Fitball za nosečnice: varna vadba za bodoče mater

Zdravje

Nosečnost je čas preobrazbe za ženo. Ne samo njeno telo, ampak tudi njeno psihološko stanje se spreminja. Da bi vzdrževali mišični ton, močno razpoloženje in hitrejšo obliko po rojstvu otroka, morate poskrbeti za svoje telo, jedo racionalno in se prepričajte, da izvajate posebne vaje. Mnogi se bojijo narediti kakršno koli vajo v tem času, in nekateri so le leni. To je velika napaka. Zmerna vadba je potrebna v kateri koli fazi nosečnosti, če nadaljuje brez patologij. Fizična kultura bo pripomogla k izogibanju čezmernemu povečanju telesne mase, zmanjšanju verjetnosti strij in podpiranju bodočih mišičnih mišic v obliki. Najbolj priljubljena je bila fitball za nosečnice.

To je razloženo z dejstvom, da vaje na fitballu za nosečnice omogočajo ženski, da pripravi svoje telo za rojstvo, okrepi abs, perineum mišice in dobro napreduje. Žoga je lahko zvesta asistentka v procesu poroda.

Kaj je fitball?

Fitball - posebno veliko žogo za fitnes. Njegova domovina je Švica, zato je njegovo drugo ime švicarska žoga. Omogoča, da opravljajo različne vaje, saj odtehta velike obremenitve. Lahko sedite na fitballu, pojdite v posteljo, lahko skočite z njim. To univerzalno orodje za telesno vzgojo je izdelano iz svetle gume. Fitball ima nujno vgrajen anti-eksplozijski sistem ABS, ki preprečuje nenadne deflacije in poškodbe žensk. Zaradi tega, če slučajno prebodite žogico, ne bo eksplodirala, ampak postopoma spustite zrak.

Vaje s fitbollom za nosečnice lahko obvladajo bolečine v hrbtu, ki se pojavijo zaradi povečane obremenitve hrbtenice bodoče mame. Te vaje imajo določen plus pred treningom moči - ne povzročajo bolečine v mišicah in jih ne povečujejo. Pred začetkom zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom. Gimnastika za nosečnice z fitballom skorajda ni kontraindikacij, in mnogi zdravniki priporočajo to vrsto usposabljanja ženskam.

Kako izbrati žogo?

Za izvajanje nosečnice za nosečnice so bile koristne, priporočamo, da ga kupite sami posebej. Kroglice se razlikujejo po parametrih.

Kako izbrati fitball za nosečnice? Če želite pravilno prebrati, se morate usedati na žogo. Če so noge nagnjene pod pravim kotom na kolenih, ki prosto ležijo na tleh, je primerna velikost.

Lahko izberete žogo na podlagi podatkov, kot so višina ženska in premer žoge:

  • višina do 1,52 m - premer 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - premer 55 cm;
  • nad 1,65 - premer 65 cm.

Bolje je, da kupite Fitball med nosečnostjo v specializiranih trgovinah. Na trgih je enostavno kupiti ponaredek, ki se lahko razbije med razredu. V tem primeru je možna poškodba bodoče mame, ki jo prejmete ob padcu z žoge.

Kaj je fitball med nosečnostjo?

Vaje za nosečnice s fitbolom omogočajo bodočim materam:

  • razbremeniti napetosti hrbtenice;
  • sprostite mišice okoli hrbtenice;
  • izboljšati delovanje dihalnega sistema;
  • aktivirati krvni sistem;
  • normalizirati delo srca;
  • krepi krvni obtok vseh organov.

Fitball vaje za nosečnice lahko vzdržujejo v obliki medenične mišice. To omogoča zmanjšanje tveganja poškodbe, perinealnih solz pri delu. Takšne vaje za nosečnice so učinkovito sredstvo za preprečevanje bolezni ledvic in mehurja, prolaps maternice. Med razredi se okrepijo mišice hrbta in trebuha, kar je velika prednost pri procesu poroda. Gimnastika s fitball za nosečnice vam omogoča izboljšanje krvnega obtoka v maternici in s tem izboljšanje prehranjevanja ploda. Pomaga preprečiti stagnacijo venske krvi, videz hemoroidov.

Fitball za nosečnice bo dober pomočnik v vsakdanjem življenju. Uporablja se lahko kot stol, ko gledate televizijo ali pa na njej potegnete. To vam omogoča spopadanje s hrbtenico in sproščanjem mišic.

Žoga je koristna bodoča mati ob rojstvu otroka. Omogoča zmanjševanje bolečine pri boju in ekonomsko preživeti sile v tem obdobju. S kratkimi skoki na fitballu je dodaten pretok krvi v medenične organe in zaradi te pospešene dilatacije materničnega vratu. Preberite več o stopnjah razširitvenega vratu →

Priporočeno je, da se fitnes vadba za nosečnice začne 12 tednov. V tem obdobju je bodoča mati manj skrbi za toksemijo, verjetnost splava pa je minimalna. Preden začnete z nosečnicami na fitballu, se morate posvetovati s svojim zdravnikom. To bo zelo dobro, če bo vajenec izbral pristojni inštruktor. Priporočljivo je, da jih ne izumite sami.

Vadba na fitball za nosečnice ima najmanj kontraindikacij, vendar je še vedno. Te vključujejo:

  • grožnja prenehanja nosečnosti;
  • zvišan maternični ton;
  • huda hrbtenjača;
  • cervikalna insuficienca.

Fitball vaje

Upoštevajte značilnosti vaj na žogo v različnih trimestrih.

V 1 trimesečju

Vaje na fitballu za nosečnice v 1. trimesečju običajno niso opravljene. V tem obdobju je priporočljivo zmanjšati telesno obremenitev na telesu bodoče mame, da ne povzroči splava. To še posebej velja za tiste ženske, ki pred zasnovo niso igrale nobenega športa.

Če je bodoča mati navajena na fizični napor, se lahko razredi za noseče ženske na fitbolu začnejo v drugi polovici 1. trimesečja. Priporočljivo je, da uporabite le tiste vaje, ki so posebej oblikovane za ženske, ki pričakujejo otroka.

Vaje na fitballu za nosečnice v prvem trimesečju so precej preproste in se izvajajo 3-4 krat. V tem času je pomembno, da se blago pravilno razbremeni in ne prekomerno. Pred začetkom treninga na krogu morate ogreti mišice. Če želite to narediti 5 minut, naredite val vaših rok, opravite hojo na kraju samem, obračajte glavo. Če gimnastika s fitbollom za nosečnice na neki točki začne žensko povzročati neugodje ali bolečino, potem je treba razrede prekiniti in se sprostiti. V tem obdobju lahko naložite mišice bokov in ramen, vendar vaje s tiskom je treba odložiti do poznejšega časa.

Tukaj je nekaj vaj dovoljeno v tem obdobju:

  1. Lezite na hrbet, nagnite svojo desno nogo in jo položite na kroglo, naslonite se na nogo. Upognjena leva noga mora ležati na tleh. Zravnajte desno nogo, počasi zvijte žogo in nazaj. Enako ponovite z levo nogo.
  2. Sedite na nogometu, objemite roke pod kotom 90 °. Ne da bi jih razrahljali, jih razredčite na straneh v začetnem položaju.
  3. Sedite na žogico, raztegnite noge široko. Telo bi bilo treba rahlo nagniti naprej. Komolec z eno roko, da se naslonite na stegno. Drugi, ob bučko, se nagne pod pravim kotom, s komolcem in ramo nazaj. Nato morate znova poravnati in upogniti roko na komolec.

2 trimesečja

V tem obdobju je možno izvajati intenzivnejše vaje s kroglico, saj se je verjetnost splava že zmanjšala.

Fitball vadba za nosečnice v 2. trimesečju vključuje:

  1. Raztezne vaje;
  2. Vaje za sprostitev;
  3. Vaje za treniranje mišic perineuma.

Raztezne vaje

Prva skupina vključuje vadbo za hrbtne mišice. Če jih želite opraviti, morate sedeti na žogi, na roke se lahko naslonite. Potem je treba to narediti s kotanjem nihanja, vrtenja, gibanja naprej in nazaj. Te spretnosti bodo koristne kasneje ob rojstvu otroka. Vaje na fitballu za nosečnice, izvedene v drugem trimesečju, bodo pomagale ženski, da pobegne iz bolečin v boju. In v času, ko nosijo otroka, olajšajo bolečine v hrbtu, razbremenijo napetost v hrbtnih mišicah.

Prav tako okrepite hrbtne mišice, boste pomagali pri vadbi: sedite na žogico, obrnite torzo in se dotaknite nasprotnega noge, kolikor je mogoče. Mišice ramenskega pasu in spodnjega dela hrbtenice bodo postale močnejše, če boste na poboju premaknili fitingo sami in od sebe.

Poleg tega se priporoča krepitev in raztezanje mišic nog. Če želite to narediti, sedite na tleh, kolena narazen in stisnite žogo z njimi. To dejanje je treba ponoviti večkrat, dokler ne pojavi blago utrujenost. Potem, sedite na fitball, izmenično s svojo desno roko bi morali doseči desno nogo, z levo roko - na levo nogo.

Če želite razviti mišice rok, lahko stisnete fitball v raztegnjenih rokah. Naslednja vaja vam omogoča, da raztezate in okrepite zadnjico: na kroglo se morate nasloniti s kletko, premesti roke pod brado in na drugačen način raztegniti noge.

Vaje za nosečnice na fitballu v drugem trimesečju naj bi pomagale okrepiti trebušne mišice. To je treba narediti previdno, saj so prepovedane povečane obremenitve na tem območju med obdobjem nošenja otroka. Ena od priporočenih vaj: z ležečo in ramensko podlago naslonite žogico, upognite kolena pod kotom 90 °, položite roke za glavo. Nato zgornje telo dvigne z zamikom nekaj sekund.

Vaje za sprostitev

Fitball vadba za nosečnice mora nujno vključevati sprostitvene vaje. Če želite to narediti, ležite na žogico s prsmi, ga objemite, klečite in sprostite hrbet. Spretnost za sprostitev bo ženski omogočila počitek v procesu rojstva, da bi ohranila moč med krčenjem.

2 trimesečja - najboljše obdobje za usposabljanje. Toda od 18 tednov med vadbo je priporočljivo nositi povoj, ki bo zmanjšal obremenitev hrbtnih in trebušnih mišic ter preprečil raztegovanje.

V 3 trimesečju

Gimnastika za nosečnice na fitballu v tretjem trimesečju vključuje vse iste preproste vaje kot v prejšnjih obdobjih. V tem času je prihodnja mati že težko narediti telesno vadbo, vendar je žoga v veliki meri sposobna. Vaje za nosečnice na fitballu v tretjem trimesečju so zelo koristne, ker so namenjene krepitvi trebušnih mišic, spodnjega dela hrbta, zadnjice, perineuma, roka in nog.

V večini materinstvenih domov takšne kroglice že obstajajo in resnično pomagajo ženski pri delu. Če je pripravljen in dobro ve, kaj storiti s fitball v procesu poroda, se odpiranje vratca zgodi hitreje s kroglico kot brez nje. Vaje na fitballu za nosečnice v tretjem trimesečju omogočajo, da se mamljiva mati učiti vse modrosti uporabe pri porodu.

Ob koncu nosečnosti, če ne obstajajo kontraindikacije, ni priporočljivo, da popolnoma odstranite fizične napore. Tudi če postane težko vaditi, lahko opravite sproščujoče vaje za nosečnice v 3 trimetsri na fitballu. V tem primeru je treba intenzivnost bremena in hitrost vadbe skrbno prilagoditi času in značilnostim telesa prihodnje matere.

Vadba v obdobju dojenčka potrebuje bodočo mamo. Vendar se mora dogovoriti z zdravnikom. Vadba na fitball za nosečnice v zgodnjih fazah vam omogoča, da okrepite mišice, razrešite napetost iz hrbtnih mišic in v tretjem trimesečju - pripravite se na porod.

Avtor: Olga Rogozhkina, zdravnica,
posebej za Mama66.ru

Vaje na fitballu na različnih stopnjah nosečnosti in po porodu

Čeprav je ženska za žensko zelo skrbna, mnogi ljudje zanemarjajo športne dejavnosti in se bojijo, da bodo otroku poškodovali. Pravzaprav, da bi ohranili moč, odličen tonus mišic in dobro razpoloženje, je treba fizično vadbo izvajati v kateri koli fazi nosečnosti. Pod pogojem, da se vse dobro izvaja in da pri razvoju ploda ne obstajajo patologije. Seveda ne bodo vse vaje koristne, vendar lahko posebne vaje za nosečnice pomagajo preprečiti pridobivanje teže in raztezanja, ohranjati telo v dobri formi in jo nežno pripraviti na prihajajoče rojstvo. Takšna gimnastika je fitball za nosečnice.

Kaj je fitball?

Fitball je velika gumijasta kroglica, ki se uporablja kot projektil v fitnesu. Z njim lahko opravite nabor vaj, brez strahu, da bi se celo sedeli na njem. Ustvarjena s posebno tehnologijo, lahko prenese celo težke obremenitve in ne eksplodira. Če slučajno prebodite žogico, se bo počasi spustil, ne da bi pri tem povzročil škodo osebi.

Vaje na fitbolu za nosečnice zmanjšajo obremenitev hrbtenice, kar zmanjšuje pojav bolečine v spodnjem delu hrbta. Glavni plus usposabljanja je krepitev mišic, izboljšanje zdravja in odsotnost bolečine med vadbo. Takšne vadbe praktično nimajo kontraindikacij in so priporočene za vse ženske na položaju. Vendar se je bolje posvetovati z okrožnim zdravnikom, preden se lotite te vrste gimnastike.

Značilnosti izbire žoge za vadbo

Vaje na fitball-u za nosečnice so različne, vendar jih je za udobno izvedbo potrebno izbrati pravi projektil z nakupom. Pomembno je, da izpolnjuje vse zahteve in je bilo pri tem primerno in koristno.

Kako izbrati fitbol, ​​smo že podrobno preučili, vendar se spomnimo osnovnih osnov. Najprej morate poskušati nekaj časa sedeti na žogi. Če so kolena nagnjena pod pravim kotom in noge počivajo na tleh, potem je to ustrezna velikost. Izmet lahko izberete glede na višino.

  • Pri majhnih ženskah do 152 cm bodo kroglice s premerom 45 cm.
  • Za rast do 165 cm premer mora biti 55 cm.
  • Za tiste nad 165 cm se prilega 65 cm.

Fitball za nosečnice je bolje kupiti v specializiranih trgovinah in se prepričati, da ima izdelek certifikat kakovosti. Na trgih lahko pogosto naletite na ponaredke, ki ne bodo samo neuporabne, ampak lahko tudi povzročijo škodo, če se med sejo zlomijo.

Kaj je koristno fitball med nosečnostjo?

Vsaka ženska na položaju trpi zaradi bolečine v spodnjem delu hrbta, zato se razvijajo in predlagajo takšna vrsta vaj in manipulacij, ki ji bodo olajšale. Vaje na fitballu za nosečnice ne bodo le pomagale ublažiti stanja, temveč tudi prinašajo veliko koristi telesu kot celoti. Kako lahko ta edinstvena gumijasta žoga pomaga?

  • Splošni stres in utrujenost se odstranijo.
  • Sproščene mišice in ligamenti, ki stalno podpirajo hrbtenico.
  • Izboljša delo dihalnih organov.
  • Normalizirano obremenitev kardiovaskularnega sistema.
  • Izboljša pretok krvi in ​​metabolizem.

Fitball med nosečnostjo lahko izboljša zdravje in razpoloženje bodoče mame, da v dobri formi vzdržuje mišice medenice. In to bo zagotovilo odlično preprečevanje solz in poškodb med porodom. Tudi redna vadba vsak dan z uporabo tega projektila daje čudovit rezultat. V procesu se okrepijo mišice hrbta in abs, prehrana ploda in oskrba s kisikom se izboljšata.

Pravilno razvita vaja bo odlično preprečila razvoj takšnih patologij, kot so prolaps maternice, ledvične bolezni ali mehurja. Vaje s fitbolom pomagajo preprečiti stazo venske krvi in ​​pojav hemoroidov, kar ni redka težava pri ženskah pri delu.

Lahko vadite telovadnico v vsakem primernem času, tudi gledate svoje najljubše predstave. Dovolj je, da sedi na njej kot stol in damo. To bo popolnoma sprostilo mišični okvir in bolečine v spodnjem delu hrbta bodo mimo.

Kontraindikacije za Fitball

Vaje za nosečnice na fitballu jih dejansko pripravijo na prihajajoči pomemben dogodek in olajšajo nenehno nelagodje v ledvenem območju. Ampak brez nje roditev običajno ne izgine, saj, ko skoči na žogo, ženska na delu trpi zaradi bolečine. Poleg tega taki ukrepi izboljšajo pretok krvi v medeničnih organih in pospešijo postopek razkritja.

S takim projektilom vse teče lažje in hitreje, zato je običajno na voljo v vseh sobah za dostavo. Vendar pa morajo razrede za nosečnice na fitball nadzirati inštruktor. Bolje je, če bo kompleks sestavil izkušen strokovnjak, ob upoštevanju mnenja zdravnika, ki se je udeležil. Ker je gimnastika na žogi nekaj kontraindikacij.

  • Če opazimo ton maternice.
  • Obstaja nevarnost spontanega splava.
  • Obstajajo hrbtenične patologije ali hude težave s hrbtenico.
  • Nevarnost materničnega vratu.

Tudi če bodoča mati ni diagnosticirala ničesar od zgoraj navedenega, je bolje, da ne tvegate zdravja za otroka in se pred začetkom usposabljanja posvetujete z ginekologom. Uporaba fitballa po porodu je običajno vsem brez izjeme dovoljena.

Fitball vaje

Vaje na krogli za nosečnice v različnih časih bodo nekoliko drugačne, saj je kompleks vedno sestavljen ob upoštevanju zahtevane obremenitve v danem obdobju. Razmislite o nizu priporočenih razredov na fitball za različne trimetre.

1 izraz

Nosečnic v zgodnjih fazah načeloma ne bi smeli obravnavati. Bolje je čim bolj zmanjšati fizično aktivnost, saj je to obdobje še posebej nevarno. Če ženska še nikoli ni igrala športa, tudi z namenom, da izgubi težo, lahko ostro intenzivno breme zlahka povzroči spontani splav.

Za tiste, ki imajo fitnes, je del življenja, fizični napor pa se brez težav prenese, zato se priporoča, da začnete sodelovati v drugi polovici 1. trimesečja. Bolje je izvesti kompleks, ki je zasnovan posebej za nosečnice. Običajne vaje za bolečino v spodnjem delu hrbta v tem primeru niso primerne. Joga je primerna tudi v prvem trimesečju.

V prvem trimesečju nosečnice je treba paziti, zato priporočamo, da ne storite več kot 3-4 pristopov. V tem primeru je pomembna točka pravilna porazdelitev obremenitve. Pred začetkom, morate malo ogreti mišice, zato lahko:

  • Sprehodite se.
  • Zavihajte roke.
  • Obrnite glavo v različnih smereh.

Glavni cilj je priprava mišic, hkrati pa mora biti ogrevanje majhno in ne povzročati neugodja ali bolečin. V prvem trimesečju morate opustiti črpanje stiskalnice in več pozornosti je treba nameniti razkrajanju mišic bokov in pleč. Celoten kompleks bo videti nekaj takega:

Lezite na ravno površino, postavite desno nogo na žogo, stopalo mora počivati ​​na njej. Druga noga je upognjena in počiva na tleh. Počasi poravnajte desno nogo, potisnite žogico naprej in nazaj. Po več ponovitvah storite enako za drugo nogo.

Zahtevati je, da sedi na fitballu kot na stolu in si obrnil roke z dumbljem pod pravim kotom. Ne da bi spremenili položaj, jih morate ločiti v različnih smereh in se vrniti na začetni položaj.

Nahajajo na krogu, noge se razprostirajo in telo rahlo nagne naprej. Desna roka je na nogah, druga z bučkami je upognjena pod kotom 90 stopinj in rahlo umaknjena z ramo. Večkrat je treba poravnati in upogniti roko na komolec, nato pa ponoviti za drugo roko.

Če malo ni jasno, kako narediti vse to, si lahko ogledate video lekcijo in jo preprosto ponovite. Pomembno je, da so v zgodnjih fazah primerne za prihodnje mater.

2 izraza

Z začetkom drugega trimesečja lahko postopoma povečate obremenitev s kroglico, ker otrok v tem trenutku ni v nevarnosti. To obdobje velja za najvarnejšo in najbolj koristno za vadbo. Vaje priporočamo na:

  • Usposabljanje mišic v območju dimelj.
  • Sprostitev
  • Raztegovanje.

Za raztezanje bi morali sedeti na žogo in se z njo nagibati. Tazom se mora gibati navzdol in naprej. Ta vaja je koristna za doječe matere in se pogosto uporablja med porodom.

Druga vaja bo, da trup zavrtite v sedečem položaju na krogli, hkrati pa poskusite, kolikor je mogoče, poskušati doseči nasprotni nogi. To bo znatno okrepilo mišice ramen in spodnji del hrbta. To vadbo o fitballu svetujemo po porodu.

Krepitev vezi na nogah je lahko naslednja: sedite na tleh, povečajte kolena in med njimi objemite fitball. Medtem, ko ga stisnete in ga ne ujamete, morate uporabiti več pristopov, dokler ne dobite občutka blagih utrujenosti.

3 izraza

V trimesečju 3 morajo biti vaje tako preproste in enostavne kot v prvih mesecih. V tem času je malo ljudi enostavno opravljati telesne vadbe, hočem ležati več in prihraniti moč. Vendar pa je bilo v tem času vadbe s fitbollom lahko prinesle največjo korist.

Pravzaprav se v tem obdobju vse vaje obvladajo, da se uporabljajo v procesu poroda. Pomagali bodo pri lajšanju bolečin, povečanju erekcije, zagotavljanju krvnega pretoka v medeničnem predelu. Če ni kontraindikacij, je nujno, da se ukvarjate in kadar je težko poudariti sprostitev.

Vadba med nosečnostjo lahko prinese veliko koristi materi in otroku. Vendar je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da upoštevate priporočene vaje. To bo pripravilo telo za rojstvo in ga okrepilo ter ga naredilo močnejše in bolj odporno.

Vaje po porodu

Fitball vaje so koristne ne le za bodoče matere, ampak tudi za tiste, ki se želijo samo znebiti bolečin v hrbtu. Opis fizičnih manipulacij je že doma neke vrste tehnika ledvenega segrevanja. Telo se bo kmalu navadilo na to obremenitev, po katerem lahko vaje zapletite s postopnim dodavanjem drugih vaj. Kot podlago, vzemite video lekcije za začetnike, obvladovanje vaj na fitball.

Obvezno izvajanje vsakega hrbteničnega kompleksa je preučevanje organov regije ledvene hrbtenice. Naslednja vadba je priljubljena: morate ležati na mat, noge pa morajo biti nameščene na podaljšku. Obremenimo medenične mišice in dvignemo medenico v isto linijo s telesom na isti ravni. Nekaj ​​sekund zagotavlja telesu fiksno stanje. Nato počasi, brez ostrih kretenj, gremo navzdol in zavzemamo izhodiščno pozicijo. Prikazano je, da se gibanje izvaja vsaj 15 do 20-krat.

Zdaj morate opraviti bolj zapletene premike. Izgledajo kot obračanje. Sprejmemo začetni položaj: položimo naše prsi na žogo in začnemo počasi zvijati do spodnjega dela, nato pa do vratu in nazaj. V tej vaji človeško telo ponovi gibanje zaokroženega inventarja: kroglica, ki se sam prevrne, prispeva k popolnemu zvitju telesa. Ko smo dosegli pravilnost izpolnjevanja pogojev vaje, izvajamo iste akcije, a na poti nazaj. Priporočljivo je, da izvedete več ponovitev. Med izvajanjem manipulacij je treba občutiti napetost hrbtnih mišic.

Ti dve vrsti vaj bodo pripomogli k hitremu obnavljanju raztegnjenih mišic trebuha. Po cezarskem odseku se lahko začne fitbolna seja v enem mesecu z normalno celjenje šiva.

Po popolnem okrevanju lahko začnete izvajati nabor vaj za hujšanje na fitballu. Če imate težave s hrbtom, boste morali opraviti vrsto vaj za hrbtenico na fitballu.

Fitball vaje za nosečnice: 1,2,3 trimester

Fitball vadba za nosečnice lahko odlična alternativa drugim vrstam fitnesa in športa. Fitball zmanjšuje obremenitev hrbtenice in nog, hkrati pa vam omogoča, da ostanejo dovolj mobilni, da opravljajo različne dinamične in statične vaje.

Kot pri športnikih so različne gimnastične opreme in vadbenih strojev uporabne, fitball je koristna tudi za nosečnice.

Kako izbrati fitball?

Kako izbrati fitball, ob upoštevanju njihovih posameznih značilnosti? Ni ene same izbire pravila. Običajno za trening uporabljajo največje kroglice s premerom od 60 do 85 cm.

Izberete lahko velikost, ki temelji na rasti bodoče mame:

  • z rastjo do 165 cm, bo ustrezala kroglica s premerom 55 do 60 cm;
  • z rastjo od 165 do 185 cm - s premerom 60 -65 cm;
  • z rastjo od 185 do 200 cm - 70-75 cm;
  • nad 2 metri - s premerom več kot 85 cm.

Omeniti pa je treba, da so te vrednote svetovalno. Treba je izbrati žogo, tako da je bilo pri tem udobno. Zato je najboljši način, da poskusite različne velikosti fitballs in določite, kateri je bolj primeren.

Druga subtilnost: vadba na fitball za nosečnice je treba držati z maksimalno sprostitvijo hrbtnih mišic. Torej mora biti žoga mehka, rahlo deflacionirana. Ni ga potrebno črpati do največje elastičnosti.

Kdaj začeti trenirati na fitball?

Pri dobrem počutju se pričakujoče matere v prvih mesecih nosečnosti začnejo ukvarjati s kroglico. Toda tudi če se to ne bi zgodilo, lahko začnete razrede in v 2. trimesečju in v 3. trimesečju.

Včasih razlog za razvoj gimnastike postane nelagodje v ledvenem predelu in telesnih mišicah. Dejansko fitball pomaga odpraviti te težave.

Če se ukvarjate s kroglico, lahko opravljate tako močne vaje kot tudi raztezne vaje. Lahko uporabite tehtnice ali bodybuilders - vse je odvisno od začetne ravni usposabljanja in dobrega počutja bodoče mame.

Toda tudi osnovna pomladna gibanja na žogi bodo v veliko koristila vašemu zdravju: pospešili bodo pretok krvi, odstranili krče iz preobremenjenih mišic in vam pomagali ostati v obliki, in se bo vaš otrok razvil pravilno. In kar je najpomembnejše - lahko celo med gledanjem televizije. Edino je samo pokazati željo in vse bo na najboljši možni način!

Fitball vaja za nosečnice na video:

Lekcija s trenerjem:

Skupinski razred za nosečnice:

Za zdravje otroka in bodočo mamo bo zelo koristno videti naše članke: "Gimnastika za nosečnice" in "Dihalne vaje".

Moje športno življenje

VSE O PRAVNEM SPORTU

10 vaj s futbolom za nosečnice

Za vsako nosečnico je zelo pomembno ohraniti svojo telesno obliko v devetih mesecih. Toda v tem položaju je treba zelo skrbno izbrati treninge, ob upoštevanju vseh fizioloških značilnosti zdravja bodočih mater.

Med zdravniki in trenerji so vaje na fitballu, ki imajo zelo pozitiven učinek na žensko telo, zelo priljubljene.

POZOR!
Pred izvajanjem katerekoli vaje se morate posvetovati s svojim zdravnikom!

Kaj je Fitball in kako je koristno za vadbo nosečnic?

Fitball je športna oprema v obliki velike krogle, ki se uporablja pri izvajanju določenih gimnastičnih vaj. Izdelana je iz polivinilklorida in posebnega trajnega lateksa, ob upoštevanju protizražnega učinka sistema za preprečevanje porušitve.

Švicarske kroglice so razvrščene glede na velikost, obliko in tip. Visokokakovostna športna oprema z vrha mora biti porozna in rebrasta, kar omogoča ne samo kvalitativno izvajanje vaj, temveč tudi preprečuje kopičenje znoja in umazanije na površini. Poleg tega takšne gimnastične kroglice ustvarjajo lahkoten masažni učinek.

GYMNASTIKA NA FITBALLU JE ZELO UPORABNA ZA ŽENSKO ŽENSKO:

  • Raztovarjanje hrbtenice, medtem ko tvorijo pravilno držo.
  • Zmanjša mišični ton okoli hrbtenice.
  • Krepi krvne žile in stabilizira srčni utrip.
  • Aktivira aktivnost cirkulacijskega sistema, ki zagotavlja popolno obogatitev kisika z vsemi notranjimi organi, materinjo in otrokom.
  • Pomaga pri razvoju perinealnega mišičnega tkiva, s čimer zagotavlja najmanjšo verjetnost poškodb pri delu.
  • Preprečuje razvoj hemoroidov, patologij urogenitalnega sistema in ledvic ter tudi preprečuje prolapce medeničnega organa, zlasti maternice.

Kakšne so vaje za fitball za nosečnice?

Vaje za fitball za nosečnice pomagajo ne samo v fetusu, temveč tudi pripravijo telo za prihajajoče porode. Poleg tega se bo takoj po rojstvu otroka telo mame okrevalo hitreje.

Osredotočenost vseh vaj na žogo Švicarskega materinstva:

  • Odstranitev mišičnega tona.
  • Izdelava vseh mišičnih vlaken, zlasti globokih medeničnih mišic.
  • Raztezanje in krepitev mišic perineuma, trebuha in stegen.
  • Krepitev mišičnega tkiva medenice in še posebej njenih globokih mišic.

Specialisti fitnesa za nosečnice na fitballu so razvili celotne programe usposabljanja, ki jih je treba opraviti na različnih stopnjah nosečnosti.

Upoštevajoč spremembe, ki se pojavljajo v ženskah, vse vaje, če so pravilno opravljene, zagotavljajo kakovostno študijo vseh mišičnih skupin, ki so vključene v obdobje delovne aktivnosti.

Kako izbrati fitball pravilno

Za uspešno usposabljanje je zelo pomembno izbrati pravo športno opremo. Švicarska žoga je izbrana na višini ženska in premeru športnega projektila.

V sodobni fitnes industriji je v zvezi z rastjo prikazana tabela velikosti fitballa:

  1. Pri deklicah, višjih od 150 cm, premer žoge ne sme presegati 45 cm.
  2. Višina ženske v okviru 150 - 160 cm premera fitbola s premerom 55 cm.
  3. Z rastjo nad 165 cm je optimalna velikost švicarske krogle 65 cm.
  • Določite velikost fitballa, ki lahko sedi na njem. S pravilnim premerom krogle morajo biti noge na kolenih sklepih upognjene pod pravim kotom, noge pa morajo biti popolnoma na tleh.
  • Za gimnastiko na položaju žensk je priporočljivo, da izberete kroglice s posebnim premazom in sistemom proti eksploziji, s čimer boste lekcijo varno zagotovili in zagotovili, da se žoga ne bo zlomila.

Učinek nosečnosti na razrede

Katere so značilnosti razredov na fitball, odvisno od obdobja, kaj iskati, kdaj prenehati vaditi.

Pred začetkom vadbe na fitball, se vedno posvetujte z vodilnim ginekologom o možnosti pridobitve takšne telesne dejavnosti.

ZDRAVSTVENE MEDICINE DODELIJO NADALJEVALNE KONTRAINDIKACIJE ZA USPOSABLJANJE FITBALA:

  1. Zgodnja obdobja nosečnosti.
  2. Zvišan ton maternice.
  3. Hude oblike vseh kroničnih patologij.
  4. Veliko vode.
  5. Nevarnost materničnega vratu.

V normalnem toku nosečnosti zdravnik lahko priporoči takšno koristno gimnastiko kot vaje na fitballu.

Kljub temu pa obstajajo obstoječa pravila in posebnosti izvajanja podobnih dejavnosti na vsakem nosilcu nosečnosti:

  • Prvi trimesečje

V prvem trimesečju ni dovoljeno močno fizično napajanje, ker obstaja velika verjetnost, da bo prišlo do spontanega splava. Zato je v zgodnjih fazah omejena le na svetlobno polnjenje, z izvajanjem pobočij, zvitkov in zavojev.

Vse vaje morajo biti usmerjene v oblikovanje bokov, nog, ramenskega pasu, kar zmanjšuje uporabo trebušnih mišic. Vadba mora biti počasna in gladka, s čimer se odstranijo kakršni koli trki, skoki in strije.

  • Drugo trimesečje

Drugo trimesečje je optimalno in ugodno obdobje za izvajanje vaj s fitball. V tem času morate izkusiti mišice hrbta, trebuha in še posebej majhnega medeničnega dna.

Strokovnjaki od 17. tedna nosečnosti svetujejo, da se vključijo v poseben povoj.

Priporočamo, da odstranite vaje na trebuhu in na hrbtu, da izvedete največ 2 - 3 vaje. V takem položaju ženske se lahko moti krvni obtok, spolna žilica se iztisne, kar povzroča hipoksijo in celo splav.

  • Tretji trimesečje

Tretje trimesečje gimnastike je namenjeno poučevanju žensk, da pravilno uporabljajo fitball med porodom. Po mnenju zdravnikov, s pravilno uporabo tega projektila pospešuje proces odpiranja maternice. Na tej stopnji morate skrbno poslušati svoje telo.

Trening kompleks je treba zmanjšati in izvaja gimnastiko vsaj 3-krat na teden.

Za izvajanje varne vadbe za ženske v tako občutljivem položaju je priporočljivo uporabljati storitve strokovnih trenerjev v specializiranih fitnes centrih.

Opis vaj

Vaje na fitball, namenjene raztegovanju mišičnih vlaken in njihovi krepitvi.

VEŽBA številka 1.

Začetni položaj: sedenje na fitbolu, noge, upognjene na kolenih, gladko nazaj. Če držite ravnovesje, morate premikati z medenico navzgor in navzdol, kot da bi skočili na njo. Za olajšanje vadbe lahko izravnate noge.

2 nizov 10-krat.

VEŽBA številka 2.

Začetni položaj sedi na žogi, roke se razprostirajo. Obstajajo zvitki z ene strani na drugo, premikanje medenice na fitball.

2 nizi 6 krat na vsaki strani.

VEŽBA številka 3.

Sedej na fitball, se obrnejo v različnih smereh, da izvajajo nagibe telesa. Hkrati se roka dvigne in se razteza v smeri nagiba telesa.

2 sklopi 5 pobočij v vsaki smeri.

VEŽBA številka 4.

Začetni položaj: leži na tleh na strani. Ena noga se dvigne na fitbod. Pri opravljanju vaje je smiselno, da se žogica čim bližje prepone z upogibom na kolenskem sklepu. Vrnite se v začetni položaj, dokler noga popolnoma ne poravnate.

2 kompleta 10-krat na vsaki nogi.

VEŽBA številka 5.

Izhodiščni položaj stoji, rahlo širša ramena, krogla je med steno in nazaj na ravni pasu. Ne da bi manjkali projektil, morate sedeti do te stopnje, dokler ni žogica na ravni ramena. Če želite povečati obremenitev, lahko vzamete tehtnice, ki tehtajo največ 250 gramov.

3 kompleta 8 čučanj.

VEŽBA številka 6.

Če želite raztegniti hrbtne mišice, jih morate poklekniti, roke poravnati in nasloniti na fitball. Vlečenje žogice naprej mora biti upognjeno v ledvenem območju. Potem, ne da bi prekinili projektil, se mora vrniti v prvotni položaj.

4 krat 5 ponovitev.

VEŽBA številka 7.

Začetni položaj, ki stoji na enem kolenu, se je druga stran raztegnila na stran. Telo se nagne na fitball, ki se nahaja na strani. Ena roka leži na tleh in druga se razteza navzgor.

3 krat 10 ponovitev na vsaki strani.

Vaja številka 8.

Leži na tleh, noge so na fitball. Če žogico usmerite proti sebi, je treba medenice dvigniti navzgor in pri tem držati ravnotežje s stopalom. Na skrajni točki je treba zamuditi nekaj sekund. Nato počasi spustite medenice na tla.

5 kompleta 3-krat.

VEŽBA številka 9.

Začetni položaj leži na tleh na strani. Ena roka se razširi navzgor, druga pa počiva na tleh. Fitball je fiksiran med nogami. Med izvajanjem vadbe dvignite noge in držite žogo.

2 ponovitve 5 ponovitev na vsaki strani.

VEŽBA številka 10.

Če želite izvesti vreteno, morate sedeti s kolenastimi koleni istočasno. Z ramenskim pasom se naslanjamo proti fitingu in gladko dvignemo bazenu navzgor, dokler telo ni vzporedno s tlemi.

2 nizov 10-krat.

SPROSTITEV NA KONECU USPOSABLJANJA

Sprostitev je potrebna ob koncu vsakega treninga ali celo po težkem dnevu. Da bi to naredili, bi morala noseča noga sedeti na nogah, noge pod tujko. Upogibanje prsnega koša se mora z rokami nagniti na žogico in položiti glavo na njih. Za udobje so lahko noge malo razporejene.

PRIPOROČILA:

  • Trajanje vadbe ne sme presegati 30-40 minut.
  • Pred začetkom pouka se dobro ogrejte.
  • Pri izvajanju vaj je zelo pomembno, da dihate pravilno.
  • Ob pojavitvi najmanjše bolezni: omotica, šibkost, slabost ali bolečine v trebuhu je treba takoj prekiniti trening.

S kompetentnim pristopom k gimnastiki s fitbollom lahko katera koli ženska olajša proces poroda. Poleg tega bodo takšne dejavnosti pomagale ohranjati dobro telesno pripravljenost tako med nosečnostjo kot po rojstvu otroka.

Video: Vaje s fitbollom za nosečnice

Aktivna ameriška gimnastika za nosečnice =)))

Vadba na fitballu za nosečnice v drugem trimesečju - skočimo s koristmi za zdravje

Med nosečnostjo morajo biti vse fizične vaje usmerjene v krepitev mišic, ki bodo kasneje vključeni v delo. Mednje spadajo dno medeničnega dna, perineum in trebušne mišice.

Fitball bo dober pomočnik v tem, ki je pred kratkim dobil veliko popularnost med bodočimi materami. Koristi takšnih študij in možne obstoječe kontraindikacije, nadalje v članku.

Ali lahko v gimnastični krogi vadim od 4 do 6 mesecev?

Drugo trimesečje nosečnosti je najbolj ugoden in varen čas za začetek vadbe na fitball. Toksikoza prvega obdobja so skoraj vse ženske opravile in ne bodo vplivale na polnopravno usposabljanje. Hormonsko ozadje se je stabiliziralo.

Učinkovitost se je povečala in fizični napor nima več nevarnosti prenehanja nosečnosti, kot v prvih treh mesecih. Z gibanjem otroka v želodcu lahko mati med vadbo presodi njegovo stanje. To bo pripomoglo k udobnemu vadbi. Zato je v tem obdobju brejosti ne le možno, ampak tudi nujno vaditi fitbol.

Prednosti

Vaje za fitball za nosečnice v drugem trimesečju bodo prinesle nesporne koristi, če boste upoštevali pravila za izvajanje vaj.

Za zdravje mame

Vaje na veliki gumijasti krogi bodo pomagale zdravniku:

  1. razbremeniti mišice, ki obdajajo hrbtenico;
  2. normalizacija krvnega obtoka;
  3. izboljšati delovanje dihalnega sistema;
  4. za izboljšanje kardiovaskularnega sistema;
  5. izboljšati metabolizem in oskrbo s krvjo vseh notranjih organov;
  6. okrepiti mišice medenice;
  7. izboljšati usklajevanje in razviti občutek ravnovesja;
  8. preprečuje krčne žile, razvoj osteohondroze in hemoroidov;
  9. kupi plačilo za božjo voljo in izboljša razpoloženje.

Fitball vaje imajo koristen učinek na potek nosečnosti in razvoj ploda. S krepitvijo trebušnih mišic se lahko izognemo zvišanju trebuha, razganjanju kože in strij. Redna izvedba priporočenih vaj zmanjšuje tveganje zapletov med delovno aktivnostjo.

V kombinaciji z vadbo za dihanje bo usposabljanje na krogu poučevalo nosečo osebo, da bo pravilno med dihanjem dihala. In sprostitvene vaje v izmenah z mišično obremenitvijo bodo koristne in bodo pri prihodnjem rojstvu pomagale pri bolečini.

Za sadje

Izboljšanje dovajanja krvi v posteljico bo prispevalo k popolni absorpciji hranil s strani ploda, ki ga dobavlja s kisikom, pravilno oblikovanje vseh telesnih sistemov nerojenega otroka.

Poleg oprijemljivih koristi in morebitne škode za vadbo na žogico.

Za žensko

Razredi na žogi lahko škodijo nosečnici, če ima kronično bolezen. Na primer, v prisotnosti medvretenčne kile lahko povzroči poslabšanje sindroma bolečine, ki izvaja gibe za zvijanje ali upogibanje naprej. Če ne upoštevate varnostnih navodil, lahko tudi poškodujete različne poškodbe.

Za otroka

Vadba, ko ženska položi nazaj na fitingo in se raztegne v loku, lahko poškoduje mamo in nerojenega otroka. V tem položaju se slaba vena cava v trebušni votlini zoži, kar poslabša pretok krvi v zgornji del telesa in zmanjša pritisk na arterij pod normo. Fetus na tej točki bo doživel stresanje kisika, ki je hudo z resnimi posledicami.

Vaje na fitballu s podporo za eno nogo lahko povzročijo izgubo ravnovesja in padec nosečnice. Ženska se lahko poškoduje, pa tudi v njej, odvisno od obdobja drugega trimesečja, lahko pride do splava ali prezgodnjega poroda.

Kontraindikacije

Kljub temu, da so razredi na veliki krogli za bodočo mamo mehki in nežni, imajo svoj seznam kontraindikacij. Te vključujejo:

  • hipertonija maternice;
  • bolezni srca;
  • toksikoza;
  • hernirani medvretenčni diski;
  • visoka temperatura;
  • grožnja prenehanja nosečnosti;
  • bolečine v trebuhu;
  • hipertenzija;
  • ledvična odpoved;
  • huda anemija;
  • prisotnost krvavega izcedka iz nožnice;
  • istikho-maternična insuficienca;
  • nizka lokacija posteljice, njena predstavitev.

Omejitve

Lov na žogo, je treba zapomniti, da za nosečnice v drugem trimesečju obstajajo takšne omejitve:

  • Od 16 do 18 tednov, da se udeleži žogice, po možnosti v povoj zaradi povečanja velikosti maternice. To bo zmanjšalo obremenitev trebušnih mišic in nazaj.
  • Vse vaje morajo biti izvedene gladko in počasi, odpravljanje pretiranega fanatizma in smotrnosti.
  • Območje gibanja mora biti majhno.
  • Srčni utrip med vadbo ne sme presegati 130 utripov na minuto.
  • Če vaje povzročajo nelagodje, jih ni potrebno izvesti.
  • Ne prekoračite priporočenega trajanja razreda - 30 minut. Bolje je izvajati vadbo s pomanjkljivo napetostjo, kot pa, da bi dovolili prekomerno delo.
  • Izogibajte se pregrevanju med vadbo.
  • Ne uporabljajte programov usposabljanja za nosečnice.
  • Ne kršite priporočene tehnike vadbe.

Vaje, ki jih ni mogoče storiti:

  • Lezite na žogo s hrbtom, raztegnite roke naravnost po glavi, medtem ko telo obokata v loku.
  • Na trup poskrbi naprej in na bok, pa tudi čučanj, stoji na eni nogi, drugi pa na stransko površino stopala in spodnjo nogo na krogli.
  • Lezite na trebuh.
  • Za intenzivno skakanje na žogico.

Kaj morate vaditi na žogo doma?

Največja korist bo prinesla razrede na žogo, pravo velikost. To je potrebno za zagotovitev, da je kot med stegenoma in goleni noseče ženske, ki sedi na fitballu, 90 °.

Premer žoge je določen s preprosto formulo:

Torej z rastjo bodoče mame v 165-170 cm premer športnega projektila znaša 65 cm.

Splošna priporočila za vodenje razredov na fitballu so naslednja:

  • Vadba mora biti 2-3 krat tedensko. Najprej je treba trajanje zasedanja 10-15 minut. Nadalje, kar zadeva fitnes, se čas lahko postopoma poveča, kar pomeni do 30 minut.
  • Potrebno je v športnih čevljih ali bosih, tako da noge ne zdrsnejo.
  • Pred glavnimi vajami na fitball je koristno, da se malo ogreje.
  • Prvič ni potrebno narediti vseh vaj kompleksov. Najprej izvedite tiste, ki se zdijo najlažje. Ko telo potegne v način treninga, lahko naredite vse vaje, tako da povečate čas za vsakega.

Skupina priporočenih vaj na žogo

  1. Sedite na sredi krogle, noge se širijo široko. Pokrivajte patelo z dlanmi rok, jih zaklenite na svoje mesto. Ohranite telo naravnost. Shin poravnati pravokotno na tla. Premaknite medenico naprej in nazaj, pomaknite žogo. Kolena ostanejo nepremična. Inhale - zavrtite medenico nazaj, izdihnite - premaknite medenico naprej.

Vaja obremenitev mišic trebuha, nog in zadnjice, povečuje prožnost in gibljivost ledene hrbtenice.

  • Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Premaknite medenico levo in desno. Dihanje je poljubno.
  • Sedite na kroglo, kot v prvi vadbi, premaknite medenico najprej v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri urinega kazalca.
  • Sedite na fitball, raztegnite roke na stran. Povlecite jih nazaj, poskušajte priti skupaj z ramenskimi lopaticami, medtem ko se nekoliko upognite v spodnjem delu hrbta. Inhale - roke nazaj, izdih - nazaj v prvotni položaj. Vaja razvija mišice prsne hrbtenice in izboljšuje držo.
  • Sedite na žogico, dvignite roke vodoravno in se pridružite dlani skupaj. Z močjo, da bi počivali dlani, kot da bi zmečkali nevidno žogico - izdihali, razbremenili napetost - dihali. Delo mišice prsnega koša in ramenskega pasu.
  • Sedite na žogico, napolnite in sprostite globoke mišice medeničnega dna, anusa in perineuma. Z sklepanjem mišic lahko predstavljamo, da se žoga vleče vase. Napetost ne bi smela biti čim večja, ampak postopoma, kar pomeni 3-4 pavze. Potrebno je držati napetost za nekaj sekund pri najvišjem vrhu, nato pa jo sprostiti tudi v delih.

    Vsaka vaja poteka v enem nizu, 10-15-krat.

    Razredi na žogi ne odvzamejo nosečnice veliko časa in truda, koristnega učinka pa ni mogoče preceniti. Zmožnost enostavnega in enostavnega prenašanja in rojstva otroka, močnega in vitkega telesa brez posebnih izletov v telovadnico - vse to so dovolj dobri razlogi za to čudovito športno opremo doma. Vaje na fitbolu jamčijo za živahnost in zdravje.

    Nato vizualni video z nizom vaj na fitball:

    Vaje za nosečnice - 2 trimesečja

    Povezani članki

    Vaje za nosečnice - 1 trimesečje

    Vaje za nosečnice

    Vaje za nosečnice - 3 trimesečja

    Športi so koristni za vse in med nosečnostjo je dvakrat koristen. Danes vam ponujamo komplet telesnih vaj za nosečnice v drugem trimesečju.

    Povedali bomo o prednostih tega kompleksa, dajali priporočila o izvajanju in se posvetili tudi kontraindikacijam, v skladu s katerimi je kakršna koli telesna dejavnost v tej fazi nosečnosti strogo prepovedana.

    Prvič, poglejmo, kakšne spremembe se pojavijo v ženskem telesu v drugem trimesečju nosečnosti.

    Anatomija

    Drugo trimesečje se pravilno imenuje najprijetnejše obdobje nosečnosti. Toksikoza je že za sabo, želodec še vedno ni zelo velik in vam ne preprečuje gibanja in življenja polnega življenja. V tem obdobju se prvič počutite kot gibanje vašega otroka.

    Vadba med nosečnostjo v 2. trimesečju je koristna zaradi naslednjih razlogov:

    • omogočajo vzdrževanje mišičnega tona;
    • Po dobavi bo veliko lažje priti nazaj v obliko;
    • spodbujati boljšo nasičenost celic in tkiv s kisikom;
    • preprečiti pojav strij;
    • spodbuditi, dvigati razpoloženje in pomagati pri obvladovanju nihanj razpoloženja.

    Kljub številnim koristim vadbe obstajajo nekateri pogoji, v katerih je vadba strogo prepovedana.

    Kontraindikacije

    • toksikoza;
    • nizka placenta;
    • spontanih splavov v preteklosti;
    • otekanje;
    • ton maternice;
    • obdobje nalezljivih bolezni ali poslabšanje kroničnih bolezni;
    • kakršenkoli nenormalni razvoj ploda.

    Pri izbiri vaj za usposabljanje je treba dati prednost naslednjim športom:

    • plavanje;
    • kateri koli razred, označen z "za nosečnice";
    • hodi na svežem zraku.

    Obstaja tudi več vaj, katerih izvajanje je v tej fazi nosečnosti strogo prepovedano. Te vaje vključujejo:

    • abdominalne vaje;
    • teče
    • ples;
    • skoki;
    • vsako vadbo in šport, ki imajo visoko tveganje padcev in poškodb.

    Preden nadaljujete neposredno s vajami, priporočamo, da se seznanite s priporočili, ki vam bodo pomagali, da bi vaše vadbe prijetno in prijetno.

    Priporočila za izvajanje

    • Prvi in ​​najpomembnejši pogoj (seveda, po posvetovanju z zdravnikom) je poslušati vaše dobro počutje. Ne glede na to, prenehajte z usposabljanjem in se posvetujte z zdravnikom.
    • Ne pozabite piti vode in se ne izčrpajte z vajami. Razredi bi morali biti zabavni.
    • Če se počutite normalno, je kompleks mogoče izvesti vsak dan 30-40 minut. Lahko tudi vadite vsak drugi dan, medtem ko podaljšate čas vadbe na 1 uro.
    • V prehrani poskušajte zlorabljati visoko kalorično hrano, tudi če res želite. Vaši kilogrami lahko otežijo postopek rojstva.
    • Za usposabljanje izberite udobno in ohlapno oblačilo iz naravnih materialov. Čevlji so bolje, da ne nosijo.
    • V sobi, kjer boste vključeni, vnesite kisik.
    • Izvedite vsako vajo počasi, ne naredite nenadnih kretenj. Če želite nastaviti tempo, izberite mirno glasbeno kompozicijo.
    • Nikoli ne poslušajte, če nimate želje ali razpoloženja. Namesto tega se sprostite, delajte tisto, kar imate radi.

    Po branju priporočil in kontraindikacij je čas, da se odpravite neposredno na vadbo.

    Kompleks vaj za nosečnice - 2 trimesečja

    Vaja 1

    Ko raste vaš trebuh, se težišče premakne naprej, kar povzroča bolečine v ledvenem območju.
    Postavite noge na širino medenice, rahlo upognite noge na kolenskem sklepu in premaknite medenico naprej. Hkrati boste zmanjšali obremenitev na spodnjem delu hrbta in se lahko znebite bolečih občutkov na tem področju.

    Vaja 2

    Medtem ko stojite, dvignite roke in počasi dosežite svoje roke. Istočasno premaknite boke na stran. Ne pozabite na počasno hitrost izvedbe.

    Vaja 3

    Sedite na tleh, prečkajte noge pred vami. Potegnite hrbtenico, poravnajte hrbet. Obrnite se na straneh, naprej in nazaj. V tem primeru se lahko roke razširijo na straneh in opravljajo tudi vrtilne gibe v sklepih. Osredotočite se na svoja čustva, osvobodite se od nenavadnih misli. Dihajte globoko. Predstavljajte si, kako je vsaka celica v telesu nasičena s kisikom.

    Vaja 4

    Ta vaja bo ohranila prsne mišice v dobri formi.
    V sedečem položaju položite roke pred seboj, dlani skupaj, postavljene komolce. Pritisnite dlani drug na drugega in ostani v tem položaju do 10 sekund.

    Vaja 5

    Leži na tvoji strani, noge se nagnejo na kolena. Roke pred seboj. Izvedite gladek prehod telesa na stran, medtem ko poskušate dobiti roko, ki se nahaja na vrhu kolikor je mogoče za hrbtom.

    Vaja 6

    Najboljša vaja za hrbet je nosečnica, ki se priporoča ne le v drugem trimesečju, ampak v celotnem obdobju nosečnosti.

    Stoj v položaju kolenskega komolca. Med vdihovanjem, upognite hrbet, usmerite glavo proti stropu, ko vdihnete, okrog hrbta, držite glavo čim nižje. V takem položaju je celo koristno, da občasno samo stojimo. Prav tako pomaga obvladovati bolečine v hrbtu.

    Vaja 7

    Iz istega položaja premaknite desno roko naprej vzporedno s tlemi, medtem ko je treba levo nogo povleči nazaj. Počakajte malo na tem položaju. Po tem spremenite roko in nogo ter ponovite vajo.

    Vaja 8

    Lezite na hrbet, položite roke vzdolž telesa s palcem navzdol. Nagnite noge na kolena in postavite noge čim bližje bokom. Ko vdihnete, dvignite medenico navzgor in ustvarite eno linijo s svojim telesom in boki. Držite ta položaj nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.

    Vaja 9

    Sedite na tleh, širite noge široko, upognite desno nogo v koleno, postavite nogo blizu vas. Z levo roko zgrabite prst na levi nogi. Povlecite z desno roko. Držite nekaj sekund, nato spremenite roko, upognite levo nogo in desno nogo naravnost.

    Vaja 10

    Ostanite na tleh, razprostrite obe nogi široko, potegnite nogavico do vas. Roke narazen. Izvedite gladke vogale primera, najprej desno, nato pa levo.


    Nato vam bomo povedali, katere vaje za futbol so priporočene za nosečnice v drugem trimesečju.

    Vaja 11

    Sedite na nogometu, raztegnite si noge med ramenima in jih upognite v koleno pod pravim kotom. Mimogrede, če izberete fitball s premerom, ki vam ustreza, bodo v tem položaju stopala trdno stala na tleh.
    Namesto tega dvignite noge v vzporedno s tlemi. Na skrajni točki, zadržite in opravite krožne gibe z nogami.

    Vaja 12

    Pojdite na kolena, ležite na prsih. Prečite roke pred vami na žogo. Namesto tega dvignite noge v vzporedno s tlemi. To bo pomagalo raztegniti in okrepiti mišice stegna ter zagotoviti mobilnost ledvene hrbtenice.

    Vaja 13

    Na koncu lekcije lahko izvedete to vajo, ki vam bo pomagala sprostiti in pravilno povleči hrbtne mišice.

    Ležite na nogavici s hrbtom, počivajte v komolcih. Stopala na tla. Poskusite se upogniti v spodnjem delu hrbta in vrniti glavo nazaj. Povlecite nazaj. Ne poskušajte se upogniti, kolikor je mogoče. Težko boste kasneje vzgojili.

    Da bi lahko izbrali vaje po vaši izbiri, smo za vas izbrali naslednji videoposnetek, ki vam bo pomagal razvejati vaše vadbe.

    Vaje za nosečnice 2 trimesečja - video

    Ta videoposnetek prikazuje tehniko izvajanja vaj, ki se priporoča med nosečnostjo v drugem trimesečju.

    Na koncu bi vas rad spomnil, da nosečnost ni bolezen, ampak najlepši čas v vašem življenju. In ne odvračajte se pri telesni vadbi, če ni kontraindikacij. In vaje na nogi za nosečnice za 2 trimesečja ne bodo samo omogočile, da se držite v obliki, ampak tudi pomagate, da se znebite bolečine v spodnjem delu hrbta.