajanje preprostih vaj, pripravljate svoje telo za čudovit dogodek. Ta priporočila so izračunana za obdobje od 25 do 32 tednov.

Naloge gimnastike so zmanjšane na stimulacijo dihanja in krvnega obtoka, v boju proti zastojem v nogah in z zaprtjem. Od tega trenutka se uvajajo vaje za mišice medeničnega dna. Koristne vaje na vzreji in mešanju nožev z odpornostjo.

Uvod v lekcijo

  • hodi z globokim dihanjem. V 2-3 stopnicah vdihnite roke na stran. Podaljšajte za 2-3 koraka, roke navzdol. 1-2 minute.
  • roke na pasu, 4 korake na prstih, 4 stopnice na petah, 4 korake na zunanjem loku stopala, 4 koraka s prsti, ki so tu (če nosite nogavice). do 1 min preprečevanje ravnega nogometa, ki se pri nosečnicah pogosto razvije zaradi povečanja telesne mase.
  • z visokim dvigom kolena se koleno dvigne na stran navzgor, da se ne dotakne želodca. 30-45 sec.
  • roke na pasu, ločne halje (kot je Chaplin), kolena rahlo upognjena in razporejena. 30-60 sekund
  • pešačenje. 4 koraka roke istočasno naredijo kroge naprej, 4 koraka - kroga nazaj. 30-60 sekund Nemogoče je opravljati hojo na kraju samem, samo ko se premika naprej.
  • roke za hrbtom držijo komolce, noge širše od ramen, kolena polovično upognjena. Sprehodite se na pol vožnje, počasi preidete z ene noge v drugo.

Hoja, roke na stran - vdihni, roke navzdol - izdiha. 15-30 sek.

Glavni del lekcije: stoječe vaje

Vaje iz drugih začetnih mest

  • spine, roke vzdolž telesa, noge, upognjene na kolenih in rahlo narazen, noge na tleh. Dvignite trup in medenico, hkrati pa snemite dihalni udarec. Počasi se vrnite v ip - izdiha. 4-6 krat.
  • ip ležijo na hrbtu, roke vzdolž telesa, upognjene noge ležijo na stolu (le pete na stolu), vogali med trebuha in boki, boki in noge so 90 stopinj. Počasi spustite desno nogo desno proti tleh, ne da bi se razbremenili v kolenu, in se vrnite na stol. Ponovite z levo nogo. 4-8 krat vsake noge.
  • ip ležijo na hrbtu, roke vzdolž telesa, pete ravnih nog ležijo na stolu, rahlo narazen, prste, ki kažejo na strop. Plemenske nogavice ven, poskusite doseči stol z zunanjim lokom stopala. Vrnite nogo v ip 8-16 krat. ip sedenje, noge naravnost, roke naslonijo nazaj. Upognite kolena - izdihajte. Za raztapljanje kolen, ob povezanih podplatih, - vdihnite. Povežite kolena - izdihnite. Vrnite se v IP - vdihniti. 4-8 krat.
  • ip kleče, roke na pasu. Potisnite nogo naprej - izdihnite. Odložite ga - vdihnite, vrnite se v SP - izdiha. Po vdihavanju - ista druga stopala. 2-6 krat vsake noge.
  • poudarite klečenje, upognite komolce - prsni koš na tla, dvignite eno ravno nogo navzgor. Vrnite se v IP in sapo. Pri izdihu ponovite z dvigovanjem druge noge. 4-8 krat.
  • poudarek kleče. Flexioniranje in podaljšanje rok v komolcih, telesna teža se prenaša v roke, medenica, brez padca, se premika proti rokama. 4-8-kratni prsti so usmerjeni naprej, 4-8-kratni prsti se kažejo drug proti drugemu, 4-8 krat prsti so v različnih smereh in roke so širše od ramen. Med izvajanjem vaje se tisk ne zateka, ne zadržujte diha.
  • sedi v turškem, roke za hrbtom počitek na tleh. Dvignite medenico v smeri naprej, kolena navzdol na tla! 3-6 krat. Poravnajte in pustite eno nogo, dvignite medenico naprej. 3-6 krat. Spremenite noge in ponovite 3-6 krat.

Zadnji del lekcije

I.p. kleče, roke na stran - vdihni, roke navzdol - izdiha. 20-40 sekund

4. faza nosečnosti

Gimnastika rešuje enake naloge kot v tretji fazi. Še naprej si moramo prizadevati za večjo mobilnost med kostmi medenice, medenico in križnico, v kolčnih sklepih, v hrbtenici. Večina vaj je treba narediti ležeče in na vseh štirih. Izogibajte se trupu naprej in zmanjšajte obremenitev nog. Izogibajte se napetosti pri vadbi.

Uvod v lekcijo

  • hojo, roke na stran - vdihni, roke dol - izdih. 1-2 minute
  • hojo, roke na pasu, 4 korake na prstih, 4 stopnice na pete, 4 korake na zunanjem loku stopala, 4 koraka s prsti, ki so tu (če nosite nogavice). do 1 min - preprečevanje ravnih nog, ki se pri nosečnicah pogosto razvijejo zaradi povečanja telesne mase.
  • pešačenje. 4 koraka roke istočasno naredijo kroge naprej, 4 koraka - kroga nazaj. 30-60 sekund Nemogoče je opravljati hojo na kraju samem, samo ko se premika naprej.
  • stojalo, širino ramen, roke na pasu. Obrne telo skupaj z gibanjem iste roke. Na primer: zavijete desno, desno roko vzporedno s tlemi nazaj, poglejte prste desne roke. 3-6 krat v vsaki smeri.
  • stojalo, širino ramen, roke na pasu. Roke na straneh, ena noga nazaj do prstov - vdihnite, vrnite se v SP - izdiha. 4-8 krat.
  • stojalo, rame širine ramen, narazen. Krožna gibanja ramen naprej in nazaj (roke sproščene, rameni delujejo hkrati). 8-16 krat v vsaki smeri. Prav tako lahko poskusite izvesti bolj zapleteno različico vaje: ena rama deluje naprej, druga pa nazaj.
  • poudarek sedi, noge se ravnajo naprej in rahlo na stran, prste usmerjene na strop. Pete ostanejo na mestu, zunanji lok stopala poskuša postaviti na tla. In narediti podobno vajo, vendar notranji lok stopala pade na tla. 8-16 krat v vsaki smeri. (Nenaden padec stopala).
  • sedeče noge "v kitajščini" - noge skupaj, kolena na straneh. Spustite kolena na tla, si lahko pomagate z rokami. 1-2min.
  • sedel "v turškem", roke za hrbtom počitek na tleh. Dvignite medenico v smeri naprej, kolena navzdol na tla! 3-6 krat. Poravnajte in pustite eno nogo, dvignite medenico naprej. 3-6 krat. Spremenite noge in ponovite 3-6 krat.
  • poudarek kleče. Spustite hrbet in se upognite. Izvedite gibanje na največji amplitudi. 4-12 krat.
  • poudarite klečenje, upognite komolce - prsni koš na tla, dvignite eno ravno nogo navzgor. Vrnite se v IP in sapo. Pri izdihu ponovite z dvigovanjem druge noge. 4-8 krat.
  • poudarek kleče. "1" - poravnajte eno nogo nazaj; "2" - dvignite nogo do stopnje vzporednosti s tlemi; "3" - noga se premika na stran, ki počasi spušča na tla; "4" - vrnitev noge v SP Ponovite z drugo nogo. Pri izvajanju vaje ne upognite ročic, ne premikajte ramen in ne nagibajte telesa v nasprotno smer. 3-6 krat vsake noge.
  • Leži na desni strani, desna roka podpira glavo, noge rahlo upognjene. Ravna desna noga naredi krožne premike na največji amplitudi, v smeri urinega kazalca 8-krat in 8-krat v nasprotni smeri urinih kazalcev. Sprostite se za 15-30 sekund in zavite na drugi strani, opravite kroge z levo nogo.
  • ležijo na hrbtu, roke vzdolž telesa, ravne noge so pete na stolu. Poravnajte eno nogo in ga rahlo spustite na tla na stran, vrnite nogo v prvotni položaj. Z drugo stopnico. 4-8 krat vsake noge.
  • kleče, roke navzdol in sproščeno. Krožna gibanja ramen na največji amplitudi naprej, nazaj. 8-16 krat v vsaki smeri.
  • vadba na razvoj koordinacije motorja: stojalo, razmak med širino ramen, desno roko naprej, levo stran. Desna roka opravlja krožna gibanja pred sabo v veliki amplitudi, leva roka se premika navzgor in navzdol z majhno amplitudo in je veliko hitrejša od desne. 1-3 min

5. faza nosečnosti.

Vadite

V stojnem položaju. Noge malo širše od ramen, nogavice na straneh, roke na pasu. Dihanje, orožje naprej, kolena za usmeritev na straneh. 4-8 krat.

V stojnem položaju. Noge ramena, roke na pasu. Ena noga nazaj na prst, roke na stran - vdihni, vrnitev v začetni položaj - izdiha. 4-8 krat.

Noge ramena, roke na pasu. Obrnite ramo na desno, desno roko vzporedno s tlemi nazaj - poglejte prste desne roke. Vrnite se v IP in delati drugače. 2-6 krat.

Glavni del razreda: začetni položaj - leži na hrbtu, noge ukrivljene, stopala počivajo na tleh. Dvignite medenico, razredčite kolena in sprostite mišice perineuma. 4-6 krat.

V položaju v luknji, roke vzdolž telesa. Vdihnite, razporedite noge narazen (noge drsite po tleh) - izdihni. 6-8 krat.

V položaju v luknji, roke vzdolž telesa. Vdihni, upognite kolena in kolčne sklepe, podprite z rokami, razpnite kolena na straneh. Vrnite noge v ip 4-8 krat.

V položaju na robu položaja na strani. Roke v komolcih z maksimalno napetostjo mišic roke, prste v pest. Držite v napetem položaju 10-20 sekund in se popolnoma sprostite, pade na tla. Občutite razliko v mišičnem občutku z napetostjo in sprostitvijo. 4-6 krat.

Potem smo raztegnili mišice nog - noge naših nog smo potegnili sami in močno obremenjujemo vse mišice nog (le noge, ne želodec). Noge držite 10-20 sekund in se popolnoma sprostite. 4-6 krat.

Izvedite sočasno napetost mišic nog in rok za 5-10 sekund. 2-4 krat. Pod napetostjo delujejo le roke in noge, vse ostale mišice (vrat, trebuh, hrbet) so popolnoma sproščene.

Leži na desni strani, desna roka podpira glavo, noge rahlo upognjene. Ravna desna noga naredi krožne premike na največji amplitudi, v 12 urah v smeri urinega kazalca in 12-krat v nasprotni smeri urinih kazalcev. Sprostite se za 15-30 sekund in zavite na drugi strani, opravite kroge z levo nogo.

V položaju poudarjanja kleče. Spusti se nazaj in se upogni. Izvedite gibanje na največji amplitudi. 4-12 krat.

V položaju klečenja, upognite komolce - prsni koš na tla, dvignite eno ravno nogo navzgor. Vrnite se v IP in sapo. Pri izdihu ponovite z dvigovanjem druge noge. 4-8 krat.

Zadnji del lekcije: klečenje, roke na straneh - vdihniti, roke navzdol - izdihniti. 4-6 krat.

V stoječem položaju, razmaknjene širine ramen, roke na straneh - vdihniti, roke navzdol - izdih. 4-6 krat.