Polnjenje za nosečnice - vesela mati in zdrav otrok

Polnjenje je zagotovilo odličnega fizičnega stanja nosečnice in zdravje nerojenega otroka. Priporočamo, da vadite kadarkoli. Stopnja obremenitve se določi individualno in je odvisna od telesne pripravljenosti ženske in trajanja nosečnosti.

Polnjenje za nosečnice: njena vrednost

Na žalost vse ženske na položaju ne razumejo pomembnosti vadbe in ne vsi. Nihče ne želi izvajati vaj, medtem ko se drugi preprosto bojijo, da bi poškodovali otroka in ne vedo, katere vaje lahko storite za nosečnice.

Treba je omeniti, da telesna aktivnost pozitivno vpliva na mišice telesa. Zahvaljujoč temu se lahko držite v obliki, ne pridobivate težo, da preprečite nastanek strij. Med vadbo je dihanje usposobljeno. To je zelo pomembno. Zaradi pravilnega dihanja bo roditev potekla lažje, verjetnost asfiksije pri otroku pa bo zmanjšana na nič.

Vaja vpliva tudi na psihološko stanje. Ženska, ki jih vsak dan opravlja, čuti moč in vitalnost. Polnjenje za nosečnice daje energijo in dobro razpoloženje ves dan.

Vendar ne vse ženske v položaju dovoljenega tovora. Če obstajajo kakršne koli kontraindikacije, bo treba fizično vadbo opustiti. Da ne bi škodili sebi in vašemu otroku, bi morali vsekakor obiskati zdravnika in o njem razpravljati z njim.

Če je nosečnica nezaželena za vadbo?

Ženska ne sme izvajati, če:

• obstaja toksikoza in jo spremlja bruhanje;
• v zadnji nosečnosti je prišlo do splava;
• maternica je v dobri formi;
• preeklampsijo opazimo v drugi polovici nosečnosti;
• posteljica je prenizka;
• obstajajo kakršne koli bolezni (npr. ARVI, gastritis, diabetes);
• bolečine v trebuhu.

Če bodo jutranje vaje za nosečnice prinesle neugodje, jih je treba ustaviti. Pri izbiri sklopov vaj mora torej pričakovana mati ne le poslušati priporočil medicinskih strokovnjakov in inštruktorjev, ampak tudi poslušati njeno telo.

Kako noseča ženska opravlja vaje?

Nosečnica se mora ukvarjati z zaračunavanjem, dobro voljo in odlično zdravstveno stanje. Vsi premiki morajo biti gladki. Ne morete narediti ostrih zavojev in ovijanj, skok, vožnje, dviganje uteži.

Če med opravljanjem gimnastike obstajajo simptomi slabega počutja, potem je vredno prenehati z jemanjem, nato pa namesto fizičnih vaj opravite nekaj dihalnih vaj ali popolnoma brezplačno danes iz prakse. Ko je nosečnost nesprejemljivo prekomerno.

Ne morete opravljati vaj, določite cilj - izgubite težo. Vadba za nosečnice je zasnovana tako, da ohranja mišice v tonu, pripravlja telo za porod.

Polnjenje za nosečnice v prvem trimesečju

Prvih 12 tednov je najpomembnejše obdobje za prihodnjo mater in njen plod. V tem času se ženska v telesu podvrže velikim spremembam in plod položi pomembne organe. Polnjenje za nosečnice v zgodnjih fazah mora biti usmerjeno v usposabljanje dihanja, ohranjanje dobrega razpoloženja in veselega duha, sprostitev telesa.

Jutranja vaja v 1 trimesečju je treba izvajati vsak dan 15-20 minut. Gimnastika se lahko začne s prečnim korakom.

Potem lahko nagnete telo na levo in desno, medtem ko razširijo noge s širino ramen.

Naslednja vaja je, da se nagne naprej, medtem ko se izhlapi in se vrača v začetni položaj z vdihavanjem. Zato je priporočljivo ponoviti 5 ali 6-krat.

Potem, ko položite roke na pas, se lahko pri dihanju vrnete nazaj. Če se vrnete na začetni položaj, morate izhajati.

Celotna dnevna vadba za nosečnice v prvem trimesečju je lahko krožno vrtenje stopal in stoji na prstih. Ta vaja bo pripomogla k preprečevanju krčev v nogah in krčnih žil.

Polnjenje za nosečnice v drugem trimesečju

Termin 2 je najvarnejše obdobje med nosečnostjo. Ta čas je ugoden za fizične napore. Verjetnost splava je nizka, zato preproste vaje ne bodo škodovale plodu in bodo koristile le njemu in njegovi materi. Poleg tega bo zaračunavanje prineslo veliko pozitivnih čustev.

Toksikoza v tem trenutku ne bo mučila in ženska lahko uživa v svojem položaju in telesni vadbi. Priporočeno trajanje zaračunavanja nosečnic v drugem trimesečju ni večje od 30-35 minut.

Lahko začnete vaditi v sedečem položaju, pri čemer so noge prešle pred seboj in se obračate z glavo v desno in levo smer. Potem, širjenje roke okoli, bi morali narediti nekaj gladkih kotov telesa.

Druga vaja je namenjena krepitvi mišic prsnega koša. Lahko se vključi v vajo za nosečnice v zgodnjih fazah. Ženska, ki ima roke na prsnem košu, naj skuša čim dlje zapreti dlani. Izvajanje te vaje lahko občutite delo prsnih mišic.

Potem lahko sedite na tleh. Zadnjice se morajo dotikati pete. Priporočljivo je rahlo razširiti noge na kolenih, tako da se trebuh ne stisne. Roke morajo potegniti naprej, se upogniti in dotakniti čela na tla.

Polnjenje lahko končate z vrtenjem trupa. Medenice med izvajanjem te vaje morajo ostati nepremišljene.

Polnjenje za nosečnice v tretjem trimesečju

V tretjem trimesečju je ženska zelo težko opravljati kakršno koli fizično vadbo. V tem času se priporoča polnjenje na posebni kroglični lopatici. Vaje na njem so zanimive, udobne in varne za nosečnice. Zahvaljujoč gimnastiki na krogli telovadnice se pritisk zmanjša, delo srca in krvnega obtoka se normalizira, stanje zdravja se izboljšuje, razpoloženje se dvigne. Fitball vam omogoča, da opravite vaje za roke, za prsni koš in za zadnjico z boki.

Začetne dnevne vaje za nosečnice v tretjem trimesečju lahko sedijo na žogi, nežno se premikajo na desni in levi strani. Nato z lahkimi hlačnicami izmenično zavijte roke.

Ženska, ki sedi na tleh v turškem jeziku, lahko ritmično stisne žogo z rokami. Ta vaja ima pozitiven učinek na prsne mišice.

Gimnastiko lahko nadaljujete z vrtenjem v različnih smereh. Sedite na žogico, zavijete desno in položite levo roko čez desno nogo. V tem položaju je priporočljivo, da traja 1-2 minute. Podobne ukrepe je treba izvesti po zavijanju na levi strani. Zahvaljujoč tej vaji so hrbtne mišice raztegnjene.

Potem lahko kroglico vrnete v različnih smereh, stojte na nogah, razprostite med širino ramen in upognite hrbet. Fitball lahko potegnemo naprej in nazaj, se gladko obrača. Ta vaja vam omogoča razbremenitev napetosti z ramenskih sklepov.

Vadbo lahko zaključite, da okrepite noge. Ženska mora ležati na krogli, noge razširiti širino ramen in voziti fitball v tem položaju naprej in nazaj.

Polnjenje nosečnic v kasnejših fazah lahko povzroči tiščanje maternice. Ne smete se bojiti tega. Taka je fiziologija. Če imate občutek bolečine in povečanega srčnega utripa, morate takoj prenehati s polnjenjem. Bolje je izvajati več dihalnih vaj, namesto telesnih vaj.

Dihalne vaje za nosečnice

Noseča ženska ne sme le narediti telesnih vaj. Vaje za dihanje so zelo pomembne. Znano je, da je pri delu mogoče z dihanjem zmanjšati bolečino, zato mora vsaka ženska poznati specifične tehnike, ki ji bodo v prihodnosti pomagale. Pred rojstvom jih je treba redno izvajati, saj služijo kot neke vrste sprostitev.

Ena izmed vaj mora biti namenjena usposabljanju membranskega dihanja. Potrebno je globoko vdihniti in izhlapevati, pri čemer je ena na roki ena in na stomak. Dihajte nos. Zelo pomembno je, da je prsni koš nepokreten, trebuh pa dvignjen med vdihavanjem.

Naslednje vaje je treba usmeriti v usposabljanje prsnega koša. To bo enako kot pri vadbi z membranskim dihanjem. Edina razlika bo v tem, da bi trebuh trebel biti nepremagljiv, prsni koš pa je treba dvigniti pri vdihavanju.

Na koncu je treba omeniti, da se veliko žensk na položaju odraža na vprašanju, ali lahko noseče ženske izvajajo vaje. Odgovor na to vprašanje za določen primer lahko da zdravniku. Na splošno telesne in dihalne vaje pozitivno vplivajo na materino telo in na plod, vendar če obstajajo določene kontraindikacije, gimnastike ne bi smeli izvajati.

Varno zaračunavanje za nosečnice v 1, 2, 3 trimesečju

Nosečnice se morajo vedno ukvarjati z neskončnimi, ne-potrebnimi, ne-potrebnimi in drugimi nasveti in razmišljanji drugih. Seveda je v celotnem čakalnem obdobju otroka smiselno zaupati predvsem nasvetom strokovnjakov. In vztrajajo, da bi morala bodoča mati začeti zdrav način življenja čim prej. Vključuje ustrezen počitek, odsotnost slabih navad, pravilno prehrano, kot tudi zmerno fizično aktivnost, ki pomaga zlahka premagati celoten izraz in roditi zdravega otroka. Polnjenje za nosečnice je odličen način za izboljšanje stanja telesa, ga prenašati v ton in izboljšati svoje razpoloženje. Ampak morate ugotoviti, kakšna bi morala biti fizična aktivnost bodoče mame in koga je lahko kontraindicirana.

Polnjenje za nosečnice: koristi

Polnjenje ni vse noseče. Nekateri se celo bojijo hoditi, da ne bodo škodovali prihodnjemu otroku. Vendar so koristi telesne dejavnosti ogromne. Zaračunavanje nosečnic je koristno zaradi takšnih dejavnikov:

• Polnjenje pomaga ohranjati mišice v obliki, zmanjšuje tveganje pojava strije in več kilogramov po porodu.
• Pomembno je, da vadite dihanje, kar bo olajšalo porod.
• Redno segrevanje ustvarja nosečnost nosečnice, jo zaračuna z energijo in sojo.
• Kroženje krvi se izboljšuje, zato je sadje bolje dobavljeno s hranili.
• Polnjenje pomaga preprečiti številne težave, povezane z nosečnostjo, vključno z edemom, krčnimi žilami, zgago, zaprtostjo, bolečino v hrbtu, spodnjim hrbtom in nogami.
• Fizična aktivnost pomaga izboljšati koordinacijo gibanj.

Če noseča ne more narediti vaj?

Mnoge ženske nočejo zaračunati med nosečnostjo, saj menijo, da je nevarna. To je lahko upravičeno, če se počutite slabo noseče. Preden začnete izvajati vaje, je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom.

Fizična aktivnost je nezaželena v naslednjih primerih:

• S hudo toksikozo, ki jo spremlja bruhanje več kot dvakrat na dan;
• Toksikoza (preeklampsija) v pozni nosečnosti;
• Če se je prejšnja nosečnost končala med spanjem;
• S hipertonijo maternice;
• Z nizko lokacijo placente;
• Z grožnjo splava in krvavitev;
• Z bolečino v trebuhu;
• Pri povišanih temperaturah, SARS, diabetesu in gastritisu.

Dihalna gimnastika: osnovne vaje za vsako obdobje

Dihalna gimnastika bo kadarkoli koristna bodoči mamici in najpogosteje je priporočljivo, da jo izvedete, tudi če so druge vaje kontraindicirane. Vrednost pravilnega dihanja je zelo velika pri delu in po rojstvu otroka. Določila vam bo, kako lahko pomagate dojenčku. Izvedite dihalne vaje, priporočene med celotnim sokom nosečnosti. Pravilno dihanje pospešuje nasičenost krvi s kisikom in preprečuje kisikovo zmrzovanje ploda. Izvedite dihalne vaje, priporočene vsak dan pol ure. Lahko jih naredite pred in po osnovni gimnastiki.

Vaja 1

Morate ležati na tleh, noge rahlo upognjene na kolenih. Postavite eno roko na prsih in drugega na želodec. Zdaj počasi vdihnite z nosom, nato izhlapite. Vdihnite čim bolj globoko, medtem ko poskušate pri vdihu ne zvišati prsnega koša, temveč dihati le skozi diafragmo, zvišati trebuh in ga spustiti.

Vaja 2

V istem ležečem položaju položite desno roko na prsni koš in levo - na trebuh. Globoko vdihnite, rahlo dvignite ramena in glavo, medtem ko poskušate ne spremeniti položaja trebuha. Spremenite roke in ponovite vajo. Naredite nekaj ponovitev.

Vaja 3

Morate sedeti, prečkati noge in roke navzdol po trupu. Upogibajte komolce v rokah, jih dvignite, držite prste na prsnem košu. Istočasno vdihne, ohranja položaj trebuha in prsnega koša. Počasi spuščajte roke, izhlapite.

Med izhlapevanjem počasi spustite roke.

Polnjenje za nosečnice v prvem trimesečju

V prvih mesecih nosečnosti se spremembe morda ne počutijo tako jasno, kljub temu pa zelo pomembni procesi izvora novega življenja potekajo v telesu. V tem času zarodek sestavlja le nekaj celic in je zelo občutljiv na zunanje dejavnike. V tem času bi morali biti previdni, da jo zaščitite in daste vse pogoje za normalno nastajanje.

Polnjenje za nosečnice 1 trimesečje lahko vključuje naslednje vaje:

Vaje za mišice perineuma in bokov

Morate se nasloniti na hrbet stolov. Počasi se usedi, široko razširja kolena. Držite polozaj, nato se gladko vrnite v izhodišce. Ponovite 5-10 krat.

Vadba za telečje mišice in preprečevanje edema

Stojte skupaj s svojimi petami in naramnice. Držite se na zadnji strani stolčka, počasi dvignite na prste. Očistite napetost v mišicah teleta in se gladko vrnite v prvotni položaj. Ponovite vadbo 5-8 krat. Hitrost mora biti počasna.

Vaja za mišice perineuma, nog in trebuha

Dva roka se naslonita na hrbet stolov. Raztegnite desno nogo naprej, nato počasi spravite na stran in nazaj, nato pa jo prinesite nazaj. Enako je treba storiti z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat za obe nogi.

Vaja, ohranitev oblike prsnega koša

Raztegnite dlani v ključavnici pred prsmi, razširite komolce vzporedno s tlemi. Stisnite roke tesno v ključavnici in počasi sprostite napetost. Ponovite vajo 8-10 krat s počasnim tempom. V procesu opazovanja dihanja.

Vadba za trebuh, stranice in boke

Noge položite na širino ramen. Sedi malo s kolenastimi koleni. Medsebojno počasi zavrtite medenice v obe smeri. Neugodne občutke v procesu izvedbe ne smejo biti.

Vaja za drugo trimesečje

V drugem trimesečju običajno izgine strup toksičnosti, telo pa se navadi na spremembe. Tveganje za splav je manjše kot v prvih mesecih. Polnjenje za nosečnice 2 trimesečja mora biti usmerjeno v krepitev mišic medenice, trebuha, hrbta in bokov. Torej se lahko pripravite na težke obremenitve, ki vas čakajo kasneje.

Izvedete lahko Kegelove vaje - pomagajo krepiti mišice medenice in preprečiti urinsko inkontinenco.

Vaja za mišice hrbta in trebuha

Morate sedeti na tleh, raztegniti roke na straneh in malo nazaj, se naslonite na njih. Obrnite glavo in telo izmenično v različnih smereh. Naredite 4-5 krat v obe smeri, ne da bi zadrževali dih.

Stranska vaja

Morate ležati na levi strani, raztegniti svojo levo roko pred vami in položiti svojo desno. Počasi dvignite desno roko in ga potisnite nazaj, kolikor je mogoče, ne da bi obrnili glavo in telo. Nato ga vrnite v prvotni položaj. Naredite isto, leži na drugi strani. Samo ponovite vajo 3-4 krat.

Vaja za trebuh in hrbet

Sedite na tleh, tako da so pete pod zadnjico in pritiskajte boke in kolena skupaj. Raztegni roke pred vami. Počasi nagnite glavo in telo naprej, poskušate dotakniti tal s čelo. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Vaja za dihanje

Sit, upognite kolena in rahlo prestopite. Izravnajte roke, položite dlani na boke. Počasi dvignite roko in jo potegnite navzgor, globoko in počasi vdihnite in malo nagnite glavo. Izpustite tako počasi, da se vrnete roke v začetni položaj. Naredite isto z drugo roko. Za vsako ponovitev vadbe 4-7 krat.

Lahko tudi ponovite vajo za prsni koš iz prejšnjega bloka, ki bo pripomogla k ohranjanju njegove oblike. Tako plačilo za nosečnice 2 trimesečja, videoposnetek, ki vam bo pomagal razumeti njegovo ustrezno tehniko, vam bo olajšal nadaljevati med nosečnostjo.

Polnjenje za tretje trimesečje

Polnjenje za nosečnice 3 trimester je zapleteno pri tistih, ki že imajo impresivno velikost trebuha, zaradi česar je težko opraviti večino vaj. Fitball vam lahko pomaga, s katerim lahko opravite zelo učinkovite vaje za pripravo na porod.

Abdominalna in Back Dumbbell vaja

Morate sedeti na nogometu, vzeti v roke tehtnice do 1 kg, jih spustiti po telesu. Upognite komolce, dvigujte dente na raven pazduhe, nato počasi spustite v prvotni položaj, ne da bi nagnite telo. Po upogibanju komolcev, dviganje dumbbells na ramena in počasi spuščanje. Nadomestno gibanje, gledanje diha.

Vaja za krepitev mišic perineuma in bokov

Lezite na tla, postavite eno nogo na fitball. Zdaj poskušajte zvijati žogo, premikati nogo v stran in jo vrniti v prvotni položaj. Med ukrivljanjem kolena lahko premikate žogo. Ponovite vadbo 3-4 krat. Za drugo nogo se isto ponovi.

Uresničevanje prsi

Vzemite fitball v svoje roke in jo držite, ki jih raztegne pred vami. Zdaj poskušajte počasi stisniti z dlanmi in počasi sprostiti roke. Pomembno je, da se med vadbo vaš želodec ne oteži. Ponovite vajo 5-10 krat.

Polnjenje za nosečnice 3 trimesečje doma z uporabo fitball postane učinkovito in varno. Ne pozabite uporabiti povoj za podporo trebuhu. Poleg tega bodo vaje, ki so posebej zasnovane za bodoče matere, koristne za vodno aerobiko. Oglejte si videoposnetek zaračunavanja za nosečnice 3 trimesečnika, da bi bolje razumeli njegovo izvajanje.

Vaje in vaje za nosečnice v 1,2,3 trimestrih

Polnjenje vrednosti za nosečnice

Jutranja vadba za nosečnice krepi mišice, zmanjšuje verjetnost pridobivanja prekomerne telesne teže in preprečuje nastanek strij. Znano je tudi, da je uporaba postopka pravilnega dihanja zelo pomembna v procesu dela in da je dihanje dobro opravljeno med izvajanjem polnilnih elementov. Vaje za nosečnice dajejo ženskam pozitiven odnos in spodbudo energije, kar dobro vpliva na njeno duševno in čustveno stanje.

Koristi segrevanja za nosečnice so nesporne in jih večkrat raziskujejo različni raziskovalci in praktiki. Glavna stvar je osvojiti lenobo in strah v sebi, v tem primeru boste kmalu opazili rezultat.

Tudi pri opravljanju polnjenja se prebavni trakt normalizira, zmanjšajo se glavoboli in bolečine ter se doseže občutek ravnotežja, tako fizičnega kot duhovnega.

Preden začnete izvajati redne vaje, se je treba posvetovati z zdravnikom ob prisotnosti kontraindikacij, se jim je treba izogibati. Vendar lahko vadbo zamenjate tako, da obiščete bazen, to je odličen način, kako skrbeti za samega sebe in ne škodujte plodu.

Pravila vaje za nosečnost

Kakršna koli vadba za nosečnice, ki jo izberete, morate vedno slediti tem preprostim pravilom:

• Način. Vedno ga je treba vključiti ne prej kot v 2 urah po obroku ali v 2 urah pred njo. Priporočljivo je, da se odločite za študij enega časovnega obdobja in vsak dan zaračunajte pol ure.
• Carimat. Iz varnostnih razlogov je bolje, da uporabite nedrsečo masažo. Prostor mora biti dobro prezračen.
• Gladkost Med polnjenjem nenadnih gibov, se morate nemoteno premikati, nemudoma vstati. Povečati je treba intenzivnost bremena in število pristopov pri izvajanju vaj se mora nemoteno in postopno.
• Mobilnost Polnjenje med nosečnostjo izboljša krvni obtok, povečuje elastičnost tkiva in izboljša spanec. Zato ne pozabite več gibati skozi celotno obdobje nosečnosti.
• Zdravstveno stanje. Previdno poslušajte odziv vašega telesa na telesno vadbo. Prekomerni pulz, videz bolečih bolečin v želodcu, glavoboli in omotici so znak, da je vredno ustaviti aktivnost in poročati o simptomih, ki so vam prisotni pri vašem zdravniku.

Samo zaračunavanje za nosečnice zagotovo ne bo delovalo. Dejansko je pri izbiri vaje treba upoštevati trajanje nosečnosti in fiziološke spremembe v telesu deklice. Zato zdravniki in strokovnjaki za telesno terapijo priporočajo uporabo vadbenih kompleksov, ki so razviti ob upoštevanju značilnosti vsakega obdobja nosečnosti.

Jutra vadba za nosečnice v prvem trimesečju

Vaje za nosečnice v 1. trimesečju temeljijo na razvoju dihalnih tehnik in sposobnosti sproščanja. Veliki trebuh še ni viden, zato vse mlade matere ne razmišljajo o dejstvu, da se morate zdaj izogibati prekomernim obremenitvam, ker lahko to povzroči grožnjo splava. Zato se je bolje izogniti intenzivnemu usposabljanju.

Za zagrevanje na začetku polnjenja za nosečnice v prvem trimesečju so takšne vaje, kot so navzkrižne hoje, ki se upogibajo naprej pri izdihu - 5-6 krat, upognitev telesa na desno proti levi, upogibanje nazaj so popolne. Popolno vadbo za nosečnice v prvem trimesečju priporočamo tako, da noge zavrtite v krog in dvignete na nogavice, te vaje preprečujejo krčne žile in krče nog.

Vzemi to gimnastiko traja približno dvajset minut dnevno.

Polnjenje za nosečnice v drugem trimesečju

V tem obdobju se zmanjša možnost spontanega splava, zato lahko nadaljujete do bolj resnih bremen, kot so krepitev medenične mišice in trebušne votline. Pri izvajanju vaj v tem obdobju nosečnica ne bo več motila toksemija, in ona bo lahko iz njih pridobila užitek in pozitivna čustva.

1. Prva vaja - obračanje glave na stran, jih lahko opravite, ko sedite s prečkani nogi. Biti v istem položaju, lahko greš na drugi element nabora - obračanja ohišja, roke ob vrtenju razdeli.
2. Za pravilno izvajanje naslednjega elementa, morate sedeti na petah z zadnjico, rahlo narazen kolena. Razširite roke pred seboj in se ovite, čelo se dotika tal.
3. Če želite vplivati ​​na mišice prsnega koša, lahko svoje rame poravnate na prsnem košu in poskušate čim bolj tesno držati dlani. Ta vaja ne boli prej. Ta vaja je primerna za ženske in v zgodnji nosečnosti.
4. Odličen konec ogrevanja bo vrtenje telesa, pomembno pa je, da se medenica ne premika.

Jutranja vadba nosečnic v 2. trimesečju ne sme trajati dlje kot 35 minut.

Polnjenje za nosečnice v tretjem trimesečju

Na tej stopnji nosečnosti se fizične sposobnosti deklet zmanjšajo, zato je priporočljivo, da se za nosečnice zaračunavajo na fitballu. Gimnastična kroglica bo najboljša pomoč pri izvajanju vaj za zmanjšanje venske staze, te tehnike povečujejo tudi gibljivost sklepov in dobro stimulirajo aktivnost črevesja. In kar je najpomembneje, njihovo izvajanje je varno za mamo in otroka.

• Vaja 1. Gladko zibanje z ene strani na stran, ki sedi na žogi. V istem položaju lahko vzamete svetlobne uteži, kot so majhne dumbbells, in zavijte roke v obratih.
• Vaja 2. Da bi okrepili mišice prsnega koša, morate sedeti na tleh s prečkanjem nožic, pobrati fitball in ritmično stisniti z rokami.
• Vaja 3. Raztezanje hrbtenice. Sedeži na fitballu so obračanja na strani. Ko zavijete levo, morate imeti desno roko za levo koleno in obratno, določite položaj na vsakem obratu za eno ali dve minuti.
• Vaja 4. Da bi razbremenili napetost z ramenskega pasu, morate raztegniti noge, razporejene po širini rame, se oviti in rolati z rokami naprej in nazaj.
• Vaja 5. Da bi okrepili mišice noge, morate na fitballu položiti ležeč položaj, raztegniti noge, razdalje med rameni in nazaj na žogo.

Polnjenje nosečnic na fitbolu pomaga znižati krvni tlak in normalizirati krvni obtok. Poleg tega se telovadna žoga lahko uporablja za izvajanje vaj iz vseh mišičnih skupin, medtem ko uživa užitek.

Katere vaje lahko kadarkoli zanosite?

Obstajajo vaje, ki bodo koristne za izvajanje v celotnem obdobju nosečnosti:

1. Kegel vadba. Vaje kegel za nosečnice, ki temeljijo na stiskanju in sprostitvi mišic vagine. Vzemite udoben položaj, napolnite in sprostite mišice in jih napolnite v napetosti 10 sekund, ne pozabite enakomerno in enakomerno dihati. Pet pristopov je dovolj za začetek, nato pa jih lahko povečate do 10-krat, vsaj dvakrat na dan.
2. Squats. Tudi v celotni nosečnosti ustrezne vaje, ki delujejo na mišicah bokov in medenice. Glavne so, seveda, čepi, a ne običajno - varnejše in bolj produktivne bodo gladke čuče z odtrganjem pete od tal, medtem ko je bolje, da se naslonite na steno in ne odtrgate hrbta od nje. Pojdite dol globoko, kot lahko, in za trenutek zaprite v tem položaju.
3. Wiggle. Za naslednjo vadbo si vzemite položaj, obrnjen proti steni, na razdalji meter, z rokami, ki ležijo na steni. S širokimi nogami, začnite zavihtev v desno in levo. Vaja se izvaja eno minuto.
4. Metulj Za raztezanje mišic na notranji površini stegna je primeren "metulj" - sedi na tleh, pridruži se nogam, raztegne kolena na straneh in postopoma poskuša priti do tal. Ta vaja se nanaša na elemente pozacijske gimnastike.
5. Mala mačka Druga klasična vadba gimnastike se imenuje "Kitty". Ime govori sama po sebi, prikazujemo gibe mačk na vseh štirih, spustimo hrbet hrbtu pri vdihu, izdihnemo in se vrnemo v začetni položaj. Potem morate spustiti glavo, dvigniti hrbet in narisati želodec. Ta vaja bo lajšala napetost hrbtenice in okrepila trebušne mišice.

Dihalne vaje za nosečnice

Od prvih dni nosečnosti se morajo pričakovane matere začeti učiti, kako dihati pravilno. Zdi se, da je težko? Ampak sposobnost noseče ženske, da pravilno diha, je odvisna od zadostne količine kisika v telesu otroka med nosečnostjo in ob dobavi.

Dihalne vaje za nosečnice zmanjšajo obremenitev srca in ožilja, zmanjšajo toksemijo v zgodnji nosečnosti, pomagajo se sprostiti in pobegniti pred bolečinami v glavi.

• Tehnike diafragmatičnega in prsnega dihanja - desna roka je na prsih, leva na trebuhu, vdihni s polnim prsnim košem in izdihom, roka, ki je na prsnem košju, se bo dvignila, tista, ki se ne giblje na želodcu. Drug udarec nosite s svojim nosom, vendar morate vdihniti zrak v želodec, ne v pljuča, roka na prsih ostane v mirovanju, in tisti na želodcu se dviga. Zadržite dih toliko časa, kolikor je mogoče in počasi izhlapevajte.
• Dihanje je odloženo. Vdihnite s svojim nosom in zadržite sapo približno deset sekund, nato pa hitro dihajte z usti. Število ponovitev se mora počasi povečevati od pet do dvajsetkrat.
• Intermitentno dihanje. Hitro ostre vdihavanje in izhlapevanje je treba opraviti z odprtjem ust in z rahlim iztiskanjem jezika, saj psi dihajo. Trajanje vadbe postopoma traja do ene minute.

Naredite gimnastiko vsak dan za dihanje, pozabite na lenobe. Dnevna vadba bo zmanjšala bolečino v procesu poroda, olajšala delo in na splošno pozitivno vplivala na zdravje mater in otroka.

Intenzivnost vadbe za nosečnice

Da bi dosegli želeni učinek, je treba zaračunavanje obremenitve med nosečnostjo opraviti redno, optimalno število razredov na teden ne sme biti manjše od treh, od katerih mora vsaka trajati vsaj petnajst minut. Število ponovitev je odvisno od vašega zdravstvenega stanja, vendar je priporočljivo ponoviti 4-8 pristopov.

Polnjenje za nosečnice je tradicionalno razdeljeno na tri dele:

1. ogrevanje, pripravo telesa za glavne obremenitve;
2. glavna obremenitev različnih mišičnih skupin;
3. vpetje, da se sprostite in obnovite dihanje.

Del poklica se lahko nadomesti z izleti v bazen, kopanje ali vodno aerobiko.

Omejite intenzivnost razredov ali jih zaustavite skupaj, če imate:

• bolezni srca in krvnih žil;
• hipotenzija ali hipertenzija;
• debelost ali povečanje telesne mase;
• dvojčka nosečnost;
• ishemično-vratna insuficienca ali verjetnost splava otroka;
• nenormalni položaj posteljice
• bolezni mišic in sklepov
• obstaja grožnja splava ali prezgodnjega poroda

Ko vadite in čutite naslednje simptome, prenehajte z vadbo:

1. ostre bolečine v glavi:
2. omotica;
3. zamegljeni okoliški predmeti;
4. kratka sapa;
5. kontrakcije maternice;
6. večji srčni utrip - več kot 140 utripov / min.

Kakšne vaje ne moremo narediti noseče

Vse spremembe v vašem običajnem življenjskem ritmu, vključno z odločitvijo za začetek izvajanja vaj, je treba razpravljati s svojim zdravnikom. Obstaja določen seznam vaj, ki jih ne morejo opraviti bodoče matere.

• Prenesi tisk, naredi zvijanje. Pred spočetjem otroka te zelo učinkovite vaje lahko preprosto prilegajo v kompleks vaših vsakodnevnih treningov. Toda zdaj, ko vaše trebušne mišice odstopajo od metamorfoze in se raztezajo, je bolje, da se vzdržijo takih manipulacij.
• Intenzivno usposabljanje. Prekomerni stres na srce bodočih mater je kontraindiciran, saj je pri otrocih delovanje srca aktivirano 30% več kot običajno. Če želite preveriti delo svojega srca in kako se telo spoprijema z vadbo, začnite govoriti med naporom. Če se zaradi tega ne počutite težke in dihate, potem se srce spoprijema s tovorom.
• Pritisnite Če med vadbo uporabljate metke, se hrbtni del hkrati poveča za dodatne obremenitve. To ima negativen učinek na njo, saj ji prsi preobremenijo stegno.
• Vaje, ki ležijo na hrbtu. Za obdobje nosečnosti je bolje pozabiti na vaje, ki ste jih storili prej, leži na hrbtu. Če kršite to pravilo, lahko povzročite omotico in zmanjšate pritisk.
• Kontaktne vrste športnih aktivnosti. Tisti športi, ki lahko prispevajo k poškodbam trebuha, bi morali izginiti iz vašega življenja. Poškodba trebuha lahko negativno vpliva na dojenčka, povzroči spontani splav.
• Vroča joga Povečanje temperature med nosečnostjo lahko vpliva na njeno normalno pot. V prvih tednih gestacije je značilna stalna fizična situacija. V nasprotnem primeru lahko izgubite otroka ali pa bo razvoj otroka oslabljen.
• Deep squats. Hormonski relaksin, ki se aktivno sprosti med nosečnostjo, pripravi mamljivo mamo za porodu. Relaksin z globokimi čučnjami povzroči bolečine v hrbtu in poškodbe.
• Uteži. Ni absolutne prepovedi uteži, saj bi morali to težavo pogovoriti s svojim zdravnikom. Le zdravnik lahko ugotovi, ali lahko dvignete uteži in koliko teže in telesnega požaštva ne škodita.

Polnjenje za nosečnice - 1 trimesečje

Nedvomno ima fizična oblika ženske pred nosečnostjo zelo pomembno vlogo pri njeni sposobnosti, da se med otrokom prevaža in se aktivno počuti. Poleg tega je fizična oblika neposredno povezana s tem, kako hitro se ženska obnovi v obdobju po porodu. Vendar pa je med nosečnostjo šport pomemben kot v njeni odsotnosti. Zmerna atletska aktivnost za zdravo žensko, ki je navajena nanje, sploh ni kontraindicirana in, nasprotno, ima ugoden učinek na zdravje in zdrav način nosečnosti. Ne pozabite se posvetovati z zdravnikom, ker mora biti pristop k fizičnemu telesu individualen.

• težka dviganje;
• vaje, povezane s tresenjem telesa;
• jahanje konjev;
• kolesarjenje;
• zapleteni športi;
• ostri premiki;

Prav tako je škodljivo, če noseča ženska preživi veliko časa, ne da bi se premaknila in dolgo časa ostala v položaju, ki je nagnjena k nosečnosti. Noseča ženska, kot rastoči plod, potrebuje zadostno količino kisika in pri miru vstopi ostro telo. Zato se morate čim bolj premikati, pogosteje počivati ​​na prostem in redno prezračevati sobo.

Polnjenje za nosečnice v prvem trimesečju

Veliko pozornosti je treba posvetiti zaračunavanju. Polnjenje za nosečnice v prvem tromesečju (prvih 12 tednov) naj bi bilo najprej primerno dihanje, dobro počutje in dobro počutje. Da bi to naredili, je pomembno redno narediti nekaj preprostih gibanj in opazovati njihovo nemoteno izvajanje.

Prvo pravilo jutranje vaje za nosečnice je, da opravlja vaje šele po izpraznitvi mehurja in črevesja. Druga je, da morate med polnjenjem dihati čist zrak. Zato se morajo jutranje vaje nosečnice začeti z odpiranjem okna ali okna, odvisno od časa v letu.

Vaje: osnovne vaje za nosečnice

1. Vaje za dihanje. Temeljito prezračevanje pljuč je dejavnik pri preprečevanju številnih bolezni in olajšanju dela. Lezite na hrbet, upognite kolena in jih potegnite v želodec. Trebušne mišice morajo biti sproščene. Daj roke za glavo. Vdihni in ostani na trenutek s pljuči, napolnjenimi z zrakom. Nato raztegnite noge in spustite roke na telo. Vdihnite zrak ob istem času s polovico odprtega ustja in nosu. Izpusti samo z usti.
2. Po dihalnih vajah priporočamo vaje za sklepe. Ker hrbtenica zdaj doživlja nove obremenitve, v prihodnjih trimestrih pa bo morala vzdržati še večje spremembe v drži, je treba, kot bi jih morala, pripraviti na to. Polnjenje za hrbet za nosečnice se lahko opravlja brez posebne športne opreme in z njihovo uporabo. Nudimo najpreprostejše: sipping in polnjenje na fitball za nosečnice.

Smack To ni tako enostavno, da se raztezate pravilno. Roke si morate vrgati za glavo in napeti vse mišice in sklepe. Potem, držite roke raztegnjene, postopoma poravnajte hrbtenico - njen maternični, prsni in ledveni del - tako, da se celotna hrbtenica upogni do meje. S tem gibom, hrbet ostane ravno, ramena ne sodelujejo v gibanju, brada se ne dvigne, prednje trebušne mišice, če je mogoče, ostanejo nepremostljive.

Polnjenje na fitball za nosečnice je potrebno za medenico in spodnji del hrbta. Sedite na fitball, tako da točka podpore in celotna teža telesa pade na izrastke mediteranske kosti. Sedite pokonci, položite roke na kolena ali prečkate prsni koš. S popolno nepremičnostjo glave, vratu in prsnega koša začnite upogniti ledveno hrbtenico naprej do meje in premakniti medenico in Išijatični del nazaj. V tem primeru bi trebušne mišice morale biti sproščene. Nato zavijte hrbet nazaj, medtem ko napenjate trebušne mišice in premikate medenico in naslonite se naprej. Premik se izvaja gladko, v skladu z ritmom dihanja. Polnjenje na žogico za nosečnice opravimo večkrat in zategnejo kolčne sklepe in ledveno hrbtenico.

Vaje za nosečnice - 1 trimesečje

Povezani članki

Vaje za nosečnice - 2 trimesečja

Vaje za nosečnice

Vaje za nosečnice - 3 trimesečja

Naučili ste se, da ste noseči, in vaša prva čustva so veselje, mešana z vznemirjenostjo. V moji glavi se pojavijo številna različna vprašanja (zlasti če gre za prvo nosečnost): kaj se zgodi v mojem telesu, kaj je mogoče, kaj je nemogoče, kako ohraniti moje zdravje in roditi zdravega otroka, kako ne bi pridobivali preveč teže, kako jesti, kako dihati, spati, komu poslušati, komu ne poslušati, in tako naprej.

Sprostite se, globoko vdihnite in se pomirite. Danes bomo odgovorili na nekaj vaših vprašanj in razkrili temo zdravja in telesne pripravljenosti nosečnic, vam povedali, kaj naj posebno pozornost nameni in kako spremeniti vaje za vaše novo stanje.

Spremembe v telesu ženske med nosečnostjo

Med nosečnostjo se žensko telo precej spremeni, začenši z razpoloženjem in konča s spremembami v hormonskem sistemu, hitrosti metabolizma in povečanju telesne mase.

Vse te spremembe so naravne in ne smete skrbeti zaradi dodatnih kilogramov na lestvicah. Lažje je prenašati spremembe v telesu in splošno čustveno stanje, ki bo pomagalo vzdrževati zdrav način življenja: popolno uravnoteženo prehrano in vadbo ali posebno gimnastiko za nosečnice.

Tudi če še nikoli niste igrali športa - to je čas za začetek!
Vadba med nosečnostjo ima več prednosti:

• Usposabljanje bo pozitivno vplivalo na vaše zdravje in na zdravje bodočega otroka;
• ko pridobivate težo, ne bo kopičijo prekomerne maščobe;
• po rojstvu, se boste hitro vrnili v prenatalno obliko;
• lažje bo nadaljevati z nosečnostjo in bo rojstvo potekalo;
• bolečine se bodo zmanjšale;
• med usposabljanjem se bo krvni obtok izboljšal, telo bo obogateno s kisikom;
• hormoni, ki izboljšujejo razpoloženje;
• Na splošno se boste počutili bolje, vaš otrok pa bo v prihodnosti bolj zdravo, bolj aktiven, pokazati več spretnosti v športu in študiju.

Značilnosti in kontraindikacije za vadbo med nosečnostjo (1 trimesečje)

Nosečnost je razdeljena na tri tri mesece. V prvem trimesečju je plod zelo občutljiv na negativne zunanje dražljaje, v njej so oblikovani vsi vitalni sistemi in organi.

Preden začnete z usposabljanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom, opravite ultrazvočni pregled, vse vrste testov - poskrbite, da nimate absolutnih kontraindikacij, ki so lahko asimptomatični in ne motijo. Te kontraindikacije vključujejo:

• bolezni srca, ki vplivajo na hemodinamiko;
• zmanjšanje skladnosti pljuč zaradi restriktivnih bolezni;
• večkratna nosečnost.

Poleg absolutne so tudi relativne kontraindikacije, ki jih je treba skrbno upoštevati. Lahko je:

• sedentaren pred nosečnostjo;
• kajenje;
• anemija;
• aritmija;
• ekstremna debelost ali pomanjkanje teže;

• ortopedske omejitve;
• nenadzorovana hipertenzija;
• nenadzorovana diabetes tipa 1;
• hiperfunkcija ščitnice;
• epilepsija.

Takoj morate ustaviti lekcijo, če se je zgodila v tem trenutku:

Vse podrobnosti o polnjenju za nosečnice v prvem trimesečju doma

Od samega začetka nosečnosti se v žensko telo sproži več postopkov, ki vplivajo na njeno splošno telesno stanje.

Da bi ohranili telesno pripravljenost in se pripravili na porod, se nosečnicam priporoča vaja v prvem trimesečju.

Seveda to ni običajna vaja, ampak vaje, ki ne morejo škodovati zdravju mater in ploda. Več podrobnosti bo obravnavano kasneje v članku.

Ali moram v zgodnjem obdobju narediti gimnastiko?

Trdil, da v začetnem trimesečju nosečnosti ne more izvajati vaje. Domnevno lahko vadba povzroči spontanost ali težave pri razvoju ploda.

Vendar so ginekologi prepričani, da vadba v tem času ni mogoča in potrebna. Ohranjanje fizične in motorične aktivnosti z merjenimi obremenitvami bo imelo le pozitiven učinek na nadaljnji potek nosečnosti.

Kakšna je uporaba?

Ženske, ki se zavrnejo med nosečnostjo, pogosto ne razumejo koristnih lastnosti doziranih bremen za sebe in za plod. Kakšna je ta korist?

Za zdravje nosečnice:

• Mišični ton se vzdržuje, kar odpravlja prekomerno povečanje telesne mase in pojav strij.
• Redni razredi prispevajo k izboljšanju čustvenega stanja in ohranjajo raven vitalne energije.
• Krepi srčno-žilni sistem.
• Spazmi in mišični ton se odstranijo, prekomerna obremenitev hrbtenice in drža se stabilizira, možne boleče občutke v hrbtenici pa se izločijo zaradi povečanega mišičnega okvira hrbta in trebuha.
• Manifestacije toksikoze se zmanjšajo ali se opazi popolno izginotje.
• Obstaja hitrejša prilagoditev hormonskim spremembam in spremembam metabolizma.
• Možnost zgage, zaprtje, krčne žile, edem se zmanjša.
• Sposobnost nadzora nad dihanjem, kar je koristno v procesu poroda.

Za potek nosečnosti in za zarodek:

• Krepitev in izboljšanje krvnega obtoka matere prispeva k večji nasičenosti posteljice in ploda s kisikom in hranili ter praktično odpravlja tveganje za hipoksijo.
• Pozitivno razpoloženje ženske med razredi in stabilno psiho-čustveno stanje pozitivno vpliva na dojenčka v maternici.

Kontraindikacije

Ženske se v prvem trimesečju ne zavedajo polne globine sprememb, ki so se začele v njih, in morebitnih tveganj nepravilnega fizičnega napora, vendar se morajo v vsakem primeru posvetovati s svojim zdravnikom, da določijo odsotnost kontraindikacij za zaračunavanje. Te vključujejo:

• vse nalezljive bolezni in vnetne procese v telesu;
• temperatura nad 37 stopinj;
• kronične bolezni ledvic in srca;
• huda toksikoza, ki jo spremlja bruhanje in zahteva zdravljenje v bolnišnici;
• huda anemija (raven nizke ravni hemoglobina);
• nosečnost z več plodovi;
• velika verjetnost odpovedi nosečnosti;
• spontani spontani splav v preteklosti;
• krvavitev maternice;
• bolečine v spodnjem delu trebuha.

Kdaj je bolje opraviti?

Učinek vaj bo boljši, če vadbe opravljate ob istem dnevu v dobro prezračevanem prostoru. Ni važno zjutraj ali zvečer.

Za tiste, ki se težko zbudijo zjutraj, so najverjetneje primerni večerni razredi, vendar ne pozabite, da lahko zjutraj vadbe zmanjšajo pojavnost zgodnje toksikoze, jih je mogoče začeti samo s praznim mehurjem in črevesjem. Polnjenje je treba opraviti 1 do 2 uri pred obrokom ali po istem časovnem obdobju.

Seveda je bolje, da se zaračunavajo doma ali v specializiranih prostorih in centrih. Toda če je potrebno, lahko izberete kompleks več vaj, ki jih lahko delate na delovnem mestu. Ne smejo povzročati nelagodja in nosečnica mora po svojem izpolnjevanju splošnega stanja nadzirati. Vse vaje je treba opravljati gladko, mirno, izogibanje nenadnim gibom.

Omejitve

Med poslabšanjem epidemiološke situacije in v hladni sezoni se ljudje ukvarjajo z vajami doma. To se naredi, da se zmanjša tveganje za nastanek akutnih okužb dihal, akutnih dihalnih virusnih okužb, gripe in izogibanja hipotermiji, ker je obseg zdravil za zdravljenje nosečnic precej manjša kot pri drugih ženskah.

• Najprej in najpomembneje, v prvem trimesečju, je treba izključiti vadbo tiska, da ne povzroči splava.
• Zaradi povečanega pritiska in pospeševanja srčnega ritma se je treba izogibati resnim kardio bremenom.
• Kolikor je mogoče zmanjšajte raztezne vaje vezi, zaradi postopnega mehčanja in podaljševanja, da bi se izognili poškodbam.
• Izogibajte se nenadnim gibom, ne glede na to, ali se zavija, čuče, zavoji ali zvitke.
• Prepovedano je izvajati vaje z utežmi.
• Nesprejemljiv dih zadržan zaradi zmanjšane dobave zarodka s kisikom. Za to se morate naučiti različnih tehnik dihanja.
• Če pride do izlitja, bruhanja, srčnega utripa nad 120 utripov na minuto, se razredi ustavijo, preden se posvetujejo z zdravnikom.
• Tisti, ki niso izvajali pred nosečnostjo, lahko vadite trikrat na teden do trideset minut na dan. Bolj intenzivna obremenitev je lahko stresna za organizem, ki je povsem obnovljen.

Kompleks po korakih vaje na domu in fotografije

V prvem trimesečju nudimo preprost nabor vadb za nosečnice.

1. Stoji, noge rahlo narazen, nazaj naravnost, roke ohlapno visijo po telesu. Na račun 1-5 globokih sapo, pri 1 - 7 počasno izdihavanje. 8 - 10 ponovitev.
2. Nadomestno hojo do polne noge 1 minuto s hojo na prstih za 30 sekund.
3. Stoji, noge rahlo narazen, naravnost roke na stran. Med vdihom hkrati dvignite nasprotno roko in nogo, medtem ko se vdihavate vračanje v začetni položaj. Gibanje mora biti gladko. 5 ponovitev izmenično za vsak par rok in nog.
4. Enostavno polkopavanje s poravnanimi rokami nazaj - 5 krat.
5. Stoji, noge rahlo narazen, roke v gradu za hrbtom. Med vdihavanjem, upogibanjem nazaj z zadnjico, ki se vleče, se ob vdihu vrne v začetni položaj. 6 - 7 ponovitev.
6. Polovično pobočje naprej z ravnanjem roke pred njim - 5-krat.
7. Stoječi ali sedi, nazaj naravnost, dlani so spojeni pred prsmi. Ko dihate, povečajo pritisk dlani drug na drugega, tako da se prsne mišice zategnejo. Na izdihu sprostite roke in mišice, dlani ostanejo zaprti. 7 - 8 ponovitev.
8. Sedel na tleh, raztegnili noge, daleč na pas. Na inhalatorju z desno roko dotaknite prste levega noga, pri vdihu pa se vrnite v začetni položaj. Pri naslednjem vdihu ponovite z levico in desno nogo. 7 - 8 ponovitev seznanjenih, alternativnih dotikov.
9. Stoji na vseh štirih, spusti glavo. Na odklonjenju izdiha v spodnjem delu hrbta je treba zaokroži hrbet. Ostanite v tem položaju na računu 3. Pri izdihniku ​​se vrnite na izvirnik. 5 - 7 ponovitev.
10. Leži na hrbtu, noge se nagnejo na kolena, trdno na tleh. Pri izdihu se dviganje medenice s stojalom ustavi na tleh, pritrditev v drži do štetja 3, navdiha se vrne v začetni položaj. 5 - 7 ponovitev.

Spodaj so fotografije vaj, ki jih v prvem trimesečju opravijo nosečnice:

Nato vizualni video o nizu vaj za nosečnice v prvem trimesečju:

Zaključek

V začetnem trimesečju ne smete odreči gimnastike v odsotnosti kakršne koli medicinske kontraindikacije za to ali zaradi nerazumnega strahu pred poškodbo embrija. Dovolj je, da sledite zdravniškim priporočilom in spremljate stanje telesa med vadbo in po njem.

Zaradi rednega vadbe bo noseča ženska znatno izboljšala splošno stanje telesa in olajšala nadaljnji potek nosečnosti in poroda.

Polnjenje za nosečnice v 1, 2, 3 trimestrih

Vsaka ženska sanja o čudežu. Ko končno zdravnik potrdi nosečnost, veselje v celoti zajema prihodnjo mater. Takoj se spozna, da njeno življenje ne bo več enako, veliko se bo moralo spremeniti. In med nosečnostjo morate skrbeti za sebe in ohraniti svoje telo v obliki. Enostavne vaje za nosečnice so zelo koristne za nosečnice, saj pomaga pri pripravi telesa na prihajajoči stres in porod. Še posebej, če je bila ženska aktivno vključena v šport pred nosečnostjo, nima smisla popolnoma opustiti njega.

Kaj je koristno zaračunavanje za nosečnice?

Kakršna koli fizična aktivnost, čeprav je podana v dozah v majhnih količinah, pozitivno vpliva na stanje celotnega človeškega telesa. Obstaja vpliv ne samo na mišice, ampak tudi izboljša cirkulacijo krvi, krepi imunski sistem. Za nosečnice je zelo pomembna pravočasna in ustrezna priprava na prihajajočo obremenitev hrbtenice in telesa kot celote. Enostavna dnevna vadba skozi nosečnost vam bo pomagala v zadnjem stadiju manj utrujena in se po porodu rodila hitreje.

Majhna obremenitev pomaga ženski, da ne preseže prekomerne telesne teže in ohrani telo popolnoma zdravo, daje koži večjo elastičnost, ki jo bo prihranila v prihodnosti od strij. Jutranja vadba za nosečnice bo pripomogla k učenju dihanja in pravilno dihala med delovno silo.

Lahko rečemo, da zaračunavanje ne le fizično, temveč tudi psihološko pripravi ženo dnevno za prihajajoče dogodke, jo postavlja za ugoden izid poroda. Za nosečnice, ki imajo pogoste spremembe v razpoloženju, je zelo pomembno.

Kako izbrati vaje med nosečnostjo

Izbira pravilnih vaj za nosečnico je zelo pomembna. Navsezadnje je njena blagostanje in čustveni odnos odvisna od tega. Najprej je treba pri izbiri kompleksa fizičnega napora upoštevati trajanje nosečnosti, kontraindikacije in zdravstveno stanje ženske.

Najpogostejše vaje za nosečnice so razdeljene v štiri skupine vaj:

• 1. trimesečje nosečnosti - do 14-15 tednov;
• 2. trimesečje nosečnosti - do 25-27 tednov;
• 3. trimesečje nosečnosti - do 33-34 tednov;
• dihalne vaje za pripravo na porod.

Podrobneje bomo podrobneje razpravljali o vajah za vsako skupino nosečnic. Pri izbiri načina nakladanja je treba zapomniti, da morajo biti vaje preproste in brez prekomernih obremenitev, tako da se lahko izvajajo počasi in enostavno. Ženske, ki se poklicno ukvarjajo s športom pred nosečnostjo, morajo upoštevati dejstvo, da ni mogoče drastično zmanjšati bremena. To je treba storiti postopoma in previdno, da ne izpostavljajte telesa stresu.

Torej, katere vaje lahko zanosite? Tisti, ki bodo pripomogli k okrepitvi zdravja prihodnjega mater in ne škodijo ji in plodu. V vajah ne bi smeli biti ostrih kretenj, močnih obremenitev, ki se dotikajo trebušnih mišic, kot tudi prekomerno aktivnih gibov, skokov.

Razredi morajo biti zabavni, pomagati se sprostiti in počivati. Skupinski razredi bodo imeli dober učinek in čustveno podporo nosečnici.

Vaje 1. trimesečje

Menijo, da bo največja korist za žensko telo v prvem trimesečju prinesla jogo. Zato morate razmisliti o tem, kaj vključuje zaračunavanje za nosečnice.

1 trimesečje je najpomembnejše obdobje rojstva novega življenja, zato žensko telo potrebuje veliko moči, da bi rešilo nosečnost. V tem obdobju bi morali biti bolj pogosti v svežem zraku, da bi okrepili svoje zdravje in kolikor je mogoče hodili.

V prvih tednih ne bi smeli upočasniti običajni življenjski ritem, če ni posebnih omejitev za zdravnike, bodite previdni.

Tukaj je nekaj osnovnih vaj:

1. Vzemi stol s hrbtom, ki je postavljena pred njim. Roke so nameščene kot podpora. Razširijo svoje noge narazen, naredijo svetle plitke čuče.
2. Uporabil isti stol. Z upognjenimi rokami se ženska nasloni na hrbet. Namesto tega, ravne noge vzpnejo naprej in na stran, nazaj.
3. Potrebno je postati naravnost, rame širine ramen, narahlo roke na prsnem košu in se dotikati dlani. Stisnemo roke in stisnemo nekaj sekund. To bo pomagalo krepiti prsne mišice.
4. Roke so nameščene na bokih, razdalje med ramenimi nogami narazen. Lahki krožni premiki se izvajajo v smeri urinega kazalca in proti medenici.
5. Nagibi se izvajajo v različnih smereh, roke pa se raztezajo na stran pobočja, in vi, tako kot je, pišete na to.
6. Krožna gibanja nog lahko opravite med sedenjem, ležanjem ali stanjem, kot želite. Preprosto jih vrtite levo in desno v krogu.

2. vaja trimestra

Razmislite, kaj vključuje zaračunavanje za nosečnice v tem obdobju. 2 trimester je najbolj ugoden in miren čas za celotno nosečnost. Zato lahko v tem trenutku opravite skoraj vsak tovor, ne da bi pozabili na varnost.

Večina vaj je namenjenih mišicam medenice, zato jih ne uporabljajte za zavijanje. Da imate vi in ​​vaš otrok dovolj kisika, ne naredite vaj na hrbtu.

Tukaj so glavni:

1. Sedite na stolu, raztegnite noge in križ. Glasno obrnite glavo levo in desno, nato pa obrišite roke na straneh in obrnite celotno telo, tako da zadnjico držite na enem mestu.
2. Leži na tvoji strani in raztegni roke naprej. Dvignite nadlaket in s tem raztegnite telo, kar se maksimalno širi, nato pa se vrnite v prvotni položaj. Spreminjamo stran in ponavljamo vajo.
3. Še vedno na strani, rahlo poudarjate na rokah in s svojimi nogami opravljate neoštenjne premike. Nihanje se lahko opravi z upognjeno in ravno nogo, ki povečuje ali zmanjšuje hitrost.
4. Noge je treba upogniti na kolenih in zadnjico zadaj na petah, rahlo narazen. Nagnite z ravnimi rokami, tako da je čelo čim bližje tlom.
5. Vaje za prsni koš, enako kot v prvem trimesečju.

Vaje tretjega trimesečja

Skoraj zadnja napaka ostane, preden zadržite svoj droben čudež v vaših rokah. Toda tudi za to se moramo pripraviti ne samo moralno, ampak tudi fizično. Zato je treba upoštevati, kaj vključuje zaračunavanje za nosečnice. Izraz 3 je obdobje, ko moramo pomagati pri pripravi otroka na porod. Ker prejšnje vaje postajajo težje opravljati, jih je vredno ogledati.

Na tej stopnji se otrok v njej ukvarja tudi z materjo, tudi če gre za pešačenje. Tukaj je nekaj priporočil za gimnastiko 3. trimesečja:

1. Fitball vaje so v pomoč. Sedite na žogico in samo svoje telo zavijte levo in desno.
2. Pojdite na "turško" pozicijo in stisnite žogo z rokami, ki so se nagnile na komolce. Zategnite in sprostite mišice.
3. Položaj - poudarite kolena, držite žogo s komolci pred vami in spustite zadnjico na pete, tako da delate čedalje.
4. Leži na hrbet, če vam ni težko. Noge vrgnite na žogo in jih naredite v krožnem gibanju na levo in desno.
5. Spustite hrbet na tla in položite veliko brisačo, ki se valja pod valjem na spodnjem hrbtu, se sprostite in počitek za nekaj minut.
6. Sedite zadnjico na petah. Začnite se nasloniti nazaj, kolikor se bo izognilo, s kolenščkom pa na obeh straneh. Pomagajte se, tako da se naslonite na komolce.

Vaje za dihanje

Med delom in porodu je zelo pomembno, da dihate pravilno. Odvisno je od tega, kako dobro pomagate vašemu otroku ven. Polnjenje za nosečnice vključuje vaje za dihanje ne le ob koncu tretjega trimesečja, temveč med nosečnostjo.

Ustrezno dihanje pomaga nasičiti kri s kisikom in pomaga pri preprečevanju staranja otroka v kisiku. Takšna gimnastika lahko pomirja in vzpostavi bodočo mamo za ugoden izid poroda.

Dihalne vaje je treba opraviti v položaju v lezgi, 2-3 krat dnevno 5-10 minut. Prvi razredi se ne smejo izvajati predolgo - morda se omotičite z glavo. Postopoma povečajte čas, poskusite sprostiti celo telo. Globoko vdihnite s svojim nosom in počasno, hrupno izdihavanje skozi usta, kot da poskušate napihniti balon.

Joga - dobro ali škodo?

Joga razredi lahko krepijo notranje mišice in pripravijo ženske za rojstvo. Mnoge vaje se lahko izvajajo tako v 1. in drugem trimesečju. V tem primeru je treba posebno pozornost nameniti blaginji. Bodite pozorni na asane, ki bodo pomagale izboljšati raztezanje mišic medenice, okrepiti noge in hrbtenico. Dihalna gimnastika pranayama je namenjena tudi olajšanju poroda.

Bazen: sprehod ali ne?

Daleč od vseh žensk vedo, če lahko noseče vadbe v vodi. Pravzaprav lahko v bazenu kadar koli v letu potrebujete in celo potrebujete. To bo pomagalo in se sprostilo, in vse mišice v tonu. Naslednja vadba bo zelo koristna: zadržite sapo in potopite tako dolgo, dokler traja vaše počasno izdihavanje. To bi moralo imeti položaj zarodka.

Preden obiščete bazen, se prepričajte, da ugotovite, ali obstajajo kakršne koli kontraindikacije za vas. Če ste fizično neudobni, da plavate ali naredite kakršne koli premike - ne prisilite na silo, je bolje, da ga zavrnete. Poslušajte sebe in svoje srce, naredite samo tisto, kar lahko.

Ko ne morete izvajati vaj

Nihče ne sme zaračunati nosečnic zaradi kakršne koli kontraindikacije za zdravje mater ali otroka. Zato je najbolje, da ugotovite, od vašega zdravnika, katere delovne obremenitve so vam in kaj se morate vzdržati. Glavne kontraindikacije za vadbo:

• ton maternice;
• preeklampsija 3. trimesečje;
• močna toksikoza;
• rdečkasti izpust;
• grožnja spontanega spola ali prezgodnjega poroda;
• anemija;
• bolečine v trebuhu.

Če vaš ginekolog ne vidi kontraindikacij, to pomeni, da lahko varno opravljate vaje za nosečnice, medtem ko opazujete svoje zdravje in telo.